کمردرد

حركات درماني ويژه كمردرد

امروزه يك مربي موفق، علاوه بر دانستن مهارت هاي تكنيكي و تاكتيكي ورزش مورد نظر، نظير توانايي آموزش فنون و تاكتيك ها، ايجاد انگيزه در ورزشكاران و موارد ديگر، نقش بسيار مهمي نيز دارد كه اغلب فراموش مي شود. اين نقش، واكنش اوليه در قبال صدمات است.

البته ورزشكاران نيز بايد با دانش مربوط به صدمات و انجام كمك هاي اوليه، متناسب با نوع صدمه نيز آشنايي كاملي داشته باشد. در بين آسيب هاي متنوعي كه ممكن است در ورزش و حتي هنگام كار و انجام فعاليت روزانه براي افراد اتفاق افتد مي توان به كمردرد اشاره داشت.

در ميان واژه هايي كه در ورزش براي كمردرد مورد استفاده قرار مي گيرند، مي توان از سياتيك، اسپرين خاجي – كمري و اسپرين خاجي – تهيگاهي نام برد. هر چه ورزشكار مسن تر باشد، بيشتر گرفتار صدمات پايين كمر مي شود. علت صدمه پذير بودن پايين ستون مهره ها شرايط خاص آناتوميكي آن است، از يك طرف، بالا تنه و ستون فقرات به طرف پايين و بر روي استخوان خاجي فشار مي آورند و از طرف ديگر، پاها و لگن خاصره به طرف بالا فشار وارد مي آورند. بنابراين در حالي كه بالا تنه در يك جهت مي پيچد، در همان حال عضلات همسترينگ و لگن خاصره در جهت مخالف به طرف پايين كشيده مي شود.

در نهايت اين دو فشار مخالف، يك فشار غير طبيعي ايجاد مي كند كه چنين فشاري به بافت هاي غير قابل ارتجاع و نيز بافت هايي كه در ساختمان آن ها تغيير ايجاد شده و يا به عضلات ضعيف پايين كمر منتقل شده، كه در نهايت ايجاد صدمه خواهد كرد.

حركات درماني مهم ترين عامل به منظور جلوگيري از كمردرد و درمان آن است. پزشك بايد شيوه صحيح تمرين، مدت آن، هدف از به كارگيري تمرين و نيز تمرين مناسب را، كاملاً شرح دهد. به طور معمول، كمردرد فقط از طريق مراجعه بيمار به گروه پزشكي و فيزيوتراپ كاهش و تسكين پيدا مي كند و حال اين كه، مشاركت كامل بيمار در كاهش و تسكين درد بسيار ضروري است.

تمرينات اوليه

تمريناتي كه پزشك براي درمان و كمك به كنترل درد و حفظ حجم عضلاني توصيه مي كند، بايد به طور صحيح، به آرامي و بدون درد انجام گيرد. تصاوير 36 الي 39 چند شيوه تمريني مناسب را جهت كمك به كاهش درد كمر نشان مي دهد.

كج كردن لگن

به پشت دراز بكشيد به صورتي كه زانوهاي شما خم شده باشند و كف پاهايتان كاملاً روي زمين باشد. پشتتان را به سمت پايين صاف نماييد، بدون اين كه روي پاهايتان فشار بياوريد. همين حالت را پنج ثانيه نگه داريد و سپس ده بار اين تمرين را تكرار كنيد. (تصوير شماره 36)

زانوها به طرف سينه خم شود

به پشت دراز بكشيد در حالي كه زانوهايتان خم شده و كف پاها و پشتتان بر روي زمين كاملاً صاف قرار دارند. يك زانو را براي مدت ده ثانيه به سمت سينه نگهداريد. سپس پاهايتان را پايين بياوريد و همين عمل را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين تمرين را پنج بار تكرار كنيد. سپس اين تمرين را با پاي اول انجام دهيد با اين تفاوت كه اين پا را به مدت پنج ثانيه روي سينه نگهداريد. اين عمل را با پاي ديگر نيز تكرار نماييد. پس از اين مراحل، هر دو زانو را روي سينه آورده و اين تمرين را نيز همانند قبل تكراي نماييد (تصوير شماره 37)

در وضعيت دمر

به صورت دمر روي زمين دراز بكشيد به طوري كه دست ها در طرفين بدن كشيده باشند. سر را به يك سمت بچرخانيد. يك متكاي كوچك را زير مفصل ران ها قرار دهيد. يك تكه يخ را در حوله بپيچيد و براي كاهش درد پشتتان، آن را در قسمت داراي درد بگذاريد.

اجازه دهيد حوله براي مدت سه تا پنج دقيقه روي محل درد بماند. (تصوير شماره 38)

به صورت دمر با استفاده از آرنج

به صورت دمر روي شكم دراز بكشيد در حالي كه وزن بدن، روي آرنج هايتان بوده و ساعدها و مفصل ران روي زمين به صورت صاف قرار گيرد. براي مدت 3 الي 5 دقيقه، بخش پايين كمر را به صورت شل و آسوده نگهداريد. (تصوير شماره 39)

در وضعيت دمر و فشار به بالا

در وضعيت دمر قرار گرفته و با فشار، بدن خود را به سمت بالا بكشيد. به همين صورت روي شكم دراز كشيده و دست هاي خود را با كف اتاق و موازي با شانه هايتان قرار دهيد.

سپس به آرامي بدن خود را به وسيله صاف كردن بازوها به طرف بالا فشار دهيد. مفصل لگن  و ران را موازي با سطح زمين، صاف نگهداريد و اين حالت را براي مدت پنج ثانيه حفظ نماييد. اين تمرين را ده مرتبه تكرار كنيد. (تصوير شماره 40)

در وضعيت دمر

به صورت دمر روي زمين دراز بكشيد به طوري كه دست ها در طرفين بدن كشيده باشند. سر را به يك سمت بچرخانيد. يك متكاي كوچك را زير مفصل ران ها قرار دهيد. يك تكه يخ را در حوله بپيچيد و براي كاهش درد پشتتان، آن را در قسمت داراي درد بگذاريد.

اجازه دهيد حوله براي مدت سه تا پنج دقيقه روي محل درد بماند. (تصوير شماره 38)

به صورت دمر با استفاده از آرنج

به صورت دمر روي شكم دراز بكشيد در حالي كه وزن بدن، روي آرنج هايتان بوده و ساعدها و مفصل ران روي زمين به صورت صاف قرار گيرد. براي مدت 3 الي 5 دقيقه، بخش پايين كمر را به صورت شل و آسوده نگهداريد. (تصوير شماره 39)

در وضعيت دمر و فشار به بالا

در وضعيت دمر قرار گرفته و با فشار، بدن خود را به سمت بالا بكشيد. به همين صورت روي شكم دراز كشيده و دست هاي خود را با كف اتاق و موازي با شانه هايتان قرار دهيد.

سپس به آرامي بدن خود را به وسيله صاف كردن بازوها به طرف بالا فشار دهيد. مفصل لگن  و ران را موازي با سطح زمين، صاف نگهداريد و اين حالت را براي مدت پنج ثانيه حفظ نماييد. اين تمرين را ده مرتبه تكرار كنيد. (تصوير شماره 40)

تمرينات تقويت و تثبيت كننده

همراه با توسعه و افزايش توانمندي فيزيكي، هدف بعدي بهبود قدرت و كارآيي كمر است. تصاوير 41 الي 48 تمريناتي را درجهت تثبيت و حفظ قدرت پشت در يك وضعيت مناسب نشان مي دهند.

بازوي كشيده

ابتدا دست ها و زانوهاي خود را زير بدن، در حالتي قرار دهيد كه پشت شما كاملا صاف و مستقيم باشد و دست ها و زانوها با تنه، زاويه قائمه (90 درجه) تشكيل دهند. يكي از دست ها را به صورت كشيده و موازي با پشتتان به طور مستقيم بالا بياوريد و سعي كنيد كه بدنتان نچرخد.

بازويتان را موازي با سطح زمين براي مدت پنج ثانيه، نگهداريد. دست را پايين آورده و به حالت اول برگردانيد و ده مرتبه اين تمرين را تكرار كنيد. همين عمل را بر بازوي ديگر نيز 10 مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 41)

پل ساختن

با پشت روي توپ بخوابيد و پاهايتان را روي زمين بگذاريد. لگن خاصره را بالا و پايين ببريد. قسمت تحتاني پشتتان را روي توپ و پاهايتان را روي كف زمين نگهداريد و پنج مرتبه اين حركت را تكرار نماييد. (تصوير شماره 42)

حركت شكم

حركت را در حالتي شروع كنيد كه كمر خود را روي توپ گذاشته و پاهايتان را روي زمين قرار داده ايد. لگن خاصره را محكم نگه داشته و پشت را مستقيم نگه داريد. لبه شانه هايتان را از روي توپ بلند كرده و آرام آرام به حالت اوليه برگرديد و اين تمرين را پنج مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 43)

باز كردن پشت

حركت را در حالتي شروع كنيد كه زانوها روي زمين قرار دارند و قسمت تحتاني را روي توپ نگه داريد. دقت نماييد در اين حركت نبايد پشت خود را بيش از حد باز كنيد. به آهستگي به حالت اوليه برگرديد و پنج مرتبه آن را تكرار نماييد. (تصوير شماره 44)

زانوي كشيده

ابتدا دست ها و زانوها را زير بدن با حالتي قرار دهيد كه پشتتان كاملاً صاف و مستقيم باشد. يكي از پاها را پشت سرتان دراز كنيد و در حين اجراي اين تمرين، سعي كنيد بدنتان نچرخد. پايتان را موازي با سطح زمين براي مدت پنج ثانيه نگهداريد. سپس پايتان را پايين آورده و به حالت اوليه بازگردانيد. اين تمرين را ده مرتبه تكرار نماييد. همين تمرين را براي پاي ديگرتان نيز ده مرتبه تكرار كنيد. (تصوير شماره 45)

حالت چهار دست و پا

در حالت چهار دست و پا قرار گيريد، در حالي كه پشتتان كاملاً صاف باشد. يكي از بازوهايتان را مستقيم بالا بياوريد، پاي مقابل همان بازو را نيز به صورت مستقيم و موازي با زمين و در راستاني دستتان به عقب دراز كنيد و بكوشيد كه بدنتان هيچ چرخشي به طرفين نداشته باشد.

همين حالت را براي مدت پنج ثانيه حفظ نماييد. سپس به حالت اوليه برگرديد و اين تمرين را 10 مرتبه تكرار نماييد. پس از طي اين مراحل، همين تمرين را باري بازو و پاي ديگرتان به همان شيوه تكرار كنيد. (تصوير شماره 46)

حركت پل ساختن

به پشت دراز بكشيد و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. در حالي كه كف پاهايتان كاملاً صاف است. مطابق شكل، كمر را بالا ببريد به گونه اي كه پشتتان به صورت مايل و مستقيم قرار گيرد اين وضعيت را براي مدت پنج ثانيه حفظ كرده، سپس به بدن استراحت بدهيد، اين تمرين را 10 مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 47)

دراز و نشست جزيي

به پشت دراز بكشيد و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. كف پاها كاملاً بر روي زمين قرار گيرند. به آرامي سر خود را بالا بياوريد و اين عمل را در حالي انجام دهيد كه شانه هايتان با زمين تماس دارد. براي مدت كوتاهي، بين 1 تا 2 ثانيه سر را بالا نگه داريد.

سپس بدن را شل كرده و در حال استراحت قرار گيرد. اين تمرين را 10 الي 20 مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 48)

كشش عضلات همسترينگ و لگن

سخت شدن عضلات ران و همسترينگ اغلب در بروز درد پايين كمر دخالت دارد. تصاوير 49 الي 53 تمرينات كشش اين عضلات و بخش هاي ضروري براي برگشت به حالت اوليه را نشان مي دهند و احتمالاً از درد تازه كمر پيشگيري مي نمايند.

كشش عضلات همسترينگ

الف- به پشت دراز كشيده و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. طناب يا كمر بندي را دور يكي از پاهايتان پيچيده و پا را به آرامي بالا بكشيد. پايتان را دراز كنيد تا در ناحيه عضلات همسترينگ احساس كشش نماييد. اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كرده و سپس پا را آزاد كرده و استراحت نماييد. همين تمرين را با پاي ديگر نيز تكرار نماييد. (تصوير شماره 49)

ب – به طور مستقيم به پشت دراز كشيده و زانوي راست خود را بالاي توپ خم كنيد سپس پشت زانوي چپ را گرفته و آن را به آهستگي تا زماني كه احساس كشش مي كنيد باز نماييد. اين وضعيت را به مدت 10 الي 15 ثانيه نگه داشته و آن را پنج مرتبه تكرار كنيد. (تصوير شماره 50)

كشش عضلات تا كننده لگن

الف – بر روي توپ با پاي كشيده بنشينيد. پشتتان را باز كرده و به طرف جلو خم گرديد. پشتتان را راست نگه داريد و به لگن خاصره فشار وارد نماييد. سپس به حالت اوليه بازگشته و پنج مرتبه آن را تكرار كنيد. (تصوير شماره 51)

ب – بر روي پا زانو بزنيد. اين عمل را در حالي انجام دهيد كه پاي چپ جلوي بدن شما قرار بگيرد. به آرامي وزن خود را به جلو انتقال دهيد. پشتتان را صاف و راست نگه داريد، عضلات جلو سينه را بلند كنيد و عضلات ناحيه كپل (ناحيه خلفي لگن) را به سمت زمين فشار دهيد. اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كرده و سپس عضلات را شل نماييد. پس از يك استراحت كوتاه بدن را به حالت اوليه بازگردانيد. سپس سعي نماييد همين تمرين را با پاي ديگر نيز تكرار كنيد. (تصوير شماره 52)

تمرينات تعادلي

كشيدن دست و پا

روي توپ نشسته و پشتتان را در حالت طبيعي نگه داريد. دستتان را به صورت مستقيم بالا برده و زانوي خود را حركت دهيد، هم زمان پشت و كف پاهايتان را به صورت مستقيم نگه داريد، سپس به حالت اوليه برگردانيد آن را با دست و پاي ديگر انجام دهيد. پنج مرتبه اين حركت را تكرار كنيد. (تصوير شماره 53)

پل ساختن با دست ها و پاها

با پشت روي توپ دراز كشيده و پاهايتان را روي كف زمين قرار دهيد، كپل ها و پشتتان را در حالت طبيعي نگه داريد. دستتان را در بالا به صورت مستقيم نگه داشته و زانوي خود را حركت دهيد. سپس به حالت اوليه بازگشته و اين تمرين را با دست و پاي ديگر انجام دهيد، پنج مرتبه اين تمرين را تكرار نماييد. (تصوير شماره 54)

حالت دمر با دست ها و پاهاي كشيده

بر روي سينه، روي توپ دراز كشيده و دست ها را روي كف زمين قرار دهيد. پشتتان را در حالت طبيعي نگه داشته و به آرامي دست راست و پاي چپ را بلند كنيد. سپس به حالت اوليه بازگشته و اين حركت را با دست و پاي ديگر تكرار نماييد. اين حركت را پنج مرتبه انجام دهيد. (تصوير شماره 55)

تعادل روي يك پا

روي يك پا به حالت تعادل بايستيد. پشت و كف پاهايتان را به حالت طبيعي نگه داريد. سپس اين تمرين را با پاي ديگر تكرار كنيد (بهتر است چشمان خود را ببنديد و يا از تمرينات مقاومتي استفاده كنيد) و هر مرتبه 30 ثانيه اين وضعيت را حفظ نموده و ده مرتبه آن را تكرار نماييد. (تصوير شماره 56)

حركت تمريني مضر براي بيماران مبتلا به كمردرد

به طوركلي حركاتي كه موجب افزايش قوس كمر مي شوند. براي بيماران مبتلا به كمردرد مضر و بالعكس حركاتي كه سبب كاهش قوس كمري مي شوند مفيد مي باشد. از جمله حركات تمريني مضر براي بيماران مبتلا به كمر درد عبارتند از:

1- خم شدن به عقب در حالت ايستاده (تصوير شماره 57)

2- قوس دار كردن كمر در حالت خوابيده به روي شكم (تصوير شماره 58)

3- خم كردن كمر و رساند انگشتان دست ها به زمين در حالي كه زانوها كشيده هستند. (تصوير شماره 59)

4- بلند كردن هر دو پا در حالت خوابيده به پشت و مستقيم بودن زانوها (تصوير شماره 60)

5- بلند كردن بارهاي سنگين در بالاي خط كمري در شرايط غير عادي.

6- جلو دادن سينه در حين راه رفتن

7- شيرجه رفتن به داخل آب، به طور غير طبيعي

ورزش هاي مفيد براي بيماران مبتلا به كمردرد

1- اسكي

2- دوچرخه سواري

3- شنا: (به خصوص شناي كرال كه بهترين نوع شنا براي بيماران مبتلا به كمردرد است)

ذكر اين نكته ضروري است كه ورزش هاي فوق الذكر صرفاً پس از تأييد پزشك متخصص قابل اجرا مي باشد.

تأثير طب ورزشي بر كمردرد

كمردرد عارضه اي است كه اكثريت افراد به طور مكرر از آن رنج مي برند. تحقيقات نشان مي دهد كه تجويز استراحت در رختخواب (استراحت مطلق) بر خلاف باور گذشته عامل موثرتري در درمان كمر درد نيست و نتايج به دست آمده مبني بر اين است كه تمرينات پايه و ابتدايي و حركت درماني در معالجه كمر دردهاي مزمن و حاد بسيار موثر خواهد بود.

بخش توان بخشي طب ورزشي بر پايه تمرينات تقويتي است كه اجراي اصولي آن مي تواند عامل موثري در درمان كمردرد در عموم افراد باشد بيشترين آمار مراجعه به پزشك پس از سرماخوردگي به كمردردLBP اختصاص دارد و از جمله عوارض معمول آن، محدوديت حركتي در سنين كمتر از 45 سال است. چنين بر آورد شده است كه حدود 75 تا 80 درصد افراد، اغلب دچار كمردرد مي شوند، با اين كه كمردرد مشكل بسيار شايعي است ولي علت و ميزان ناراحتي هاي گوناگون آن در اشخاص و مدت زمان معين آن را نمي توان به درستي تشخيص داد و در نتيجه درمان هايي كه نيز پيشنهاد مي شود متنوع بوده و بيماران و پزشكان هيچ كدام در مراقبت و درمان كمردرد نتيجه مطلوبي كسب نخواهند كرد.

بيش از 15 سال پيش، مداركي دال بر تاريخچه طبيعي كمردرد كه درمان هاي موثر آن را نيز نشان مي داد به دست آمد. كمر درد اغلب با محدوديت حركتي مشاهده مي گردد كه پس از يك حادثه كوتاه مدت بدون يك ناتواني بلند مدت نمايان مي شود به علاوه تحقيقات نشان مي دهد كه 90 تا 80 درصد از بيماران مبتلا به كمردرد حاد بدون توجه به نوع درمان هاي كمكي بهبود يافته و به حالت عادي بازگشته اند. هر چند بيماران مبتلا به كمردرد براي بهبود و بازگشت به حالت اوليه تشويق مي شوند ليكن اين اطلاعات ممكن است آن ها را گمراه كند چرا كه بازتاب آن مي تواند بازگشت به فعاليت هاي روزمره بوده و درمان هاي دارويي را قطع كند. سنجش نتايج درد به منظور تعريف بهبود كمردرد همواره مورد استفاده قرار گرفته است.

شواهد حاكي از آن است كه در كمتر از 50 درصد بيماران مبتلا به كمردرد حاد، نشانه درد پس از يكماه از بين مي رود ليكن بيش از 40 درصد آن ها بعد از سه ماه كماكان احساس ناراحتي مي كنند يك سال پس از آسيب ديدگي، بيش از 60 درصد بيماران از درد رهايي خواهند يافت. در 15 درصد تا 20 درصد بيماران كمبود فعاليت منجر به محدوديت حركتي مي شود و در 29 درصد ديگر بهبود كمي حاصل مي شود. پس از گذشت 10 سال از اولين آسيب ديدگي بيش از 80 درصد از بيماران دچار تكرار عارضه شده بودند و نتايج آن نشان مي دهد كه در 85 درصد موارد در طول حيات يك فرد اين روند وجود خواهد داشت.

درمجموع نگاهي به دوره بهبود بيماران مبتلا به كمردرد حاد حاكي از اين نكته است كه اكثر بيماران پس از 3 ماه به كار خود باز مي گردند ليكن در شمار زيادي از افراد، دردهاي متناوب و مكرر كماكان ادامه مي يابد. بنابراين در تمرينات كلينيكي، تعريف قديمي و سنتي، حاد و مزمن بودن براي شرح كافي كمردرد مردود مي باشد.

مشخص است كه كمردرد هاي حاد آن قدر ساده نيست كه با گذشت زمان بهبود يابد اما اغلب به صورت يك مشكل تكراري خود نمايي مي كند همانند آسم كه تشديد متناوب آن از جمله علايم اين بيماري به شمار مي رود.

تمرينات مراقبتي صحيح كه براي كمردرد ارايه مي گردد بايستي حوادث طبيعي و شيوه هاي درماني كه از عوارض آتي آن جلوگيري مي كند را مشخص سازند.

علي رغم دلايل علمي اندك استراحت در رختخواب براي درمان اصلي كمردرد مورد توجه بوده و درد عصب سياتيك تا چندي پس از قرن 19 كماكان جديد به شمار مي رفت. هر چند بعضي محققان در طول اين دوره چنين پاسخ دادند كه استراحت در رختخواب بايد مورد توجه و استفاده قرار گيرد ليكن اين نظريه صرفا مربوط به سال 1980 كه سوالاتي به طور زنجيره اي در مورد كمردرد و درمان هاي آن مطرح مي گرديد نبوده و در حقيقت اين فرض كه استراحت ضروري است، همچنان متداول بود و مطالعات اوليه در خصوص استراحت نيز مويد اين مطالب است.

نخستين و شايد بزرگترين نظريه اي كه از ديو و همكارانش[1] در سال 1986 ارائه شد موضوع بررسي اثرات استراحت در رختخواب براي مبتلايان به كمردرد بوده كه 7 روز استراحت را به 2 روز استراحت مقايسه كرده و اختلافي در شرايط عملكردي و علائم آن بين دو گروه نيافتند.

مطالعات ساير محققين نيز نشان داد كه استراحت طولاني در درمان كمردرد موثر نبوده و بهبودي را به تاخير مي اندازد. درد عصب سياتيك بر اثر بر هم فشردگي ريشه عصب ايجاد شده كه هرگز با استراحت در رختخواب بهبود نخواهد يافت. نتايج زيان آور ناشي از استراحت در رختخواب براي مدت طولاني شامل: كاهش پروتيين عضله و كلسيم استخوان، آتروفي شدن عضلات كمر و اثرات رواني نااميد كننده مي باشد.

نتايج چندين تحقيق حاكي از آن است كه برگشت به موقع به فعاليت هاي روزانه و برنامه تمريني فزاينده در درمان كمردرد بسيار موثر است كه يكي از بهترين مطالعات كنترل شده در اين خصوص توسط هالميوارا و همكارانش[1] در سال 1995 صورت گرفت. محققين به طور تصادفي بيماران داراي كمردرد حاد را به يكي از سه گروه:

1- استراحت در رختخواب براي 2 روز

2- اجراي تمرينات حركتي در ناحيه پشت

3- دنبال كردن حركات عادي

تقسيم نمودند نتايج نشان داد اشخاصي كه فعاليت عادي و معمول را انجام دادند به طور كاملاً رضايت بخش، كاهش درد، كاهش غيبت روزانه از كار و كاهش ناتواني نسبت به دو گروه ديگر را كسب نمودند و گروهي كه در رختخواب استراحت كردند دوره بهبودي طولاني مدت را تجربه نمودند.