کمردرد

حالت چهار دست و پا

در حالت چهار دست و پا قرار گيريد، در حالي كه پشتتان كاملاً صاف باشد. يكي از بازوهايتان را مستقيم بالا بياوريد، پاي مقابل همان بازو را نيز به صورت مستقيم و موازي با زمين و در راستاني دستتان به عقب دراز كنيد و بكوشيد كه بدنتان هيچ چرخشي به طرفين نداشته باشد.

همين حالت را براي مدت پنج ثانيه حفظ نماييد. سپس به حالت اوليه برگرديد و اين تمرين را 10 مرتبه تكرار نماييد. پس از طي اين مراحل، همين تمرين را باري بازو و پاي ديگرتان به همان شيوه تكرار كنيد. (تصوير شماره 46)

حركت پل ساختن

به پشت دراز بكشيد و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. در حالي كه كف پاهايتان كاملاً صاف است. مطابق شكل، كمر را بالا ببريد به گونه اي كه پشتتان به صورت مايل و مستقيم قرار گيرد اين وضعيت را براي مدت پنج ثانيه حفظ كرده، سپس به بدن استراحت بدهيد، اين تمرين را 10 مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 47)