کمردرد

دراز و نشست جزيي

به پشت دراز بكشيد و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. كف پاها كاملاً بر روي زمين قرار گيرند. به آرامي سر خود را بالا بياوريد و اين عمل را در حالي انجام دهيد كه شانه هايتان با زمين تماس دارد. براي مدت كوتاهي، بين 1 تا 2 ثانيه سر را بالا نگه داريد.

سپس بدن را شل كرده و در حال استراحت قرار گيرد. اين تمرين را 10 الي 20 مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 48)

كشش عضلات همسترينگ و لگن

سخت شدن عضلات ران و همسترينگ اغلب در بروز درد پايين كمر دخالت دارد. تصاوير 49 الي 53 تمرينات كشش اين عضلات و بخش هاي ضروري براي برگشت به حالت اوليه را نشان مي دهند و احتمالاً از درد تازه كمر پيشگيري مي نمايند.

كشش عضلات همسترينگ

الف- به پشت دراز كشيده و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. طناب يا كمر بندي را دور يكي از پاهايتان پيچيده و پا را به آرامي بالا بكشيد. پايتان را دراز كنيد تا در ناحيه عضلات همسترينگ احساس كشش نماييد. اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كرده و سپس پا را آزاد كرده و استراحت نماييد. همين تمرين را با پاي ديگر نيز تكرار نماييد. (تصوير شماره 49)

ب – به طور مستقيم به پشت دراز كشيده و زانوي راست خود را بالاي توپ خم كنيد سپس پشت زانوي چپ را گرفته و آن را به آهستگي تا زماني كه احساس كشش مي كنيد باز نماييد. اين وضعيت را به مدت 10 الي 15 ثانيه نگه داشته و آن را پنج مرتبه تكرار كنيد. (تصوير شماره 50)