کمردرد

به كار گيري روش هاي طب ورزشي

هنگامي كه فردي دچار كمردرد مي شود ابتدا بايد به او توصيه شود كه از استراحت در رختخواب اجتناب كند و به فعاليت هاي روزمره خود كه شامل كار نيز مي باشد باز گردد.

برخي اشخاص ممكن است در طول زندگي نيازمند محدود كردن زمان فعاليت خود باشند اما تلاش آن ها بايستي بر اين اساس استوار باشد كه هر چه سريع تر به محيط كار خود بازگردند.

متخصصين به بيماراني كه در دوره ناراحتي، دچار محدوديت حركتي مي گردند توصيه مي نمايند كه حالت هاي خود را در طول روز به طور متناوب تغيير دهند.

از بيماران بخواهيد كه در هر وضعيت و حالت بيش از 30 دقيقه مكث نكنند و به تناوب در حال حركت و فعاليت بوده و از استراحت در رختخواب اجتناب نمايند.

بايستي تاكيد كنيم كه برخي از وضعيت ها را بايد تحت هر شرايطي تغيير دهيم حتي اگر شامل راه رفتن براي دوره اي كوتاه مدت باشد بيماران همچنني بايد از برنامه هاي تمريني هوازي از سطوح پايين آشنا شوند. به طور نمونه راه رفتن فعاليتي آسان براي شروع حركت در افراد بيمار است، دوچرخه سواري و شنا نيز مفيد است.

بيماران بايد اجراي فعاليت هايي را كه از قاعده افزايش مدت تمرين در هر هفته پيروي مي كنند، حداقل براي يك دوره خاص طولاني كاهش دهند.

اهداف زماني اوليه در برخي اشخاص نياز به مدت زمان كنتري دارد به عنوان مثال در افراد مختلف ممكن است توصيه شود كه روي يك سطح صاف هر روز 5 دقيقه براي مدت يك هفته راه بروند. هفته بعد آن ها راه رفتن را به 7 دقيقه افزايش دهند و در هفته پس از آن مدت راه رفتن بايد به 10 دقيقه در روز افزايش يابد. بيماران بايد هدف خود را 30 دقيقه راه رفتن در روز تعيين نمايند و به اين هدف نيز دست يابند. فردي با فعاليت پايه اي بالا بايد قادر به انجام فعاليت در مدت زمان طولاني تر باشد. اما بايد برنامه را به تدريج در طول هفته افزايش دهد. تحمل درد كماكان وجود دارد و بيمار نبايد درصدد اين برآيد كه به يكباره تمامي درد پا را ناديده بگيرد.

درمان هاي دارويي براي كنترل متعادل درد امري ضروري است كه بيمار با استفاده از آن قادر مي گردد بخش هايي از برنامه تمريني را اجرا نمايد. بخشي از اين هدف ها افزايش فعاليت عملكرد روزانه است. داروهاي مسكن اغلب بيشترين اثر را در دوره زماني مربوطه كه مصرف مي شوند، به همراه دارد. بيماران همچنين بايستي آگاه باشند چنانچه پيشرفتي در تحمل غير طبيعي روده، مثانه، بي هوشي، اختلالات حسي دو طرفي و يا ضعف اندام تحتاني دارند در مصرف دارو دقت نمايند.

كساني كه بي خطر بودن تمرينات سطح پايين براي كمردرد را زير سوال مي برند مي توانند اطمينان يابند كه اين گونه تحقيقات براي هر دو نوع كمردرد (حاد و مزمن) قابل استفاده مي باشد. تحقيقات انجام شده در خصوص ديسك نشان دهنده اين است كه راه رفتن نسبت به نشستن فشار مضاعفي بر نخاع وارد نمي كند.

پس از بهبود اوليه محدوديت حركتي، بيمار ممكن است به يك برنامه تمريني شخصي براي رفع عدم تعادل عضلاني يا انجام كار نياز داشته باشند اين گونه افراد به يك برنامه حركت درماني براي توان بخشي آسيب ديدگي خود نيز نياز خواهند داشت همچنين بايستي به تداوم اجراي برنامه تمرين هوازي به منظور كمك به پيشگيري از تكرار كمردرد تشويق گردند و براي كسب سلامت عمومي خود از تمرينات متفاوت استفاده نمايند.

دويدن آرام توام با انجام حركات خم و باز كردن دست ها و يا حركت دوراني دست ها كه علاوه بر بالا بردن ضربان قلب و تنفس، حالت گرم كردن و آماده كردن بدن را براي انجام فعاليت در فرد به وجود مي آورد، از جمله تمرينات هوازي مناسب به شمار مي رود.

وضعيت هاي مناسب استراحت هنگام حملات حاد كمردرد

هنگام بروز كمر دردهاي شديد بيمار ممكن است قادر به ادامه فعاليت نبوده و نياز به استراحت داشته باشد در اين حال به بيمار توصيه مي شود كه از خوابيدن و استراحت روي كاناپه، نيمكت و صندلي خودداري كند. بهترين و مناسب ترين مكان براي استراحت، تختخواب است. (تصوير شماره 63)

تصاوير شماره 63 و 64 وضعيت هاي مناسب را براي خوابيدن و درست برخاستن را نشان مي دهد. همان گونه كه ملاحظه مي كنيد با استفاده از بالش، اندام ها در حالت استراحت قرار گرفته و حداقل فشار ممكن به بخش كمري ستون فقرات وارد مي شود.

پيشگيري از كمردرد

متخصصين در اغلب مواقع علت ايجاد كمردرد در افرادي كه پيش از اين سابقه بيماري را نداشته اند را وارد آمدن فشار بيش از حد به ستون مهره ها و پارگي ديسك مي دانند. اين عامل باعث بروز مجدد دردهاي كمري نيز مي گردد، در اين ميان حركاتي كه با اين عامل باعث بروز مجدد دردهاي كمري نيز مي گردد، در اين ميان حركاتي كه با افزايش قوس كمر همراه هستند، فشار وارده بر مهره ها و ديسك بين مهره اي كمر را افزايش مي دهند، لذا تا جايي كه ممكن است مي بايست ازاين امر جلوگيري نمود.

بايستي توجه داشت كه انقباض عضلات اطراف ستون مهره ها و عضلات كپل سبب افزايش قوس كمر مي گردد. ليكن انقباض عضلات جدار شكم، قوس كمر را كاهش مي دهد، لذا حركاتي كه با انقباض عضلات شكم و شل شدن نسبي عضلات پشت و كپل همراه است. براي درمان و پيشگيري كمردرد مناسب تر مي باشند بنابراين در هنگام ايستادن، راه رفتن، نشستن، خوابيدن و انجام كار نيز بايد همواهر وضعيت بدن را طوري نگه داريم كه قوس كمر افزايش نيابد.

1- وضعيت ايستادن

ايستادن در حالت خبردار با افزايش قوس كمر همراه است و در حالت راحت قوس كمر كاهش مي يابد  زيرا در اين حالت زانوها اندكي خم شده و سينه كمي به جلو متمايل مي گردد. در هنگام ايستادن طولاني مدت بهتر است يك پا روي يك پله كوتاه قرار گيرد. (تصوير شماره 65)

چنانچه مجبور هستيد كه به مدت طولاني در حالت ايستاده قرار بگيرد بهتر است كه وزن بدن خود را به طور متناوب بر روي يك پا منتقل نماييد. در حالت ايستادن نبايستي قوز كرد بلكه كمر و پشت بايد صاف و كشيده باشد و زانوها نيز به حالت راحت و شل قرار گيرد.

2- وضعيت نشستن

در هنگام نشستن بايد به نكات زير توجه نماييد:

الف – ارتفاع صندلي بايد به گونه اي باشد كه زانوها مختصري از مفصل ران بالاتر باشد (مي توان با قرار دادن چهارپايه اي كوچك زير پاها به اين منظور رسيد)

ب – از صندلي محكم با پشت صاف استفاده نماييد.

ج – بهترين وضعيت نشستن در روز زمين حالت چهار زانو مي باشد كه زانوها در شكم جمع شود. (تصوير شماره 66)

د – از نشستن بر روي صندلي هاي چرخدار حتي الامكان خودداري كنيد.

هـ - در موقع نشستن روي صندلي يك زانو را بر روي زانوي ديگر قرار دهيد.

و – از نشستن بر روي صندلي ها يا نيمكت هايي كه چند نفر به طور فشرده روي آن ها نشسته اند خودداري كنيد.

ز – پس از مدتي نشستن بهتر است چند قدمي راه برويد و هرگز بدن را به مدت طولاني در يك وضعيت قرار ندهيد.

ح – از نشستن بر روي صندلي در حالي كه پاها صاف و كشيده و دور از صندلي است خودداري نماييد.

ط – چنانچه پشت صندلي داراي انحنايي متناسب با قوس و انحناي كمر باشد، استفاده از اين نوع صندلي براي نشستن بسيار مفيد است.

ي – براي ورزشكاران و افرادي كه مجبورند ساعاتي از روز را بر روي صندلي بنشينند بايد براي حفظ وضعيت طبيعي كمر و جلوگيري از وارد آمدن فشار بيش از حد بر روي كمر، پاها را بر روي چهارپايه يا وسيله اي ديگر قرار دهند. (تصوير شماره 67)

3- وضعيت خوابيدن

در هنگام خوابيدن استفاده از تخت هاي فنري و تشك فنري قوس كمر را افزايش داده و سبب تشديد كمردرد مي گردد خوابيدن بر روي زمين يا تخت چوبي كه روي آن پتو يا تشك پنبه اي قرار دارد توصيه مي گردد. وضعيت خوابيدن نيز مهم است، بايد از خوابيدن در محلي كه در معرض باد سرد يا جريان هواي سرد (مثل زير كولر يا پنكه) است خوداري گردد و همچنين خوابيدن بر روي شكم، قوس كمر و گردن را تشديد كرده و سبب بروز كمردرد مي گردد در هنگام خوابيدن به پشت بهتر است زير زانوها بالش قرار داده شود و زانوها را روي بالش كوچكي رها كنيم تا عضلات چهار سر ران شل شده و قوس كمر كمتر شود. در هنگام خوابيدن نبايد دست ها در زير سر واقع شود يا در بالاي سر به حالت كشيده و صاف قرار گيرد. عده اي از متخصصين معتقدند براي بيماران مبتلا به كمردرد، خوابيدن بر روي پهلو بهترين و خوابيدن بر روي شكم بدترين وضعيت مي باشد.

4- وضعيت رانندگي

رانندگان نيز در هنگام رانندگي توجه كنند كه صندلي خود را به گونه اي به جلو بكشند كه در موقع نشستن، زانوها در حدي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرند. اين كار سبب كاهش فشار بر روي شانه هاي شما خواهد شد. نكته اي كه در هنگام رانندگي بايد بدان توجه داشت استفاده از يك بالش مي باشد. اين بالش بايد بين صندلي و كمر راننده قرار بگيرد اين امر نه تنها باعث سهولت رانندگي مي گردد بلكه از وارد آمدن فشار بر كمر نيز جلوگيري مي كند، زيرا بالش موجب حفظ قوس طبيعي كمر مي شود.

در وقع رانندگي حتماً از كمر بند ايمني استفاده كنيد و همچنين به هنگام تعويض تاير ماشين، كمر خود را به سمت جلو خم كرده و در حالتي كاملاً نشسته اين كار را انجام دهيد. سعي كنيد از رانندگي هاي طولاني مدت و خسته كننده خودداري كرده و هميشه در مقابل فرمان ماشين به طور مستقيم بنشينيد.

رانندگاني كه دچار كمردرد مي باشند از انجام فعاليت هايي چون هل دادن اتومبيل و يا بلند كردن ماشين هايي كه در گودار افتاده اند جدا خودداري نمايند.

5- وضعيت بلند كردن و حمل اشياء

به هنگام بلند كردن اشياء از روي زمين با زانوهاي كاملاً كشيده به سمت جلو خم نشويد. زيرا اين عمل سبب وارد آمدن فشار زيادي به ناحيه پايين كمر مي گردد. بدين منظور بهتر است كه در مقابل شئ مورد نظر نشسته و سپس اقدام به بلند كردن آن نماييم. به منظور بلند كردن اشياء سنگين بهتر است تلاش نماييم به جاي كمر، زانوهاي ما سنگيني اشياء را تحمل كند و اين موضوع به خصوص براي كارگراني كه اشياء سنگين را بلند و حمل مي كنند بسيار حايز اهميت مي باشد. (تصوير شماره 70)

هنگام حمل اشياء نيز بهتر است اندكي مفاصل ران و كمر خم باشد تا قوس كمر افزايش نيابد چرا كه حمل اشياء با زانوي راست سبب افزايش قوس كمر و وارد شدن فشار زيادي به اين ناحيه خواهد شد. (تصوير شماره 71)

6- نحوه بلند نمودن وزنه

يكي از مهمترين وظايف مربيان، آموزش نحوه و روش صحيح بلند نمودن وزنه در ورزشكاران مي باشد. به منظور بلند كردن وزنه بايد زانوها را خم كرده و كمر به حالت صاف قرار بگيرد. بلند نمودن وزنه با تكنيك غلط نه تنها باعث شكست ورزشكار مي گردد بلكه فشار و نيروي زيادي نيز بر ستون فقرات وارد مي كند و اغلب سبب بروز ضايعاتي در مفاصل بين مهره اي و عناصر ديگر مي گردد. (تصوير شماره 72)

هر گاه بازيكن يا ورزشكاري وزنه را دور از بدن خود بلند كند حدود 15 برابر وزن آن وزنه، نيرو و فشار بر ستون فقرات وارد مي كند. بنابراين چنانچه ورزشكاري داراي عضلات ضعيف باشد اگر وزنه اي سنگين را بلند كند فشار و نيروي زيادي بر بافت هاي بدن مانند ديسك بين مهره اي وارد مي شود و سبب بروز آسيب و صدمه ديدگي كمر مي گردد.

7- تقويت نمودن عضلات ناحيه پشت

يكي ديگر از روش هاي پيشگيري از كمردرد، تقويت نمودن عضلات ناحيه ستون فقرات به ويژه كمر مي باشد. تقويت اين عضلات به ويژه در نگه داري وضعيت طبيعي بدن اهميت دارد. بهترين شيوه به منظور تقويت عضلات ناحيه پشت بدين صورت است كه ورزشكار در حالي كه روي شكم خوابيده است سعي مي كند پاها را از ناحيه ران بلند كند يا اين كه سر را در حالي كه دست ها پشت آن قرار دارند از زمين بلند نمايد. (تصوير شماره 73)

عادت صحيح و غلط زندگي روزمره در ارتباط با كمردرد

در انجام دادن كارها و عادات روزمره چگونگي قرار گيري و ساختار ستون مهره ها از ملزومات صحيح بودن حركت است به طور مثال به هنگام برداشتن جسمي كه از سطح لگن پايين تر است زانوها بايستي كاملا خم شود، تقريباً به حالت نيمه نشسته جسم را بلند كرده تا ستون مهره ها در حالت طبيعي و ايده آل وزن را تحمل كند و فشار نامتعادل بر آن وارد نشود. (تصوير شماره 74)

در مواردي چون نشستن پشت ميز، جارو زدن، نظافت كردن و ... بايد بالا تنه كاملاً صاف و كشيده و قوس هاي ستون فقرات به طور طبيعي قرار گيرند هر گونه انحنا و قوس مضاعف در ستون مهره ها به ساختار ستون مهره ها و عضلات نگه دارنده آسيب مي رساند. (تصوير شماره 75)

به هنگام انجام حركاتي چون هل دادن و كشيدن اجسام مانند كمد، جعبه و ... نيز بايد ستون مهره ها خم نشده و حالت صاف و طبيعي داشته باشد همچنين دست ها كاملاً صاف باشد تا نيرو مستقيماً به كمربند شانه اي و ستون مهره ها وارد نشده و بين دست ها، پاها و ستون مهره ها تقسيم شود. (تصوير شماره 76)