مواد غذايي و مكمل ها در بارداري
سالاد را پيش از غذا و با فاصله ميل كنيد.
در هر وعده، بهتر است از يك نوع غذا ميل كنيد.
ميوه ها و سبزي هاي تازه را به عنوان ميان وعده و با شكم خالي ميل كنيد. با آرامي و به آهستگي و در محيطي آرام و يا با موسيقي ملايم غذاي تان را ميل كنيد.برنامه خوردني هاي روزانه تان را مي توانيد مانند جدول زير، تهيه نماييد.صبحانه ساعت 10 صبح ناهار عصرانه شام يك سهم نان لواش، پنيرگردو، ميوه تازه . با چايكم رنگ شيرين شده سيب متوسط يك عدد .
2-3 عدد بيسكوييت يا يك تكه نان يك سهم از نان ،گوشت مرغ ، سبزي خوردن،ماست يك عددپرتقال متوسط ماكاروني با گوشت چرخ كرده، سالاد فصل،دوغ. يك سهم از هركداميك سهم نان، مربا، شير، چاي كم رنگ همراه با 2-1 خرما يك سهم ميوه فصل، نان، پنير عدس پلو، سبزي خوردن از هر كداميك سهم يك سهم ميوه با ماست ،دو عدد بيسكوييت يا يك تكه نان املت تخم مرغ ، سالاد فصل و نان از هر كدام يك سهمنان،تخم مرغ، شير، از هر كدام يك سهم و چاي شيرين يا چاي با خرما يك سهم ميوه فصلو بيسكوييت يك سهم سبزي پلو با ماهي، سالاد فصل يك سهم سيب يا ميوه فصل با نان آش بلغور، ماستاز هر كدام يك سهم ديگر روزهاي هفته تان را نيز به همين ترتيب پر نماييد.
آب : حدود 65 درصد از وزن بدن ما را آب تشكيل مي دهد. آب دماي بدن را تنظيم كرده با افزايش حركت هاي روده، از يبوست پيش گيري مي كند و سبب دفع اوره و مواد سمي ناشي از متابوليسم پروتئين هاي غذا نيز مي گردد.
هر چه بافت ماهيچه اي( حجم عضلات) بيشتر باشد، آب بيشتري را به خود جذب مي كند. 80 درصد از بافت مغز را آب تشكيل مي دهد و از عناصر مهم در غضروف استخواني و مايع زلال دور مفصلي است.
سودمندي هاي نوشيدن آب: با كمك نوشيدن آب فراوان، نمك و سموم سرطان زا از بدن دفع مي شود. به كاهش وزن كمك مي كند .
در صورت احساس گرسنگي مي توان آب نوشيد كه بدون كالري و چربي است و با افزايش متابوليسم بدن، كالري ها را مي سوزاند. تقريبا 30 دقيقه پس از نوشيدن آب ، متابوليسم بدن آغاز گشته، كالري هاي اضافي سوزانده مي شود. نيز با نوشيدن آب، بزاق دهان ترشح شده و اسيد توليد شده در دهان را خنثي مي كند. زيرا اسيد سبب آسيب ديدگي ميناي دندان مي شود. پس با نوشيدن آب كافي و و كاهش دريافت مواد قندي از پوسيدگي دندان هاي تان پيش گيري نماييد. آب مورد نياز بدن تان از راه نوشيدن مايعات ( آّب، آب ميوه، چاي، ...) و خوردن انواع خورش، سوپ، ميوه ها و ... و نيز از راه سوخت و ساز مواد مغذي (چربي، پروتئين،...) در بدن تامين مي كنيد.
به در بارداري اهميت بسياري دارد. هورمون هاي بارداري با ذخيره و مصرف مايعات بدن، سبب نگه داري و بازجذب آب مي گردند. حجم خون شما در بارداري2 برابر (حدود ماه هفتم) مي شود و مايع آمنيوتيك افزايش مي يابد. از طرفي در دوران بارداري، ميزان تصفيه كليه اي نيز بالا مي رود.بنابر اين با نوشيدن آب كافي مي توان از بار اضافي كليه هاست. دفع و از دست رفتن آب بدن نيز از راه هاي زير امكان پذير است:
دفع از راه كليه ها(ادراري)- از راه روده (دفع مدفوع)- پوستي (عرق كردن) - تبخير پوستي و بازدم تنفسي(نامحسوس آب را كم مي كند)
- در مواردي مانند اسهال و استفراغ اگر طولاني شود، در موارد سوختگي ها ، در خون ريزي هاي شديد، و نيز در هنگام مصرف مدرها (مواد ادرار آور) آب بدن از دست مي رود.
پس با نوشيدن آب كافي در دوران بارداري تان از خشكي پوست ،يبوست، زايمان زودرس و ... پيش گيري نماييد. از نوشيدن بي رويه آب نيز بايد خودداري شود زيرا نوشيدن بيش از 8 ليوان آب در روز، توازن سديم بدن را به هم ميريزد و اين عدم تعادل سديم مي تواند مشكلات قلبي و گوارشي به همراه داشته باشد.
براي كساني كه در مناطق گرمسير زندگي مي كنند و يا در فصل هاي گرم سال و در افرادي كه كار و فعاليت بيشتري دارند، مقدار بيشتري آب مورد نياز است.
آهن Fe
آهن براي ساخت هموگلوبين گلبول هاي سرخ مادر و جنين و اكسيژن رساني به بافت ها ضروري است و با افزايش ميزان گلبول هاي سرخ در بارداري ، بدن به آهن بيشتري نياز دارد . هم چنين براي تقويت دستگاه ايمني و توليد انرژي در بدن مهم است . آهن مسئول حمل اكسيژن به سلول هاي بدن و به ويژه مغز است.در كم خوني فقر آهن، سلول هاي مغزي دچار كمبود اكسيژن شده و فرد احساس خستگي و خواب آلودگي و كاهش هشياري خواهد كرد. هم چنين براي تقويت سيستم ايمني و توليد انرژي در بدن اهميت دارد. آهن به دو شكل هم ( Heme ) و غير هم ( Non Heme ) ديده مي شود. شكل "هم " در منابع حيواني آهن ديده مي شود كه به خوبي در دستگاه گوارش جذب مي شود.
اما شكل" غيرهم" در فراورده هاي گياهي يافت مي شوند و پس از مصرف سريع دفع مي شوند. بهتر است آهن را از از تركيب منابع حيواني و منابع گياهي دريافت كنيد. منابع حيواني آهن منابع حيواني آهن: گوشت قرمز ، ميگو، مرغ ، جگر ، دل و قلوه ، زرده تخم مرغ، ساردين و ... هستند. نابع گياهي شامل سيب زميني ، غلات ، برنج پخته ، كشمش ، جو پرك نشده، حبوبات ، هندوانه، شيره چغندر، اسفناج و مغزها مانند گردو ، فندق، بادام، پسته و ... هستند.
ميزان آهن مورد نياز در روز براي يك زن باردار، 30 ميلي گرم است . بهتر است قرص مكمل آهن را با يك ليوان آب پرتقال، پيش از شام ميل نماييد .آهن فراواني در انواع خشكبار مانند انجيرخشك، كشمش، توت خشك، برگه آلو و خرما وجود دارد . نشانه هاي كمبود آهن: رنگ پريدگي، خستگي زودرس، سرگيجه، سردرد، خواب آلودگي، تعريق زياد، پوسته پوسته شدن انگشت ها، شكنندگي ناخن ها و نيز قاشقي شدن آن ها، ريزش مو ، ريش ريش شدن پوست كنار و پايين ناخن ها، اختلال در تمركز و يادگيري و ... است .
در گياه خواران، به ويژه خانم هاي جوان باردار، كم خوني فقر آهن و كمبود رشد جنين ديده مي شود . پيكا، زايمان زودرس و نوزاد كم وزن از عوارض مامايي كمبود آهن به شمار مي آيند. ويتامين C جذب آهن را افزايش مي دهد . ماده پلي فنول موجود در چاي، قهوه و كاكائو جذب آهن گياهي را كاهش مي دهند.
اگر در هنگام بارداري، ناگزير به مصرف تتراسيكلين، ديگوكسين و لووتيروكسين سديم هستيد، بين خوردن اين داروها و مصرف آهن 2 ساعت فاصله بگذاريد.
اثر قرص متيل دوپا (داروي ضد فشار خون) با آن كم مي شود و در نتيجه فشار خون را به اندازه كافي پايين نمي آورد.ر صورت مصرف اين داروها با گروه مامايي مشاورتان در بارداري، درميان بگذاريد. جذب آهن در روده تحت تاثير اسيد معده است و در صورت مصرف آنتي اسيد جذب آن مختل مي گردد.
امگا - 3
امگا - 3 براي رشد مغز جنين تان ضروري است و امگا -3 موجود در ماهي و ديگر خوردني هاي دريايي سبب باهوش تر شدن نوزاد و افزايش مهارت هاي فراگيري او مي شود. پژوهش هاي اخير نشان داده است كودكان مادراني كه در برنامه خوردني ها ي خود بيشتر از ماهي استفاده كرده بودند، مهارت هاي فراگيري و ضريب هوشي بالاتري نسبت ديگران داشتند.
بهتر است 2 بار در هفته ماهي ميل نماييد و اگر از مكمل هاي امگا-3 استفاده مي كنيد ، نوع بدون جيوه و سرب( تصفيه شده) را تهيه نماييد و از داروخانه ها بخواهيد. هم اكنون در بازار موجود است . از خوردن كوسه و ماهي هايي كه جيوه بالايي دارند و نيز سوشي (ماهي خام)در دوران بارداري خودداري نماييد. اسيد فوليك يا ويتامين B9 اسيد فوليك براي نخستين بار از عصاره برگ اسفناج به دست آمد و چون در زبان لاتين فوليوم ناميده مي شود، اين ماده را اسيد فوليك نام گذاشتند. جزو خانواده ويتامين B است و با كمك ويتامين هاي C و B12 ، سبب تجزيه و تشكيل پروتئين هاي جديد مي گردد.براي توليد و سلامت گلبول هاي سرخ نقش حياتي دارد و كمبود شديد آن به نوعي كم خوني (آنمي مگالوبلاستيك) منجر مي گردد. در اين آنمي سلول هاي خوني قادر به حمل اكسيژن نيستند.
اسيد فوليك براي تكامل دستگاه عصبي مركزي مغز جنين اساسي و ضروري است و در ساختار لوله عصبي نقش دارد.اگر كمبود آن پيش بيايد، جنين دچاراسپينابيفيدا (ناهنجاري لوله عصبي) خواهد شد كه در اين صورت، نخاع و پرده هاي نخاعي از شكاف روي ستون مهره ها بيرون زدگي پيدا مي كنند .گل كلم ، بادام زميني( دقت نماييد حساسيت نداشته باشيد) ، فندق و اسفناج داراي اسيد فوليك هستند . براي پيش گيري از بروز اين اختلال نه تنها بايد در سه ماهه نخست بارداري، اسيد فوليك استفاده كنيد، بلكه بايد از سه ماه پيش از بارداري(هنگام اقدام به بارداري) اسيد فوليك بخوريد و يا مواد داراي فولات را به اندازه ي كافي دريافت نماييد .
مواد غني شده با اسيد فوليك آرد، ماكاروني، برنج، جو دوسر و غلات آماده نيز در دسترس هستند. مي توان مقادير قابل توجهي از اين ويتامين را در مواد زير پيدا كرد.
1- حبوبات (لوبيا، عدس، ماش، لپه) و غلات (سبوس گندم و جو)
2- مرغ و غذاهاي دريايي مانند ماهي
3- ميوه هاي ترش مانند پرتقال ، سيب ترش ، نارنگي ، ليمو ترش ، گوجه فرنگي و توت .
4- گياهان داراي برگ سبز ( اسفناج، كاهو، نخود سبز، كلم و... )
خوراك جگر نيز داراي آهن، اسيد فوليك و ويتامين A فراوان است اما به خاطر داشته باشيد كه زياده روي در مصرف آن خطرناك است و سبب ناهنجاري هاي جنيني مي شود .
ويتامين ها
ويتامين ها نقشي اساسي و كليدي در هضم و جذب مواد مغذي و كالري زا، يعني قند، چربي و پروتئين ها دارند. به همين دليل در سلامت شما و جنين تان نقش دارند.
نكته
به ياد داشته باشيد اگرچه خوراكي هاي دسته هاي غذايي بالا در بارداي بسيار ضروري هستند ولي به تنهايي كافي نبوده و جايگزين مكمل هاي تجويزي در دوران بارداري نيستند!
