پیاده روی برای تندرستی و کاهش وزن
كاهش وزن با به كار بستن رژیم های غذایی سخت و جنون آمیز حاصل نمی شود. با پیاده روی و تغییر رژیم غذایی می توانید از وزنتان بكاهید و به تندرستی و تناسب اندام دست یابید. با یك برنامه ریزی یك ساله و در سه قدم كه ۱۶ هفته را دربرمی گیرد به تدریج عادات زندگیتان را تغییر دهید تا به هدف خود برسید.
قدم اول: لطفاً راهپیمایی را هر چند مختصر شروع كنید تا كم كم به صورت عادت روزانه درآید. اكنون لازم نیست به نوع لباستان فكر كنید. به یك سالن ورزش بروید و دست كم یك ساعت ورزش كنید. با خود عهد كنید كه مسیرهای خرید، ایستگاه اتوبوس و باجه پست را حتماً پیاده طی كنید. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پیاده روی كنید. می توانید با كفش های قدم شمار تعداد قدم هایتان را اندازه گیری كنید. معمولاً هر بیست دقیقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقیقه را تشكیل می دهد كه مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم می رسد. می توانید این مقدار را با سه پیاده روی متوالی به هر بار ۸۰۰ قدم تقسیم كنید. با ایجاد حركت در اعضای بدن عضلات منقبض می شوند و میزان گردش خون افزایش می یابد. سوخت و ساز یا متابولیسم بافت ها زیاد می شود. فاصله و سرعت قدم هایتان چندان اهمیتی ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعی كنید توانتان را افزایش دهید و قبل از پیاده روی بدنتان را به مدت دو دقیقه گرم كنید. پس از مدتی درمی یابید كه لازم نیست برای به دست آوردن نتایج خوب به سختی بیفتید. خواهید دید كه پس از هر پیاده روی احساس نیرو و نشاط بیشتری خواهید كرد.
قدم دوم: با افزایش پیاده روی بدنتان نیز قوی تر خواهد شد. پس از مدتی كاهش وزنتان را نیز احساس می كنید. در مرحله بعدی مدت پیاده روی را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تا دو بار در هفته افزایش دهید. حتی در آخر هفته ها از این مقدار نیز فراتر روید. اكنون كالری های زیادی در بدنتان می سوزد و قدرت بدنی شما در مسیرهای ناهموار و بالا و پایین رفتن از تپه رو به افزایش می گذارد.
قدم سوم: به سرعت قدم هایتان بیفزایید و سعی كنید در زمان و مكان های گوناگون و با سرعت و مداومت بیشتری پیاده روی كنید. خواهید دید در اندك زمانی بدنی چون ورزشكاران خواهید داشت. افزون بر این مثل روزهای نخست عرق نمی كنید و نفستان به شماره نمی افتد. اگر همراه با پیاده روی به ورزش های دیگری چون یوگا، تنیس و ورزش های ایروبیك در آب بپردازید به نتایج چشمگیرتری دست پیدا خواهید كرد. بالاخره در هفته های بیست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضایت بخشی احساس نشاط و تندرستی خواهید كرد و از تناسب اندام خود لذت می برید. اكنون درباره خود چگونه می اندیشید؟ قبل از شروع تمرینات به پزشك خود مراجعه كنید تا میزان كلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گیری كنید. سپس BMI كه نسبت قد به وزن است را محاسبه كنید كه باید از عدد ۲۵ كمتر باشد. برخی افراد دچار مشكلات خاصی هستند ولی غالب افراد بدون هیچ مشكلی می توانند پیاده روی را شروع كنند. حتی افراد پس از یك حمله قلبی و یا بیماری وقتی كه مراحل بهبودی را طی می كنند می توانند به این ورزش بپردازند. از مهمترین وسایل لازم برای پیاده روی داشتن یك جفت كفش مناسب و مخصوص پیاده روی است. حتی كفش هایی كه شش ماه از عمرشان گذشته است از امنیت كافی برخوردار نیستند. كفش شما باید انعطاف پذیر بوده و با برآمدگی ها و تورفتگی های كف پای شما هماهنگی داشته باشد. بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم كنید. برای این عمل به چند حركت زیر بپردازید: ۱- نخست روی یك پا بایستید و پای دیگرتان را كمی از زمین بلند كنید سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعكس به طرف خارج به آرامی حركت دهید. این عمل را ۶ تا ۸ بار تكرار كنید سپس با جابه جا كردن پاها آن را تكرار كنید. ۲- روی یك پا بایستید پای دیگرتان را از باسن به آرامی به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهید و ۱۵ تا ۲۰ دفعه این عمل را تكرار كنید. سپس پاها را با هم عوض كرده و این عمل را تكرار كنید.۳-دست هایتان را روی باسنتان قرار دهید. سپس روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی بلند شوید. این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنید.۴- دست هایتان را در دوطرف بدنتان بكشید، حالا سعی كنید بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانید بدون اینكه پاهایتان حركت كند. این عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تكرار كنید. ۵- درجا جست و خیز كنید و در همین حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حركت دهید و تا ۲۰ بار این حركت را تكرار كنید.
بهتر است قبل از پیاده روی سی دقیقه بدنتان را با حركات ورزشی گرم كنید.
Medicine Health. February۲۰۰۶
ترجمه: زهره فخریاسری
