تایپک جامع تناسب اندام

در بسیاری از ایمیل هایی که دریافت کرده ام از من خواسته شده برنامه ای را برای بازوها ارائه دهم که بتوانند از آن نهایت استفاده را ببرند بنابراین تصمیم گرفتم برنامه ای بنویسم که برای اکثر افراد قابل استفاده باشد ولی اگر شما هم خواهان دستیابی سریع به عضلات جدید بر روی بازوها هستید و نهایت قدرت و حجم را از طریق تمرین بدست آورید ،قبل از آزمایش روش های دیگر این مقاله را تا انتها با دقت مطالعه کنید.
● گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ
اغلب مردم با بزرگترین مانعی که روبرو میشوند زمانی است که میخواهند شدت تمرین را افزایش دهند.استپ عضلانی نتیجه چه عاملی است؟ بیش از ۹۰% از اشخاصی که در باشگاه تمرین میکنند دچار تمرین زدگی هستند و وقتی بدنتان در شرایط تمرین زدگی است هیچ برنامه ای به شما کمک نخواهد کرد.
اولین اولویتی که برای بدنتان قائل میشوید باید ریکاوری تمام و کمل باشد.بعد از آن و فقط بعد از ریکاوری بر روی یک عضله جدید تمرین کنید.اولین گامی که برای اضافه کردن ۱ اینچ به دور بازویتان باید بردارید انست که به مدت ۲ هفته تمرینات قدرتی را متوقف کنید .میتوانم صدای اعتراضتان را بشنوم که "من به ۳ جلسه تمرین در هفته برای بازو نیاز دارم ".نه شما هیچ احتیاجی به این مقدار تمرین در هفته ندارید احتمالاٌ بیشتر عاشق این هستید که بارها و بارها به باشگاه بروید و برنامه تمرین بازوها را اجرا کنید. این شیوه تمرین مثل اینست که موهایم را کوتاه کنم و آیا پس از آن ۳ مرتبه مراجعه به آرایشگاه در هفته به مرتب بودن موهایم کمکی میکند؟ رشد کردن نیاز به زمان دارد.در واقع شما به یک تمرین معقولانه نیاز دارید.
اگر انگیزه سخت و محکمی ندارید هماطور که در بالا ذکر شد بزرگترین مانع شما همین بازی فکری است و بهتر است که خواندن این متن را متوقف کرده و برای ایجاد انگیزه در خود تلاش کنید .این برنامه هیچ فایده ای برای افرادی که دچار تمرین زدگی شده اند نیز ندارد ، یعنی کسانی که به مدت چند ماه هیچ مقدار سایزی به بازوهایشان اضافه نکرده ان؛اما بیشتر از تمام افراد حاضر در باشگاهشان تمرین میکنند.ارتباطی بین این دو قضیه میبینید؟
البته در مورد افراد مبتدی و کسانی که تازه تمرین را شروع کرده اند اسثنا وجود دارد و همچنین برای کسانی که فهمید ه اند چگونه باید از فرکانس تمرین بهره ببرند و با تعدیل دفعات تمرین و فشردگی آن ، شدت تمریناتشان را افزایش میدهند. این افراد روشهای تمرینی امروزی را اجرا میکنند.
● تمرین
سالها قبل تصمیم گرفتم اطلاعاتی که در مورد تمرینات بازوها کسب کرده و آنها را با هم مقایسه کنم. در این مقاله به اختصار بعضی از روشهای تمرینی را تجزیه و تحلیل میکنیم و با توجه به آن نتیجه گیری میکنیم. تمریناتی که در ادامه خواهم آورد به صورت تضمینی عضلات جدیدی را به جلو بازو ،پشت بازو و ساعدهایتان اضافه خواهند کرد.
جلو بازو نشسته با هالتر:روی لبه یک میز پرس بنشینید و هالتری را روی رانهایتان قرار دهید. فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و با انقباض بازوها هالتر را به سمت چانه بالا بیاوید. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که به شما تنها اجازه اجرای ۸ تکرار صحیح را بدهد.این حرکت به شما اجازه میدهد که وزنه سنگین تری را نسبت به حالت ایستاده مورد استفاده قرار دهید زیرا در حالت نشسته دامنه حرکتی محدود تری را در اختیار دارید . سعی کنید حدود ۵۰ % وزنه عادی که در فرم ایستاده به کار میبرید در این حرکت اضافه کنید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید سپس بلا فاصله ۱۰ % وزنه را افزایش دهید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
پرس سینه دست جمع:به یک طرفدار پرو پا قرص اجرای حرکات قدرتی وزنه آزاد یا اجرای حرکات با دستگاه اسمیت شوید .دامنه اجرای حرکات را به یک سوم بالایی محدود کنید.با محدود کردن دامنه اجرای حرکات میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید . وزنه های سنگین در این دامنه بافت های عضلانی متفوتی را نسبت به حالت عادی وادار به رشد میکند. هالتر را به گونه ای در دست بگیرد که فاصله کف دست ها از هم به اندازه ۱۵ سانتی متر باشد .سپس هالتر را از روی پایه بردارید و مراقب باشید در هنگام پایین بردن هالتر ، پشت بازو ها بیش از حد کشش پیدا نکنند. از وزنه ای استفاده کنید که قادر باشید با آن ۸ تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا ۵۰ % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و وزنه را ۱۰ % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به سمت بالا بیاورید .یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰% وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه کامل حرکتی نباشید. یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰% به وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این ۴ حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه را ۱۵-۲۵% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
●"برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید"
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از ۱۲ روز اجرا کنید . در طول این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد بود .

آریان
tansaz.blogfa.com

چند بار به کسانی برخورده‌اید که با اینکه از شدت لاغری دارند می‌شکنند هنوز معتقدند اضافه وزن دارند و باید مقادیر بیشتری وزن کم کنند؟ در نقطه مقابل، چند آدم چاق را می‌شناسید که خود را خیلی هم خوش‌تیپ می‌دانند؟ تصور ذهنی که هر کسی از چگونگی وضعیت ظاهری و اندام خود دارد، بادی ایمیج می‌گویند. بادی ایمیج یعنی درکی که هرکس از وضعیت بدن خود دارد و این عامل ذهنی موثری است که می‌تواند بر اعتماد به نفس، نوع رفتارهای تغذیه‌ای، فعالیت‌های بدنی و چگونگی رابطه شما با دیگران اثر بگذارد.
اگر کمی به جامعه دقت کنیم، کلیشه‌هایی درباره قضاوت افراد درباره فردی که با آنها روبه‌رو می‌شویم، وجود دارد که بخش بزرگی از آن به وضعیت ظاهری فرد بستگی دارد. اگر در برخورد اول با فرد لاغر یا متناسبی روبه‌رو شویم، ناخودآگاه او را فردی پرکار، موفق، محبوب، قوی و خودساخته می‌بینیم. برعکس در برخورد با یک فرد چاق، ذهن ما به صفاتی مانند تنبلی، بی‌توجهی، ضعف اراده و ... سوق می‌یابد.
در هر سرزمینی بسیاری از این کلیشه‌ها به فراخور فرهنگ آن کشور وجود دارد. برای مثال، چاقی در کشور ما در گذشته علامت رفاه، سرزندگی، تحول و ... شناخته می‌شد. رسانه‌ها نقش بسیار موثری در شکل‌گیری این کلیشه‌ها و تغییر آنچه پیش از این وجود داشته، دارند. زمانی که در تبلیغات رسانه‌ها به طور مداوم با افراد بسیار لاغر یا بسیار عضلانی برمی‌خوریم که شخصیت مثبت را بازی می‌کنند و بسیار زبر و زرنگ و فهمیده و محبوب هستند، این دو مشخصه در ذهن ما همواره در کنار هم قرار خواهد گرفت و آن کلیشه‌ها به وجود خواهد آمد.
این کلیشه‌ها در ذهن ما اعتقادی به وجود می‌آورند که منشأ عملکرد ماست برای اینکه بتوانیم به معیارهای ارزش جامعه نزدیک شویم، در حالی که ممکن است بر اثر افراط و تفریط در آن باره دچار مخاطرات ناشی از آنها بشویم و اگر نتوانیم به آنچه هدف‌مان است برسیم، در بهترین حالت دچار افسردگی ناشی از احساس شکست شویم.
● تناسب اندام ایده‌آل
زمانی که دست یافتن به لاغرترین اندام در دخترها و عضلانی‌ترین اندام برای پسرها حد نهایت آرزوها و آمال باشد، با اختلال‌های رفتاری در میان جوانان روبه‌رو می‌شویم که دست زدن به رژیم‌های غذایی غلط، تمرینات بدنی وحشتناک، توسل به انواع و اقسام داروهای لاغرکننده و عضله‌ساز و ... از جمله عادی‌ترین آنهاست.
ممکن است آنها خود را در معرض گرسنگی‌های طولانی مدت و کشنده قرار دهند زیرا از اندام‌ خود راضی نیستند. ممکن است داروها یا موادی را استفاده کنند که عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد و به این ترتیب ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازند.
به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی شما تحت تاثیر عوامل متعددی است که تغییر برخی از آنها در حوزه اختیار شما نیست. عواملی مانند فرم ساختمانی بدن، یا به اصطلاح تیپ بدنی، استخوان‌‌بندی، شیوه ذخیره‌سازی چربی در بدن و .. به شما به ارث رسیده‌اند و تحت تاثیر عومل ژنتیکی هستند بنابراین شما نمی‌توانید آنها را تغییر دهید.
بعضی از افراد به طور ژنتیک فاقد مواد اولیه برای ساختن یک اندام مانکنی هستند و رعایت رژیم‌های سخت و انجام فعالیت‌های بدنی توان‌فرسا هم نمی‌تواند این اندام‌ها را در آنها به وجود آورد. برای مثال در آمریکا تنها ۵ درصد زنان به طور ژنتیکی اندامی کشیده و لاغر دارند.
درباره آقایان هم همین‌طور است. در آقایان محدودیت فیزیولوژیکی درباره مقدار عضله‌ای که فرد می‌تواند داشته باشد، وجود دارد که براساس آن درصد چربی و عضله او تعیین می‌شود. به عبارت دیگر، از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است که شما بتوانید مقدار نامحدودی عضله در بدن خودتان به وجود بیاورید حتی اگر ساعت‌ها ورزش کنید و رژیم‌های سخت بگیرید.
بنابراین باید واقع‌گرا باشیم و از خود توقع معقول داشته باشیم.
● آیا وزن آرمانی کلید دست‌یابی به سلامت، موفقیت، زیبایی و خوشبختی است؟
بدون شک برای دستیابی به هر یک از خواسته‌های بالا، تنها وزن آرمانی کلید طلایی نیست. در حوزه سلامت، تکیه بر وزن به تنهایی و به عنوان شاخصی که نشان دهنده سلامت شما باشد، مدت‌ها است با تردید روبه‌روست. به تازگی دانشمندان اخطار داده‌اند تمام افراد لاغر سالم نیستند، برعکس ممکن است به علت تجمع چربی در ارگان‌های داخلی با خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مواجه باشند. در این حوزه، عوامل دیگری مانند فشارخون، میزان کلسترول و قندخون، چگونگی شیوه زندگی و ... دخالت دارند.
برای شناخت تاثیر وضعیت اندام بر میزان موفقیت، یکی از دوستان موفق خود را در نظر بیاورید. او چه خصوصیاتی دارد؟ حالا یک پزشک، وکیل و ... را در نظر بیاورید. چه عواملی در موفقیت آنها موثر بوده است؟ آیا لزوما تمام افرادی که مدل هستند، در زندگی افراد موفقی به حساب می‌آیند؟
درست است که وضعیت ظاهری عامل موثری در جلب توجه دیگران است اما آیا ادامه این توجه هم تنها به وضعیت ظاهری و اندامی شما بستگی دارد؟ بدون شک چنین نیست، همان‌طور که بارها این مساله را تجربه کرده‌اید.
تصور کنید که دو برادر دوقلو در مجلس هستند و کاملا شبیه هم لباس پوشیده‌اند. یکی از آنها لبخندی به چهره دارد، پر سر و صداست، با همه گفتگو می‌کند و با شادی دیگران را سرگرم می‌کند اما آن دیگری با چهره‌ای گرفته و عبوس در کنار اتاق نشسته و هیچ تمایلی به گفتگو با دیگران ندارد. آیا توجه شما به کدام یک بیشتر خواهد شد؟
● چه کنیم تا تصور ذهنی ما از اندام‌مان بهتر شود؟
▪ تنها روی وزن‌تان متمرکز نشوید. وزن به تنهایی شاخص خوبی برای برآورد وضعیت شما نیست.
▪ به یاد داشته باشید چیزی به نام «وزن درمانی» که برای همه یکسان باشد، وجود ندارد. برای هر نفر با توجه به قد او، استخوان‌بندی و تیپ بدن او محدوده وزنی سالمی وجود دارد که مختص اوست.
▪ به یاد داشته باشید برای میزان عضلانی که می‌تواند در بدن شما به وجود آید، محدودیت وجود دارد که این محدوده به طور طبیعی در بدن شما کنترل می‌شود.
▪ بسیاری از افراد عضلانی یا افراد بسیار لاغری که در تلویزیون می‌بینید، محصول داروهای گوناگون هستند. ممکن نیست در شرایط طبیعی و بدون وجود آن داروها چنین اندام‌هایی به وجود آیند.
▪ به جای اینکه تها به فرم ظاهری خود بپردازید، سعی کنید جنبه‌های دیگر شخصیت خود را القا دهید. به این ترتیب و با افزایش اعتماد به نفس ناشی از تصحیح تصور ذهنی شما نسبت به اندام‌تان می‌توانید به خواسته‌هایی که به اشتباه انتظار برآورده شدن آنها را فقط از وضعیت بدنی خود دارید، دست یابید.
▪ به جسم خود احترام بگذارید و وضعیت ژنتیکی آن را بپذیرید. احترام به جسم به معنی مراقبت از آن برای نگهداری از بهترین وضعیت سلامت آن است.
▪ خود را با دیگران مقایسه نکنید. سعی کنید بهترین شکل خودتان باشید.

چاقی و افزایش وزن امروز به عنوان یكی از بزرگ‌ترین معضلات تندرستی گریبان بسیاری از افراد را گرفته است. درخصوص درمان چاقی و راه‌های مبارزه با آن باورهای گوناگونی در میان عامه مردم وجود دارد كه برخی از آنها عمدتاً نادرست بوده و نه تنها از چاقی نمی‌كاهد كه سبب تشدید آن و ایجاد مشكلات دیگری برای فرد بیمار می‌شود. در اینجا به معرفی برخی از عادت‌های نادرست و درستی كه در مبارزه با چاقی مطرح است، می‌پردازیم.
• سركه سیب:
باورهای گوناگونی درباره تاثیر استفاده از برخی موادغذایی در كاهش یا افزایش وزن وجود دارد. یكی از این باورها، استفاده از سركه سیب است. باید بدانیم كه سركه سیب سبب كاهش وزن و جلوگیری از ایجاد سرطان و سكته‌های قلبی و پائین بردن فشارخون و هرگونه فایده بهداشتی دیگر می‌شود. این ماده غذایی یك افزودنی خوب برای سالاد و نیز افزودنی مورد علاقه بسیاری از افراد است كه هیچ اثر دارویی ندارد.
این ماده غذایی حاوی ۹۵درصد آب بوده و تنها پنج درصد اسیداستیك است. در شرایط آزمایشگاهی این ماده به علت ویژگی اسیدی خود منجر به جلوگیری از رشد باكتری‌ها می‌شود. برای همین هم به عنوان ماده‌ای نگهدارنده در ساخت بسیاری از ترشی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما در بدن انسان این ماده به هیچ وجه سبب از بین رفتن باكتری‌ها، جلوگیری از عفونت یا هرگونه كمك دیگر به وضعیت بهداشتی افراد نمی‌شود. اسید معده از اسید موجود در سركه سیب، بسیار قوی‌تر است و تنها راهی كه می‌تواند منجر به لاغری به وسیله این ماده غذایی شود، استفاده از آن در تهیه سالاد یا به همراه انواع میوه‌ها است. این امر خود سبب افزایش دریافت مواد غذایی نظیر میوه‌ها و انواع سبزی‌ها است كه می‌توانند انسان را در كاهش وزن یاری كنند.
• محرومیت و محدودیت غذایی:
پژوهش‌های اداره كل دارو و تغذیه آمریكا بر روی موش‌ها نشان داده كه محدود كردن میزان غذای موش‌ها مقداری به عمر آنها می‌افزاید. در این گزارش اشاره شده است كه بیشتر انسان‌ها حتی هنگامی كه سیر هستند، به پرخوری ادامه می‌دهند كه این امر می‌تواند برای آنها خطرناك باشد. اگرچه متناسب كردن میزان دریافت غذا می‌تواند منجر به طول عمر شود؛ اما باید به این نكته هم توجه داشت كه محدودیت غذایی تا اندازه ای كه بیش از ۱۰درصد كمتر از نیاز بدن غذا مصرف كنیم، در درازمدت می‌تواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدن و نهایتاً كاهش طول عمر شود. بهترین راه برای كاهش اشتها و در نهایت جلوگیری از پرخوری، كاهش دریافت غذاهایی است كه سبب افزایش سریع قندخون می‌شوند.
• شنا و كاهش وزن:
اگر می‌خواهید كه لاغر شوید یا از میزان كلسترول خون بكاهید یا مشكل دیابت خود را كنترل كنید، انتخاب ورزش شنا شاید از هیچ بهتر باشد؛ اما بهترین روش هم نیست. گزارشی كه به تازگی به وسیله دانشگاه كلرادو منتشر شده، بیان می كند كه براساس مشاهدات، كسانی كه دوره های منظم شنا را طی می‌كنند، به هیچ گونه بهبودی معناداری در كاهش قندخون، انسولین، كلسترول LDL، كلسترول كلی و كلسترول HDL خونشان دست نمی یابند. این قضیه برای كاهش وزن نیز صادق است و در حقیقت تاثیر ورزش‌های آبی نظیر شنا برعكس تاثیر ورزش‌های خشكی نظیر دویدن، تنیس و دوچرخه سواری است. هنگام انجام عملیات ورزشی در محیط خشكی بدن به وسیله هوا احاطه شده و هوا به عنوان یك انتقال دهنده ضعیف گرما سبب می‌شود كه دمای بدن شما تا ساعت‌ها پس از ورزش كردن، همچنان بالا بماند. بالابودن دمای بدن سبب افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی، كاهش وزن و میزان چربی خون می‌شود. در حقیقت به هنگام شناكردن بدن به وسیله آب احاطه شده و آب هم به عنوان یك هادی بسیار خوب برای گرما، سبب كاهش سریع دمای بدن می‌شود و این دقیقاً برعكس تاثیر ورزش‌های خشكی است.
• میزان ورزش برای لاغرشدن:
براساس پژوهشی كه در دانشگاه تگزاس انجام شده است، برای اینكه بتوان با ورزش كردن از وزن خود كاست، باید تمرینات ورزشی را به‌طور منظم پیگیر و بسیار زیاد انجام داد. در این پژوهش گروهی از مردان و زنان ۱۶ تا ۶۵ساله سه بار در هفته و به مدت ۲۰ هفته به طور متوسط هربار ۵۰ دقیقه بر روی دوچرخه‌های ثابت ركاب زدند.در این مدت آنها مقداری از وزن خود را از دست دادند كه البته این مقدار به اندازه‌ای نبود كه به آنها كمك كند تا از یك فرد چاق به فردی لاغر تبدیل شوند.این امر شاید كمی سردرگم كننده باشد؛ اما باید دانست كه ورزش تنها در صورتی می تواند از وزن بكاهد كه در مدت زمان طولانی بسیار جدی، سخت و به كرات انجام پذیرد. پیش از این پزشكان مردم را تشویق می كردند تا سه بار در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش كنند اما در دهه اخیر، بسیاری از پژوهشگران، پزشكان را تشویق می‌كند تا به جای توصیه به مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعالیت‌های منظم روزانه نظیر دویدن آهسته ترغیب كنند. این امر بدان علت است كه پژوهشگران فكر می‌كنند مردم بیشتر ترجیح می‌دهند تا اوقات فراغت خود را با فعالیت‌های سبك پر كنند تا اینكه فعالیت‌های سنگین ورزشی را انجام دهند. در حال حاضر بسیاری از پزشكان فكر می‌كنند كه این توصیه به ویژه برای افراد مسن، می‌تواند مفید باشد.

این سوالی است که برای بسیاری از نوجوانان مطرح است. به عقیده بیشتر افراد، قد بلند مشخصه بسیار خوبی است و پسران ما عموما آرزو دارند بلندتر و درشت اندام تر باشند. اما بلند قد شدن به عوامل متعددی بستگی دارد. سایز بدن افراد نتیجه ای از تداخل عوامل داخلی و محیطی در طول دوران رشد است. عوامل داخلی تعیین کننده قد، فاکتورهای ژنتیکی است که فرد از والدینش دریافت می کند و قابل تغییر نیست، عوامل محیطی تاثیرگذار نیز عبارتند از؛ تغذیه، آب و هوا، اقلیم و بیماری ها و.... مثلا شواهد موجود نشان می دهد نزدیکی یا دوری به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است. اگرچه نمی توان عوامل محیطی و ژنتیکی را به راحتی جدا کرد ولی با بررسی ملل مختلف، نژادها و سرزمین های گوناگون این نتیجه به دست می آید که عوامل محیطی بسیار مهم اند. ضمنا افراد نیز می توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنند تا رشدی آرام و طولانی تر داشته باشند. بیشتر رشد قدی با افزایش طول استخوان های دراز بدن صورت می گیرد. بدین ترتیب که در سنین کودکی در انتهای استخوان های دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا، منطقه ای به نام اپی فیز موجود است که هنوز استخوانی نشده و از جنس غضروف است. این بخش مولد با تکثیر سلولی موجب افزایش قد استخوان ها می شود و در انتهای سنین بلوغ، این بخش استخوانی شده و در این مرحله رشد قدی فرد متوقف می شود، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد.
در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد یعنی تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد.
یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قد تغذیه است. ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم، متوسط قد جوانانشان را تا ۱۰ سانتیمتر افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم؛ لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه و بستنی است. فسفر و منیزیم درگوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتویppm ۱ فلوئور باشد. تحقیقات اخیر، اذعان می دارد که مصرف روی به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد، در خاورمیانه و خصوصا ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی می شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پایین آمده و ابتلا به بیماری های مسری زیاد تر رخ می دهد. توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا یک لیوان حبوبات پخته، دو تا سه لیوان شیر و لبنیات به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامین ها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد، بادام، بادام زمینی و گردو بخورند.
غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند. پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای یک مرتبه جگر و دو مرتبه غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی و گردو بخورند. یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت های ورزشی است. هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مسئله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزش هایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید ند. در دهه اخیر با انجام عملی روی افراد کوتاه قد، به طور مصنوعی طول استخوان های درازشان را افزایش می دهند، بدین ترتیب که استخوان های پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می کنند. در نهایت بهتر است با تامین رژیم غذایی مناسب و با تشویق آنها به فعالیت بیشتر زمینه رشد قدی نوجوانان را فراهم سازیم.

۱) پنج روز در هفته کمتر از میزان کالری که بدن به‌صورت روزانه به آن نیاز دارد کالری مصرف کنید. به‌طور تقریبی روزانه نیاز است تا ۵۰۰ کالری کمتر از میزان کالری که بدن می‌سوزاند کالری مصرف شود به‌دلیل اینکه اگر توازن منفی‌کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی‌کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی‌شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی‌تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی‌تان) برسانید.
این‌کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین‌ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می‌نماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی اکثر رژیم‌های غذائی کاهش وزن می‌باشد.
۲) بیشتر از همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می‌کنید. کاهش وزن این‌چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می‌دهند و بدین‌ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می‌گردد و همین باعث می‌شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی‌‌که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین‌طور که بر حجم عضلاتتان افزوده‌اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته‌اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفاً ترازو را.
۳) بر روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید. اجراء تمرینات هوازی مازاد، بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی‌شود. هنگامی‌‌که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته‌تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به‌دلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به‌صورت مداوم می‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری‌سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.
علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش‌ترکیب است که هر کسی خواستار آن می‌باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی‌سازد.
۴) در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی‌که شکم خالی است اجراء کنید.
علت این‌کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به‌دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین‌ترین سطح می‌باشد. بدین‌ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی‌ بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.
به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبح‌ها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به‌صورت اینتروال و با هرمی اجراء کنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می‌توانید به‌وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده‌روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف‌نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی‌سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.
۵) از حجم وعده‌های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می‌دهند پیروی از یک رژیم فوق‌العاده سنگین می‌باشد. به‌گونه‌ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می‌خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن‌ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می‌باشد.
همان‌طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین‌تر بدن به هیچ‌وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن و تداوم آن، خوردن ۴ تا ۶ وعده غذائی بالانس و در عین حال کم‌حجم یک راه‌حل اصلی تلقی می‌شود.
وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می‌بایست حاوی تماس ماکرونوترین‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت‌های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به‌طور میانگین می‌بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می‌باشد. به‌علاوه اینکه این نسبت باعث می‌شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می‌شود.
۶) آب را به‌عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرنده‌هائی را زیر نظر داشته‌ام که رژیم‌شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده‌اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده‌اند که آب‌میوه، سودا و نوشیدنی‌های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می‌باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد.
▪ اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. بعضی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب باز احساس گرسنگی کردید این حس نشانگر کمبود آب می‌باشد. نوشیدن آب در این زمان‌ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.
▪ افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می‌شود.
▪ روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی‌سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می‌باشد.
▪ دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی‌باشد. چون که آب کالری ندارد.
۷) غذایتان را از قبل آماده‌سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده‌ها را از پا درمی‌آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی‌آید بلکه مشکل ساعت ناهار می‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می‌خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می‌رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می‌باشد و بدین‌ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
۸) زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می‌گردد.به‌رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می‌باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می‌کند ولی به‌طور کل و به‌عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می‌باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به‌صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می‌یابد.