مفاهیم: خشم چیست؟
همه می دانیم خشم چیست و آن را احساس كردهایم: چه زمانی كه یك ناراحتی گذراست و چه هنگامی كه عصبانیت تمام عیار است. خشم یكی از عواطف كاملاً معمولی و اغلب سالم است.
اما هنگامی كه از كنترل خارج شود و چهره ای مخرب به خود گیرد مشكلاتی را در محیط كار، روابط خصوصی و كیفیت كلی زندگی شما به وجود می آورد. این مطلب به شما كمك می كند خشم را بهتر درك و مدیریت و كنترل كنید.
.
.
.
مفاهیم: خشم چیست؟
همه می دانیم خشم چیست و آن را احساس كردهایم: چه زمانی كه یك ناراحتی گذراست و چه هنگامی كه عصبانیت تمام عیار است. خشم یكی از عواطف كاملاً معمولی و اغلب سالم است.
اما هنگامی كه از كنترل خارج شود و چهره ای مخرب به خود گیرد مشكلاتی را در محیط كار، روابط خصوصی و كیفیت كلی زندگی شما به وجود می آورد. این مطلب به شما كمك می كند خشم را بهتر درك و مدیریت و كنترل كنید.
فطرت خشم
براساس تعریف دكتر چارلز اسپیلبرگر روانشناسی كه متخصص مطالعه خشم است: «خشم حالتی عاطفی است كه از نظر شدت از تحریك ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می كند.»
مانند سایر عواطف همراه با تغییرات فیزیولوژیكی و زیست شناختی است. وقتی عصبانی می شوید ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود و نیز سطوح هورمون های مربوط به انرژی مانند آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد.
علت خشم میتواند هم رخدادهای بیرونی و هم درونی باشد؛ شما می توانید از دست شخص بخصوصی عصبانی باشید (یك همكار یا رئیس) یا یك رویداد (یك گره ترافیكی، یك پرواز لغو شده) یا خشم شما می تواند به دلیل نگرانی و تشویش در باره مسایل شخصی تان باشد. خاطره رخدادهای دردناك و خشم آور نیز می تواند احساس های عصبانیت را برانگیزد.
بیان خشم
راه غریزی و طبیعی بیان خشم پاسخ دادن تهاجمی است. خشم یك پاسخ تطبیقی به تهدیدهاست و الهام بخش احساس ها و رفتارهای قوی و اغلب تهاجمی است كه به ما اجازه می دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگیم و از خود دفاع كنیم. بنابر این می توان گفت یك مقدار عصبانیت برای زنده ماندن ما لازم است.
از سوی دیگر، ما به طور فیزیكی نمی توانیم به هر شخص یا شئ ای كه ما را ناراحت می كند حمله كنیم و ضربه بزنیم؛ قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم برای میدان عمل خشم ما حد و حدودی می گذارد. مردم طیفی از فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه را برای دست و پنجه نرم كردن با احساس های خشم شان بكار می برند.
سه رویكرد مهم در مواجهه با خشم عبارتند از: بیان كردن، سركوب كردن و آرام كردن. بیان احساس های خشم شما به صورت تأكیدی- و نه تهاجمی- سالم ترین راه بیان عصبانیت است. برای انجام آن، باید بیاموزید چگونه می توانید روشن كنید نیازهای شما كدام است و چگونه برطرف می شوند، بدون این كه به دیگران آسیبی برسد.
بیان یك موضوع با تأكید ،به معنای فشار آوردن یا درخواست شدید نیست؛ بلكه به معنای محترم شمردن خود و دیگران است. خشم را می توان سركوب كرده و سپس آن را تبدیل یا جهت آن را تغییر داد. این زمانی است كه به اصطلاح خشم را «توی خود می ریزید»، دیگر به آن فكر نمی كنید و روی چیزی مثبت تمركز می كنید.
هدف این است كه خشم خود را سركوب كرده یا جلوی آن را بگیرید و آن را به رفتاری سازنده تر تبدیل كنید. خطر چنین پاسخی این است كه اگر اجازه بیان خارجی به آن داده نشود، خشم به درون شما متوجه می شود. خشم متوجه شده به درون ممكن است سبب فشار خون بالا، یا افسردگی شود.
خشم بیان نشده می تواند مسایل دیگری ایجاد كند. برای مثال می تواند منجر به بیان بیمارگونه خشم مانند رفتار انفعالی- تهاجمی شود. (این گونه رفتار مانند «تلافی كردن» غیرمستقیم سر كسی است كه موضوع به وی مربوط نمی شود و از رویارویی مستقیم دوری می شود).
رفتار انفعالی- تهاجمی همچنین می توان به شخصیتی كه به نظر می رسد به طور دایم عیب جو و متخاصم است منجر شود. كسانی كه دایماً دیگران را تحقیر می كنند، از همه چیز ایراد می گیرند و تفسیرهای عیب جویانه می نمایند، هنوز نیاموخته اند كه چطور خشم خود را به طور سازنده بیان كنند. تعجبی نیست كه آنان كمتر روابط موفقیت آمیزی با دیگران دارند.
و سرانجام شما می توانید درون خود را آرام سازید. این به معنای آن است كه نه فقط رفتار خارجی خود را كنترل می كنید، بلكه حتی واكنش های درونی خود را نیز كنترل می نمایید و گام هایی در جهت پایین آوردن ضربان قلب برمی دارید، خود را آرام می سازید و می گذارید احساس ها فروكش كنند.
همان طور كه دكتر اسپیلبرگر اشاره می كند: «زمانی كه هیچ كدام از این روش ها كارساز نباشند، آن وقت كسی یا چیزی آسیب خواهد دید.»
مدیریت خشم
هدف مدیریت خشم كاهش احساس عصبانیت و برانگیختگی فیزیولوژیكی است كه خشم باعث می شود. شما نمی توانید از دست مردم یا چیزهایی كه شما را عصبانی می كنند رهایی یافته یا از آنها دوری كنید؛ شما نمی توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید بیاموزید كه واكنش های خود را كنترل كنید.
آیا خیلی عصبانی هستید؟
آزمایش های فیزیولوژیكی ای وجود دارد كه شدت احساس های خشم را اندازه گیری می كند، اینكه تا چه حد مستعد و آماده خشم هستید و به چه اندازه می توانید آن را كنترل كنید.
اگر شما هنگام عصبانیت طوری عمل می كنید كه به نظر می رسد خارج از كنترل و ترسناك است، شما احتمالاً نیاز به كمك دارید تا راه های بهتری برای دست و پنجه نرم كردن با این احساس بیابید.
آیا خوب است كه به اصطلاح «همه چیز را بیرون بریزیم»؟
روانشناسان می گویند این یك اسطوره خطرناك است. برخی افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای آزار و آسیب دیگران سوءاستفاده می كنند. پژوهشگران دریافته اند از «خشم منفجر شدن»
در واقع عصبانیت و تهاجم را بیشتر می كند و هیچ گونه فرصتی به شما یا طرف نمی دهد كه مسئله را حل كنید. از همه چیز بهتر این است روشن كنید چه چیزی عصبانیت شما را آغاز می كند و سپس راهبردها و استراتژی هایی را در پیش گیرید كه نمی گذارد شما به دره خشم پرتاب شوید.
استراحت كامل
ابزارهای استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش دهنده، می توانند احساس های خشم را آرام سازند. كتاب هایی وجود دارند كه می توانند به شما روش های استراحت كامل را بیاموزند، وقتی شما این روش ها را آموختید، در هر وضعیتی می توانید از آنها استفاده كنید. اگر شما همسری دارید كه مانند شما عصبانی است، احتمالاً فكر خوبی است كه هر دوی شما این روش ها را بیاموزید.
گامهای سادهای كه میتوانید بردارید
نفس عمیقی بكشید، به طوری كه تصور كنید نفس شما از «ته دل» برمی آید.
به طور آهسته عبارتی آرام بخش مانند «استراحت»، یا «سخت نگیر» در حالی كه نفس عمیق می كشید پیش خود تكرار كنید.
از تصاویر استفاده كنید؛ پیش خود یك تجربه آرام بخش را یا از حافظه یا از تخیل تصور كنید.
تمرین های یوگا به شرط این كه تنش نداشته باشند می توانند به عضلات شما استراحت داده و شما را آرام تر كنند.
این روش ها را روزانه تمرین كنید. بیاموزید كه هنگام بروز یك وضعیت پرتنش آنها را به طور خودكار بكار برید.
بازسازی ساختار قوه درك
به طور ساده این عبارت به معنای تغییر مسیر فكر است. افراد عصبانی تمایل دارند ناسزا بگویند، فحش بدهند،یا طوری سخن بگویند كه بازتابی از افكار درونی آنهاست. وقتی شما عصبانی هستید، در تفكر شما غلو زیاد می شود و بیش از حد نمایشی می شوید.
سعی كنید این افكار را با تفكری منطقی تر جایگزین كنید. برای مثال، به جای این كه به خودتان بگویید: «آه، چقدر بد است، وحشتناك است، همه چیز از بین رفت» به خود بگوید:«من از آن ناراحت شده ام، اما دنیا كه به آخر نرسیده، عصبانی شدن به هر حال نمی تواند آن را درست كند.»
مراقب واژه هایی مانند «هرگز» یا «همیشه» هنگام صحبت درباره خودتان یا دیگران باشید. «این ماشین هیچ وقت كار نمی كند»، یا «شما همیشه چیزهایی را فراموش می كنید» نه تنها غیردقیق نیستند، آنها به شما این احساس را می دهند كه خشم تان توجیه دارد و هیچ راهی برای حل مسئله نیست.
آنها در ضمن مردم را نسبت به شما بیگانه و تحقیر می كنند، مردمی كه در غیر این صورت مایل هستند با شما روی حل مسئله كار كنند. به یاد آورید كه عصبانی شدن چیزی را درست نمی كند و اجازه نمی دهد شما احساس بهتری داشته باشید، بلكه برعكس ممكن است احساس شما را بدتر كند.
منطق، خشم را شكست می دهد، زیرا خشم، حتی وقتی توجیه داشته باشد، می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق سرد و سخت در مورد خود بهره بگیرید. به خود تلقین كنید كه دنیا «نمی خواهد خدمت شما برسد»! و شما با یك ناهمواری زندگی روزانه روبه رو هستید.
هر زمان كه خشم به اصطلاح «روز شما را سیاه می كند»، این تلقین را به خود بنمایید. این به شما كمك خواهد كرد تا دیدگاه متعادل تری به زندگی پیدا كنید. افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را بخواهند: انصاف، درك و فهم طرف، توافق و تمایل به انجام كارها به روشی كه می پسندند.
هركسی این چیزها را می خواهد و همه ما ناراحت و ناامید می شویم اگر آنها را به دست نیاوریم، اما آدم های عصبانی «بدجوری» آنها را می طلبند، و وقتی خواهش آنها رد شود، نومیدی آنان تبدیل به خشم می شود.
به عنوان بخشی از بازسازی ساختار قوه درك، افراد عصبانی نیاز دارند كه از طبیعت «مطالبه كن» خود آگاه شوند و انتظارات خود را به آرزوها ترجمه كنند. به عبارت دیگر، گفتن چیزی را «دوست دارم» سالم تر از گفتن چیزی را «مطالبه می كنم» یا «باید داشته باشم» است.
وقتی شما قادر نیستید چیزی را كه می خواهید به دست آورید، واكنش های عادی را تجربه خواهید كرد- عاجز شدن، نومیدی، ناراحتی- اما نه عصبانیت. برخی افراد عصبانی از خشم خود به عنوان راهی برای دوری جستن از احساس ناراحتی استفاده می كنند، اما این بدان معنا نیست كه ناراحتی شان از بین می رود.
مسئله حل كردن
گاهی اوقات، خشم و عجز ما به سبب مسایل خیلی واقعی و اجتناب ناپذیر زندگی است. تمام عصبانیت ها بی خودی نیست، و اغلب واكنشی سالم و طبیعی به این مشكلات هستند. یك باور فرهنگی وجود دارد كه هر مسئلهای راه حلی دارد، وقتی دریابیم كه همیشه این طور نیست به عجز ما افزوده می شود.
بهترین طرز فكر و گرایش این است كه حتماً روی پیدا كردن راه حل تأكید نكنیم، بلكه تمركز ما روی چگونه دست و پنجه نرم كردن و رویارویی با مسئله باشد. برنامه ای بریزید و پیشرفت خود را در آن ارزیابی كنید. تصمیم بگیرید بالاترین سعی خود را بكنید، اما در ضمن اگر جواب فوراً در نیامد خود را مجازات نكنید.
اگر رویكرد شما به مسئله با بهترین احساس ها و كوشش ها بوده ،بطور جدی سعی كنید كه سربه سر با مشكل برخورد كنید، احتمالاً شما صبر و شكیبایی خود را از دست نمی دهید و به دره تفكر «همه یا هیچ» سقوط نمی كنید، حتی اگر مسئله فوراً حل نشود.
ارتباطات بهتر
افراد خشمگین تمایل به نتیجه گیری عجولانه دارند، یا بر آن اساس عمل می كنند، اما برخی از آن نتیجه گیری های بسیار غلط از آب در می آید. نخستین كاری كه باید كرد اگر در یك بحث داغ هستید این است كه آهسته تر بروید و روی واكنش های خود بیشتر فكر كنید.
نخستین چیزی را كه به فكرتان می رسد نگویید، بلكه آهسته تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی كه می خواهید بگویید فكر كنید. درعین حال، به دقت آنچه را كه طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.
در ضمن، گوش بسپارید به چیزی كه در پشت خشم پنهان شده است. برای مثال، شما یك مقدار آزادی عمل و فضای شخصی می خواهید و طرف شما تماس و نزدیكی بیشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعالیت های شما می كند، آن طور پاسخ ندهید كه طرف تان را یك زندانبان و مأمور نشان دهد.
طبیعی است اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعی به خود بگیرید، اما حمله نكنید و تهاجمی نباشید. گوش بسپارید به آنچه در ورای واژه هاست: به این پیام توجه كنید كه ممكن است به این شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است.
احتمالاً می طلبد كه شما با صبر فراوان سئوالات زیادی بكنید، و فضایی برای نفس كشیدن فراهم كنید، اما نگذارید خشم شما - یا خشم طرف شما - بحث را از كنترل خارج كند. خونسردی شما، می تواند ازاینكه وضعیت فاجعه بار شود، جلوگیری كند.
تغییر محیط شما
گاهی اوقات محیط اطراف ماست كه دلیل تحریك و خشم ما می شود. مسائل و مسئولیت ها می تواند روی شما سنگینی كرده و احساس خشم نسبت به «دامی» كه به نظر می آید در آن گرفتار آمده اید، بدهد و ممكن است به نظر برسد كه تمام افراد و چیزهای اطراف شما این دام را تشكیل می دهند.
به خودتان فرجه بدهید و خستگی در كنید. اطمینان یابید طی روز، به ویژه زمانی كه خیلی تنش زاست، «وقتی خصوصی» به خود اختصاص دهید.یك مثال خوب، مادری است كه كار می كند و قانون وی این است كه وقتی به خانه می رسد برای ۱۵ دقیقه «هیچكس نباید با وی حرف بزند مگر اینكه خانه آتش گرفته باشد»، پس از این مدت كوتاه ساكت، وی بیشتر آماده است كه تقاضاهای بچه ها را بدون منفجر شدن سرآنها برآورده كند.
برخی راهنمایی های دیگر برای آرامش اعصاب شما
زمان بندی:
اگر شما و همسرتان تمایل دارید هر شب كه راجع به موضوعات خانوادگی صحبت می كنید، كار را به جرو بحث بكشانید - شاید خسته هستید، یا توجه تان به جای دیگر جلب شده، شاید هم عادت است - سعی كنید زمان صحبت كردن درباره موضوعات مهم را تغییر دهید تا كار به جروبحث نكشد.
دوری جستن:
اگر اتاق به هم ریخته فرزندتان شما را خشمگین می كند هر بار كه از جلویش رد می شوید، در را ببندید. خودتان را مجبور به نگریستن به چیزی كه خشمگین تان می كند، ننمایید. نگویید: «خب، بچه من باید اتاقش را تمیز كند طوری كه من عصبانی نشوم!» نكته این نیست، بلكه این است كه خود را آرام نگه دارید.
یافتن گزینههای دیگر:
اگر مسیر سركار رفتن روزانه شما را عصبانی می كند برای خود طرحی دیگر بدهید - یاد بگیرید از مسیر دیگری بروید، مسیری كه كمتر شلوغ و بیشتر دارای مناظری باشد - یا اگر ممكن است با اتوبوس یا وسائل دیگر بروید.
فراموش نكنید شما نمی توانید خشم را حذف كنید، و اگر هم می توانستید كار خوبی نبود. به رغم همه سعی شما، رخدادهایی خواهد بود كه شما را عصبانی خواهد كرد؛ و برخی اوقات خشم توجیه پذیر است. زندگی پر از عجز، درد، از دست دادن كسی یا چیزی، و اعمال پیش بینی ناپذیر دیگران است.
شما نمی توانید آن را تغییر دهید، اما می توانید چگونگی تأثیر این رخدادها بر خود را تغییر دهید. كنترل پاسخ های عصبی می تواند در دراز مدت برای شما بهتر باشد.
