خوابي آرام با ورزش
صبح هايي را به ياد آوريد که روحيه اي شاد، سرحال و پرانرژي داشته ايد، البته به دنبال خوابي عميق و رضايت بخش و بي دردسر.
خواب وضعيتي طبيعي از استراحت کردن است که در آن حرکت هاي فيزيکي بدن و ميزان هوشياري شخص نسبت به پيرامونش کم مي شود.
خواب کافي هم، مانند تغذيه و ورزش، براي سلامت بدن و احساس خوشايند داشتن، لازم است و با کُند کردن فرآيندهاي بدني به عنوان عاملي نيروبخش و کاهنده فشار جسمي و رواني عمل مي کند.
خوب بخوابيد تا بهتر زندگي کنيد
کسي که خوب نمي خوابد، مانند يک شخص عصبي، در وضعيت هوشياري نامناسبي به سر مي برد.
حدود يک سوم از زندگي انسان در خواب مي گذرد. ولي با اين حال بيشتر ما درباره آن اطلاع چنداني نداريم. داشتن خواب خوب در شب، روي سلامتي و نشاط ، رفتار، زندگي شغلي و زناشويي و هيجان هاي ما اثر مي گذارد. همچنين در افزايش توانايي فرد در مقابله با فشارهاي عصبي و تقويت دستگاه ايمني بدن و در مبارزه با بيماري ها نقش به سزايي دارد.
افرادي که افسردگي و مشکلات روحي ندارند، خواب عميق تري دارند.
روش هاي آرامش اعصاب که منجر به خواب بهتر مي شوند، براي افزايش هوشياري و کارآيي مغزي مفيدند و برعکس نداشتن استراحت شبانه باعث خستگي، تحريک پذيري و دشواري در تمرکز فکري مي شود.
ورزش کنيد تا خوب بخوابيد
شايد قديمي ترين راهکار ارائه شده براي خوب خوابيدن؛ ورزش کردن باشد. در حقيقت فعاليت بدني با ايجاد تعادل بيولوژيکي بين سيستم عضلاني و عصبي، شخص را براي خواب آماده مي سازد.
روان شناسان دريافته اند: نه فقط افراد سالم از برنامه هاي ورزشي منظم سود مي برند، بلکه تمرينات ورزشي، مانند پياده روي و دويدن منظم و مرتب در مداواي اشخاصي که به بيماري هاي فکري و مشکل خواب مبتلا هستند، مفيد است.
دکتر "کاسترو بالا"، از روان شناسان "سانتياگوي کاليفرنيا" اختلالات روحي را به وسيله پياده روي و دويدن آهسته با موفقيت درمان کرده است.
داشتن سلامت جسمي به طور يقين خواب خوب را تسهيل مي کند و اين موضوعي است که توسط پژوهشگران و متخصصان به اثبات رسيده است. از طرفي انجام تمرين هاي ورزشي منظم و مرتب، مانند پياده روي، کوهنوردي، شنا، واليبال، فوتبال، دويدن، دوچرخه سواري، به تنظيم ساعت بيولوژيکي بدن و نيز آرامش اعصاب کمک مي کند.
با وجود اين، به خاطر آن که تمرين ورزشي موجب آزاد شدن هورمون "آدرنالين" در خون مي شود، انجام ورزش شديد قبل از خواب مي تواند شما را از خوابيدن محروم سازد، پس بهتر است که تمرين هاي جسماني را در طول روز انجام دهيد.
دکتر "کالين شايپرو" از آفريقاي جنوبي و "آرني زلوتي" از دانشگاه "ماني تويا" در کانادا ضمن تحقيقات خود نشان دادند که ميزان خواب عميق فرد، با انرژي مصرف شده او در طول روز متناسب است. هر چه ميزان فعاليت در روز بيشتر باشد، خواب عميق و راحت تري در شب به دنبال خواهد داشت.
پياده روي و ورزش هاي سبک، بدن را براي خوابيدن آماده مي سازد.
يکي از دلايل مهمي که سبب احساس بهتر فرد با ورزش مي شود اين است که ورزش ترشح هورمون "آندورفين" را افزايش مي دهد. اين هورمون سبب تقويت روحيه و کاهش افسردگي در انسان مي شود.
توصيه هاي زير را جدي بگيريد
* سعي کنيد هميشه در ساعت معيني به تخت خواب برويد و يا از خواب بيدار شويد تا بدن تان به زمان معين خواب و بيداري عادت کند. بهترين مقدار خواب براي يک فرد بالغ 9-7 ساعت و بهترين زمان بين ساعات 10 شب تا 5 صبح است.
* سعي کنيد طي روز تا حد امکان تحرک بدني داشته باشيد و بيشترين زمان خود را صرف کارهاي يکنواخت و خسته کننده نکنيد، و يا سعي کنيد با انجام ورزش هاي سبک مانند پياده روي و شنا شادابي خود را حفظ نماييد.
* مطالعه و گرفتن دوش آب ولرم مي تواند راه مناسبي براي آرام شدن و داشتن خوابي راحت باشد.
* هيچ گاه بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نرويد.
* نزديک محل زندگي خود قدم بزنيد. با اين کار تنها عضلات خود را خسته نمي کنيد، بلکه دماي بدن شما نيز بالا مي رود و وقتي اين حرارت به آهستگي کاهش مي يابد، فرد به زمان خواب خود نزديک مي شود.
براي داشتن خوابي آرام، چگونه ورزش کنيم؟
نيازي به اين نيست که همه روزه ورزش کنيد، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافي است. به اين شکل که 5 تا 10 دقيقه بدن خود را گرم کنيد و بعد به مدت 20 دقيقه به ورزش هوازي (مانند پياده روي) بپردازيد. کم کم در برنامه هاي بعدي، مدت زمان فعاليت ورزشي خود را افزايش دهيد و پس از پايان فعاليت بدني بدن خود را به آرامي سرد کنيد و دوش بگيريد.
براي گرم کردن بدن، ورزش هاي نرم، سبک و بدون فشار انجام دهيد. خيلي آرام مفاصل خود را نرم نماييد.
دست ها را بالا ببريد و به شکل دايره در آوريد. ساق دست ها را بکشيد و روي پنجه هاي پاهايتان بايستيد، يا از همان ابتدا ورزشي را که انتخاب کرده ايد، با سرعت و شدت ملايم شروع کنيد.
گرم کردن، درجه حرارت بدن را افزايش مي دهد، عضلات را نرم تر مي کند و به جريان خون بدن مي افزايد.
تمرين هاي کششي نيز به علت ممانعت از کشيده شدن مفاصل و رباط ها بسيار موثر هستند. البته در حين انجام اين تمرينات، بايد از حرکات شديد و سخت پرهيز نمود.
ترجمه و تدوين: وحيد عرفاني - نويسنده و پژوهشگر
