رازهای جوانی

هرم غذایی در كشور ما از شناخته شده‌ترین اشكال آموزشی یك برنامه تغذیه ای سالم است.هرم غذایی در كشور ما از شناخته شده‌ترین اشكال آموزشی یك برنامه تغذیه ای سالم است. در این هرم گروه نان وغلات در پایین ترین قسمت قرار دارد و بیشترین سهم را در رژیم غذایی روزانه به خود اختصاص داده است. در حالی كه در قسمت بالای هرم، گروه متفرقه كه شامل قندهای ساده و چربی ها هستند، قرار دارد كه سهم بسیار كوچكی را اشغال كرده اند و در بدنه هرم بسته به نیاز، سایر گروه های غذایی جای گرفته اند.
● گروه‌های غذایی كه باید آنها را بشناسیم و از همه آنها به صورت متعادل مصرف كنیم به شرح زیرهستند:
▪ ابتدا گروه نان و غلات كه از انواع نان، برنج، ماكارونی، گندم و جو تشكیل شده است. این گروه تامین كننده انرژی، بعضی از ویتامین های گروه B، آهن و مقداری پروتئین است.
توصیه می‌شود افراد بزرگسال روزانه حداقل ۶ واحد از مواد غذایی این گروه‌را مصرف كنند. جالب است بدانید كه هر واحد از گروه نان و غلات عبارت است از یك برش ۳۰ گرمی از انواع نان‌های تافتون و سنگك، چهار برش ۳۰ گرمی نان لواش و یا نصف لیوان برنج و ماكارونی پخته.
▪ گروه بعدی میوه ها و سبزی ها هستند، این گروه شامل، انواع سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه هایی نظیر مركبات، طالبی، موز و.... هستند. از آنجایی كه این گروه مهم ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر موردنیاز بدن هستند، توصیه می‌شود روزانه ۳تا۵ واحدسبزی و ۲تا۴ واحد از انواع میوه ها مصرف شود. هر واحد میوه معادل یك عدد میوه متوسط، یك چهارم لیوان طالبی، نصف لیوان حبه انگور، نصف لیوان آبمیوه و هر واحد سبزی معادل یك لیوان سبزی برگی خام مثل كاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته است.
▪ گروه بعدی شامل شیر، ماست و پنیر می شود. با مصرف این مواد غذایی بخش مهمی از نیاز بدن ما به مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، كلسیم، فسفر و بعضی از انواع ویتامین های گروه B تامین می شود. توصیه می‌كنیم كه افراد بزرگسال روزانه ۲ تا ۴ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف كنند. هر واحد از این گروه معادل یك لیوان شیر، یك لیوان ماست و۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر (دو قوطی كبریت پنیر) است.
▪ گروه گوشت و تخم مرغ شامل گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز) و تخم مرغ است. با مصرف مواد غذایی این گروه بخش مهمی از نیــاز بــدن به مواد مغذی نظیر پروتئین، آهن و روی تامین می‌شود. هر واحد ازاین گروه برابراست با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی)، دو عدد تخـم مرغ كه برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می‌شود. و اما آخرین گروه، شامل انواع مواد قندی و چربی هاست. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه كمتر مصرف كنند. روغن‌های جامد و مایع، پیه، دنبه، كره، خامه و سس‌های چرب مثل مایونز، انواع مربا، شربت، قند وشكر، انواع شیرینی‌های خشك و تر و شكلات همه در این گروه جای گرفته اند.
بازهم می‌گوییم كه ، هریك از این گروه ها با ارزشند و در كنارهم موجب حفظ و ارتقای سلا‌مت می شوند.

منبع:www.salamat.ir

توت فرنگی با نام علمی Fragaria Vesca گیاهی است علفی با ساقه هایی از دو نوع خوابیده و قائم كه نوع قائم آن ارتفاعی در حدود ۸ تا ۱۵ سانتیمتر دارد كه در انتها به گل ختم می شود. گلهای این گیاه منظم و به رنگ سفید است.
توت فرنگی به حالت وحشی در شمال، در ناحیه گیلان و همچنین غرب اردبیل می روید، ولی با توجه به اینكه در گلخانه نیز پرورش می یابد در اكثر نقاط كشور مشاهده می شود.
این گیاه خنك، مرطوب، شیرین و ترش است و دارای ویژگیهایی چون ترمیم كننده زخم، ادرارآور، مقوی كبد و پاك كننده است برگ و میوه توت فرنگی دارای برخی خواص دارویی است.
جوشانده برگ توت فرنگی اثرات مفید درمانی مانند تصفیه كننده خون و آرام كننده اعصاب دارد و مصرف آن در بیماری های مختلف نظیر سنگ كلیه و مجاری ادرار، ضعف معده، تنگی نفس، ضعف اعصاب و رماتیسم توصیه می شود.
در استعمال خارجی جوشانده برگ توت فرنگی در رفع آنژین و لوسیونهای آن برای مداوای سرمازدگی اعضای بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
میوه توت فرنگی حاوی انواع ویتامینهای A,B,C است و طعم مطبوعی دارد، اشتهاآور و آرام كننده است و مصرف آن برای بیماران مبتلا به مرض قند بی زیان است. ضماد تهیه شده از میوه
له شده توت فرنگی با استعمال خارجی بر روی پوست باعث از بین رفتن لكه های آن می شود.
میوه تازه توت فرنگی را برای تسكین التهاب معده و تقویت كبد می توان خورد و فشارخون را تا حدی نیز كاهش می دهد.

تمام بدن‌سازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام این کار بسیار ساده و آسان است. اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آن را به همراه تمام آثار جانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین بردن چربی‌های اضافه شکم باید ساعت‌ها در باشگاه به تمرین بپردازید. از این ۱۰ قانون کریست‌کورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید....
● در هر ست از وزنه‌های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می‌خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل موجب می‌شود تا تمام ماهیچه‌های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می‌کند. هر چه حرکت قسمت‌های مختلف بدن بیشتر باشد ماهیچه‌های بیشتری به کار گرفته می‌شوند و نتیجه بهتری می‌گیرید.
● حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت‌های ماهیچه‌ای بدن خود را افزایش دهید. البته باید روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما انجام دادن تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می‌دهد.
● قسمت‌های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت‌هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند، پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می‌روید سعی کنید ابتدا روی آن قسمت‌ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت‌های بدنشان ورزیده‌تر از سایر قسمت‌ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمت‌هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
● کدام تمرین موجب ایجاد بیشترین میزان حجم می‌شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می‌برید که با استفاده از کدام تمرین می‌توانید ماهیچه‌های خود را حجیم‌تر کنید. بنابراین اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می‌شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
● به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین‌های طاقت‌فرسا به همراه وزنه‌های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب‌‌دیدگی را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. بیشتر بدنسازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه‌جا شدن دیسک کمر و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه‌های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می‌شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
● از حد متناسب ست‌ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می‌کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدنساز حرفه‌ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می‌کند. ست‌ها را برای هر گروه از ماهیچه‌ها به طور جداگانه انجام دهید تا در آن عضله احساس خستگی کنید. این کار سبب می‌شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از دو قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار موجب تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می‌شود.
● حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدنسازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد می‌کنند. همانطور که قبلا اشاره شد، این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید.
● توانایی خود را بسنجید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین‌های شدید به همراه وزنه‌های سنگین را انجام می‌دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یک‌بار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. برای مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزنه مشخص شروع کنید و رفته‌رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
● پروتئین به اندازه کافی و نه بیشتر مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش‌هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. اما نباید از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما بیشتر باشد. برای مثال اگر مرد جوانی که به افزایش حجم عضله می‌پردازد، ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد، حداکثر تا ۸۰۰ گرم در روز می‌تواند پروتئین دریافت کند که با توجه به میزان پروتئین موجود در انواع مواد غذایی می‌تواند مقدار متنوع و متعادلی از آنها را مصرف کند.

منبع: Fitness.com

غذایی که می خورید قند خون شما را بالا می برد. تا زمانی که آن را ننویسید، متوجه نمی شوید که چه نوع و چه میزان غذا می خورید. دفترثبت غذا به شما در تصمیم گیریهای مهم در خصوص دارو، برنامه غذایی و برنامه ورزشیتان کمک خواهد کرد.
اطلاعاتی را که لازم دارید ثبت کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید، مقدار و حجم وعده های غذایی تان را اندازه گرفته و میزان چربی و کالری دریافتی تان را به مدت چند روز یادداشت کنید. مطالعه برچسب ارزش غذایی مواد غذایی به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید غذایی که می خورید چه مواد غذایی به شما می رساند.
برای این کار می توانید از یک روش آسان ثبت اطلاعات مثل استفاده از یک دفترچه یا تقویم شروع کنید. همان وقتی که چیزی می خورید، آن را در دفترتان یادداشت کرده و آن را به بعد موکول نکنید.
از اطلاعاتی که جمع آوری کرده اید، استفاده کرده و آنها را به پزشکتان نشان دهید. در شیوه غذا خوردنتان و سطح قند خونتان به دنبال یک الگو باشید. به طور مثال، شما ممکن است با مشاهده یادداشتهایتان متوجه می شوید که یک میان وعده پرچرب در بعد از ظهر باعث بالا رفتن قند خونتان هنگام شام می شود و یا اینکه زمانی که کم ناهار می خورید، قبل از شام احساس گرسنگی شدیدی می کنید. از این طریق می فهمید که یا باید ناهار بیشتر بخورید یا میان وعده بعد از ظهرتان را کوچکتر کنید.
تحقیقات نشان داده است، افرادی که میزان غذا و فعالیتشان را ثبت می کنند در پیروی از برنامه غدایی شان موفقتر عمل می کنند

منابع:
مجموعه کتابهای انجمن دیابت آمریکا