تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه در خانه خودمان خوش اندام شویم ؟

این خود شما هستید که باید جایی را برای ورزش کردن در برنامه روزانه‌تان خالی کنید حتی ۱۵ دقیقه قبل از صرف صبحانه. آیا شما فکر می‌کنید برای رسیدن به تناسب اندام و اندام دلخواهتان باید حتما در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید و انواع دستگاه‌های ورزشی گرانقیمت را خریداری کنید. بله این روش‌ها فقط به شما انگیزه بیرونی می‌دهند ولی اگر انگیزه و شوق درونی شما برای دستیابی به تناسب اندام، قوی باشد شما می‌توانید حتی در منزل هم به اندام دلخواه خود دست یابید و از شر کیلوهای اضافی خلاص شوید. ● دمبل، دوست شما دمبل از جمله وسایل ورزشی است که با آن می‌توانید یک سری از حرکات ورزشی را برای تناسب اندام و فرم دادن به بدنتان استفاده کنید. اگر شما به فروشگاه‌هایی که در آن لوازم ورزشی ارائه می‌شود، سری زده باشید، خواهید دید که خرید یک سری کامل از دمبل‌ها چندان هزینه سنگینی برنخواهد داشت. به علاوه اگر شما در آپارتمان کوچکی زندگی می‌کنید که فضای کافی برای نگهداری دستگاه‌های بزرگ ورزشی مثل تردمیل را ندارید، دمبل‌ها جای کمی را اشغال می‌کنند و فضای کمی نیز برای انجام حرکات ورزشی با آن نیاز خواهید داشت. با استفاده از این وسیله شما می‌توانید ورزش‌های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه‌های بدنسازی انجام دهید. باید به ورزشکارانی که تازه به ورزش کردن روی آورده‌اند و رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن از اهدافشان است مژده داد که دمبل، انتخاب مناسبی برای آنها خواهد بود چرا که می‌توانند حرکات ورزشی گوناگونی را با آن انجام دهند. اگر می‌خواهید با استفاده از دمبل در منزل ورزش کنید، بهتر است یک نیمکت تخت تهیه کنید و آن را با زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه به صورت مایل بر روی زمین نصب کنید. یک تشکچه پلاستیکی هم بر روی زمین پهن کنید تا اگر دمبل‌ها از دستتان بر روی زمین افتاد ضرب آنها گرفته شود. می‌توانید یک چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز نصب کنید. اگر مبتدی هستید، نخست از وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و یک سری ۵ تا ۱۵ تایی را برای ۴ مرتبه تکرار کنید. ● کم وزن شدن چه آسان شما تا به حال فکر کرده‌اید که خط خطی کردن یک صفحه کاغذ و یا بلند کردن یک صندلی نیز می‌تواند موجب کاهش وزن شود؟ مطالعات مختلف نشان داده‌اند که این پا و آن پا کردن و وول خوردن موجب سوزاندن ۸۰۰ کالری در روز می‌شود. برای اینکه در خانه، وزن کم کنید، می‌توانید هنگام تلفن کردن و مکالمه تلفنی با دیگران این پا و آن پا شوید و حرکات ریز روی پنجه را انجام دهید. اگر در حین یک مکالمه ۱۵ دقیقه‌ایی این نرمش‌ها را انجام دهید، ۵ کالری مصرف می‌کنید. اگر خانم هستید، بدون شک عاشق خرید کردن و تماشای ویترین مغازه‌ها هستید، اگر ۱۰ دقیقه در روز این کار را انجام دهید، ۳۵ کالری انرژی مصرف می‌کنید. گاهی به باغچه منزل سر بزنید و علف‌های هرز را از ریشه خارج کنید. اگر این عمل را تند و سریع انجام دهید، ۶۰ کالری می‌سوزانید تاتی کردن با کودک ناز و کوچولویتان در منزل، ۴۰ کالری انرژی را از سر شما باز می‌کند. اگر منزلتان در طبقات بالای آپارتمان است، به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. جاروبرقی کشیدن نیز به کاهش کالری بدن کمک می‌کند. این بار که یک آهنگ و یا ترانه را در تلویزیون و یا از روی CD گوش می‌دهید، با او همصدا شوید با این کار ۲۰ کالری انرژی از دست می‌دهید. ● اعتقادات غلط ممنوع اگر تمایل دارید در منزل و با همت خودتان ورزش کنید، قبل از هر چیز باید از شر اعتقادات و باورهای غلط که مانع رسیدنتان به تناسب اندام است رها شوید و با ذهنی روشن به سوی اندام دلخواهتان گام بردارید. اگر فکر می‌کنید برای ورزش کردن وقت کافی ندارید و کارهای منزل‌امان شما را بریده‌اند، باید بدانید که هیچ‌کس برای ورزش کردن وقت ندارد. شما باید این وقت را خودتان خلق کنید و به وجود آورید. این روزها همه سعی می‌کنند فعالیت‌ها و کارهایشان را پشت سر هم انجام دهند و یک وقت خالی بین فعالیت‌های روزانه ندارند. بنابراین این خود شما هستید که باید جایی را برای ورزش کردن در برنامه روزانه‌تان خالی کنید حتی ۱۵ دقیقه قبل از صرف صبحانه. ولی هنگامی که این وقت را در نظر گرفتید، برای خودتان ارزش قایل شده و به آن پایبند باشید. اگر بهانه‌تان این است که شما به دلیل متابولیسم پایین بدنتان چاق هستید. حق را به شما نمی‌دهیم چون اکثر مردم متابولیسم متوسطی دارند و فقط با رعایت نکردن رژیم غذایی و کم تحرکی به راحتی چاق می‌شوند. حتی اگر در گروه افرادی باشید که متابولیسم پایین دارند، باز هم با مشاوره پزشک و کمی تلاش بیشتر می‌توانید اندام متوسطی داشته باشید. بعضی‌ها می‌گویند من حوصله ورزش را ندارم بنابراین اصلا غذا نمی‌خورم تا لاغر شوم ولی این هم از همان حرف‌هایی است که مغز انسان از شنیدنش سوت می‌کشد چرا که بدن شما به انرژی، پروتئین، ویتامین و بسیاری از مواد ضروری دیگر در غذاها نیازمند است و با این کار با محدودیت روبرو خواهد شد، بنابراین یک تغذیه صحیح و اصولی، رمز تناسب اندام است و شما باید تغذیه درست را در کنار نرمش و فعالیت روزانه برای رسیدن به تناسب اندام مدنظر داشته باشید. ● یک توپ گرد شاید شما هم این توپ‌های گرد و خوش رنگ تناسب اندام را که تقریبا اندازه بزرگی هم دارند در باشگاه‌های ورزشی دیده‌اید. اگر میل دارید می‌توانید یکی از آنها را برای تمرین کردن در منزل تهیه کنید. شاید تصور کنید خیلی دخترانه به نظر برسند ولی حتی افراد عضلانی هم در باشگاه‌های ورزشی با این وسیله ورزش می‌کنند. با این توپ‌ها می‌توان تمام قسمت‌های بدن را ورزش داد. بنابراین علاوه بر احساس خوبی که از ورزش کردن با یک توپ بزرگ پیدا می‌کنید می‌توانید با آن موجب کشش بالاتنه و حرکات چرخشی شکم شده و شنای تعادلی یا درازنشست را با آن انجام دهید. ● کودکتان را دریابید کودکان معمولا سرشار از انرژی‌اند و یک لحظه آرام نمی‌نشینند. بنابراین نیاز به صرف وقت زیادی برای آموزش حرکات ورزشی و جنب و جوش به آنها نیست و در این زمینه معمولا خودکار عمل می‌کنند ولی بازی‌های کامپیوتری و تلویزیون بلای جان بچه‌های این دوره و زمانه است. بنابراین تلاش کنید آنها به بازی با این وسایل عادت نکنند چون بازی و فعالیت بدنی علاوه بر کمک به تناسب اندام کودک برای رشد عضلات و اسکلت او ضروری است. شما می‌توانید یک بازی گروهی همراه فرزندانتان ترتیب دهید و همراه آنها فعالیت بدنی داشته باشید به این ترتیب با یک تیر دو نشان را زده‌اید. هم خودتان به جای لم دادن روی کاناپه و عوض کردن کانال‌های تلویزیون با کنترل، به خودتان یک حرکت داده‌اید و هم کودکان به شادی و نشاط بازی کردن گروهی، عادت خواهند کرد. اگر فضای داخل منزل و یا حیاط خانه به شما اجازه می‌دهد بسیار مناسب است که با نظارت خود شما به فرزندانتان فرصت دهید، ساعتی از روز را با همسالانشان در فضای آزاد بازی کنند و به جست‌وخیز بپردازند. آموزش فرهنگ ورزش و فعالیت به کودکان، یکی از همان اصول اساسی است که شما باید در منزل برای فرزندانتان پی‌ریزی کنید که می‌تواند در تمام طول عمر همراه ایشان باشد

منبع:balashahr.com

سایت سیمرغ

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم ؟

امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند. برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند . اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود . برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند . سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید . ابتدا لازم می دانم که شما را متوجه ساختار آناتومی این ناحیه از بدن سازم . ● ساختار اسکلتی ستون مهره ها: ▪ ساختار عضلانی: به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد . علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم: عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد « عضله راست شکمی » نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود . در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله « مورب داخلی » و « مورب خارجی» نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند . در زیر عضلات مورب شکمی « عضله عرضی شکمی » قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند . عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود . برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند . حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود . ـ چند نکته: ۱) هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند. ۲) عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود . ۳) عضله عرضی شکم را به داخل می کشد . در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم . ● تقویت موثر عضله: برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته شود. هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با « بار اضافه » به کار گرفته شده است . برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود. ● اصول تمرین های اختصاصی: این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند. بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند. در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود. حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند . هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد . در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند . در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود . با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود . یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد . ● گرم کردن: قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد . وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است . در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند . برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد . هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود . دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند. ● یادگیری دو حرکت ضروری: برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود. این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند. حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد. اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود. به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد . ۱) چرخش لگن: اهمیت چرخش لگن به این خاطر است که کنترل ناحیه کمری ستون مهره ها را در حین انجام تمرین به ما آموزش می دهد. چرخش نادرست لگن در حین انجام تمرین می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری ستون مهره ها منجر شود. هنگامی که این چرخش ایجاد می شود باید بتوانید قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کنید از آنجا که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است حرکت به دو گونه متفاوت نشان داده شده است . الف) چرخش لگن در حال دراز کش ب )چرخش لگن در حال ایستاده ▪ چرخش لگن در حالت درازکش: ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز و زانوهای خمیده آغاز کنید. پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. دست ها را با فاصله کمی نسبت به بدن روی زمین قرار دهید. ـ حرکت: عضلات شکم و سرینی (عضلات باسن) را سفت کنید تا لگن به عقب برود و گودی کمر صاف شود و روی زمین قرار بگیرد.مکث کوتاهی کنید و سپس حرکت معکوس را انجام دهید بدین گونه که عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی در کمر ایجاد شود . این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید حرکت را در حد وسط میان دو وضعیت گودی کمر و صافی آن نگه دارید. این حد وسط همان وضعیت خنثی است. ـ نکته: حرکت باید نرم و کنترل شده باشد . نه ناگهانی و نه با شتاب زیاد. حرکت ناگهانی باعث اعمال فشار روی ناحیه کمری ستون مهره ها می شود. ▪ چرخش لگن در حالت ایستاده : ـ وضعیت شروع: حرکت را ایستاده آغاز کنید. پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را کنار بدن قرار دهید صاف باستید و قوز نکنید. ـ حرکت: عضلات شکم و سرینی را سفت کنید تا گودی کمر صاف شود. مکث کوتاهی بکنید و سپس عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی کمر را افزایش دهید. ـ نکته:این حرکت باید مختص ناحیه کمر باشد. شانه ها باید صاف وزانو ها ثابت باقی بماند . از هر گونه حرکت جانبی بدن اجتناب کنید. باز کردن دست ها به طرفین به شکل T به حفظ تعادل در این تمرین کمک می کند و هرگونه حرکت ناخواسته را آشکار تر می کند. ● گود کردن عضلات شکم: عضله عرضی عضله ای است که در پایداری قسمت تحتانی ستون مهره ها نقش مهمی دارد. اغلب این عضله در برنامه های تمرینی استفاده نمی شود اما به کارگیری این عضله قبل از اجرای تمرین های شکم بسیار مهم است .این تمرین را انجام دهید زیرا در کمال تعجب متوجه خواهید شدکه شما کنترل اندکی روی این قسمت از بدن خود دارید. ـ تمرینات گود کردن عضلات شکم عبارت است از : الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا ب) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته ج) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده ▪ گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا: ـ وضعیت شروع: پا ها و دست ها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید برای راحتی و سلامت زانو بر روی تشک یا حوله تا شده ای زانو بزنید . ـ حرکت:اجازه دهید تا عضلات شکمتان راحت و کاملا شل باشند سپس آنها را سفت و به سمت داخل و بالا بکشید. سعی کنید در شکمتان گودی ایجاد کنید. ـ نکته:امکان دارد در ابتدا میزان جابجای بسیار کم باشد اما با تکرار این حرکت متوجه می شوید میزان جابجایی شکم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر خواهد بود در حین انجام حرکت به طور عادی نفس بکشید و در زمان صاف کردن عضلات شکم نفس های عمیق نکشید. هنگام گود کردن شکم ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید. کمر را گود نکنید و لگن را چرخش ندهید. ▪ گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته: ـ وضعیت شروع:روی چهارپایه ای بنشینید و زانو های خود را از یکدیگر فاصله دهید صاف بنشینید و به کمر خود مقداری قوس دهید. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را در ناحیه گودی کمر قرار دهید. ـ حرکت:حرکت گود کردن شکم را با کشیدن شکم به سمت داخل و بالا همراه با تمرکز کردن روی ناف انجام دهید. سعی کنید شکم خود را از دستی که روی آن قرار داده اید دور کنید. ـ نکته: هنگام نشستن به جای اینکه قوز کنید یا تنه خود را خیلی سفت کنید، صاف بنشینید و از دستهایتان برای کنترل و تنظیم وضعیت خنثی ستون مهره ها و همچنین برای کنترل حرکت گود کردن عضلات شکم استفاده کنید. ▪ گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده: ـ وضعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. قسمت تحتانی ستون مهره ها را در وضعیت خنثی قرار دهید. ـ حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را با تمرکز روی ناف انجام دهید و شکم را به سمت داخل و بالا بکشید. ـ نکته: در حین انجام تمرین به طور عادی نفس بکشید و به هیچ عنوان نفس را حبس نکنید. اطمینان پیدا کنید که ستون فقرات، ران و پاها کاملا ثابت هستند. حرکت را به ناحیه شکم محدود کنید، کمر را صاف نگه دارید و لگن را چرخش ندهید. می توانید این تمرین را به پهلو روبروی آینه انجام دهید ، کمربندی را خیلی شل دور شکم ببندید. هنگامی که شکمتان گود می شود باید فاصله ای بین شکم و کمربند ایجاد شود. حرکات ذکر شده را در طی روز، سه بار انجام دهید و در هر بار تمرین اصل بار اضافه که در مطالب بالا به آن اشاره شد را رعایت کنید. حال به توضیح تمرینات اصلی در سه سطح می پردازم. توجه کنید هر سطح را پس از یادگرفتن سطح قبلی انجام دهید و تا زمانی که سطح اول را به راحتی انجام نداده اید وارد سطح دوم و همینطور سطح سوم نشوید. ● سطح اول: ▪ سر دادن پاشنه پا: ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها و زانو ها باید ۱۰ تا ۱۵ ساتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را روی شکم قرار دهید به گونه ای که کف دست بالای استخوان لگنی قرار گیرد. پاشنه هر پا را روی تکه ای کاغذ براق روی موکت یا پارچه ای نرم روی سطح چوبی سفت قرار دهید. ـ حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را سفت نگه دارید. انقباض عضلات را زیر انگشت های خود احساس کنید. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید. در حالی که عضلات شکم همچنان سفت هستند یکی از پاها را سر داده و آن را صاف کنیدبه محص اینکه چرخش لگن را با دست خود احساس کردید پا را بار دیگر به حالت اولیه برگردانید. ـ نکته: در طول انجام این تمرین، وزن پای شما باید توسط زمین گرفته شود. پاشنه را روی زمین بلند نکنید. حرکت اصلی سر دادن پاشنه روی زمین است، نه بلند کردن آن. صاف کردن پا را یکی یکی انجام دهید. وقتی پای خود را دوباره خم کردید پای بعدی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. ( برای هر پا سه دوره، هر دوره ۱۰ مرتبه) ▪ کشش پا در حالت خوابیده: ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها باید ۲۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را از پهلو باز کنید، به گونه ای که دست ها با بدن شکل( «تی» انگلیسی ) را تشکیل دهند. ـ حرکت: با کشش لگن به طرف بالا از یک پهلو به پهلوی دیگر یعنی « لغزاندن لگن » ابتدا طول یک پا را کوتاه و سپس طول آن را بلند کنید. ـ نکته: پاها باید کاملا صاف نگه داشته شود تا تمام تمرکز روی لگن و از طریق آن روی قسمت تحتانی ستون فقرات باشد. ▪ خم کردن تنه: ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. ـ حرکت: حرگت چرخش لگن را انجام دهید و کمر خود را روی زمین صاف کنید. سپس حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را به داخل بکشید. در مرحله آخر تنه را حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان را به پاشنه برسانید. اگر حرکت را به طور صحیح انجام دهید در مرحله آخر تنه شما خم می شود و شانه ها ازروی زمین بلند می شود. ـ نکته: در اینجا حرکت مورد نظر خم کردن تنه است نه دراز نشست. هنگام اجرای تمرین قسمت تحتانی استخوان کتف باید روی زمین باقی بماند. در حین انجام گود کردن عضلات شکم، عمل بازدم را انجام دهید و عمل دم را در زمان برگشت به حالت اولیه انجام دهید. ▪ گود کردن عضلات شکم به کمک سفت کردن عضلاتن سرینی: ـ وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. پاها را به سمت داخل بکشید تا انگشت ها خم شوند. برای راحتی، حوله تا شده ای را زیر پیشانی قرار دهید. ـ حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را با سفت کردن آن انجام دهید و تمرکز خود را به سمت ناف شکم معطوف کنید. در همین زمان باسن خود را سفت کنید و پاها را کاملا صاف و به سمت بیرون نگه دارید. ـ نکته: هنگام تمرین، وضعیت خنثی ستون مهره ها راحفظ کنید. مطمئن شوید که لگن را به سمت جلو یا عقب چرخش نداده اید. ایتدا شکم را سفت کنید و سپس عضلات باسن خود را محکم به یکدیگر فشار دهید. هنگامی که هر دو تمرین را یاد گرفتید، سعی کنید که هر دو را همزمان انجام دهید. ▪ کشش ضربدری: ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنیدبه طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پاها و زانو ها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. ـ حرکت: دست چپ را به طرف بیرون زانوی راست ببرید، در همین زمان کف پای راست را نیز از روی زمین بلند کنید و لگن سمت راست را به طرف خود بکشید. کمی مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید. ـ نکته: برای تاکید بیشتر بر حرکت کشش ران، در ابتدا بهتر است از شخص دیگری بخواهید که در حین تمرین با فشار روی ران ثابت به شما کمک کند. این کار به محدود شدن عضله کمک می کند. به خاطر داشته باشید در هر لحضله تنها یک باسن را از روی زمین بلند کنید. ● سطح دوم: ▪ بالا بردن لگن (۱): ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین ( کف دست رو به پایین ) و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها را خم کنید و آنها را به سمت داخل سینه بکشید. ـ حرکت: ستون فقرات را بگونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه ( قسمت انتهایی ستون مهره ها در بالای باسن ) به اندازه ۳ سانتیمتر از روی زمین بلند شود، همزمان زانو ها را به سمت بالا و شانه ها بکشید. در حالی که قسمت تحتانی ستون مهره ها را خم کرده اید با دستان کشیده به سطح زمین فشار آورید. و مجددا به حالت اولیه باز گردید و دوباره از اول همین کار را انجام دهید. ـ نکته: حرکت را با استفاده از گشتاور به وجود آمده به وسیله پاها و به طور ناگهانی انجام ندهید. این حرکت باید به صورت بلند کردن نرم ناحیه تحتانی ستون فقرات، از روی زمین انجام شود. توجه داشته باشید که در اینجا قدرت تنه است که پاهای غیر فعال شما را بالا می برد. ▪ کرانچ نیمکت: ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلوی دو پای ( پشت ساق پا ) خود را روی صندلی یا نیمکت کوناهی قرار دهید به گونه ای که ساق پا و ران، زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پاها و زانوها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند. ـ حرکت: تنه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید گویی که می خواهید قفسه سینه را به ران بچسبانید. توجه داشته باشید که باید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. ـ نکته: این حرکت، تمرینی پیشرفته و سخت است. بنابراین ممکن است در ابتدا نتوانید خیلی زیاد به سمت جلو خم شوید. برای حرکت بیشتر هرگز سعی نکنید که بر سرعت حرکت بیفزاید بلکه به آرامی حرکت را انجام دهید و هر بار خواهید دید که نسبت به روز قبل بیشتر خم شده اید. با سریع انجام دادن این حرکت، گشتاور تنه را زیاد کرده اید و به قدرت عضلات خود نیفزوده اید پس سریع انجام دادن این حرکت، برای شما سودی نخواد داشت. ▪ کرانچ مورب نیمکت: قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار حرکت کرانچ نیمکت را بدون هیچ گونه فشاری انجام دهید. ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلو دو پای خود را روی صندلی قرار دهید به گونه ای که زانو و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پا ها و زانو ها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند. بازو ها را به آرامی جمع کنید، آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید. ـ حرکت: حرکت درازنشست را انجام دهید و در عین حال آرنج دست راست خود را روی زانوی چپ خم کنید و مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید، این بار آرنج دست چپ را روی زانوی راست خم کنید. ـ نکته: مانند تمرین « کرانچ نمیکت » این بار نیز این تمرین را خیلی آرام و با کنترل انجام دهید. ▪ چرخش زانو: ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را از پهلو باز کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل ( «تی» انگلیسی ) تشکیل دهند. این کار برای کمک به حفظ پایداری است. ـ حرکت: عضلات شکم را به سمت داخل بکشیدو در طول تمرین آن را سفت نگه دارید. اجازه دهید تا زانو ها به یک سمت گردش داشته و به زمین نزدیک شوند ونسبت به وضعیت اوایه خود زاویه ۳۰ درجه بسازند.زانو ها را به حالت اولیه برگردانید و بار دیگر دوباره تکرار کنید. یک بار پا را به سمت چب و بار دیگر به سمت راست ببرید. ـ نکته: در طول تمام تمرین به طور عادی نفس بکشید و نفس خود را هرگز حبس نکنید. مطمئن باشید که به هنگام پایین آوردن زانو ها به یک سمت، باسن روی زمین باقی بماند. ▪ پل زدن: ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. وضعیت خنثی خود را پیدا کنید و همان وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. ـ حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را انجام دهید سپس عضلات باسن خود را سفت کنید و باسن را ۱۰ سانتی متر از زمین جدا کنید. ـ نکته: قسمت تحتانی ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باقی بماند بنابراین مطمئن شوید که قوس زیادی در ستون مهره ها به وجود نیاورده اید یا آن را بیش از حد بلند نکرده اید. شکم و بالای ران باید در یک راستا قرار بگیرد. یه جای حرکت به وسیله عضلات شکم، اجازه دهید با سفت کردن عضلات باسن حرکت انجام شده و بدن از زمین جدا شود. ● سطح سوم: ▪ بالا بردن لگن (۲): قبلا از اجرای این تمرین باید بتوانید ۵ تا ۱۰ بار حرکت بالا بردن لگن (۱) را بدون هیچ فشاری انجام دهید. ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی زمین ( کف دست به سمت پایین )و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها و ران را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. ـ حرکت: در حالی که ران را ثابت نگه می دارید ستون مهره ها را به گونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه به اندازه ۳ سانتی متر از روی زمین بلند شود. ـ نکته: در حالی که فسمت تحتانی ستون مهره ها را خم می کنید با دست های کشیده به زمین فشار بیاورید. ابتدا استخوان دنبالیچه را از روی زمین بلند کنید و سپس مهره های ستون فقرات را یکی پس از دیگری از روی زمین بلند کنیدتا به آخرین مهره ممکن برسید. ▪ خم شدن از پهلو در وضعیت خوابیده به پهلو: ـ وضعیت شروع: روی تشکی به پهلو دراز بکشید. بازو و پای زیرین را کمی خم کنید تا تعادل شما بهتر شود. سر را برای حمایت و پشتیبانی این حرکت به آرامی روی دست زیرین قرار دهید. ـ حرکت: حرکت خم شدن به پهلو را به گونه ای انجام دهید که شانه زیرین ۲ سانتی متر از زمین بلند شود و همزمان پای بالایی را به طرف لگن بکشید تا ۲ سانتی متر از طول آن کاسته شود. این حرکنت را بر روی هر دو پهلوی سمت راست و چپ خود انجام دهید.. ـ نکته: به طور کلی دامنه حرکتی در خم شدن به پهلوبسیار کم است بنابر این تنه و پا نباید از بدن خیلی دور شوند. ▪ صعود از طناب: قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار کرانچ نیمکت را بدون مشکل انجام دهید. ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را در کنار یدن قرار دهید. پاها و زانوها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. ـ حرکت: خطی را تصور کنید که زانوهای شما را به یکدیگر متصل می کند و روی نقطه ای که اندکی بالاتر از مرکز همین خط است تمرکز کنید. دست راست خود را بکشید تا با چرخش تنه و خم شدن آن، به این نقطه برسد. مکث کنید و بگذارید تا تنه به وضعیت خوابیده در آید. بلافاصله دست دیگرتان را به سمت همان نقطه فرضی بکشیدو سپس به تکرار حرکت ادامه دهید. ـ نکته: قسمت تحتانی ستون مهره ها باید روی زمین باقی بماند. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید و نفس خود را هرگز حبس نکنید. ▪ خم کردن معکوس تنه: قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار حرکت خم کردن تنه را بدون مشکل انجام دهید. ـ وضعیت شروع: روی تشک به پشت دراز بکشید. حالت تمرین کرانچ نیمکت را به خود بگیرید با این تفاوت که از کسی بخواهید تا پای شما را ثابت نگه دارد. ـ حرکت: تنه را بالا بیاورید و زانوها را بگیرید. تنها با استفاده از قدرت بازوها خود را بالا بکشید تا جایی که قفسه سینه شما با ران تماس پیدا کند. تنه را خم کنید تا سر با زانو تماس داشته باشد. خیلی آرام تنه را سانت به سانت به سمت زمین برگردانید. مجموع زمان صرف شده برای این حرکت نباید بیش از ۳۰ ثانبه شود. ـ نکته: در حین تمرین به طور عادی تنفس می کنید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. ▪ چرخش با پای صاف: قبل از انجام این حرکت باید بتوانید ۱۰ بار حرکت چرخش زانو را بدون مشکل انجام دهید. ـ وضعیت شروع: مانند همان حرکت چرخش زانو به پشت روی زمین دراز بکشید.و زانو ها را به داخل قفسه سینه بکشید و سپس پا ها را صاف کنید به گونه ای که ران و زانو در یک راستا قرار گیرد. ـ حرکت: پاها را خیلی نرم به زمین نزدیک کنید. سعی کنید پاها را صاف نگه دارید. دست ها و شانه ها برای پایداری و انجام بهتر حرکت باید به زمین فشار بیاورند. ـ نکته: حرکت را کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید پاها با سرعت و شتاب زیاد به طرف زمین آورده شوند. در آخر به یاد داشته باشید که تمام این حرکات را به آرامی انجام دهید و از عجله پرهیز کنید. زیرا عجله باعث می شود تا حرکت به صورت صحیح صورت نگیرد و به شما آسیب برساند. اگر می تواتنید حتما هفته ای سه جلسه شنا کنید که بهترین ورزش برای داشتن اندامی زبیا و متناسب است.

مهیار ریاحی نیا http://www.varzeshkarbashid.blogfa.com منابع: - کالبدشناسی و فیزیولوژی دانشگاهی - آمادگی جسمانی و علم تمرین - تمرین های عضلات شکم ـ تمرین های عضلات شکم؛ کریستوفر م- نورریز

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟

اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید . شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهای شکمی می باشد . کسانیکه این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت . تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است . در صورتیکه اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده بدست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود . از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانیکه از غذاهای آماده استفاده می کنید غذای بیشتری بخورید . اگر چه تعادل کالری های مصرف شده یا کالری های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه ها کافی نیست . توصیه می شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم کم مصرف کنید . به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می دهد . و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد . ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است . تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند . ● بیشتر بهتر نیست شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است . عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند . ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند . از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را کاهش می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود . اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می شوند . مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید . ۱) روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنید . هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را بداخل بکشید . ۲) این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنید . نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید . اگر با تجربه تر باشید می توانید این ورزش را بجای ساعد روی دستها انجام دهید ( بعنوان یک مبتدی روی دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنید بدون اینکه پشت خود را حرکت دهید ۳) ( دوچرخه ) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است . به پشت دراز کشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید . در صورتیکه ورزشهای فوق بصورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد . صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان پذیر است

پارسی طب

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه عادات مربوط به تناسب اندام خود را حفظ کنید

ورزش كردن می تواند به عنوان یكی از كارهای عادی و روزمره شما محسوب شود یا كاری باشد كه به نظر شما سخت و طاقت فرسا است، اما ما به شما پیشنهاد می كنیم كه سعی كنید با قرار دادن فرصتی برای ورزش آن را در برنامه روزمره خود بگنجانید. میزان ورزش خود را تعیین كنید و ورزشی آرام و سبك را انتخاب كنید. دو ساعت دویدن یا شركت در كلاس های ایروبیك در روز اول باعث تناسب اندام شما نمی شود. حتی اگر این ورزش تند و فعالیت های شدید باعث آسیب دیدگی شما نشود، باعث خستگی، جراحت و گاهی اوقات تنفر شما از ورزش می شود. ورزش های راحت را انتخاب كنید. اگر می توانید مسافت منزل تا محل كار خود را پیاده طی كنیدو این پیاده روی آرام تنها نیم ساعت وقت شما را می گیرد، بهتر است این راه را انتخاب كنید تا این كه هر روز مجبور باشید در كلاس های ورزشی شركت كنید؛ قبل از این كه در كلاس ها و باشگاه های ورزشی شركت كنید در مورد آن و زمان مورد نیاز خود كاملاً فكر كنید اگر می توانید آن ورزش ها را در منزل انجام دهید، سعی كنید با انجام حركات ورزشی و نرمشی در منزل در زمان و پول خود صرفه جویی كنید. ● ورزش را در برنامه روزانه خود و اولویت قرار دهید نداشتن وقت برای ورزش كردن فقط یك بهانه است تحقیقات و بررسی ها نشان می دهد افراد ورزشكار و افرادی كه ورزش نمی كنند هر دو به یك اندازه اوقات فراغت دارند یعنی حدود ۲۴ ساعت در هفته. سعی كنید اوقات مشغول بودن خود را با میزان بیشتر ورزش افزایش دهید نه با فرار از آن. به آن چیزی كه به دست می آورید توجه كنید نمی توانید مزایای بدست آمده از ورزش را برای مدت طولانی ذخیره كنید. البته یك یا دو روز ورزش نكردن مشكلی ایجاد نمی كند، اما متوقف كردن آن به مدت طولانی می تواند شما را درست سر جای اولتان قرار دهد. حتماً ورزشكاران حرفه ای نیز اگر برای چند هفته ورزش نكنند مقداری از تناسب اندام خود را از دست می دهند. ● یك درجه تناسب اندام راحت و مناسب پیدا كنید لازم نیست برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ایده آل خود مدت زمان یا نوع ورزش خود را تغییر دهید و بر شدت آن بیفزایید، گاهی رسیدن به آن تناسب اندام خیلی كمتر از آن چیزی كه شما تصور می كنید احتیاج به تحرك و فعالیت دارد. در حقیقت افزایش زمان ورزش و نوع تحرك گاهی می تواند باعث آسیب رسیدن به بدن شما شود. ● عقب گردهای موقتی را بپذیرید یك بیماری، یا یك آسیب دیدگی جزیی ممكن است برای مدتی باعث توقف برنامه ورزشی شما شود و چنانچه چند روز از برنامه ورزشی خود را از دست دادید بلافاصله پس از بهبود رژیم غذایی مناسبی را انتخاب كنید و از همانجایی كه برنامه خود را متوقف كردید، دوباره آغاز كنید. شاید مجبور باشید چند روز اول را كمی سخت تر كار كنید اما با اندازه گیری وزن خود دوباره به برنامه قبلی خود بازگردید. باورزش فرصت های سلامتی برای خود ایجاد كنید افراد سیگاری و افرادی كه دچار اضافه وزن هستند، بیشتر از بقیه افراد تمایل به ترك ورزش دارند. ولی اجازه دهید تا ورزش باعث ترك سیگار و ترك خوردن غذای ناسالم و پركالری در شما شود. ● در مسابقات شركت كنید در رقابت های شنا، تنیس، گلف شركت كنید، زیرا شركت در مسابقات باعث می شود تا همواره به رژیم غذایی و تناسب اندام خود دقت كنید و توجه داشته باشید. ● به خود جایزه دهید رسیدن به تناسب اندام و ثابت باقی ماندن كار بزرگ و پرزحمتی است. بنابراین برای تشویق خود، برای خود لباس های نو بخرید یا مسافرتی تفریحی ترتیب دهید.

روزنامه ایران

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟

در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنندۀ ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید . ● فیگورهای اجباری مردان ▪ جفت بازو از روبرو در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید . داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد. داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد. ▪ زیربغل از روبرو در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید . برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد . داور باید ابتدا ببیند که ورزشکار می تواند به خوبی کشش عضلات زیر بغل را به نمایش بگذارد و در نتیجه بدن خود را به شکل در آورد سپس به بررسی ورزشکار از سر تا نوک انگشتان پا می پردازد . برای این منظور ابتدا فیزیک عمومی فرد را بررسی می کند و سپس با دقت به مشاهده جزئیات مختلف گروه های عضلانی می پردازد. ▪ قفسه سینه و بازو از پهلو ورزشکار هر طرف از بدن خود را بدلخواه برای بهتر نشان دادن دست می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داور بایستد و دستش را با زاویه قائمه در نزدیک داوران خم کند به گونه ای که یکی از دستها مشت شده و دست دیگر مچ دست مشت شده را بگیرد . پائی که نزدیک داوران است باید از زانو خم شود و فرد با نوک انگشت پا بایستد . سپس ورزشکار سینه خود را فراخ کرده و با فشار دست خم شده به سمت بالا ماهیچه دو سر را تا جای ممکن منقبض می نماید . سپس عضلات ران بویژه گروه عضلات دو سر را منقبض کرده و با فشار بر روی نوک پنجه عضلات منقبض شده ساق پا را نمایش میدهد داور باید توجه خاص نسبت به عضلات سینه و انحناء قفسه سینه ، عضلات دو سر ران و ساق پا داشته باشد و سپس به بررسی کلی ورزشکار بپردازد . در این فیگور داور می تواند به بررسی عضلات ران و ساق پا پرداخته و آنها را دسته بندی کند که این امر سبب می گردد تا امتیازدهی به ورزشکار با دقت بیشتری صورت بگیرد . ▪ جفت بازو از پشت در حالیکه پشتتان به سمت داوران است ، بایستید . دستها و مچهای خود را خم کرده و یک پای خود را عقب گذاشته و آن را بر روی پنجه پا قرار دهید . سپس عضلات دست و شانه و ران ، قسمت پائینی کمر و عضلات ساق پا را منقبض نمائید . داور ابتدا باید به بررسی عضلات دست بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا نوک پا بررسی نماید در این فیگور گروههای عضلانی زیادی هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند که شامل عضلات گردن و دلتوئید ، عضله دو سر ، عضله سه سر ، عضلات ساعد ، تراپوزیوس ( عضله کول ) ، عضلات ستون فقرات ، عضلات راست کننده ستون فقرات ، عضلات دو سر ران ، ساق پا ، عضلات گرد پشتی می شوند . این فیگور معمولا بیشتر از سایر فیگورها داوران را در ارزیابی کیفی حجم عضله ای ورزشکاران و تعادل آنها یاری می کند . ▪ زیر بغل از پشت پشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد . داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند. ▪ پشت بازو از پهلو ورزشکار هر طرف از بدن خود را به دلخواه برای بهتر نشان دادن بازو می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داوران بایستد و هر دو دستش را پشت سرش قرار دهد به گونه ای که انگشتان خود را در هم حلقه کرده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرد . پایی که در روبروی داوران قرار دارد باید از ناحیه زانو خم گردد و پای دیگر بطور کشیده بر روی زمین قرار بگیرد . او باید با اعمال فشار بر روی دست جلویی سبب انقباض عضلات سه سر گردد . همچنین باید سینه خود را بالا برده و عضلات شکم ، ران و ساق پا را منقبض نماید . داور باید ابتدا به بررسی عضلات سه سر پشت بازو بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا پا مورد ارزیابی قرار دهد . در این فیگور بهتر است داور عضلات ساق و ران را به ترتیب بررسی کند تا بتواند امتیاز دقیق تری برای ورزشکار در نظر بگیرد . ▪ فیگور شکم و ران ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید . داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد .

پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه کفش مناسب انتخاب کنیم

● همه چیزهایی كه موقع انتخاب كفش باید به آنها توجه كنید: قلبی كه در كفش‌هایتان می‌تپد! لابد همه شما جمله معروف پا، قلب دوم شماست> را شنیده‌اید. قلب‌های دوم ما در كفش‌های جورواجوری می‌طپد كه از خروس‌خوان صبح تا بوق شب می‌پوشیم. اگر درآمد اجازه بدهد هیچ‌كس بدش نمی‌آید -‌خصوصا خانم‌ها- كه دائما كفش‌های رنگارنگ و مدل به مدل بخرد، آن هم در دورانی كه تا سر بجنبانی مدل كفش و -به قول نوجوان‌ها- تریپش عوض می‌شود. خدا وكیلی خود شما چند جفت كفش در خانه دارید؟! حالا كار نداریم كه اكثرشان را هم نمی‌پوشید و تنها برای یكبار پوشیدن در یك مهمانی شبانه یا صرفا به این دلیل كه مدتی مد بوده، خریداری كرده‌اید و حالا دارند توی جا كفشی یا گوشه انباری خاك می‌خورند و می‌پوسند. باور داشته باشید یا نه، كفش سرمایه‌ای است كه می‌تواند كم‌بهاترین لباس‌ها را هم به چشم‌گیرترین و خارق‌العاده‌ترین لباس‌ها تبدیل كند. جالب است بدانید برخی تصور می‌كنند كه از روی كفش یك نفر می‌توان شخصیت و میزان اهمیتی آن شخص برای خود قائل است را فهمید و به آن می‌گویند: <طالع‌بینی كفشی! شما چه طور آیا تا به حال به این فكر افتاده‌اید كه اول از همه به حرف قلب دومتان گوش بدهید و بعد زبان كفش‌هایی را كه پشت ویترین‌هاست بشنوید.‌ داخل مغازه كه می‌شوید، كفش‌های زیادی از گوشه و كنار به شما چشمك می‌زنند: مدل ماندانا، كاپوچینو، لونا، ریو، رویال، سیندرلا...! نمی‌دانید كدامشان دقیقا همان است كه باید نگه دارنده قلب دوم شما باشد... قدیم‌ها به كفش یا می‌گفتند موزه یا چارق و مشكلی هم برای انتخاب كفش نداشتند چون كفش هم مثل سایر چیزها ساده بود و از آن بیشتر برای محافظت از پا استفاده می‌كردند تا وسیله‌ای برای زیبایی و وقار و جلوه دادن به لباس.اما به هر صورت حالا باید انتخاب كنید. ۱) انواع كفش این روزها خرید كفش عذابی شده برای همه. آن‌قدر اسم‌های مختلف روی كفش‌ها گذاشته‌اند كه خریدار گیج می‌شود. هیچ دو مغازه‌ای را نمی‌بینید كه یك اسم مشترك بر روی یك كفش گذاشته باشند. به گفته خود فروشندگان كفش، اسامی كه بر روی كفش‌ها و مدل‌های آن گذاشته می‌شود استاندارد خاصی ندارد و هر فروشنده بر اساس سلیقه خودش از اسامی خارجی- كه گاه هیچ ربطی هم به كفش ندارد استفاده می‌كنند- و یا از اسم‌های ایرانی استفاده می‌كنند. اما لااقل تمام فروشندگان در مورد انواع كفش‌ها با هم توافق دارند. كفش‌ها از حالت اسپورت یا پاشنه تخت (ورزشی/ كفش مناسب پیاده‌روی) شروع می‌شوند تا می‌رسند به كفش‌های پاشنه‌دار( مناسب برای مهمانی) كه از ۳ سانتی شروع می‌شود تا به ۵ سانتی، ۷ سانتی و ۱۰ سانتی (پاریسی.) تازگی ها هم كه ظاهرا كفش‌های ۱۱ سانت و نیمی به بازار آمده؛ خدا به داد آن خانمی برسد كه می‌خواهد در مهمانی تعادل خود را با این كفش‌ها حفظ كند. چكمه (بوت)، نیم‌چكمه (نیم‌بوت) و صندل هم از انواع دیگر كفش‌ها هستند. در این میان كفش‌های اسپورت و چكمه‌ها و نیم‌چكمه‌ها هم دارای انواع مختلف هستند از بندی گرفته تا چسبی و زیپی. ۲) كفش‌های مهندسی‌ساز باور كنید یا نه اما كفش‌سازی هم به نوعی مهندسی شبیه است. درست كردن كفش، به گفته یكی از فروشندگان: <نوعی مهندسی‌سازی است. من‌درآوردی نیست. برای اینكه كفش پا را نزند كافی نیست كه رویه‌اش چرم باشد، باید قالبش خوب باشد و پاشنه‌اش استاندارد این قالب. الان در ایران همه فقط به فكر كسب سود هستند مثلا قالب پاشنه سه سانت می‌آورند و زیر آن پاشنه پنج سانت می‌زنند چون هماهنگی ندارد پای شما را می‌زند و چون نمی‌دانید فكر می‌كنید به خاطر جنس رویه كفش است. علت عدم رعایت استاندارد هم خود مشتری‌ها هستند كسانی كه با بی‌توجهی خودشان بعضی از فروشنده‌ها را به این فكر می‌اندازند كه از شگردهای فروشندگی استفاده كنند و ۷ سانت را ۵ سانت معرفی كنند و یا كفی بگذارند تا كفش به فرم پای مشتری در بیاید. ۳) برای خریدكفش مناسب به یاد داشته باشید: برای اینكه با اندازه كفشتان مشكل پیدا نكنید،‌سعی كنید كفش خود را در پایان روز خریداری كنید. هیچ وقت كفشی نخرید كه روی بخیه‌های آن برآمده شده باشد. این را به خاطر داشته باشید كه در كفشی كه خریداری می كنید باید بین بلندترین انگشت پا ونوك كفش حداقل یك سانتی‌متر فاصله وجود داشته باشد. هنگام خریداری كفش هر دو لنگه كفش را بپوشید تا مطمئن شوید كه هر دو پاشنه آن كاملا روی زمین قرار می‌گیرد. بهتر است دو لنگه كفش را از پشت روی یكدیگر قرار دهید تا بلندی انها را با یكدیگر اندازه بگیرید.یكی از نكاتی كه شاید اغلب در هنگام خرید كفش فراموش می‌شود، توجه به بالای بخیه‌های كفش است كه باید كاملا صاف باشد و خوب چرخ‌كاری شده باشد،در غیر این صورت معلوم است كه كفش مرغوبیت نداشته و عمرش كوتاه‌تر از حد معمول است. بد نیست اگر بدانید كه كفی كفش نقش مهمی در راحتی پای شما ایفا می‌كند پس اگر بتوانید كفی كفش را به راحتی پایین بكشید نشانه این است كه كارخانه سازنده كفش از چسب مرغوبی استفاده نكرده است. هیچ‌گاه كفشی را كه هنگام خم كردن چروك می‌خورد نخرید. اگر انگشت خود را به قسمت اطراف داخلی كف كفش بكشید و برآمدگی حس كنید، نشان‌دهنده این است كه از میخ‌ها به درستی استفاده نشده است. و اما بهار و تابستان نزدیك است و اغلب مردم عادت دارند برای فرار از گرما صندل بخرند. هرچه صندل ساده‌تر باشد بیشتر از ان استفاده خواهید كرد.اگر قصد خرید صندل بنددار دارید یادتان باشد كه بندها نباید وسیله نگه داشتن صندل در پایتان باشد. صندل‌هایی بخرید كه كفه آن دارای پل حمایت‌كننده باشد. در مورد صندل‌ها آن چه مورد اهمیت است، كفه آن است كه باید محكم و در عین حال نرم باشد. در ضمن به امید سیندرلا شدن دمپایی یا صندل‌های تنگ را به زور پا نكنید، زیرا این كار نه تنها سودی ندارد بلكه بعد از مدت كوتاهی باعث می‌شود پنجه پای شما فرم اصلی خود را از دست داده و حتی پهن‌تر از قبل خواهد شد. در آخر و به‌عنوان یك توصیه برای زمستان،‌بهتر است با چكمه‌های خود جوراب نازك نپوشید و همواره از جوراب‌های كلفت و مات استفاده كنید. ۴) كفش‌های میرزا نوروز به هر حال چه یك كفش را خیلی دوست داشته باشید و به قولی همچون میرزا نوروز كفشی به جانتان بسته باشد و چه نه باید بدانید كه كفش هم عمر مفید دارد و بعد از مدتی خراب می‌شود و باید آن را دور بیاندازید و به فكر كفش نو باشید. كفش‌هایی كه معمولا برای رفت و آمد در خیابان و پیاده‌روی پوشیده می‌شوند، تقریبا ۶ ماه -‌كمی بیشتر یا كمتر- كم دارند. البته عمر كفش بستگی مستقیم با نحوه پوشیدن كفش و میزان فعالیت روزانه دارد اما عموما بهترین این كفش‌ها برای مدت ۶ ماه و طی مسافت ۴۸۰ تا ۸۰۰ كیلومتر ساخته شده‌اند. یك مورد قابل‌توجه دیگر كه تاثیر مهمی در عمر كفش دارد وزن شماست. هرچه وزن بدن بالاتر باشد به همان میزان نیز فشار بیشتری به پا و طبعا به كفش‌ها وارد می‌شود و معمولا كفش افراد سنگین وزن زودتر از سایرین خراب می‌شود. ‌ در برخی موارد می‌توان كفش‌ها را دور نیانداخت و آنها را تعمیر كرد، مثلا اگر بتوان تخته كفش را تعمیر كرد، یا اگر زیپ كفش یا نیم‌چكمه‌تان شكسته باشد و یا بخیه‌های كفش كنده شده باشد. اما كفش را باید دور بیاندازید اگر لكه‌ای بر روی آن ایجاد شده باشد كه برطرف نمی‌گردد یا سوراخی به روی آن ایجاد شده باشد و یا تخته كائوچویی كفش شكسته باشد.

بابک نامی

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه می توانم قد بلندی داشته باشم؟

به عقیده ی بیشتر افراد ، قد بلند مشخصه ی بسیار خوبی است و پسران ما عموماً آرزو دارند بلندتر و درشت اندام تر باشند. اما بلند قد شدن به عوامل متعددی بستگی دارد. سایز بدن افراد نتیجه ای از تداخل عوامل داخلی و محیطی در طول دوران رشد است. عوامل داخلی تعیین کننده قد ، فاکتورهای ژنتیکی است که فرد از والدینش دریافت می کند و قابل تغییر نیست ● عوامل محیطی تاثیر گذار نیز عبارتند از : ▪ تغذیه ▪ آب و هوا ▪ اقلیم و بیماریها و .... مثلاً شواهد موجود نشان می دهد نزدیکی یا دوری به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است . اگر چه نمی توان عوامل محیطی و ژنتیکی را به راحتی جدا کرد ولی با بررسی ملل مختلف ، نژادها و سرزمینهای گوناگون این نتیجه به دست می آید که عوامل محیطی بسیار مهم اند . ضمنا افراد نیز می توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنند تارشدی آرام و طولانی تر داشته باشند. طی تحقیقاتی مشخص شده که انسان کنونی از انسان اولیه بسیار بلند قامت تر است ؛ این نتیجه که با مقایسه ستون مهره ها در سنگواره های به دست آمده حاصل شده است . از لحاظ فیزیولوژیک ، یک مادر بلند قد ، نوزادی با وزن گیری بهتر خواهد داشت زیرا فضای لگن مادر بیشتر است و جنین رشد بهتری در رحم دارد . بلند قد بودن مردان یکی از معیارهای خانم ها برای انتخاب همسر است ، مرد بلند قد ، قوی تر به نظر می رسد. در میان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی ، مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بیشتر رشد قدی با افزایش طول استخوانهای دراز بدن صورت می گیرد بدین ترتیب که در سنین کودکی در انتهای استخوانهای دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا ، منطقه ای بنام اپی فیز موجود است که هنوز استخوانی نشده و از جنس غضروف است. این بخش مولد با تکثیر سلولی موجب افزایش قد استخوانها می شود و در انتهای سنین بلوغ ، این بخش استخوانی شده و در این مرحله رشد قدی فرد متوقف می شود ، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد. در بدن ، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه دارد یعنی تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است . ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم ، متوسط قد جوانانشان را افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر خامه و بستنی است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm ۱ فلوئور باشد. تحقیقات اخیر ، اذعان می دارد که مصرف " روی " به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد ، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی و قدرت جنسی پایین مردان جوان می شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر رخ می دهد. توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان ، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح ، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن ، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند . غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند. پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای ۱ مرتبه جگر و ۲ مرتبه غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی و گردو بخورند . یک نکته بسیارمهم در افزایش قد ، انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال ، والیبال ، شنا ، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند. در دهه ی اخیر با انجام عملی بر روی افراد کوتاه قد ، به طور مصنوعی طول استخوانهای درازشان را افزایش می دهند ، بدین ترتیب که استخوانهای پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می کنند . در نهایت بهتر است با تامین رژیم غذایی مناسب و با تشویق آنها به فعالیت بیشتر زمینه رشد قدی نوجوانان را فراهم سازیم.

پایگاه اینترنتی خانواده ما

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه می توانیم فردی قد بلند باشیم

شاید شما هم با جملاتی مانند : قدتان را تضمینی افزایش میدهیم و یا افزایش قد بدون جراحی و مشابه آن آشنا باشید ، مطالبی را که در ادامه میخوانید ، شما را بصورت کاملاً واقع بینانه از حقیقت رشد و بلندی قد آگاه می کند. این مطالب شاید بازار بعضی از افراد سودجو را بهم بریزد . ▪ عوامل اصلی رشد عبارتند از : ۱) عوامل وراثتی ( ژنتیک ) ۲) تغذیه مناسب ( در دوران کودکی و پس از آن ۳) فعالیت و ورزش کافی ۴) خواب مناسب عوامل وراثتی شامل ژنهائی است که شما از پدر و مادر به ارث برده و آنها از خانواده های قبلی یعنی نیاکان شما به ارث برده اند. هیچگونه مدرک علمی دال بر اینکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه یقیناً شما نیز کوتاه قد خواهید شد ، وجود ندارد اما عموماً این مطلب صادق است که میانگین قد افراد خانواده شما حدود رشد طولی را تعیین میکند. باید بدانیم که عوامل وراثتی از آن دسته عواملی هستند که ما کنترل خاصی روی آنها نداریم ،پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمیکنیم. اما سایر عوامل ارتباط مستقیم با عادات و رفتار ما دارند ، تغذیه مطلوب ، ورزش کافی و خواب مناسب می توانند با اراده ما تغییر نمایند و در حد مطلوب قرار گیرند. ● تغذیه مناسب : الف) دوران کودکی ، با دقت به این نکته که اصلی ترین عامل رشد کودک یعنی IGF_۱ در شیر مادر به اندازه کافی یافت میگردد لذا استفاده از شیر مادر در دوران شیرخوارگی باعث رشد بهتر کودکان میشود. با دانستن اینکه شیر مادران حاوی قند و مواد غذایی کافی برای کودک است ( به شرط آنکه خود مادر از تغذیه مناسب و رژیم غذایی مطلوب پیروی نماید ) استفاده از مواد جانبی مانند آب قند و سایر مواد اضافی که ترشح هورمون رشد را مهار میکنند عمل درستی نیست ، لذا مادامیکه مادر از شیر کافی برای تغذیه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافی استفاده نشود. ▪ تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی: در ابتدا باید بدانید که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سریع مغزی و اسکلتی آنان ،هیچگونه رژیم غذایی کم کالری یا لاغری برای آنها توصیه نمی شود ، به همین دلیل میباید کودکان را عادت داد تا از رژیم غذایی با کالری مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمایند و از خوردن بیش از حد مواد شیرین یا تنقلات و مواد زائد خوداری نمایند. ▪ تغذیه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است ، در این دوران افراد با سرعت بسیار زیادی تغییر می کنند.نقش تغذیه قبل از این دوران و ضمن آن بسیار حساس و تعیین کننده است لذا توصیه می شود تا برنامه غذایی این سنین را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم نموده و در صورت صلاحدید پزشک از مواد کمکی جهت تکمیل برنامه غذایی یاری جست. ● نکات مهم در تغذیه: ۱) برنامه اصلی تغذیه ( شامل پنج وعده غذایی ) با فاصله هر ۵/۲ الی ۳ ساعت باید تنظیم گردد ، چرا که بدن در هر ۳ ساعت نیاز به پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات مناسب برای حفظ متابولیسم دارد. ۲) عموماً در طی یک روز فعالیت افراد بصورت زیر تقسیم میگردد. ● ۷ صبح شروع فعالیت ▪ افزایش فعالیت تا ساعت ۱ ظهر ▪ تثبیت فعالیت تا ساعت ۶ عصر ▪ کاهش تدریجی فعالیت تا ساعت ۱۱ شب ۳) در رژیم غذایی خود از فیبرهای کربوهیدرات شامل : سبزیجات و مواد مشابه به اندازه کافی استفاده نمایید. ۴) استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. ۵) از تجمع چربی اضافی با کنترل نمودن چربی مصرفی روزانه جلوگیری نمایید. ۶) استفاده از ویتامین ها تحت نظارت متخصص تغذیه برای بدن ضروری است. ● ورزش و فعالیت مناسب کم تحرکی و یا عدم تحرک کافی باعث تغییر متبولیسم بدن می گردد ، همچنین تحریکات ترشح هورمونهای مطلوب را نیز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد میشود. با توجه به نکته فوق ، تنظیم یک برنامه فعالیتی مناسب در طی روز علاوه بر فواید بیشمار آن باعث تنظیم و تسهیل ترشح هورمونهای مورد نیاز بدن میگردد و در رشد نیز بسیار موثر است ، ورزش نیز مانند سایر عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر یا بیشتر باشد تاثیر مناسب را نخواهد داشت . در نشریه علمی ( Sports Science and Medicine (۲۰۰۳, ۲, ۱۰۶-۱۰۹)) به نقل از آقای ناصر احمدی ( پژوهشگر و محقق ) و گروه تحقیقاتی وی در خصوص تاثیر ورزش بر افزایش یادگیری مقاله مهمی به چاپ رسیده است . ● خواب مناسب خواب کافی باعث ترشح هورمون رشد میگردد ، پس سعی نمائید در طی شبانه روز از خواب کافی بهره ببرید ف در خواب متابولیسم شما هم از ریتم مناسب برخوردار می گردد و عضلات سریعتر خود را بازسازی ( ریکاوری ) نموده ، خستگی حاصل از فعالیت روزانه رفع میشود. همانطور که خواب کافی فواید بسیاری دارد ، بی خوابی نیز متابولیسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافی میگردد. ● نتیجه گیری : با توجه به مطالب فوق اکنون شما میدانید که به استثنای موارد ذکر شده ، هیچ ماده معجزه آسایی برای رشد وجود ندارد . تنها عامل رشد سوماتوتروپین و فاکتور رشد شبه انسولین است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شاید جوابگو باشد . فراموش نکنید هنگامیکه لایه های رشد استخوانی ( اپی فیز ) بسته شود دیگر رشد طولی رخ نخواهد داد. طی چند سالهای اخیر روشهای جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می گردید که در آن با برش خاصی بر استخوانهای ساق پا ( تیبیا و فیبولا ) و نصب دستگاه مخصوصی روی پا و تنظیم تدریجی آن باعث بلندی قد می گردند . البته این عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پای ترمیم شده هیچگاه مانند پای سالم و طبیعی قبل از عمل استحکام نخواهد داشت .

پایگاه علمی بدنسازی و پرورش اندام ایران

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه می‌توانیم بدنی سالم داشته باشیم؟

چگونه می‌توانیم بدنی سالم و اندامی متناسب داشته باشیم؟ می‌دانید که ۶۰۰ عضله در بدن انسان وجود دارد که این دستگاه می‌‌تواند ۱۲ عضله در صورت و ۲۶ عضله مهم و حیاتی در بدن را با برنامه‌هائی که ارائه شده از آتروفی شدن جلوگیری کرده و یا در صورت آتروفی شدن عضله، آن را به حالت عادی برگرداند. این دستگاه قابلیت تقویت سیستم عصبی را نیز دارا می‌باشد این دستگاه دارای ۸ خروجی بوده که این خروجی‌ها با اتصال به الکترودهای دستگاه می‌توانند نیروئی معادل ۰ تا ۳۰ کیلوگرم را بر هر عضله وارد کنند. همچنین الکترودها به ۲ دسته تقسیم می‌شوند: - الکترودهای صورت و الکترودهای بدن - عملکرد الکترودهای صورت به شرح زیر می‌‌باشد: ۱. هشتی کردن ابروها ۲. از بین بردن خط اخم ۳. گونه‌گذاری ۴.از بین بردن خط لبخند ۵. کار بر روی عضله فک بالائی و فک پائینی ۶. قلوه‌ای کردن لب بالائی و پائینی ۷. از بین بردن چین و چروک صورت ۸. از بین بردن گودی و سیاهی دور چشم ۹. کوچک کردن عضله گلو (غبغب) - عملکرد الکترودهای بدن به شرح زیر می‌باشد: ۱. افزایش حجم ۲. لاغری ۳. درمان ۴. ماساژ بر روی عضلات - مزیت خرید با سیستم NET WORKING پورتن (خرید رایگان) در این نوع خرید شما می‌توانید با نتیجه‌گیری از عملکرد هر یک از دستگاه‌های پورتن آن را به دیگران معرفی کرده و کارت تخفیف دریافت نمائید تا هزینه سیستم خریداری شده توسط شما رایگان گردد. - قابلیت تست: شما می‌توانید با تست رایگان این دستگاه در منزل و محل کار خود و یا در محل فروش، در مدت ۱۰ دقیقه تغییر را در صورت خود مشاهده کنید و یا با ۲۰ الی ۳۰ دقیقه استفاده بر روی عضلات بدن، تعریق و شادابی بعد از ورزش را احساس نمائید. - استفاده آسان: ما با آموزش شما در مورد: ۱. آناتومی بدن ۲. آسیب‌شناسی ۳. شناخت عضلات حیاتی و مهم بدن راه را برای استفاده از دستگاه آسان و راحت نموده‌ایم که علاوه بر آن کارشناسان خانم و آقای ما که دارای آشنائی کامل به آناتومی بدن می‌باشند می‌توانند به صورت رایگان در محل حاضر شده و آموزش‌های لازم را به شما مشتری محترم ارائه دهند. همچنین هر دستگاه دارای یک حلقه CD آموزشی و بروشور ترجمه شده به فارسی می‌باشد که توضیحات کامل راجع به دستگاه و نحوه استفاده از آن را به شما آموزش می‌دهد.

هفته نامه هزاره سوم

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟

در میان هر سه نفری كه بعدازظهرها برای ورزش به پارك می روند، یك نفر از آنها تلاش می كند تا با انجام ورزش های سخت خود را به وزن ایده آل برساند. ولی آیا واقعاً چنین ورزش هایی می تواند فرد را در دستیابی به تناسب اندام كمك كند؟ اگر ورزش های سخت می تواند فرد را به وضعیت مطلوب بدنی برساند، پس چرا بسیاری از افراد از این شكایت دارند كه پس از دویدن طولانی و عرق كردن حسابی دوباره فردا صبح سر وزن اولیه مان هستیم و انگار نه انگار كه روز قبل دو كیلومتر دویدیم.در انجام فعالیت های ورزشی توجه به میزان ساعت و شدت ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این طرز تفكر كه برای لاغر شدن باید چنان ورزش كرد كه عرق از تمام نقاط بدنمان سرازیر شود یك باور قدیمی و غلط است كه در بسیاری از موارد دیده شده نه تنها فرد را به وزن دلخواه نمی رساند كه گاه منجر به افزایش دو برابر وزن می شود! گرچه افزایش فعالیت بدنی سبب افزایش دفع انرژی شده و با ایجاد تغییر منفی در تعادل انرژی نقش بسزایی در رسیدن به وزن ایده آل دارد ولی انجام فعالیت هایی كه بسیار هلاكت بار هستند بسیار دیده شده كه نتیجه معكوس خواهد داشت. میزان كالری كه در یك مایل پیاده روی (هر مایل معادل ۱۶۰۹ متر است) سوزانده می شود درست برابر همان قدر كالری است كه در هنگام دویدن می سوزد. با این تفاوت كه پس از دویدن بدن انرژی مفید خود را از دست می دهد ضمن اینكه كربوهیدرات سوخته می شود نه چربی. در انجام ورزشی هایی كه از شدت بالا برخوردارند نظیر دویدن و پیاده روی تند ذخایر چربی از بین نمی رود، بلكه كربوهیدرات ها كه به صورت گلوكز در بافت ها و گلیكوژن در كبد یافت می شود در همان فاز سریع فعالیت فیزیكی سوخته می شود. در انجام ورزش های سنگین با شدت بسیار متابولیسم هوازی سلول ها به دلیل كمبود خون رسانی و یا اكسیژن رسانی ریوی و خونی به بی هوازی تبدیل شده و همراه با تولید لاكتات در بدن منجر به خستگی و گرفتگی (كرامپ) عضلانی می شود. در این حالت شخص بسیار بی حال و گرسنه شده و تمایل بیشتری به خوردن غذا از خود نشان می دهد. اگر هم چنین نكند با خوردن وعده های معمولی غذایی خواهد توانست همان مقدار قند از دست رفته را به بدن برگرداند. چه بسا كه این مقدار پس از برگشت از پیاده روی تند دو برابر بیشتر از گذشته باشد. بر طبق توصیه كالج آمریكا ورزشی مناسب است كه شدت آن بر حسب ضربان قلب ماكزیمم باشد. (به عبارت دیگر آرام و پیوسته صورت گیرد) شدت ورزش از كم كردن سن فرد از عدد ۲۲۰ به دست می آید. اگر شما ۴۰ساله هستید، ماكزیمم ضربان قلب تان ۱۸۰ است. بدیهی است كه با انجام ورزش در چنین حد ماكزیممی سریعاً خسته می شوید. كالج فوق توصیه می كند ورزش باید بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود. بنابراین این فرد ۴۰ ساله باید ورزش را با شدتی بین ۱۰۸ (۶۰/۰ ضربدر ۱۸۰) و ۱۶۲ (۹۰/۰ ضربدر ۱۸۰) در دقیقه انجام دهد. این درصد برای افراد غیرورزشكار بین ۶۰ تا ۷۵ درصد است. البته فراموش نكنید كه این مطلب تنها در افراد سالم صدق می كند. در صورت ابتلا به هرگونه بیماری عروق كرنر ابتدا با پزشك تان مشورت كنید. این نكته را هم از یاد نبرید كه فعالیت بدنی به عنوان تنها ابزار كاهش وزن تنها دو تا سه درصد موجب كاهش وزن می شود. توصیه می شود برای رسیدن به وزن ایده آل از تركیب رژیم غذایی و ورزش بهره بگیرید. تحقیقات جدید نشان می دهد افزایش دفع انرژی از طریق فعالیت بدنی در بهبود توزیع چربی در بدن و كاهش نسبت دور كمر به دور لگن نقش سودمندی دارد. ابتدا از ورزش های سبك مثل پیاده روی با سرعت كم یا شنای آرام شروع كنید و به تدریج بر شدت فعالیت انتخابی تان بیفزایید. تنها به پیاده روی و دویدن اكتفا نكنید ورزش های زیادی وجود دارد كه با انجام آنها می توانید از شر كالری‌های اضافی خلاص شوید. جدول زیر مقدار كالری را كه در حین انجام فعالیت های جسمانی مختلف سوخته می شود نشان می دهد. بهاره مهرنژاد

روزنامه شرق

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. در این مطلب به بررسی یک روش برای افزایش وزن می پردازیم. قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد. فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت. همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به ۵ نکته مهم اشاره میکنیم: ۱) مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید. ۲) در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید. ۳) ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید. ۴) در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین ۴ تا ۶ کیلو سنگین تر خواهید شد. ۵) نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید. ● و چند توصیه دیگر ۱) از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است. ۲) آب بنوشید! شما باید حداقل روزی ۱.۵ لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است. ۳) خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید ۸ ساعت باشد.

ایرانیان انگلستان

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. در این مطلب به بررسی یک روش برای افزایش وزن می پردازیم. قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد. فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت. همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به ۵ نکته مهم اشاره میکنیم: ۱) مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید. ۲) در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید. ۳) ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید. ۴) در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین ۴ تا ۶ کیلو سنگین تر خواهید شد. ۵) نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید. ● و چند توصیه دیگر ۱) از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است. ۲) آب بنوشید! شما باید حداقل روزی ۱.۵ لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است. ۳) خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید ۸ ساعت باشد.

ایرانیان انگلستان

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چند توصیه معرکه برای آب کردن چربی‌ها

● ۱۰ صبح نیم چاشت عالی سعی کنید هر دو ساعت یکبار یک غذای سالم کم حجم میل کنید. این کار باعث می‌شود بدن همچنان به سوخت و ساز ادامه دهد و در ضمن هنگام وعده‌های غذائی اصلی پرخوری نکنید. بعضی از مواد غذائی که می‌توان به‌عنوان نیم چاشت مصرف کرد عبارتند از: ماست کم‌چرب، یک مشت مغز بادام، ساقه کرفس به همراه یک قاشق چایخوری کره بادام‌زمینی، یک تکه پنیر. ● سعی کنید هم حرکات قدرتی و هم بدنسازی با دستگاه را انجام دهید تحقیقات نشان داده است. ترکیب حرکات قدرتی و بدنسازی با دستگاه باعث سوخت بیشترین چربی در بدن می‌شود و چربی‌های دور شکم، باسن، ران‌ها و ناحیه کمر را سریع آب می‌کند. اگر ضربان قلبتان را بالا نگه دارید می‌توانید در ۴۰ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید. مثلاً راه رفتن روی تردمیل، بالا و پائین رفتن از پله یا طناب زدن بسیار مؤثر هستند. ● کمتر بنشینید سعی کنید بیشتر به‌دنبال فرصتی برای تحرک بگردید یا حداقل پس از مدتی نشستن، بلند شوید و بایستید. به‌طور مثال: وقتی با تلفن حرف می‌زنید به‌جای نشستن روی صندلی، راه بروید. این کار ۲۰ درصد مصرف انرژی‌تان را در آن مدت افزایش می‌دهد. ● ۱۲ ظهر شنا بروید اگر حتی فقط سه دقیقه وقت دارید باز هم این حرکت را انجام دهید. لازم نیست پاها کاملاً صاف باشند. چار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، پاها را از زانو به پائین در هم قفل کنید و هر بار دست‌ها را تا آرنج خم کنید و دوباره صاف کنید. می‌توانید این حرکت را در ست‌های ۲۱تائی انجام دهید. ● به‌دستور اولیه مغزتان توجه نکنید به محض اینکه از رختخواب بیرون آمدید، ۵ تا پا دوچرخه و درست ۱۵ تا دراز نشست بروید. این کار نه تنها سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، بلکه طی چند هفته اثر خودش را نمایان می‌کند. دستور اولیه از شما می‌خواهد که همین‌طور بنشینید و چیزی بخورید. سپس از قدرت برتر ذهنتان استفاده کنید و مرتب به خودتان تلقین کنید که باید تمرین‌ها را انجام دهید. به‌نظر سخت می‌رسد؟ به تمام چیزهائی فکر کنید که در روز نیاز به چانه زدن ندارد ـ مسواک زدن، رفتن به سر کار، مراقبت از بچه‌ها ـ سعی کنید ورزش کردن را به این فهرست اضافه کنید. ● از گروه‌های غذائی مختلف تغذیه کنید بهتر است در هر وعده غذائی انواع گروه‌ها را با هم ترکیب کنید. مثلاً سبزیجات یا میوه را به‌خاطر فیبر و آجیل را به‌خاطر پروتئین بخورید یا کمی کره بادام زمینی روی سیب بمالید و میل کنید. یا این کار نه تنها غذاها خوشمزه‌تر می‌شوند، بلکه ترکیبی از پروتئین، قند، چربی و فیبر بالا، قند خون و میزان انرژی بدنتان را متعادل می‌کند. ● بعد از ظهر و چند حرکت ورزشی با انجام این حرکت که ضربان قلب را هم افزایش می‌دهد، سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را خم کنید. مثل اینکه از پشت روی صندلی فرضی نشسته‌اید. انگشتان پا باید رو به سمت بیرون باشند. آرنج را خم کنید و دست‌تان را مشت کرده روی پهلوهایتان بگذارید. سپس دستانتان را به سمت سقف و زمین بالا و پائین ببرید و انگشتان را باز و بسته کنید در همین حال نفس‌های عمیق و دم و بازدم را از بینی به‌طور کامل انجام دهید. همین حرکت درست را به سمت جلو نیز با فشار انجام دهید و نفستان را با هر بار حرکت دست، کاملاً بیرون دهید این تمرین، ماهیچه‌های بازو، پاها، باسن و شکم را به حرکت وا می‌دارد. بهتر است در قسمت‌های ۲۰ تائی انجام دهید. ● یک حرکت عالی یوگا به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس پای راست‌تان را بالا بیاورید طوری که کف پا رو به سقف باشد. با دو دست، پا را بگیرید و آن را تا جائی که می‌توانید به طرف سرتان بکشید. پای چپ را کمی از سطح زمین بالا بیاورید، سپس دو بار پای راست را به طرف سر حرکت دهید و سپس این کار را با پای چپ تکرار کنید. کمترین کمکی که حرکت یوگا به بدن می‌کند افزایش اکسیژن در یافتی بدن است. بنابراین در حالی که همه ماهیچه‌های بدن را به حرکت وا می‌دارد، سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می‌دهد. ● ۸ بعداظهر بدن راکش و قوس بدهید درست است که بعد از ظهر زمان مناسبی برای انجام حرکات ورزشی فشرده و سنگین نیست و ممکن است خواب شب را دچار اختلال کند اما به این معنی هم نیست که یک جا بنشینید و هیچ حرکتی نکنید. سراغ نرمش‌های سبک مثل حرکات شکم یا کش و قوس کمر و دست‌ها بروید. این حرکات بسیار بیشتر از نشستن ساده کالری می‌سوزانند. یکی از حرکات کششی بسیار خوب این است که به پشت بخوابید و دست‌ها را کنار گوش به سمت بالا ببرید. سپس خیلی آرام انگشتان دست را به انگشتان پابرسانید و زانوهایتان را بغل کنید. ● یک غذای با کیفیت و پر پروتئین مصرف کنید اگر قبلاً رژیم پروتئین گرفته‌اید و وزن کم کرده‌اید، یک هفته همراه این تمرینات همان رژیم سابق‌تان را ادامه دهید، تا پیروزی نسبی کسب کنید. بعد از یک هفته مجدداً رژیم معمولی بگیرید و انواع غذاها را در حد تناسب میل کنید تا بدنتان به تعادل برسد. برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم پروتئین کمک می‌کند در کوتاه مدت وزن زیادی کم شود اما همه ما می‌دانیم که پایبند بودن به چنین رژیمی کار بسیار دشواری است. اگر می‌خواهید در دراز مدت نتیجه مطلوب بگیرید باید میزان چربی و قند دریافتی را کم کنید و خوردن میوه و سبزیجات را افزایش دهید. ● فشرده ورزش کنید وقتی سریع ورزش می‌کنید میزان چربی بیشتری نسبت به دوره طولانی و آرام‌تر می‌سوزانید. پس اگر پیاده روی می‌کنید، هر ۵ دقیقه، ۳۰ ثانیه سریع بدوید و اگر روی دستگاه هستید، ۳۰ ثانیه سرعتش را زیاد کنید. کمی انرژی می‌تواند چربی زیادی بسوزاند و لازم نیست مدت زمان طولانی ورزش کنید. کافی است کوتاه اما سریع تمرین کنید. ● فیبر بدن را بالا ببرید بهتر است به‌جای حساب کردن میزان کالری، میزان فیبر دریافتی‌تان را حساب کنید. شما در روز، حداقل به ۲۸ گرم فیبر نیاز دارید، اما بهتر است به ۳۰ تا ۳۵ گرم فکر کنید تا حداقل ۲۸ گرم دریافت کنید. بهتر است ۱۰ گرم برای صبح، ۱۰ گرم ظهر و ۱۰ گرم عصر برنامه‌ریزی کنید. مواد غذائی که فیبر بالائی دارند در عین حال کم چربی و کم کالری هم هستند. میوه، سبزی و غلات در زمره این مواد غذائی هستند.

مجله زندگی ایده

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

چه کار کنم تا قدم بلندتر شود

غده هیپوفیز قدامی که در مغز قرار دارد، علیرغم اندازه کوچکش محل ترشح هورمونی به نامهورمون رشد است.این هورمون باعث می شود که چربی اضافی و زائد بدن سریع تر به انرژی تبدیل شود، در نتیجه موجب رشد بیشتر و قوی تر استخوان های بدن خواهد شد. هورمون رشد مهم ترین عامل برای افزایش قد در دوران رشد می باشد. اگر چه میزان تولید هورمون رشد در بدن کاملاً به مغز وابسته است، ولی می توان با استفاده از روش هایی میزان تولید آن را در بدن افزایش داد. البته باید بگویم افزایش قد در دوران رشد امکان پذیر خواهد بود و بعد از سخت شدن قسمت نرم و غضروفی استخوان ها و توقف رشد طولی آنها، قد فرد افزایش نخواهد یافت . شش راه وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید : ۱) خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود. ۲) به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید ،سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند. به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن ، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس ، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند. ۳) کارشناسان تغذیه بیان می کنند، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی ،یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید. ۴) انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند.مطالعات جدید نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب ( تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است. ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند. با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود. ۵) دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی موثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین ( مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و شیر ) قبل از فعالیت ورزشی، نمی توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی ( blood-brain barrier ) عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می یابد. بنابراین می توان گفت،فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد. ۶) بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود.هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین ( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود. همچنین به نظر می رسد ،شب بهترین زمان برای دریافت مکمل اضافی جهت افزایش ترشح هورمون رشد می باشد. محققان دریافته اند ، مصرف اسیدهای آمینه آرژنین و اُرتینین با یکدیگر و با معده خالی، قبل از خواب می تواند مقدار هورمون رشد را افزایش دهد. مکمل های قابل دسترس مطمئن تری نیز وجود دارند که شما می توانید از آنها استفاده کنید. مثلاً ۵- هیدروکسی تریپتوفان که قبلاً برای درمان بی خوابی استفاده می شد، به ترشح هورمون رشد کمک می کند. البته تمامی این مکمل ها باید تحت نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند و ار مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید.

موسسه رژیم درمانی تن سالم

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام