مجله پزشکی : اضطراب

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

چیرگی بر بیم و هراس

ناگهان قلب تان به شدت می تپد. عرق می ریزید. دچار سرگیجه می شوید. بندبند وجودتان بانگ برمی آورد که؛ «از اینجا برو!» در حالی که خطری در بین نیست، پس چه شده است؟! همزمان با آهنگ شتابان زندگی امروزین، شمار زیادی از مردم، روان-فشاری را حس می کنند. ولی افزون بر ۱۹ میلیون آمریکایی که از اختلال های دلواپسی رنج می کشند، به عارضه ای خیلی فراتر از فشار روحی روزانه دچارند. آنان با احساسات مربوط به اضطراب مزمن زندگی می کنند و به دهشت یا ناراحتی دمادم گرفتارند. چنین وحشت ها و درد و رنج ها، آنان را از زندگی پرلذت و ثمربخش بازمی دارد. ● نه فقط اعصاب، نه تنها فشار روحی احساسات وابسته به بیم و هراس یا ناراحتی که بخشی از اختلال های اضطرابی اند، بدون هیچ علت آشکاری رخ می نمایند و در وضعیت هایی که معمولا تنش زا یا خطرناک نیستند، پدید می آیند. کسانی که به اختلال اضطرابی گرفتارند، ممکن است دریابند که واکنش هایشان منطقی نیست، ولی نمی توانند جلوی آنها را بگیرند. همین واکنش های مفرط در برابر اوضاع بی خطر است که اختلال اضطرابی را از «اعصاب» یا فشار روانی هر روزه متمایز می سازند. این پاسخ گری ها قادرند اختلالات را توانکاه سازند. نشانه های اختلالات اضطرابی احتمالا بی خبر پدیدار می گردند، بنابراین حتی امور روزمره نیز خاستگاه ترس طاقت فرسا می شوند. گاهی نبود درک و فهم که به بروز اختلالات مزبور می انجامد، نادیده گرفته شده، کم اهمیت جلوه می یابد، بد تشخیص داده شده و یا در موارد مراقبت های بهداشتی به طرز نامناسبی درمان می گردد. «چند هفته کارم گریه و زاری بود. فکر می کردم به سیاهچالی افتاده ام که امید رهایی ام نیست. از خودم می پرسیدم؛ آیا تا جان در بدن دارم، حال و روزم این خواهد بود؟!» نابسامانی های اضطرابی به پنج دسته اصلی تقسیم می شوند؛ ۱) اختلال وحشت زدگی ۲) هراس ۳) روان رنجوری وسواسی فکری - عملی ۴) اختلال فشار روانی پس آسیبی ۵) اختلال اضطراب فراگیر. عاملی که هریک از اینها را به هم می پیوندد، مردمی هستند که به چنگال این نابسامانی ها اسیرند؛ ▪ اضطرابی دارند که اینان را از کار و زندگی باز می دارد. ▪ موقعی که برای این قبیل احساسات، دلیل منطقی وجود نباشد، تنش سراپای وجودشان را فرا می گیرد. ▪ گهگاهی برای دوری جستن از شرایطی که احساسات مربوط به اضطراب مفرط را پدید می آورند، راه افراطی می پیمایند. این نیاز مبرم به حفظ پاره ای از احساسات مربوط به مهار - توام با این بیم است که اگر در بین نباشد، چه اتفاقی می افتد - توانایی انسان را در انجام امور کاهش می دهد. اختلالات اضطرابی، واقعی، عادی و درمان پذیرند. بسیاری از افراد به محض ابتلا به عوارض یاد شده به نحو مطلوبی درمان می شوند. ● اختلالات وحشت زدگی این بیماری مداواشدنی اساسا توسط نشانه اصلی اش یعنی حمله هراس مشخص می گردد و آن زمانی است که بدن از خود، علامت های گوناگون هشداردهنده بروز دهد. آنها عبارتند از؛ قلب تپنده، دردهای قفسه سینه، عرق ریزی، لرزش، تکان، حالت تهوع، احساس خفگی، احساس سردی، دل درد، بی حسی (کرختی)، سرگیجه، احساس گرگرفتگی، بیم از دست دادن اختیار، احساس «واهی» و ترس از مرگ. از آنجایی که این قبیل حمله ها «ناگهان و یکمرتبه» و بدون هیچ علت آشکار و منطقی روی می دهند، بنابراین افراد درگیر به نشانه های مذکور، تصور می کنند که دستخوش حمله های قلبی و یا سایر ناراحتی های ناگهانی شده و در نتیجه حمله هایی از این دست پیاپی رخ می دهند. هراس (هراس زدگی)؛ هراس، ترس ریشه داری است نامعقول، رنج آور و بنیان کن زندگی انسان. هراس درمان شدنی است. سه نوع هراس اصلی عبارتند از: ۱) هراس ویژه: اینگونه هراس، ترس فوق العاده از شییء یا موقعیت مخصوصی است که در تحت شرایط کلی زیانبار نیست. هراس ویژه شامل بیم های مشهوری همچون هراس از مکان های باز، بلنداهراسی و جانور هراسی است. شمار زیادی از مبتلایان به چنین هراسی می دانند که چنین ترس هایی نامعقولند، ولی بدون معالجه قادر به غلبه بر آن نیستند. ۲) جمع هراسی: جمع هراسی به بیمی گفته می شود که فردی، هنگام انجام عملی تحت نظر، آشفته یا تحقیر گردد. گونه متداول جمع هراسی، ترس از صحبت در حضور جمع مانند سخنرانی کردن یا در کلاس بلند حرف زدن است. چه بسا اشخاصی هستند که موقع غذاخوردن و یا نوشتن جلوی چشم دیگران به شدت می ترسند. جمع هراسی، ناراحتی اندک و یا کمرویی نیست که بسیاری از ما آدم ها موقع انجام پاره ای از این اعمال بدان دچار می شویم. شدت و دیرپایی چنین ترسی به اندازه ای است که انسان در بسیاری موارد یارای آن را ندارد که به کار وحشت باری دست زند. ۳) هراس از مکان های باز: این هراس، به بیم داشتن از جاها یا موقعیت هایی می گویند که شاید گریز از آن دشوار باشد. مانند حضور در ازدحام جمعیت و شلوغی یا در صف ایستادن. ● روان رنجوری وسواسی فکری - عملی فرد مبتلا به این ناراحتی درمی یابد که وسواس فکری ( اندیشه ها و تصورات پیاپی و دل آزار) زندگی اش را چنان به تباهی کشانده که درمان ناشدنی است، همچون بیم از چرک و کثافت یا میکروب، تردیدهای آزارنده یا نیاز شدید به داشتن چیزی با نظم و ترتیب معین، کسی که به درد یاد شده گرفتار می شود، برای مبارزه با چنین وسواس های فکری، درگیر آیین های تکراری گشته و می کوشد اضطراب حاصل از وسواس های فکری را کاهش دهد. نمونه هایی از این حالت عبارتند از: ▪ دست شویی مدام: ممکن است کسی دست هایش را به قدری بشوید که حتی پوست آنها برود تا بدین وسیله میکروب های موجود را از بین ببرد. ▪ بررسی و بازبینی مجدد: امکان دارد کسی هر روز یک یا چند ساعت در چرخه انباشته از نگرانی و بررسی بسر برد (مثلا آیا درها را بسته و یا اجاق گاز را خاموش کرده است) تا به این ترتیب بر دودلی های عذاب آورش چیره گردد. ▪ انباشت: ممکن است فردی از رد کردن اشیا، به رغم بیهودگی مسلم آنها، خودداری ورزد و این عمل به خاطر امور غیرواقعی باشد که احتمالا بعدها مورد نیاز باشند. آنانی که گرفتار روان رنجوری وسواسی فکری - عملی می شوند، روزانه یک یا چند ساعت (و در موارد حاد، قسمت اعظم روز) را صرف کلنجار رفتن با افکار وسواس گونه و رفتار وسواسی ناشی از اندیشه ها سپری می سازند. اگر چنین ناراحتی درمان نشود، زندگی عادی و پرثمر را دشوار و یا ناممکن می سازد. ● اختلال فشار روانی پس آسیبی افرادی که از فاجعه ای چون آتش سوزی، زمین لرزه، جنگ) یا پیشامدهای تلخ و جانگداز مانند (تجاوز به عنف، بهره کشی جنسی یا مرگ دلبندی) رهایی می یابند، نمی توانند تصورات اینگونه رویدادها را از ذهن خود بزدایند. دچار کابوس می شوند، خواب به چشمانشان راه نمی یابد و به یاد گذشته می افتند. اتفاق رخ داده مرتبا در ذهنشان تکرار می گردد و شاید حتی دریابند که دچار همان نشانه های جسمی اند که در زمان رویداد حس می کردند. تمرکز حواس و لذت بردن از زندگی برایشان مشکل می گردد. در مورد برخی افراد، «پی.تی.اس.دی» در عرض چند ماه، بدون مداوا برطرف می شود. لیکن برای برخی دیگر، مداوا ضرورت دارد. ● اختلال اضطراب فراگیر نشانه های اختلال اضطراب فراگیر (جی.ای.دی) شامل شش یا چند ماه احساسات مدام اضطراب مفرط و تنش موهوم یا بی امان است. احتمال دارد مبتلایان به عارضه مورد بحث پی درپی نگران تندرستی خویش، عزیزان، نامزد یا شغلشان باشند، حتی زمانی که این حالت، دلیل موجهی به دنبال نداشته باشد، امکان دارد کلا درباره زندگی دچار اضطرابی مهم گردند. بی آنکه جنبه خاصی مورد نظرشان باشد. اغلب آرامش از آنان سلب گشته و شاید گرفتار بی خوابی شوند. همچنین مردمان زیادی از نشانه های جسمی همانند خستگی، لرزش، تنش عضله، سردرد، تحریک پذیری یا احساس گرگرفتگی برخوردارند. ● درمان اختلال های اضطرابی هر چند ویژگی های این اختلالات متفاوت اند، ولی دو روش کلی مداوا هست که موثر بوده اند. یکی از آنها دارو درمانی و دیگری روان درمانی است. هر دو شیوه کارآمد می باشند و گاه آمیزه ای از دو راهکار مداوا، احتمالا چاره سازتر از فقط یکی از آنها باشد.

ترجمه؛ ا.امیر دیوانی

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

چیره شدن بر اضطراب

برای انجام هر كاری میزان معینی از اضطراب هم طبیعی و هم ضروری است. اضطراب بخش عمده زندگی روزمره هر فردی است كه فرد می‌تواند به‌طور مؤثر با آن مقابله كند، بنابراین ممكن است در برابر اضطراب طولانی و بسیار شدید به كمك متخصص نیاز باشد. این نوشتار می‌تواند كمكی باشد برای كسانی كه دچار اضطراب هستند. برای انجام هر كاری میزان معینی از اضطراب هم طبیعی و هم ضروری است. با وجود این، همیشه اضطراب بیش از حد یا خیلی كم، بر هر عملكردی تأثیری زیان‌بخش دارد. اجازه دهید فرض كنیم شما نخستین آرزویتان چیره شدن بر مشكل ترس از حیوانی مثل گربه، سگ یا غیره باشد. نخستین كار برای چیره شدن بر اضطراب هنگام مواجهه با حیوان این است كه اضطراب شما به هدف‌ها یا مراحل كوچكتر تجزیه شود. معمولاً‌ ده گام در نظر گرفته می‌شود و هر گام یا مرحله انتظارات بیشتری نسبت به گام پیشین را در بر دارد. گام یا هدف نهایی، هدف واقعی یا سطحی از عملكرد است كه شما آرزوی آن را دارید.برای روشن شدن مسأله یك نمونه از نردبان اضطراب برای شما آورده شده، مشكل خود را بررسی كنید و از كمترین سطح اضطراب شروع كنید. گام‌های ابتدایی‌تر، مراحل تدریجی رسیدن به این هدف است. به شكل نردبان نگاه كنید و برای خود نردبان ترسیم كنید. ۱۰۰----------۱۰ - لمس كردن گربه با دست ۹۰-------------۹ - لمس كردن گربه با وسیل ۸۰ ----------- ۸ - نزدیك شدن به گربه به تنهایی ۷۰--------------۷ - نزدیك شدن به گربه به همراه یك نفر ۶۰--------------۶ - نگاه كردن به گربه از نزدی ۵۰-------------۵ - نگاه كردن به گربه واقعی از دور ۴۰--------------۴ - لمس كردن عروسك گربه ۳۰---------------۳ - لمس كردن گربه در تصویر ۲۰---------------۲ - دیدن فیلم یا تصویر در مورد گربه ۱۰---------------۱ - صحبت كردن در مورد گربه مراحل این برنامه شبیه پله‌های یك نردبان است. در نتیجه یك مقیاس اضطراب یا سطح دشواری از صفر (بدون اضطراب تا صد (حداكثر اضطراب) تدوین می‌شود. آن‌گاه هر تكلیف روی این مقیاس، درجه‌بندی می‌شود. هدف نهایی برنامه در رأس نردبان قرار دارد ولی هرگز نمی‌توانیم با یك گام از پله نخست به رأس نردبان برسیم. به همین ترتیب اگر انتظار داشته باشید در ابتدا به دشوارترین هدف برسید، موفقیتی نخواهید داشت. با پشت‌كار از اولین پله نردبان شروع كنید و هر دفعه یك پله بالاتر بروید تا به بالای نردبان برسید.مرحله بعدی این است كه هر گام نردبان را یك هدف جزیی تلقی كنیم. برای شما مفید خواهد بود كه موفقیت و شكست را ثبت كنید. برای هر مرحله چندین بار تلاش كنید تا موفق شوید. امید می‌رود در ابتدا شما در هر هدف، اضطرابی را تجربه كنید و بیاموزید با آن به‌طور مؤثر مقابله كنید و بعد از چندین بار تلاش، اضطراب شما كاهش خواهد یافت. این امر زمانی رخ می‌دهد كه شما صبر كنید و اضطراب را تجربه كنید و از موقعیت اجتناب نكنید. زهرا ذوالفقاری

همشهری آنلاین

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

حرکت بر مدار قناعت

لطافت زندگی با ایجاد ناسازگاری های غیرمنطقی، چروک می خورد و زیبایی های زیستن و همگرایی در محیط پرحرمت خانوادگی بر سر زیادخواهی مالی خدشه دار می شود. اما آنچه از این رهگذر عاید شخص بی قرار می شود، آسیب های روانی، فکری و جسمی است. برقراری تعادل در درآمد و مخارج، توان تجزیه و تحلیل مسایل ریز و درشت در اطراف و حتی متن زندگی و مهمتر ایمان به لطف خداوند آرامش و راحتی اندیشه انسان را تامین و تضمین می کند. وجود سالم و روان پرنشاط را با خرده گیری ها، به اضطراب و تشویش آغشته نکنیم و رعایت قناعت را غنیمت برای شادابی و ایمنی زندگی کنیم. ● اضطراب سایه به سایه با انسان اضطراب (ناآرامی) از دید علم روان شناسی، آشکاراترین هیجانی است که همیشه سایه به سایه انسان است. علت پدیداری این بی قراری به هم ریختگی سیستم روانی وجسمی فرد است. اما اضطراب به دلیل موقعیت زمان و مکان نه تنها بیماری نیست که گاه سازنده است. نکته دیگر رابطه معکوس قناعت و اضطراب در زندگی انسان است از «محمد کیوان زاده» پژوهشگر و کارشناس ارشد روان شناسی، علل بروز و شکل گیری اضطراب در شخص را می پرسم. او ابتدا با تعریف کوتاه از اضطراب و بیان این که اضطراب یکی از شایع ترین پدیده های احساسی است که انسان ها همواره با آن مواجه هستند، می گوید: «اضطراب یک حالت احساسی و هیجانی است. از خصوصیات برجسته آن، تولید حالت بی قراری و دلواپسی است که با اتفاقات زمانی و شرایط مکانی فرد تناسب ندارد. لذا اگر اضطراب عکس العمل نسبت به شرایط زمان و مکان باشد نه تنها بیماری نیست بلکه ممکن است سازنده و مفید نیز باشد. مانند اضطراب دیر رسیدن به زمان مقرر پرواز هواپیما، در یک شخص. یا بی تابی فرد برای آن که کار خود را از دست ندهد.» وی با اشاره به این که سازمان بهداشت جهانی، اضطراب را مجموعه تظاهرات عضوی و روانی که نتوان به شخص مشخصی نسبت داد و علایم آن به صورت حمله یا حالت مداومی ادامه دارد. می افزاید: «اضطراب به مفهوم دیگر یعنی هر نوع نیرویی که ثبات روانی و جسمی فرد را دچار تزلزل کند و یا به عبارت دیگر، در فرد فشاری به وجود آورد، اضطراب نامیده می شود. همین مورد نیز جداکننده اضطراب از ترس می باشد چرا که برخلاف حالت ترس که بستگی به محرکه شناخته شده دارد، اضطراب خطر یا تهدید غیرواقعی است، یعنی وقتی شخصی از حشره ای مثلاً سوسک می ترسد، این ترس اضطراب نیست.» دور شدن بشر از طبیعت و ورود به این دوران شهرنشینی، رویکرد به تجملات و صرف زمان بیشتر کار علاوه بر این که از رفت و آمدهای خانوادگی و همدلی اجتماعی کاسته به یکی از عوامل بروز اضطراب در انسان تبدیل شده است. یک پژوهشگر علوم ارتباطات در این باره می گوید بشر در طول حیات مراحلی طی کرده و در مقطع جهان کنونی، این رسانه ها هستند که همبستگی بشری را مدیریت می کند. اما این که راهکار برون رفت از بی تابی و هیجان روحی چیست؟ باید ارتباط مناسبتری میان رفتارهای افراد ایجاد کرد. «امامی» اظهار می دارد اضطراب ریشه در افسردگی، یأس و حرمان در انسان دارد وی از یک جامعه شناس معروف آلمانی به نام «فردیناند تونیخ» که جمعیت انسانی را به دو بخش اجتماع و جامعه تعریف می کند، می گوید در اجتماع، بشر پیوندهای خونی دارد، می افزاید قرن ها پیش که عده جمعیت بشر در زمان تکامل در بخش اجتماع زیاد نشده و هنوز تکامل اتوماسیون نشده بود، بشر در تهدید و ابتلای بیماری های روحی- افسردگی قرار نداشت چرا که در دامنه طبیعت بود و طبیعت به او انرژی می داد. ولی در حال حاضر نسل همان بشر شهرنشین و از طبیعت جدا شده است و در عین حال باید بیشتر کار کند تا تامین معاش و رفاه بیشتر داشته باشد زیرا دامنه نیاز و وابستگی مادی در زندگی گسترده تر شده است. اگر به پنجاه- شصت سال پیش بنگریم مردمان عموماً مایحتاج کمتر نسبت به حال داشتند، مثلاً- یخچال دوم، خانه و لوازم مجلل نداشتند. اما آرامش روحی- فکری داشتند. اضطراب و هیجان واژه ای مصطلح نبود. بنابراین درمی یابیم هر چه رویکردهای جامعه پیچیده تر و تکامل از هر جهت افزونتر می شود، کار کردن هم بیشتر و فشار و اضطراب هم افزایش می یابد و در همین وضعیت، همبستگی اجتماعی نیز کمتر صورت می گیرد. تا چند دهه پیش، خانواده ها با یکدیگر بیشتر رفت و آمد می کردند. الان به سالی یکبار رسیده است چرا که در اغلب خانواده ها هم خانم و هم آقا کار می کنند، فرصت کمتر برای ارتباطات انسانی می ماند. هر چه این ارتباط کمتر شود، انسان ها مضطرب تر می شوند و به نوعی احساس تنهایی می کنند.» این مدرس، ادامه سخنانش را معطوف به شرح چندگانگی رویکرد بشری در دوران گذشته تاکنون می کند که نظر یک فیلسوف ارتباطات به نام «دیوید رایزمن» نویسنده کتاب انبوه خلق تنها- است: «بشر در طول زندگی خود سه مرحله پشت سر گذاشته است. دوران «سنت رهبر» مبنی بر این که سنت ها و آداب نقش رهبری بشر را داشتند. در آن مرحله بشر هیچ اضطرابی نداشت. مرحله دوم «خود راهبر» در زمان «گوتنبرگ» و ظهور کتاب و تکامل انسان است که بشر خود، خویشتن را رهبری می کرد. مرحله سوم: «دگر رهبری» یا رسانه های جمعی است که جامعه را هدایت می کنند. آن نویسنده در کتاب خود معتقد است انسان ها در جهان کنونی تنها هستند. نقطه اتصال و همبستگی شان رسانه های گروهی است که مردم را مدیریت می کنند. براساس چنان چرخه ها و رویکردها، اینک انسان جهانی در مقطع زمانی کنونی دچار اضطراب، افسردگی و تلاطم می شود چون هیچ نمی داند چه آینده ای خواهد داشت. ● چشم هم چشمی؛ عامل ایجاد اضطراب «دکتر فدایی» در خصوص زیادخواهی مالی در زندگی برخی از افراد، چنین می گوید: «از عوامل استرس آور، می توان به هدف های غیرمنطقی و نامناسب اشاره کرد. برای نمونه زیاده خواهی، چشم هم چشمی و رقابت ناشی از حسادت از عوامل ایجاد اضطراب است.» ایمان به خدا؛ آرامش بخش دلها شیوه درمان اضطراب در شخص در علوم روان شناسی و روانپزشکی یکسان نیست. این نظر کارشناس ارشد روان شناسی است. «کیوان زاده» توضیح می دهد: - «چنانچه اضطراب به حالت بیماری پیشرفته باشد معمولا روانپزشک درمان همزمان دارویی و روان درمانی پیشنهاد می کند. اما از دید روان شناسی می توانیم به جای درمان دارویی از روش های دیگر استفاده کنیم همچون بالا بردن اعتماد و ایمان قلبی شخص مبتلا، به خدا که نتیجه آن، آرامش درونی است. شیوه دیگر، افزایش اعتماد به نفس و آرمیدگی است که در فرد آرامش به وجود می آورد. البته موارد تحرک ورزش، شوخ طبعی و اداره آگاهانه فعالیت های مغزی، جزو درمان های اضطراب توصیف می شوند.» «دکتر فربد فدایی» روانپزشک، درباره اضطراب، چنین می گوید: عموما با دو نوع اضطراب در سطح جامعه روبرو هستیم یک نوع از اضطراب ها جنبه طبیعی دارد. برای نمونه روبه رو شدن با موضوعات ناشناخته آغاز کار جدید، رفتن به مدرسه جدید و یا روبه رو شدن با مقتضیات دوره متفاوت زندگی، یعنی قدم گذاشتن از دوران کودکی به نوجوانی یا از دوره نوجوانی به جوانی است. همه این موارد به طور طبیعی سبب اضطراب می شوند. این نوع اضطراب جنبه عادی دارد و خود به خود هم برطرف می شود بدون آن که اثری بگذارد البته حمایت و راهنمایی اطرافیان فرد، سبب تسری در بهبود شخص می شود. اما نوع دیگر از اضطراب ها جنبه بیمار گونه دارد که آن ها را به دو گروه کلی می توانیم تقسیم کنیم: دریک گروه از انسان ها دستگاه عصبی به طور ذاتی حساستر از دیگران است به نحوی مسایل جزیی هم می توانند در آنان احساس دلهره به وجود بیاورند. وی در ادامه بیان تشریح چندگانگی اضطراب، از گروه دیگر، به شرایط ناخوشایند زندگی فرد اشاره می کند و می افزاید: «برای نمونه ، پرورش در یک محیط خانوادگی ناایمن ممکن است سبب بروز اضطراب شود همچنین فشارهای روانی شدید و درازمدت. برای نمونه: زندگی در یک محله شلوغ با همسایگان نامناسب آن، نیز می تواند سبب اضطراب به صورت ثانویه شود.» به گفته «فدایی» روانپزشک، به طور کلی اضطراب های طبیعی و بهنجار نیاز به درمان ندارد. در اضطراب های بیمارگونه که در حدود سه - چهار درصد مردم را تحت ابتلا دارد، هم درمان های دارویی و هم روان درمانی می تواند موثر باشد. وی می افزاید: «دارو سبب می شود که آستانه حساسیت فرد به حال طبیعی برگردد. روان درمانی باعث می شود با شناختن بهتر خود و محیط اطرافش، عوامل اضطراب آور را حل کند. وی در پایان این بخش از گفتار علمی شان، می افزاید: « در پایان باید نکته مهمی را هم اضافه کرد و آن این است: اعتقاد به خداوند و عقیده به مصلحت خداوندی و پیوند با قدرت لایزال خداوندی در همه حالات می تواند هم از اضطراب پیشگیری کند و هم سبب کاهش اضطراب گردد. ● تاکید بر معادله درآمد و مخارج «امامی» در پاسخ به این سئوال که زیاده طلبی مادیات در زندگی چه رابطه ای با بروز اضطراب در انسان دارد؟ با اشاره به این که بشر برای کار کردن محدودیت زمانی نداشته و ندارد می گوید: «همین ویژگی به خودی خود باعث ظهور مسایل مختلف روحی - جسمی و فکری می شود حال اگر توقع زیادخواهی مالی هم در بین برخی خانواده ها و در چرخه زندگی مطرح باشد، فشار مضاعف بر فرد خواهد آورد. به عقیده من برای آن که چنین وضعی پیش نیاید و زندگی در آرامش و بدون ناآرامی ها باشد، باید مشاوران و روان شناسان، خانواده ها و بچه ها را راهنمایی کنند که نباید بیش از ضرورت های متعارف، به اصطلاح به نان آور خانواده چه مرد و زن، تحمیلی وارد شود. در غیر این صورت گفته شود، باید انتظار عواقب آن که می تواند اضطراب، افسردگی و احتمالا «رویدادهای دیگر» باشد، بود. باید خواسته ها بخصوص با واقع گرایی و توانمندی های هر شخص باشد. به اندازه درآمد، خرج کرد. موازنه این معادله موجب آسایش اهل خانواده و در کل زندگی می شود.» ● تاکید بر توسعه ارتباطات انسانی «امامی» پژوهشگر علوم ارتباطات، درباره راهکارهای غلبه بر اضطراب، بر محور قرار دادن ارتباطات انسانی هرچه بهتر و توسعه آن تاکید دارد. می گوید: «برای این که بتوانیم به بی آرامی ، هیجان والتهابات فایق آییم باید ارتباطات انسانی بهتر در جامعه نشو و نما کند و این که بشر بتواند نیازهایش را از طریق ارتباطات درون فردی و میان فردی محقق کند. موارد جنبی هم هستند که می شود برای کاستن و یا دور شدن از اضطراب به کار گرفت. ورزش کوهنوردی، مسابقات فوتبال و امثالهم» وی ادامه می دهد: مورد دیگر متوجه مدیریت شهری، شهرداری ها می شود که برنامه ریزی های مناسب برای قشرهای مختلف مردم جهت تخلیه فشار خستگی از کار و ... را هرچه بیشتر گسترش دهند بخصوص امور فرهنگی شهرداری ها و مدارس آموزش و پرورش با ایجاد امکانات تفریحی و تسهیلاتی نیز از طریق تئاتر و تشویق به هنرآموزی های متنوع در اوقات فراغت و تعطیلات، برنامه ریزی کنند و هدف نیز نزدیکتر کردن افراد به یکدیگر و در محیط های مناسب باشد. ● رابطه معکوس قناعت با اضطراب قناعت به هر آنچه در اختیار شخص است نه تنها دلیل ایجاد آشفتگی در روان و فکر انسان نمی شود که موجب برخورداری از آسودگی در زندگی انسان می شود. به گفته «کیوان زاده» پژوهشگر، قناعت رابطه کاملا معکوسی با اضطراب دارد به دلیل آن که قناعت یک صفت پسندیده است که انسان را از حرص و طمع دور می کند و باعث به وجود آمدن آرامش در فرد می شود. وی درباره زیادخواهی شخص در مادیات، اظهار می دارد: «افراط در مال اندوزی و ثروت بارگی باعث می شود فرد همواره اضطراب از دست دادن مال و منالش را داشته باشد. همین احساس ناخوشایند عامل آن می شود که شخص حریص، پی درپی دچار تشویق و نگرانی باشد. اما آن کس که به آنچه در توان و اختیار مالی دارد قانع باشد هیچگاه نگرانی از دست دادن مالی و دچار تشویش و اضطراب نمی شود. این گونه زیستن موجب بالا رفتن اعتماد به نفس در انسان می شود. ما حتی در منابع و توصیه های اسلامی از این قبیل موارد داریم ازجمله این فرمایش امام علی«ع» است: آسوده ترین مردم در زندگی، فردی است که قناعت را پیشه خود سازد.

حسن آقایی

روزنامه کیهان

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

خداحافظی پرماجرا

معمولا اضطراب جدایی از سنین ۸ ماهگی تا یكسالگی شروع میشود و در سنین ۱ و ۲ سالگی به اوج میرسد. این موضوع برای اكثر مادران آشناست و هر روز اتفاق میافتد. ماجرا چیزی نیست به جز اضطراب جدایی كه مرحلهای طبیعی از تكامل كودك به حساب میآید و در عین طبیعی بودن برای والدین جزء زجرآورترین مراحل است. ● اضطراب طبیعی اضطراب جدایی یكی از چند مرحله تكامل عاطفی كودكان محسوب میشود و اكثر كودكان و نوپایان در مرحلهای از كودكی با آن روبرو میشوند. در این مرحله كودك حاضر نیست از والدین جدا شود و اگر او را جدا كنند به شدت ناراحت و مضطرب میشود. در این شرایط او گریه میكند و داد و فریاد راه میاندازد. گاهی كودك به حدی ناراحت است و گریه میكند كه كار به استفراغ هم میكشد. اضطراب جدایی با حالتی كه كودك بعد از ترك والدین كمی ناراحت شود فرق میكند. در حالت دوم وقتی حواس كودك را پرت كنید و یا او را سرگرم كنید به كل ناراحتیاش فراموش را میكند و تا زمانی كه والدین برگردند اصلا یادش نمیماند كه از آنها دور مانده است. معمولا اضطراب جدایی از سنین ۸ ماهگی تا یكسالگی شروع میشود و در سنین ۱ و ۲ سالگی به اوج میرسد. البته باید در نظر داشت زمان آن از هر كودك به كودك دیگر متفاوت است و گاهی در سنین ۳ تا ۴ سالگی بروز میكند. بعضی بچهها هم اصلا چنین مشكلی را تجربه نمیكنند. گاهی اوقات استرسهای خاصی در زندگی كودك باعث بروز این اضطراب میشود مثل تولد كودكی جدید، تغییر مربی مهد یا خود مهدكودك، تغییر محل سكونت و یا دعوای پدرومادر در منزل. اینكه اضطراب جدایی چقدر طول بكشد به خود كودك و نحوه پاسخ والدین به مشكل بستگی دارد. گاهی این مشكل شیرخوارگی شروع شده و تا سنین ابتدایی طول میكشد كه البته در این حالت دیگر بیماری اضطرابی محسوب میشود. ● چرا كودكم مضطرب شده است؟ وقتی كودك تازه متولد میشود به راحتی در آغوش هر كس قرار گرفته و اصلا مشكلی در او حس نمیشود. معمولا در این دوران (قبل از ۶ ماهگی) والدین بیشتر اضطراب دارند و دوست ندارند حتی لحظهای از نوزاد جدا شوند! در سنین ۱ تا ۲ سالگی كودك به یك حالت استقلال نسبی میرسد و این دوران زمان بروز اضطراب جدایی است كه او دوست ندارد از والدین دور بماند و شدیدا مضطرب و پریشان میشود. مثلا در این دوران وقتی مادر به اتاق دیگری میرود، كودك را برای چند ساعت نزد فرد دیگری میگذارد و یا او را به مهد میسپارد ،كودك به شدت گریه كرده به مادر میچسبد و اصلا به تلاش دیگران برای ساكت كردن خود توجهی ندارد. كودكان ۱ تا ۲ ساله معمولا در محیطهای ناآشنا به والدین خود میچسبند و معمولا فاصله آنها از پدر و مادر بسیار كم است كه البته شدت و مدت این حالت به خود كودك بستگی دارد. مسئله دیگری كه در این بین مطرح است اضطراب غریبههاست كه با اضطراب جدایی فرق دارد و معمولا از ۶ ماهگی تا ۱ سالگی شروع میشود. در این حالت شما برای اولینبار متوجه میشوید كه فرزندتان در كنار افراد ناآشنا احساس ناراحتی میكند و چشم از شما برنمیدارد. این حالت نشانه خوبی است، چون معلوم میشود فرزندتان دیگر فرق بین افراد آشنا و غریبه را میداند. در اضطراب جدایی كودك حس میكند وقتی پدر و مادرش را نمیبیند پس آنها نیستند. او در سنی نیست كه معنی زمان را بداند و درك نمیكند كه شما برمیگردید. بنابراین چه در آشپزخانه یا اتاق دیگری باشید و چه در محل كار، برای فرزندتان یك معنی دارد: چون شما را نمیبیند، پس حس میكند شما دیگر در كنارش نیستید. بنابراین هر چه از دستش برمیآید انجام میدهد تا از این اتفاق جلوگیری كند. دقت كنید كه بچهها تاثیر كارهایشان را بر روی رفتار شما به خوبی درك میكنند. اگر در این حالت هر بار با گریه و فریاد كودك فورا از اتاق دیگر برگردید و مدت طولانی در كنارش بمانید و كارتان را كاملا كنار بگذارید، او از این راهكار برای جلوگیری از جدایی شما استفاده میكند و به این مسئله ادامه میدهد. ● وقتی طاقت پدر و مادر تمام میشود در طی این مرحله تكامل كودك كه پر از استرس و جیغ و داد است احساس پدر و مادر واقعا دستخوش تغییر میشود. بعضی پدر و مادرها از اینكه فرزندشان این همه به آنها میچسبد كیف میكنند! بعضی دیگر احساس گناه میكنند و حتی حاضر نیستند ساعتی را برای خودشان در نظر بگیرند تا مبادا از كودك دور بمانند. بعضیها هم از این همه وابستگی كودك خسته و درمانده میشوند. هر احساسی كه داشته باشید باید یك واقعیت را هم بدانید: این حالات نشانه خوبی است و سلامت عاطفی كودك را نشان میدهد و در اصل به شما میگوید كه رابطه عاطفی سالمی بین شما و كودك برقرار شده است. نگران نباشید چون كودك بهتدریج یاد میگیرد كه شما برمیگردید و با حفظ این مسئله در خاطره او،آرامش برقرار میشود. ضمنا كمكم مهارتهای از عهده برآمدن را یاد گرفته و استقلال پیدا میكند. ● خداحافظی بدون گریه راهكارهایی توصیه شده است تا بتوانید این دوره سخت را برای خود و فرزندتان راحتتر كرده و آن را سپری كنید. زمانبندی حرف اول را میزند. معمولا در سنین ۸ ماهگی تا یكسالگی اضطراب جدایی برای اولین بار ظاهر میشود بنابراین سعی كنید در این دوران روز كودك با چهرههای ناآشنا شروع نشود. ضمنا سعی كنید در شرایطی كه كودك خسته، گرسنه و یا كمخواب است او را ترك نكنید. در صورت امكان جدایی از او را برای بعد از خواب و یا بعد از غذای كودك زمانبندی كنید. تمرین كنید. دور ماندن از یكدیگر را تمرین كنید و بهتدریج آدمها و محلهای جدید را به او معرفی كنید. اگر قرار است مدتی او را نزد یكی از بستگان و یا یك مراقب كودك بسپارید قبلا برای مدتی آنها را با هم آشنا كنید و بگذارید در حضور شما ساعاتی را با هم باشند. اگر قرار است او را به مهد كودك بسپارید قبل از اینكار برای مدتی با هم به مهد بروید و زمانی را در آنجا باشید تا با محیط و افراد آشنا شود. آغاز مهد رفتن باید با مدت زمانی كوتاه همراه باشد تا كودك به این شرایط عادت كند. هیچ وقت بدون خداحافظی او را ترك نكنید. میتوانید قبل از خداحافظی با عروسكهایش خداحافظی كنید و یا برایش داستانی كوتاه بخوانید. آرامش خود را حفظ كنید و در تصمیم خود قاطع باشید. در مراسم خداحافظی قاطع باشید یعنی یكبار خداحافظی كنید اما این كار با عشق و علاقه همراه باشد و حالتی دلپذیر برای كودك داشته باشد. آرام باشید و قاطعیت خود را به كودك نشان دهید. به او اطمینان دهید كه برمیگردید و به او توضیح دهید كه زمان بازگشت شما چه موقع است. البته اینكار را به زبان كودك انجام دهید مثلا بگوئید بعد از اینكه ناهار خورد و خوابید برمیگردید. حین خداحافظی توجه كاملی به او داشته باشید و اصلا بعد از خداحافظی برنگردید چون ماجرا بدتر و مشكلتر میشود. بهتر است عروسك یا اسباببازی مورد علاقهاش را هم با او به مهد ببرید. سر قولتان بایستید. وقتی به كودك قول میدهید كه برمیگردید حتما اینكار را انجام دهید. این قسمت ماجرا بسیارحیاتی و مهم است و اصلا استثنا ندارد. این تنها راهی است كه فرزندتان به شما اعتماد میكند. بگذارید استقلال فرزندتان حفظ شود.مثلا بگذارید تنها (البته با نظارت شما) بازی كند و یا خودش بدون كمك شما بخوابد. میتوانید حدود ۵۱ تا ۰۲ دقیقه بعد با مراقب كودك یا مهد تماس بگیرید و احوال او را جویا شوید. مطمئنا فرزندتان تا این موقع آرام شده و بازی میكند. هیچ وقت زودتر از این زمان و یا پیدرپی تماس نگیرید. اگر شما فردی هستید كه از كودك مراقبت میكنید(مربی مهد یا پرستار كودك و ...) و كودك دچار اضطراب جدایی شده است در این حالت حواس او را پرت كنید، او را به بیرون ببرید و خلاصه با آواز، شعر و یا هر سرگرمی دیگر او را آرام كنید. مشاركت دادن كودك در یك بازی یا مواردی از این قبیل بسیار موثر است. ضمنا بهتر است در مورد والدین او تا حد ممكن صحبت نكنید و اگر در این موارد سوالی پرسید پاسخی كوتاه و ساده بدهید. مثلا <بابا و مامان تا وقت شام حتما برمیگردند. بیا فعلا با این اسباببازی بازی كنم.>

منابع: KidsHealth.com Mayoclinic.com ترجمه: فرشته آلعلی

روزنامه سلامت

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

خوددرمانی اضطراب، افسردگی و وسواس از طریق نیروی درون

ترس، اضطراب و خشم سالم به طور فطری و خدادادی در نهاد ما انسان‌ها وجود دارد، به طور مثال، یک کودک اگر نترسد، وقتی به جلوی بلندی می‌رود، ممکن است به آتش آنقدر نزدیک شود که بسوزد و یا خطرهای این چنین برای خود فراهم سازد. یک انسان بالغ نیز اگر از ترس سالم برخوردار نباشد، ممکن است آنقدر با سرعت رانندگی کند که خطر بیافریند، ممکن است در درگیری‌ها و مشاجره‌ها آنقدر پیش برود که مشکل بسازد. پس این نوع تررس، سازنده است نه مخرب. اضطراب‌ها هم به همین گونه عمل می‌کنند. اگر اضطرابِ سالمِ امتحان نباشد، دانش‌آموزها و دانشجوها کمتر درس می‌خواننند. اگر اضطراب سالم برگزاری یک میهمانی را نداشته باشیم، شاید کارها را آنقدر به تعویق بیندازیم که دیگر نتوانیم خوب برای مهمانی و برگزاری آن مهیا شویم. پس اضطراب‌های سالم نیز سازنده هستند، نه مخرب. اما ترس‌ها و اضطراب‌ها آنگاه مخرب می‌گردند که از شرایط سالم خارج گشته و بدون هیچ دلیل واقعی، عینی و یا بیرونی بر ما حادث گردند. اضطراب‌هائی که به این شکل بر ما حادث می‌شوند، بیماری ”اضطراب“ نام دارد و فردی را که دچار آن است، ”فرد مضطرب“ می‌نامند. حال می‌خواهم در مورد شرایط جسمی، روحی، روانی و محیط پیرامون یک فرد مضطرب با تو صحبت کنم. یک فرد مضطرب، بیشتر دچار کم‌خوابی و یا بی‌خوابی‌های شبانه است و در طی شب، بسیار بیدار می‌شود و یا بیشتر دچار کابوس یا خواب‌های ناآرام است. او بی‌قرار، ناآرام و بسیار زودرنج و حساس می‌گردد. او به نور، صدا یا حتی به مسائل جزئی و یا هرگونه درد و یا مشکلی در جسم خود نیز حساس می‌گردد. بسیار سریع و شدید عصبانی شده و از کوره در می‌رود و همواره در حال نق زدن، غر زدن، بهانه گرفتن، انتقاد کردن و یا حتی پرخاشگری است و می‌دانیم که علت تمام این رفتارها به‌دلیل فعال شدن عکس‌العمل جنگ یا گریز و یا بالا رفتن ”آدرنالین“ و ”نورآدرنالین“ در خون او می‌باشد. بیشتر وقت‌ها، احساس ترس و وحشت مفرط او را فرا می‌گیرد. در افرادی که دچار ترس‌هائی هستند که دلیل بیرونی و واقعی برای آن‌ها نیست، اعتماد به نفس، به شدت کاهش یافته و رنگ پریدگی به همراه تپش قلب، احساس تنگی نفس، احساس خفگی و گاهی احساس درد در سمت چپ سینه به‌وجود می‌آید و در کنترل تمرکز و یادگیری، ناتوان می‌گردد. در مورد دانش‌آموزها و دانشجوها توجه شود که اضطراب، مانع تمرکز خواس و یادگیری خوب شده و حافظه را نیز ضعیف می‌کند. گاهی این علائم به قدری شدت می‌یابند که کار به فوریت‌های پزشکی و یا بخش‌های روانی کشیده می‌شود. در همین‌جا توجه شما را به دو نکته جلب می‌کنم: ۱) اگر در محیط منزل و یا محیط کار خود فردی را می‌شناسید که همواره غر می‌زند، نق می‌زند، انتقاد می‌کند، بهانه می‌گیرد، پرخاشگری می‌کند، زود عصبانی می‌شود و زود هم پشیمان می‌شود، شاید حال او خوب نباشد، شاید دچار اضطراب باشد، پس سعی کنید او را به‌عنوان فردی که حال خوشی ندارد، درک کنید و در راه سالم ساختن او، به او کمک کنید و از هرگونه بگومگو یا فشار روحی و روانی به او به طور جدی خودداری کنید. ۲) اگر این فرد، محصل یا دانشجو است، باور کنید که این اضطراب می‌تواند مانع یادگیری و یا به خاطر سپردن مطالب گردد. بنابراین، او را به خاطر درس نخواندن‌ها و یا عدم موفقیت‌ها در کار یا تحصیل سرزنش نکنید، بلکه هر چه زودتر برای درمان او اقدام نمائید. ● علل پیدایش اضطراب در فرد ۱) عوامل وراثتی ۲) تجربه‌های تلخ سال‌های گذشته ۳) محیط ناآرام، عصبی و پرفشار ۴) داشتن افکار منفی و بودن در گذشته‌های دردناک اثرهای مخربی که اضطراب بر روی تفکر و رفتار، احساس و در نهایت جسم ما میگذارد: ۱) اعتماد به نفس را به شدت کاهش داده و انسان را بدبین می‌سازد. ۲) موجب اختلال در تمرکز حواس می‌گردد. ۳) قدرت تصمیم‌گیری و اراده را از انسان سلب می‌کند. ۴) یادگیری و حافظه را دچار مشکل می‌سازد. ۵) از کارائی فرد کاسته و سبب می‌گردد تا او دیگر فرد مثمرثمر و سودمندی نباشد. ۶) یا بیش از حد به برخی از مسائل می‌پردازد (وسواس) و یا بیش از حد به برخی از امور، بی‌توجه می‌شود. (بی‌تفاوتی) ۷) عملکرد شغلی و اجتماعی فرد را مختل می‌کند. ۸) فرد را بیش از حد به دیگران وابسته می‌سازد. ۹) با از دست دادن و یا کم شدن اعتماد به نفس، احساس ناتوانی به فرد دست می‌دهد. ۱۰) در انجام امور و تصمیم‌گیری‌ها، قاطعیت و اطمینان را از فرد سلب می‌کند. ۱۱) به‌دلیل کاهش اعتماد به نفس، فرد را دچار خود کوچک بینی ساخته، طوری که دیگر توانائی‌ها و توانمندی‌های خود را در انجام امور باور ندارد. ۱۲) فرد را دچار احساس گیجی، سنگینی و سردرگمی می‌کند. ۱۳) توان کنترل خشم را از بین می‌برد و فرد به شدت عصبانی و خشمگین می‌گردد. ۱۴) فرد را به طور کامل، ناتوان و تسلیم می‌سازد. به طوری که، دیگر قدرت مقابله با مشکل‌ها یا بیماری‌ها را در خود نمی‌بیند. ۱۵) احساس ترس فراگیر در وی ایجاد می‌شود. ترس از دست دادن خانواده، ترس از دست دادن مال، ترس از دست دادن سلامتی، ترس از دست دادن فرد یا افراد مورد علاقه و یا ترس از هم پاشیدن خانواده که به طور معمول نیز بی‌دلیل و بی‌اساس هستند. اما از آنجائی‌که می‌دانیم هر چیزی که مدت مدیدی افکار ما را اشغال کند، در نهایت، در زندگی ما ظاهر می‌گردد و ”از هر چه بترسیم، سرمان می‌آید“؛ ما با اندیشیدن مداوم به این مسائل، خدای ناکرده آن‌ها را در زندگی خود می‌آفرینیم. ۱۶) احساس مرگ زودهنگام و یا دردی بدون درمان در او ایجاد می‌گردد. ۱۷) ایجاد احساس خستگی، کوفتگی و ضعف جسمانی پدیدار می‌شود. ۱۸) ایجاد سردرد، درد در قفسهٔ سینه، درد پاها و یا دست‌ها، درد شکم، سوءهاضمه یا بی‌اشتهائی و کم‌خوری که منجر به لاغری مفرط گشته و یا پراشتهائی و پرخوری که منجر به چاقی مفرط نیز می‌گردد. ۱۹) موجب بروز اسهال و یا یبوست‌های پی در پی و مزمن می‌گردد. ۲۰) محیط خانه و کاشانه نیز به طور کامل، ناشناخته است و هیچ‌کس نمی‌خواهد با این فرد مضطرب کنار بیاید که آن هم به‌دلیل امواج بالای فرد مضطرب است و انرژی منفی که در هاله و محیط پیرامون خود به‌دلیل پرداختن به افکار منفی و احساس‌های منفی ایجاد کرده است. اما دیگر نگران نیستیم، زیرا می‌توانیم با فعال کردن انرژی خوددرمان‌گرِ آلفا در خود، خود را درمان کنیم. برای درمان قطعی و کامل خود می‌توانید از کتاب ”درمان کاربردی اضطراب و افسردگی“ نوشتهٔ ماری یحیوی از صفحه‌های ۳۴ تا ۴۲ استفاده نمائید.

ماری یحیوی

مجله شادکامی و موفقیت

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

خیلی چیزها ترس دارد ندارد

تا به حال شده که بترسید حتماً جوابتان مثبت است چون همه انسان ها گهگاه دچار حس ترس می شوند. آیا صدای رعد و برق موجب می شود قلبتان تندتر بزند یا وقتی معلم صدایتان می کند که به پای تخته بروید و درس جواب بدهید، دهانتان خشک می شود و کف دستتان عرق می کند حتماً در این موقعیت ها دچار دلشوره و اضطراب می شوید و منتظرید که اتفاق بدی برایتان بیفتد. همه انسان ها، هرچقدر هم که سنشان زیاد باشد یا شجاع باشند، در زندگیشان ترس ها و نگرانی هایی دارند. ترس همیشه هم بد نیست. مثلاً اگر ترس از گرفتن نمره بد نبود خیلی از دانش آموزان اصلاً درس نمی خواندند. خیلی ها هم بدشان نمی آید کمی بترسند برای همین فیلم های ترسناک می بینند یا به سراغ ورزش ها و تفریحات پر خطر می روند. تا به حال فکر کرده اید چرا وقتی می ترسید قلبتان تندتر می زند یا نفس نفس می زنید واکنش بدن به احساس ترس از فرمول «مبارزه یا فرار» پیروی می کند. فرض کنید ۱۰۰ هزار سال پیش است و شما یک انسان غارنشین هستید، ناگهان با یک ببرگرسنه رو به رو می شوید. حسابی می ترسید. دو راه پیش رویتان دارید: ۱) با تمام سرعت پا به فرار بگذارید. ۲) نیزه تان را بردارید و با ببر بجنگید وقتی انسان ها با مسئله ای که آنها را دچار ترس و اضطراب می کند رو به رو می شوند در اکثر مواقع به یکی از این دو روش عمل می کنند. یا سعی می کنند از مشکل فرار کنند و با آن روبه رو نشوند یا با آن مبارزه می کنند حتی زمانی که می دانند ممکن است موفق نشوند. زمانی که انسان ها می ترسند، بدنشان به صورت خودکار خود را برای نشان دادن یک عکس العمل سریع- که می تواند مبارزه یا فرار باشد- آماده می کند. ضربان قلب تندتر می شود تا خون بیشتری به ماهیچه ها و مغز برسد. سرعت نفس کشیدن زیاد می شود تا اکسیژن کافی به همه جای بدن برسد. مردمک چشم ها گشادتر می شوند تا بینایی بهتر شود و تمام ذهن فرد روی آن مشکل متمرکز می شود. ● اضطراب چیست معمولاً بدن زمانی از فرمول مبارزه یا فرار پیروی می کند که چیزی برای ترسیدن وجود داشته باشد. اما اگر واقعاً چیز نگران کننده و وحشتناکی در کار نباشد و فرد علائم ترس را داشته باشد، حتماً دچار اضطراب شده است. افراد مضطرب حتی بدون علت خاصی دچار ترس می شوند. به سختی نفس کشیدن، دل درد، سرگیجه و احساس این که اتفاق بدی قرار است بیفتد، همگی از نشانه های اضطراب است. اضطراب حتی می تواند روی درس خواندن دانش آموزان اثر منفی داشته باشد یا موجب شود شب ها خوب نخوابند. البته این طبیعی است که بعضی وقت ها دچار اضطراب شوید ولی اگر در بیشتر مواقع احساس دلشوره بی مورد دارید، فرد مضطربی هستید. یک نوع دیگر از ترس های غیر عادی هم زمانی است که فردی از چیزی خاص به طور عجیب و بیش از حد می ترسد. مثلاً از ارتفاع یا تاریکی. به این جور ترس ها «فوبیا» گفته می شود. ● چرا بعضی ها همیشه مضطربند عوامل زیادی می تواند موجب به وجود آمدن اضطراب در افراد شود. مثلاً بعد از یک اتفاق وحشتناک مثل تصادف اتومبیل، ممکن است فرد دچار این حالت شود. بعضی بیماری های خاص یا حتی وراثت می تواند موجب به وجود آمدن اضطراب و نگرانی بی مورد و همیشگی شود. به هر حال اضطراب، به هر علتی هم که به وجود آمده باشد، به راحتی قابل درمان است. اگر احساس می کنید اضطراب و نگرانی هایتان آن قدر زیاد است که اثرات منفی روی درس خواندن و سایر فعالیت های روزانه تان دارد، حتماً با پدر و مادرتان صحبت کنید تا به کمک هم راه حلی برای این مشکل پیدا کنید. صحبت کردن درباره احساساتتان با دیگران، انجام فعالیت های گروهی و ورزش کردن می تواند تأثیر بسزایی در کاهش اضطراب داشته باشد.

روزنامه ایران

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

داشتن اندکی اضطراب موتور محرکه پیشرفت است

یكی از راه‌هایی كه برای موفقیت در هنگام كنكور باید به آن توجه كرد تمركز مناسب است. برای این كه بتوان به خوبی تمركز كرد باید اصولی مانند از بین بردن اضطراب را رعایت كرد. همواره شنیده شده كه موفقیت در كنكور سخت نیست اما نباید دچار اشتباه شد، زیرا این حرف به آن معنا نیست كه موفقیت در كنكور آسان است، بلكه با پشتكار، تلاش و برنامه‌ریزی مناسب می‌توان از سد كنكور گذشت. در طول سال‌هایی كه كنكور برگزار می‌شود این پدیده به سدی تشبیه شده است كه عبور از آن در ابتدای راه مشكل به نظر می‌رسد اما هر سدی دریچه‌های خاصی برای عبور دارد. تلاش، افزایش دانسته‌ها و عمیق‌تر كردن اندوخته‌ها باعث خواهد شد كه بتوان به راحتی از این سد عبور كرد. خوب خواندن و خوب فهمیدن یكی از عواملی است كه در هنگام آزمون سراسری به داوطلبان بسیار كمك خواهد كرد زیرا نمی‌توان انتظار داشت كه در لحظه كنكور امدادهای غیبی به كمك بیایند بلكه با دقت و تمركز كافی و اتكا به اندوخته‌ها می‌توان به راحتی وارد دانشگاه شد. یكی از راه‌هایی كه برای موفقیت در هنگام آزمون سراسری باید به آن توجه كرد تمركز مناسب است. برای اینكه بتوان به خوبی تمركز كرد باید اصولی مانند از بین بردن اضطراب را رعایت كرد. وقتی فرد دچار اضطراب می‌شود، ترشح آدرنالین از غدد فوق كلیوی افزایش می‌یابد، ترشح مداوم این هورمون باعث تحلیل رفتن توان فیزیكی بدن، ضعف یادگیری و كاهش قدرت حافظه می‌شود و در نهایت ممكن است باعث افسردگی در فرد شود. در نهایت نمی‌توان گفت كه اضطراب مساله مفیدی نیست زیرا داشتن اندكی اضطراب موتور محركه پیشرفت است و آدمی كه اضطراب و هیجان نداشته باشد برای شناخت ناشناخته‌ها تلاش نمی‌كند به همین دلیل نداشتن هیچ‌گونه اضطرابی نه‌تنها غیرممكن است، بلكه مفید هم نیست.

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

درمان اضطراب

در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیری پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعی نام دارند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشی از امتحان نهایی و یا ترس ناشی از مصاحبه. در چنین شرایطی استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهای زیر تحت کنترل درآید: ▪ صحبت با شخص مورد اعتماد ▪ روشهای ایجاد تمرکز ▪ حمام گرفتن طولانی ▪ استراحت در یک اتاق تاریک ▪ ورزشهای تنفس عمیق ● درمان دارویی در گذشته داروهایی از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می‌گرفت. در حال حاضر استفاده از داروهای ضدافسردگی مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشتری دارد. تجویز داروهای ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربی تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمی FDA (سازمان غذا و دارویی آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایی از داروهای دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند. عده‌ای معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌ای در مقایسه با سایر طرق درمانی است. عده‌ای نیز بر اثرات مؤثر درمانهای غیردارویی تأکید دارند. ● درمان غیردارویی درمان غیردارویی شامل تکنیکهای متعددی می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهای کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمی خیزد. ▪ تن‌آرامی یا آرام‌سازی (Relaxation) ▪ مواجه‌سازی (exposure) ▪ غرقه‌سازی (Flooding) ▪ حساسیت‌زدایی((Desensitization ▪ سرمشق‌دهی (Modeling) ▪ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

دلهره های آخرین شب

استرس آمیز تلقی شدن یک جامعه، به ماهیت حادثه و نیز چاره‌ها، دفاع‌ها و مکانیسم‌های مقابله‌ای شخص بستگی دارد نه صرفا حادثه. در واقع می‌توان گفت در مسئله استرس ما با۳ مقوله روبه رو هستیم، اول منبع استرس، دوم واکنش فرد و سوم نحوه مقابله. یکی از واکنش‌های آدمی در مقابل استرس، اضطراب است. اضطراب یکی از شایع‌ترین پدیده های احساسی است که آدمی همواره در تمامی اعصار در طیف گسترده‌ای به شکل مبهم و پیچیده با آن دست به گریبان بوده است. سازمان بهداشت جهانی اضطراب را چنین تعریف می‌کند: «مجموعه‌ای از تظاهرات عضوی و روانی که نتوان به فرد مشخصی نسبت داد و علائم آن به صورت حمله یا حالت مداومی ادامه یابد.» اضطراب امتحان یکی از اضطراب‌های موقعیتی است که با عملکرد و پیشرفت تحصیلی دانش‌آموز و دانشجو در مراکز آموزشی رابطه تنگاتنگ دارد. در این مطلب سعی شده به تعریف اضطراب، علل‌های مربوط به اضطراب در امتحان، درمان و روش‌های پیشگیری ازآن پرداخته شود. اضطراب یک حالت احساسی یا هیجانی است که از خصوصیات برجسته آن، تولید یک حالت بی‌قراری و دلواپسی است که با اتفاقات زمان و شرایط مکان تناسب ندارد. لذا اگر اضطراب عکس‌العمل نسبت به شرایط زمان ومکان باشد نه تنها بیماری نبوده بلکه ممکن است سازنده باشد. مثلا دلهره موقع امتحانات درسی و یا اضطراب دیر رسیدن به فرودگاه و یا ایستگاه قطار نمونه‌هایی از اضطراب سالم هستند. هر نوع نیرویی که ثبات روانی یا جسمی را از میدان خویش به خارج سوق دهد و در فرد ایجاد فشار کند، اضطراب نامیده می‌شود. یا می‌توان گفت اضطراب وقتی روی می‌دهد که تهدیدی نسبت به فرد وجود داشته باشد. البته باید میان اضطراب و ترس تفاوت قائل شویم. معمولا ترس بستگی به محرک شناخته شده‌ای دارد در حالی که اضطراب محرک‌های ناشناخته و غیرمشخص خواهد داشت. در مورد ترس، محرک تحریک‌کننده قابل ملاحظه و مشاهده است ولی اضطراب ناشناخته است. کلیه عوامل موثر در ایجاد اضطراب امتحان را می‌توان در یک طبقه‌بندی کلی به۳ دسته عوامل فردی، شخصیتی- عوامل آموزشگاهی ، جامعه‌ای و عوامل خانوادگی تقسیم کرد. ● اضطراب فردی – شخصیتی ▪ در مورد عوامل فردی – شخصیتی موثر در ایجاد اضطراب امتحان به عوامل زیر می‌توان اشاره کرد: ۱) هوش؛ هوش ،توانایی ذهنی و شناختی است که نقش عمده‌ای در کلیه رفتارها، فعالیت‌ها، اندیشه‌ها، عواطف و هیجان‌های آدمی ایفا می‌کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که بین هوش و اضطراب امتحان رابطه معناداری وجود دارد. کودکان با سطوح هوشی مختلف از نظر تجربه اضطراب امتحان متفاوت هستند. کودکان دارای بهره هوشی متوسط در مقایسه با کودکانی دارای بهره هوشی بالا و پایین، از اضطراب ناتوان‌کننده‌تری رنج می‌برند. ۲) ارزیابی شناختی؛ اصولا تصویر ذهنی و ارزیابی شناختی هر فرد با موفقیت و شناخت او رابطه دارد. به نظر می‌رسد که افراد خوشبین در زندگی و تحصیلات خود موفقیت بیشتری کسب می‌کنند. هنگامی که شخص امتحان می‌دهد داشتن احساس و تفکر مثبت و خوشبینانه می‌تواند موجب موفقیت او شود. در واقع این اضطراب نیست که به طور مستقیم به کاهش عملکرد و نمره پایین فرد در یک آزمون منجر می‌شود. افکار نامربوطی که اضطراب به دنبال خویش می‌آورد عامل اصلی این مسئله است. ۳) عدم آمادگی؛ گاهی اضطراب امتحان به خاطر نداشتن آمادگی کافی امتحان دهنده است، به گونه‌ای که هر اندازه میزان آمادگی پایین‌تر باشد اضطراب شدیدتر خواهد بود. در واقع فرد برای اینکه بتواند مطلبی را یاد بگیرد، باید آمادگی کافی داشته باشد. همین آمادگی برای امتحان نیز ضروری است. اگر دانش‌آموزان احساس کنند که آمادگی بسیار کمی برای امتحان دارند عملکرد ضعیفی را از خود نشان خواهند داد. ۴) توجه و تمرکز؛ برخی از صاحبنظران معتقدند که بازددهی و عملکرد انش‌آموزان دارای اضطراب امتحان بالا به میزان زیادی به کیفیت توجه و تمرکز آنان در خلال امتحان مربوط می‌شود. فرد مضطرب به علت توجه به تشویش و نگرانی خود در هنگام امتحان به محتوای اصلی امتحان توجه کمتری می‌‌کند و این مسئله به عملکرد پایین وی منجر می‌شود. ● آموزشگاه و جامعه‌ ۱) انتظارات معلمان؛ انتظارات متناسب و واقع گرایانه معلم از دانش‌آموز در پیشرفت تحصیلی او نقش مهمی دارد. معلمان باید از دانش‌آموزان انتظار داشته باشند که بیش از پیش عملکرد خود را بهبود بخشند، اما هرگونه انتظار نابه جا می‌تواند به فشار روانی و در نتیجه اضطراب دانش‌آموزان منجر شود. همچنین ممکن است انتظارات و توقعاتی را در معلم به وجود آورد که اگر خارج از توان دانش‌آموزان باشد باعث بروز اضطراب در وی شود. ۲) رقابت؛یکی از عوامل مهم اضطراب امتحان رقابت نادرستی است که بین دانش‌آموزان وجود دارد و خواسته و ناخواسته، آگاهانه و ناآگاهانه توسط معلمان، خانواده‌ها و جامعه نیز بعضا مورد تشویق قرار می‌گیرد. رقابتی که در آن مشارکت و مساعی و همکاری نباشد هرگز شیوه پسندیده‌ای نیست. ۳) سیستم آموزشی حاکم بر مدارس؛ با افزایش پایه‌های تحصیلی، میزان شیوع اضطراب امتحان به جای آنکه به دلیل افزایش تجربه دانش‌آموز در امتحان، کاهش یابد، افزایش می‌یابد. دانش‌آموزان در ابتدا از امتحان اضطراب شدیدی ندارند، اما این شیوه برخورد معلمان، مربیان و والدین و ارزش بیش از حد قائل شدن برای امتحان و تاثیر سرنوشت‌سازی که برخی امتحانات بر زندگی دارند باعث شده که عامل اساسی در ایجاد شکل‌گیری و افزایش اضطراب در امتحان به وجود آید. ● خانواده در دسته سوم عوامل موثر در اضطراب امتحان یعنی عوامل خانوادگی می‌توان به شیوه تربیتی والدین، انتظارات آنها، جو عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی‌های شخصیتی والدین و طبقه اجتماعی- اقتصادی اشاره کرد. روش‌های تربیتی آمرانه و مستبدانه، با ایجاد اضطراب عمومی در فرزندان به صورت کلی و اضطراب امتحان به صورت اختصاصی همراه است. گاهی مقایسه‌های بی‌مورد و نابه جایی که والدین در مورد فرزندان خویش با دیگران می‌کنند و از این طریق دائم احساس حقارت و ضعف را در آنها پرورش می‌دهند یکی از علت‌های عمده اضطراب در دانش‌آموزان است. ● پیشگیری از اضطراب امتحان مجموعه عوامل محیطی به خصوص نظام آموزشی حاکم بر مدارس،‌نگرش و رفتارهای والدین و طرز تلقی و اهمیتی که جامعه به تحصیلات و مدرک می‌دهد از عوامل اساسی بروز و تشدید اضطراب امتحان به شمار می‌روند، لذا اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است. ● برخی از روش‌های پیشگیری عبارتند از: ۱) ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان؛ اگر دانش‌آموزان امتحان را امری عادی تلقی کنند و موقعیت را آن‌طور که هست بپذیرند کمتر دچار اضطراب امتحان می‌شوند. ۲) قرار ندادن اضطراب امتحان در مدار توجه؛ دانش‌آموز سعی کند اضطرابی که از امتحان را دارد از ذهن خود دور نماید. ۳) رفتارهای سازنده مثل مشورت و تمرین؛ پاسخ‌ها و رفتارهای سازنده از قبیل مطالعه بیشتر، مشورت‌ با دیگران، تمرین سؤالات امتحانات قبلی با سؤالات احتمالی امتحان فعلی می‌تواند مفید باشد. ۴)ایجاد شایستگی برای غلبه بر اضطراب امتحان از طریق حساسیت زدایی منظم؛برطرف کردن محرک‌های نامطلوب که در امتحان مزاحم دانش‌آموزان هستند؛ مثل برچسب‌های نادرست و حرف‌های نا خوشایندی که می‌شنوند و ما پیش از این شنیده ایم!

عبدالعظیم شکاری‌بادی

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

دو روی سکه دلهره و اضطراب

● آشنایی با اختلال اضطراب و راه های مقابله با آن اضطراب، یک بخش طبیعی از زندگی است و بیشتر ما در مواقع مختلف آن را تجربه کرده ایم. اغلب منظور از اضطراب نگرانی، تشویش، استرس و دلهره است. نوجوانان اغلب هنگام امتحانات، شرکت در مراسم خاص یا هنگام آموزش رانندگی دچار اضطراب می شوند. احساس اضطراب گاهی مفید است، زیرا می تواند انگیزه یی برای آمادگی شرکت در امتحانات مختلف یا رویایی با موقعیت های حساس و خطرناک باشد. اما اگر اضطراب یک عامل دائمی در زندگی و مانعی برای انجام طبیعی کار های روزانه شود، در این حالت از آن به عنوان اختلال یا بیماری نام می برند. کسی که اختلال اضطراب دارد، پیوسته از یک ترس یا نگرانی طولانی مدت رنج می برد .اختلالات اضطراب در واقع ترس یا نگرانی غیر واقعی و طولانی مدت و بسیار شایع است. طبق برآوردی که به تازگی در امریکا انجام شده؛ حدوداً ۱۳ درصد جمعیت این کشور به این اختلالات مبتلا هستند. این اختلالات همه افراد از سنین متفاوت (اعم از کودکان ، نوجوانان و بزرگسالان) را در بر می گیرد. اضطراب می تواند روی کارکرد های اساسی مانند تمرکز، اشتها و خواب تاثیر بگذارد و همچنین مانعی برای لذت از زندگی، آرامش و استراحت است. خوشبختانه طبق آخرین خبرها، اختلالات اضطراب بسیار درمان پذیر است. اختلالات اضطرابی که نوجوانان بیشتر با آن درگیرند از این قرارند؛ ▪ اختلال اضطراب فراگیر: نوجوانانی که اضطراب فراگیر دارند، در همه موقعیت ها و کارهای متفاوت روزانه نگرانی و استرس حاد و دایمی دارند. آنها دربارهٔ مدرسه، سلامتی و امنیت خود و یا اعضای خانواده شان بسیار نگرانند. حتی در خصوص این مساله که ممکن است در آینده مریض شوند و یا آسیبی ببینند، احساس نگرانی می کنند. همیشه به بدترین چیزهایی که ممکن است اتفاق بیفتد، فکر می کنند. همراه با این دلهره و اضطراب احتمالاً علائم و نشانه های فیزیک هم دارند از قبیل درد قفسه سینه، خستگی، انقباض (سفت شدن) عضلات، دل درد، و حتی گاهی استفراغ. اختلال اضطراب فراگیر می تواند موجب ترک تحصیل و یا کناره گیری از فعالیت های اجتماعی شود. ▪ اختلال وحشتزدگی که توام با ترس شدید و بدون دلیل ظاهری است. در این گونه اختلال ها فرد احساس می کند که همه چیز غیر واقعی است و احتمالاً علائم فیزیکی مانند تپش قلب، نفس تنگی ، سرگیجه، کرخی و یا احساس سوزش هم دارد. این علائم در نتیجه واکنش بدن به ترس شدید است که گاهی با حمله قلبی اشتباه می شود. ▪ هراس از مکان های باز هراس از مکان های باز، ترس شدیدی است که احتمالاً به حمله وحشت زدگی منجر می شود.شخصی که قبلاً به خاطر هراس شدید از مکان های باز دچار حمله وحشت زدگی شده است، به شدت از رفتن به جایی خودداری می کند؛ زیرا می ترسد که دوباره دچار حمله وحشت زدگی شود. بنابراین اغلب به جز خانه خودشان فقط به چند جای محدودی که احساس راحتی می کنند، می روند. ▪ اختلال اضطراب اجتماعی این اختلال ترس شدید از موقعیت های اجتماعی است. نوجوانانی که از این مشکل رنج می برند در کلاس درس برای بالا بردن دست و صحبت کردن، به شدت دچار اضطراب و ناآرامی می شوند. آنها می ترسند مبادا اشتباه کنند، جواب غلط بدهند یا احمق به نظر برسند. آنها در موقعیت هایی که با دیگران برخورد می کنند، (مانند میهمانی ها، سر میز ناهار یا هنگام مواجهه با افراد جدید) به شدت احساس خجالتی و اضطراب دارند. این نوجوانان بیش از حد مراقب لباس و موی خود هستند، زیرا از اینکه مورد قضاوت و انتقاد دیگران واقع شوند، می ترسند. حالت حاد و شدید این اضطراب «خموشی انتخابی» نامیده می شود یعنی کودک و نوجوان از فرط اضطراب قادر به صحبت کردن نیست. ▪ روان رنجوری وسواس فکری - عملی حالتی است که افکار وسواسی یا وسوسه هایی دائماً در ذهن بارها تکرار می شود، به طوری که شخص احساس می کند قادر به کنترل آنها نیست، و یا رفتارهای وسواسی یا مراسمی که فرد احساس می کند باید انجام دهد تا افکار نگران کننده اش را کنترل کند و از اضطراب رهایی یابد. افرادی که اضطراب فراگیر دارند از بیماری و میکروب وحشت دارند و در نتیجه مرتباً در حال شستن و نظافت هستند که کاری است بسیار وقت گیر و رنج آور. آنها احساس می کنند که کارهایشان غیرقابل کنترل است. نگرانی های این افراد کاملاً غیرواقعی است، اما موجب ترس آنها می شود، مثلاً نوجوانی که دچار وسواس شده ممکن است با خواندن مطلبی درباره یک بیماری، تصور کند که او هم دچار آن بیماری شده است. ▪ اختلال فشار روانی پس آسیبی این اختلال به یک تجربه آسیب زا یا وحشتناک در گذشته مربوط می شود. این افراد همیشه از وقوع اتفاقاتی نظیر تصادف، خشونت (تجاوز، آزار و اذیت...) یا وقایع طبیعی نظیر زلزله، توفان ، سیل و ... وحشت دارند. وقوع هر یک از این اتفاقات می تواند موجب شود که شخص تجربع تلخ گذشته را دوباره احساس کند یا دچار کابوس های شبانه یا دچار نگرانی و ترس دائمی شود. اختلال فشار روانی پس آسیبی اغلب چندین روز یا هفته بعد از وقوع یک اتفاق خطرناک یا وحشتناک ظاهر می شود، البته گاهی هم با تاخیر بیشتری رخ می دهد. ▪ فوبیا ترس شدید و غیرواقعی است از چیز ها و موقعیت هایی که واقعاً ترسناک یا خطرناک نیست؛ مانند ارتفاع، سگ یا پرواز با هواپیما. فوبیا سبب می شود شخص از چیزی که موجب هراس او می شود دوری کند. گاهی افراد با این هراس کنار می آیند به شرط آنکه در زندگی روزمره مجبور به مواجهه با عامل هراس شان نباشند. اما اگر هراس از موقعیت ها و چیزهای عادی تر باشد که از آن نتوان دوری کرد، کنترل آن سخت تر می شود. باید دانست که هر چه فرد از عامل هراس بیشتر دوری کند، هنگام مواجهه با آن خیلی بیشتر می ترسد. اگر اختلال اضطراب دارید، احتمالاً تصور می کنید که این اختلال بر زندگی شما حاکم است. علاوه بر این نگرانی طولانی مدت ممکن است مشکلات تمرکز حواس و پریشانی را به دنبال داشته باشد. همچنین احتمالاً دائماً احساس استرس و تنش دارید نمی توانید خود را آرام کنید. علاوه بر این، ممکن است به نشانه های فیزیکی نظیر سردرد، دستان عرق کرده، آشوب معده، تپش قلب و سفتی عضلات مبتلا شده یا دچار اختلالات خواب شوید. گاهی هم نشانه های فیزیکی بسیار حاد است و منجر به حمله وحشتزدگی می شود که در آن صورت ممکن است شخص تصور کند که دچار حمله قلبی شده است یا حتی ممکن است بمیرد. در هر حال اگر خودتان اضطراب دارید یا یکی از اطرافیان شما دچار آن است، شناخت این اختلال و درمان آن می تواند کمک موثری باشد. ● چرا برخی دچار اختلال اضطراب می شوند یک دلیل قاطع و مشخص برای اختلال اضطراب وجود ندارد، بلکه چندین عامل مختلف در شکل گیری آن نقش دارند، از جمله ژنتیک، ساختار زیست- شیمی مغز، شرایط زندگی و رفتارهای آموخته. فردی که یکی از اعضای خانواده اش دچار اختلال اضطراب باشد در معرض خطر بیشتری برای اختلال اضطراب است(هر چند که نوع اختلال آنها یکسان نباشد) ژنتیک روی ساختار زیست شیمی مغز اثر می گذارد و در نتیجه آن برخی از افراد مستعد مبتلا به اضطراب هستند. ساختار زیست شیمی مغز با میلیون ها سلول مغزی (یاخته های عصبی یا نورون) مرتبط است و پیوسته از راه مواد شیمیایی با یکدیگر در ارتباطند. این ترکیب های شیمیایی «انتقال دهنده عصبی» نامیده می شود. «انتقال دهنده عصبی» پیک های شیمیایی مغز است که تنظیم حالت های روانی( یا خلق و خوی) فرد به عهده آنها است. «انتقال دهنده عصبی» از یک یاخته عصبی ترشح می شود و به یاخته عصبی گیرنده می پیوندد. گاهی تداخل در این فرآیند(مثلاً یاخته عصبی گیرنده قادر به دریافت انتقال نباشد) موجب عدم تعادل در سطح انتقال دهنده های عصبی مغز می شود که دلیلی برای اضطراب است. انتقال دهنده های عصبی زیادی وجود دارد اما دو انتقال دهنده عصبی سروتونین و دوپامین در ارتباط با اضطراب نقش دارند. عدم تعادل این ترکیبات شیمیایی موجب اضطراب و دیگر مشکلاتی نظیر آن می شود. اتفاقات خاصی که در زندگی شخص رخ می دهد نیز می تواند مرحله یی برای شروع اختلال اضطراب باشد بهترین مثال برای این موارد وقوع اتفاقات ترسناک و آسیب زا است که منجر به PTSD می شود.یادگیری های اولیه هم می تواند در این بیماری نقش ایفا کند. چنانچه کودکی در خانواده یی زندگی کند که افراد آن بسیار ترسو و مضطرب هستند، او هم یاد می گیرد که دنیا را یک مکان ترس آور ببیند. همچنین اگر محیط رشد کودک واقعاً خطرناک و ترسناک باشد(محیطی که با کودک با خشونت رفتار شود چه درخانواده و چه در جامعه) کودک می آموزد که همیشه منتظر وقوع بدترین ها باشد و بترسد. واکنش اتوماتیک مغز به شرایط اضطراب آور می تواند عامل محرک اختلال اضطراب شود. هنگامی که کسی احساس خطر کند(حتی اگر خطر واقعی نباشد) مغز فوراً با فرستادن علامتی به ساختار کوچکی در مغز به نام بادامه، عکس العمل نشان می دهد. بادامه مغز واکنش اتوماتیک بدن(مبارزه یا فرار) در برخورد با خطر ایجاد می کند. این واکنش ها موجب نشانه هایی نظیر عرق کردن و تپش قلب می شود. گاهی به محض اینکه شخص اطلاعات را در قسمت تفکر مغز(قشر مخ) بررسی می کند درمی یابد که اتفاق رخ داده واقعاً خطرناک نبوده است. بنابراین آرام می شود و واکنش های بدن متوقف می شود. اما بادامه مغز به گونه یی برنامه ریزی شده است که با یادآوری اتفاقی که افتاده، سبب راه اندازی فرآیندهای واکنش بدن می شود که این کار در واقع تلاش مغز جهت حفاظت فرد از خطرات آتی است. یعنی اگر شخص با چیزی مواجه شود که قبلاً یک بار موجب ترس او شده (حتی اگر بعداً پی ببرد که واقعاً ترسناک نبوده است) بادامه مغز احتمالاً واکنش اضطراب را فعال می کند. ● چگونه می توان اختلال اضطراب را تشخیص داد و درمان کرد گاهی افراد به واسطه نشانه های فیزیکی(ناشی از اضطراب) به پزشک مراجعه می کنند که کار بسیار درستی است زیرا نشانه هایی مانند تپش قلب، درد قفسه سینه، دل درد، استفراغ، تنگی نفس، بی حسی و یا سوزش و مشکلات خواب می تواند واقعاً به دلیل برخی بیماری های پزشکی باشد. بنابراین با مراجعه به پزشک، مشخص می شود که آیا بیماری وجود دارد و یا همه این نشانه ها ناشی از اضطراب است. اگر نشانه ها به دلیل اضطراب باشد حتماً باید به یک متخصص سلامت روانی مانند یک روان شناس یا روان پزشک مراجعه شود. اضطراب بسیار توان کاه است و همچنین مانع لذت بردن فرد از زندگی، دوستان، مدرسه و فعالیت های اجتماعی می شود. اما با کمک درمان می توان احساس بهتری پیدا کرد. برخی سعی دارند برای درمان و آرام کردن خود از الکل و یا داروهای مخدر (حتی قرص های خواب) استفاده کنند که تاثیر موقتی دارد اما به دلایل مختلفی یک راه حل نیست. داروهای مخدر و یا الکل فقط موجب احساس غلطی از آرامش می شوند که بسیار خطرناک است و مشکلات عدیده یی را به دنبال دارد. اما یک متخصص سلامت روانی با طرح سوالات در زمینه مصرف داروها، موقعیت خانوادگی ، نشانه هایی که تجربه کرده اید و یا سوالات بسیار شخصی و محرمانه می تواند یک برنامه صحیح درمان را ارائه کند. که البته پاسخ واقعی و درست به سوالات به دکتر بسیار کمک می کند. درمان اضطراب می تواند شامل دارو، رفتار درمانی شناختی و یا درمان از طریق گفت وگو یا روش های کنترل عضلات و آرامش، باشد و گاهی ترکیبی از همه درمان های فوق توصیه می شود. در مواقعی که دارو بخشی از درمان است اغلب از یک دسته از داروها به نام SSRI ها استفاده می شود که گاهی سبب تعجب می شود که چرا داروی ضد افسردگی تجویز شده است. اما این مساله به این دلیل است که داروی SSRI ابتدا برای درمان افسردگی تولید شد اما بعداً دانشمندان دریافتند که این دارو اثر ضد اضطراب نیز دارد. زیرا افسردگی و اضطراب هر دو به دلیل عدم تعادل در انتقال دهنده عصبی سروتونین به وجود می آیند و داروی SSRI می تواند به تعادل سروتونین کمک کند بنابراین به درمان هر دو بیماری کمک می کند. اگر داروها درست تجویز شود به کاهش نشانه های اضطراب که سبب ناراحتی و نگرانی شدید شخص می شود، کمک شایانی می کند. اغلب پزشکان دارو را با دوز کم شروع می کنند و تدریجاً به آن اضافه می کنند تا نتیجه بهتری بگیرند، گاهی چند روز یا هفته زمان نیاز است تا دارو اثرات مثبت خود را نشان دهد. پس اگر دارویی تجویز شد، درست و به موقع بخورید. اما اغلب نوجوانان که دچار اختلال اضطراب هستند نیازی به دارو ندارند و با کمک روش های دیگر می توان به آنها کمک کرد. روش روان درمانی یا همان گفت وگو؛ در این روش نوجوان با یک متخصص سلامت روانی درباره استرس ها و اضطراب هایی که احساس می کند، صحبت می کند. روانکاو با دسته بندی مشکلات نوجوان و حمایت از او و استفاده از راهکارهای دیگر به نوجوان کمک می کند تا از پس اضطراب خود برآید. یکی از روش های خاص در دوران درمان رفتار درمانی شناختی (CBT) است. در این روش نوجوان با فراگیری یک نقش فعال در خصوص ترس هایی که دارد یادگیری زدایی می کند. در روش CBT روانکاو و شیوه های جدیدی برای تفکر و عمل به نوجوان می آموزد تا هنگام مواجهه با اضطراب از آنها استفاده و در نتیجه اضطراب خود را کنترل کند. در این روش نوجوان می آموزد که چگونه اضطراب خود را شناسایی و ارزیابی کند همچنین عوامل ایجاد اضطراب را می شناسد و روش های عملی برای کاهش آن یاد می گیرد. نوجوان پی می برد که چه عواملی در بدتر شدن ترس او یا آرامش نقش دارند. تکنیک های روش CBT بسیار متنوع هستند اما همه شامل آدم سازی و شیوه های تنفس و یا روش هایی است که نوجوان را در معرض عامل اضطراب قرار می دهند که اگر این روش همراه با یک حمایت مناسب و آموزش مهارت های جدید تحمل یا کنار آمدن با مشکل، باشد بسیار مؤثر است و حتی ترس ها و اضطراب های شدید را از بین می برد. ● نحوه برخورد با اختلال اضطراب اغلب افراد خانواده و یا دوستان فردی را که اختلال اضطراب دارد به خوبی درک نمی کنند و نصایح غیرمعقول و ناکارآمدی به او می کنند مانند چرا نگرانی، مشکلی نیست نگران نباش، اما باید بدانیم که نیت آنها خیر است و فقط نمی دانند که مساله به این سادگی نیست.بنابرانی خود فرد باید به آنها توضیح بدهد. اما از آنجایی که دیگران درک درستی از این مساله ندارند افراد دچار اختلال اضطراب، تمایلی به گفتن احساسات خود به خانواده و یا دوستانشان ندارند. همچنین تصور می کنند که شاید احساسات آنها از نظر دیگران احمقانه، بچه گانه و عجیب و غیرعادی تلقی شود. اما باید بدانیم که دوستان صمیمی و افراد خانواده بخشی از راه حل هستند و توجه و حمایت آنها بسیار کار ساز است.اگر متوجه شدید که نوجوانی دچار اختلال اضطراب است برایش دوستی حامی باشید و با درک شرایط او کمکش کنید.

دارسی لینس ترجمه؛ فرانک باجلان

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

رابطه اضطراب و چاقی‌

● بخش اول حتماً شنیده‌اید که اضطراب و استرس تاثیر مخربی بر بافت‌ها و دستگاه‌های مختلف بدن دارند. استرس و فشارهای روحی - عصبی می‌توانند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، ناراحتی‌های گوارشی و عصبی شوند. از طرف دیگر فشارهای عصبی باعث سردرگمی و خستگی ذهنی می‌شوند. در این شرایط خوب برنامه‌ریزی نمی‌کنیم. کارها را خوب انجام نمی‌دهیم و روز به روز کلافه‌تر می‌شویم.پیری زودرس از دیگر عوارض فشارهای عصبی است که تاثیر خود را در موها و صورت نیز نشان می‌دهد. اضطراب و استرس با چاقی و اضافه وزن نیز ارتباط محکمی دارند و از راه‌های مختلف موجب افزایش وزن در افراد مستعد می‌شود. ▪ نکته: در بعضی افراد به ویژه آنها که استعداد لاغری دارند، استرس و فشارهای عصبی -‌ روحی منجر به بی‌اشتهایی و کاهش وزن می‌شوند. آنچه در این فصل مورد نظر ماست، ارتباط استرس و اضطراب با اضافه وزن و چاقی است. ● چگونه اضطراب و استرس موجب چاقی می‌شوند؟ ▪ پاسخ ساده است، معمولاً در شرایط اضطراب و استرس: ۱) اسید معده بیشتر ترشح می‌شود. در نتیجه گرسنگی زودتر بروز می‌کند و فرد عصبی و مضطرب غذای بیشتر و به دفعات بیشتری مصرف کرده و چاق می‌شود.‌ ۲) پرخوری عصبی بروز می‌کند. در این شرایط انسان بدون آنکه گرسنه باشد، به غذا خوردن روی می‌آورد. به نظر می‌رسد غذا خوردن راهی برای کاهش فشارهای عصبی باشد. بدین‌ترتیب با دریافت غذای بیشتر چاقی عارض می‌شود. ۳) حالت دیگر آنکه در شرایط اضطراب و استرس به ویژه در موارد طولانی آن، نظم هورمونی بدن دستخوش تغییر می‌شود و بدن تمایل به ذخیره چربی پیدا کرده و به اصطلاح استعداد چاقی پیدا می‌کند. شاید بشود علت چاقی در کسانی را که می‌گویند حتی اگر آب هم بخورند چاق می‌شوند (منظور کم غذا خوردن است) به این مسئله نسبت داد. توضیح آنکه در شرایط استرس و اضطراب طولانی مدت سطح انسولین خون بالا می‌رود و حد تعادل آن بالاتر از حالت طبیعی قرار می‌گیرد. می‌دانیم که انسولین هورمون‌ ذخیره کننده انرژی است. بنابراین در این حالت قند حاصل از خوردن غذا بیش از آنکه سوزانده شود، به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌شود. یعنی فرد مورد نظر با خوردن همان مقدار غذای قبلی چاق می‌شود. از طرف دیگر بالا بودن سطح انسولین خون مانع از آزاد شدن چربی‌ها و مصرف آنها برای تامین انرژی بدن می‌شود. در نتیجه این عده علی‌رغم مصرف غذا و به ویژه مواد قندی از قند خون پایین و احساس خستگی و کسالت شکایت دارند و در عین حال روز به روز چاق تر می‌شوند.‌ به علاوه انسولین موجب احتباس آب و نمک در بدن می‌شود و این اثر زودتر از اثر قبلی ظاهر می‌گردد. بدین‌ترتیب شرایط پراسترس سبب افزایش سطح انسولین خون در افراد مستعد می‌شود و به دنبال آن، بدن آب و نمک بیشتری جذب کرده و دچار پف و ادم می‌شود (این عده بیان می‌کنند که گاهی اوقات وقتی دچار فشارهای عصبی می‌شوند، بدنشان باد کرده و متورم می‌شود).‌ ۴) و بالاخره آنکه بعضی داروها که برای کاهش اضطراب تجویز می‌شوند، اثر چاق کننده دارند.با توجه به موارد گفته شده دیگر می‌دانیم چرا در افراد مستعد، اضطراب و فشارهای عصبی‌ اثر چاق کننده دارند. بنابراین برای کاهش وزن بهتر باید استرس و اضطراب را کاهش دهیم. ● چگونه اضطراب و استرس را تخفیف دهیم؟ عده‌ای برای تسکین اضطراب به مصرف داروهای اعصاب روی می‌آورند. اگر عامل به وجود آورنده اضطراب همچنان باقی بماند، این کار تنها اثر موقت دارد و مسئله کماکان ادامه خواهد یافت. به خاطر داشته باشید برای درمان یک حالت و یا رفتار، همیشه بهتر است عامل به وجود آورنده آن را از بین ببریم. به همین خاطر برای کاهش فشارهای عصبی - روحی ابتدا باید علت به وجود آورنده را شناسایی و برطرف کنیم.گاهی تشخیص مشکل آسان است و فقط باید راهی برای حل آن مشکل پیدا کرد. اما گاهی علت کاملاً روشن نیست و بعضی‌ها بدون آنکه بدانند اغلب اوقات دچار اضطراب و استرس هستند. در این صورت مراجعه به روانشناس ضروری است.‌روانشناس در جلسه مشاوره خود به بررسی وضعیت موجود و کشف علت به وجود آورنده اضطراب و استرس پرداخته و شما را از علت آن که برخود شما پوشیده بوده، آگاه و راه‌حل درمان را معرفی می‌کند. مواقعی هست که دلیل اضطراب و راه رفع آن مشخص است اما در حال حاضر امکان حل مشکل وجود ندارد. به عبارتی دیگر چاره‌ای جز کنار آمدن با آن نیست. در این شرایط نیز یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید با مشکل کنار آمده و استرس شما کمتر شود.مراجعه به روانپزشک یا پزشک متخصص اعصاب و دریافت دارو آخرین قدم درمان است و تنها در صورتی لازم می‌شود که روانشناس توصیه کند در کنار جلسات مشاوره برای مدتی از داروهای کاهش دهنده استرس و اضطراب استفاده شود.‌ ● بخش دوم و پایانی: در اینجا می‌خواهم روشی را به شما معرفی کنم که اجرای آن آسان است و نیاز به صرف وقت چندانی ندارد و در عین حال مانند دارو و یا حتی بهتر از آن اضطراب شمارا تخفیف می‌دهد.‌ این روش که من آن را روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس می‌نامم، مزایای بسیاری دارد. با انجام آن روز به روز آرامش و آسودگی بیشتری خواهید یافت. خواب شما آرام‌تر شده و گرایش به غم و افسردگی از بین می‌رود. به تدریج روحیه‌اتان بهتر و اعتماد به نفس‌تان بیشتر شده و توانتان در اداره مسائل زندگی افزایش خواهد یافت. دیگر آنکه با بکارگیری این روش کیفیت تنفس بهتر شده، ریه‌ها، دستگاه گوارش، قلب و سایر دستگاه‌های بدن با کارایی بیشتری انجام وظیفه خواهند کرد. به علاوه انجام حرکت تنفسی این روش معادل ۱۲-۸ کیلومتر پیاده‌روی روزانه کارایی دارد که برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است. آنچه گفته شد، تنها گوشه‌ای از مزایای روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس است. ● روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس‌ ▪ این روش شامل دو حرکت است: ۱) حرکت ریلاکس بدن و ذهن‌ ۲) تنفس آرام بخش‌ ▪ حرکت ریلاکس بدن وذهن‌ انجام این حرکت یک یا دو بار در روز کافیست و حدود ده دقیقه طول می‌کشد. بهتر است آن را صبح بلافاصله‌ پس از بیدار شدن از خواب و نیز شب قبل از خواب انجام دهید. البته در سایر اوقات نیز می‌توان آن را انجام داد. برای انجام این حرکت در محلی آرام، قدری کم‌نور و بدون سروصدا قرار بگیرید. ترجیحاً روی یک مبل راحت بنشینید و یا روی زمین دراز بکشید. ساعت و سایر اشیا سنگین را از خود دور کنید. کمربند خود را شل کرده و بدن خود را رها کنید، حال نگاه خود را به طرف ابروهایتان بگیرید. یعنی کمی بالاتر از روبرو را نگاه کنید. در این حال چشمان خود را ببندید و تا پایان حرکت بسته نگاه دارید. به تدریج بدن خود را از انگشتان پاها به طرف بالا تا فرق سر شل کنید. سپس از شماره ۱۰ به پایین در ذهن خود بشمارید. کم‌کم ذهن خود را از افکار مزاحم خالی کنید. فقط شماره‌ها را در ذهن ببینید و با هر شماره تنفس خود را آرامتر و بدن خود را بیشتر رها کنید، وقتی به شماره یک رسیدید، بدنتان آرام و تنفس‌تان ملایم و ذهن‌تان از هر فکری خالی شده و آماده است تا پیام‌های شیرین و آرامبخش را دریافت کند. حال خود را در یک محیط آرام و دوست داشتنی تصور کنید، کنار دریا، درون جنگل، توی دشت، کنار رودخانه یا هر جای دیگری که دوست دارید. در حالی که لذت می‌برید و خنده بر لب دارید، در آن فضا قدم بزنید. قدم زدن در آنجا به شما آرامش و اعتماد به نفس می‌‌دهد. در آن فضا با اطرافیان صحبت کنید، حرف‌های مورد علاقه‌تان را بزنید و کارهای مورد علاقه انجام دهید و به آینده بهتر فکر کنید. پنج دقیقه در این حال بمانید و بعد خود را مجدداً درون صندلی یا دراز کشیده روی زمین بیایید. در حالی که هنوز چشمانتان بسته است، در ذهن خود ببینید نور قرمز رنگ و گرم و مطبوعی به سوی شما می‌آید و از پاها وارد بدن شما می‌شود. آن نور و گرمای لذت‌بخش را که سرشار از انرژی است، از پاهایتان به طرف بالا هدایت کنید تا به تدریج تمام وجودتان را فرا گیرد.‌ همزمان نفس‌های عمیق‌تری بکشید و در مدت یک دقیقه به تدریج بر تعداد و عمق نفس‌ها بیافزایید و آن انرژی مثبت را بیشتر و بیشتر جذب کنید. در پایان این یک دقیقه تمام بدن شما را از انرژی مثبت پر شده است. در آخر به خود بگویید که روز خوبی در انتظار شماست و با انرژی و آرامش مسائل را در حد امکان حل خواهید کرد. سپس چشمان خود را باز کنید و صورت خود را با آب خنک بشویید. اکنون شما انرژی مثبت زیادی در خود ذخیره کرده‌اید که به خوبی از آن استفاده خواهید کرد. ▪ تنفس آرامبخش‌ این حرکت تنفسی شامل ۵ ثانیه دم، ۲ ثانیه حبس هوا و ۵ ثانیه بازدم (جمعاً ۱۲ ثانیه) است. ـ انجام دم: دم را از طریق بینی انجام دهید. دهان بسته باشد و به آرامی درمدت ۵ ثانیه هوا را به درون بدن بکشید، ابتدا شکم را بیرون داده و از هوا پرکنید و بعد سینه را. در این حال بدن خود را شل نگاه دارید. ـ حبس هوا: نفس را به مدت ۲ ثانیه حبس کنید. در این حالت بدن شما از اکسیژن پر خواهد شد و احساس آرامش و راحتی خواهید کرد. ـ انجام بازدم: هوا را در مدت ۵ ثانیه به آرامی از دهان بیرون دهید. ابتدا شکم را تو کشیده و خالی کنید وسپس هوای درون سینه را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار پشت‌سرهم تکرار کنید که در مجموع یک دقیقه زمان نیاز دارد. بهتر است در هنگام اجرای تنفس آرامبخش بدنتان شل و ذهنتان پر از افکار شیرین باشد. در حالت ایده‌آل آن را ده بار در روز انجام دهید. همان‌طور که می‌بینید وقت زیادی نیاز ندارد اما منافع آن بسیار است. شما با صرف روزانه ده تا بیست دقیقه برای ریلاکس بدن و ذهن و ده دقیقه برای تنفس آرامبخش از نعمت بدن و ذهنی آرام و سالم بهره‌مند خواهید شد. اندام‌ها و دستگاه‌های بدنتان در وضعیت تعادل قرار خواهند گرفت و روحیه و اعتماد به نفس شما روز به روز بهتر خواهد شد. به علاوه با کاهش اضطراب و استرس می‌توانید بهتر از قبل وزن خود را کم کرده و لاغر شوید. ▪ نکته: در دام وسواس و کامل‌گرایی نیافتید. ممکن است در ابتدای کار نتوانید حرکات را خیلی خوب انجام دهید. ایرادی ندارد با کمی تمرین بهتر خواهید شد. ▪ نکته: شاید فراموش کنید روزی ده بار تنفس آرامبخش را انجام دهید. باز هم ایرادی ندارد هر وقت به یاد آوردید یا هر تعداد که توانستید، انجام دهید. آثار مثبت روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس از همان آغاز ظاهر شده و به تدریج بیشتر و بیشتر می‌شود. با دیدن اثرات معجزه‌آسای آن. انجام این روش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار خواهید داد.

دکتر بهمن محمدی‌

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

راه و روش غلبه بر اضطراب

قرار ملاقاتی در آینده نزدیک دارید؟ یا یک جلسه کاری؟ شاید هم باید پیش روی همه دانش آموزان کلاستان کنفرانس بدهید؟ آرامشتان را از دست داده اید. یکجا بند نمی شوید. با انگشتانتان بازی می کنید. کف دستانتان کمی عرق کرده است. اصلاً حس خوبی ندارید. احساس اضطراب می کنید. ● چه کار باید بکنید؟ برای جلوگیری از بروز اضطراب چه پیشگیری هایی می توانید انجام دهید؟ برای کم تر کردن یا از بین بردن استرس و اضطرابی که درست قبل از یک اتفاق در شما ایجاد می شود چه باید بکنید؟ در این مقاله نکاتی برایتان مطرح می کنیم که به شما برای این منظور کمک میکند. بعضی از این نکات را میتوانید همین حالا به کار ببندید و بعضی از آنها را هم میتوانید در برنامه طولانی مدت زندگیتان قرار دهید. ممکن است بخواهید از ترکیبی از این نکات استفاده کنید. مثلاً اگر در حال حاضر احساس اضطراب بسیار شدیدی دارید، نباید همین اول کار به سراغ تجسم مثبت بروید. اگر مضطرب باشید و ذهنتان در حال حاضر انباشته از تصورات منفی است، تجسم مثبت نمی تواند تاثیر چندانی برایتان داشته باشد. درعوض، قبل از هر چیر چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید و خودتان را در زمان حال ببینید نه در تصویر منفی از یک آینده ممکن. بعد، وقتی تنفستان خوب شد، خیلی آرام و عمیق پیش خودتان تجسم کنید که جلسه یا کنفرانسی که در پیش دارید، چقدر خوب برگزار شده است. ● آماده باشید کاملاً مشخص است. اگر کنفرانسی در پیش دارید، باید قبل از اینکه قدم روی سکوی کنفرانس بگذارید، یادداشت هایتان و چیزی که قرار است در سخنرانی درمورد آن صحبت کنید را خوب و بادقت مطالعه کنید اگر جلسه کاری مهمی در پیش دارید، کارتان را بررسی کنید و ببینید قرار است در آن جلسه در چه مواردی حبت شود. اگر قرار ملاقاتی در پیش دارید، می توانید درمورد چند موضوع بحث یا سوال جالب فکر کنید تا جلوی سکوت ناخوشایندی که گهگاه ایجاد می شود را بگیرید. اگر مصاحبه کاری دارید، به این فکر کنید که چه سوالاتی ممکن است از شما بپرسند و پاسخ های خوبی برای آن آماده کنید. اگر این کارها را به دقت انجام دهید بخش زیادی از اضطراب شما از بین خواهد رفت. البته همیشه هم کار خوب و مفرحی نیست. اما آماده بودن قبل از هر اتفاق نه فقط برای از بین بردن اضطراب مفید است، بلکه باعث می شود کارتان را هم خوب انجام دهید. از خودتان بپرسید: بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ واقعاً بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ در طولانی مدت چه تاثیری ممکن است بر شما بگذارد؟ در خیلی از موارد متوجه می شوید که پاسخ سوالتان این است: واقعاً نه آنقدر. معمولا ً همه ما قبل از پیش آمدن چیزی عادت داریم آنرا بزرگ جلوه دهیم و عواقب ممکن آنرا در ذهنمان مجسم می کنیم، انگار که برایمان موضوع مرگ و زندگی است. اما به ندرت اینطور است. پرسیدن چند سوال ساده دیدگاهتان را سالمتر و اعصابتان را راحت تر خواهد کرد. ● ۳۰ نفس عمیق بکشید تنفس عمیق راه بسیار عالی برای از بین بردن احساسات و تجسم های منفی و بازگشت به زمان حال است. فقط کشیدن چند نفس عمیق، تنفس مضطرب و کم عمقتان را به تنفسی بسیار آرام و قوی تبدیل خواهد کرد. در زیر نحوه انجام اینکار را برایتان توضیح می دهیم: ▪ در موقعیتی راحت بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. ▪ دست هایتان را روی شکم قرار دهید. با استفاده از شکم، به آرامی از بینی نفس بکشید. اگر اینکار را درست انجام داده باشید، شکمتان باید باد کند و آنرا با دستهایتان احساس خواهید کرد. ▪ آرام نفس را دوباره از بینی بیرون دهید. این کار را با کمی شدت انجام دهید تا شکمتان به داخل فرو رود. ▪۳۰ مرتبه به این شکل نفس بکشید. نفسهایتان آرام و عمیق باشد. ▪ بعد از کشیدن ۳۰ نفس عمیق، و تمرکز روی شمردن آنها، نه تنها باید احساس راحتی و تمرکز بیشتری بکنید، بلکه بدنتان به این شیوه نفس کشیدن عادت می کند، بدون اینکه برای آن تمرکز کنید. ● تصویرسازی مثبت بیشتر زندگی ما به طور عادت صرف تجسم کارهای اشتباهی می شود که ممکن است در آینده مرتکب شویم. البته اینکار استرس و اضطراب زیادی ایجاد می کند. ممکن است باعث شود به همان نتیجه ای که تصور می کردید یا از آن ترس داشتید هم برسید. اگر فکر کنید که شکست می خورید، موفقیتتان را خیلی خیلی سخت تر می کنید. تصویرسازی مثبت مطمئناً راهی مفیدتر و خوشایندتر برای وقت گذراندن است. ممکن است تصور کنید که اینگونه تصویرسازی و خیال خیلی غیرواقعی است اما خیالپردازی منفی هم به همان اندازه غیرواقعی است. در هر دو صورت شما چیزی را تجسم می کنید که هنوز اتفاق نیفتاده و ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. خیالپردازی منفی فقط به این دلیل برایتان واقعی تر است که کاری است که همه اطرافیانتان انجام می دهند یا چند وقتی است که خودتان به آن عادت کرده اید. اینکه چطور فکر کنید و خیالپردازی هایتان چه باشد بر رفتار و عملکرد و احساس شما نسبت به آن موقعیت آینده تاثیر میگذارد. و این هم می تواند تاثیر شگرفی بر اتفاقاتی که می افتد بگذارد. در زیر به چند دستور عملی برای زمانی اشاره می کنیم که مثلاً یک جلسه کاری در پیش دارید: پیش خودتان تجسم کنید که همه چیز چقدر خوب پیش می رود ـ آن را ببینید و بشنوید ـ و همینطور ببینید که چه احساس خوبی در آن زمان دارید. خودتان را ببینید که لبخند می زنید، مثبت هستید و زمان بسیار خوبی را می گذرانید. نتیجه عالی آن جلسه را در ذهنتان مرور کنید. با این تصویر سازی فکر کنیدکه این اتفاق واقعاً افتاده است، که جلسه تمام شده است و نتیجه دلخواهتان را هم در بر داشته است. این روش بسیار تاثیرگذار است و روحیه ای بسیار خوب و آرام به شما می دهد. راه حل های بالا راه حل های سریع این مشکل بودند. توصیه هایی که در زیر اشاره می کنیم راه حل هایی هستند که به زمان بیشتری نیاز دارند. ممکن است هفته ها، ماه ها یا حتی سالها طول بکشد. به مرور زمان می توانید این ایده ها را بخش مهمی از زندگیتان کنید و باعث می شوند که احساس اضطراب کمتر و کمتری پیدا کنید. ● تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید هرچه بیشتر تمرین کنید، وارد عمل شوید و خودتان را در موقعیت هایی قرار دهید که موجب اضطرابتان شود، اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد. وقتی تجربه بیشتری داشته باشید، دیگر احساس راحتی بیشتری با آن موقعیت پیدا می کنید و اضطرابتان هم کمتر می شود. ● بدانید که مردم توجه زیادی به عمل شما ندارند یک منبع خیلی بزرگ اضطراب این است که خیلی روی این تمرکز می کنید که مردم درمورد شما چه فکری خواهند کرد. و فکر می کنید که همیشه انتقاد آنها متوجه شماست. اما واقعیت این است که مردم زیاد درمورد اینکه شما چه می کنید و چه نمی کنید فکر نمی کنند. شما شب و روزتان را صرف مشکلات، شکست ها و چیروزی هایتان می کنید و مطمئن باشید که آدم ها دیگر هم همین کار را می کنند و وقت زیادی ندارند که درمورد شما فکر کنند. به طور کل، مردن بیشتر درگیر مشکلات خود هستند. و انتقاد آنها بیشتر معطوف به نقاط منفی زندگی خودشان است نه کارهایی که شما انجام می دهید. پس خیلی نگران این مسئله نباشید. وقتی بدانید که کارهایی که می کنید چندان مورد توجه اطرافیانتان نیست، مطمئناً نگرانی و اضطرابتان هم کمتر خواهد شد. ● در زمان حال زندگی کنید اینکه نکته با تنفس عمیق که قبلاً درمورد آن صحبت کردیم در ارتباط است. وقتی آن نفس های عمیق و قوی را می کشید و روی آن تمرکز می کنید، فکرتان آزاد به نظر می رسد. تفکرات شما درمورد اتفاق های بدی که ممکن است در آینده برایتان بیفتد از بین می رود. اضطراب از این تفکرات منفی به وجود می آید. اگر به جای آن توجهتان را به اتفاق هایی که در زمان حال برایتان می افتد متمرکز کنید، این اضطراب به کلی از بین می رود. راه دیگری که از طریق آن می توانید توجهتان را معطوف به زمان حال کنید و درواقع در زمان حال زندگی کنید این است که دقیقاض اتفاق هایی که در همان لحظه برایتان می افتد تمرکز کنید. درست به صحنه و صداهایی که در اطرافتان می بینید و می شنوید توجه کنید. به گزارش هایی که باید تا قبل از ساعت ۵ تحویل دهید، جلسه فردا، یا شامتان دیگر فکر نکنید. فقط به زمان حال تمرکز کنید و همه چیز را برای یک لحظه هم که شده دور بریزید. اینکار را برای خودتان به شکل یک عادت در بیاورید. اگر بخواهید احساسات و تفکرات منفی را از زندگیتان دور کنید، زندگی کردن در زمان حال فواید بسیار زیادی می تواند برایتان داشته باشد. کتاب های زیادی در بازار موجود است که به شما کمک می کند درک عمیقتری از زندگی پیدا کنید و استرس و اضطرابتان را از بین ببرید.

آرمند

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب

 

راه های کاهش اضطراب

اضطراب یکی از شایع ترین حالات روحی است که تقریباً در همه انسانها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز می کند. اضطراب امتحان نیز معمولاً با نزدیک شدن امتحانات مشکل شایع افراد است. به طوری که هرکسی در طول زندگی خودحداقل یک بار این احساس را تجربه کرده است. انسان دوست دارد هنگام ارزیابی و نقادی رفتارهایش به وسیله دیگران حداکثر امتیاز ممکن را کسب کند. به همین خاطر هر زمان که در موقعیت امتحان یا آزمونی قرار می گیرد دچار اضطراب می شود. هرچند بارها و بارها تمرین کرده باشد. دانش آموزی که درسش را خوانده و یا فردی که برای استخدام باید در مصاحبه شرکت کند اگرچه می داند از او سؤالات معمولی پرسیده خواهد شد، اما با نزدیک شدن زمان خاص آزمون مضطرب تر می شود، چون که برای اکثر مردم کلمه امتحان یادآور جلسات خشکی است که امتحان دهندگان باید با سکوت کامل در آن حضور پیدا کرده و گاهی اخطارهای پیاپی همراه با قوانین خشک، رسمی و انعطاف ناپذیر که بر مبنای بی اعتمادی به دانش آموز است بر شدت ترس و نگرانی دانش آموزان می افزاید. البته مقدار اندکی اضطراب در فرد هم طبیعی و هم لازم است، چون موجب ایجاد تحرک و رقابت در او می شود، ولی اگر از حد بگذرد برایش مشکل ساز شده به طوری که با داشتن اطلاعات و مهارت قادر نخواهد بود امتیاز لازم را کسب نماید. اضطراب امتحان نوعی خودمشغولی ذهنی است که با خود پنداره ضعیف و تردید فرد درباره توانایی های خود مشخص می شود و غالباً با شناخت منفی، تمرکز نداشتن حواس و واکنش های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است البته چند راه برای کم کردن اضطراب در بچه ها وجود دارد: ۱) یادآوری اینکه همواره به خدا توکل و هر کاری را با نام او شروع کند، زیرا یاد خدا آرامش دهنده دل های بی قرار است. ۲) بر توانایی های فرزندمان تأکید کنیم تا اعتماد به نفس او تقویت شود. ۳) عملکرد فرزند را با خودش مقایسه کرده در صورت پیشرفت او را تشویق کنیم و در غیر این صورت درصدد علت یابی و رفع آن باشیم. ۴) امتحان جزئی از فرآیند آموزش است آن را طبیعی و معمولی جلوه دهیم. ۵) شرایط فیزیکی و عاطفی مناسب در خانواده را در ایام امتحانات مهیا کنیم. ۶) از ابتدای سال تحصیلی فرزندمان را با نحوه برنامه ریزی صحیح و روش مناسب مطالعه و مرور درس آشنا سازیم تا در زمان امتحان از انباشته شدن مطالب درسی بکاهیم. ۷) آخرین وضعیت درسی او را از معلم یا معلم هایش جویا شویم تا بتوانیم بهتر به او کمک کنیم. ۸) در ایام امتحان از شرکت در جشن ها و میهمانی ها یا برگزاری آنها حتی الامکان خودداری کنیم. ۹) برای ایجاد تنوع و رفع خستگی فرزندانمان در ایام امتحان زمانی را برای تفریح و یا بازی و تماشای تلویزیون در نظر بگیریم. ۱۰) ساعت خواب فرزندان طوری تنظیم شود که خواب مورد نیاز تأمین شود. شب ها زودتر بخوابند تا صبح زود بیدار شوند. مطالعه تا نیمه های شب علاوه بر خستگی یادگیری را کاهش می دهد. ۱۱) به فرزندان آموزش دهیم که دعا باعث آرامش و رسیدن به موفقیت می شود اما شرط استجابت آن تلاش و کوشش خود ماست. ۱۲) برنامه امتحانی را در محلی نصب کنیم و به آنها بگوییم روی هر امتحانی که می دهند یک خط بکشند چون این کار باعث ایجاد آرامش و احساس نزدیکی به پایان امتحان را دارد. ۱۳) بهتر است معلمان محیط مساعد و آرامی را برای دانش آموزان در جلسه امتحان فراهم نمایند. ۱۴) توجه داشته باشیم با تمام تلاش و کوشش ها اگر فرزندمان نمره بدی در امتحانات قبلی گرفته این موضوع به معنی بد بودن آنها نیست بلکه بدان معناست که فعالیت او در درس کم بوده و یا مفاهیم اساسی آن درس را نمی داند. [فرح ناز کردی]

روزنامه ایران

پاسخ به:مجله پزشکی : اضطراب