آب‌میوه خوش‌طعم ضدسرطان!

انتخاب‌های ما در شیوه زندگی می‌تواند در خطر پیشرفت سرطان مؤثر باشد.

متخصصین علم تغذیه، پیشنهاد می‌کنند که سهم زیادی از سرطان‌ها می‌توانند به وسیله تغییر روش زندگی و رژیم غذایی قابل پیشگیری باشند. رژیم غذایی سرشار از منابع گیاهی، همراه با نگهداری وزن در محدوده سلامت و ورزش منظم، به کاهش وقوع سرطان سینه در حدود 33 تا 50 درصد کمک می‌کند.

البته این پیشنهاد بیشتر آب سبزیجات است تا آبمیوه، اما به اصطلاح آبمیوه گفته می شود. با ما همراه باشید...

مواد لازم:

بروکلی                 100 گرم

هویج                      3 عدد

روش تهیه:

* بروکلی را بشویید و آب آن را بگیرید.

* پوست هویج‌ها و سر و ته آن‌ها را هم بگیرید و در آب‌میوه‌گیری بریزید.

* حالا آب بروکلی و هویج را با هم مخلوط کنید و در لیوان بریزید.

نکات:

مطالعات نشان می‌دهند که با دریافت کافی آنتی‌اکسیدان‌ها، خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد.

هویج حاوی میزان بالایی بتاکاروتن است. این ماده مغذی آنتی‌اکسیدان در کاهش خطر ابتلا به تعداد زیادی از سرطان‌ها شامل سرطان ریه، دهان، معده، روده، مثانه، پروستات و سینه مفید می‌باشد.

سبزیجات خانواده کلم از قبیل بروکلی نیز با دارا بودن ویتامین C، بتاکاروتن و ایندول، در پیشگیری از سرطان مؤثر هستند.

به طور کلی پرهیز از مصرف غذای زیاد و مصرف کالری مناسب و یک رژیم غذایی تشکیل شده از چربی کم، غذاهای گیاهی، میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات برای کاهش سرطان مناسب می‌باشد.

از طرفی 60 دقیقه فعالیت فیزیکی روزانه یکی از عوامل مؤثر در کاهش خطر سرطان است.

میوه، سبزی و غلات؛ دشمنان سرطان

غذاهای غنی از منابع گیاهی، موادی چون سبزیجات، میوه‌جات و غلات (مانند گندم، جو، برنج و...)، حبوبات (مثل عدس، لوبیا، نخود و...) هستند که مصرف آن‌ها می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند، چرا که:

الف - حاوی مواد مغذی ضروری و دیگر ترکیبات مهم هستند که در جلوگیری از شروع روند سرطان یا حتی پیشرفت آن مؤثرند.

ب - به طور طبیعی کم‌چرب و کم‌کالری هستند که جهت کنترل وزن کمک‌کننده‌اند.

ج -به طور طبیعی، پرکننده حجم معده و در نتیجه کاهش‌دهنده مصرف غذاهای غنی از چربی و غذاهای آماده فرایند شده هستند.

پس سعی کنید دوسوم از وعده غذایی مصرفی شما از گیاهان و منابع غذایی گیاهی تأمین شود و مصرف غذاهای غنی از گوشت قرمز و مملو از سس‌ها را به حداقل برسانید.

بهتر است از سیب‌زمینی پخته شده یا کباب شده به جای بوداده، سرخ شده یا چیپس شده استفاده کنید و از میان وعده‌هایی مثل میوه‌جات به جای کیک و کرم‌های غنی از شکر استفاده نمایید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: زندگی آنلاین - دکتر سید مرتضی صفوی، دانشیار تغذیه

سالاد گرم بروکلی برای  پیشگیری از سرطان

مواد غذایی گیاهی شامل سبزیجات و میوه‌جات، غلات کامل (سبوس‌دار) و انواع مغزها می‌باشند. این مواد غذایی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و می‌توانند اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را در بدن خنثی نمایند.

مواد لازم :

بروکلی                             200 گرم                                         70 کیلوکالری

روغن زیتون                        2 قاشق سوپ‌خوری                     270 کیلوکالری

سیر خردکرده                     1 قاشق سوپ‌خوری                        7 کیلوکالری

نمک و فلفل                       به مقدار کم                                     0 کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خردکرده         60 گرم                                           10 کیلوکالری

آب‌لیموی تازه                     1 قاشق سوپ‌خوری                         5 کیلوکالری

پوست لیموی رنده کرده     2 قاشق چای‌خوری                           5 کیلوکالری

ریحان تازه و خردکرده          2 قاشق سوپ‌خوری                       10 کیلوکالری

روش تهیه:

* در ظرف بزرگی آب را به جوش بیاورید.

* گلچه‌های بروکلی را از ساقه جدا کنید، پوست ساقه‌ها را بگیرید و آن‌ها را خرد نمایید.

* گلچه‌ها و ساقه‌های خردکرده بروکلی را به همراه کمی نمک در ظرف حاوی آب جوش بریزید و 30 ثانیه صبر کنید.

* سپس فوراً آن‌ها را درون آب سرد بریزید. این کار باعث می‌شود رنگ سبز بروکلی حفظ شود.

* روغن را در تابه‌ای بر روی حرارت ملایم گرم کنید و سیر و فلفل را به آن بیفزایید و برای 30 ثانیه تفت دهید تا معطر شود.

* آنگاه گوجه فرنگی و کمی نمک بیفزایید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.

* حالا بروکلی را به همراه یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید.

* بروکلی باید همچنان سفت باشد. اکنون آبلیمو، پوست لیمو و ریحان را بیفزایید و فوراً میل نمایید.

رژیم غذایی ضد سرطان:

بیماری‌های سرطانی اغلب بر اثر سبک زندگی نادرست بروز می‌کنند. با رعایت کردن یکسری موارد بهداشتی و سالم از قبیل نکشیدن سیگار، نخوردن مشروبات الکلی، انجام تمرینات ورزشی و داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب می‌توان خطر بروز سلول‌های سرطانی و پیشرفت آن‌ها را کاهش داد. یکی از بهترین راهکارها برای کاهش ابتلا به سرطان، استفاده از مواد غذایی ضد سرطان در رژیم غذایی روزانه افراد می‌باشد. برخی مواد غذایی وجود دارند که سبب ایجاد سلول‌های سرطانی می‌شوند، لذا باید آن‌ها را از عادات غذایی روزانه خود حذف نمایید. با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی مناسب و سالم می‌توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در نتیجه از بروز بیماری‌های سرطانی پیشگیری کرد.

در اینجا مواد غذایی ضد سرطان را به شما معرفی می‌کنیم:

* مواد غذایی با منشاء گیاهی:

مواد غذایی گیاهی شامل سبزیجات و میوه‌جات، غلات کامل (سبوس‌دار) و انواع مغزها می‌باشند. این مواد غذایی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و می‌توانند اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را در بدن خنثی نمایند. رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا می‌باشند. تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی کامل و غیر فرآوری شده که به فرم طبیعی خود نزدیک‌ترند استفاده کنید. مواد غذایی فرآوری شده فاقد مواد مغذی بوده و در نتیجه نمی‌توانند از بدن در برابر سرطان محافظت کنند.

در اینجا روش‌هایی را که می‌توان از مواد غذایی با منشاء گیاهی استفاده کرد برای شما ذکر می‌کنیم:

برای صبحانه: به هنگام صرف صبحانه از میوه‌جات، انواع مغزها و همچنین جو پرک شده استفاده کنید.

برای ناهار: اگر از ساندویچ استفاده می‌کنید آن‌را پر از کاهو و گوجه‌فرنگی نمایید. در سالاد خود از انواع لوبیا، نخود و سایر سبزیجات استفاده کنید. از نان‌های قهوه‌ای برای درست کردن ساندویچ خود استفاده کنید. هویج و میوه‌ها را به بشقاب خود اضافه کنید.

برای شام: در پاستای خود از سبزیجات تازه و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. از سیب‌زمینی تنوری (پخته شده در فر) همراه با کلم بروکلی، ماست و سس گوجه‌فرنگی استفاده کنید. به جای درست کردن سس‌های پرچرب و خامه‌ای برای پاستا، از سس‌های گوجه‌فرنگی که با روغن زیتون نیز همراه شده‌اند استفاده نمایید. به جای استفاده از دسرهای پرچرب از میوه‌جات استفاده کرده و یا تکه‌ای شکلات تیره میل کنید.

استفاده از مواد غذایی ارگانیک (اگر در دسترس باشند) بهتر از مواد غذایی غیر ارگانیک بوده، زیرا عاری از هر گونه مواد آفت‌کش، شیمیایی و سرطان‌زا می‌باشند.

* مواد غذایی حاوی فیبر:

مواد غذایی ارگانیک سرشار از فیبر می‌باشند. این قسمت از گیاهان که هضم نشده باقی می‌مانند به پاکسازی دستگاه گوارش کمک کرده و سبب حرکت مواد غذایی در روده می‌شوند و در نتیجه به دفع مواد سرطان‌زا از سیستم گوارش کمک می‌کنند.

در اینجا چند نکته را برای وارد کردن فیبر در رژیم غذایی روزانه یادآور می‌شویم:

- به جای استفاده از برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

- به جای استفاده از چیپس سیب‌زمینی از پاپ کورن (بدون کره و نمک) استفاده کنید.

- سیب زمینی تنوری شده همراه با پوست را جایگزین پوره سیب‌زمینی نمایید.

- از سس‌های مایونز و پرچرب در سالاد استفاده نکنید و به جای آن از هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای همراه با سس سالسا استفاده کنید.

- تا جایی که مقدور می‌باشد از خوردن شیرینی خودداری نمایید و در صورت تمایل به مصرف شیرینی‌جات، از مافین‌هایی که  با آرد سبوس‌دار تهیه شده‌اند استفاده کنید.

- از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید.

- خوردن سیب با پوست را توصیه می‌کنیم.

* کاهش مصرف گوشت:

تحقیقات نشان می‌دهند خطر ابتلا به سرطان در افراد گیاه‌خوار نسبت به افرادی که گوشت‌خوار می‌باشند 50 درصد کمتر است، زیرا گوشت فاقد فیبر و یا ترکیبات مفید ضد سرطان می‌باشد. از طرفی گوشت حاوی چربی‌های اشباع که برای سلامتی مضر می‌باشند، است. استفاده از مواد غذایی حاوی چربی می‌تواند سبب تشکیل مواد سرطان‌زا در بدن شود.

در اینجا استفاده از رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم:

- بهتر است مصرف گوشت قرمز را کمتر نموده و در عوض سایر مواد غذایی حاوی پروتئین را بیشتر مصرف کنید.

- بهتر است مصرف مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که حاوی پروتئین می‌باشند را افزایش دهید تا پروتئین کافی را به بدن خود برسانید. حبوبات حاوی پروتئین بوده و جایگزین مناسبی برای گوشت می‌باشند.

- انواع ماهی، بوقلمون و مرغ از گوشت‌های کم چربی بوده و می‌توان از آن‌ها بیشتر استفاده کرد.

- تا جایی که امکان دارد از خوردن گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید، زیرا این مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم و مضر برای بدن بوده و ممکن است زمینه‌ساز بیماری‌های سرطانی شوند.

* کاهش مصرف انواع چربی‌ها :

همه چربی‌ها، سرطان‌زا نمی‌باشند. چربی‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانند از بروز سرطان جلوگیری کنند. چربی‌های ناسالم و مضر همان چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع می‌باشند که در تخم‌مرغ، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند. برای نگهداری بهتر روغن‌های گیاهی، آن‌ها را هیدروژنه می‌کنند (جامد شدن روغن). این امر سبب تشکیل چربی‌های ترانس در روغن‌های جامد می‌شود. این دو نوع چربی (ترانس و اشباع) بسیار سرطان‌زا می‌باشند. چربی‌های سالم و مفید از منابع گیاهی به دست می‌آیند و انواع مغزها (گردو، بادام و ...)، روغن زیتون و روغن کانولا از این دسته‌اند. اسیدهای چرب امگا - 3 که در ماهی سالمون و تخم کتان به میزان فراوان وجود دارند، ضد التهاب بوده و با تقویت سلول‌های مغز و سلول‌های قلب در سلامتی بدن نقش مهمی دارند.

نکاتی پیرامون استفاده از چربی‌ها را برای شما ذکر می‌کنیم:

- مصرف تخم‌مرغ، گوشت قرمز، کره و لبنیات پرچرب را کاهش دهید، زیرا این مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم اشباع می‌باشند.

- تا جایی که امکان دارد به هنگام پخت و پز از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و یا روغن کانولا استفاده کنید.

- به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید تا مواد غذایی تولید شده را که حاوی روغن هیدروژنه می‌باشند از سبد مواد غذایی خود حذف نمایید.

- اگر گوشت مصرف می‌کنید تا جایی که امکان دارد از خوردن چربی‌های همراه گوشت اجتناب نمایید به طور مثال مرغ را با پوست نخورید، زیرا پوست مرغ حاوی چربی‌های مضر می‌باشد.

- مواد غذایی مانند دانه‌های کنجد، بادام، فندق، گردو و تخم کدو منابع خوبی از چربی‌های سالم بوده و می‌توانید از آن‌ها در سوپ و یا سالاد خود استفاده کنید.

- می‌توانید از روغن تخم کتان که حاوی چربی‌های سالم می‌باشد استفاده کنید البته نه برای پخت و پز، زیرا حرارت دیدن روغن کتان، خواص مفید آن‌را از بین می‌برد (در سالاد استفاده شود).

- مصرف ماهی را به یک تا دو بار در هفته برسانید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه

ماکارونی با سویا؛ غذایی برای کاهش عوارض یائسگی

سویا به دلیل داشتن نوعی پروتئین موسوم به فیتواستروژن دارای خواص منحصر به فردی است که می‌تواند به عنوان یک تغذیه مناسب سبب کاهش عوارض یائسگی شود.

چه موادی لازم داریم؟

سویای دانه ریز                                                 یک پیمانه

فلفل دلمه‌ای                                                   یک عدد متوسط

جوانه ماش                                                       یک پیمانه

پیاز                                                                  یک عدد درشت

سیر                                                                 2 تا 3 حبه

سس گوجه‌فرنگی                                            2 تا 3 قاشق غذاخوری

آب لیمو                                                           یک قاشق غذاخوری

کاری، فلفل، زردچوبه و نمک                             به مقدار لازم

روغن زیتون                                                      2 تا 3 قاشق غذاخوری

چگونه با سویا ماکارونی درست کنیم؟

* ابتدا سویا را به مدت 15 دقیقه در آب ولرم خیس کنید تا کاملاً نرم شود. سپس آب آن را خالی کنید و سویا را بین دو دست خوب بفشارید تا آب آن کاملاً گرفته شود.

* سپس در یک تابه مناسب همراه با روغن آن را تفت دهید. در این مرحله سویا باید با حرارت زیاد تفت بخورد.

* بعد پیاز و سیر رنده شده را به سویا اضافه کنید تا با آن سرخ شود و کاملاً طلایی رنگ شود.

* بعد کمی نمک و آب‌لیمو را اضافه کنید. زردچوبه نمک و فلفل و کاری را هم بیفزایید.

* سپس سس گوجه‌فرنگی را هم به این مایه اضافه کنید تا با آن تفت بخورد در آخر فلفل دلمه‌ای و بعد از چند دقیقه جوانه ماش را در آن بریزید و 5 4 دقیقه‌ای در ظرف را ببندید تا جا بیفتد این مایه را می‌توانید همراه با ماکارونی یا برنج دم کنید و صرف نمایید.

گیاهان هم هورمون دارند

یکی از پدیده‌های فیزیولوژیک (طبیعی)‌ بدن زنان با نزدیک شدن به سن حدود 50 سالگی یائسگی است که با کاهش سطح هورمون‌های زنانه همراه است. کاهش استروژن در بدن در این زمان سبب بروز عوارضی همچون گر گرفتگی، پوکی استخوان، خشکی جهاز تناسلی و سختی عـروق می‌شود. جایگزینی این هورمون‌ها تا حدود بسیاری می‌تواند در کاهش این علائم خانم‌ها را یاری کند اما از آنجا که هورمون‌های خارجی استروژن که به صورت دارو مصرف می‌شوند و می‌توانند سرطان‌زا باشند امروزه دانـشـمـنـدان عـلـوم تـغـذیه و پزشکان درصدد جـایـگـزینی هورمون‌های طبیعی گیاهی برای کاهش عوارض یائسگی هستند.

سویا به دلیل داشتن نوعی پروتئین موسوم به فیتواستروژن دارای خواص منحصر به فردی است که می‌تواند به عنوان یک تغذیه مناسب سبب کاهش عوارض یائسگی شود. در واقع ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند به عنوان استروژن‌های ضعیف در بدن عمل کنند.

مـحـقـقـان مـعتقدند که مصرف سویا به میزان 20 تا 50 درصد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های رحم و سینه را در خانم‌ها و نیز سرطان پروستات را در آقایان کاهش دهد. به عبارت دیگر مصرف ایزوفلاون‌های سویا به عنوان استروژن ضعیف به گیرنده‌های استروژنی پروستات می‌چسبد و مـانع می‌شود استروژن‌های قوی‌تر که سبب سرطانی شدن پـروسـتـات مـی‌شـونـد بـه ایـن گیرنده‌ها اتصال یابند.

گوشت یا سویا؟

سویا تنها دانه‌ای است که محتوای پروتئینی آن بسیار به پروتئین‌های حیوانی شبیه است و اغلب اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را داراست و از سوی دیگر مواد معدنی لازم برای بدن همچون آهن، کلسیم، سدیم و پتاسیم، روی و فسفر نیز دارد. محققان معتقدند که مصرف سویا در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی می‌تواند سبب کاهش کلسترول مضر (LDL) و افزایش کلسترول مفید برای بدن (HDL)شود. از این رو خطر بیماری‌های قـلـبـی عـروقـی را کاهـش مـی‌دهـد. فیتواستروژن‌های سویا با داشتن ساختار شیمیایی شـبـیـه کلسترول سبب می‌شوند که با جذب روده‌ای کلسترول رقابت کنند و جذب آن را کاهش دهند.

یکی از مهم‌ترین مواردی که سبب می‌شود سـویـا بـا وجـود خواص فوق‌العاده‌ای که در پـیـشـگیری از بیماری‌ها دارد زیاد با استقبال مصرف‌کنندگان مواجه نشود طعم آن است، اما باید ذکر کنیم که نحوه پخت و طعم‌دار کردن این غذای معجزه بخش در تغییر نظر شما بسیار موثر خواهد بود.

استفاده از این غذای گیاهی به منظور کاهش میزان مصرف گوشت قرمز همراه با مقادیر کافی میوه و سبزیجات و غذاهای چرب دیگر رژیم غذایی شما را به سمت سلامتی و شادابی هدایت می‌کند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: جام جم - لادن هومند

خوراک لوبیا سفید؛ غذایی برای سلامت پوست

مواد لازم برای 2 نفر

روغن زیتون                              2 قاشق غذاخوری

لوبیا سفید                               75 گرم

پیاز                                          یک‌دوم عدد کوچک

برگ بو                                     به مقدار لازم

گوجه فرنگی خرد شده             یک پیمانه

رب گوجه‌فرنگی                       یک قاشق چای‌خوری

نمک و فلفل                            به مقدار لازم

شوید خشک شده                  یک قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

* لوبیا را از 6 ساعت قبل درون یک ظرف ریخته، روی آن به مقداری آب بریزید تا روی لوبیاها را بگیرد و بعد از 6 ساعت آبکشی کنید.

* سپس آن‌ها را داخل یک قابلمه ریخته به مقداری آب اضافه کنید که سطح لوبیا را بپوشاند. آن را روی حرارت بگذارید تا جوش بیاید.

* سپس حرارت را کم کنید، درب ظرف را گذاشته تا 30دقیقه بپزد.

* قبل از این که بقیه کار آشپزی خود را ادامه دهید، فر را روی 375 درجه فارنهایت تنظیم کنید.

* در مدتی که لوبیا در حال پخت است، یک ماهی‌تابه بردارید و درون آن یک قاشق روغن بریزید تا داغ شود. سپس پیازها را درون آن سرخ کنید تا طلایی شود. آن را از روی حرارت بردارید.

* بعد از 30 دقیقه لوبیاها را آبکشی کنید و درون ماهی‌تابه به پیازها اضافه کنید. حالا بقیه روغن را درون قابلمه بریزید. گوجه، برگ بو و سه‌چهارم پیمانه آب داخل ظرف ریخته و به هم بزنید و بگذارید تا آب جوش بیاید سپس از روی گاز برداشته و داخل فر بگذارید.

* در طی یک ساعتی که غذای ما درون فر است، گاهی آن را هم بزنید و اگر لازم بود به آن آب بیفزایید. رب گوجه را به آن اضافه و نمک و فلفل آن را اندازه کنید، صبر کنید تا لوبیاها نرم و کاملاً پخته شود. آن را از فر بیرون بیاورید.

* شوید را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. درب آن را گذاشته و بگذارید 15 دقیقه بماند. ادویه آن را تنظیم کنید و با سلیقه خود تزئین و سرو نمایید.

نکات تغذیه‌ای

* از خواص لوبیای سفید می‌توان به میزان بالای پروتئین و چربی بسیار اندک آن اشاره کرد. لوبیا منبع غنی فیبر بوده و از آنجا که کلسترول آن پایین است، وعده غذایی مناسبی برای بیماران مبتلا به فشار خون و دیابت محسوب می‌شود.

* منیزیم موجود در لوبیا سفید می‌تواند از حملات قلبی پیشگیری کند و سیستم گردش خون را بهبود بخشد.

* پتاسیم و سدیم موجود در آن به تنظیم فشارخون و ضربان قلب کمک می‌کند.

* لوبیا سفید منبع مناسبی از دو ماده معدنی مهم منگنز و مس بوده که در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از ابتلا به سرطان مفیدند.

* مس موجود در لوبیا سفید در تولید نوعی آنزیم موثر در بازسازی کلاژن و الاستین پوست نقش دارد و چین و چروک پوست را به تعویق می‌اندازد. همچنین ویتامین B1 از ویتامین‌های موجود در لوبیا سفید است.

* یک پیمانه لوبیا سفید حاوی 8‌/‌15 گرم پروتئین، 258 کالری و یک گرم چربی می‌باشد. همچنین حاوی 19‌/‌0 گرم اسید آمینه تریپتوفان و 254 میکروگرم اسیدفولیک بوده که نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: جام جم - لادن هومند

آشنایی با روش تهیه پودینگ وانیلی با آرد ذرت

زمان تهیه: ‌45 دقیقه

مواد لازم برای 6 تا 8 نفر:

شیر                                    سه و نیم پیمانه

شکر                                    یک سوم پیمانه به علاوه یک چهارم پیمانه

آرد ذرت                                یک چهارم پیمانه

نمک                                    یک هشتم قاشق چای‌خوری

تخم‌مرغ بزرگ                       دو عدد

زرده تخم‌مرغ بزرگ                یک عدد

پودر وانیل                            دو قاشق چای‌خوری

کره بدون نمک ‌                     یک قاشق غذاخوری

برای تزیین:

مقداری خامه زده شده و شیرین شده

مقداری مغز بو داده شده

طرز تهیه:

* درون یک قابلمه مقاوم به حرارت یک سوم پیمانه شکر، آرد ذرت، نمک، تخم‌مرغ و زرده تخم‌مرغ را با هم مخلوط کرده، سپس یک پیمانه شیر به آن اضافه کرده و تا زمانی که مابقی شیر و شکر را حرارت می‌دهید مخلوط را کنار بگذارید.

* برای صاف کردن پودینگ پس از پخت، یک کاسه و یک صافی آماده کنید.

* درون قابلمه متوسطی، باقیمانده شیر و شکر را با هم مخلوط کنید و تا زمانی که اولین جوش را زد، آن را از روی حرارت بردارید.

* شیر داغ را کم کم به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کرده و مرتب آن را هم بزنید تا مخلوط نرم و یک دستی حاصل شود.

* مخلوط پودینگ را به قابلمه متوسطی منتقل نموده و آن را روی شعله ملایم حرارت داده و مرتب آن را هم بزنید تا به حد غلظت سس مایونز درآید (حدود 5- 3 دقیقه).

* پودینگ را از روی حرارت برداشته و کره و وانیل را به آن اضافه کنید.

* در صورت نیاز مخلوط را درون یک صافی ریخته و آن را صاف کنید.

* پودینگ را درون هشت ظرف از پیش تعیین شده بریزید و روی آن‌ها را روکش پلاستیکی بکشید و به مدت دو ساعت درون یخچال قرار دهید.

* پودینگ را به صورت سرد، گرم و یا به اندازه دمای اتاق با مقداری خامه و مغز بو داده تزیین کرده و میل کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: همشهری آنلاین - شهره فرجی

کیک ماهی، ویژه سلامت ناخن

نخودسبز اگرچه از نظر اندازه کوچک می‌باشد اما دارای ارزش تغذیه‌ای زیادی است و اگر به رژیم غذایی روزانه اضافه شود سبب تقویت و سلامت ناخن‌ها می‌گردد.

مواد لازم برای 6 نفر

ماهی بخارپز و خرد کرده                        400 گرم                    500 کیلوکالری

فلفل چیلی تازه خردکرده                       1 تا 2 عدد                     4 کیلوکالری

پیازچه حلقه حلقه‌کرده                           3 عدد                           7 کیلوکالری

نخودفرنگی پخته                                  140 گرم                     110 کیلوکالری

هویج پوست کنده و رنده‌کرده                30 گرم                           9 کیلوکالری

جوانه گندم                                          50 گرم                       150 کیلوکالری

گردوی خردکرده                                   1 قاشق سوپخوری     100 کیلوکالری

گشنیز تازه خردکرده                             1 قاشق سوپخوری          4 کیلوکالری

آرد ذرت                                               2 قاشق سوپخوری      100 کیلوکالری

سفیده تخم‌مرغ                                   2 عدد                           30 کیلوکالری

روغن                                                   کمی    

مواد لازم برای تهیه سس

ماست کم‌چرب                              150 میلی‌لیتر                     60 کیلوکالری

دانه کنجد                                       2 قاشق چایخوری              50 کیلوکالری

برش‌های لیمو                               به مقدار لازم   

روش تهیه:

* ماهی، فلفل، پیازچه، نخودفرنگی، هویج، جوانه‌گندم، گردو و گشنیز را با هم مخلوط کنید. سپس آرد ذرت را به آن بیفزایید و خوب مخلوط نمایید.

* سفیده‌های تخم‌مرغ را در ظرف دیگری خوب هم بزنید و بعد به مخلوط ماهی اضافه نمایید و مخلوط کنید.

* تابه‌ای را گرم کنید و کمی روغن در آن بریزید. از مخلوط ماهی در اندازه‌های 1 قاشق سوپخوری بردارید و در تابه بریزید. کیک‌های ماهی را به مدت 3 تا 4 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید تا یک طرف آن‌ها پخته شود. سپس طرف دیگر آن‌ها را بپزید.

روش تهیه سس:

ماست و دانه‌های کنجد را مخلوط کنید.

کیک ماهی را به همراه سس و لیموترش میل نمایید.

********

چهار ماده غذایی مؤثر و مفید در سلامت و رشد ناخن‌ها

4 نوع ماده غذایی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود می‌توانند در داشتن ناخن‌هایی زیبا و سالم و محکم به شما کمک کنند.

نخودسبز

نخودسبز اگرچه از نظر اندازه کوچک می‌باشد اما دارای ارزش تغذیه‌ای زیادی است و اگر به رژیم غذایی روزانه اضافه شود سبب تقویت و سلامت ناخن‌ها می‌گردد. نخودسبز حاوی پروتئین زیادی بوده و به نظر می‌رسد می‌تواند در تقویت و استحکام ناخن‌ها و افزایش سرعت رشد آن‌ها مؤثر باشد. نخودسبز همچنین حاوی بتاکاروتن، ویتامین C و آهن می‌باشد.

جوانه گندم

با افزودن جوانه گندم به رژیم غذایی روزانه خود که حاوی ارزش غذایی فراوانی می‌باشد، می‌توانید به سلامت و تقویت ناخن‌های خود کمک کنید. جوانه گندم یکی از بهترین منابع حاوی ویتامین E بوده و از پروتئین و عنصر روی نیز برخوردار است. جوانه گندم همچنین منبع غنی از ویتامین B6 بوده که این ویتامین به جذب روی از روده‌ها کمک می‌کند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین می‌باشد که در سلامت و استحکام ناخن‌ها مؤثر است. از طرفی، پروتئین موجود در تخم‌مرغ سریع جذب بدن می‌شود و به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران و بدنسازان از تخم‌مرغ به عنوان یک ماده غذایی طلایی که پروتئین آن سریع جذب می‌شود، استفاده می‌کنند.

پروتئین موجود در دانه‌های سویا، پروتئین موجود در آب پنیر و سفیده تخم‌مرغ بهتر از سایر مواد غذایی پروتئین‌دار هضم و جذب می‌شوند و می‌توان گفت که ارزش بیولوژیکی تخم‌مرغ و میزان جذب پروتئین آن 100 است بدین معنا که پروتئین آن 100 درصد جذب بدن می‌شود؛ علاوه بر این تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی می‌باشد که در سلامت ناخن‌ها مؤثرند. این مواد مغذی عبارتند از: آهن، ویتامین B12 و ویتامین A و E.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین B12 بوده و می‌تواند در جلوگیری از خشکی ناخن‌ها و تغییر شکل آن‌ها مؤثر باشد. ماهی سالمون نه تنها سبب نرمی و لطافت پوست می‌شود، بلکه به استحکام ناخن‌ها نیز کمک می‌کند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: دنیای تغذیه - منیره نوری‌فرد

آشنایی با روش تهیه ناگت سبزیجات

مواد لازم برای 4- 2 نفر

اسپری روغن

پودر سوخاری                                نصف پیمانه

پوره سیب‌زمینی                           یک و نیم پیمانه

اسفناج پخته و خرد شده               یک سوم پیمانه

فلفل سیاه                                   به مقدار لازم

نمک                                           یک چهارم قاشق چای‌خوری به علاوه مقداری بیشتر برای چاشنی

طرز تهیه

* فر را روی حرارت 425 درجه فارنهایت از پیش گرم کنید.

* درون ظرف مخصوص پخت، لایه‌ای از فویل آلومینیومی قرار داده، روی آن را کمی روغن اسپری کرده و کنار بگذارید.

* درون یک بشقاب با استفاده از یک چنگال، پودر سوخاری را با یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک خوب مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.

* درون کاسه‌ای متوسط، سیب‌زمینی و اسفناج را با هم مخلوط کرده، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید سپس با دست از مخلوط به اندازه یک لقمه، یک لقمه برداشته و آن‌ها را به شکل توپ درآورده سپس درون مخلوط پودر سوخاری و نمک بغلتانید.

* ناگت‌ها را به ظرفی که از قبل آماده کرده‌اید منتقل کرده و کمی آن‌ها را به روغن آغشته کنید.

* ناگت‌ها را درون فر به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که پودر سوخاری روی آن‌ها مایل به قهوه‌ای شده و داغ شوند، حرارت دهید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: همشهری آنلاین – شهره فرجی

آشنایی با روش تهیه‌ی سوپ اسفناج با مرغ

مواد لازم برای شش نفر:

سینه مرغ بدون پوست و استخوان   4 عدد، برش خورده به مکعب‌های کوچک

روغن زیتون                                     2 قاشق غذا خوری

پیاز ترجیحاً پیاز سفید                       1 عدد بزرگ، برش خورده

سیر                                               2 حبه، ریز شده

تخم گشنیز                                     1 قاشق چای خوری

پاستا برنجی                                   یک فنجان سر خالی

آب لیموی تازه                                 1 قاشق غذا خوری

اسفناج تازه، برگ‌های جوان             2 فنجان

پنیر پارمسان                                   یک سوم فنجان، ریز شده

نمک و فلفل

طرز تهیه:

مرحله 1 - مرغ‌ها را با نمک و فلفل آغشته کنید.

مرحله 2 - در یک قابلمه روغن زیتون را با حرارت متوسط گرم کنید. سپس مرغ‌ها را تفت دهید تا به رنگ قهوه ای کمرنگ متمایل شود. مرغ‌ها را در یک بشقاب جدا کنار گذارید.

مرحله 3 - پیاز، سیر و تخم گشنیز را به آب روغن مرغ‌ها اضافه کرده و تفت می‌دهیم تا پیازها نرم شود.

مرحله 4 - آب به مخلوط پیاز ا اضافه کرده و آن را به جوش آورید. سپس حرارت را کم کرده و پاستای برنجی شکل را به قابلمه اضافه کرده و اجازه دهید تا مدت 10 دقیقه بپزد.

مرحله 5 - مرغ‌ها را به قابلمه اضافه کرده و دو مرتبه جوش آورده و 1 دقیقه مخلوط با هم بجوشد.

مرحله 6 - حرارت را کم کنید، آب‌لیمو را اضافه کرده و مزه و ادویه را دوباره تست کنید.

مرحله 7 - اسفناج را در 6 کاسه تقسیم کرده و سوپ را درون کاسه‌ها روی اسفناج بریزید. آن را با پنیر تزیین کرده و با یک برش لیموی تازه فوراً سرو کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ملک بانو

کیوسکی؛ غذایی ساده و خوشمزه

مواد اولیه:

سینه مرغ                                                               یک عدد

سبزی (هویج، نخودفرنگی، ذرت و جعفری)              به میزان لازم

پنیر پیتزا و آرد سوخاری                                            به میزان لازم

تخم‌مرغ                                                                  یک عدد

روغن                                                                      دو پیمانه

طرز تهیه:

* سینه‌ی مرغ را باز کرده، سبزی و پنیر پیتزا را داخل آن قرار داده و لوله می‌کنیم.

* سپس آن را به تخم‌مرغ و آرد سوخاری آغشته کرده و داخل روغن قرار می‌دهیم تا کاملاً سرخ و طلایی شود.

* این غذا را با سبزی‌های مورد علاقه خود می‌توانید تزئین کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز

آشنایی با روش تهیه‌ی ماکارونی با مرغ و کرفس

مواد لازم برای 4 نفر:

ماکارونی                        450 گرم

سینه مرغ                      1 عدد، خلالی برش خرده

کرفس                            2 ساقه، خرد شده

هویج کوچک                   1 عدد، رنده شده

شوید خشک                  1 قاشق غذاخوری

پیاز متوسط                     1 عدد، خلالی شده

سیر                               2 حبه، ریز شده

رب گوجه فرنگی              2 قاشق غذاخوری

نمک و فلفل                    به مقدار لازم

طرز تهیه:

مرحله 1 - روغن را در تابه ریخته و روی حرارت متوسط قرار داده، پیاز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.

مرحله 2 - سینه مرغ، شوید و سیر را اضافه کرده و تفت دهید تا تغییر رنگ دهد.

مرحله 3 - کرفس و هویج را نیز اضافه کنید و برای 2 دقیقه دیگر مواد را تفت دهید.

مرحله 4 - رب را اضافه کنید و در آخر حدود 2 لیوان آب را افزوده، نمک و فلفل آن را تست کنید،  درب تابه را گذاشته و اجازه دهید تا غلیظ شود.

مرحله 5 - ماکارونی را به روش همیشگی پخته و آبکش کنید، سپس مایه آماده شده را لا به لای آن داده و دم کنید. سپس در ظرف مورد نظر کشیده و همراه با سس گوجه سرو نمایید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ملک بانو

روش تهیه‌ی سوپ جو و معرفی انواع آن

راز و رمزها

* سوپ جو با آب مرغ خوشمزه‌تر می‌شود؛ چون آب مرغ بی‌رنگ است برای سوپ سفید جو مناسب‌تر است.

* جو حتماً باید خوب بپزد و لعاب بیندازد.

* شیر را گرم کنید چون اگر شیر سرد را در سوپ بریزید شیر می‌برد ولی وقتی حرارت آن با سوپ برابر باشد دیگر سوپ بریده و اصطلاحاً (بره بره) نمی‌شود.

* برای غلیظ شدن سوپ می‌توانید 2 قاشق سوپ‌خوری آرد ذرت یا گندم را در یک دوم لیوان آب سرد حل کرده و به سوپ اضافه کنید.

* از قرص عصاره‌ی مرغ نیز می‌توانید برای تهیه سوپ جو نیز استفاده کنید.

* خامه را با کمی سوپ داغ مخلوط کرده و بعد به سوپ اضافه کنید.

* جعفری را خیلی ریز کنید طوری که آب نیندازد سپس روی سوپ بریزید.

* هویج نگینی خرد شده برای سوپ مناسب‌تر است زیرا رنگ سوپ را سفیدتر نگه می‌دارد و زیباتر است.

* چربی آب گوشت یا مرغ را بعد از سرد کردن در یخچال، از آن جدا کنید.

* برای نگهداری جو پخته می‌توانید آن را در بسته‌های کوچک در فریزر نگهداری کنید تا پختن سوپ زمان کمتری بگیرد.

انواع سوپ جو

1- سوپ جو با گوشت سر گنجشکی (قلقلی) همراه با مخلوط شیر، جعفری و گشنیز

2- جو با گوشت سرگنجشکی یا رب گوجه فرنگی و مقداری برگ چغندر ریز شده

3ـ جو با آب مرغ یا گوشت و چغندر و هویج نگینی خرد شده و کمی جعفری

4- جو همراه با لوبیا سبز ریز شده، هویج نگینی خرد شده و گوجه فرنگی بدون پوست رنده شده

5- جو همراه با تره فرنگی، خامه و زرده تخم مرغ

6- جو همراه با عدس، رب گوجه فرنگی، هویج نگینی خرد شده و آب مرغ کم چربی یا بدون چربی

7- جو همراه با لوبیا چیتی که از قبل خیس کرده، جوشانیده و آب آن را دور ریخته‌اید اصطلاحاً (لوبیا چیتی سفید شده) همراه با هویج و آب گوشت

8- جو با کرفس و هویج نگینی خرد شده همراه با ماست چکیده

9- جو و گندم خیس شده به نسبت مساوی و هویج، جعفری و گوجه فرنگی بدون پوست رنده شده (یا رب گوجه فرنگی) همراه با آب گوشت یا مرغ

10- جو همراه با ورمیشل، هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، نعنا و ترخون

11- جو همراه با آب گوشت یا مرغ، شلغم و هویج نگینی شده و اسفناج ریز شده

12- جو همراه با فلفل دلمه‌ای ریز شده (رنگی و سبز) و آب گوشت یا مرغ

13- جو همراه با آب گوشت یا مرغ، هویج و برای روی سوپ پنیر تبریز و جعفری خرد شده

14- جو همراه با آب گوشت یا مرغ و 3 عدد پیاز درشت خلالی شده

15- جو همراه با آب گوشت، سیر، گشنیز، گوجه فرنگی بدون پوست رنده شده

16- جو همراه با آب گوشت یا مرغ، قارچ ورقه شده، سیب زمینی ترشی و هویج نگینی خرد شده، شیر، گوجه فرنگی رنده شده

17- جو همراه با آب گوشت، زرشک و سیب زمینی

18- جو همراه با آب گوشت یا مرغ، هویج، گوشت یا مرغ پخته رشته شده و رب گوجه فرنگی

19- جو همراه با جگر و سنگدان مرغ، هویج، رب گوجه فرنگی و کمی جعفری

20- جو همراه با آب گوشت یا مرغ، هویج، کاهو یک سانتی خرد شده

مواد لازم:

جو                                          یک پیمانه

آب گوشت یا مرغ                     5 پیمانه

هویج                                      یک عدد رنده شده یا خرد شده

خامه                                       یک دوم پیمانه

شیر                                       2 پیمانه

نمک، فلفل                             به میزان لازم

جعفری                                  کمی، خرد شده

طرز تهیه:

* جو را از قبل خیس کرده، حدود دو ساعت با 8 پیمانه آب بپزید تا کاملاً پخته و نرم شود.

* آب گوشت یا مرغ را با هویج و جو مخلوط کرده، حدود نیم ساعت دیگر بپزید.

* سپس شیر گرم کرده را به آن اضافه کنید و 15 تا 20 دقیقه دیگر روی حرارت قرار دهید تا سوپ جا بیفتد.

* نمک و فلفل سوپ را اندازه کنید.

* در انتها سوپ را با خامه مخلوط کرده، همراه با کمی جعفری سرو کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: نشریه هنر آشپزی - شماره 61- الهه آذری

روش تهیه‌ی کباب کوبیده‌ی مرغ

مواد لازم:

گوشت مرغ                            500 گرم، چرخ کرده (مخلوط ران و سینه)

پیاز متوسط                             یک عدد

محلول زعفران                        مقداری

نمک، فلفل و زردچوبه             به میزان لازم

طرز تهیه:

* گوشت مرغ را بدون پوست همراه با چربی‌های مرغ دو بار چرخ کنید.

* پیاز را رنده کرده و با زعفران مخلوط کنید.

* سپس گوشت مرغ را به پیاز اضافه کرده وبا نمک، فلفل و زردچوبه طعم دار کرده و خوب ورز دهید، حدود 3 ساعت مواد را داخل یخچال بگذارید. در غیر این صورت مواد شل می‌شوند و به سیخ نمی‌چسبند.

* مواد را بعد از 3 ساعت از یخچال بیرون آورده و دستتان را کمی داخل آب بزنید تا مواد به دستتان نچسبد و بعد به سیخ‌های چوبی بچسبانید و با انگشت به آن شکل دهید.

* کباب‌ها را روی منقل یا کباب پز قرار دهید و مرتب بچرخانید تا هر دو طرف کباب‌ها یکنواخت پخته شود.

نکته:

1- این دستور 5 گرم کربوهیدرات،90 گرم پروتئین،40 گرم چربی و 740 کیلو کالری انرژی دارد.

2- می‌توانید در طول پخت روی کباب‌ها مقداری کره‌ی ذوب شده بمالید تا کباب خوش طعم تری داشته باشید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: هنر آشپزی شماره 79

روش تهیه‌ی سوپ برنج

مواد اولیه:

برنج                                             یک پیمانه

سینه یا ران مرغ                           یک تکه

ماست                                         یک و نیم پیمانه

زرده تخم‌مرغ                                یک عدد

نعنا داغ و پیاز داغ                         دو قاشق غذاخوری

کره                                             50 گرم

آرد                                               یک قاشق غذاخوری

فلفل قرمز                                   دو قاشق چای‌خوری

زردچوبه، نمک و فلفل سیاه          به میزان لازم

طرز تهیه:  

* نیمی از پیازداغ، برنج و مرغ را در مقداری کره تفت داده، بعد دو لیوان آب اضافه می‌کنیم و می‌گذاریم تا برنج و مرغ بپزد.

* پس از این که مواد پخته شد، مرغ را از ظرف خارج کرده و کاملاً می‌کوبیم و دوباره به برنج اضافه می‌کنیم.

* ماست را به همراه نصف پیمانه آب هم می‌زنیم تا یک‌دست شود.

* سپس داخل سوپ می‌ریزیم و به صورت مداوم این مخلوط را هم می‌زنیم تا ماست نبندد.

* آرد را در باقی مانده کره تفت داده و به سوپ اضافه می‌کنیم تا قوام بگیرد.

* بقیه پیاز و نعنا داغ، نمک، فلفل و زردچوبه را به سوپ می‌افزاییم.

* فلفل قرمز را در کره کمی تفت می‌دهیم و کنار می‌گذاریم.

* در پنج دقیقه آخر پخت سوپ زرده تخم‌مرغ را هم زده و به سوپ اضافه می‌کنیم.

* در هنگام سرو، فلفل قرمز تفت داده شده را روی سوپ می‌ریزیم.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز – شماره 78 - فرشته عطایی، کارشناس آشپزی و قنادی