تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

موانع سه‌گانه تناسب اندام

● چرا هرچه تلاش می‌كنیم، به هیكل و قد و قامت دلخواهمان نمی‌رسیم؟ <من دیگر ورزش نمی‌كنم.> این حرف شما بود، وقتی چند روز قبل با عصبانیت باشگاه ورزشی را ترك كردید. شاید كمی حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش می‌كنید، حركات ایروبیك انجام می‌دهید، انواع وزنه‌ها را بلندی كنید و ساعت‌ها روی دستگاه پیاده‌روی راه می‌روید ولی وقتی بعد از این همه زحمت روی ترازو می‌روید می‌بینید حتی یك كیلوگرم هم وزن كم نكرده‌اید. فكر می‌كنید مشكل از كجاست؟ ممكن است با هدف‌های متفاوتی ورزش‌كردن را آغاز كرده باشید؛ مثلا برای اینكه شكمتان را كوچك كنید ولی اصلا به تناسب اندام دلخواهتان دسترسی پیدا نمی‌كنید، به نظر می‌رسد كه یك جای كار را اشتباه كرده‌اید. ● آهسته و پیوسته نرفتن برای اینكه وزن كم كنید، لازم است بیشتر از آنچه روزانه مصرف و با خوردن غذا وارد بدنتان می‌كنید، كالری بسوزانید. برای اینكه وزن كم كنید، لازم نیست خودكشی كنید و خود را بیش از اندازه با ورزش‌های سنگین خسته كنید. اگر اضافه وزن كمی داشته باشید، با هفته‌ای ۳ مرتبه ورزش‌كردن و هر بار به مدت ۳۵ دقیقه می‌توانید به وزن دلخواهتان برسید، به شرطی كه هوای غذا‌خوردنتان را داشته باشید. گاهی رژیم غذایی روزانه‌تان را كنترل می‌كنید ولی باز هم وزنتان كم نمی‌شود. یك دلیل دیگر آن است كه نوع ورزشی كه در پیش گرفته‌اید، مناسب شما نیست. در این شرایط باید با مشورت یك مربی ورزشی، ورزش جدیدی را كه به تناسب اندام دلخواه شما می‌انجامد، انتخاب كنید. به‌علاوه مربیان ورزشی اعتقاد دارند، شما در طول ساعاتی كه به ورزش‌كردن می‌پردازید، حركات ورزشی را هر چند دقیقه یك بار عوض كنید، زیرا در غیر این صورت بدنتان با این حركات سازگار خواهد شد و به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید. این بار كه حركات ایروبیك را انجام می‌دهید، هرچند دقیقه یك بار حركات جدیدی انجام دهید. حتی بهتر است همیشه دو ورزشی را كه سیستم قلبی -عروقی شما را فعال می‌كنند، با هم انجام دهید، مثلا حركات ایروبیك را با شناكردن همراه كنید. همچنین تلاش كنید، حركات ورزشی سنگین‌ و آرام را با هم تركیب كنید. یعنی پس از آنكه چند دقیقه‌ دور تا دور سالن ورزشی با سرعت دویدید، چند دقیقه آرام بدوید. فراموش نكنید، هیچ‌گاه ورزشی را پیدا نخواهید كرد كه فقط و فقط باعث كوچك شدن شكم شود ولی با انجام حركات ورزشی مانند دراز نشست، به سفت‌شدن عضلات میان تنه خود كمك می‌كنید. ● لا‌غر نشدن با پیاده‌روی خیلی‌ها ورزش پیاده‌روی را برای رسیدن به اندام دلخواهشان انتخاب می‌كنند، چون پیاده‌روی علاوه بر آنكه ورزشی كم‌خرج است، به كاهش وزن كمك شایانی می‌كند. از روزی كه تصمیم به پیاده‌روی صبحگاهی یا عصرگاهی می‌گیرید، فقط كافی است یك كفش ورزشی مناسب پیاده‌روی تهیه كنید. كفش مناسب، كفشی است كه تخت باشد و یك بالشتك كف آن باشد تا بتوانید در حین پیاده‌روی به راحتی حركت كنید و قرارگرفتن كف پایتان روی زمین در حالات مختلف سراشیبی و سربالایی حمایت شود. پیاده‌روی یكی از ورزش‌هایی است كه در كاهش وزن معجزه می‌كند و برای سلامت قلب و عروق، انتخاب بسیار مناسبی به‌شمار می‌رود ولی بعضی افراد نتیجه دلخواهشان را از انجام آن نمی‌گیرند، زیرا برای لاغر شدن فقط كافی نیست كه راه بروید. باید دوره‌هایی از راه‌رفتن سریع در طول پیاده‌روی را برای خودتان درنظر بگیرید و پس از زمان مشخص، دوباره آهسته راه بروید. این چرخه را چندین بار تكرار كنید. به‌علاوه هنگام راه‌رفتن باید دو دست شما در دو طرف بدن حركات پاندولی داشته باشند. برای اینكه در حین پیاده‌روی كالری بیشتری بسوزانید، می‌توانید مسیرهای سربالایی را برای پیاده‌روی انتخاب كنید یا حتی گاهی و در فواصل زمانی مشخص بدوید. هنگامی از پیاده‌روی نتیجه دلخواهتان را خواهید گرفت كه در كنار آن به یك ورزش دیگر نیز بپردازید. به‌عنوان مثال ۳ روز در هفته بسكتبال یا تنیس بازی كنید یا به كلاس ایروبیك بروید. ● اصولی ورزش نكردن باید قبول كنید، هیچ قرصی وجود ندارد كه برای رسیدن شما به اندام مناسب و دلخواهتان معجزه كند. رمز رسیدن به تناسب اندام خیلی ساده است؛ حركت و كنترل رژیم غذایی. با ورزش می‌توانید كالری‌های اضافه‌ای كه به‌وسیله مواد غذایی وارد بدنتان كرده‌اید بسوزانید و از شر اضافه وزن خلاص شوید. در مقابل اگر در رژیم غذایی روزانه خود تجدید نظر كلی بكنید، می‌توانید مقدار مناسبی كالری را از طریق غذاها وارد بدن خودتان كنید. هنگامی كه یك برنامه ورزشی منظم را در پیش می‌گیرید و براساس آن، ساعات مشخصی از روز یا هفته را به ورزش‌كردن می‌پردازید، كم‌كم‌بدنتان با این تغییرات هماهنگ خواهد شد و پس از مدتی، خواهید دید كه اندام شما فرم گرفته‌ و از حالت افتادگی خارج می‌شود. با ورز‌ش منظم، عضلات بدن سخت می‌شوند و چربی‌های اضافی از بین می‌روند. بنابراین شما كم‌كم شكل طبیعی و متناسب بدنتان را به‌دست خواهید آورد. تردید نكنید كه برای رسیدن به هر خواسته‌ای در زندگی باید وقت بگذارید و هزینه بپردازید تا آن را به دست آورید. تناسب اندام نیز از این قانون مستثنا نیست. برای خلاصی از شر اضافه وزن، باید هزینه آن را كه همان ورزش و انجام حركات نرمشی منظم است، بپردازید. با این حال مربیان ورزشی تاكید می‌كنند كه ورزش‌كردن درست و مفید را بیاموزید. اثربخشی یك ساعت ورزش‌ درست و اصولی خیلی بیشتر از ۳ ساعت ورزش شدید و غیراصولی است. اصلا لازم نیست ساعات زیادی از روزتان را در باشگاه ورزشی بدون استراحت ورزش كنید بلكه ورزش كردن در ساعات مشخصی از هفته زیر نظر یك مربی كار آزموده معمولا بهترین نتیجه را نصیب شما خواهد كرد. تمرین كردن زیر نظر مربی به شما فرصت می‌دهد اصول ورزش كردن صحیح را بیاموزید. مربی ورزشی به شما نشان می‌دهد كدام یك از عضلات شما نیاز به تقویت دارند و برای تقویت این عضلات باید كدام یك از نرمش‌ها و حركات ورزشی را انجام بدهید یا با كدام یك از دستگاه‌ها و ابزار ورزشی چه مدت باید كار كنید. هنگامی كه مربی بر ورزش كردن شما نظارت دارد، اشتباهات شما را گوشزد خواهد كرد. گاهی ممكن است شما یك حركت ورزشی را غلط انجام دهید و به جای اینكه به سلامت اسكلت و عضلاتتان كمك كنید، موجب كوفتگی، پارگی و در رفتگی آنها شوید. مربیان ورزشی معمولا هر حركت ورزشی جدید را اول به شما ‌آموزش و آن را مقابل شما انجام می‌دهند. سپس از شما می‌خواهند آن را تكرار كنید. به این ترتیب شما ورزش كردن را از الفبا اصولی خواهید آموخت.‌

دكتر گلرخ ثریا

روزنامه سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

میان برهای سلامتی

بیایید فكر كنیم كه اگر یكهو قلبمان از كار بیفتد آن وقت آرزوهایمان چه می شود. قصد انتشار افكار منفی را نداریم، دو دوتا چهارتا است. با یك فرمول ساده از تقسیم وزن (كیلوگرم) به قد (متر) همان BMI كه شاخص توده بدنی معنی می‌دهد، می فهمیم كه دچار اضافه وزن هستیم و با پرفشاری خون، كلسترول بالا و خلاصه سكته قلبی یك قدم فاصله داریم. اما با این حال بدون اینكه توجه كنیم در چه وضعیتی از سلامتی به سر می بریم، همچنان عادت های بد خود را داریم. همچنان روغن از غذایمان می چكد، مایونز از كنار ساندویچ تكان نمی خورد، حذف نوشابه هم كه از محالات است، ورزش هم بی ورزش. برای لاغر شدن هم چه نیازی به ورزش و حذف چربی و خوردن غذای سالم داریم. دو سه هفته رژیم سوپ یا شیر می گیریم، روزانه ۴۰ كیلومتر می دویم، دستگاه لاغری به خودمان می بندیم، قبل و بعد از صرف غذا قرص می خوریم، بالاخره لاغر می شویم. اكثر افرادی كه اطراف ما زندگی می كنند یك چنین برنامه ای برای زندگی خود دارند. راه های درست را كنار گذاشته و به حاشیه می پردازند. در همه مقالات پزشكی برای داشتن بدنی سالم، علاوه بر تغذیه صحیح به برنامه ورزشی ملایم و علمی نیاز داریم. اغلب مردم از ورزش یك تصور غلط در ذهن دارند. منظور از ورزش كردن، ۴ كیلومتر دویدن دور پارك، یك ساعت طناب زدن بدون وقفه و به نفس افتادن و عرق كردن نیست. انجام روزانه یك ساعت دو چرخه سواری آرام، سی دقیقه دویدن آهسته در حاشیه پارك یا كنار ساحل آن هم ۳ تا ۴ بار در هفته مناسب ترین برنامه ورزشی است كه انجمن دیابت ایتالیا برای جلوگیری از چاقی، دیابت و .... توصیه می كند. در تابستان به دلیل اوقات فراغت بیشتر تعداد آدم هایی كه برای ورزش به كوهستان و پارك مراجعه می كنند ۲۲ درصد بیشتر از فصل های دیگر است كه البته به همان نسبت نیز میزان آسیب هایی كه در ناحیه دست و پا در ورزشكاران اتفاق می افتد بیشتر است به همین دلیل یك ورزش آرام و معتدل بسیار توصیه می شود. یكی از مناسب ترین ورزش هایی كه علاوه بر تناسب اندام خطر بروز بسیاری از بیماری های مزمن را كاهش می دهد، پیاده روی آهسته است كه اغلب از آن به عنوان گردش تفریحی یاد می كنند. بر خلاف آنچه تصور می شود، پیاده روی آرام نقش بیشتری در سوزاندن كالری و حفظ تناسب اندام دارد. قدم زنی آهسته علاوه بر تاثیری كه در ایجاد آرامش و نشاط و رفع خستگی دارد، نسبت به پیاده روی تند كالری بیشتری را می سوزاند. پیاده روی تند، بیش از آنكه از تجمع چربی ها بكاهد باعث خستگی شده و بروز آسیب هایی مثل دررفتگی استخوان، ورم مفاصل و رگ به رگ شدن ماهیچه های ساق پا و شكستگی قوزك پا را افزایش می دهد. دوچرخه سواری نیز یكی دیگر از ورزش های توصیه شده كالج طب ایتالیا است. تحقیقات انجام شده در دانشگاه پروجا نشان می دهد هفته ای ۴ مرتبه دوچرخه سواری به میزان ۶۰-۳۰دقیقه در روز برای كنترل قند خون بسیار لازم است. روزانه ۵-۴ كیلومتر پیاده روی آهسته، ۱ كیلومتر دوچرخه سواری به طور معنی داری باعث كنترل دیابت می شود. بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و هیبرتانسیون می توانند با انجام حركات فوق ۳۰ درصد از قند خون، ۲۰ درصد از چربی خون و ۱۰ میلی متر جیوه از فشار خون خود را كاهش دهند و حدود ۳ كیلوگرم یا۵-۴ سانتی متر از دور شكم خود بكاهند. دوچرخه سواری در كودكان به مدت نیم ساعت در روز با تحریك هیپوتالاموس مغز و كنترل اشتها، تعداد دفعات غذاخوردن را در آنها كاهش داده و از بروز چاقی و بیماری های مربوط به آن جلوگیری می كند. گرچه شنا، ایروبیك، قایقرانی و دویدن در كنترل بیماری هایی نظیر دیابت و پرفشاری خون موثر است ولی دوچرخه سواری بیش از همه توصیه می شود. برای كسب نتیجه مطلوب از دوچرخه سواری و پیاده روی توصیه می شود : ۱- قبل از ورزش كردن خود را با نرمش های سبك به مدت۱۵ دقیقه گرم كنید تا ضربان قلبتان كنترل شود. ۲- برای جلوگیری از آفتاب سوختگی از كرم ضدآفتاب استفاده كنید. ۳- یك ساعت قبل از ورزش میوه، عسل یا شكلات كم چرب بخورید و هرگز با شكم خالی ورزش نكنید. ۴- در صورت ابتلا به هر گونه بیماری و مصرف هر نوع دارو از انجام ورزش بدون مشورت پزشك خودداری كنید. ترجمه: بهاره مهرنژاد آتیلومارسی

روزنامه شرق

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

می‌خواهید وزنتان زیاد شود؟

● كسانی كه ورزش می‌كنند تا چه حد می‌توانند افزایش وزن داشته باشند؟ اولا طبق تعریف كسانی كه تمامی توده بدنی آنها (وزن در واحد كیلوگرم تقسیم بر قد در واحد متر به توان )۲ كمتر از عدد ۱۹ باشد دچار كاهش واقعی وزن نسبت به قد خود می‌باشند. پس فردی كه احساس لاغری می‌كند، ابتدا باید مطمئن بشود كه واقعا نمای توده بدنی وی، زیر ۱۹ می‌باشد. بعد از این مساله فرد باید عادت‌ها و نحوه غذا خوردن خود را مرور كند: مثلا افرادی كه سیگار می‌كشند جذب موادغذایی در سیستم گوارشی آنها كاهش می‌یابد، لذا باید سیگار را ترك كنند. همچنین كافئین موجود در قهوه و برخی نوشیدنی‌ها به طور موقتی سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند لذا كم كردن مصرف سیگار، كافئین و داشتن خواب و استراحت كافی باعث می‌شود كه انرژی كمتری مصرف بشود و وزن بدن بالاتر برود. گاهی، خصوصا در دختران نوجوان علاقه بسیار زیاد به لاغر بودن، مانع از غذا خوردن و حتی موجب بی‌اشتهایی عصبی می‌شود. برخی افراد هم به علت مشكلات اقتصادی در خرید موادغذایی صرفه‌جویی می‌كنند و دچار كاهش وزن غیرطبیعی می‌شوند. ● آیا لازم است برای افزایش وزن و تناسب اندام از آمپول‌های هورمونی (هورمون رشد - هورمون تستوسترون) و یا مكمل‌های پروتئینی گران قیمت استفاده كرد؟ بدیهی است كه برای افزایش وزن نیاز به مصرف بیشتر كالری داریم. مثلا وقتی فردی بخواهد حدودا نیم كیلوگرم در هر هفته ۲kg( در هرماه) به وزن خود اضافه كند فقط لازم است حدود ۲۰۰ - ۳۰۰ كالری در روز به آنچه كه قبلا مصرف كرده است، اضافه كند. این ۲۰۰ - ۳۰۰ كالری می‌تواند به عنوان مثال به صورت هر كدام از موارد زیر تامین بشود: ▪‌ مصرف ۳ لیوان شیر با چربی متوسط + یك برش نان ▪ ۱ لیوان شیر با چربی متوسط + یك عدد تخم‌مرغ آب پز + یك برش نان ▪ ۱ لیوان حبوبات پخته شده (عدس، لوبیا و...+ ) یك برش نان ▪ ۲ سیخ جگر ▪ یك سیخ كباب‌برگ + یك برش نان هر كدام از موارد فوق ضمن رسانیدن مقدار كافی پروتئین به بدن جهت ساخت بافت عضلانی (بدون چربی) به سادگی قابل تهیه و مصرف است و از بسیاری از مكمل‌های پروتئینی (قرص‌های رایج) نیز بسیار ارزان‌تر است. ● درباره استفاده از هورمون‌ها ▪ هورمون رشد انسانی: امروزه تبلیغات زیادی، برای استفاده از هورمون رشد برای افزایش وزن و حجم عضلات بدن می‌شود. باید توضیح بدهم كه این هورمون عوارض زیادی دارد و می‌تواند با افزایش حجم عضلات و استخوان‌های صورت باعث بیماری ژیگانتیسم (بزرگی بیش از حد و غیرطبیعی ناحیه فك و چانه، افزایش بافت نرم ناحیه دست‌ها، پاها و ...) بشود. همچنین عوارضی از قبیل نارسایی كبدی و دیابت را نیز به همراه دارد. ضمنا استفاده از آن از سوی ورزشكاران، امروزه از سوی كمیته‌های بین‌المللی ورزش ممنوع اعلام شده است. ▪ هورمون تستوسترون: در صورتی كه در خانم‌ها استفاده بشود عوارض غیرقابل برگشتی مثل خشونت صدا و ایجاد موهای زائد دارد. استفاده از آن در نوجوانان باعث بسته شدن زودرس صفحات رشد استخوان‌‌ها و كوتاهی قد آنان می‌شود. همچنین استفاده از آن در آقایان و پس از بلوغ هم عوارضی مثل افزایش خشونت رفتاری، افسردگی، افزایش تمایل به جرم و آدم‌كشی را به دنبال داشته است. همچنین باعث افزایش بیماری‌های قلبی- عروقی، افزایش كلسترول و چربی‌های خون و افزایش فشار خون می‌شود. كسی كه می‌خواهد دچار افزایش قدرت عضلانی و وزن بشود باید سعی كند این افزایش وزن را بیشتر از طریق افزایش توده عضلانی (بدون چربی) خود به دست بیاورد. به این گونه افراد توصیه می‌شود كه از ورزش‌های استقامتی استفاده كنند و از طرفی روزانه حدود ۲۰۰-۳۰۰ كالری‌ (كه حاوی مقدار لازم پروتئین برای افزایش بافت عضلانی است و پیش از این مقدار آن در همین مقاله ذكر شد) به غذای روزانه خود اضافه كنند. این افراد باید زیر نظر مربی ورزش، یك دوره مقدماتی از تمرینات را بگذرانند و بعد به ورزش با وزنه بپردازند. ابتدا باید تعیین كنید كه حداقل وزنه‌ای كه برمی‌دارید چقدر باشد. اگر وزنه‌ای را كه برداشته‌اید حداكثر حدود ۸-۷ بار می‌توانید بلند كنید آن وزنه متناسب شما است و اگر بیش از ۸-۷ بار می‌توانید آن را بلند كنید، آن وزنه برای شما سبك است (حداقل وزنه، وزنه‌ای است كه آن را حداكثر ۸-۷ بار می‌توانید بلند كنید.) سپس هر روز تعداد دفعاتی كه آن وزنه را می‌توانید بلند كنید افزایش بدهید هر گاه توانستید در هر بار حدود ۱۲-۱۳ بار آن وزنه را بلند كنید وزنه خود را عوض كنید و مجددا وزنه سنگین تری را كه فقط ۸-۷ بار می‌توانید بلند كنید، انتخاب كنید. بنابراین درست در عرض چندین ماه، شما چندین بار به وزنه‌های خود اضافه كرده‌اید. دقت كنید اگر می‌خواهید یك قسمت خاص از بدنتان (مثلا فقط عضلات بازوها، فقط عضلات قفسه سینه ...) را افزایش بدهید، باید زیر نظر مربی مخصوص، وزنه‌ها را طوری بلند كنید كه بیشتر عضلات همان ناحیه، افزایش بافت داشته باشند. به طور كلی به كسانی كه قصد افزایش وزن دارند، توصیه می‌شود از سه وعده اصلی غذایی و سه میان وعده استفاده كنند و مجموعا حدود ۲۰۰-۳۰۰ كالری، روزانه به مواد غذایی مصرفی خود اضافه كنند تا پروتئین لازم برای ساخت عضلات را كسب كنند. توصیه می‌شود كه از مصرف مواد غذایی پرچرب، هورمون‌های صناعی، مكمل‌های پروتئین‌های موجود در بازار، به هیچ وجه استفاده نشود، و از ورزش‌های استقامتی برای تقویت بافت عضلانی (هیپرتروفی عضلانی) استفاده بشود.

شهریارمیرپور

روزنامه سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

ناامیدی دشمن تناسب اندام

شاید شما هم در تبلیغات رسانه‌ها، قرص‌ها و شربت‌هایی را دیده‌اید كه با آب و تاب فراوان درباره اثربخشی كوتاه‌مدت آنها برای لاغری، صحبت می‌شود ولی هیچ‌كدام از این داروهای شیمیایی شما را به تناسب‌ اندام پایدار نخواهند رساند. تناسب اندام به تدریج و باگذاشتن وقت و حوصله به دست می‌آید. هنگامی كه ورزش كردن را آغاز می‌كنید، برای خودتان زمان مشخصی تعیین كنید تا به وزن دلخواهتان برسید. این زمان را باید منطقی و بر اساس میزان وزن اولیه خود و وزنی كه می‌خواهید به آن برسید، تعیین كنید. در غیر این صورت، خیلی زود از ورزش ناامید می‌شوید. اولین كاری كه باید انجام دهید، آن است كه ترازو را از دسترس خودتان دور نگه دارید. لازم نیست هر روز روی ترازو بروید و كاهش وزنتان را چك كنید. كاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواه به تدریج اتفاق می‌افتد. كافی است ماهی یك بار روی وزنه بروید و در این هنگام، تغییر وزن مشخصی را مشاهده می‌كنید كه می‌تواند بسیار تشویق كننده باشد. در غیر این صورت، اگر هر روز وزنتان را كنترل كنید، به دلیل اینكه تغییرات محسوسی در وزنتان مشاهده نخواهید كرد، ممكن است سرخورده شوید و دست از ورزش كردن بكشید. بهترین كار برای تشویق خودتان، این است كه اگر در پایان ماه، مقدار وزن موردنظرتان را كم كردید، برای خودتان یك جایزه در نظر بگیرید؛ مثلا به دیدن فیلم مورد علاقه‌تان بروید یا یك دست لباس ورزشی زیبا برای خودتان تهیه كنید. ورزش كردن با یك همراه نیز در تقویت روحیه و انگیزه شما بسیار مفید است. در این شرایط، اگر یكی از شما كوتاهی كند، دیگری او را به ادامه تمرینات تشویق می‌كند. شما هنگامی كه به تنهایی ورزش می‌كنید، شاید گاهی تنبلی كنید و یا بخواهید از برنامه ورزشی‌تان خارج شوید، ولی ورزش كردن با یك همراه به شما كمك می‌كند تا به برنامه ورزشی‌تان پایبند باشید.‌

روزنامه سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

ناهنجاری های ساختار بدنی دانش آموزان

وضعیت بدنی هر فرد نشان دهنده نمودی از سلامت و شخصیت اوست، چرا كه ساختار وجودی انسان از تن و روان تشكیل شده است و سلامت این دو باید در آن واحد در نظر گرفته شود. اصولاً رابطه تنگاتنگی بین تن و روان وجود دارد كه یقیناً سلامتی یكی بر دیگری اثر می گذارد. خوب راه رفتن، خوب نشستن، خوب ایستادن علاوه بر این كه حركت ها را زیباتر می سازد، با كارایی بیشتر و خستگی كمتر همراه است، چرا كه حداقل مصرف انرژی عضلانی همیشه در وضعیت ایده آل است، ضمن این كه كلیه دستگاه های داخلی بدن در این وضعیت به فعالیت طبیعی خود ادامه می دهند. جهت برطرف شدن ناهنجاری های اكتسابی وضعیت بدنی غیر صحیح، می بایست به بررسی و شناسایی ارتباط بین وضعیت غیر صحیح و عادت های غلط با نوع درد و ناهنجاری بپردازیم تا با اتكا و علم به اصلاح پذیری عوارض و انحرافات جسمانی در بین دانش آموزان از بروز عوارض ساختاری و غیر قابل درمان پیشگیری كنیم. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد كه حمل كیف روی شانه یا یك دست، وزن بالای كیف، عادت انجام تكالیف در حالت نشسته دو زانو و عدم آگاهی دانش آموزان از وضعیت بدنی صحیح به ویژه در دوره ابتدایی، ناهنجاری ها و دردهای عضوی متعددی را به دنبال می آورد. لذا برای پیشگیری از بروز ناهنجاری ها و دردهای ذكر شده باید عوامل خطرزای مربوط را شناسایی كرده و در راستای رفع آنها به طور جدی اقدام كنیم. آن چه در پی می آید خلاصه ای است از نتایج یك پژوهش در این زمینه. مدرسه خانه دوم دانش آموزان است. قدر مسلم این كه این گروه، ساعات پر انرژی روز را در كانون تعلیم و تربیت می گذرانند و در این میان ارتباط تنگاتنگی را محیط آموزشی- تربیتی از جمله فضاها و تجهیزات، همكلاسی ها و معلم و دست اندركاران محیط آموزشی خود دارند. به عبارتی، فضای فیزیكی مدرسه در كنار عوامل آموزشی و تربیتی، می تواند عوامل پیا م دهنده برای دانش آموزان باشد و به میزان یادگیری، رشد شخصیت فردی و اجتماعی و نیز تأمین بهداشت جسمی آنها كمك كند. سنین دانش آموزی، سنین رشد است و اكثر ناهنجاری های ستون فقرات و مفاصل اندام ها، قبل از بلوغ تكامل می یابند. شناخت بموقع این ناهنجاری ها در سنین رشد، می تواند موجب كنترل آسیب و جلوگیری از بروز ناهنجاری های ساختاری تثبیت شده شود. در كشورهای پیشرفته، به مسائل مربوط به وضعیت بدنی صحیح در بین كودكان مدرسه ای توجه زیادی می شود. به عنوان مثال در بین دانش آموزان یكی از شهرهای دانمارك در طول دوره پنج ساله تحصیل۹۰، درس مختصر در ارتباط با وضعیت صحیح در نشستن، آموزش داده می شود و بدین ترتیب كودك همزمان با تحصیل یاد می گیرد چگونه وضعیت صحیح بدن را حفظ كند و از وارد آمدن فشار روی مفاصل، عضلات و رباط ها جلوگیری كند. این تدبیر، عوارض وضعیت های نادرست مثل درد، كاهش انعطاف پذیری، ناراحتی های قلبی و تنفسی و آرتروز زودرس و... را از بین برده و فرد سالیان زیادی بدون مشكل جسمانی زندگی كند. ● كنترل وضعیت بدنی وضعیت بدنی در نتیجه هماهنگی دائمی عصبی- عضلانی شكل می گیرد. در وضعیت بدنی خوب، سر و شانه ها به صورت متعادلی روی لگن، ران و مچ پاها قرار می گیرند. چانه هم در همان وضعیت نگه داشته می شود. جناغ، قسمتی از بدن است كه تا حد امكان به سمت جلو كشیده می شود. شكم نیز به سمت عقب كشیده می شود و حالت صاف پیدا می كند. انحناهای ستون مهره ها در حد طبیعی است. در وضعیت بد، سر به سمت جلو می آید و زاویه مشخصی در سینه ایجاد می شود. شكم كامل شل است و به سمت جلو برجستگی دارد. انحناهای ستون فقرات بیش از حد طبیعی است و شانه ها نسبت به لگن در قسمت خلفی قرار دارند. ▪ عوامل به وجود آورنده وضعیت بد، شامل این موارد است. ۱ ) عوامل عمومی: اختلالات روانی مثل افسردگی؛ شرایط بد بهداشتی، ضعف عمومی طولانی مدت و خستگی طولانی مدت. ۲ ) عوامل موضعی: ضعف یك عضله یا گروهی از عضلات، كوتاهی عضلانی، فشارهای كاری، فشارهای موضعی، درد عضلانی در وضعیت بد و عدم هماهنگی در فعالیت عضلات. ● وضعیت صحیح نشستن امروزه بسیاری از كارها به صورت نشسته و روی صندلی انجام می شود (مانند نشستن در نیمكت و صندلی های مدرسه ای، كار با كامپیوتر، بیشتر كارهای اداری، بانك و...) انتخاب یك صندلی مناسب، آرامش فرد را تأمین می كند و در نتیجه، كارآیی او بیشتر می شود. اما چنانچه صندلی بدون آگاهی و دقت انتخاب شود، آسایش كاری مختل شده و فرد زود خسته می شود. قرارگرفتن در وضعیت های نادرست به مدت طولانی، موجب آسیب و بد شكلی ستون مهره ها و درد كمر می شود. بنابر این ضرورت دارد كه معیارها و ویژگی های بهداشتی یك صندلی را بشناسیم و با در نظر گرفتن آنها بتوانیم صندلی مناسب را انتخاب كنیم. یك صندلی مناسب باید ۵ سانتیمتر بالاتر از استخوان های كتف باشد، پشتی صندلی باید در حدود ۱۰ درجه به سمت عقب متمایل باشد و قسمت كف صندلی باید ۳ درجه بلندتر از جلوی آن باشد. این اختلاف ارتفاع، اندكی شما را به سمت جلو هل می دهد، لذا شما اندكی به سمت عقب تكیه می دهید تا تعادل حفظ شود. چنانچه این موارد رعایت نشود، به طور قطع روی بدن اثر می گذارد و مشكلات و ناهنجاری هایی را به دنبال می آورد. ● وضعیت صحیح خوابیدن در هنگام خوابیدن یك سری نكات مهم را باید رعایت كرد تا این استراحت طولانی مدت منجر به ایجاد مشكلات نشود. بد خوابیدن اثرات جانبی مثل درد، سوزن سوزن شدن دست ها و... دارد كه باید به كمك تختخواب، تشك و بالش، روش مناسب خوابیدن را فراهم كرد. به پشت خوابیدن، بهترین وضعیت خوابیدن است كه در این زمان بالش كوچكی بین كمرتان و تشك قرار دهید تا گودی كمر را حفظ كند. آن چه مهم است رعایت بهداشت كمر و گردن توسط یكایك افراد است. به بیان دیگر افراد باید بدانند كه چگونه تعادل ستون مهره های خود را حفظ نمایند. ● وضعیت صحیح ستون مهره ها ستون مهره ها در بدن وظایف زیر را به عهده دارند: ▪ محافظت از ساختمان و اجزای تنه ▪ ایجاد توانایی تحرك و انعطاف پذیری تنه ▪ جذب و كاهش ضربه های وارد شده به بدن. حفظ وضعیت درست ستون مهره ها به این معنی است كه مهره ها در حالت تعادل(بالانس) قرار گیرند، یعنی قوس های طبیعی آن حفظ شود. ولی چنانچه این تعادل از بین برود، قسمت هایی از بدن مجبور می شوند فشار را تحمل كنند كه برای چنین كاری خلق نشده اند، در نتیجه به تدریج آسیب های جدی به مهره ها وارد می شود. ● مشكلات ناشی از وضعیت بدنی غلط وضعیت غلط مثل ایستادن و راه رفتن با شانه های افتاده و قوز كرده، نه تنها موجب ناراحتی های مختلفی مثل كمردرد، سینه درد و خستگی عمومی می شود، بلكه موجب سردرد و تا حدود زیادی باعث ناراحتی های دندان می شود. صندلی، عینك، تخت خواب، دندان مصنوعی، تلفن و حتی كتابی كه مطالعه می كنیم، بر وضعیت بدنی اثر می گذارد. وقتی كه ما از عینك استفاده می كنیم، اگر قاب آن كاملاً اندازه نباشد، مشكلاتی ایجاد می كند. اگر پرهای بینی باریك باشد، عینك ممكن است پایین بیفتد و فرد خود به خود سرش را برای جبران این امر و ایجاد موازنه به عقب فشار دهد تا بتواند تعادل خود را حفظ كند. در نتیجه شانه ها و ستون مهره ها به طور خودكار، وضعیت جدید به خود می گیرد كه به زودی عضلات، وترها و مفاصل درد خواهند گرفت و سفت خواهند شد. اگر عینك روی بینی به پایین بلغزد، روی سوراخ های بینی فشار خواهد آورد و این فشار باعث می شود كه فرد از راه دهان تنفس كند و تنفس دهانی به عضلات قفسه سینه و دیافراگم فشار می آورد و باعث خستگی می شود. بنابر این واضح است كه یك مشكل ناچیز می تواند وضعیت نادرستی را ایجاد كرده و ناهنجاری های دنباله داری را به وجود آورد. ● عوارض حمل كیف روی شانه یا دست گروهی از دانش آموزان عادت دارند كیف مدرسه را كه گاهی اوقات بسیار سنگین است، روی یك شانه یا در دست بگیرند كه به علت تكرار این عمل(همان طور كه قبلاً ذكر شد) برای تعدادی از اعضای بدن، زمینه هایی برای ایجاد تغییر شكل به وجود آمده و چنانچه بدون آگاهی لازم این روال ادامه یابد. ناهنجاری هایی را به دنبال می آورد. این عادت بیشتر به نوع كیف و فرهنگ ناحیه و دوره تحصیلی مربوط می شود، بدین ترتیب كه دانش آموزان ابتدایی بیشتر از سایر دوره ها از كوله پشتی استفاده می نمایند و عادت حمل كیف هم معمولاً روی پشت است. ولی در دوره های بالاتر، دانش آموزان بیشتر از كیف های دستی استفاده می كنندكه نحوه حمل آن بیشتر روی یك شانه و یا در دست است. دانش آموزانی كه عادت دارند كیف خود را روی شانه و یا در دست حمل كنند، قوز پشتی بیشتری دارند كه این عارضه باعث درد كمر می شود. دانش آموزانی كه عادت دارند كیف خود را روی یك شانه یا یك دست حمل كنند، دچار عارضه زانو ضربدری می شوند كه به دنبال آن درد ساق پا پیش می آید. همچنین دانش آموزانی كه كیف سنگین حمل می كنند، دچار گودی كمر می شوند؛ زیرا كه وزن كیف موجب افزایش قوس ستون فقرات كمری می شود. ● وضعیت نامناسب هنگام انجام تكالیف مدرسه گروهی از دانش آموزان، به ویژه در دوره ابتدایی، عادت دارند تكالیف خود را در حالت نشسته انجام دهند. استفاده از میز و نیمكت، بهترین حالت برای انجام تكالیف مدرسه است. عدم تناسب میز و صندلی با جثه دانش آموزان، می تواند باعث عدم تمایل آنان به استفاده از میز و صندلی برای انجام تكالیف در منزل باشد. تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده و ثابت كرده كه انجام تكالیف مدرسه به صورت نشسته(چهار زانو یا دو زانو) و یا ایستاده، عوارض و ناراحتی های بدنی فراوانی از جمله قوز پشتی، گودی كمر، درد قفسه سینه و... را به دنبال می آورد. در سنین ده سال به بالا، عادت انجام تكالیف در وضعیت ایستاده شایع تر است. دانش آموزانی كه در وضعیت نشسته تكالیف خود را انجام می دهند، قوز پشتی در آنها بیشتر است. از آنجایی كه در وضعیت نشسته انجام تكالیف، عضلات جلو قفسه سینه در طول كوتاه خود قرار می گیرند، در صورت تكرار این وضعیت، عضلات جلوی قفسه سینه كوتاه و عضلات پشتی كه در طول بلند قرار می گیرند كشیده می شوند. دانش آموزانی كه در وضعیت نشسته(دو زانو یا چهار زانو) تكالیف خود را انجام می دهند، درد پا در آنها بیشتر است. دانش آموزانی كه در وضعیت نشسته، تكالیف خود را انجام می دهند، درد ساق پا در آنها بیشتر است. در وضعیت نشسته روی زمین، چون پاها در وضعیت مناسبی قرار نمی گیرند، فشار زیادی روی بافت های عضلانی ساق پا اعمال می گردد كه در درازمدت موجب بروز درد می گردد. ● پیشنهادها ۱ ) آموزش ساده و قابل فهم وضعیت مناسب بدنی به دانش آموزان به ویژه در مدارس ابتدایی ۲ ) ارتقای آگاهی مربیان تربیت بدنی و بهداشت در زمینه وضعیت صحیح بدنی دانش آموزان و ورزش های مناسب ۳) آموزش والدین پیرامون وضعیت مناسب بدنی فرزندانشان هنگام انجام تكالیف در منزل و وضعیت صحیح نشستن ۴ ) طراحی پوسترهای وضعیت مناسب بدنی برای دانش آموزان و والدین ۵ ) تهیه فیلم و اسلاید مفید در زمینه وضعیت بدنی صحیح برای دانش آموزان و والدین.

سندس عادلی * كارشناس سلامت و تندرستی آموزش وپرورش كاشان

روزنامه همشهری

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

ناهنجاری‌های ساختار قامتی

آخ، دستم افتاد. حتما شما هم تاكنون این عبارت را وقتی كه از حمل كیف یا اشیاء‌ سنگین دیگر جانتان به لب رسیده به زبان آورد‌ه‌اید. تداوم این حالت واقعا منجر به افتادگی شانه می‌شود. پایین بودن یك شانه نسبت به شانه دیگر را شانه نامتقارن یا افتادگی شانه می‌نامند. این ناهنجاری‌ كه در میان دختران ایرانی شیوع چشم‌گیری دارد، در اثر عواملی چون اتخاذ وضعیت‌های نادرست هنگام نشستن، حمل كیف و كتاب با یك دست و استاندارد نبودن میز و نیمكت و در نتیجه خم شدن بیشتر به یك سمت هنگام نوشتن بروز می‌كند. ضعف عضلات بالا برنده كتف‌ها در یك سمت، از دیگر عوامل ایجاد این ناهنجاری‌ است. خارج شدن شانه‌ها از حالت طبیعی، درد كتف‌ها، درد در ناحیه پشت و اطراف گردن و همچنین ضعیف شدن عضلات بالا برنده كتف‌ها از جمله عوارضی است كه مبتلایان به شانه نامتقارن باید در انتظارش باشند. ● اما برای اصلاح این مشكل می‌توانید از تمرینات زیر استفاده كنید: ▪ باید تلاش كنید در هنگام كار، استراحت، راه رفتن و نوشتن، شانه‌هایتان را در یك سطح نگه دارید. ▪ باید سعی كنید حمل كیف و كتاب را در مسافتی كه طی می‌كنید به طور متناسب با هر دو دست انجام دهید. ▪ در حالت نشسته یا ایستاده، دست سمت پایین افتاده را بالا ببرید. ▪ در حالت نشسته یا ایستاده، شانه سمت پایین افتاده را بالا ببرید. ▪ در حالت نشسته یا ایستاده، وزنه‌ای را در دست سمت پایین افتاده بگیرید و شانه آن سمت را بالا ببرید. ▪ در حالت نشسته یا ایستاده هر دو شانه را بالا بیاورید. بهتر است این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا هر دو شانه‌تان در یك سطح باشند. آخرین آمارها نشان می‌دهد كه ۲۷/۵ درصد دختران ابتدایی، ۳۳/۶ درصد دختران راهنمایی، ۳۷/۵۲ درصد دختران دبیرستانی و ۱۲/۱۱ پسران راهنمایی به این ناهنجاری مبتلا هستند. متخصصان شیوع بالای این ناهنجاری را در میان دختران دانش‌آموز ایرانی به علت حمل كوله‌های یك طرفه می‌دانند. افزایش گودی كمر به نحوی كه از حد طبیعی بیشتر باشد را گودی كمر می‌نامند. كوتاهی عضلات خم كننده‌ران، ضعف عضلات شكمی، زایمان‌های مكرر،‌ چاقی و جابه‌جایی مهره‌ها به سمت جلو از جمله علل بروز این ناهنجاری‌ها هستند. افراد مبتلا به گودی كمر معمولا با عوارضی چون افزایش قوس‌كمر، افزایش فشار وارده بر مهره‌های تحتانی كمر، كاهش انعطاف‌پذیری و تحرك در ناحیه كمری مواجه می‌شوند. این افراد همچنین مستعد ابتلا به كمردرد و كوتاهی قد هستند و ممكن است گوژپشت شوند. ● روش‌های اصلاحی كوتاهی عضلات خم كننده ران و ضعف عضلات شكمی رایج‌ترین علل بروز گودی كمر هستند. اگر شما مبتلا به این ناهنجاری هستید به پشت بخوابید و از فرد دیگری بخواهید زانو و ران یك پای شما را كاملا خم كند. حال اگر ران پای مقابل از زمین بلند شود، نشان دهنده كوتاهی، عضلات خم كننده ران پا خواهد بود. این آزمایش را برای پای مقابل هم تكرار كنید و برای اصلاح این مشكل از حركات زیر استفاده كنید: ▪ روی شكم بخوابید و زانوها را خم كنید و با دو دست مچ پاها را بگیرید و آنها را به سمت ران‌ها حركت دهید. ▪ روی شكم بخوابید، زانو را خم كنید و ران همان پا را باز كنید تا عضلات خم كننده ران كشیده شوند. این حركت را برای پای دیگرتان هم انجام دهید. ▪ در حالت ایستاده و در حالی كه برای حفظ‌ تعادل از یك دست برای گرفتن صندلی و حفظ وضعیت خود استفاده می‌كنید، زانوی پای سمت مقابل را خم كنید و با مچ دست دیگرتان مچ پا را بگیرید و ضمن خم كردن بیشتر زانو، ران را به عقب ببرید. بدین ترتیب عضلات خم كننده ران كشیده می‌شوند. این حركت را با پای مقابل انجام دهید. ▪ دو زانو بنشینید و به سمت عقب پل بزنید. این حركت موجب اعمال كشش زیادی روی عضلات خم كننده ران می‌شود. البته اگر در ناحیه كمر مشكل دارید این حركت را انجام ندهید. ▪ با انقباض عضلات باز كننده‌ ران، ضمن تقویت این عضلات، عضلات خم كننده ران را نیز تحت كشش قرار دهید. توجه كنید كه در حركات كششی، مدت زمان كشش بیش از ۳۰ ثانیه باشد اما افزایش میزان كشش به تدریج انجام شود تا از بروز آسیب احتمالی جلوگیری شود. اما اگر علت گودی كمر شما، ضعف عضلات شكمی تشخیص داده شده است، انجام این حركات به شما توصیه می‌شود: به پشت بخوابید و با انقباض عضلات پشت ران شكم، كمر را به زمین بچسبانید و به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ كنید؛ به پشت بخوابید و دست‌ها را به سمت جلو بكشید و سر و سینه را از زمین بلند كنید تا جایی كه زاویه تحتانی كتف از زمین بلند شود؛ دست‌ها را كنار گوش‌هایتان بگذارید و سر و سینه را بلند كنید تا جایی كه زاویه تحتانی كتف‌ها از زمین بلند شود؛ دست‌ها را پشت‌سر بگذارید و سر و سینه را بلند كنید تا جایی كه زاویه تحتانی كتف‌ها از زمین بلند شود. توجه داشته باشید كه حركات پیش رونده است و باید به ترتیب انجام شوند؛ طاقباز بخوابید و عمل چرخش تنه را به سمت راست و سپس به سمت چپ انجام دهید؛ طاقباز بخوابید و دو پایتان را بالا بیاورید به نحوی كه كمر به زمین چسبیده باشد. اگر كمردرد دارید از انجام این حركت اجتناب كنید؛ در حالت خوابیده و طاقباز، عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. ▪ در حالت ایستادن و راه رفتن سعی كنید و بدن را در وضعیت درست حفظ كنید و گودی كمر را لم كنید. در انجام تمام حركات دقت داشته باشید كه حركاتی كه منجر به تشدید كمر دردتان می‌شود را نباید انجام دهید و حتی‌الامكان تمام حركات را باید در دامنه بدون درد انجام دهید. بر پایه آخرین آمارها ۱۴/۱۷درصد دختران ابتدایی، ۴۱/۲۵درصد دانش‌آموزان دختر راهنمایی، ۲۱/۲۵ درصد دختران متوسطه و ۱۶/۹۹ درصد پسران راهنمایی این مشكل را دارند. متخصصان شیوع نسبتا بالای این ناهنجاری را در دانش‌آموزان ایرانی حمل كوله‌های دو طرفه بیش از حد سنگین عنوان می‌كنند. گوژپشتی را می‌توان نام آشناترین ناهنجاری ساختار قامتی نامید. متخصصان افزایش بیش از حد طبیعی تحدب مهره‌های پشتی را پشت گرد (گوژپشتی) یا كیفوز می‌نامند. قرار دادن تنه در وضعیت غلط، ضعف عضلانی، افزایش گودی كمر و برخی بیماری‌ها علل اصلی وجود این ناهنجاری هستند. به‌علاوه افراد خجالتی و بلند قد بیشتر در معرض این تغییر شكل هستند چرا كه در هنگام نشستن یا ایستادن تنه را بیش از حد خم می‌كنند و ادامه این وضعیت منجر به گوژپشتی می‌شود. درد، افتادگی سینه، كاهش انعطاف‌پذیری، تخریب مهره‌ها، ایجاد شانه‌های گرد و بروز عارضه سر به جلو از جمله عوارض این ناهنجاری است. ضمن اینكه مبتلایان به پشت گرد در اندام‌های فوقانی با محدودیت حركتی مواجهند و میزان اتساع‌پذیری قفسه سینه‌شان كاهش می‌یابد. ● روش‌های اصلاحی ▪ همواره وضعیت صحیح بدنتان را حفظ كنید و شنا در آب را فراموش نكنید. ▪ از میله بارفیكس آویزان شوید. ▪ در حالت ایستاده، دست‌ها را به سمت بالا بكشید. ▪ در حالت ایستاده، كتف‌ها را از پشت به یكدیگر نزدیك كنید. ▪ روی شكم بخوابید و بالشی زیر شكم قرار دهید. در این حالت دست‌ها را پش‌سر بگذارید و سر و سینه را بلند كنید. ▪ روی شكم بخوابید و بالشی زیر شكم قرار دهید. در این حالت دست‌ها را پشت‌سر بگذارید و سر و سینه را بلند كنید. ▪ روی شكم بخوابید و بالشی زیر شكم قرار دهید. در این حالت دست‌ها را به سمت جلو در امتداد سر بكشید و سر و سینه را بلند كنید. توجه كنید كه ورزش‌های ۵ تا ۷ از ساده به مشكل است و پس از كسب توانایی در ورزش‌ شماره ۵ ورزش ۶ را انجام دهید و در آخر ورزش شماره ۷ را، ضمنا تعداد حركات را به مرور افزایش دهید. آمار نشان می‌دهد ۹/۹۳ درصد ابتدای، ۱۱/۹ درصد دختران راهنمایی، ۳۴/۱۳درصد دختران دبیرستانی و ۷/۰۶ درصد پسران راهنمایی در ایران پشت گرد دارند. كاهش ارتفاع قوس كف پا را صافی كف پا می‌گویند. معمولا برای آقا پسرها وجود این ناهنجاری چندان نامطلوب به نظر نمی‌رسد چرا كه صافی كف پا معادل است با معاف از رزم در طول خدمت سربازی است و این خود مزیتی به شمار می‌آید. اما این به اصطلاح مزیت با عوارضی چون خستگی زودرس، تمایل زانو به تغییر شكل به زانوی ضربدری، بروز درد در قسمت داخلی و خارجی مچ پا، انحراف وترآشیل به خارج و برآمدگی كنش در قسمت داخل همراه است. ضمن اینكه از دیگر عوارض صافی كف پا می‌توان به انحراف انگشت شست به خارج اشاره كرد. وراثت، وزن زیاد، پای پهن، كوتاهی وترآشیل و انحراف قسمت جلو یا عقب پا به خارج از علل ابتلا به صافی كف پاست و تبدیل تقعر داخلی پا به تحدب، كاهش ارتفاع لبه داخلی پا تا زمین، افزایش سطح تماس كف پا با زمین و همچنین بیرون‌زدگی استخوان ناوی در لبه داخلی پا از جمله علایم صافی كف‌پاست. ● روش‌های اصلاحی ▪ حتما باید از كفی طبی و در صورت ضرورت از كفش طبی استفاده كنید تا در طول روز، پا در وضعیت اصلاح شده حفظ شود. ▪ در صورتی كه وترآشیل كوتاه باشد حتما از ورزش‌های كششی برای اصلاح آن استفاده كنید. ساده‌ترین روش ایستادن روی یك جعبه شیب‌دار است. ▪ پارچه نازكی زیر پایتان قرار دهید و با خم كردن انگشتان، پارچه را به سمت كف پا جمع كنید. ▪ پای خود را روی توپ تنیس قرار دهید و انگشتان را به پایین خم كنید، سپس قسمت جلوی پا را به داخل بچرخانید. ▪ با پای برهنه روی لبه خارجی پا راه روید تا عضلات به داخل چرخاننده پا تقویت شوند. ▪ برای تقویت عضله درشت نئی قدامی و كشش وترآشیل، در حالی كه پا را به داخل می‌چرخانید، روی پاشنه پا راه روید. به خاطر داشته باشید مدت زمان تمرین روزانه شما حداقل باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه باشد و هر چه مدت تمرین افزایش یابد و یا تكرار تمرین‌ها در طول روز بیشتر شود، بهبودی سریع‌تر حاصل می‌شود. متخصصان معتقدند در كودكان این ناهنجاری با تمرین مداوم، پس از ۲ الی ۴ اصلاح می‌شود. آخرین آمارها حكایت از آن دارد كه ۹/۹۸ درصد دختران ابتدایی، ۱۰/۶۵ درصد دختران راهنمایی، ۹/۷۱ درصد دختران دبیرستانی و ۷/۲ درصد پسران راهنمایی از صافی كف پا رنج می‌برند. زانوی ضربدری یكی از انواع تغییر شكل‌های زاویه‌دار زانوست كه در آن ران‌ها به هم نزدیك می‌شوند و قوزك‌های داخلی از هم فاصله می‌گیرند و در نتیجه نمایی شبیه ضربدر در پاها ایجاد می‌كنند. برای تشخیص این عارضه فرد باید به پشت بخوابد و دو پایش را كنار هم قرار دهد. در این حالت زانوها به هم می‌چسبند و قوزك‌های داخلی از یكدیگر دور می‌شوند. اندازه‌گیری فاصله قوزك‌ها، درجه تغییر شكل را مشخص می‌كند. چاق بودن و زود راه افتادن بچه‌، صافی كف پا و كوتاهی عضله دو سر رانی از علل بروز این ناهنجاری به شمار می‌روند. از دیگر عوامل می‌توان به كوتاهی نوار خاصر‌ه‌ای درشت نئی و ضعف عضلات همسترینگ داخل (نیمه غشایی و نیمه تاندونی) اشاره كرد. زانوی ضربدری عوارضی چون درد در قسمت داخلی زانو به علت كشش بافت‌های نرم، درد در قسمت خارجی زانو به علت وارد آمدن فشار روی سطوح مفصلی و ایجاد آرتروز زودرس در زانو را به همراه دارد. علاوه بر این، ایجاد تغییر شكل در پنجه‌ پاها و ایجاد ظاهر ناخوشایند در پاها و ناتوانی در راه رفتن در مراحل پیشرفته از دیگر عوارض زانوی ضربدری است.● روش‌های اصلاحی در این مورد اگر شدت تغییر شكل خیلی كم باشد، قابل اغماض است. در موارد پیشرفته برای اصلاح تغییر شكل از وسایل كمكی استفاده می‌شود اما در صورتی كه تغییر شكل از نوع ساختاری و ثابت باشد یا شدت آن زیاد باشد، اصلاح آن توسط جراح ارتوپد صورت می‌گیرد. اما در مورد تغییر شكل‌های قابل اصلاح انجام این حركات توصیه می‌شود: در صورتی كه كف پایتان صاف است. از كفی طبی استفاده كنید و ورزش‌های مربوط به صافی كف پا را انجام دهید؛ روی صندلی می‌نشینید و مربی با توجه به قدرت عضله چهار سر شما، وزنه‌ای به مچ پایتان می‌بندد .حالا باید برخلاف مقاومت وزنه زانویتان را صاف كنید. به مرور زمان و با افزایش قدرت عضله چهار سر میزان مقاومت اعمالی بیشتر می‌شود. این عمل با هر دو پا انجام می‌شود و هنگامی مورد استفاده قرار می‌گیرد كه لیگمان داخلی جانبی زانو پاره شده باشد، در این صورت تقویت عضله چهار سر می‌تواند در جلوگیری از تغییر شكل زانو موثر باشد؛ اما اگر عضلات همسترینگ خارجی شما كوتاه باشد باید به پشت بخوابید. در این حالت مربی مچ پای شما را می‌گیرد و ساق را به داخل می‌چرخاند. پس زانو را صاف كرده و پا را بالا می‌آورد. این عمل با هر دو پا انجام می‌شود. در این حالت عضلات همسترینگ خارجی بیشتر كشیده می‌شوند؛ اگر ضعف عضلات همسترینگ داخلی عامل تغییر شكل باشد باید روی شكم بخوابید. در این حالت مربی مچ پای شما را می‌گیرد و ساق را به داخل می‌چرخاند. در این زمان شما باید زانویتان را خم كنید و مربی در مقابل این عمل شما مقاومت اعمال می‌كند؛ اگر تشخیص داده شد كه كوتاهی نوار خاصره‌ای درشت نئی عامل مشكل شماست، به پهلو بخوابید و پای زیری را از زانو و ران اندكی خم كنید. در این حالت مربی پای بالایی را در حالی كه صاف است به سمت عقب می‌برد و سپس به سمت پایین فشار می‌دهد. در این حالت نوار خاصره‌ای درشت نئی كشیده می‌شود. این حركت باید با هر دو پا انجام شود. آمارنشان می‌دهد ۷/۰۳ درصد دختران ابتدایی، ۶/۳۷ درصد دختران راهنمایی، ۶/۶۳ درصد دختران دبیرستانی ۱۳/۹۴ درصد پسران راهنمایی زانوی ضربدری دارند. در بعضی افراد انگشت شست پا به سمت خارج پا انحراف دارد و سر اولین استخوا‌ن‌ كف پا به داخل منحرف است به این حالت شست كج می‌گویند. شست كج اشكال مختلفی دارد. ممكن است شست در زیر انگشت مجاور و یا روی انگشتان مجاور قرار گیرد و به خارج منحرف شود و ممكن است بدون انحراف به بالا و پایین در مجاورت انگشت دوم به خارج انحراف داشته باشد. در هر حالت، شست كج می‌تواند باعث بروز ناهنجاری‌های دیگری چون زانوی ضربدری و كف پای صاف شود. چون شخص برای كم شدن درد مرتب پایش را به سمت بیرون می‌چرخاند. استفاده از كفش‌های پنجه تنگ و صافی كف پا، قطع انگشتان مجاور شست پا و بیماری‌های التهابی مثل روماتیسم مفصلی در بروز این پدیده موثرند. ضمن اینكه عامل وراثت و همچنین افزایش سن دو زن می‌تواند باعث پیدایش شست كج شود. شست كج معمولا عوارضی چون بدشكلی شست، درد در مفصل شست آرتروز زودرس به همراه دارد. ایجاد بافت پنبه‌ای در قسمت داخلی مفصل كف پایی- انگشتی شست هم از دیگر عوارض این ناهنجاری است. ● روش‌های اصلاحی توجه به این نكته لازم است كه اصلاح این ناهنجاری باید به تدریج صورت گیرد و زاویه اصلاح نیز باید به تدریج افزایش یابد. ضمنا متخصصان به افرادی كه شست‌تان به شدت كج است یا این عارضه در آنها قدیمی است و تحرك شست آنها كم است توصیه می‌كنند درصدد اصلاح این ناهنجاری برنیایند. اما برای اصلاح انجام این حركات توصیه می‌شود: انگشت شست را بگیرید و به سمت داخل بكشید و حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید تا بافت‌های كوتاه شده كشیده شوند؛ سعی كنید عمل باز كردن انگشتان پا را به طور ارادی و فعال انجام دهید؛ كفش‌های پنجه پهن بپوشید. قسمت جلوی كفش باید به اندازه پهنای قسمت جلوی پا باشد؛ اگر علت مشكل شما صافی كف پاست حتما باید از كفی طبی داخل كفش استفاده كنید؛ می‌توانید از پر لاانگشتی و از آتل شبانه استفاده كنید. به خاطر داشته باشید كه استفاده از پر خارج از كفش توصیه می‌شود و اگر در داخل كفش استفاده شود، نباید روی انگشتان فشار آورد. آمار نشان می‌دهد ۱/۱۱ درصد دختران دبستانی،‌ ۱/۱۲ درصد دختران راهنمایی، ۱/۳۴ درصد دختران دبیرستانی و ۶/۵۳ پسران راهنمایی به این ناهنجاری مبتلا هستند. هنگامی كه سر فرد جلوتر از خط ثقل بدن قرار گیرد به طوری كه از نمای جانبی خط شاقول از لاله گوش عبور نكند و لاله گوش جلوتر باشد، اصطلاحا گفته می‌شود و فرد مبتلا به <سر به جلو> است. اتخاذ وضعیت نادرست، ضعف عضلات پشت گردن و كیفوزپشتی از جمله علل ابتلا به سر به جلو است. افراد مبتلا به این ناهنجاری‌هایی با عوارضی چون افتادگی شانه‌ها، افتادگی سینه و ایجاد درد در ناحیه پشت گردن و قسمت فوقانی پشت روبه‌رو هستند. علاوه بر این، افزایش فشار روی مفاصل گردن، افزایش فشار روی عضلات پشت و افزایش فشار روی مفاصل فكی- گیجگاهی از دیگر عوارض سر به جلو است. ● برای اصلاح این ناهنجاری انجام حركات زیر توصیه می‌شود: ▪ پشت به دیوار بایستید، سر را به سمت بالا بكشید و سپس سر را به عقب ببرید؛ پشت به دیوار بایستید، وزنه‌ای یك تا ۲/۵ كیلوگرمی روی سرتان بگذارید و سر را به طرف بالا بكشید به نحوی كه گودی گردن كاهش یابد؛ به منظور تقویت عضلات جلوی گردن می‌توانید دست خود را روی پیشانی قرار دهید و در مقابل خم كردن گردن مقاومت اعمال كنید ؛ ‌با خم كردن سر و انقباض عضلات جلوی گردن، موجب كشش عضلات پشت گردن شوید؛ در وضعیت‌های مختلف از جمله ایستاده و نشسته سعی كنید وضعیت صحیحی داشته باشید و آن را حفظ كنید؛ علاوه بر اصلاح وضعیت سر و گردن، شانه را نیز به سمت بالا بكشید تا در نهایت با اصلاح وضعیت سر و گردن، شانه‌ها نیز در وضعیت طبیعی قرار گیرند. آمار نشان می‌دهد ۴/۱۶ درصد دختران ابتدایی، ۴/۳۶ درصد دختران راهنمایی، ۵/۵۳ درصد دختران دبیرستانی و ۴/۶۸ درصد پسران راهنمایی به این ناهنجاری‌ مبتلا هستند. هنگامی كه گودی كمر به حدی كاهش یابد كه از حدطبیعی كمتر باشد، فرد مبتلا به پشت صاف می‌شود. علل این ناهنجاری عبارتند از كوتاهی عضلات پشت ران، كوتاهی عضلات شكمی و گرفتگی عضلات كمری. افرادی كه مبتلا به این ناهنجاری هستند با عوارضی چون آرتروز زوردس، كاهش انعطاف‌پذیری در ناحیه كمر و افزایش فشارهای مكانیكی وارده به قسمت تحتانی كمر دست به گریبانند. این افراد همچنین مستعد ابتلا به كمردرد و ابتلا به فتق دیسك هستند. ● روش‌های اصلاحی ▪ به پشت بخوابید و عمل دراز و نشست را انجام دهید. در حركت بلند شدن سعی كنید كه انگشت دو دست را به انگشتان پا برسانند. ▪ در حالت ایستاده تلاش كنید انگشتان دست را به زمین برسانید. البته اگر كمردرد دارید از انجام این حركت اجتناب كنید. ▪ یك پای خود را روی صندلی قرار دهید و در حالت ایستاده روی آن خم شوید و این حركت را با پای دیگر تكرار كنید. ▪ به پشت بخوابید و یك پای خود را به صورت صاف تا جایی كه امكان دارد بالا بیاورید. حال زانوی همان پا را خم كنید تا پا بیشتر بالا بیاید. در این وضعیت با انقباض عضله چهار سر تلاش كنید كه زانو را مجددا صاف كنید. این عمل منجر به كشش، عضلات همسترینگ می‌شود. این حركت را با پای مقابلتان تكرار كنید. ▪ روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی صندلی دیگری قرار دهید به نحوی كه زانوهایتان به صورت معلق در هوا قرار گیرند. حالا به سمت جلو خم شوید و انگشتان دست‌تان را به انگشتان پایتان نزدیك كنید. این عمل باعث كشیده شدن عضلات پشت ران می‌شوند. آمار نشان می‌دهد ۱/۷ درصد دختران ابتدایی، ۱/۲۴ درصد دختران راهنمایی، ۱/۳۱ درصد دختران دبیرستانی و ۲/۸۵ پسران مقطع راهنمایی پشتی صاف دارند. وقتی ستون مهره‌ها در فردی به یك طرف انحراف داشته باشد به صورتی كه زواید شوكی مهره‌ها به سمت تقعر و خود مهره‌ها به سمت تحدب چرخش پیدا كنند، فرد مبتلا به پشت كج یا اسكولیوز می‌شود. در این افراد زواید شوكی مهره‌ها در یك امتداد قرار نمی‌گیرند و چین‌های پهلو‌ها هم متفاوتند، ضمن اینكه استخوان‌های كتف مبتلایان به اسكولیوز قرینه نیستند. و فاصله دست‌ها تا زمین و همچنین وضعیت دست‌ها نسبت به تنه با هم یكسان نیست. اما مهم‌ترین علل ابتلا به پشت كج عبارتند ازاتخاذ وضعیت‌های نادرست مانند خم شدن به یك سمت در هنگام نشتن، كاركردن و راه رفتن، كوتاهی یك پا، كوتاهی عضلات تنه در یك سمت، گرفتگی عضلات كمر در یك سمت و درد. این ناهنجاری عوارضی چون كاهش انعطاف پذیری، ظاهر ناخوشایند، كاهش ظرفیت‌های ریوی و درد را به همراه دارد. خستگی زودرس، آرتروز زودرس و اختلالات عصبی از دیگر عوارض پشت كج است. ● روش‌های اصلاحی اسكولیوز ممكن است قابل اصلاح نباشد و در غیر این صورت با انجام مداوم حركات اصلاحی می‌توان به تدریج این عارضه را بهبود بخشید. برای تشخیص قابل اصلاح بودن پشت كج، فرد مبتلا باید به سمت جلو خم شود، چنانچه اسكولیوز برطرف گردد، از نوع قابل اصلاح است و در این مورد انجام زیر توصیه می‌شود: ▪ میله بارفیكس را بگیرید و از آن آویزان شوید. ▪ در حالت ایستاده دست‌ها را به سمت بالا بكشید. ▪ سعی كنید ستون مهره‌ها در هنگام ایستادن، راه رفتن و نشستن همواره در وضعیتی صاف قرار گیرد. ▪ در حالت ایستاده به سمت تحدب خم شوید. ▪ به پشت بخوابید و حركت درازونشت را انجام دهید. ▪ به پشت بخوابید و حركت چرخشی تنه را به سمت تقعر انجام دهید. آمار نشان می‌دهد ۱/۱۱درصد دختران ابتدایی ، ۱/۱۲ درصد دختران راهنمایی، ۱/۳۴ درصددختران مقطع متوسطه و ۶/۵۳درصد پسران راهنمایی به این ناهنجاری مبتلا هستند.

روزنامه سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

نقش ورزش در سلامتی و کاهش وزن‌

همه ما به ورزش نیاز داریم. ورزش روحیه، نشاط و سلامتی را افزایش داده و از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد حتی کم تحرک‌ترین افراد با نیم ساعت فعالیت بدنی روزانه می‌توانند سلامت خود را به مقدار زیاد افزایش دهند. ● مزایای ورزش‌ ▪ ورزش مزایای زیادی دارد: ۱) در برابر بیماری‌های قلبی شما را حفاظت می‌کند. ۲) ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، سکته مغزی، بیماری‌های گوارشی و دیابت را کاهش می‌دهد.‌ ۳) عضلات و استخوان‌ها را نیرومند کرده و از درد مفاصل و عضلات و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. ۴) به بدن کمک می‌کند تا سموم و مواد زائد را راحت‌تر دفع کند. ۵) خصوصاً برای افراد سیگاری مفید است. زیرا بدن را در برابر سموم ناشی از مصرف سیگار حفاظت می‌کند.‌ ۶) جریان خون را بهتر کرده و عملکرد بافت‌های بدن و سلامت آنها را افزایش می‌دهد. ۷) هضم غذا را آسانتر می‌کند. ۸) کیفیت کار مغز را افزایش می‌دهد و به یادگیری کمک می‌کند.‌ ۹) انرژی را افزایش داده و از احساس خستگی و کسالت جلوگیری می‌کند. ۱۰) استرس‌ها و اضطراب‌ها را کاهش می‌دهد. روحیه را بهتر و با افسردگی مقابله می‌کند. ۱۱) خواب شبانه را بهتر می‌کند. ۱۲) و بالاخره بزرگترین مزیت ورزش احساس نشاط است.‌ زیرا به محض آغاز ورزش مواد نشاط‌آور طبیعی از مغز آزاد و در خون رها می‌شوند. این مواد نشاط‌آور طبیعی که بنام اندروفین‌ها معروفند به ما احساس شادابی می‌دهند و حس می‌کنیم کنترل زندگی خود را بهتر در اختیار داریم، احساس اعتماد به نفس و اطمینان بیشتری می‌کنیم و طبعاً در این شرایط زندگی لذت‌بخش‌تر و شیرین‌تر می‌شود. ● چه نوع ورزشی توصیه می‌شود؟ پیاده‌روی فوق‌العاده است. البته مدت و شدت پیاده‌روی و در کل هر نوع ورزشی بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد. بهتر است در ابتدا از مدت و شدت کمتر شروع کنید و به تدریج با افزایش توان و آمادگی جسمانی مدت و شدت ورزش را افزایش دهید. به طورکلی نیم تا یک ساعت پیاده‌روی روزانه با سرعت متوسط برای سلامتی بسیار مناسب است. ● سایر ورزش‌های مناسب عبارتند از: ▪ شنا نظیر پیاده‌روی آن را از شدت و مدت زمان کمتر آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید. مثلاً با ۱۵ دقیقه شنای ملایم سه بار در هفته شروع کنید و در طی روزها و هفته‌ها آن را به نیم ساعت در روز یا یک ساعت و سه بار در هفته برسانید. ▪ نرمش‌ در حالی که به موسیقی مورد علاقه خود گوش می‌دهید، نرمش کنید. حرکات مورد علاقه خود را انجام دهید اما از حرکات شدید و پرتکان خودداری کنید، سعی کنید بدن را به آرامی و با توازن حرکت دهید و به ماهیچه‌های بدن فشار نیاورید.شما قرار نیست قهرمان المپیک شوید پس هرگز بیش از حد ورزش نکنید و به خود فشار نیاورید. حتی قهرمانان المپیک هم ورزش را از مدت و شدت کم آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش داده‌اند. ● چند راهنمایی ساده قبل از شروع ورزش‌ ۱) ابتدا سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید. ۲) برای خود یک برنامه ورزشی منطقی که با شرایط شما همخوانی دارد طرح کنید.‌ ۳) همراهی یک دوست یا حضور در جمع نشاط ورزش کردن را بیشتر می‌کند. ۴) ورزش را جزئی از برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید. اگر گاهی در برنامه ورزش شما وقفه‌ای روی داد، مجدداً آن را از سر بگیرید. و به یاد داشته باشید منافعی که از ورزش به دست می‌آورید، بسیار بیشتر از تلاشی است که صرف آن می‌کنید.همراهی ورزش و رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد علاوه بر مزایای گفته شده ورزش در کاهش وزن نقش مهمی دارد. همراهی ورزش و رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را بیشتر می‌کند. زیرا ورزش میزان متابولیسم پایه و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. ۱) وقتی ورزش جزئی از برنامه روزانه می‌شود به تدریج میزان متابولیسم پایه بدن بیشتر می‌شود. یعنی حتی پس از اتمام ورزش بدن کالری بیشتری مصرف کرده و چربی بیشتری می‌سوزاند و این مسئله برای ساعت‌ها ادامه می‌یابد. ۲) در جریان ورزش کالری بیشتری سوزانده می‌شود. ۳) ورزش حجم بافت عضلانی را افزایش می‌دهد و بافت عضلانی به انرژی زیادتری نیاز دارد، بنابراین میزان مصرف انرژی باز هم بیشتر می‌شود. ۴) در جریان ورزش جریان خون بافت‌ها افزایش می‌یابد و باعث می‌شود بدن بهتر چربی ها را بسوزاند.‌ ۵) از سوی دیگر ورزش آزاد شدن انسولین را کاهش می‌دهد. وقتی انسولین کمتری در خون آزاد شود، بدن بهتر می‌تواند چربی‌های ذخیره خود را آزاد کند. به علاوه کاهش ترشح انسولین از تبدیل قندها به چربی و ذخیره آنها در بافت چربی جلوگیری می‌کند. ورزش کاهش وزن را تداوم بخشیده و از ایست وزن جلوگیری می‌کند گاهی اوقات با گذشت مدتی از اجرای رژیم غذایی کاهش وزن کند یا متوقف می‌شود. این مسئله به خاطر پدیده‌ای موسوم به پدیده پلاتو روی می‌دهد. در جریان این پدیده بدن خود را با کالری دریافتی تطبیق داده و به اصطلاح به رژیم مقاوم می‌شود. در کسانی که به ورزش می‌پردازند. این پدیده بروز نمی‌کند و یا با تاخیر روی می‌دهد. این مسئله کمک می‌کند تا رژیم گیرنده بتواند خود را به وزن دلخواه برساند. تحقیقات نشان داده است کسانی که در طول برنامه کاهش وزن و پس از آن فعالیت ورزشی منظم دارند، در حفظ وزن مناسب خود نیز موفق‌تر باشند.

دکتر بهمن محمدی‌

وزارت آموزش و پرورش ایران

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم

اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید. به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید :راه رفتن و دویدن! البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود. دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود! کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبار باشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود! ▪ چند نکته: ۱) خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصور میکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود. ۲) لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر وب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید. یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشودف تمرین ساده زیر را انجام دهید: ۱) ۳۰ ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید ۲) یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید ۳) این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵ دقیقه) ۴) به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.

ezinearticles.com

سایت فریا

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

نکاتی برای افراد قد کوتاه

در روزگاری که زندگی می کنیم افراد بیشماری از اینکه قد کوتاهی نسبت به دیگران دارند ناراضی هستند و دوست دارند قدشان از اینکه هست بلندتر باشد. به همین دلیل به تازگی شاهد تبلیغاتی همچون «دمپایی افزایش قد»، «افزایش قد با تضمین» و... هستیم. راستش باید خدمتتان عرض کنیم که متاسفانه ما قادر نیستم اندازه قد خود را به دلخواه خودمان تعیین کنیم و نمی توان به این تبلیغات نیز اعتمادی کرد، مخصوصا اگر سن مان از سن رشد گذشته باشد. افراد کوتاه قد معمولا در دنیای مد دچار مشکلات اندکی هستند و یافتن لباسی که دقیقا اندازه شان باشد کمی دردسرساز است چراکه کمتر تولیدکننده ای پیدا می شود که برای افراد زیر ۱۴۰ سانت(بخصوص برای مردان) لباس بدوزد. در این مطلب تلاش شده تا به شما کمک کنیم که لباس اندازه خود را پیدا کرده و بلند قدتر به نظر برسید. ● نکات قد بلندی قبل از اینکه مشاوره لباس را ارائه دهیم، نکات زیر در عین سادگی کمک زیادی در بلند قدتر به نظر رسیدن شما خواهند نمود: ۱) حفظ وضعیت اندام و طرز ایستادن مناسب، کلیدی است برای اینکه به حداکثر اندازه پتانسیل قد خود دست یابید. به یاد داشته باشید که هنگام نشستن کمرتان را کاملا صاف نگه داشته و هنگام ایستادن همیشه سر خود را بالا نگاه دارید و متکبرانه برخیزید. با سر خمیده و دولا دولا راه رفتن فقط باعث کوتاه قد به نظر رسیدن شما می گردد. ۲) به خاطر داشته باشید که به عنوان یک قانون عمومی موهای کوتاه برای افراد کوتاه قد خیلی مناسب تر است. موی بلند باعث پوشیده شدن گردن و شانه ها شده که این امر موجب میگردد که سر و بدن شما به عنوان یک تک بخش به نظر برسد و این کمکی به بلند قد به نظر رسیدن شما نخواهد کرد. ۳) نکته دیگر برای به حداکثر رساندن قامت خوش اندامی و حفظ تعادل وزن است. افراد سنگین وزن تر و بیش از حد عضلانی پهن تر و کوتاه تر به نظر می رسند، اما لاغر ماندن و داشتن مقداری عضله( شانه های خوش ترکیب و اندازه) می تواند به چهارچوب شما مقداری ارتفاع اضافه کند. ● سری به فروشگاه ها بزنید بهترین روش خرید این است که کتاب های مرجع را باز نموده و با فروشگاه های متنوع پوشاک تماس بگیرید و از آنها جویا شوید که چه مدل و اندازه هایی دارند. همچنین باید از فروشنده سوال کنید که آیا برای آنها امکان دوختن یک لباس سفارشی برای افراد کوتاه قد وجود دارد یا خیر. در نهایت یکی دیگر از روش های یافتن اندازه های کوچکتر، سفارش دادن لباس از کاتالوگ های «اندازه های کوچک» و یا جستجو در بخش های بچه گانه فروشگاه های بزرگ می باشد. ● نکات عمومی پوشش ▪ لباس های راه راه عمودی بپوشید: هر چیزی که باعث بلندی قد گردد مناسب است. به عنوان مثال خطوط راه راه عمودی در لباس می تواند قد کوتاه شما را بلندتر به نظر برساند. الگوهایی همانند خطوط راه راه باریک روی پارچه، جناغی و ریسمانی نیز آن جلوه «عمودی» را تداعی می کنند. ـ نکته: از پیراهن های شطرنجی و خانه خانه استفاده نکنید. ▪ یک رنگ بپوشید: پوشیدن پیراهن و شلوار هم رنگ باعث جلوگیری از دوگانگی و گسیختگی های واضح در چهارچوب اندام شما شده و این حس را در دیگران بوجود می آورد که شما بلند قدتر هستید. رنگ های تیره و پارچه های سبک را انتخاب کنید: به علاوه رنگ های تیره مخصوصا مشکی باعث لاغر به نظر رسیدن اندام شده و به افراد کوتاه قد کمک می کند که بلندتر نشان دهند. همین مطلب درمورد پارچه های سبک یا متوسط وزن نیز صدق می کند. از طرف دیگر پارچه های سنگین موجب کوتاهتر و جثه دارتر به نظر رسیدن شما می گردند. ▪ لباسی کاملا اندازه بر تن کنید: درنهایت بیاد داشته باشید که لباس شما دقیقا اندازه باشد. لباس گشاد می تواند باعث کوتاهی و پهنی شود، بنابراین لباسی انتخاب کنید که بجای شل بودن سفت و هموار باشد. ● از پا به بالا ▪ کفش ها: یکی از روش های بلندتر نمودن قد پوشیدن کفش هایی است که ارتفاع را افزایش می دهند همانند کفش های پاشنه بلند و یا کفش هایی که دارای کفی کلفت تر هستند. این به سادگی چند سانتیمتر به قد شما اضافه می کند. ـ نکته: هنگام خرید کفش آنهایی را انتخاب کنید که دارای حجم و جثه بزرگتر هستند بنابراین پاهای شما خیلی کوچک به نظر نخواهند رسید. ▪ پیراهن: از پوشیدن کت پشمی یا ژاکت ورزشی دارای بیش از ۳ دکمه خودداری کنید چون آنها باعث جلب توجه ناخواسته به بالاتنه کوتاه تر شما خواهندشد. همچنین مطمئن شوید که ژاکت تان کمی پایین تر از کفل قرار گیرد، چون باعث می شود کمی بلندتر به نظر برسید. با اینکه باید از پوشیدن کت های چهاردکمه اجتناب کنید، ولی چنانچه خواستید یکی از آنها را بپوشید حتما تمامی دکمه های(به انضمام دکمه های پایینی) آن را ببندید. همچنین هنگام پوشیدن ژاکت ورزشی سعی کنید بین ژاکت و شلوار اختلاف و مغایرت زیادی وجود نداشته باشد تا وضعیت خطوط عمودی حفظ گردد. چاک های وسطی و کناری در لباس نیز باعث امتداد یافتن خطوط عمودی می شوند. درمورد عرق گیرها و تی شرتها، انواع یقه هفت آنها به نیم تنه بالا کمک می کند که بلندتر به نظر بیاید. از طرف دیگر انواع یقه اسکی به دلیل این که باعث پوشاندن گردن می شوند، باعث کوتاهی و پهنی می گردند. از پیراهن های مطابق با طرح و شکل بدن استفاده کنید تا هنگام بالازدن آستین ها از زیاد آوردن پارچه جلوگیری شود. از یقه های باریک و گوشه دار بجای یقه های پهن استفاده کنید. در نهایت بخاطر داشته باشید که داخل شلوار کردن پیراهن باعث جلب توجه پاها و بالاتنه و در نتیجه کوتاه قدی خواهد گردید. ـ نکته: کوتاه نمودن قد یک پیراهن عموما ساده تر از کاهش دادن طول آستین ها است. بنابراین مطمئن شوید که پیراهنی که خریداری می کنید در درجه اول در بدن و شانه های شما خوش حالت قرار بگیرد و اگر چنین شد بعدا می توانید اندازه کلی و آستین ها را نیز تنظیم نمایید. ▪ شلوار: شلوار خود را خیلی بالا نپوشید; آن را اندکی بالاتر از کفل بپوشید. همچنین از پوشیدن شلوارهای کوتاه اجتناب ورزید چرا که آنها باعث کوتاه تر به نظر رسیدن پاها می شوند. به علاوه از ایجاد چین و چروک و برآمدگی در اطراف کفل از طریق تو کردن پیراهن در شلوار و یا پر نمودن جیب ها خودداری کنید چون این عمل باعث پهنی و در نتیجه کوتاه تر شدن می گردد. شلوارتان باید کمی بیشتر از حد معمول روی کفش ها قرار بگیرد تا جوراب ها کاملا پوشیده شده و در نتیجه پاها بلندتر به نظر برسند. در ضمن سعی کنید از شلواری استفاده کنید که چین نداشته باشد و یا حداکثر دارای یک چین باشد. ـ نکته: اگر نمی توانید شلواری به اندازه خود پیداکنید، دوختن آن را به یک خیاط خوب محول کنید. ▪ متعلقات: هنگام خریدن کمربند مطمئن شوید که با ایجاد سوراخ های اضافه می توانید آن را به هر اندازه ای در بیاورید. کمربندهای بدون سوراخ بهتر هستند چون دقیقا به اندازه دلخواه شما قابل تنظیم می باشند. در آخر به یاد داشته باشید که بندهای شلوار باعث تاثیرگذاری روی خطوط عمودی لباس می شوند بنابراین از آنها استفاده نکنید. نکته: شما می توانید متعلقات زیبای بسیاری را در فروشگاه های تخصصی بیابید. ● خوش تیپ باشید فقط به خاطر داشته باشید که هدف لزوما تاحد ممکن بلندقد به نظر رسیدن نیست، بلکه تاحد ممکن خوب به نظر رسیدن است. لباس اندازه و سبک صحیح پوشش بدون در نظر گرفتن قد می تواند باعث خوش تیپی شما گردد.

روزنامه ابتکار

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

نوع کربوهیدرات در چاقی موثر است نه میزان آن

در مورد كربوهیدرات ها ، میزان مصرف مهم نیست بلكه نوع كربوهیدرات مصرفی اهمیت دارد. به طور كلی افرادی كه اضافه وزن دارند به نظر نمی رسد كربوهیدرات بیشتری بخورند. اما تحقیقات نشان می دهد این افراد اغلب مواد حاوی كربوهیدرات تصفیه شده می خورند. مانند نان سفید و پاستا كه باعث افزایش سریع قند خون می شوند. به گزارش مدلاین پلاس دكتر یونشنگ از دانشگاه ماساچوست می گوید مقدار كلی كربوهیدرات با وزن بدن ارتباط ندارد ، بلكه نوع آن حائز اهمیت است. یافته های فوق پیشنهاد می كنند رژیم های غذایی كم كربوهیدرات كه افراد را از مصرف همه نوع آن منع می كنند قابل قبول نیستند. به گفته دكتر یونشنگ كربوهیدرات های تصفیه شده اغلب در غذاهای فرآیند شده كه حاوی مقادیر زیادی قند هستند موجودند. این نوع كربوهیدرات ها «شاخص گلیسمیك یا قندی بالایی» دارند بدین معنی كه باعث افزایش سریع قند خون می شود. بدن این قند را در عضله ذخیره می كند اما اگر مصرف نشود تبدیل به چربی می شود. در مقابل ، غلات ، میوه جات و سبزی ها كربوهیدرات هایی دارند كه شاخص گلیسمیك آنها بالا نیست. در این گزارش اشاره شده است كه طی بیست سال گذشته با وجود كاهش مصرف چربی ها ، چاقی افزایش یافته است. به منظور بررسی نقش كربوهیدرات ها در چاقی ، محققان قد و وزن ۵۷۲ فرد سالم را اندازه گیری كردند و از آنها خواستند به طور منظم نوع كربوهیدرات های مصرفی شان را گزارش نمایند. این گروه دریافتند كه افرادی با شاخص چربی بالاتر ، به مصرف كربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیك بیشتر ، تمایل داشتند. مقدار كربوهیدرات مصرفی توسط این افراد تاثیری بر شاخص چربی بدن (BMI) نداشت.

سایت تخصصی بدنسازی ایران

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

ورزش بدون رژیم غذایی برای تناسب اندام کافی نیست

انجام ۳۰ دقیقه ورزش منظم سه بار در هفته، بدون هیچ‌گونه رژیم غذایی تاثیری در كاهش وزن كودكان ندارد. محققان بر روی ۲۳۱ كودك حدود ۴ سال تحقیقی انجام دادند كه در آن، این كودكان به مدت ۶ ماه هفته‌ای ۳ بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش ‌كردند. بعد از ۶ ماه، ۶۲ درصد این بچه‌ها دارای اضافه وزن بودند. از طرف دیگر، ۲۵۰ كودك دیگر را با همین سن و سال كه اصلا ورزش نمی‌كردند بعد از ۶ ماه با این گروه ورزشكار مقایسه كردند. این گروه هم بعد از ۶ ماه، ۶۱ درصد اضافه وزن داشتند. محققان نتیجه گرفتند كه برای جلوگیری از چاقی در دوران كودكی، علاوه بر افزودن فعالیت بچه‌ها باید مداخله‌هایی هم روی رژیم غذایی آنها در خانه و مدرسه داشت و برای كنترل رژیم غذایی كودكان مطالعات بیشتری انجام داد. اگر كودك شما اوایل دوران كودكی‌اش چاق و یا دارای اضافه وزن باشد، احتمال چاق بودن او در جوانی بسیار بیشتر است و به دنبال آن اگر كسی در دوران جوانی و نوجوانی چاق باشد، احتمال اینكه در آینده هم دارای اضافه وزن باشد به مراتب بیشتر خواهد شد. بنابراین اگر كسی در دوران كودكی چاق باشد، امكان اینكه همیشه چاق بماند بسیار بیشتر از كسی است كه در كودكی وزن مناسب داشته است.البته باید تاكید كنیم، اگرچه انجام حركات ورزشی ۳ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه برای كاهش وزن بچه‌ها كافی نبوده، اما این میزان ورزش باعث می‌شود توانایی انجام كارهای فیزیكی در این بچه‌ها افزایش یابد و بتوانند كارهای خود را سریع‌تر انجام دهند. این افراد حتی اگر چاق بمانند ورزش می‌تواند آنها را از لختی و كرختی دور كند و باعث شود كه حركات فیزیكی آنها بهتر انجام شود. بنابراین توصیه می‌شود، كودكان را به هر صورت به انجام حركات ورزشی تشویق كنیم تا حداقل اگر وزن آنها كاهش نمی‌یابد از سستی و كندی حركات بدنی آنها پیشگیری شود.‌ ‌ دكتر سحر میرپور

روزنامه سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

ورزش کنید، لاغر شوید

قبل از تعطیلات کنار دریا چند کیلو از وزنتان را کم کنید. فصل دریا نزدیک است خانواده‌ها از هم‌اکنون خود را برای گذراندن تعطیلات تابستانی آماده می‌کنند. تعطیلات کنار دریا بهترین فرصت است برای استراحت و بیرون کردن خستگی‌های یک‌سال کار و فعالیت. اما در اینجا مسئله‌ای هم برای خانم‌ها مطرح می‌شود و آن پوشیدن مایوهای مناسب است همچنین داشتن یک اندام باریک و خوش ترکیب برای این روزهای تعطیلی. هرچند که دریا رفتن بیشتر جنبهٔ بهداشتی و در عین حال تفریحی دارد اما ظاهر شدن به شکلی زننده نیز در کنار دریا که یک محل عمومی است صورت خوشی ندارد به همین جهت از هم‌اکنون به خانم‌ها توصیه می‌کنیم که به فکر تناسب اندام خود باشند و حتی اگر اندام باریکی هم دارند حداقل چهارکیلو از وزن خود را کم کنند. علاوه بر اینکه از نظر ظاهری جلوهٔ خوبی می‌یابند جلوی چاق شدن‌های احتمالی را هم می‌گیرند. چون در فصل تابستان به‌علت گرمای زیاد موادآبکی و میوه‌های آب‌دار و چاق‌کننده زیاد خورده می‌شود و در نتیجه وزن به هر حال چند کیلوئی افزایش می‌یابد. شما اگر از هم‌اکنون به فکر باشید در عرض شش هفته به‌تدریج و با امساک در غذا و ورزش‌های سبک سوئدی می‌توانید چهارکیلو وزن‌تان را کم کنید. شما می‌توانید از دو طریق جداگانه نیز یعنی یا با رژیم غذائی و یا با ورزش اگر فرصت انجام هر دو را ندارید این مقدار وزن اضافی را کم کنید. اگر مایلید از طریق رژیم و در عرض شش هفته چهار کیلو کم کنید بهتر است از این رژیم پیروی کنید. در این رژیم غذائی که ما توصیه می‌کنیم موادقندی و چربی نباید مصرف شود. رژیم بیشتر تشکیل شده است از میوه و مواد پروتئین‌دار که نه چاق‌کننده است و نه ضعیف‌کننده. ما رژیمی توصیه می‌کنیم که می‌توانید عرض شش هفته چهار کیلو از وزنتان کم کنید. ● برای صبحانه یک فنجان چای یا قهوه کمرنگ بدون قند و شکر. اما موادپروتئینی ـ مقداری شیر، مقداری ماست مقدار کمی پنیر یعنی همه بین ۲۰۰ تا ۱۵۰ گرم. یک عدد تخم‌مرغ ۶۰ گرم گوشت سفید سرد. یک میوهٔ فصل که حدود ۱۵۰ گرم بشود. ● ناهار و شام مواد پروتئینی ۱۰۰ تا ۱۵۰ گوشت یا ماهی یا دیگر خوراکی‌های دریائی که البته بسته به اشتها و سلیقه شخص در انتخاب غذا دارد. سبزیجات پخته نیز ۳۰۰ گرم. مقداری ماست و مقداری پنیر سفید. همراه با غذا می‌توانید دو لیوان آب بیاشامید. اگر ناراحتی معده ندارید و خوب تحمل می‌کنید می‌توانید نوشیدنی گازدار بیاشامید. بعد از غذا اگر عادت به خوردن چای یا قهوه دارید می‌توانید یک فنجان بنوشید البته بودن شکر و قند بهتر است. ما بین وعده‌های غذا می‌توانید شربت آبلیمو البته بدون شکر بیاشامید. برای اینکه از ضعف خود جلوگیری کنید باید حتماً در هر وعده غذا موادپروتئینی مصرف کنید و هر روز می‌توانید با تغییراتی در نوع گوشت تنوعی به غذایتان بدهید که خوردن یک نوع غذا دلتان را نزند. به‌عنوان دسر بعد از غذا حتماً میوه بخورید زیرا میوه دارای ویتامین‌های مختلف است و برای بدن ضروری است. در طول روز باید حداقل نیم لیتر آب بیاشامید. همچنین می‌توانید چای یا قهوه بدون قند و شکر بنوشید. مهمترین مسئله این است که غذایتان را با ملایمت بجوید و آرام‌آرام میل کنید. با ورزش لاغر شوید. اما اگر از آن کسانی هستید که حال و حوصله‌ٔ رژیم گرفتن و غذانخوردن و گرسنگی کشیدن را ندارید می‌توانید با ورزش‌های سبک و سوئدی چهار کیلو وزن اضافی را کم کنید. اگر این حرکات با کمی خوراکی هم توأم باشد بهتر است در اینجا ما چند نمونه از این حرکات سبک و لاغرکننده را نیز برایتان برگزیده‌ایم که می‌توانید از آنها پیروی کنید.

مجله دانش یوگا