تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

زنـدگـی بـدون کـمـردرد

بد‌ نیست بد‌انید‌ که کمرد‌رد‌ پنجمین علت شایع مراجعه به پزشک است و۷۰ درصد افراد در طول زند‌گی خود‌، حد‌اقل یکبار کمرد‌رد‌ را تجربه می‌کنند‌، کمرد‌رد‌ ممکن است به صورت ناگهانی یا تد‌ریجی رخ د‌هد‌. کلمه «حاد‌» وقتی اطلاق می‌شود‌ که مشکل چند‌ روز تا چند‌ هفته طول بکشد‌ و اگر بیشتر از سه ماه طول بکشد‌ به آن «مزمن» می‌گویند‌. ‌● تقسیم‌بند‌ی علل مشکلات کمر ۱) مکانیکی (۹۰)درصد؛ مانند‌ کشید‌گی رباط‌ها یا عضلات اطراف ستون مهره. ۲) فشار روی اعصاب مهره‌ها (پنج د‌رصد‌): مانند‌ فتق د‌یسک بین مهره‌ای. ۳) التهابی (یک د‌رصد‌): مانند‌ بیماری‌های روماتیسمی کمر یا عفونت‌ها. ۴) بیماری‌های د‌اخلی (یک د‌رصد‌): مانند‌ تومورهای ستون مهره‌ها، پوکی استخوان. ۵) روانی (ناد‌ر). افراد‌ زیر به احتمال زیاد‌ د‌چار کمرد‌رد‌ خواهند‌ شد‌: ▪ افراد‌ی که بد‌ن و کمر خود‌ را د‌ر وضعیت مناسب قرار نمی‌د‌هند‌. ▪ تحرک کمی د‌ارند‌. ▪ از وزن اید‌ه‌آل برخورد‌ار نیستند‌. ▪ افراد‌ی که بارهای سنگین حمل می‌کنند‌. ▪ کسانی که مجبورند‌ به مد‌ت‌های طولانی د‌ر یک وضعیت بنشینند‌ یا بایستند‌. ▪ کسانی که باید‌ مسافت‌های طولانی رانند‌گی کنند‌. ● علائم آخر افراد‌ د‌ارای کمرد‌رد‌ همراه با علائم زیر باید‌ هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنند‌: ۱) سن فرد‌ مبتلا کمتر از ۲۰ سال یا شروع کمرد‌رد‌ د‌ر بیشتر از ۵۵ سالگی ۲) ضربه شد‌ید‌ به کمر مثل افتاد‌ن از بلند‌ی ۳) د‌رد‌ ثابت و پیشروند‌ه، بد‌ون ارتباط با فعالیت ۴) د‌رد‌ ناحیه فوقانی کمر ۵) سابقه فامیلی ۶) مشکلات عمومی بد‌ن مثل کاهش وزن ۷) وجود‌ تب همراه با کمرد‌رد‌ (بد‌ون علت مشخص) ۸) محد‌ود‌یت شد‌ید‌ و مد‌اوم د‌ر خم کرد‌ن کمر ۹) تغییر شکل ساختمانی د‌ر ستون فقرات ۱۰) د‌رد‌ شبانه با به‌کار برد‌ن روش‌های زیر می‌توان بروز کمرد‌رد‌ را کاهش د‌اد: ۱) روش صحیح استراحت: راحت‌ترین حالت، معمولاً خوابید‌ن به پشت است. د‌ر حالیکه صورت رو به بالا قرار گرفته، سر و شانه‌ها بالاتر و زیر زانوها کمی بلند‌‌تر شد‌ه است. وضعیت مناسب د‌یگر برای استراحت، وضعیت خوابید‌ه به پهلو با پاهای کمی خم و گذاشتن یک بالش کوچک بین زانوها است. بهتر است بد‌انید‌ که اگر فشار وارد‌ه بر د‌یسک مهره‌ سوم کمری را د‌ر حالت ایستاد‌ه ۱۰۰ فرض کنیم، این فشار د‌ر حالت خوابید‌ه به پشت ۲۵ و د‌ر حالت خوابید‌ه به پهلو ۷۵ است. هرچه فشار وارد‌ه بر د‌یسک کمتر باشد‌، نشانه این است که وضعیت فرد‌ مناسب‌تر است. «هرگز د‌ر حالت خوابید‌ه به روی شکم استراحت نکنید‌» برای ترک این عاد‌ت می‌توانید‌ یک توپ کوچک روی شکم قرار د‌هید‌ و یک پیراهن روی آن بپوشید‌. مطمئن باشید‌ که بد‌ین ترتیب هرگز نمی‌توانید‌ روی شکم بخوابید‌!! ۲) رختخواب مناسب: تشکی که برای استراحت استفاد‌ه می‌شود‌ باید‌ با شکل بد‌ن سازگار باشد‌. تشک‌های ابری، تختخواب فنری و یا تشک‌های طبی مستعمل برای بیماران مبتلا به کمرد‌رد‌ مناسب نیستند‌. ۳) روش صحیح بلند‌ شد‌ن از بستر : برخاستن ناگهانی از بستر، یکباره فشار د‌اخل د‌یسک را بالا می‌برد‌ و می‌تواند‌ موجب عود‌ علائم شود‌. ۴) روش صحیح راه رفتن: بهتر است قبل از شروع فعالیت‌های روزانه، چند‌ین د‌قیقه نرمش کرد‌ن. اختصاص داده شود. این نرمش‌ها می‌توانند‌ شامل نرمش‌های کششی کمر باشند‌. نرمش کرد‌ن د‌ر ابتد‌ای روز هم موجب بالا برد‌ن روحیه و شروع یک روز پرانرژی و مفرح می‌شود‌ و هم علاوه بر تضمین سلامتی‌های قلبی ـ عروقی، سبب تقویت عضلات کمر و سایر قسمت‌های بد‌ن می‌شود‌. وضعیت مناسب بد‌ن د‌ر هنگام راه رفتن به صورت نگاه د‌اشتن گوش‌ها، شانه‌ها و مفاصل ران د‌ر یک خط مستقیم است؛ همراه با سربالا و نگاه مستقیم به روبرو د‌ر حالی که عضلات شکمی به طرف د‌اخل کشید‌ه شد‌ه‌اند‌. برای راه رفتن باید‌ کفش نرم و راحت با پاشنه کوتاه پوشید‌ه شود‌. حد‌اکثر ارتفاع پاشنه کفش د‌ر خانم‌ها سه سانتی‌متر است. ۵) روش صحیح نشستن: بهتر است پشتی صند‌لی ۱۰۰ د‌رجه زاویه د‌اشته باشد‌ و برای راحتی بیشتر د‌ر ناحیه گود‌ی کمر یک بالش کوچک قرار د‌اد‌ه شود‌. د‌ر نشستن به مد‌ت طولانی، سعی شود‌ پاها روی زمین یا روی یک چهار پایه کوچک قرار گیرد‌. د‌ر حالت نشسته پاها به صورت صاف جلوی بد‌ن قرار نگیرد‌. هنگام برخاستن از وضعیت نشسته از خم کرد‌ن کمر به جلو خود‌د‌اری شود‌. ۶) روش صحیح رانند‌گی: رانند‌گی برای مد‌ت طولانی سبب فشار بالا روی کمر می‌شود‌. صند‌لی ماشین باید‌ تا حد‌ی که امکان د‌ارد‌، کمی به بالا به طرف جلو کج شود‌. می‌توان برای حمایت کمر، از یک بالش کوچک استفاد‌ه کرد‌ و باید‌ هرچند‌ وقت یکبار از ماشین پیاد‌ه شد‌ و چند‌ د‌قیقه قد‌م زد‌ و بالاخره این که، هرچه می‌توان باید‌ رانند‌گی کرد‌. ۷) محل کار: اگر کار د‌ر حالت نشسته است، بهتر است فاصله میز کار تا آرنج خم شد‌ه، ۵ سانتی‌متر باشد‌ و اگر کار د‌ر حالت ایستاد‌ه است، ارتفاع میز کار باید‌ به گونه‌ای تنظیم شود‌ که مکرراً نیاز به خم شد‌ن ند‌اشته باشد‌. صند‌لی میز کار باید‌ تنظیم شود‌، حتی اگر لازم است این کار چند‌ین بار د‌ر طول روز انجام شود‌. ۸) روش صحیح بلند‌ کرد‌ن اجسام: هر فرد‌ی که می‌خواهد‌ بار سنگین بلند‌ کند‌، باید‌ نکات زیر را د‌ر نظر بگیرد‌. ▪ اگر شیئی خیلی سنگین است، کمک بگیرد‌. ▪ مقد‌اری پاها را از هم باز کند‌ تا حمایت بیشتری ایجاد‌ شود‌. ▪ نزد‌یک به جسمی که می‌خواهد‌ بلند‌ کند‌ بایستد‌. ▪ زانوها را خم کند‌، عضلات شکم را سفت کند‌، کمر مختصری خم شود‌ و د‌ر پشت انحنایی ایجاد‌ نشود‌. ▪ اجسام را نزد‌یک بد‌ن نگاه د‌ارد‌ تا قوس کمر کاهش یابد‌. ▪ اجسام را با عضلات ساق بلند‌ کند‌ نه با عضلات کمر. ▪ بد‌ون خم کرد‌ن کمر، شروع به بلند‌ کرد‌ن شیی کند‌. ▪ هرگز وقتی که د‌ر حال بلند‌ کرد‌ن جسم سنگین است کمر را نچرخاند‌. اگر نیاز است که شیئی را به یکطرف حرکت د‌هد‌، ابتد‌ا انگشتان پا و سپس همه بد‌ن را به آن سمت بچرخانید‌. ▪ اگر قاد‌ر است که شیئی را بد‌ون بلند‌ کرد‌ن حرکت د‌هد‌، آنرا روی زمین بکشد‌، هل ند‌هد‌. ▪ برای بلند‌ کرد‌ن اشیاء از حرکات آرام و نرم استفاد‌ه کند‌،‌ حرکات با عجله و پرشی می‌تواند‌ موجب آسیب عضلات کمر شود‌. اگر فشار د‌اخل د‌یسک د‌ر سطح مهره سوم و چهارم کمری د‌ر حال ایستاد‌ه ۱۰۰ باشد‌، این فشار به‌طور قابل توجهی با خم شد‌ن به طرف جلو افزایش می‌یابد‌ و به حد‌ود‌ ۱۵۰ و اگر همراه بلند‌ کرد‌ن شیئی باشد‌، به حد‌ود‌ ۲۲۰ می‌رسد‌. ۹) روش صحیح سرفه یا عطسه: د‌ر این حالات برای افزایش قوس کمر باید‌ به عقب خم شد‌. ۱۰) زمان استراحت: باید‌ فشارهای روحی را کم کرد‌، اضطراب و نگرانی سبب تشد‌ید‌ مشکلات کمر می‌شوند‌.

د‌کتر طیبه نجفی مقد‌م

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

زیبایی اندام

● شما نمی خواهید خوش اندام شوید؟ بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی متناسب است. هنگامی که جوانی را پشت سر می گذاریم به نظر می رسد که در یک مبارزه ی دایمی با دور کمرمان قرار می گیریم. هر چه سن مان بیشتر می شود، دور کمرمان بیشتر می شود و ما هم بیشتر و بیشتر به فکر سوزاندن چربی ها می افتیم؛ ولی این کار به نظرمان خیلی سخت می آید. پس چاره چیست؟ حالا که رژیم های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی شوند، چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن به صورت دایمی، ورزش به اضافه ی تغذیه ی مناسب از طریق ارتقای رفتارهای تغذیه ای است. ● در نکوهش رژیم های غذایی هنگامی که رژیم می گیرید، هم چربی از دست می دهید و هم عضلات بدنتان را کم می کنید. این کاهش در حجم عضلات، باعث می شود که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتیجه بدنتان قادر نخواهد بود کالری های بیشتری بسوزاند. البته هر چه پیرتر می شویم، این رویداد به طور طبیعی رخ می دهد و بعد از ۲۵ سالگی، به ازای هر ۱۰ سال، میزان متابولیسم، حدود ۵ درصد کاهش می یابد. یکی از دلایل این رویداد طبیعی این است که با گذشت زمان و نزدیک تر شدن به سنین پیری، حجم عضلانی بدن کم می شود و در عوض مقدار چربی های بدن زیادتر می شود. اکثر افراد نیز بعد از گذشت سال های شاداب جوانی، هنگامی که حسابی درگیر کار زندگی شده اند، اوقات فراغت را به جای ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوی تلویزیون می گذارند که این نیز باعث چاقی می شود. داشتن اضافه وزن یکی از دلایل عمده ی ابتلا به انواع سرطان و یک احساس تنبلی و بی نشاط بودن است. افرادی که قبلاً رژیم گرفته اند، به خوبی می دانند که هر چه رژیم شدیدتر باشد، پس از قطع رژیم بدن سریع تر به حالت اول باز می گردد. یکی دیگر از مشکلات عمده ی رژیم غذایی این است که فرد نمی تواند برای مدت زیادی به آن پای بند باشد، زیرا پس از گذشت مدتی، همه ی غذاهایی که از آن ها محروم بوده است به او چشمک می زنند و دیگر فرد نمی تواند به خوردن یک تکه کیک شکلاتی قناعت کند، بلکه می خواهد همه ی آن را بخورد. بنابراین، یک چرخه ی معیوب به وجود می آید و همه ی زحمات فرد را به باد می دهد؛ به طوری که وزن فرد حتی از اولش هم بیشتر می شود. ● یک خبر خوب یک خبر خوب برای شما داریم و آن این است که به راحتی می توان این چرخه ی معیوب را در هم شکست. لابد می پرسید چگونه؟ با ورزش، ورزش می تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای این که از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری به وجود آورید. به این ترتیب که باید میزان کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه ی مناسب صورت می گیرد و نه از طریق رژیم های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش، می توانید علاوه بر سوزاندن کالری های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید، که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه ی بدن افزوده می شود. به ازای هر کیلوگرم عضله ای که به دست آورید، ۸۰۰ کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی و دویدن از بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع ۳ تا ۵ دقیقه خود را گرم کنید و سپس به ورزش خودتان بپردازید. انجام ورزش های ایروبیک به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، می تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی ها شود. پس از آن، در مدت ۳ تا ۵ دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت های ورزشی مشورت کنید. ● تناسب اندام با ورزش برای شکل دادن و قوی کردن بدن به منظور رسیدن به تناسب اندام دلخواه تان باید تمرین های ورزشی شکل دهنده ی بدن را انجام دهید. این ورزش ها عضلات را بیشتر و بدن شما را محکم تر می کنند. چربی ها در زن ها بیشتر تمایل دارند در مناطقی مانند باسن ها و ران ها تجمع پیدا کنند، در حالی که در مردها بیشتر در منطقه ی شکم جمع می شوند. در این قسمت، چند حرکت ورزشی را به شما معرفی می کنیم که باعث جلوگیری از رسوب چربی و نیز باعث سفت شدن عضلات این مناطق از بدن می شوند. ● تقویت عضلات خارج ران بر روی طرف راست خود بر روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ های پایتان در راستای شانه هایتان باشد. سپس، به آهستگی پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که می توانید بلند کنید، در بالاترین ارتفاع چند ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پایتان را به حالت شروع باز گردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید. ● تقویت عضلات داخل ران بر روی طرف چپ خود روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ پاهایتان در امتداد راستای مثانه ها و تنه تان باشد. سپس زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید. حالا به آرامی سعی کنید تا پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، چند ثانیه پای خود را به همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع باز گردانید. این حرکت عضلات داخل ران شما را تقویت می کند. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس به طرف دیگر خود برگردید تا با پای راست خود نیز این حرکت را انجام دهید. ● تقویت عضلات شکم بر روی پشت خود دراز بکشید. پاهای خود را از زانوها خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی شانه ها و تنه ی خود را با منقبض کردن عضلات شکمتان تا جایی که می توانید بالا بیاورید. چند لحظه صبر کنید و سپس آهسته به حالت شروع حرکت برگردید. این حرکت را نیز می توانید ۱۰ بار تکرار کنید. ● چگونه باید خورد؟ بهترین روش برای غذا خوردن این است که سه وعده ی متعادل غذایی در هر شبانه روز و در ساعات مشخصی بخورید و ما بین آن ها از دو وعده ی مختصر به عنوان میان وعده که شامل میوه و نوشیدنی ها است، استفاده کنید. این روش غذا خوردن باعث جلوگیری از غذا خوردن بسیار زیاد می شود که معمولاً وقتی رخ می دهد که یک وعده غذا نخورده باشید. روحیه، طراوت و شادابی خود را با نوشیدن هر چه بیشتر آب حفظ کنید؛ زیرا باعث احساس سیری شما می شود، ولی کالری بیشتری به غذاهای شما اضافه نخواهد کرد. در پایان، به یاد داشته باشید که بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی منظم و متناسب است.

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

زیبایی اندام فقط در ۱۵ دقیقه

فعالیت های ورزشی قدرتی در قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از شکستگی ها موثرند. اگر شما برای کم کردن وزن تان، روزی چند کیلومتر پیاده روی می کنید یا روی دوچرخه های ثابت عرق می ریزید، بد نیست بدانید که راه بهتر و ساده تری هم برای کم کردن وزن اضافه و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. این روش، «تناسب اندام با حرکات آهسته» نام دارد. با این برنامه، شما حرکات قدرتی را در سرعت های فوق العاده آهسته ای انجام می دهید. شما فقط با انجام این حرکات به مدت ۱۵ دقیقه و ۲ روز در هفته به نتایج سریعی دست خواهید یافت. حتماً می پرسید که چگونه چنین چیزی ممکن است؟ با انجام دادن حرکات آهسته و کنترل شده ای که عضلات شما را از انرژی خالی می کند، شما مقداری عضله به دست می آورید که به شما کمک می کند چربی بدنتان را کم کنید. شما می توانید این برنامه را که از نظر زمانی به نفع شماست، در خانه انجام دهید. با دو بار در هفته این برنامه را شروع کنید. پس از پنج هفته برنامه را به فقط یک بار در هفته کاهش دهید. دیگر هرگز نخواهید گفت که برای ورزش وقت ندارید! ● رموز حرکات آهسته: مهم ترین چیزی که هنگام انجام حرکات آهسته باید به خاطر بسپارید، این است که باید عضلات خود را به کار بگیرید؛ ولی میزان تحرک نباید زیاد باشد. در واقع سرعت شما باید آن قدر کم باشد که اولین اینچ ۲/۵۴ (سانتی متر) حرکتتان ۳ ثانیه طول بکشد و هر اینچ بعدی یک ثانیه. نکات زیر را نیز به یاد بسپارید: وزنه و یا بدنتان را با آهسته ترین سرعت ممکن جابه جا کنید، فکر کنید که دارید یک نوزاد را بر می دارید. در هر جهت حرکت، به آهستگی تا ۱۰ بشمارید. به دنبال کیفیت باشید و نه کمیت. فقط به تعدادی که می توانید به فرم صحیح حرکات را انجام دهید، آن ها را تکرار کنید. تنها یک سری از هر حرکت را انجام دهید. اگر احساس می کنید که بیشتر می توانید انجام دهید، احتمالاً یا خیلی سریع حرکات را انجام می دهید و یا وزنه خیلی سبک است. از وزنه های مناسب با اندامتان استفاده کنید و به تدریج وزنه یا مقاومت را افزایش دهید. نفستان را نگه دارید. شما برای سوخت رسانی به عضلاتتان، احتیاج به اکسیژن دارید. ● حرکات آهسته: ▪ حرکت شنا عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات پشت بازو و عضلات سینه ـ در حالتی شبیه به حرکت شنا قرار بگیرید، با این تفاوت که علاوه بر پنجه های پا، زانوهایتان هم روی زمین باشد و ساق ها به سمت بالا قرار بگیرند. بدنتان باید از زانوها تا شانه ها یک خط صاف بسازد و آرنج هایتان نیز باید کاملاً صاف باشند (خم نشده باشند.) یک بالش را بالاتر از دستانتان مقابل صورت، بر روی زمین بگذارید. ـ با حداکثر آهستگی ممکن، آرنج هایتان را خم کنید و بدنتان را آن قدر پایین بیاورید تا صورتتان به بالش برسد. با گذشت زمان، با سرعت های کمتر و کمتری به پایین حرکت کنید. ▪ نرمش کنار دیوار عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات چهار سر پا. در حالی که پاهایتان فاصله ی مناسب و راحتی از دیوار دارد، کمر و شانه هایتان را به دیوار تکیه بدهید. توجه داشته باشید که پاهایتان باید با دیوار فاصله داشته باشد و نباید به دیوار بچسبد. یک بالش را زیر باسن خود، روی زمین بگذارید و بالش دیگر را در دست بگیرید. بالا تنه تان را بر روی دیوار به طرف پایین بسرانید تا جایی که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند. سپس بالشی را که در دست دارید پشت شانه هایتان بگذارید و قسمت پایین پشتتان را به دیوار و پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید. تا آن جا که می توانید ادامه دهید. وقتی که خسته شدید، پشتتان ممکن است از دیوار دور شود و بالش به زمین بیفتد. این علامت آن است که حرکت را به خوبی انجام داده اید. به آهستگی بر روی بالش زیرتان بنشینید. برای پیشرفت، زمان حرکت را افزایش دهید و یا در دست هایتان وزنه بگیرید. ▪ پرس شانه عضلاتی که به کار گرفته می شود: شانه ها و عضلات سه سر بازو. الف: بر روی صندلی بنشینید و یک بالش را پشت شانه تان بگذارید. قسمت پایین پشتتان را به صندلی فشار دهید. در حالی که بازوهایتان به تنه شما چسبیده اند، آرنجتان را خم کنید. دو وزنه را به صورتی در دست بگیرید که وزنه ها در سطح شانه هایتان قرار گیرند. توجه داشته باشید که کف دست هایتان باید رو به هم باشند. اکنون آرنج هایتان را در جهت رو به رو و بالا باز کنید. مرتبه ی بعدی این حرکت را آهسته تر انجام دهید. هنگامی که توانستید ۸ حرکت را انجام بدهید، وزن وزنه ها را بیشتر کنید. ▪ پارو زدن آهسته عضلاتی که به کار گرفته می شود: پهلو های تنه. ـ در حالی که ایستاده اید زانوی راست خود را روی بالشی که بر روی صندلی قرار داده اید، بگذارید. پای چپتان باید کاملاً صاف باشد. سپس، از کمر به طرف جلو خم شوید، دست راست خود را هم روی همان صندلی بگذارید. یک وزنه در دست چپتان بگیرید و بازوی چپتان را به طرف زمین دراز کنید. پشت و گردن تان باید صاف و در موازات زمین باشد. به زمین نگاه کنید نه به طرف جلو. ـ به آهستگی آرنج چپتان را خم کنید و وزنه را به طرف زیر بغلتان بیاورید. سپس، به آهستگی وزنه را پایین بیاورید. تا می توانید این کار را انجام دهید و سپس دست ها را عوض کنید. هنگامی که توانستید ۸ حرکت را در هر طرف انجام دهید، وزن وزنه ها را افزایش دهید. ▪ نرمش قدرتی کمر عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات شکم. ـ بر روی پشتتان بخوابید، زانوها را خم کرده، کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را نیز بر روی زمین و در امتداد بدنتان بگذارید و سرتان را بر روی یک بالش قرار دهید. کمرتان را به طرف زمین فشار دهید. ـ با حداکثر آهستگی ممکن، زانوهایتان را به طرف بالا و نزدیک قفسه ی سینه تان بکشید (در واقع، پاهای خود را در سینه جمع کنید). سپس، باز هم به آهستگی آن ها را به نقطه ی شروع برگردانید. در حالی که کمرتان صاف روی زمین قرار گرفته، بیشترین تعداد حرکتی را که می توانید، انجام دهید. اگر بتوانید بیش از ۸ حرکت انجام دهید، یعنی این که خیلی سریع دارید این کار را می کنید و باید سرعت خود را کاهش دهید. ▪ بالا بردن پاشنه عضلاتی که به کار گرفته می شود: ساق و مچ پا. ـ با نوک پاهایتان بر روی یک پله بایستید؛ به طوری که پاشنه های پایتان خارج از لبه ی پله قرار گیرد و آزاد باشد. با یک دست نرده ی کنار پله و با دست دیگرتان یک وزنه را بگیرید. برای این که گرم شوید، سه بار با سرعت معمولی بر روی نوک پایتان بلند شوید و پایین بروید. سپس، با حداکثر آهستگی ممکن بر روی نوک پاهایتان بلند شوید. ـ پاشنه هایتان را با سرعتی بسیار آهسته تر پایین بیاورید تا هنگامی که از سطح پله پایین تر بیایند. مجدداً بر روی پاهایتان بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. ▪ دمبل زدن روی صندلی عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات دو سر بازویی. ـ در حالی که بر روی صندلی به طور صاف نشسته اید، کمی شانه یتان را به طرف جلو خم کنید و یک بالش را پشت شانه هایتان بگذارید. دست هایتان را در کنار بدن خود به صورت آویزان قرار دهید و در حالی که با هر دست وزنه ای را گرفته اید، آرنج هایتان را خم کنید و وزنه ها را مقابل شانه هایتان بیاورید. ـ با حداکثر آهستگی ممکن، در حالی که دست ها و آرنج هایتان نزدیک بدنتان است، آرنج هایتان را صاف کنید. این حرکت را به تعدادی که می توانید و بسیار آهسته تکرار کنید. اگر پشتتان را خم کنید و بالش جا به جا شود دیگر کافی است؛ زیرا به معنی آن است که خسته شده اید. اگر توانستید ۸ حرکت را بدون مشکل انجام دهید، وزن وزنه هایتان را بیشتر کنید. ▪ ورزش با کمک در عضلاتی که به کار گرفته می شود: عضلات باسن. در چارچوب در بایستید، به صورتی که پاهایتان به اندازه ی عرض شانه باز باشد. با دو دست یکی از چارچوب ها را محکم بگیرید. در حالی که با دست هایتان، سانتی متر به سانتی متر، به طرف پایین چارچوب در را می گیرید، زانوهایتان را به آهستگی خم کنید. هنگامی که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شدند، ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید و سپس به آهستگی به وضعیت ایستاده برگردید. تا ۸ بار این حرکت را انجام دهید. از آن جایی که انجام این برنامه فقط ۱۵ دقیقه طول می کشد، می توانید به سادگی آن را به برنامه ی پیاده روی روزانه تان متصل کنید: در روزی که حرکت را انجام می دهید، پس از انجام حرکات بیرون بروید و پیاده روی کنید؛ زیرا قلب خون شما را بهتر به جریان می اندازد و به عضلات شما در بازسازی خود، پس از فشاری که متحمل شده اند، کمک می کند. ● مزایای انجام دادن حرکات به صورت آهسته ▪ کارآیی زیاد: شما با انجام دادن آهسته تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته می کنید و وقت کمتری صرف حرکات ورزشی می کنید. ▪ سوختن سریع تر چربی ها: عضلات بیشتر از چربی ها کالری می سوزانند و متابولیسم را در بدن شما سریع می کنند. هر برنامه ی ورزشی قدرتی، نسبت عضله به چربی شما را بهبود خواهد بخشید. ▪ به دست آوردن نیروی بیشتر: خسته کردن عمیق عضلات، مکانیسم رشد را بر می انگیزد که سبب می شود عضلات بازسازی می شوند و در طول مدتی که ورزش می کنید، قوی تر شوند. ▪ یک قلب خوشحال: طبق مطالعه ای که در مجله ی انجمن پزشکی آمریکا، انتشار یافت، سلامت قلب با ورزش کردن قدرتی به منظور کاهش وزن به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هفته، بهتر می شود. ▪ تراکم بهتر استخوانی: فعالیت های ورزشی قدرتی مانند برنامه ی گفته شده، در قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از شکستگی ها موثرند. ▪ برنامه ورزشی ایمنی تر: حرکات آهسته شما را مجبور می کنند که از عضلات خود استفاده کنید و نه از نیروی حرکتی و بنابراین از احتمال آسیب دیدن کاسته می شود. ▪ انعطاف پذیری: با این روش، شما مفاصل خود را در تمام محدوده ی حرکتی شان به آهستگی حرکت می دهید.

پایگاه اینترنتی خانواده ما

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

ستون مهره ها

● تقویت ستون مهره ها با ورزش ستون مهره ها به عنوان یك دستگاه نگه دارنده مركزی برای بدن است كه تقریباً در تمامی حركات ما دخالت دارد. نقش دیگر ستون مهره ها حمایت و حفاظت از نخاع است. نخاع طنابی از رشته های عصبی است كه وظیفه انتقال پیام ها از مغز به تمام نقاط بدن را برعهده دارد. ستون مهره ها تكیه گاه مركزی برای استخوان بندی بدن نیز به شمار می آید. ستون مهره های ما از ۲۶ قطعه استخوان تشكیل شده است. این مهره ها به شكل منحنی با شكل استوانه ای یا دارای خمیدگی خفیف بوده و بر روی یكدیگر قرار گرفته اند. تمام مهره ها به استثنای چند مهره از قسمت های یكسانی تشكیل شده اند. ۲۴ مهره متحرك كه در بالای استخوان خاجی قرار گرفته اند به سه گروه تقسیم می شوند. هفت مهره گردنی، دوازده مهره پشتی، پنج مهره كمری و یك استخوان خارجی كه در هر طرف با استخوان نیم لگن مفصل می شود و در مجموع لگن خاصره را تشكیل می دهند و در انتها استخوان دنبالچه قرار دارد. ما بین هر یك از مهره ها به جز فاصله دو مهره اول و دوم گردن دیسك بین مهره ای وجود دارد. (تا آخرین مهره كمر) مهم ترین وظایف ستون مهره ها عبارتند از: ۱) حفاظت از نخاع و اعصاب نخاعی ۲) ایجاد حركت در تمام اندام و جذب فشارهای وارده بر تنه. صدمات وارده بر ستون مهره ها سبب اخلال به این وظایف می شود. ورزش مهمترین عنصر در پیشگیری و درمان بیماری هاست اما باید ورزش ها متناسب وظایف و ساختار اندام صورت گیرد. با توجه به نقش و شكل ستون مهره ها ورزش های زیر توصیه می شود. ▪ جمع نمودن زانو به داخل سینه: بر زمین خوابیده و پاها را دراز، یك زانوی خود را جمع و آن را تا حد امكان به سینه نزدیك كنید. بعد از گذشت ده ثانیه استراحت كنید. برای انجام این حركت در حالت پیشرفته هر دو پا را با هم به سینه نزدیك نمایید. ▪ شنا: شنا ورزشی بسیار سودمند برای همه می باشد و روحیه ساز است و آب آرامش بخش است. پزشكان آن را برای بیماران مبتلا به دردهای پشت و كمر طی یك برنامه منظم تجویز می نمایند. شنا به آمادگی و تحرك جسمی افراد كمك می كند. ▪ دویدن: این ورزش برای درمان افراد مبتلا به دردهای پشت و كمر موثر است. به علت عدم دسترسی به استخرهای مناسب برای بیشتر افراد این ورزش جایگزین مناسبی می تواند باشد بهتر است دویدن به آرامی انجام شود. ▪ دوچرخه سواری: دوچرخه سواری ورزشی برای كنترل آمادگی عمومی بدن است. این ورزش فشار زیادی به ستون مهره ها وارد نمی كند. از دوچرخه های مسابقه ای با دسته های فرمان پایین استفاده نكنید زیرا همراه با خم شدن زیاد به سمت جلو می باشد و به ستون مهره ها آسیب می زند. دوچرخه های معمولی كه در آن شخص به صورت راست می نشیند فشار كمتری به ستون مهره ها وارد می آورد.

روزنامه جوان

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

سلامت، ارمغان پاپوش مناسب

تاریخچه ساخت کفش در دنیا به هزاران سال قبل بازمی گردد. در گذشته استفاده از کفش های نرم و راحت در میان مردم جوامع مختلف رواج داشته است. اما امروز با پیشرفت جوامع صنعتی، جنبه ظاهری آن بیشتر مورد توجه قرار گرفته و در نتیجه شمار مبتلایان به دردهایی در ناحیه کمر و بیماری های مختلف ناشی از عدم پوشیدن کفش استاندارد، درحال افزایش است. پای انسان از ۲۶ نوع استخوان تشکیل شده است که تکامل و رشد آنها تا سن ۱۸ سالگی ادامه پیدا می کند. در صورت عدم توجه به شکل، جنس و اندازه کفش در این سنین احتمال ابتلا به دردهای مزمن کمر و دیگر بیماری های مربوط به ستون فقرات به وجود خواهد آمد. دقت در انتخاب کفش و توجه به رعایت اصول استاندارد در ساخت آن، از ضروری ترین مسائل برای حفظ سلامتی افراد محسوب می شود و با توجه به این که پای افراد بیشتر از سایر نقاط در معرض آسیب و ضربه است، اهمیت به حفظ سلامت آن ضروری است. ● چه کفشی بپوشیم دکتر محسن هاشمی، فیزیوتراپ، اهمیت نوع کفش در سلامتی انسان را کمتر از اهمیت واکسیناسیون نمی داند و معتقد است اکثر اعمال حرکتی بدن، اعم از نشستن، راه رفتن، خم شدن و ‎.‎.‎. تحت تأثیر کفشی است که انسان می پوشد. بویژه در بین کودکان و نوجوانان که در حال رشد هستند و سیستم حرکتی آنها با کفش در ارتباط بوده، وضعیت بدن آنها با نوع کفش تغییر می کند. این فیزیوتراپ در خصوص تعریف یک کفش مناسب اضافه می کند: کفش مناسب کفشی است که قالبی مناسب برای پا باشد نه این که پای فرد تغییر شکل داده و پس از مدتی قالب کفش شود. وی در توضیح کفش مناسب برای استفاده دانش آموزان در طول دوران تحصیلی می گوید: گران قیمت بودن یا مارک دار بودن کفش به معنای مناسب بودن آن نیست، کفش باید راحت بوده و حداکثر دو تا سه سانتی متر پاشنه پهن داشته باشد. همچنین توصیه می شود از کفش های جلو بسته، بنددار و ساخته شده از منسوجات طبیعی و انعطاف پذیر استفاده شود. واندا عادلی فیزیوتراپ، در خصوص ویژگی های کفش استاندارد اضافه می کند، اندازه غیر استاندارد پاشنه کفش مهم ترین عامل ایجاد درد در ناحیه کمر است. پاشنه های بیشتر از پنج سانتی متر یا کفش هایی که کف تخت دارند، باعث تغییر حالت قوس کف پا و ایجاد دردهای کمری می شوند. کفش هایی که دارای پاشنه های بالای پنج سانتی متر هستند، باعث خم شدن زانوها به صورت ناخودآگاه و افزایش قوس کمر می شود. این کارشناس ضعف عضلات ناحیه شکم و دردهای ناحیه کمر، پشت ساق پا و ران را از عوارض دیگر پوشیدن کفش های پاشنه بلند می داند و اضافه می کند: پوشیدن کفش هایی که کف تخت داشته و انعطاف پذیر نیستند، باعث ایجاد دردهای کف پا و ایجاد حالت کشیدگی و کاهش قوس کف پا می شوند. صافی کف پا نقش مهمی در ایجاد دردهای ناحیه کمر، انحراف ستون فقرات و پیدایش ناهنجاری های قامتی می شود. عادلی معتقد است، عدم انعطاف پذیری کف کفش، روی غضروف های کف پای انسان، تأثیر گذاشته و باعث ایجاد اختلال و درد در نحوه ایستادن یا راه رفتن فرد می شود. دکتر هاشمی، فیزیوتراپ و استاد دانشگاه درباره ساختار و جنس کفش می گوید: ـ شکل کفش باید متناسب با ساختار پای فرد باشد. همچنین بهتر است زیره کفش که برای خردسالان و دانش آموزان مقطع ابتدایی تهیه می شود، محکم بوده و مانند انواع کفش های کتانی نرم نباشد. وی می افزاید: ـ استفاده از کفش های پلاستیکی به خصوص در فصل های گرم، اگر چه ممکن است در تغییر شکل بدنی، نقش نداشته باشد، اما در ایجاد خستگی های جسمی و ناراحتی های روانی بی تأثیر نخواهد بود. توصیه مژگان روموتی فیزیوتراپ به والدین هنگام خرید کفش، دقت در رعایت تناسب سنی و اندازه کفش است. این کارشناس تأکید می کند: والدین نباید تنها هنگامی که کفش فرزندانشان کهنه یا پاره می شود، برای آنها کفش بخرند. با توجه به این که نوجوانان در سن رشد قرار دارند، تغییر کفش با تغییر اندازه پا ضروری است، در غیر این صورت، عدم توجه به اضافه سایز در آنها، عوارض جدی فراوانی را برای کودکان و نوجوانان به همراه خواهد داشت. ● کفش غیراستاندارد دکتر هاشمی فیزیوتراپ و عضو هیئت علمی دانشگاه تهران در خصوص عوارض ناشی از پوشیدن کفش نامناسب، معتقد است: در بدن افراد، نقاطی وجود دارد که خط مرکز ثقل یا انتقال نیروی وزن بدن، از آنها عبور می کند، از این رو نوع کفش ارتباط مستقیم با انتقال وزن بدن دارد. نتیجه تحقیقات نشان می دهد، خستگی های مزمن در طول روز و حتی سردرد می تواند ناشی از پوشیدن کفش نامناسب باشد. از طرف دیگر، صافی کف پا منجر به ایجاد ۱۲ تغییر شکل در بدن می شود که شایع ترین آن ازدیاد قوس کمر است. از این رو، توجه والدین به صافی کف پای فرزندان و انتخاب کفش مناسب با ساختمان پا، ضروری است. واندا عادلی در خصوص بیماری های مرتبط با پوشیدن کفش نامناسب می گوید: کفش های جلوباز یا جلو باریک که ممکن است از نظر ظاهری زیبا به نظر آیند، باعث ایجاد درد و برآمدگی در نواحی مفصلی انگشتان جلوی پا یا حتی انحراف شصت یا انگشت کوچک پا شوند. این فیزیوتراپ اضافه می کند عدم توجه به نارسائی های نامبرده می تواند منجر به عمل جراحی شود. وی معتقد است: ـ انحراف در رویش ناخن ها یا بدشکل شدن آنها، ایجاد میخچه در کف پا و درد انگشتان می تواند ناشی از پوشیدن کفش تنگ یا سفتی کف کفش باشد. همچنین عدم تناسب بین ساختار کف کفش با کف پا به طوری که اختلاف ارتفاع بین پاشنه کفش با نواحی دیگر کفه کمتر از دو سانتی متر باشد، باعث ایجاد درد در کف پا می شود. مژگان روموتی ، فیزیوتراپ، پیچ خوردگی های مکرر مچ پا را ناشی از پوشیدن کفش های غیراستاندارد یا پاشنه بلند و باریک می داند و توصیه می کند بهتر است دانش آموزان بویژه در زنگ های ورزش از کفش های ورزشی ساق بلند و بنددار استفاده کنند. واندا عادلی، فیزیوتراپ، پوشیدن کفش گشاد، پشت باز یا دمپایی در طولانی مدت را در ایجاد دردهای مزمن در ناحیه جلوی ساق پا مؤثر می داند. این فیزیوتراپ اضافه می کند: ـ خار پاشنه از دیگر مشکلاتی است که در اثر پوشیدن کفش نامناسب و عدم تحمل وزن بدن، تشکیل می شود. این بیماری بیشتر در افراد سنگین وزن، ایجاد می شود و در اکثر موارد نیازی به جراحی نبوده و با پوشیدن کفش طبی و نرم، کاهش زمان پیاده روی یا ایستادن درمان می شود. این کارشناس معتقد است: ـ برای کاهش بیماری های ناشی از کفش و جلوگیری از ایجاد رطوبت و تجمع باکتری ها بهتر است از دو جفت کفش مناسب استفاده شود و هر هفته یکی از آنها را پوشید. دکتر محسن هاشمی، فیزیوتراپ، پوشیدن کفش های طبی در منزل را به جای پوشیدن دمپایی یا صندل، مؤثر می داند و معتقد است: ـ افرادی که از سنین کم عادت به پوشیدن کفش نرم و مناسب در محیط خانه دارند، کمتر دچار کمردرد و انحراف ستون فقرات می شوند. بطورکلی پای انسان به قلب دوم معروف است، زیرا عضلات ساق و ران پا در بازگرداندن خون از دورترین نقاط بدن به قلب نقش مهمی را ایفا می کنند. متخصصان معتقدند با رعایت نکات ساده در خصوص نحوه پوشیدن کفش مناسب و یادگیری طرز صحیح راه رفتن یا ایستادن می توان از ابتلا به بسیاری از بیماری ها و دردها در نواحی تحتانی و ستون فقرات و کمر جلوگیری کرد. ● چند نکته در خرید کفش متخصصان توصیه می کنند بهترین زمان برای خرید کفش، صبح هنگام و قبل از شروع کار روزانه است. پای انسان در اثر فعالیت، پیاده روی یا انجام تمرینات ورزشی، کمی متورم می شود و ممکن است در خرید کفش مناسب، اشکال ایجاد کند. قبل از خرید کفش هر دو لنگه را پوشیده و با آنها راه بروید. انگشت های پا بویژه شصت و انگشت کوچک باید آزاد باشند و فشار روی آنها وارد نشود.

مریم بهریان

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

سلامتی و تناسب اندام

● نتیجه یک فعالیت بدنی منظم : الف) انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است ب) حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود . ▪ قبل از شروع : اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جاییقدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را باز یابند . ۱) مرحله اول : کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید ۶۰% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در ۶/۰ ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به ۵۰% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید . ▪ نتایج : انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد . ۲) مرحله دوم : ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به انجام فعالیت های خود در هوای ازاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به ۷۵% ماکزیمم خود برسد . ▪ نتایج : ‌بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به انفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد . ۳) مرحله اخر : هر هفته این ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵% ماکزیمم برسد . ▪ نتایج :‌ سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله هایشما اضافه می شود . ‌ ● بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟‌‌ شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید " ● چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟‌ فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایشش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و... ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها . ● چگونه تمرین را اغاز کنیم : ‌ دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در اغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .‌ با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و بعد از ۱تا ۲ هفته این را به ۱۵ دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار ۵ دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید . ‌ ● چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟ ‌ بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل ۴۵-۳۵ دقیقه و ۵ بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید اگر ۳۰ دقیقه یا ۱ ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .

سازمان آموزش و پرورش استان خراسان

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شش استراتژی برای کاهش موفقیت آمیز وزن

شما تاکنون این توصیه را در مورد کاهش وزن بارها شنیده اید: کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. بسیاری انجام این دستورالعمل ساده را دشوار می یابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعیت هایی می یابید که کمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه کسی برای ورزش کردن وقت دارد؟ به نظر می رسد که در میان کارهای روزانه فرصت برای پرداختن به ورزش به ندرت دست می دهد، کارهایی مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طی ساعات طولانی، صرف شام با اعضای خانواده و شستن لباس ها. اما جای ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافی برای ورزش کردن نداشته اید؟ اگر مانند اکثر مردم زندگی می کنید حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه می توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً می خواهید که از شر وزن اضافی راحت شوید، اما باید راهی پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جای اولتان برمی گردید. احتمالاً درباره صدها رژیم غذایی وسوسه انگیز، برنامه های کاهش وزن و ادعاهای غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیربنای یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایی سالم همراه با ورزش تشکیل می دهد. برای کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن می بایست تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژی موثر برای کاهش وزن معرفی می شوند: ۱) متعهد باشید رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این کار تمرکز، زمان و تلاش شما را می طلبد. اطمینان پیدا کنید که برای ایجاد تغییرات لازم دائمی آماده هستید و این کار را با دلایل درستی انجام می دهید.هیچکس نمی تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. در واقع فشار بیرونی که اغلب از سوی نزدیکان اعمال می شود، می تواند وضع را بدتر کند. تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش باید برای شما لذت بخش باشد.اگر برای تغییر شیوه زندگی به منظور کاهش وزن برنامه ریزی می کنید، سعی کنید هرگونه مشکل دیگری را در زندگی تان حل کنید.تغییر عادات روزمره، انرژی ذهنی و فیزیکی زیادی را طلب می کند. بنابراین باید از سایر مشکلات اساسی مانند مشکلات زناشویی و مالی فارغ باشید. برنامه ریزی و زمان بندی کلید موفقیت است. برای کاهش وزن به طور جدی لازم است که کاملاً آماده باشید. به خاطر داشته باشید که هرچقدر برای کاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت هایی در خوردن زیاده روی خواهید کرد و یا غذاهایی را خواهید خورد که نباید بخورید. به جای اینکه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش های شما را خراب کند، بپذیرید که اتفاقی است که افتاده و حالا باید جبرانش کنید. انتظار نداشته باشید که کامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نکشید.با فکر کردن به فواید کاهش وزن، مانند کسب انرژی بیشتر و بهبود سلامتی، سعی کنید در خودتان انگیزه ایجاد کنید، سپس به جنبه های منفی بپردازید. مثلاً به مسئله کمبود وقت برای پرداختن به ورزش و به راه حل های خلاقانه برای رفع این مشکل فکر کنید. ۲) حمایت و همکاری دیگران را جلب کنید در نهایت این فقط شما هستید که می توانید به خودتان کمک کنید، پس باید مسئولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این بدان معنی نیست که باید همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید. سعی کنید که حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب کنید. از میان کسانی که می شناسید آنهایی را انتخاب کنید که تنها بهترین را برای شما می خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامی شما باید برای گوش دادن به افکار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش کنند و در اولویت هایی که برای رسیدن به شیوه سالم تر زندگی در نظر دارید، شرکت کنند. یک حامی ایده آل ممکن است کسی باشد که در برنامه کاهش وزن هم شرکت می کند. در مورد برخی افراد کمک گرفتن از متخصصین تغذیه و مربیان سودمند خواهد بود. برخی دیگر حمایت های گروهی اعمال شده از سوی سازمان هایی چون سازمان «Weight Watchers» و یا «Overeaters Anenymous» را ترجیح می دهند. اگر به گروهی پیوسته اید، به خاطر داشته باشید که آنچه به دست می آورید متناسب با میزان مشارکت شما خواهد بود. اگر به این اکتفا کنید که در یک گوشه بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید. اما اگر مشارکت فعال داشته باشید، از پاداش های گروهی نظیر حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه های سودمند بهره خواهید برد. ۳) یک هدف واقع بینانه برای خودتان درنظر بگیرید زمانی که درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایی و ورزشی فکر می کنید، واقع بین باشید. کاهش وزن به شیوه سالم، به آرامی و پیوستگی به پیش می رود. هدف خود را کاهش یک تا دو پوند وزن در هفته قرار دهید. برای رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار کالری را در روز بسوزانید و باید این کار را از طریق یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در کاهش وزن بدین معناست که به جای چربی، آب و بافت عضلانی از دست می دهید. اهداف خود را به صورت هفتگی یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به خاطر داشته باشید که این کار را برای زمان درازی انجام خواهید داد. هر چیزی که شما را زیادی تحت فشار قرار دهد به زودی بسیار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد که دست از تلاش بردارید. به علاوه اهداف خود را به صورت یک فرایند درنظر بگیرید. برای مثال عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش کنید نه اینکه تصمیم بگیرید یک باره پنجاه پوند کم کنید. اطمینان پیدا کنید که اهداف فرایندی شما، واقع بینانه، اختصاصی و قابل اندازه گیری هستند. برای مثال درنظر بگیرید که در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. یک استراتژی را به کار ببندید که به طور تدریجی عادات و نگرش های گذشته شما را که تلاش های شما را برای کاهش وزن بی ثمر کرده اند، تغییر دهد. با یک تاریخ مشخص شروع کنید. توجه کنید که در کجا، در چه فواصل زمانی و برای چه مدتی ورزش خواهید کرد. یک برنامه واقع بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن میوه و سبزی به میزان زیاد طراحی کنید. همه چیز را یادداشت کنید. موانع احتمالی را پیدا کنید و به راه های برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و برای آن برنامه ریزی کنید. از پزشکتان بپرسید که چه قدر کاهش وزن برای شما مناسب است. ممکن است او شما را به یک متخصص تغذیه یا کسی که در کاهش وزن تخصص دارد معرفی کند. ۴) بیاموزید که از غذاهای سالم تر لذت ببرید غذاهای مایع، قرص های رژیمی و ترکیبات غیرمعمول غذایی در درازمدت برای کنترل وزن و تامین سلامتی مناسب نیستند. به جای آن یاد بگیرید که چگونه انواع غذاهای سالم را مصرف کنید. شیوه غذایی جدید برای رسیدن به وزن متعادل باید کاهش کالری دریافتی را در خود داشته باشد. اما کاهش کالری به معنای از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سیری و یا دشواری در تهیه غذا نیست. یک راه برای کاهش کالری دریافتی، خوردن غذاهای گیاهی، میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار است. سعی کنید که تنوع غذایی خود را حفظ کنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایی لازم به اهدافتان نزدیک شوید. اگر بر محدود کردن مصرف چربی ها متمرکز شوید، کاهش کالری آسان تر خواهد بود. برای کاهش وزن با کمک پزشکتان برنامه ای تنظیم کنید که در آن دریافت کالری روزانه به میزان زیر باشد: در طول زمان نیاز شما به کالری با توجه به خطرات تهدیدکننده سلامتی، سرعت لازم یا مطلوب برای کاهش وزن و اهداف فردی و اولویت های شما تغییر می کند.در صورتی که زیاد گرسنه می شوید و یا به وزن مطلوب رسیده اید و می خواهید بیشتر از این لاغر نشوید، می توانید کالری دریافتی را تنظیم کنید. رژیم های غذایی بسیار کم کالری در درازمدت استراتژی سالم و مناسبی نیستند. برای زنان کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای مردان کمتر از ۱۴۰۰ کالری توصیه نمی شود. اگر کالری دریافتی شما خیلی کم باشد این خطر وجود دارد که مواد غذایی لازم برای حفظ سلامتی به میزان کافی به بدنتان نرسد. معمولاً بهترین کار این است که قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشکتان یا یک متخصص معتبر تغذیه مشورت کنید. یک متخصص کاهش وزن می تواند با انتخاب سالم ترین، بهداشتی ترین و موثرترین غذاها براساس نیازهای فردی شما راهنمای بسیار خوبی باشد. ۵) شروع به فعالیت کنید و فعال بمانید رژیم غذایی به تنهایی می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. کاهش ۲۵۰ کالری در روز می تواند نیم پوند کاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. ۳۵۰۰ کالری معادل یک پوند چربی است. اما یک راهپیمایی تند و تیز را به مدت نیم ساعت در روز و برای چهار روز در هفته بدان اضافه کنید. بدین ترتیب سرعت کاهش وزن شما دو برابر می شود. هدف از ورزش در کاهش وزن، سوزاندن مقدار بیشتری کالری است، گرچه ورزش فواید بسیار دیگری نیز دارد. اینکه چه مقدار کالری می سوزانید بستگی به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعالیت های شما دارد. برای بسیاری از مردم انجام تمرینات آئروبیک به صورت روتین در مدت زمان طولانی و با شدت کم آسان تر خواهد بود. یکی از بهترین راه های از دست دادن چربی بدن تمرینات مداوم آئروبیک مانند قدم زدن برای بیش از نیم ساعت در اکثر روزهای هفته است. تمرینات کششی نیز مهم هستند چرا که با کاهش بافت عضلانی که با افزایش سن روی می دهد، مقابله می کنند و از آنجایی که بافت عضلانی کالری بیشتری می سوزاند، توده عضلانی یک عامل کلیدی در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانی شما بیشتر باشد، موتور قوی تری برای سوزاندن کالری در اختیار خواهید داشت. انجام تمرینات ورزشی را به نرمی و آرامی شروع کرده، به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. قدم زدن هم مانند شنا کردن، دوچرخه سواری، رقص و دوی آهسته بسیار عالی است. اگر ترجیح می دهید که به تنهایی یا با دیگران ورزش کنید، تصمیم خودتان را بگیرید. غالباً داشتن یک همراه به پشتکار شما در تعقیب برنامه ای که ریخته اید کمک می کند. گرچه تمرین آئروبیک برنامه ریزی شده برای از دست دادن چربی اضافی بهتر است، اما هرگونه حرکت و تمرین اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. انجام فعالیت های روزانه برای شما آسان تر خواهد بود. به راه های افزایش فعالیت فیزیکی خود در طول روز فکر کنید. برای مثال به جای استفاده از آسانسور از پلکان بالا و پایین بروید و یا اتومبیل خود را در انتهای صف پارک کنید. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانی، چمن زنی و حتی کار منزل در سوزاندن کالری موثر هستند. ۶) شیوه زندگی خود را تغییر دهید کافی نخواهد بود که فقط برای چند و یا حتی چندین هفته غذای سالم بخورید و ورزش کنید. شما باید این کارها را برای تمام زندگی ادامه دهید. بدین منظور باید رفتارهایی را که از ابتدا موجب افزایش وزن شما شده اند کنار بگذارید. تغییر در شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و فعالیت های روزمره آغاز می شود. برای ارزیابی رفتارهای غذایی از خودتان بپرسید که آیا در زمان بی حوصلگی و کسالت، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا وقتی که تحت فشار هستید، تمایل به خوردن دارید یا خیر. به شیوه غذا خوردن و خرید و آشپزی کردن خودتان نگاهی بیندازید، آیا یاد گرفته اید که بشقابتان را تمیز کنید؟ آیا خیلی سریع غذا می خورید؟ آیا هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا می کنید؟ تمامی عواملی را که پرخوری شما را سبب می شوند، شناسایی کنید. پس از ارزیابی موانعی که بر سر راه شما قرار دارند، یک استراتژی را طراحی کنید تا به تدریج عادات و نگرش های شما که در گذشته تلاش هایتان را برای کاهش وزن نقش بر آب کرده اند، تغییر دهد. پذیرش ساده این مشکلات به تنهایی در رفع آنها کافی نخواهد بود. اما در برنامه ریزی برای غلبه بر آنها و موفقیت در کاهش وزن یک بار و برای همیشه موثر خواهد بود. احتمال دارد که گهگاه به عقب برگردید، ولی به جای ناامید شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره کار خود را از سر بگیرید. همه چیز به یک باره تغییر نمی کند، اما شما به راهی که در پیش گرفته اید ادامه دهید. نتایجی که بدان می رسید ارزش چنین کاری را دارد.بنابراین اگر درصدد رژیم گرفتن و دستیابی به اندام دلخواهتان هستید،توصیه می شود یک برنامه کامل و علمی تدارک ببینید. یک رژیم استاندارد که تمام نکات تغذیه ای در آن رعایت شده باشد. مطمئن باشید تنها با رعایت نکات فوق یعنی پیروی از رژیم غذایی صحیح که از تنوع غذایی فراوان برخوردار باشد و افزایش تحرک و فعالیت های بدنی می توانید چاقی را مهار کنید.

سایت سیمرغ

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شکم های بزرگ ؛سوغات تکنولوژی بی تحرکی

اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز می شود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تأثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمی تواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمی توانید تنها به ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید. به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج می برید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید: راه رفتن و دویدن! البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که می خواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر، شود. دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود! کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند آغاز کنید. سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری می سوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمی شود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمی توانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبار باشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی- ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و... از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود! ● چند نکته: ▪ خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم (درازونشست) هرماه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصور می کنند که می توانند در طول روز هر چه می خواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود. ▪ لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمی توانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذاخوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالارفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن مصرف می کند و اشخاصی که تصور می کنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر می شود یا تنها کمرشان گود می شود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار می شود. اما خبر وب اینکه شما می توانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تنهاسب اندام دست یابید. یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشود. تمرین ساده زیر را انجام دهید: ▪ ۳۰ثانیه یک حرکت ورزشی سریع- مانند دو ی درجا یا طناب زدن- انجام دهید. ▪ یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط- مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید. ▪ این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵دقیقه) ▪ به مدت ۳تا ۵دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید. ▪ به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.

روزنامه کیهان

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شکمتان را صاف کنید

بیشتر مردان به كارشان بیشتر اهمیت می‌دهند تا به بدنشان! شاید برای همین باشد كه در محل كارشان تحرك كمتری دارند و شاید به‌خاطر همین كارشان باشد كه در خانه نیز انواع و اقسام بهانه‌ها را می‌آورند تا كمتر از جایشان تكان بخورند! البته گاهی حق با آنهاست و بعد از یك روز كاری سخت و از صبح تا شب بیرون بودن آنقدر خسته اند كه نمی‌توانند كه تحرك بیشتری داشته باشند، چه برسد به اینكه به ورزش نیز فكر كنند. همه اینها از زندگی شهری و ماشینی سرچشمه می‌گیرد و بدین‌ ترتیب تغییر شیوه زندگی و كمبود تحرك و تغییر شیوه تغذیه باعث چاقی شكمی می‌شود كه در بیشتر مردان امروزی مشهود است و اما چه باید كرد؟ اگر از مردان بپرسید چرا ورزش نمی‌كنند، بهانه‌های مختلفی می‌آورند. بعضی‌ها می‌گویند كه ساعات كاری زیاد نمی‌گذارد كه وقتی برای ورزش داشته باشند، بعضی‌ها در كنار خانواده بودن را بهانه می‌كنند و گروهی دیگر تلویزیون را مقصر می‌دانند. كارشناسان و محققان با مطالعات زیادی كه بر روی مردان انجام داده‌اند، این بهانه‌ها و روش‌های مقابله با آنها را مشخص كرده‌اند و با آزمایش این روش‌ها به نتایج شگفت‌انگیز و سریعی در جهت رفع مشكل جهانی اضافه وزن در مردان رسیده‌اند. وقت ندارید! <این دیگه از اون حرف‌هاست! مگر ممكنه كه حتی روزی ۲۰ دقیقه هم وقت نداشته باشید، ممكنه؟ خب اشكالی نداره برای این هم راه‌حلی وجود داره: روزی ۱۰ دقیقه ورزش كنید، اینكه دیگه ممكنه، مگه نه؟> ▪ راه‌حل ۱۰ دقیقه‌ای: برای این راه‌حل باید حركات ورزشی ساده را یاد بگیرید: حركات شنا، درازنشست و بارفیكس. ابتدا یك دقیقه در جا بدوید تا بدنتان گرم شود. سپس با اشتیاق هر چه بیشتر به ۹ دقیقه باقیمانده بشتابید، كاری كنید كه هر چه انرژی دارید در این ۱۰دقیقه تمام شود. ابتدا با حركت شنا شروع كنید. تا می‌توانید حركت شنا را انجام دهید تا تمام انرژی شما مصرف شود. در ابتدا این حركات خیلی سخت است و حتی ممكن است خیلی با ۱۰ دقیقه فاصله داشته باشید ولی اگر هر روز این حركات را انجام دهید، بدنتان ورزیده می‌شود و به اصطلاح به روی فرم می‌آید. به این ترتیب كه هر روز می‌توانید حركات بیشتری انجام دهید. در حالت ایده‌آل در ۱۰ دقیقه ۱۰۰ تكرار از هر حركت را می‌توانید‌انجام دهید. تصور كنید! چه تناسب اندامی! ▪ راه‌حل ۱۵ دقیقه‌ای: ورزش صبحگاهی تلویزیون! همراه با این برنامه‌ها شوید و ۱۵ دقیقه ورزش صبحگاهی انجام دهید. برنامه‌های بسیار خوبی هر روز صبح برای ورزش شما پخش می‌شود، پس فقط تماشاگر نباشید خودتان هم وارد عمل شوید ومطمئن باشید كه پس از این ورزش صبحگاهی بسیار با نشاط خواهید بود و با انرژی بیشتری به سركار خواهید رفت. ▪ راه‌حل ۲۰ دقیقه‌ای: اگر می‌توانید ۲۰ دقیقه در روز برای ورزش وقت بگذارید، ابتدا ۱۰ دقیقه بدوید و سپس راه‌حل ۱۰ دقیقه‌ای را انجام دهید، یعنی برای ۱۰ دقیقه بعدی شنا بروید بارفیكس بزنیدو حركت درازنشست را انجام دهید. ▪ راه‌حل ۲۵ دقیقه‌ای: تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات قدرتی (با وزنه) تركیب كنید. دو سری حركت قدرتی را پشت‌سر هم انجام دهید و بلافاصله ۶۰‌ ثانیه حركت قلبی عروقی سنگین انجام دهید. مثلا بر روی یك تردمیل با شیب زیاد بدوید یا به یك كیسه بوكس مشت بزنید، یا یك دقیقه طناب بزنید. ۳۰ ثانیه استراحت كنید و دوباره این روند را ادامه دهید. در حین انجام حركات قدرتی باید توجه كنید كه وضعیت بدن شما صحیح باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید. ● یك مثال برای این راه‌حل: ▪ دمبل زدن ۱۲( تا ۱۵ تكرار) ▪ درازنشست ۱۵( تا ۲۰ تكرار) ▪ دویدن ۶۰( ثانیه) ▪ استراحت ۱۵( تا ۳۰ ثانیه) ▪ بارفیكس ۱۰( تا ۱۵ بار) ▪ شنا ۱۰( تا ۱۵ بار) ▪ طناب زدن‌ ۶۰( ثانیه) می‌توانید انواع حركات با وزنه را در این مدل انجام دهید. ▪ راه‌حل ۳۰ دقیقه‌ای: ۱۰ دقیقه حركات كششی انجام دهید، سپس ۲۰ دقیقه بدوید.اگر هر یك از این راه‌حل‌ها را ۳ بار در هفته انجام دهید، پس از مدت كوتاهی متوجه خواهید شد كه اندامتان دارد متناسب می‌شود. نداشتن وقت برای صبحانه خوردن است زیرا با خوردن صبحانه انرژی كافی برای كار در طول روز خواهید داشت. به علاوه خوردن صبحانه از افراط در خوردن ناهار جلوگیری می‌كند. مشكل بسیاری از مردان زیاد غذا خوردن به هنگام ناهار نیز است. پس همیشه سعی كنید كه صبحانه بخورید و اگر كه وقت ندارید، از راه‌حل زیر استفاده كنید: ▪ راه‌حل: دكور آشپزخانه و خانه‌تان را عوض كنید. سبد میوه را در جایی بگذارید كه در دسترس باشد تا هنگام خروج از خانه بتوانید یك یا دو میوه را در سر راهتان بردارید. با این‌كار به راحتی هنگام خروج از خانه یك سیب، گلابی، موز یا هر میوه‌ای كه دوست دارید برمی‌دارید و آن‌را قبل از رسیدن به سرویس یا هنگام رانندگی می‌خورید. می‌توانید هر روز صبح یك قرص مولتی‌ویتامین نیز بخورید، ۵ ثانیه بیشتر طول نمی‌كشد ولی مطمئن خواهید بود كه اگر كمتر غذا بخورید، ویتامین‌های مورد نیاز بدن تامین خواهد بود. زیرا یك رژیم كم‌كالری، مقادیر كافی از ویتامین‌های گروه B را كه برای كسب انرژی از مواد غذایی لازمند، ندارد. ● خیلی نوشابه یا آبمیوه می‌نوشید یا با چایتان خیلی قند می‌خورید؟ همه اینها كالری‌های اضافی به همراه خواهد داشت و باعث چاقی شما می‌شود. ▪ راه‌حل: یك بطری آب بخرید و آن‌را پر از آب كنید تا هر زمان كه تشنه‌تان شد از آن بنوشید. به هنگام شام و ناهار نیز سعی كنید نوشابه نخورید و به‌جای آن آب بنوشید. همچنین پروتئین و چربی كه در غذا وجود دارد، نیاز بدن شما را به آب افزایش می‌دهد. ● به غذاهای حاضری و آماده معتاد شده‌اید؟ ▪ راه‌حل: شاید فكر می‌كنید كه با خوردن این نوع غذاها(انواع ساوندیچ، برگر، پیتزا) در وقت‌تان صرفه‌جویی می‌شود ولی موقعی كه خودتان غذا نمی‌پزید، بیشتر می‌خورید و در نتیجه اضافه وزنتان بیشتر خواهد شد. با یك برنامه‌ریزی كوچك هفتگی می‌توانید این مشكل را برطرف كنید. غذاهای هر روزتان را اگر وقت ندارید، شب قبل بپزید و هر روز مقدار غذایتان را مشخص كنید و با خود ببرید. خواهید دید كه این‌طور در وقت‌تان بیشتر صرفه‌جویی خواهید كرد. به‌علاوه ارزش غذایی گوشت و مرغی كه خودتان می‌پزید به مراتب بیشتر از انواع برگر است كه از بیرون می‌خرید. ● نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید؟ ▪ راه‌حل۱: غذایتان را با خوردن سالاد شروع كنید و به‌جای استفاده از سس‌های پرچرب (مانند مایونز) از روغن زیتون و سركه استفاده كنید. با خوردن سالاد كه حاوی مواد پرفیبر است معده شما كمتر با مواد پركالری و پرپروتئین پر خواهد شد. ▪ راه‌حل ۲: حتما ماهی را جزء برنامه‌غذایی خود در هفته قرار دهید. گوشت كم‌چرب ماهی به شما كمك می‌كند تا زودتر احساس سیر بودن كنید. به‌علاوه در ماهی ماده‌ای وجود دارد كه باعث تحریك ترشح لپتین می‌شود. لپتین، هورمونی است كه اشتها را كنترل می‌كند و ذخیره چربی را متعادل می‌سازد. ● زیاد تلویزیون می‌بینید؟ ▪ راه‌حل: به‌جای لم دادن روی مبل یا خوابیدن روی كاناپه، بر روی زمین سفت و سخت بنشینید یا دراز بكشید. با این كار در همان مدت زمان و با همان كانال تلویزیونی، كالری بیشتری خواهید سوزاند. می‌پرسید چرا؟ زیرا وقتی كه روی زمین می‌نشینید، حركات بیشتری انجام می‌دهید و بیشتر جابه‌جا می‌شوید تا وقتی كه بر روی مبل و كاناپه هستید. این جابه‌جا شدن‌ها و حركات ریز، باعث مصرف كالری‌های بیشتری در روز می‌شود.‌

فرشاد كسرائی

روزنامه سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شما نمی خواهید خوش اندام شوید؟

بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی متناسب است. هنگامی که جوانی را پشت سر می گذاریم به نظر می رسد که در یک مبارزه ی دایمی با دور کمرمان قرار می گیریم. هر چه سن مان بیشتر می شود، دور کمرمان بیشتر می شود و ما هم بیشتر و بیشتر به فکر سوزاندن چربی ها می افتیم؛ ولی این کار به نظرمان خیلی سخت می آید. پس چاره چیست؟ حالا که رژیم های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی شوند، چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن به صورت دایمی، ورزش به اضافه ی تغذیه ی مناسب از طریق ارتقای رفتارهای تغذیه ای است. ● در نکوهش رژیم های غذایی هنگامی که رژیم می گیرید، هم چربی از دست می دهید و هم عضلات بدنتان را کم می کنید. این کاهش در حجم عضلات، باعث می شود که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتیجه بدنتان قادر نخواهد بود کالری های بیشتری بسوزاند. البته هر چه پیرتر می شویم، این رویداد به طور طبیعی رخ می دهد و بعد از ۲۵ سالگی، به ازای هر ۱۰ سال، میزان متابولیسم، حدود ۵ درصد کاهش می یابد. یکی از دلایل این رویداد طبیعی این است که با گذشت زمان و نزدیک تر شدن به سنین پیری، حجم عضلانی بدن کم می شود و در عوض مقدار چربی های بدن زیادتر می شود. اکثر افراد نیز بعد از گذشت سال های شاداب جوانی، هنگامی که حسابی درگیر کار زندگی شده اند، اوقات فراغت را به جای ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوی تلویزیون می گذارند که این نیز باعث چاقی می شود. داشتن اضافه وزن یکی از دلایل عمده ی ابتلا به انواع سرطان و یک احساس تنبلی و بی نشاط بودن است. افرادی که قبلاً رژیم گرفته اند، به خوبی می دانند که هر چه رژیم شدیدتر باشد، پس از قطع رژیم بدن سریع تر به حالت اول باز می گردد. یکی دیگر از مشکلات عمده ی رژیم غذایی این است که فرد نمی تواند برای مدت زیادی به آن پای بند باشد، زیرا پس از گذشت مدتی، همه ی غذاهایی که از آن ها محروم بوده است به او چشمک می زنند و دیگر فرد نمی تواند به خوردن یک تکه کیک شکلاتی قناعت کند، بلکه می خواهد همه ی آن را بخورد. بنابراین، یک چرخه ی معیوب به وجود می آید و همه ی زحمات فرد را به باد می دهد؛ به طوری که وزن فرد حتی از اولش هم بیشتر می شود. ورزش می تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای این که از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری به وجود آورید. به این ترتیب که باید میزان کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه ی مناسب صورت می گیرد و نه از طریق رژیم های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش، می توانید علاوه بر سوزاندن کالری های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید، که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه ی بدن افزوده می شود. به ازای هر کیلوگرم عضله ای که به دست آورید، ۸۰۰ کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی و دویدن از بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع ۳ تا ۵ دقیقه خود را گرم کنید و سپس به ورزش خودتان بپردازید. انجام ورزش های ایروبیک به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، می تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی ها شود. پس از آن، در مدت ۳ تا ۵ دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت های ورزشی مشورت کنید.

سپیده قدری http://sportsmedicine.blogsky.com

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شما هم می توانید از لاغری نجات پیدا کنید

ابتلا به برخی از بیماری ها نظیر اختلالات هورمونی ، اختلالات روانی و پرکاری تیروئید، باعث کاهش وزن در افراد می شود. یک مشاور تغذیه و رژیم درمانی ضمن بیان این مطلب افزود: تغذیه اشتباه ، عادات غذایی نادرست و عدم دریافت کالری مناسب در برنامه های غذایی نیز از جمله عواملی هستند که در کاهش وزن افراد تاثیر بسزایی دارد. وی گفت: بیماری (Anorexia ترس از چاقی) که امرزوه در میان دختران مشاهده شده و در اثر اختلالات روانی ایجاد می شود نیز، می تواند لاغری افراد را به دنبال آورد.ایشان اظهار کرد: تغذیه نامناسب می تواند عوارضی همچون کاهش اشتها، اختلال در دستگاه گوارش (سوئ هاضمه) داشته باشد. متخصص تغذیه فدراسیون فوتبال در ادامه افزود: افراد لاغر برای این که وزن آنها افزایش یابد، باید از مواد غذایی پرکالری مانند لبنیات پرچرب ، نانهای حجیم ، کره و مارگارین ، میوه های تازه به خصوص انبه ، موز، خربزه ، انگور و سبزیجات ، ذرت ، نخود سبز، انواع گوشتهای با چربی متوسط ، انواع ماکارانی و انواع مغزها مانند گردو، پسته ، بادام هندی و فندق استفاده کنند. همچنین شیرینی ها و نوشیدنی های پرکالری و انرژی زا را این افراد باید به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این مشاور تغذیه و رژیم درمانی در پاسخ به پرسش این که چه نوع مواد غذایی باعث کاهش وزن و چه موادی موجب افزایش وزن در افراد می شود، گفت: غذاهای حجیم ، کم کالری و پرفیبر مانند کدو و کرفس باعث کاهش وزن و غذاهای پرکالری و انرژی زا افزایش وزن افراد را به دنبال دارد.

پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شنا کردن به کاهش وزن کمک نمیکند

اگر میخواهید كه لاغرشوید یا از میزان كلسترول خونتان بكاهید و یا دیابت تان را كنترل كنید انتخاب ورزش شنا شاید ار هیچ بهتر باشد اما بهترین روش نیست. گزارشی كه اخیرا بوسیله دانشگاه كلرادو University of Colorado منتشر شده است بیان میكند كه طبق مشاهدات كسانی كه دوره های منظم آموزش شنا را طی می كنند به هیچگونه بهبود معنا داری در كاهش قند خون و انسولین و كلسترول بدLDL و كلسترول كلی و كلسترول خوب HDLخونشان دست نمی یابند. این قضیه برای كاهش وزن نیز صادق است. در حقیقت تاثیر ورزشهای آبی نظیرشنا بر عكس تاثیر ورزشهای خشكی نظیر دویدن وتنیس و دوچرخه سواری و رقص های آرام(هوازی) می باشد. هنگام انجام عملیات ورزشی در محیط خشكی بدن شما بوسیله هوا احاطه میشود. هوا به عنوان یك انتقال دهنده ضعیف گرما باعث میشود كه دمای بدن شما تا ساعتها پس از ورزش كردن-۱۸ ساعت- همچنان بالا بماند. بالا بودن دمای بدن باعث افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی و كاهش وزن و سطح كلسترول میگردد. در حقیقت هنگامی كه شما شنا میكنید بدنتان بوسیله آب احاطه می شود و آب هم به عنوان یك هادی بسیار خوب برای گرما باعث میشود كه دمای بدنتان به سرعت كاهش بیابد و این دقیقا برعكس تاثیر ورزشهای آبی میباشد.

سایت تغذیه و رژیم درمانی

پاسخ به:تایپک جامع تناسب اندام

 

شوک پا برای غلبه بر درد پاشنه

درمان با کمک شوک حاصل از امواج صوتی (ESWT) به میزان قابل توجهی درد پا را در افرادی که از التهاب مزمن فاشیای کف پا رنج می‌برند، کاهش می‌دهد. التهاب فاشیای کف پا، شایع‌ترین علت درد پاشنه در افراد است. فاشیای کف‌پائی، بافت هم‌بندی است که از یک‌طرف به استخوان پاشنه چسبیده و قوس کف‌پا را تا رسیدن به اولین استخوان انگشتان پا طی می‌کند. از نظر آماری، ۱۵ درصد از مشکلات پا در بزرگسالان به‌علت التهاب فاشیای کف پاست، در حدود دو میلیون آمریکائی درهر سال و بیش از ۱۰ درصد از مردم این کشور در طول عمر خود از این عارضه رنج می‌برند. التهاب فاشیای کف پا علل متعددی دارد؛ چاقی، فعالیت فیزیکی بسیار شدید و استفاده کفش‌های نامناسب از جمله این دلایل هستند. در این عارضه به علت التهاب شدید بافت هم‌بند کف پا است، افراد از درد تیز و خنجری در ناحیه پا رنج می‌برند.

جامعه مديران و متخصصين صنعت کفش ايران