|
ورزش در زندگی افراد دیابتی
|
ورزش، گلوکز و گلیکوپن را در داخل ماهیچههای بدن میسوزاند (این پدیده در صورتی رخ میدهد که دیابت کنترل شده باشد) و در حین و بعد از ورزش، قند خون وارد ماهیچهها شده و سطح گلوکز و گلیکوپن را به حد طبیعی میرساند. وجود برنامههای منظم ورزشی در افراد دیابتی عکسالعمل شدید اتسولین را از بین می برد، چون عضلات و کبد عادت میکنند که گلیکوپن بیشتری ذخیره کنند. ورزش بیماران دیابتی باید بهصورت تمرینهای هوارسان (آئروبیگ) باشد. تمرینهای هوارسان به فعالیتهائی گفته میشود که با مصرف زیاد اکسیژن توأم باشند. این نوع تمرینها دستگاههائی را که برای سلولهای بدن اکسیژن تهیه میکنند، فعال میکنند. به دنبال انجام تمرینهای هوارسان تغییرات سودمند و مفیدی در ریهها، قلب و رگهای خونی پدید میآید با انجام این تمرینها، بدن هوای بیشتری را به داخل ریهها منتقل میکند بهطور معمول تمرینهای هوارسان به فغالیتهای استقامتی گفته میشد که به سرعت زیاد نیاز ندارند. بهترین تمرین هوارسان، دویدن در مسافتهای طولانی و با آهنگ آرام است تمرینهای دیگر شامل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخهسواری، پیادهروی و... است.
● تاریخچه
امروزه پژوهشگران دریافتهاند که استراحت برای درمان بیماران دیابتی، کار نادرستی است. مطالعات نشان داده است که استراحت در تخت برای مدت حداقل ۷ روز، باعث اختلال در متابولیسم قند خون میشود. در سال ۱۹۰۰ محققان دیابت دریافتند که ورزش باید در توانبخشی بیماران دیابتی مورد استقاده قرار گیرد. در سال ۱۹۱۹ دانشمندان به اثبات رساندند که وززش میتواند باعث کاهش میزان قندخون شود. در سال ۱۹۲۶ لارسن گزارش داد که ورزش میتواند اثر انسولین را در پایین آوردن قند خون بیشتر کند، بنابراین باعث کاهش نیاز به آن در بیماران وابسته به انسولین میشود. در نتایج مقاله لارسن ذکر شده که در بیماران دیابتی ورزش منظم اساس درمان است.
افراد مبتلا به دیابت که ورزش میکنند باید بدانند که فعالیتهای بدنی چگونه بر متابولیسم قند خون اثر میگذارد و آثار مفیدی برای سلامت آنها دارد. البته ورزش حتی برای افراد سالم نیز خطرهای اندی دارد. و این خطرها فقط مختص افراد دیابتی نیست.
● فواید برنامه منظم ورزشی برای افراد دیابتی
۱) کنترل بیماری دیابت: مشاهده شده که در ورزشهای درازمدت حساسیت سلولها به انسولین افزایش مییابد. این امر در بهبود وضعیت دیابت، بهخصوص در افراد غیروابسته به انسولین، بسیار بااهمیت است. ورزش اگر در شرایط مناسب صورت گیرد یعنی بیمار قند خون به نسبت کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکز پلاسما را ثابت نگه میدارد. علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز بهوسیله عضلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است.
۲) کنترل وزن و کاهش وزن. یک برنامه صحیح کنترل قند خون در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین به کاهش وزن آنها کمک میکند. کاهش وزن ناشی از ورزش، باعث کاهش بافت چربی میشود، بنابراین در سلولها مقاومت به انسولین کاهش مییابد و به این ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایینآورنده قندخون کم میشود با انجام ورزشهای برنامهریزی شده بافت چربی کاهشیافته و توده عضلانی افزایش مییابد.
۳) آمادگی عضلانی: ورزش مناسب، تناسب عضلانی را بالا میبرد. تحقیقات نشان داده است که انقباضهای عضلانی و عمل انسولین، هر دو با هم برداشت گلوکز را در طول ورزشی زیاد میکنند.
۴) کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین: همراه با کنترل مطلوب قند خون و انجام تمرینهای ورزشی مرتب، مصرف قرصهای خوراکی در برخی افراد دیابتی غیروابسته به انسولین کم میشود و در بیماران دیابتی دریافتکننده انسولین نیز به علت وضعیت مطلوب متابولیک، میزان انسولین تزریقی کاهش مییابد. مطالعات نشان داده است که در ماههای اولین شروع برنامههای ورزشی، انسولین تزریقی گاهی تا ۲۰ درصد حتی بیشتر کاهش مییابد.
۵) اعتماد به نفس بیشتر: بهنظر میرسد احساسات افراد دیابتی تا حدی به حفظ قندخون در سطح طبیعی وابسته باشد. بیشتر افراد دیابتی احتمالاً همزمان با سطح قندخون بسیار بالا یا بسیار پایین ناراحتی و از دست دادن کنترل احساسات را تجربه کردهاند. هنگامیکه غلظت قندخون در حد طبیعی است احساسات در این افراد تا حد زیادی بهبود مییابد با فعالیتهای ورزشی مداوم و ورود این برنامه در زندگی افراد احساس بهبودی پدید خواهد آمد.
۶) تحمل تنشهای عصبی: ورزش وسیله مؤثری برای مبارزه با تنشهای (استرس) عصبی است. هنگام ورزش موادی بهنام آندروفین در خون ترشح میشود که موجب تسکین درد و آرامش روانی است.
آمار ورزشهای منظم برای افراد دیابتی وابسته به انسولین بسیار سودمند است. پژوهشگران کانادائی طبی ۱۲ – ۱۶ هفته ورزش دادن به بیماران دیابتی وابسته به انسولین، بهبود مطلوبی در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله آنها مشاهده کردند. در افراد دیابتی وابسته به انسولین، تغییرات غلظت قند خون در طول ورزش به سطح انسولین خون بستگی دارد. سطح انسولین خون نیز به میزان انسولین تجویز شده و مقدار جذب انسولین در هر اندام وابسته است.
بهترین زمان پیشنهاد شده برای ورزش در دیابتیهای وابسته به انسولین، بعد از میان وعدههای بعدازظهر و قبل از شام است.
▪ میان وعده غذائی بعدازظهر
ـ کاهش سطح قندخون بعد از ۵ هفته =۳۰ – ۴۵ دقیقه ورزش هوارسان
ـ وعده شام
▪ نکات مهم درباره ورزش افراد دیابتی وابسته به انسولین
۱) کنترل قندخون قبلع حین و بعد از ورزش
۲) جلوگیری از وقوع افت قند خون در طول ورزش یا اجراء توصیههای زیر:
ـ شروع ورزش ۱ ـ ۲ ساعت بعد از صرف غذا
ـ مصرف ۲۰ ـ ۴۰ گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
ـ پرهیز از ورزشهای سنگین، در هنگامیکه انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را پیدا میکند.
ـ حرکت دادن قسمتهایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نشده است (بهمنظور پیشگیری از جذب سریع انسولین)
ـ کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان ۳۰ ـ ۵۰ درصد در صورت لزوم (کوهنوردی، ورزشهای طولانیمدت)
۳) بعد از ورزشهای طولانی قند خون کترلشده و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافه مصرف شود. این عمل از افت قند خون که ممکن است به صورت تأخیری پدید آید جلوگیری میکند.
● آثار ورزش در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین
در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین، ورزش عامل اصلی کمترل قند خون است. عامل بعدی مصرف صحیح مواد غذائی است. مطالعات اخیر نشان داده است که در این افراد اجراء برنامه ورزشی منظمع ارزش بالائی در کنترل غلظت قندخون دارد.
پژوهشها نشان میدهد که افزایش فعالیت بدنی، در پیشگیری از پیدایش دیابت نوع ۲ (غیروابسته به انسولین) مؤثر است. این موضوع بهویژه در افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلاء به دیابت هستند، اهمیت بسیاری دارد. این افراد شامل افراد واقع فرزندان افراد مبتلا به دیابت و افراد با فشار خون بالا هستند.
ورزش در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بعث افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین میشود اما برای رسیدن به پاسخ درمانی مناسب باید با رعایت رژیم غذائی صحیح همراه شود. در این افراد میتوان کاهش وزن و رساندن وزن بدن به حد طبیعی را مهمترین قسمت درمان دانست. تحقیقات نشان میدهد که ورزش باعث حفظ توده خالص عضلانی در حدی مطلوب میشود. نکته مهم این است که اگر کاهش وزن در افراد دیابتی فقط با رژیم غذائی انجام گیرد، بیش از ۲۵ درصد وزن از دست رفته، از توده خالص عضلانی خواهد بود در حالیکه هدف ما از کاهش وزن، کاهش بات چربی است نه از بین رفتن پروتئینهای بدن بنابراین کاهش وزن با ورزش، بهتر از کاهش وزن بهوسیله رژیم غذائی به تنهائی است. بهنظر میرسد برای رسیدن به هدف، باید ترکی این دو روش را بهکار برد.
رژیم غذائی + ورزش = کاهش وزن مطلوب
▪ نکات مهم درباره ورزش افراد دیابتی غیروابسته به انسولین
- در این افراد افت قندخون در طول ورزش کمتر رخ میدهد، بنابراین بهطور معمول مصرف کربوهیدرات اضافی لازم نیست.
ـ انجام ورزش همراه با رعایت رژیم غذایی، سبب تسریع در رسیدن به اهداف درمانی موردنظر میشود.
ـ ورزش باید جزئی از زندگی روزانه اینگونه افراد باشد.
عوامل مؤثر در پاسخ قند خون به ورزش ناگهانی در افراد دیابتی
- قند خون کاهش مییابد اگر:
۱) غلظت انسولین خون در طول ورزش بالا باشد (بهطور مثال ورزش کردن در زمانیکه انسولین حداکثر اثر خود را دارد).
۲) ورزش در مدت زمان طولانی انجام شود.
۳)بیش از ۳ ساعت از صرف غذا گذشته باشد.
ـ قند خون بدون تغییر میماند اگر
۱) مدت زمان ورزش کوتاه باشد
۲)میزان انسولین پلاسما طبیعی باشد.
۳) میان وعدههای مناسب قبل از ورزش و در طول فعالیت ورزشی مصرف شود
مشاهده شده که در ورزشهای درازمدت حساسیت سلولها به انسولین افزایش مییابد. این امر در بهبود وضعیت دیابت، بهخصوص در افراد غیروابسته به انسولین، بسیار بااهمیت است.
پیادهروی، آثار بهداشتی قابل توجهی در تمام گروههای سنی دارد. کاهش وزن، کمتر شدن بافت چربی، پائین آمدن فشار خون و بهبود وضعیت چربیهای خون از جمله این آثار بهداشتی هستند.
ـ قند خون افزایش مییابد اگر
۱)ورزش کردن در زمان پایان اثر انسولین تزریقی در بدن باشد.
۲) ورزشهای سنگین انجام شود.
۳) قبل یا در طول انجام فعالیت بدنی، پیش از حد مواد قندی مصرف شده باشد.
● قواعد ورزش کردن
۱) مشورت با پزشک: مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی، بهدلیل اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است. مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین، مقدار داروهای خوراکی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزشدهنده در میان گذاشت. افراد دیابتی با سابقه اعتیاد به سیگار، سطح کلسترول بالا، پیشینه خانوادگی سکته قلبی و سن ۴۰ سال به بالا باید مورد ارزیابی کامل قلبی ـ عروقی قرار گیرند.
۲) شروع تدریجی ورزش: برنامههای ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و به مرور بر شدت و زمان آنها ازوده شود.
۳) گرم و سرد کردن بدنک افراد دیابتی باید پیش از هر جلسه ورزش، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیتهای ورزشی نیز آن را سرد نمایند. ارزش گرم کردن بدن بهعنوان یک عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود. اگر این حرکات انجام نشونده تولید اسیدلاکتیک (مادهای که پس از فعالیت عضلانی در ماهیچههای تولید میشود) کارائی فعالیت عضلانی را بیش از حد کاهش میدهد. سر کردن به ورزشهای آرامتری که پس از انجام فعالیتهای اصلی صورت میگیرند اطلاق میشود. این کار باعث ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسیدلاکتیک از ماهیچهها میشود و از این طریق مشکلات عضلانی کاهش مییابد.
۴) تداوم: برای دستیابی به آثار مفید ورزش، باید ۳ تا ۵ بار در هفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود.
۵) پیشبرد: باید بهتدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتایج مطلوب ورزش حاصل شود.
۶) انتخاب فعالیتهای جسمی مناسب: با توجه به جثه و خصوصیات افراد میتوان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود.
● معیارهای یک تمرین موفق
ـ فرد دیابتی در پایان هر جلسه ورزش باید احساس شادابی و نشاط کند.
ـ تمرینها جنبه رقابتی نداشته باشد و از تنشهای عصبی فرد دیابتی بکاهد.
▪ عوامل مؤثر بر کاهش قندخون هنگام ورزش
۱) شدت و مدت ورزش
۲) تزریق انسولین در عضلانی که با آن ورزش انجام میشود (بهطور مثال تزریق انسولین در پا و انجام ورزش فوتبال)
۳) میزان قند خون در شروع حرکات ورزشی
۴) فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین وعده غذائی مصرف شده
۵) فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین تزریق انسولین
توصیههای ضروری برای افراد دیابتی شرکتکننده در یک برنامه ورزشی
۱) وضعیت کنترل دیابت باید به دقت ارزیابی شود. بیماران که کنترل مناسبی ندارند، باید پیش از آغاز حرکات ورزشی وضعیت قند خون مطلوبی پیدا کنند.
۲) مصرف مواد قندی اضافی قبل از ورزش، در جریان آن و پس از پایان فعالیت ورزشی ضروری است.
۳) کفش و جورابهای مناسبی برای ورزش استفاده شود.
۴) در افراد بالای ۴۰ سال و کسانیکه سابقه بیماری قلبی ـ عروقی دارند، باید ارزیابی کامل قلبی انجام شود.
۵) از ورزش دادن جایگاههای تزریق انسولین خودداری شود.
۶) با توجه به وجود عوارض ناشی از دیابت، ورزش مناسب هر شخص انتخاب شود.
● رهنمودهای کل درباره برنامه ورزشی افراد دیابتی
ـ ورزش از نوع هوارسان (آئروپیک) باشد
ـ حرکات ورزشی به آهستگی شروع شوند.
ـ هر جلسه ورزش شامل موارد زیر باشد:
ـ ۵ – ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن با حرکات خم و راست شدن و نرمش
ـ ۲۰ – ۳۰ دقیقه ورزشهای هوارسان با میزان مشخص افزایش ضربان قلب (۶۰ – ۷۵، حداکثر ضربان قلب)
حداکثر ضربان قلب در خانمها = سن ـ ۲۲۰
حداکثر ضربان قلب در آقایان = (سن) - ۲۰۵
۳) ۲۰ – ۱۵ دقیقه ورزشهای سبک و نرمش برای سرد کردن اندام هر هفته ۵ – ۳ بار حرکات ورزشی انجام شود.● مراقبتهای ویژه
ـ افراد دیابتی باید
۱) کارت هویت بیماری خود را همراه باشند تا در صورت بروز نشانههای غیرطبیعی هنگام حرکات ورزشی، دیگران از مشکل آنها مطلع شوند.
۲) میزان قند خون در طول ورزش و بعد از آن را کنترل کنند.
۳) یک وعده کربوهیدرات سریعالاثر (مانند آبنبات) همراه داشته باشند.
۴)از عرق کردن بیش از حد و در نتیجه از دست رفتن مایعات بدن خودداری کنند.
۵) از جوراب و کفش مناسب استفاده نمایند.
۶) قبل، در حین و به دنبال انجام حرکات ورزشی، با توجه به شدت و نوع فعالیت بدنی، مواد قندی اضافه مصرف کنند.
۷)در صورت انجام ورزشهای سنگین مثل کوهنوردی و ورزشهای بیش از یک ساعت، میزان انسولین تزریقی را تا ۳۰ ـ ۴۰کاهش دهند.
▪ مراقبتهای ویژه در صورت وجود عوارض مزمن دیابت
ـ افراد دیابتی که پاهایشان دچار نوروپانی (اختلال اعصاب محیطی) گردیده و دچار بیحسی در پاها شدهاند، باید از دویدن خودداری کنند. ورزش مناسب برای این افراد دوچرخهسواری یا شنا است.
ـ افرادی که به عارضه چشمی دیابت (رتینوپاتی) مبتلا شدهاند، باید از ورزشهائی که حالت شبیه مانور والسالوا ایجاد میکنند، بپرهیزند. این ورزشها شامل تکان دادن و بالا و پایین بردن سر و یا ورزشهائی است که سر در وضعیت پایینتر از بدن قرار میگیرد. مانور والسالوا سبب افزایش فشار درون مغز میشود و خطر خونریزی داخل چشم را افزایش میدهد.
ـ افرادی که فشار خون بالا دارند، باید از ورزشهای همراه با حالت شبیه مانور والسالوا خودداری کنند ورزشهای مناسب برای این افراد ورزشهائی است که با حرکات دست و یا همراه باشد (ورزشهای اندام پایینی بهتر است).
▪ وزشهای مناسب برای افراد دیابتی
همانطور که بیان شد، تمرینهای هوارسان به فعالیتهائی گفته میشود که با مصرف زیاد اکسیژن همراه باشند. از ویژگیهای تمرینهای هوارسان، دویدن در مسافتهای طولانی و یا آهنگ آرام است. تغییرات مثبت بدنی که در پی ورزشهای هوارسان مداوم پدید میآیند، عبارتند از:
۱) حجم خون افزایش پیدا میکند، در نتیجه انتقال اکسیژن به سلولها بیشتر و در نهایت استقامت در فعالیتهای طولانی بیشتر میشود.
۲) ظرفیت ششها افزایش مییابد.
۳) بهطور کلی ورزشهای هوارسان بیشترین اثر را برآمادگی قلبی ـ عروقی دارند. هر نوع فعالیت یا تمرینی که انتخاب میکنید باید به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید سالها آن را انجام دهید. تحقیقات نشان دادهاند که فعالیتهائی مانند اسکی استقامت، شنا دویدن آرامع دوچرخهسواری و پیادهروی بهترین شرایط هوارسان را ایجاد میکنند.
▪ نکاتی درباره معمولترین ورزش (پیادهروی)
شاید مزیت پیادهروی آن باشد که انجامش برای هرکس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است اما نقطه ضعف پیادهروی آن است که برای کسب فایدهای معادل با دویدنع باید سه برابر وقت صرف شود. نکته مهم در تمرینهای هوارسان این است که ضربان قلب باید بهاندازه مناسبی با توجه به فرمول ذکر در در مبحث بالا رود (۶۰ درصد تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب).
چندین بررسی نشان داده است که پیادهروی آثار بهداشتی قابل توجهی در تمام گروههای سنی دارد. کاهش وزن، کمتر شدن بافت چربی، پایین آمدن فشار خون و بهبود وضعیت چربیهای خون از جمله این آثار بهداشتی هستند.
نمونهای از برنامه پیادهروی در جدول زیرآورده شده است. همانطور که مشاهده میکنید زمان ورزش به مرور طولانی میشود و ضربان قلب نیز بهتدریج از ۶۰ درصد به ۷۵ درصد حداکثر خود خواهد رسید.
▪ نمونهای از برنامه یک نوع ورزش هوارسان
ـ برنامه پیادهروی
هفته/ مدت زمان هر جلسه/ تعداد جلسات در هفته
اول / ۱۰دقیقه/ ۳ – ۵ بار
دوم/ ۱۵ دقیقه/ ۳ – ۵ بار
سوم/ ۲۰ دقیقه/ ۳ – ۵ بار
چهارم/ ۲۵ دقیقه/ ۳ – ۵ بار
پنجم / ۳۰ دقیقه/۳ – ۵ بار
ششم/ ۴۰ دقیقه/ ۳ – ۵ بار
هفتم /۴۵ دقیقه /۳ – ۵ بار
هشتم / این برنامه تکرار میشود /۳ – ۵ بار
نهم به بعد/۳ – ۵ بار
▪ راهنمای کلی مصرف کربوهیدراتها هنگام انجام حرکات ورزشی
۱) مدت زمان ورزش کمتر از ۱۵ دقیقه
۲) اگر میزان قندخون قبل از ورزش کمتر از mg/di ۸ باشد، باید پیش از شروع حرکات ورزشی ۱۵ – ۱۰ گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
۳) اگر میزان قندخون بعد از فعالیت ورزشی کمتر از mg/di۸۰ باشد و زمان مصرف وعده غذائی اصلی (صبحانه نهار، شام) یا میان وعده (۱۰ صبح، ۴ بعدازظهر) نباشد، باید ۱۵ – ۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود.
۴) مدت زمان ورزش ۳۰ – ۱۵۵ دقیقه
ـ قبل از شروع ورزش مصرف انسولین باید تنظیم شود چنانچه انجام ورزش حدود ۳ ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر صورت گیردع باید میزان انسولین تزریقی به میزان ۱۰ درصد کاهش یابد.
ـ اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر mg/di۱۰ باشد، باید قبل از شروع حرکات ورزشی ۱۵ ـ ۱۰ گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
ـ اگر میزان قند خون بعد از ورزش کمتر از mg/di۸۰ باشد و زمان مصرف وعده غذائی اصلی یا میان وعده نباشد، باید ۱۵ – ۱۰ گم کربوهیدرات خورده شود.
ـ تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش، با توجه به نتایج قند خون صورت میگیرد.
۳) مدت زمان ورزش ۴۵۱ – ۳۱ دقیقه
ـ اگر انجام حرکات ورزشی حدود ۳ ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر باشدع باید میزان انسولین کوتاه اثر تزریقی درصد کاهش یابد.
ـ اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/di۰ باشد، باید قبل از شروع ورزش ۳۰ ـ ۲۰ گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
ـ تنظیم انسولین تزریقیبعد از این مدت، ورزش، با توجه به نتایج قند خون صورت میگیرد.
مدت زمان ورزش ۴۶ – ۶۰ دقیقه
ـ اگر انجام حرکات ورزشی حدود ۳ ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر باشد، باید میزان انسولین کوتاه اثر تزریق تا درصد کاهش یابد.
ـ اگر میزان قندخون قبل از ورزش کمتر از mg/di۱۰ باشد، ۱۵ ـ ۱۰ گرم کربوهیدرات اضافی باید بیش از ورزش خون شود.
ـ در طی انجام حرکات ورزشی، به مدت ۱۵ ـ ۲۰ دقیقه باید فعالیت را کم کرد و ۱۰ ـ ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف نمود. در مدت این توقف برای مصرف فکربوهیدرات باید به حرکت در محل خود (در جا زدن) ادامه داد.
ـ اگر میزان قندخون بعد از حرکات ورزشی کمتر mg/di۸۰ باشد و زمان مصرف میان وعده یا غذای اصلی نباشد باید ۱۵ ـ ۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود.
ـ تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش، با توجه به نتایج قندخون صورت میگیرد.
۵) مدت زمان ورزش پیش از یک ساعت:
ـ اگر ورزش بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر یا متوسط الاثر انجام گیرد، باید ۱۰ درصد کل مصرف انسولین در آن روز کاسته شود. بهطور مثال اگر فردی روزانه ۳۴ واحد انسولین بهصورت صبحها ۱۸ واحد NPH و ۶ واحد کریستال و شبها ۲ واحد کریستال به اضافه ۸ واحد NPH مصرف میکند قصد دارد بیش از یک ساعت ورزش نماید، باید از انسولین کریستال یا انسولین ۳ NPH واحد کم کند. به این صورت که:
الف) اگر ورزش صبح را بعد از صبحانه انجام دهد، باید مصرف انسولین صبح را به این صورت تغییر دهد: ۳ واحد کریستال ۱۸+ واحد NPH (فقط ۱۰ درصد کل انسولین تزریقی را از انسولین کریستال کم کند).
ب) اگر ورزش را بعدازظهر انجام دهد، باید انسولین صبح را به این صورت تزریق کند: ۶ واحد کریستال ۱۵ + واحد NPH (۱۰ درصد کل انسولین تزریقی را از انسولین NPH کم کند).
ج) اما اگر هم صبح و هم بعدازظهر ورزش کند، باید انسولین صبح را به این صورت تزریق نماید: ۳ واحد کریستال ۱۵ + واحد NPHNP کم کند).
ـ اگر قبل از شروع حرکات ورزشی میزان قند خون کمنتر از ۱۰۰ باشد، باید قبل از شروع ورزش ۳۰ ـ ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمود.
ـ در طی انجام حرکات ورزشی، به مدت ۲۰ ـ ۱۵ دقیقه باید فعالیت را کم کرد و ۱۵ ـ ۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمود.
ـ اگر بعد از تمرینهای ورزشی میزان قندخون کمتر از m/di۸۰ باشد و زمان مصرف میان وعده یا غذای اصلی نباشد، باید ۱۵ ـ ۱۰ گرم کربوهیدرات خورده شود.
ـ تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش، با توجه به نتایج قند خون صورت میگیرد.
● رهنمودهای کلی برای انجام یک ورزش مطمئن
۱) ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینهای ورزشی
۲) آشنائی با علامتها و نشانههای عوارض قلبی (درد قفسه سینه، ضربان قلب خیلی تند)
۳) انتخاب ورزش مناسب برای فرد
۴) آشنائی و به خاطر سپردن علامتهای کاهش قند خون (سردرد، سرگیجه و...)
۵) آشنائی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون
۶) آگاهی از افت قند خون ”تأخیری“ که میتواند ۴ ساعت یا بیشتر (تا ۴۸ ساعت) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ دهد.
۷) آگاهی از اینکه انسولین را در عضلانی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند، نباید تزریق کرد چرا که این مسئله عامل عمدهای در بروز افت قند خون است.
● راهنمای غذاها برای زمان ورزش
میوههای محتوی ۱۵ گرم کربوهیدرات
▪ آب میوه
ـ نصف لیوان آب سیب
ـ نصف لیوان آب گریپ فروت
ـ یک سوم لیوان آب انگور
ـ نصف لیوان آب پرتقال
افراد دیابتی باید پیش از هر جلسه ورزش، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیتهای ورزشی نیز آن را سرد نمایند. ارزش گرم کردن بدن بهعنوان یک عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود.
ـ نصف لیوان آب آناناس
▪ میوه خشکشده (خشکبار)
ـ ۷ برگه زردآلو
ـ دو عدد و نیم خرمای متوسط
ـ یک و نیم عدد انجیر
ـ ۲ قاشق سوپخوری کشمش
▪ میوه خام
ـ یک عدد سیب متوسط
ـ نصف موز
ـ نصف گریپ فروت
ـ ۱۵ حبه انگور کوچک
ـ ۱ عدد شلیل متوسط
ـ ۱ عدد پرتقال متوسط
ـ ۱ عدد گلابی کوچک
ـ ۱ عدد زردآلو
▪ فرآوردههای لبنی محتوی ۱۵ گرم کربوهیدرات
ـ یک لیوان شیر بدون چبی
- یک لیوان شیر ۵/۰ درصد چربی
ـ یک لیوان شیر ۱/۰ درصد چربی
ـ ۲۰۰ گرم ماست کم چربی (۱ لیوان)
▪ مواد غذائی محتوی ۱۰ گرم کربوهیدرات
ـ ۱۰۰ سیسی آب میوه ( آب سیب، آب هویج، آب پرتقال)
ـ یک عدد بیسکویت کرمدار با یک عدد بیسکویت ویفر شکلاتی
▪ مواد غذایی محتوی ۲۰ گرم کربوهیدرات
ـ یک عدد سیبزمینی متوسط + ۱۰۰ سیسی آب میوه (نصف لیوان)
ـ یک عدد سیبزمینی کوچک یک لیوان ماست کم چربی
ـ ۳۰ گرم نان، بهویژه از نوع سبوسدار (۱ برش به اندازه کف دست تافتون، ۴ برش نان لواش)
ـ دو عدد بیسکویت ساقه طلایی
ـ ۲۰۰ سی سی شیر
● نکات مثبت و منفی ورزش برای تمام افراد دیابتی
الف) نکات مثبت:
ـ افزایش حساسیت نسبت به انسولین
ـ افزایش ظرفیت حیاتی ریهها
ـ تقویت احساس خوشایندی در فرد
ـ جلوگیری از پیشرفت بیماریهای قلی (کرونر)
ـ کاهش خطر مرگ در اثر ملات قلبی
ـ کاهش نیاز قلب به اکسیژن در طول حرکات ورزشی
ـ کاهش چسبندگی پلاکتهای خون و در نتیجه پیشگیری از تشکیل لخته در رگها
ـ کاهش خطر فشار خون بالا و کاهش سطح فشار خون در افرادی که اغلب فشار خون بالا داشتهاند.
ـ کاهش غلظت تری گلیرسید سرم
ـ افزایش غلظت کلسترول ”خوب“ سرم موسوم به کلسترول HDL
ـ کاهش غلظت کلسترول ”بد“ سرم به نام کلسترول LDL
ـ کاهش بافت چربی بدن و در نتیجه کاهش وزن
ـ کاهش خطر پوکی استخوان
ب) نکات منفی (عوارض)
ـ افت قندخون در ارادی که قرصهای پاییناورنده قندخون یا انسولین مصرف میکنند.
ـ افزایش قند خون در افراد وابسته به انسولین (کتواسیدوز)
ـ عوارض قلبی شامل مرگ ناگهانی
ـ خونریزی از شبکیه چشم
ـ نوسانات بیش از حد فشار خون سیستولی
ـ ایجاد زخمها وصدمههای دستگاه اسکلتی بهویژه در افرادی که به نوروپاتی محیطی مبتلا هستند.
ـ افزایش سریع درجه حرارت بدن
● چد نکته در باره پیشگیری از افت قند خون
ـ میزان انسولین دریافتی یا قرص قبل از ورزش کم شود (اگر ورزش سنگین انجام میشود یا مدت زمان انجام ورزش، بیشتر از یک ساعت است).
ـ فعالیتهای ورزشی در طی ۶۰ دقیقه بعد از تزریق انسولین انجام نشود، بهخصوص اگر ورزش مربوط به قسمتی از بدن باشد که انسولین تزریق شده است.
ـ ورزش ۱ تا ۳ ساعت پا صرف غذای اصلی یا میانوعده انجام شود.
ـ صرف غذا ۳۰ – ۲۰ دقیقه بعد از تزریق انسولین باشد (انسولین نباید بعد از صرف غذا یا بیش از ۳۰ دقیقه قبل از صرف غذا تزریق شود).
ـ به تفاوت خصوصیات انواع انسولین از منابع مختلف توجه شود. (انسولین انسانی اثر سریعتر و مدت اثر کوتاهتری دارد، در حالیکه انسولین حیوانی (گاوی) شروعی آهستهتر و مدت اثری طولانیتر دارد).
ـ تفاوت در سرعت جذب انسولین از اندامهای مختلف در نظر گرفته شود.
برگرفته از جزوات آموزشی بنیاد امور بیماریهای خاص تهیه و تنظیم مرکز تحقیقات غدد و متابوسیم.
|
|
