سلامتی کودکان و نوجوانان (جامع)

هرم غذايي مخصوص کودکان 6-2 ساله 


اگر چه کودکان مي توانند مقدار انرژي مورد نيازشان را با دريافت غذاي کافي تنظيم کنند، ولي سيستمي وجود ندارد که آنها را براي انتخاب يک رژيم متعادل راهنمايي کند.

آنها از بزرگترهايشان ياد مي گيرند که چگونه تغذيه سالمي داشته باشند. اگر روزانه از تمام گروه هاي غذايي استفاده کنند، انرژي، ويتامين ها، مواد معدني و ساير مواد غذايي مورد نيازشان تامين خواهد شد.

هرم غذايي به آنها کمک مي کند تا انواع مختلفي از غذاها را دريافت کنند.براي اينکه روي انجام فعاليت بدني در کودکان تاکيد کنيم، در کنار هرم غذايي آنها اشکال مختلفي از ورزش نشان داده شده است ( تصوير بالا که با کليک کردن بر روي آن، ميتوانيد آن را واضح تر مشاهده کنيد).

مقادير هرم غذايي 

کودکان 6-2 ساله با هرم غذايي ساير افراد متفاوت است. براي کودکان 6-4 ساله ، 6 واحد از گروه نان و غلات ، 3 واحد از سبزيجات ، 2 واحد ميوه ، 2 واحد گروه شير و لبنيات ، 2 واحد گروه گوشت توصيه مي شود. غذاهايي که چربي و قند بالايي دارند، بايستي به مقدار متعادل مصرف شوند.کودکان 2 تا 3 ساله يک سوم مقدار واحد هاي غذايي کودکان 6- 4 ساله احتياج دارند.

مقدار يک واحد از گروههاي مختلف غذايي در جدول زير آمده است.


گروه هاي غذايي 


اندازه واحدها براي کودکان 3- 2 ساله 


اندازه واحدها براي کودکان 6- 4 ساله 



نان و غلات : 
نان 

برنج يا ماکاروني پخته 

غلات پخته 

غلات آماده 


دو سوم کف دست 

يک سوم ليوان 

يک سوم ليوان 

20 گرم 


يک کف دست 

نصف ليوان 

نصف ليوان 

30 گرم 






سبزيجات : 
سبزيجات پخته 

سبزيجات خام 



يک سوم ليوان 


يک دوم ليوان 

يک ليوان 




ميوه ها : 

ميوه تازه 

آب ميوه 

کمپوت ميوه 

برگه ميوه ها 






نصف ميوه متوسط 

نصف ليوان 

يک سوم ليوان 




يک عدد ميوه متوسط 

سه چهارم ليوان 

نصف ليوان 

يک چهارم ليوان 






گوشت و جانشين هاي آن : 
گوشت قرمز، مرغ يا ماهي 

حبوبات پخته 

تخم مرغ 

کره بادام زميني 





60 گرم 

يک سوم ليوان 

يک عدد 

يک قاشق غذاخوري 





90- 60 گرم 

نصف ليوان 

يک عدد 

دو قاشق غذاخوري 






شير و لبنيات : 
شير 

پنير 



يک ليوان 

60 گرم 



يک ليوان 

60 گرم 






مقايسه دريافت غذايي کودکان 5- 2 ساله با مقدار توصيه شده آنها در هرم غذايي نشان مي دهد به جز گروه شير و لبنيات، بقيه گروه هاي غذايي زير مقدار حد متعادل مصرف مي شوند. ولي بيشتر کودکان، مقدار انرژي مورد نياز خود را از مواد غذايي تامين مي کنند.

براي کودکان 5- 3 ساله، 54 در صد انرژي بايد از کربوهيدرات، 14 در صد از پروتئين و 32 در صد از چربي ( 12 در صد از چربي اشباع ) تامين مي شود.




ميان وعده ها :
ميان وعده ها بخش مهمي از انرژي و مواد مغذي مورد نياز کودکان را تشکيل مي دهند.

بچه ها به دليل داشتن معده کوچک، نمي توانند در يک وعده مقدار زيادي غذا بخورند. به همين دليل مصرف ميان وعده براي آنها ضروري است که بايستي داراي 

مواد مغذي باشند. کودکان در ميان وعده نبايد هله و هوله مانند چيپس و پفک و... مصرف کنند يا نوشابه هاي شيرين و خوراکي هاي فاقد مواد مغذي و پر کالري بخورند.
زيرا اين غذاها باعث 

کاهش اشتهاي کودک خواهد شد که در اثر دريافت کم مواد غذايي ، دچار کاهش رشد خواهد شد.


غذاهايي براي ميان وعده ها :
- 

موز بصورت شيرموز، دسر يا خود ميوه
- نان و پنير

- انواع سبزيجات پخته مثل 

هويج ، کدو سبز
- ميوه هاي تازه

- بيسکوئيت

- شير بصورت ساده، شيرموز، شير 

کاکائو ، شير و عسل يا شير و خرما .

سبزيجات خام و برگه ميوه ها مثل برگه زردآلو در کودکان4 سال به بالا مصرف شود، چون امکان خفه شدن کودک زير 4 سال با آنها وجود دارد.کودک تمايل دارد هميشه فقط يک نوع غذا بخورد که شايد به دليل راحتي انتخاب و آشنايي با آن باشد.

مهمترين کار اين است که به کودک ياد دهيد که انواع مواد غذايي را مصرف کند. علايق غذايي هر کودک مربوط به خود اوست.

اوقات صرف غذا بايستي اوقات خوش و راحتي باشد و نبايد کودک را مجبور به غذا خوردن کنيد و با او دعوا کنيد، چون در اين صورت نمي تواند عادات صحيح غذا خوردن را ياد بگيرد.


بعضي توصيه هاي کاربردي براي کودکان شامل موارد زير است:

- فقط در ابتدا يک يا دو قاشق پُر غذا به کودک بدهيد يعني قاشق هاي بعدي معمولي باشند.

- سعي کنيد غذاهاي جديد را طوري تهيه کنيد که تا طعم غذاهاي قبلي را داشته باشند.

- مقدار واحدهاي غذايي مورد نياز کودکان را ياد بگيرد.

- غذاهاي جذاب و خوش طعم براي کودک تهيه کنيد.

- کودک اغلب غذاهاي دست خورده و مخلوط را دوست ندارد.

- به کودک اجازه ندهيد بين وعده هاي غذايي و ميان وعده ها مرتب چيزي بخورد ، زيرا باعث کاهش اشتهاي او در موقع صرف وعده اصلي غذا خواهد شد.

- کودک را مجبور به نشستن در سر سفره غذا تا اتمام غذايش نکنيد؛ يعني نگوييد بايد تمام غذايت را بخوري، بعد از سر سفره بلند شوي.

وعده هاي غذايي کودکان :

اوقات صرف غذا فرصت مناسبي است تا کودک حرف زدن و مهارت هاي اجتماعي را ياد بگيرد و شخصيت مستقلي داشته باشند.

اين لحظات نبايد به ميدان جنگي تبديل شود تا به اجبار به کودک غذا بدهيم.

يکي از مهم ترين وعده هاي غذايي که نقش مهمي در حفظ سلامتي کودک دارد ، صبحانه مي باشد.


مکمل ويتامين ها و املاح :
کودکاني که غذاهاي متنوعي از تمام گروه هاي غذايي هرم مصرف مي کنند، بدون نياز به مصرف مکمل مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را تامين کنند. زيرا غذاهاي مختلف علاوه بر ويتامين و املاح ساير مواد مغذي را نيز براي بدن تامين مي کنند که اين روش، بهترين راه تامين نيازهاي غذايي است