رژيم غذايي در ماه رمضان

مقدمه

روزه ماه رمضان منافع معنوي ، فيزيکي ، روحي و اجتماعي دارد . البته اگر روزه به درستي گرفته نشود ممکن است مشکلاتي بوجود آيد . اول اينکه نيازي به مصرف غذاي زياد در هنگام افطار و سحر نيست . بدن مکانيزم هاي تنظيم کننده اي دارد که در طي روزه فعال مي شوند و سوخته شدن مؤثر چربي بدن در اين ماه رخ ميدهد . متابوليسم پايه در طي روزه ماه رمضان کاهش مي يابد . و يک رژیم متعادل غذائي براي حفظ سلامت و فعاليت فرد در طي ماه رمضان کافي است . اختلالات بوجود آمده در اين ماه ناشي از مصرف زياده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم مي باشد .

« رژیم غذایی در ماه رمضان »‌

افطار

خرما سه عدد - آب ميوه ۱ ليوان - سوپ سبزيجات با کمي رشته يک فنجان

نياز فوري بدن در هنگام افطار بدست آوردن يک منبع انرژي براحتي در دسترس به شکل گلوکز براي هر سلول زنده بخصوص سلولهاي مغز و اعصاب مي باشد . خرما و آب ميوه منابع خوب قند هستند . خرما و آب ميوه به ميزان ذکر شده فوق براي رساندن سطح گلوکز پائين به سطح طبيعي کافي است .

آب ميوه و سوپ باعث حفظ تعادل آب و مايعات بدن مي شود . يک رژيم غذائي نامتعادل و مصرف زياد شربت و شيريني با قند بالا ناسالم است .

شام :

براي شام تمامي گروههاي ذيل را مصرف کنيد .

• 
  

  گروه گوشت و سبزيجات : گوشت مرغ ، گاو ، گوساله ، بز ، ماهي يک يا دو برش ( ۶۰-۳۰ گرم ) نخود سبز ، عدس ، لوبيا نصف فنجان ، گوشت و لوبيا منبع خوب پروتئين ، مواد معدني و ويتامين هاي بخصوصي هستند . لوبيا همچنين منبع خوبي براي فيبرهاي غذائي مي باشد .

  
   
• 
  

  گروه نان وغلات : نان غله کامل ۵۰ گرم ، يا برنج پخته يک فنجان يا ترکيبي از هر دو . اين گروه منبع خوبي از کربوهيدارتهاي مرکب هستند که اينها نيز منبع خوب انرژي بوده و تأمين کننده پروتئين ، مواد معدني و فيبرهاي غذائي مي باشند .

  
   
• 
  

  گروه لبنيات : شير ، ماست يا پنير يک فنجان . کسانيکه نمي توانند شيرکامل را تحمل کنند بايد محصولات تخمير شده مثل ماست را مصرف کنند .

شير و محصولات لبني منابع خوب پروتئين و کلسيم هستند که براي حفظ بافت بدن و عملکردهاي متعدد فيزيولوژيک ضروري مي باشند .

• 
  

  گروه سبزيجات : سالاد مخلوط سبزيجات يک فنجان ( کاهو ، خيار ، هويج ،‌ کلم ) مي توانيد ۲ قاشق چايخوري روغن زيتون يا هر روغن غير اشباع ديگري و دو قاشق سرکه به آن اضافه کنيد . چربي هاي اشباع نشده براي بدن اسيدهاي چرب ضروري و کتواسيدها را فراهم مي کند . دسبزيجات پخته شده مثل لوبيا ، کلم و اسفناج ۱۰۰ گرم . سبزيجات منبع خوب فيبرهاي غذائي ، ويتامين A و ساير مواد شيميائي گياهي که آنتي اکسيدان هستند مي باشد .

اين مواد در جلوگيري از سرطان ، بيماريهاي قلبي - عروقي و بسياري از بيماريهاي ديگر مفيد هستند .

• 
  

  گروه ميوه ها : ميوه را بعنوان آخرين قسمت شام يا با فاصله کمي بعد از شام مصرف کنيد تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسياري از مسائل گوارشي جلوگيري کند . ميوه هاي ترش ويتامين C   براي بدن فراهم مي کنند . ميو ه ها منبع خوبي از فيبرهاي غذائي هستند .

  
   
• 
  

  ميو ه ها و مخلوطي از مغزها را مي توان بعد از شام يا قبل از خواب مصرف کرد .

سحر :

سحري سبک مصرف کنيد . نان غله کامل ۶۰-۳۰ گرم با يک فنجان شير مصرف کنيد . ۲ تا۳   قاشق چايخوري روغن زيتون يا ساير چربي هاي غيراشباع به سالاد يا غله مورد مصرف خود اضافه کنيد . يک يا دو واحد ميوه بعنوان آخرين ماده غذائي مصرف کنيد .

سطح کلسترول و اسيد اوريک خون گاهي در طي ماه رمضان بالا مي رود . برخلاف تصور عموم مردم ديده شده است که مصرف رژيم غذائي نسبتاً پرچرب ( حدود ۳۶ درصد کل انرژي ) باعث بهبودي کلسترول خون مي شود .

همچنين اين نوع رژيم مانع افزايش سطح اسيد اوريک خون مي شود . حد مصرف توصيه شده معمولي چربي ۳۰ درصد انرژي مصرفي بدن يا کمتر مي باشد . بر مبناي وزن ميزان مصرف توصيه شده چربي در طي ماه رمضان و معناي تقريباً مشابه ساير ماههاست . چربي براي جذب ويتامين هاي محلول در چربي ( A,D,E,K ) و کاروتنوئيدها لازم است .

اسيدهاي چرب ضروري يک جزء مهم غشاء سلولها هستند . همچنين اين اسيدهاي چرب براي سنتز هورمون پروستاگلاندين لازم است . کتواسيدهاي ناشي از چربي بخصوص در ماه رمضان براي برآورده شدن انرژي مورد نياز سلولهاي مغز و اعصاب مفيد هستند .

همچنين کتواسيدها در ساخته شدن گلوکز از طريق مسير متابوليسم گلوکونئوژنز مؤثر هستند . اين مسير باعث کاهش تجزيه پروتئين هاي بدن براي ساخته شدن گلوکز مي شود . بنابراين بهتر است انرژي بدست آمده از ۳۰-۶۰ گرم نان و غلات با چربي غيراشباع جايگزين شود .

در طي ماه رمضان معمولاً اسيديته معده افزايش يافته و در نتيجه علائمي مانند احساس سوزش معده ، سنگيني در معده و تلخي دهان بوجود مي آيد . فيبرهاي غذائي مي توانند باعث کاهش اسيديته معده و بهبودي فرد شوند .

توصيه هاي لازم :

• 
  

  بين افطار و خواب آب کافي بنوشيد تا مانع کم آبي شود .

  
   
• 
  

  در هنگام شام سبزيجات کافي مصرف کنيد و ميوه ها را در انتهاي غذا مصرف کنيد .

  
   
• 
  

  از مصرف زياده از حد قند و غذاهاي شيرين اجتناب کنيد .

  
   
• 
  

  از غذاهاي تند و ادويه دار اجتناب کنيد .

  
   
• 
  

  از نوشيدني هاي حاوي کافئين مانند کوکا ، چاي و قهوه اجتناب کنيد . کافئين باعث افزايش ادرار مي شود ۳  تا ۵ روز قبل از ماه رمضان مصرف اين نوشيدني ها را کم کنيد . کاهش ناگهاني کافئين باعث سردرد - تحريکات خلق و تحريک پذيري مي شود .

  
   
• 
  

  دخانيات يک عامل خطر براي سلامتي است . از مصرف سيگار اجتناب کنيد . اگر نمي توانيد سيگار را ترک کنيد ، از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به کاهش تدريجي آن کنيد . مصرف سيگار اثرات منفي روي مصرف ويتامين هاي مختلف ، متابوليت ها و سيستم هاي آنزيمي بدن دارد . قبل از خواب و بعد از سحر مسواک بزنيد . بيش از ۲ بار يا حتي بيشتر اگر امکان دارد مسواک بزنيد . افراد داراي وزن نرمال يا بالا نبايد افزايش وزن پيدا کنند . براي افراد سنگين وزن ماه رمضان يک موقعيت عالي براي کاهش وزن است . افراد داراي وزن کمتر از حد طبيعي نبايد دچار کاهش وزن شوند . تجزيه و تحليل ميزان انرژي و مواد تشکيل دهنده رژيم غذائي براي برنامه ريزي صحيح ضروري مي باشد .

  
   
• 
  

  تمامي افراد در طول روز به يک ورزش سبک مانند پياده روي نياز دارند