کمردرد

تمرينات تقويت و تثبيت كننده

همراه با توسعه و افزايش توانمندي فيزيكي، هدف بعدي بهبود قدرت و كارآيي كمر است. تصاوير 41 الي 48 تمريناتي را درجهت تثبيت و حفظ قدرت پشت در يك وضعيت مناسب نشان مي دهند.

بازوي كشيده

ابتدا دست ها و زانوهاي خود را زير بدن، در حالتي قرار دهيد كه پشت شما كاملا صاف و مستقيم باشد و دست ها و زانوها با تنه، زاويه قائمه (90 درجه) تشكيل دهند. يكي از دست ها را به صورت كشيده و موازي با پشتتان به طور مستقيم بالا بياوريد و سعي كنيد كه بدنتان نچرخد.

بازويتان را موازي با سطح زمين براي مدت پنج ثانيه، نگهداريد. دست را پايين آورده و به حالت اول برگردانيد و ده مرتبه اين تمرين را تكرار كنيد. همين عمل را بر بازوي ديگر نيز 10 مرتبه تكرار نماييد. (تصوير شماره 41)

پل ساختن

با پشت روي توپ بخوابيد و پاهايتان را روي زمين بگذاريد. لگن خاصره را بالا و پايين ببريد. قسمت تحتاني پشتتان را روي توپ و پاهايتان را روي كف زمين نگهداريد و پنج مرتبه اين حركت را تكرار نماييد. (تصوير شماره 42)