تایپک جامع تناسب اندام
● گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ
اغلب مردم با بزرگترین مانعی که روبرو میشوند زمانی است که میخواهند شدت تمرین را افزایش دهند.استپ عضلانی نتیجه چه عاملی است؟ بیش از ۹۰% از اشخاصی که در باشگاه تمرین میکنند دچار تمرین زدگی هستند و وقتی بدنتان در شرایط تمرین زدگی است هیچ برنامه ای به شما کمک نخواهد کرد.
اولین اولویتی که برای بدنتان قائل میشوید باید ریکاوری تمام و کمل باشد.بعد از آن و فقط بعد از ریکاوری بر روی یک عضله جدید تمرین کنید.اولین گامی که برای اضافه کردن ۱ اینچ به دور بازویتان باید بردارید انست که به مدت ۲ هفته تمرینات قدرتی را متوقف کنید .میتوانم صدای اعتراضتان را بشنوم که "من به ۳ جلسه تمرین در هفته برای بازو نیاز دارم ".نه شما هیچ احتیاجی به این مقدار تمرین در هفته ندارید احتمالاٌ بیشتر عاشق این هستید که بارها و بارها به باشگاه بروید و برنامه تمرین بازوها را اجرا کنید. این شیوه تمرین مثل اینست که موهایم را کوتاه کنم و آیا پس از آن ۳ مرتبه مراجعه به آرایشگاه در هفته به مرتب بودن موهایم کمکی میکند؟ رشد کردن نیاز به زمان دارد.در واقع شما به یک تمرین معقولانه نیاز دارید.
اگر انگیزه سخت و محکمی ندارید هماطور که در بالا ذکر شد بزرگترین مانع شما همین بازی فکری است و بهتر است که خواندن این متن را متوقف کرده و برای ایجاد انگیزه در خود تلاش کنید .این برنامه هیچ فایده ای برای افرادی که دچار تمرین زدگی شده اند نیز ندارد ، یعنی کسانی که به مدت چند ماه هیچ مقدار سایزی به بازوهایشان اضافه نکرده ان؛اما بیشتر از تمام افراد حاضر در باشگاهشان تمرین میکنند.ارتباطی بین این دو قضیه میبینید؟
البته در مورد افراد مبتدی و کسانی که تازه تمرین را شروع کرده اند اسثنا وجود دارد و همچنین برای کسانی که فهمید ه اند چگونه باید از فرکانس تمرین بهره ببرند و با تعدیل دفعات تمرین و فشردگی آن ، شدت تمریناتشان را افزایش میدهند. این افراد روشهای تمرینی امروزی را اجرا میکنند.
● تمرین
سالها قبل تصمیم گرفتم اطلاعاتی که در مورد تمرینات بازوها کسب کرده و آنها را با هم مقایسه کنم. در این مقاله به اختصار بعضی از روشهای تمرینی را تجزیه و تحلیل میکنیم و با توجه به آن نتیجه گیری میکنیم. تمریناتی که در ادامه خواهم آورد به صورت تضمینی عضلات جدیدی را به جلو بازو ،پشت بازو و ساعدهایتان اضافه خواهند کرد.
جلو بازو نشسته با هالتر:روی لبه یک میز پرس بنشینید و هالتری را روی رانهایتان قرار دهید. فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و با انقباض بازوها هالتر را به سمت چانه بالا بیاوید. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که به شما تنها اجازه اجرای ۸ تکرار صحیح را بدهد.این حرکت به شما اجازه میدهد که وزنه سنگین تری را نسبت به حالت ایستاده مورد استفاده قرار دهید زیرا در حالت نشسته دامنه حرکتی محدود تری را در اختیار دارید . سعی کنید حدود ۵۰ % وزنه عادی که در فرم ایستاده به کار میبرید در این حرکت اضافه کنید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید سپس بلا فاصله ۱۰ % وزنه را افزایش دهید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
پرس سینه دست جمع:به یک طرفدار پرو پا قرص اجرای حرکات قدرتی وزنه آزاد یا اجرای حرکات با دستگاه اسمیت شوید .دامنه اجرای حرکات را به یک سوم بالایی محدود کنید.با محدود کردن دامنه اجرای حرکات میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید . وزنه های سنگین در این دامنه بافت های عضلانی متفوتی را نسبت به حالت عادی وادار به رشد میکند. هالتر را به گونه ای در دست بگیرد که فاصله کف دست ها از هم به اندازه ۱۵ سانتی متر باشد .سپس هالتر را از روی پایه بردارید و مراقب باشید در هنگام پایین بردن هالتر ، پشت بازو ها بیش از حد کشش پیدا نکنند. از وزنه ای استفاده کنید که قادر باشید با آن ۸ تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا ۵۰ % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و وزنه را ۱۰ % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به سمت بالا بیاورید .یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰% وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه کامل حرکتی نباشید. یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰% به وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این ۴ حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه را ۱۵-۲۵% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
●"برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید"
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از ۱۲ روز اجرا کنید . در طول این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد بود .
آریان
tansaz.blogfa.com
اگر کمی به جامعه دقت کنیم، کلیشههایی درباره قضاوت افراد درباره فردی که با آنها روبهرو میشویم، وجود دارد که بخش بزرگی از آن به وضعیت ظاهری فرد بستگی دارد. اگر در برخورد اول با فرد لاغر یا متناسبی روبهرو شویم، ناخودآگاه او را فردی پرکار، موفق، محبوب، قوی و خودساخته میبینیم. برعکس در برخورد با یک فرد چاق، ذهن ما به صفاتی مانند تنبلی، بیتوجهی، ضعف اراده و ... سوق مییابد.
در هر سرزمینی بسیاری از این کلیشهها به فراخور فرهنگ آن کشور وجود دارد. برای مثال، چاقی در کشور ما در گذشته علامت رفاه، سرزندگی، تحول و ... شناخته میشد. رسانهها نقش بسیار موثری در شکلگیری این کلیشهها و تغییر آنچه پیش از این وجود داشته، دارند. زمانی که در تبلیغات رسانهها به طور مداوم با افراد بسیار لاغر یا بسیار عضلانی برمیخوریم که شخصیت مثبت را بازی میکنند و بسیار زبر و زرنگ و فهمیده و محبوب هستند، این دو مشخصه در ذهن ما همواره در کنار هم قرار خواهد گرفت و آن کلیشهها به وجود خواهد آمد.
این کلیشهها در ذهن ما اعتقادی به وجود میآورند که منشأ عملکرد ماست برای اینکه بتوانیم به معیارهای ارزش جامعه نزدیک شویم، در حالی که ممکن است بر اثر افراط و تفریط در آن باره دچار مخاطرات ناشی از آنها بشویم و اگر نتوانیم به آنچه هدفمان است برسیم، در بهترین حالت دچار افسردگی ناشی از احساس شکست شویم.
● تناسب اندام ایدهآل
زمانی که دست یافتن به لاغرترین اندام در دخترها و عضلانیترین اندام برای پسرها حد نهایت آرزوها و آمال باشد، با اختلالهای رفتاری در میان جوانان روبهرو میشویم که دست زدن به رژیمهای غذایی غلط، تمرینات بدنی وحشتناک، توسل به انواع و اقسام داروهای لاغرکننده و عضلهساز و ... از جمله عادیترین آنهاست.
ممکن است آنها خود را در معرض گرسنگیهای طولانی مدت و کشنده قرار دهند زیرا از اندام خود راضی نیستند. ممکن است داروها یا موادی را استفاده کنند که عوارض جبرانناپذیری داشته باشد و به این ترتیب ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازند.
به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی شما تحت تاثیر عوامل متعددی است که تغییر برخی از آنها در حوزه اختیار شما نیست. عواملی مانند فرم ساختمانی بدن، یا به اصطلاح تیپ بدنی، استخوانبندی، شیوه ذخیرهسازی چربی در بدن و .. به شما به ارث رسیدهاند و تحت تاثیر عومل ژنتیکی هستند بنابراین شما نمیتوانید آنها را تغییر دهید.
بعضی از افراد به طور ژنتیک فاقد مواد اولیه برای ساختن یک اندام مانکنی هستند و رعایت رژیمهای سخت و انجام فعالیتهای بدنی توانفرسا هم نمیتواند این اندامها را در آنها به وجود آورد. برای مثال در آمریکا تنها ۵ درصد زنان به طور ژنتیکی اندامی کشیده و لاغر دارند.
درباره آقایان هم همینطور است. در آقایان محدودیت فیزیولوژیکی درباره مقدار عضلهای که فرد میتواند داشته باشد، وجود دارد که براساس آن درصد چربی و عضله او تعیین میشود. به عبارت دیگر، از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است که شما بتوانید مقدار نامحدودی عضله در بدن خودتان به وجود بیاورید حتی اگر ساعتها ورزش کنید و رژیمهای سخت بگیرید.
بنابراین باید واقعگرا باشیم و از خود توقع معقول داشته باشیم.
● آیا وزن آرمانی کلید دستیابی به سلامت، موفقیت، زیبایی و خوشبختی است؟
بدون شک برای دستیابی به هر یک از خواستههای بالا، تنها وزن آرمانی کلید طلایی نیست. در حوزه سلامت، تکیه بر وزن به تنهایی و به عنوان شاخصی که نشان دهنده سلامت شما باشد، مدتها است با تردید روبهروست. به تازگی دانشمندان اخطار دادهاند تمام افراد لاغر سالم نیستند، برعکس ممکن است به علت تجمع چربی در ارگانهای داخلی با خطر بیشتر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مواجه باشند. در این حوزه، عوامل دیگری مانند فشارخون، میزان کلسترول و قندخون، چگونگی شیوه زندگی و ... دخالت دارند.
برای شناخت تاثیر وضعیت اندام بر میزان موفقیت، یکی از دوستان موفق خود را در نظر بیاورید. او چه خصوصیاتی دارد؟ حالا یک پزشک، وکیل و ... را در نظر بیاورید. چه عواملی در موفقیت آنها موثر بوده است؟ آیا لزوما تمام افرادی که مدل هستند، در زندگی افراد موفقی به حساب میآیند؟
درست است که وضعیت ظاهری عامل موثری در جلب توجه دیگران است اما آیا ادامه این توجه هم تنها به وضعیت ظاهری و اندامی شما بستگی دارد؟ بدون شک چنین نیست، همانطور که بارها این مساله را تجربه کردهاید.
تصور کنید که دو برادر دوقلو در مجلس هستند و کاملا شبیه هم لباس پوشیدهاند. یکی از آنها لبخندی به چهره دارد، پر سر و صداست، با همه گفتگو میکند و با شادی دیگران را سرگرم میکند اما آن دیگری با چهرهای گرفته و عبوس در کنار اتاق نشسته و هیچ تمایلی به گفتگو با دیگران ندارد. آیا توجه شما به کدام یک بیشتر خواهد شد؟
● چه کنیم تا تصور ذهنی ما از انداممان بهتر شود؟
▪ تنها روی وزنتان متمرکز نشوید. وزن به تنهایی شاخص خوبی برای برآورد وضعیت شما نیست.
▪ به یاد داشته باشید چیزی به نام «وزن درمانی» که برای همه یکسان باشد، وجود ندارد. برای هر نفر با توجه به قد او، استخوانبندی و تیپ بدن او محدوده وزنی سالمی وجود دارد که مختص اوست.
▪ به یاد داشته باشید برای میزان عضلانی که میتواند در بدن شما به وجود آید، محدودیت وجود دارد که این محدوده به طور طبیعی در بدن شما کنترل میشود.
▪ بسیاری از افراد عضلانی یا افراد بسیار لاغری که در تلویزیون میبینید، محصول داروهای گوناگون هستند. ممکن نیست در شرایط طبیعی و بدون وجود آن داروها چنین اندامهایی به وجود آیند.
▪ به جای اینکه تها به فرم ظاهری خود بپردازید، سعی کنید جنبههای دیگر شخصیت خود را القا دهید. به این ترتیب و با افزایش اعتماد به نفس ناشی از تصحیح تصور ذهنی شما نسبت به اندامتان میتوانید به خواستههایی که به اشتباه انتظار برآورده شدن آنها را فقط از وضعیت بدنی خود دارید، دست یابید.
▪ به جسم خود احترام بگذارید و وضعیت ژنتیکی آن را بپذیرید. احترام به جسم به معنی مراقبت از آن برای نگهداری از بهترین وضعیت سلامت آن است.
▪ خود را با دیگران مقایسه نکنید. سعی کنید بهترین شکل خودتان باشید.
|
ارکان بدن و معالجه
|
باز از تعریف دیگر درباره ارکان چنین می توان نگاشت که: ارکان در اصطلاح حکما اجسام بسیطی هستند غیرقابل تقسیم و اجسام مختلفه و اجزاء اولیه که بدن انسان و غیرانسان را تشکیل می دهند چهار تا هستند آتش و آن گرم و خشک است. هوای آن گرم و تر است، آب و آن سد و تر است و خاک که آن سرد و خشک است. با بهره گیری از فیزیک جدید می توان چنین توجیه کرد که منظور از عناصر چهارگانه، عناصر مادی نبوده است بلکه مجرداتی را شامی می شده است که نشانه و نمایان گر دو کیفیت ماده و انرژی بوده اند. دقیقاً باید بین این مجردات و آب، خاک، هوا و آتش فرقی قائل شد در هریک از عناصر اربعه سه عنصر دیگر وجود دارد و به تناسب یک عنصر بر سه عنصر دیگر، نام عنصر غالب بر آنها نهاده شده است. در توجیه عناصر اربعه بهتر است از گفته ی سر آرتورادینگتن استاد نجوم دانشگاه کمبریج و رهبر حامیان نظریه نسبیت مدد بگیریم که می گوید: زمان و مکان و ماده و نور و رنگ و تما اجسام و اشیاء مخلوق که تا این حد حقیقی و واضح و جدا از هم بنظر می آیند اگر با وسائل فیزیکی بدقت در آنها غور شود سرانجام به عناصر اربعه خواهیم رسید. ● مختصری درباره معالجه ▪ سه نکته اساسی را در معالجه بیماران باید مورد توجه قرار داد. ۱) بهداشت ۲) تغذیه ۳)روش یا طرز استعمال دارو. منظور از بهداشت مراعات دستوراتی است که برای بهبود و سالم شدن محیط زیست بکار می رود. یکی از آن عوامل غذاست که در درجه اهمیت قرار دارد. غذا در سیر بیماری داری ویژگی هائی است که بایستی کاملاً رعایت شود زیرا مراعات آن جزو معالجه است. وقتی طبیب می خواهد مزاج را سرگرم پختن و نضج خلط ها نماید و آنها را آماده حل شدن و از بین رفتن کند، بیمار را از خوراک منع می نماید. البته این ممنوعیت کلی نیست و شامل کم کردن و منع بعضی از خوراکیها است، زیرا بعضی نیروها بایستی بر توانایی خود برقرار باشند و غرض از کم دادن غذا به بیمار باقی نگهداشتن نیرو است و مقصود کلی در کم کردن غذا بدین جهت است که بدن نیروی خودر ا صرف هضم غذا نکند و مقداری از انرژی خود را برای تحلیل خلط ها و از بین بردن بیماری نگهدارد. ناگفته نماند که در سیر معالجه بیماری بعضی از غذاها کمک به پیشرفت مرض می نماید لذا قطع و منع می شود زیرا وجود بعضی از غذاها در پیشرفت بیماری بسوی بدتر شدن مؤثرند مثلاً وجود قند و شیرینی ها در بیماری دیابت، کاهش مقدار غذا دو نوع است، کاهش از نظر کیفی و کاهش از نظر کمی زیرا ممکن است غذائی از نظر حجم زیاد و از لحاظ غذائیت کم باشد مانند سبزیجات و میوه جات ممکن است غذائی از نظر حجم کم و از لحاظ کیفیت زیاد باشد مثل تخم مرغ و بیضه خروس. ● استعمال دارو مبنی بر سه قانون است الف ) انتخاب کیفیت دارو، یعنی بررسی دارو از این جهت که گرم است یا سرد یا خشک و تر. ب ) گزینش کمیت دارو، یعنی مثلاً در حالت معینی چه مقدار از دارو لازم است. ج ) تنظیم وقت و زمان صرف دارو در خلال ۲۴ ساعت. برای شناسائی دارو اول باید حتماً نوع بیماری را شناخت زیرا اول باید بیماری شناخته شود سپس به تعیین دارو پرداخت و بایستی کیفیت داور مخالف کیفیت بیماری باشد زیرا: بیماری را باید به ضد آن دفع کرد و تندرستی را باید بوسیله همانند و دمسازش نگهداری نمود. کیفیت دارو را چه از حیث وزن و چه از حیث گرمی و سردی و خشکی و تری باید درنظر گرفت طبیب بایدمزاج اندامهای بیمار و عضو بیمار شده را در نظر بگیرد مثلاً کسی که بیمار است باید وضع او از نظر حالات چهارگانه (مزاج اندام، آفرینش اندام، و محل اندام و نیروی اندام) و نیز از حیث جنس عمر، روش و عادت، فصول سال، شهر، حرفه، نیرو و غیر و در نظر گرفته شود. اگر مزاج طبیعی اندام شناخته شود و با مزاج آن در حالت بیماری مقایسه گردد طبیب پی می برد که این موازنه تا چه حد بهم خورده است و چه داروئی و چه مقدار از آن می تواند حالت بهم خوردگی اندام را بوضع طبیعی برگرداند. مثلاً اگر مزاج در هنگام تندرستی بسردی گرایش داشته است اکنون در اثر بیماری بگرمی تمایل پیدا کرده است، پس بیماری گرم است و عضو بیمار از مرز طبیعی خارج شده است و بگرمی گرائیده، باید با سرد گردانیدن مزاج آن بیماری را مرتفع ساخت و اگر بیماری گرم و اندام نیز گرم است که در این جا گرمی باعث گرم کردن بی حد عضو شده است، باید به خنک کردن عضو پرداخت. بطور کلی اگر در بدن آدمی گرمی غیرطبیعی شدن یابد، باید آن را با داروی سردتر از بین برد. اگر سردی غلبه کرده باشد باید داروی گرم کننده ای تجویز نمود. این گرمی و سردی در اثر ورود مواد غذایی و چیز دیگر در بدن به وجود می آمد که بر حسب شدت و آثاری که از آن پیدا می شود مزاجی را برای خود از حیث گرمی و سردی و غیرو که این خود ظهور بیماری استف ظاهر می سازد. قدما معتقدند که خوراکیها پس از تغییراتی در جهاز هاضمه داخل در کبد شده و طبع می شوند و بصفرا و خون و بلغم و سودا تبدیل می شود، صفرا طبعی گرم و خشک دارد چون آتش. خون گرم و تر است چون هوا. بلغم سرد و تر است چون آب و سودا خشک و سرد است چون خاک از این رو چهار طبع قائل شده اند و صحت سلامتی بدن را به تعادل آنها می دانند. در غلبه صفرا مزاج را صفراوی و غلبه خود مزاج را دموی گویند ـ بغلغمی را بلغمی و سودائی را سودائی گویند گاه دوتای آنها غالب شده دو تای دیگر را مغلوب می کند، در این صورت چهار مزاج دیگر پیدا می شود که گرم و خشک و گرم و تر و سرد و خشک و سرد و تر و یکی را معتدل که جمعاً ۹ مزاج تشکی می شود. ▪ نشانه گرمی غلبه با تشنگی، سوزش، سرخی، زردی آن عضو است و از سردی راحت یافتن است. اگر سبب گرمی از خون باشد در اینجا گرانی سر، خمیازه کشیدن، کندی هواس، شیرین بودن دهن، سرخی رنگ بدن،سرخی زبان، پیدا شدن جوشهائی در بدن و خارش و خون آمدن از لثه و بن دندان است. خونریزی بینی کسلی و کاهلی در اعضاء از نشانه های بالاست.و اگر از صفرا باشد زردی رنگ بدن و زبان و تلخی دهن و خشکی آن و درشتی زبان و خشکی آن و ضعف رفتن سردل و سوزش معده می باشد. ▪ نشانه سردی نبودن خشکی و سوزش است سفیدی یا گاهی سیاهی بدن است اگر سبب از زیادی بلغم باشد، سفیدی و نرمی و سستی و هضم ناقص و آروغ ترش و بسیاری خواب و کندی هواس و آمدن لعاب از دهان و بینی. ▪ نشانه زیادی سودا: لاغری، سیاهی بدن و سیاهی و غلظت خون، سوزش سردل، اشتهای کاذب سستی اعضاء که از خلط غالب پرشده است. در طب گیاهی پایه و اساس در مان روی همین چهار خلط قرار دارد و از نظر علمی کاملاً مورد تأیید می باشد. |
|
از سیر شدن چشم ها تا سیر شدن شکم
|
بیایید برای چند دقیقه هم كه شده، به عادتهای درست و غلطی كه به خاطر آنها هر روز از طرف خانواده، دوستان و همكارانمان مورد تشویق یا سرزنش قرار میگیریم، فكر كنیم. حتماً هر یك از ما به تعدادی از عادتهای خوب و غلط میرسیم كه ممكن است در نوع غذا خوردن ما نیز رخنه كرده باشد و وجه تمایز ما با دیگران باشد. این عادتها (همان عادتهای غلط) اگر همیشگی شوند، میتوانند پس از مدتی زمینه بیماری را در ما شكل دهند. به این دلیل است كه گفته میشود بهترین راه حل، ترك تدریجی و آگاهانه آنهاست. با این استدلال است كه بسیاری از متخصصان تغذیه بهترین راه درمان چاقی را اصلاح عادات غذایی میدانند، نه رژیم گرفتن و كم خوردن غذا. ● این چشمهای زیبا تا به حال با خود فكر كرده اید كه این چشمهایی كه این همه به شما در دیدن هر چیزی كمك میكنند، میتوانند عاملی باشند برای اضافه وزن شما. به تازگی تحقیقات نشان داده است، نقش چشمهای شما در برآورد میزان كالریای كه مصرف میكنید، بسیار بیشتر از نقش معده است. چشمهای انسان میتواند بزرگتر از معده او باشد، زیرا اگر چشمهای شما سیر شود، درواقع معده تان سیر شده است. بنابراین چشم انسان نقش بسیار مهمیدر دریافت كالری از غذای روزانه دارد. برای اثبات این موضوع، ۵۴ نفر مورد بررسی قرار گرفتند. به این ترتیب كه به همه این افراد یك كاسه سوپ داده شد كه میزان سوپ و اندازه كاسه آن دقیقا برابر بود، با این تفاوت كه نیمیاز این افراد بدون این كه بدانند، از كاسه ای استفاده كردند كه ته آن به لولههایی متصل بود و به آرامیو به طور نامحسوسی مجددا با سوپ پر میشد. شركت كنندگان این تحقیق به هیچ وجه متوجه نشدند كه كاسه سوپ آنها آرام آرام از سوپ پر میشود. ۱۷ نفر از كل شركت كنندگان، زمان صرف سوپ ـ كه حدودا ۲۰ دقیقه طول كشید ، ۷۳ درصد بیشتر از بقیه سوپ خوردند و ۱۱۳ كالری بیشتر دریافت كردند اما آنها تصور میكردند دقیقا به اندازه بقیه شركت كنندگان سوپ خورده اند و اصلا بیشتر از دیگران احساس سیری نمیكردند. این نتیجه گویای این مطلب است كه درحقیقت، این چشمهای ما میزان كالری دریافتی و سیر شدن و یا سیر نشدن را تعیین میكند و این مساله اصلا به نفع ما نیست، به ویژه اگر در یك رژیم غذایی خاص به سر ببریم. به همین دلیل كارشناسان به خصوص برای افرادی كه تحت رژیم هستند و به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت میدهند، پیشنهاد میكنند ظرف غذای خود را كوچكتر كنند. شاید برای شما هم پیش آمده است كه با خوردن یك ساندویچ بزرگ احساس سیری كامل كردهاید اما اگر همان ساندویچ را به قطعات كوچكتر تقسیم كنید، دیگر احساس قبلی را نداشتهاید. تعداد ۱۲-۱۰عدد پسته و بادام و فندق ممكن است به نظر شما بسیار ناچیز بیاید اما میزان كالری آنها شاید حتی با یك پیتزا برابری كند. بنابراین چشمان ما در سیر شدن نقش بسیار مهمیدارند. ● شباهت وعدههای غذایی به سیگار شاید باورتان نشود، اگر بگوییم كه وعدههای غذایی سریع و مدرن به اندازه سیگار برای بدن زیان بار هستند. غذاهایی مثل همبرگر، سوسیس و كالباس، سیب زمینی سرخ شده به همراه نوشیدنیهای گازدار، برای بدن بسیار زیان آورند، به طوری كه اگر كودكان از این وعدهها به طور مرتب استفاده كنند تا حد زیادی از میزان هوش و قدرت یادگیری شان كم میشود. تاثیرات منفی این وعدههای غذایی مثل تاثیراتی است كه سیگار و مواد مخدر بر بدن اشخاص معتاد میگذارد. بررسیها نشان داده است، اعتیاد به وعدههای غذایی سهل الوصول، ژنهای عامل چاقی را فعال میكنند. به این دلیل است كه بسیاری از دولتها استفاده از این مواد غذایی را برای كودكان منع كردهاند. ● تنظیم وزن بدن تا به حال با خود فكر كرده اید كه برخی افراد چگونه سالهای سال وزنشان را در یك محدوده ثابت حفظ میكنند؟ به طور كلی، افراد سالم، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف كالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یك مقدار ثابت حفظ میكنند و اشتها و سوخت و ساز بدن با مكانیسم پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم میشود. به عنوان مثال، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب كاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم میشود. كاهش میزان انسولین نیز مصرف گلوكز را كم و فعالیت مركز سیری را مهار میكند. به علاوه، بهتر است بدانید كه مراكز اصلی احساس سیری در هیپوتالاموس قرار دارد. داروهایی نظیر آمفتامین كه به منظور سركوب اشتها در تركیب برخی قرصهای لاغری مورد استفاده قرار میگیرد نیز از این مكانیسم استفاده كرده، از راه آزادسازی نوراپی نفرین در سیستم اعصاب مركزی عمل میكنند. وقتی مصرف انرژی بیش از میزان كالری در دسترس باشد، كاهش وزن رخ میدهد كه این مساله میتواند بنا به دلایلی نظیر كم شدن مقدار غذای دریافتی، سوء جذب، از دست دادن كالری، افزایش نیاز به انرژی، تغییر در حجم مایعات بدن و... صورت پذیرد. اگر بخواهیم درباره كاهش وزن و علل بروز آن بیشتر صحبت كنیم باید بگوییم گاهی كاهش وزن علتهای جسمیو روانی را تداعی میكند. به این ترتیب كه افسردگی یا فراموشی، عوامل هورمونی اشكال در خوردن غذا، داروها، بیاشتهایی، عوامل اجتماعی یا اقتصادی، عفونتهایی نظیر HIV یا سل یا بیماریهای انگلی مصرف انرژی، از دست دادن كالری و سوء جذب هر یك در فهرست علل احتمالی كاهش وزن قرار دارند. به عنوان مثال، در دوران كهولت، سرطان و بیماریهای خوش خیم و بدخیم دستگاه گوارش و ریه و افسردگی و در افراد جوان تر، دیابت ملیتوس، هیپرتیروئیدیسم و عفونتهایی نظیر HIV دلایل شایع كاهش وزن هستند. مهم ترین نكته ای كه در ارتباط با كاهش وزن وجود دارد، این است كه علت اصلی آن به ندرت پنهان میماند و در بیشتر موارد، پس از شرح حال و معاینه فیزیكی دقیق توام با آزمایشهای تشخیصی كنترل شده میتوان به علل آن پی برد. به طور كلی پیش از انجام هر اقدامیدرباره این افراد باید اثبات كرد واقعا چنین مشكلی وجود دارد، چرا كه تقریبا نیمیاز بیمارانی كه مدعی كاهش وزن شدید هستند، بعد از اندازه گیری عملی متوجه میشوند كاهش وزن آنها كاملا كاذب است. برای تایید نهایی این مساله میتوان از مواردی نظیر تغییر در اندازه كمربند یا گشاد شدن لباسهایی كه قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده كرد. به طور طبیعی، از حدود ۶۰ سالگی وزن بدن به طور متوسط ۵ درصد در سال كم میشود. كهولت همچنین بر تركیب بدن تاثیر میگذارد و موجب كاهش حجم توده عضلانی میشود كه همه اینها جایگزینی چربی به جای پروتئین در بدن است و میتواند زمینه ساز بسیاری از بیماریهای متابولیكی را در صورتی كه برنامه ورزشی منظمیوجود نداشته باشد فراهم آورد. پس خیلی ساده از هر موضوعی نگذرید، چه برسد به وعدههای غذایی تان. |
| سارا حسنلو |
|
از صبح درمانی تا صبحانه درمانی برای طرفداران تناسب اندام
|
● قدمدرمانی دویدن و یا قدمزدن سریع در آب، نوعی فعالیت كششی عضلانی است كه میتواند باعث سوختن ۱۷ كالری در دقیقه شود. آب ۱۲ تا ۱۵ بار مقاومتر از هواست و این كار باعث از دسترفتن اضافه وزن خواهد شد. ● وقتدرمانی وقت تلف نكنید. تنبلی، كندی و یكنواختی باعث باختن مسابقه میشود. بعد از اینكه كمی خود را گرم كردید، با همه توان و هرچه سریعتر ورزش را شروع كنید. دوچرخهسوارانی كه با تمام قدرت و در نیم ساعت اول سریعتر پدال میزنند و در نیم ساعت دوم، آرامتر پدال میزنند، ۱۰ درصد بیشتر از آنهایی كه پدالزدن را كندتر شروع میكنند، كالری میسوزانند. ● گرمدرمانی یك گردش كوتاه با دوچرخه، درجازدن و یا كم راهرفتن باعث افزایش تعداد ضربان قلب میشود و عضلات و تاندونها را گرم میكند. این كار باعث به جریان افتادن مایعات در مفاصل میشود و خاصیت كششی عضلات را هم افزایش میدهد. در این صورت اگر بتوانید وزنههای سنگین را راحتتر و در مدت طولانیتری بلند كنید، كالری بیشتری از دست میدهید. ● موسیقیدرمانی سعی كنید نرمشها و ورزشهای جدید را همراه با موسیقی انجام دهید. هنگام انجام ورزشهای جدید بهدلیل عدم آشنایی بدن با این حركات، با دقت بیشتری به انجام این ورزشها میپردازید. این كار باعث هماهنگی عضلات گروهی شده و بدن سختتر برای انجام آنها تلاش میكند. ● موزدرمانی قبل از شروع ورزشكردن یك موز بخورید. خوردن موز به شما كمك میكند تا بتوانید بیشتر و مدت طولانیتری ورزش كنید. میتوانید سخت ورزش كنید و با این كار كالری بیشتری بسوزانید. ● شندرمانی با راهرفتن و دویدن در ساحل و بر روی شن ۲۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از وقتی كه روی سطوح صاف راه میروید، میتوانید كالری بسوزانید. ● قوزدرمانی قوزكردن نه تنها باعث بدشكلی بدن میشود، بلكه ورزشكردن با حالت خمیدگی باعث میشود نتوانید از اثرات مفید ورزش بهرهمند شوید. ستون فقرات از كمر شما محافظت میكند، كمرتان را راست نگهدارید. دستتان را هنگام گرفتن تردمیل صاف بگیرید تا عضلات بازو كاملا كشیده شود. ● بازودرمانی هنگام ورزشهایی كه فقط پاهایتان درگیر است، سعی كنید بازوهایتان را نیز حركت دهید. استفاده از اندامهای بالایی و پایینی و درگیرشدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالری بیشتری میشود.زمانی كه دقت كافی برای ورزش كردن ندارید، سعی كنید در همان زمان كوتاه فعالیتهایی را انجام دهید كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قایقرانی، اسكی و حتی پیادهروی باعث تحرك همه بدن میشود. ● تمركزدرمانی هنگام انجام فعالیتهای ورزشی روی عضلات بدن متمركز شوید زیرا هنگام تمركز روی عضلات شكم، رانها و بازوها، قدرتتان بیشتر میشود و با شدت بیشتری ورزش میكنید، در این صورت كالری بیشتری نیز از دست میدهید. ● صبحدرمانی افرادی كه صبحها و مدت زمان بیشتری ورزش میكنند، دارای متابولیسم بالاتری هستند و كالری بیشتری میسوزانند. ● حرفدرمانی وقتی در حال پیادهروی هستید، صحبت كنید. در صورتی كه برای ۱۰ دقیقه این كار را بكنید، و این كار را ۳ بار در روز تكرار كنید، ۱۰۰ كالری در ماه میسوزانید. ● سالاد درمانی قبل از آغاز خوردن وعدههای غذایی، سالاد و سبزیجات بخورید، این باعث كاهش حجم معده و كمتر غذاخوردن میشود. در این صورت ۱۰ درصد كمتر در هر وعده كالری دریافت خواهید كرد. ● خشكباردرمانی دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، یك مشت كامل خشكبار (شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادی میشود كه دارای رژیم غذایی بدون چربی هستند. ● راهدرمانی در صورتی كه هنگام كار مجبورید، مدام بنشینید، میتوانید بهمدت چند دقیقه از صندلی بلند شده و حركت بشین و پاشو را انجام دهید. بهطور متوسط هر فرد با نشستن ۱۰۰ كالری و با بلندشدن ۱۴۰ كالری در ساعت میسوزاند. ● خوابدرمانی خواب ناكافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن میشود و افزایش هورمون استرس منجر به پرخوری و عادات بدغذایی میشود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهیدرات و چربی در بدنتان میشود. ● پروتئیندرمانی مصرف بیشتر پروتئین و كربوهیدرات كم باعث میشود، عضلات بدن شما قویتر شده واز شلشدن آن جلوگیری شود. پروتئین در گوشت ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات وجود دارد و بافت عضلانی شما را حفظ میكند. ● لبنیاتدرمانی یك تكه پنیر و یا یك فنجان شیر و یا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك میكند. هنگامی كه فردی در رژیم غذایی خود ۳ بار در روز ماست میخورد، ۵۰۰ كالری روزانه از دست میدهد و در طی ۱۲ هفته، ۶/۵ كیلوگرم وزن كم میكند. ● سیبدرمانی با انجام ورزش منظم و یك رژیم غذایی سالم و متعادل و خوردن یك سیب قبل از شام میتوان در عرض ۳ ماه، /۵۸ كیلوگرم وزن كم كرد. ● كودكدرمانی بازیكردن با كودكان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیتهای جسمی میتواند باعث سوزاندن كالری در بدن شما شود. در هر ۲۰ دقیقه فعالیت، حدود ۱۲۰ كالری از دست خواهید داد. هنگام تعویض كانال تلویزیون به جای استفاده از كنترل تلویزیون از راه دور، برخاسته و مستقیما از تلویزیون كانال آن را عوض كنید. ● صبحانهدرمانی دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، خوردن صبحانه هر روز شانس چاقی و اضافه وزن و بیماری دیابت را ۳۵ تا ۵۰ درصد كم میكند. |
| مژگان كریمی |
|
از کوتاهی پدرومادرها تا بچه های قد کوتاه
|
● كوتاه یا بلند مسئله این است! ازجمله مهمترین سوالاتی كه والدین از پزشك متخصص اطفال میپرسند این است كه آیا رشد قدی فرزندشان طبیعی است یا خیر؟ براساس یك فرمول كلی، قد نوزاد در حین تولد در حدود ۰۵ سانتیمتر و در یك سالگی ۵۷ سانتیمتر است. اندازه قد طبیعی در سنین ۲تا۲۱ سالگی براساس فرمول زیر محاسبه میشود:(بر حسب سانتیمتر) سن برحسب سال ضرب در۶ به علاوه ۷۷ اطفال در اوایل دوران كودكی معمولا در حدود ۵ تا ۵/۶ سانتیمتر در سال رشد میكنند. قبل از آغاز بلوغ، یك كاهش در میزان افزایش قد وجود دارد ولی با آغاز بلوغ، جهشی در رشد اتفاق میافتد، بهطوری كه قد دختران۵/۷تا۹ سانتیمتر در سال و قد پسران در حدود ۰۱سانتیمتر در سال افزایش مییابد. پس از بلوغ، سرعت رشد قدی مجددا آهسته میشود تا زمانی كه صفحات رشد موجود در استخوان بهطور كامل بسته شوند. این زمان برای پسران در ۵۲ سالگی و برای دختران ۱۲ سالگی است. توجه داشته باشید كه جهش رشد بلوغی در دختران در حدود ۲ سال زودتر از پسران اتفاق میافتد. بنابراین در اوایل بزرگسالی، بسیاری از دختران از پسران بلندقدتر هستند. در صورتی كه رشد قدی فرزندتان طبیعی نباشد، به احتمال قریب به یقین او را نزد پزشك خواهید برد. پزشك ابتدا قد كودك را محاسبه كرده و سپس آن را با منحنی رشد طبیعی مقایسه میكند. البته بایستی توجه داشته باشید كه پزشك برای قضاوت صحیح لازم است كه اندازهگیریهای قبلی كودك را نیز در اختیار داشته باشد تا بتواند سیر چندین ساله را بررسی و تفسیر كند. درصورتوجوداختلال واضح در منحنی رشد، پزشك علت را بررسی خواهد كرد. گاهی ممكن است منحنی رشد موردی را نشان ندهد ولی پزشك با شك به سایر علائم بالینی و معاینات فیزیكی كه انجام داده است، كودك را مورد بررسی قرار خواهد داد. مهمترین كار در بررسی بچههایی كه رشد قدی كمی دارند، بررسی سوابق رشدی قبلی آنها و همچنین بررسی سوابق خانوادگی آنان است. چنانچه كودكان قد كوتاهی دارند ولی رشد آنها طبیعی است و مشكلی در معاینه بالینی ندارند، ممكن است پزشك به تحتنظر گرفتنآنها برای ۳تا۶ ماه و معاینه مجدد پس از این مدت اكتفا كند. در برخی موارد شاید انجام آزمایشهای بالینی جهت ردكردن مشكلات پزشكی كه موجب كوتاهی قد میشوند و یا حتی جهت رفع نگرانی والدین ضروری باشد. یكی از مهمترین آزمایشها، انجام تست تعیین سن استخوانی كودك است كه با عكسبرداری رادیوگرافیك از مچ دست چپ اطفال صورت میپذیرد. چنانچه سن استخوانی كودك از سن واقعی وی كمتر باشد، احتمال ادامه رشد وی در آینده وجود خواهد داشت. سایر آزمایشها جهت ردكردن بیماریها و یا مشكلات عمومی بدن انجام میشوند، ازجمله بررسی مشكلات تیروئیدی، هورمون رشد، تست خون كامل، آزمایش ادرار و یا گاهی انجام آزمایشات كروموزومی جهت بررسی ناهنجاریهای خاص. مهمترین دلیلی كه موجب میشود تا كودك شما قد بلندی نداشته باشد، به مسائل خانوادگی و وراثت برمیگردد. چنانچه كودكی والدین كوتاه قد داشته باشد، در این صورت گرچه خود وی نیز ممكن است قد كوتاهی داشته باشد اما بهطور طبیعی رشد كرده و یك منحنی رشد طبیعی دارد. در این گونه موارد انجام آزمایشهای بالینی ضروری نیستند ولی در صورت انجام، جواب طبیعی خواهند داشت. یك علت جالب و شایع دیگر در كوتاهی قد اطفال حالتی است به نام تا‡خیر سرشتی در رشد كه بد نیست با آن آشنایی داشته باشید. كودكانی كه دارای تا‡خیر سرشتی در رشد هستند معمولاً قد كوتاهی داشته و رشد قدی كمی دارند. سن استخوانی در این بچهها یك حالت تا‡خیر نسبت به سن واقعی كودك را نشان میدهد كه بیانكننده این موضوع است كه هنوز جا برای رشدكردن دارد. این كودكان همچنین اغلب یك تاخیر در شروع بلوغ نیز دارند. اما تفاوت مهم آنها با افراد دیگر در این است كه اگرچه این كودكان در سنین كودكی قد كوتاهی دارند، ولی در زمانی كه رشد قدی سایر كودكان متوقف شده است؛ رشد قدی آنها ادامه پیدا میكند و در نهایت به قد هدفشان میرسند. اینگونه اطفال به غنچههایی تشبیه میشوند كه دیر باز میشوند و معمولا یك سابقه خانوادگی نیز وجود دارد وضعیتی دیگری كه والدین از آن زیاد شنیدهاند و خیلی در مورد آن نگرانند، وضعیت هورمون رشد در كودكشان است. هورمون رشد جهت رشد طبیعی بدن ضروری است. بچههایی كه دارای كمبود هورمون رشد هستند قد بسیار كوتاهی داشته و غالبا ظاهری جوانتر از سن واقعیشان دارند. بهعلاوه، این كودكان ممكن است كه كمی چاق بوده و نیز تاخیری در بلوغشان داشته باشند. در صورت مشاهده حالات فوق، متخصص اطفال آزمایشهای هورمونی لازم را جهت تشخیص انجام داده و در صورت اثبات بیماری، هورمون درمانی را با تجویز هورمون رشد انجام خواهد داد. در برخی مراجع استفاده از هورمون رشد جهت درمان طولانیمدت كودكانی كه كاهش رشد قدی بدون علت مشخص دارند،زیرنظر یك متخصص اطفال و یك متخصص غدد توصیه شده است. ● برای بلند قد شدن علیرغم تمامی موارد ذكرشده، حتما شما باز میخواهید كه فرزندان قد بلندتری داشته باشید. متاسفانه بررسیهای آماری نشان میدهند كه ۵۳تا۵۴ درصد از كودكان و نوجوانان ایرانی دارای كوتاهی قامتند كه علت اصلی آن را رژیم غذایی نامناسب میدانند. رعایت نكات زیر در رسیدن فرزند شما به قامتی بلندتر بسیار مفید و كمككنندهاند: ۱) براساس برنامه منظمی كودك خود را جهت انجام معاینات فیزیكی نزد پزشك ببرید. حتی اگر بهدلیل دیگری كودك را نزد پزشك بردهاید (مثل سرماخوردگی) باز بهتر است كه از وی خواهش كنید تا قد و وزن كودكتان را اندازه بگیرد و نظر خود را به شما بگوید. ۲) سعی كنید یك محیط پر از آرامش را برای كودك خود فراهم آورید و از ایجاد هرگونه استرس در فرزندتان جلوگیری كنید. تحقیقات نشان دادهاند كه یك زندگی خانوادگی پر از استرس، جر و بحثهای خانوادگی و یا حتی طلاق میتوانند تولید هورمون رشد در كودك را تحتتاثیر قرار داده و موجب كوتاهی قد شوند. دیده شده است كه در این موارد كوتاهی قد با كاهشی در میزان هوش و یادگیری كودك نیز همراه است. ۳) دریافت بیش از حد غذاهای حاوی كربوهیدرات مثل برنج، نان، سیبزمینی، ذرت و سایر غلات میتوانند رشد قدی را كاهش دهند. كربوهیدراتها كالری زیادی دارند ولی فاقد مواد مغذی اصلی تقویت كننده رشد هستند. در واقع، این خود یكی از دلایلی است كه باعث میشود تا آسیاییها به نسبت اروپاییها و آمریكاییها كوتاه قدتر باشند. ۴) دریافت بیش از حد چربی بهخصوص نوع اشباع شده آن نیز همانند كربوهیدرات میتواند موجب جلوگیری از رشد قدی كافی و مناسب شود. همچنین شیرینیها نیز حاوی مقادیر زیادی از چربیهای اشباعشده بوده و بهتر است كه مصرف آنها را محدود كنید. چربیهای سفیدی كه روی گوشت قرمز وجود دارند نیز غالبا از نوع اشباعشده هستند و بهتر است سعی كنید تا این قسمتها را قبل از مصرف جدا كنید. ۵) خواب ناكافی و نامنظم نیز میتواند موجب كاهش رشد شود. در واقع هورمون رشد بیش از همه در حین خواب ترشح میشود، البته یك خواب منظم و راحت. منظور از خواب كافی افزایشدادن طول مدت خوابیدن نیست، زیرا خواب طولانی و مداوم موجب تنبلی و كمتحركی خواهد شد. داشتن وضعیت مناسب به هنگام خوابیدن نیز اهمیت زیادی دارد. خوابیدن با یك وضعیت بدنی صحیح میتواند كمك كند تا ستون مهرهها در وضعیت صحیحی قرار گرفته و به افزایش قد كمك كند. ۶) داشتن وضعیت بدنی مناسب. به كودكانتان توصیه كنید تا صاف و كشیده راه بروند و قوز نكنند. همچنین برای آنها صندلی مناسبی كه از كمر و پشت آنها حمایت كند تهیه كنید و مراقب باشید كه در هنگام مطالعه وضعیت بدنی صحیحی داشته باشند. عدم رعایت وضعیت بدنی مناسب موجب میشود تا كودك شما نتواند رشد قدی مناسبی داشته باشد. ۷) ورزشكردن سرعت رشد استخوانی را با افزایش میزان هورمون رشد زیاد میكند. البته توجه داشته باشید كه انجام ورزشهای سنگین نظیر وزنه برداری و یا ورزشهایی كه در طی آنها ممكن است فشار زیادی بر استخوانها وارد شود، میتوانند با آسیبرسانی به صفحه رشد استخوانی رشد قدی را كاهش دهند. ۸) متاسفانه آمار بالای مصرف سیگار در بین نوجوانان باعث شده است تا سیگار نیز بهعنوان یكی از عواملی كه میتواند رشد قدی را كاهش دهد، تحت بررسی قرار گیرد. مصرف بیش از حد سیگار (بیش از ۷ عدد در روز) با اثر بر ریه و كاهش اكسیژنرسانی به بافتها میتواند در درازمدت موجب كاهش رشد قدی شود. |
| دكتر بابك هوشمند |
|
استخوانها ،مفاصل و حوادث
|
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در هنگام جابجا کردن یک گلدان ، بستن بند کفش ، جارو کردن اتاق و کارهای دیگری از این قبیل ، دچار گرفتگی عضلات کمر شده و تا چند روز ، درد و ناراحتی آن را تحمل کرده اید . بد نیست بدانید افزایش سن ، به دلیل تغییراتی که در استخوانها و عضلات بوجود می آید ؛ شکل بدن تغییر می کند . پشت خمیده می شود . شکم به طرف جلو برجسته شده وگودی کمر بیشتر میشود .اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید ، این تغییرات می تواند موجب کمر درد شود. ● خوابیدن برای خوابیدن ، بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک سفت استفاده کنید ؛ بطوری که تشک ، در ناحیه کمر فرو نرود .می توانید از دو یا چند لایه پتو بجای تشک استفاده کنید. خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است .در حالت طاقباز اگر زانو درد ندارید، برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش کوتاه را زیر زانو بگذارید . در حالت خوابیده به پهلو، پایی که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنید. بهتر است روی شکم نخوابید. برای بلند شدن از تختخواب ، ابتدا به یک پهلو بچرخید .سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دستها بنشینید و بعد بایستید .برای دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید. ● نشستن یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نا مناسب ، است . در موقع نشستن چه بر روی زمین و چه بر روی صندلی به نکات زیر توجه کنید : ۱) بمدت طولانی یک جا ننشینید .هر ۲۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید. ۲) صاف بشینید به جایی تکیه کنید .عضلات شکم را منقبض کنید .در حین انقباض عظلات شکم ، نفس خود را حبس نکنید . شانه ها را به عقب ببرید و به جلو نگاه کنید . ۳) برای راحتی بیشتر ، یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید .در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید ، بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید. ● برای نشستن بر روی صندلی دقت کنید که : ۱ ) پشتی باید بلندی ، پهنا و فرو رفتگی مناسب داشته باشد ؛ به طوری که تنه را تا حد شانه ها بگیرد. ۲) ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن ، زانو ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند . ۳) بهتر است صندلی دسته داشته باشد؛ .پهنای دسته صندلی ، حداقل باید ۵سانتی متر باشد .تا آرنج و ساعد براحتی روی آن قرار بگیرد . ارتفاع دسته صندلی ، باید متناسب با طول بازو باشد .،بطوری که پس از قرار دادن ساعد بر روی دستع صندلی ، شانه ها بالاتر یایین تر از حد طبیعی خود قرار گیرند . ۴) بهتر است بخش عقبی نشمین گاه صندلی ، کمی فرو رفته باشد. ۵ ) پشتی صندلی بهتر است کمی به عقب شیب داشته باشد. ۶) بهتر است پایه صندلی چرخ دار نباشد. ● ایستادن سعی کنید همیشه صاف بایستید . عظلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود . شانه ها را صاف نگه دارید. تا جایی که ممکن است از بی حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید.ولی اگر برای انجام کارهای روزانه ، مثل اتو کردن لباس و شستن ظرفها مجبور به ایستادن در یک جا هستید ،چهار پایه ای به بلندی ۲۰ سانتی متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر ده دقیقه ، جای پاها راعوض کنید. اگر در خارج منزل و در جایی مجبور به ایستادن هستید که چهر پایه وجود ندارد ، پا ها را جابجا کنید و یا به نوبت ، هر چند لحظه روی یک پا بایستید . ● لباس پوشیدن برای پوشیدن و یا درآوردن شلوار و جوراب ، از کمر خم نشوید . روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا بدیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید .برای پوشیدن کفش ، می توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید. ● راه رفتن هنگام راه رفتن دقت کنید که صاف قرار گرفته باشید عضلات شکم را منقبض کنید . شانه ها را صاف نگه دارید و به عقب بکشید . سعی کنید در جاهای ناهموار ، سربالایی و سر پایینی راه نروید همچنین از کفش مناسب استفاده نمایید . ● خم شدن برای خم شدن ، ابتدا پاها را کمی باز کنید . شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید .شانه ها را بسمت عقب بکشید.سپس با خم کردن مفصل ران وزانو خم شوید.هنگام گذاشتن یا برداشتن اشیا نیز دقت کنیدکه بطور صحیح خم شوید .البته با کمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید . ● چگونه اجسام را از زمین بلند کنیم ؟ تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز ، اگر به طرز صحیح برداشته نشود ، میتواند باعث کمر درد و آسیب شدیدکمر گردد.پس برای بلند کردن اجسام از زمین به ترتیب زیر عمل کنید: به جلو نگاه کنید .گردن راصاف نگه داشته و شکم را سفت کنید .کمر را صاف نگه دارید و با خم کردن زانو و مفصل ران روی پا در نزدیکی شی ء مورد نظر بنشینید .سپس به آرامی جسم را از روی زمین بردارید.توجه کنید که هر چقدر جسم به بدن شما نزدیک تر باشد ،فشار کمتری بر ستون فقرات وارد می شود.● چگونه اشیاء را جابجا یا حمل کنید ؟ یکی از کار هایی که در طول روز زیاد پیش می آید ، جابجا کردن یک شئ بین دو فاصله نزدیک به هم است .بعنوان مثال جابجا کردن یک گلدان از لبه باغچه به روی لبه حوض ، یا منتقل کردن قابلمه از روی اجاق گاز به روی سکوی آشپزخانه .لازم است برای انجام این جابجایی ها ، تمام بدن را حرکت دهید و به سمت مکان مورد نظر قدم بردارید ؛زیرا جابجا کردن اشیائدر حالتی که پاها ثابت بوده و تنه بچرخد،می تواند موجب صدمه دیدن کمر شود .پس در حالتی که ثابت ایستاده اید اشیا را جابجا نکنید. در هنگام جابجا کردن یا حمل اشیاء گودی کمر را با سفت کردن غضلات شکم کم کنید . سعی کنید اجسام را در دفعات بیشتر ،ولی باحجم کمتر جابجا کنید .برای مثال وقتی برای خرید مواد غذایی از خانه بیرون می روید ، کم خرید کنید . با این کار نه بار سنگین حمل می کنید .و نه مواد غذایی را برای مدت طولانی در یخچال نگهداری میکنید . ● مراقبت از زانو ها زانوها اعضای مهمی هستند که وزن بدن را تحمل می کنند . بدن ما روی زانو ها استوار است و به همین دلیل است که اگر وزن بدن زیاد باشد، فشار بیشتری به بدن وارد می شود.،همه ما درد زانو را تجربه کرده ایم و می دانیم که مراقبت و پیشگیری از ایجاد درد زانو بسیار مهم است . پس اجازه ندهیم که مشکل زانو تا حدی پیش رود که ما را از حرکت و انجام کارهای روزانه باز دارد . ▪ برای مراقبت از زانو ها چه باید کرد ؟ ۱) وزن مناسب داشته باشید اضافه وزن مهمترین عامل آسیب زانو ها است .و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانو ها وارد میکند . پس اگر اضافه وزن دارید وزن خود خود را مناسب کنید وگرنه باید منتظر شروع درد زانو باشید. برای اینکه بدانید چه وزنی برای شما مناسب ۲) اجسام سنگین جابجا نکنید : حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن کمروزانو میشود پس تاجاییکه امکان داردازجابجا یی اجسام سنگین خود داری کنید به یادداشته باشید وقتی جسمی را حمل می کنید ، فشاری که به زانو ها وارد می شود ، چندین برابر وزن آن جسم است . ۳) عضلات ران خود را تقویت کنید : از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت می کند ، بنابراین تقویت عضلات ران ، از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند و درد زانو را کاهش می دهد . حرکات ورزشی ساده ای برای این کار وجود دارد ؛ آین حرکات را براحتی در منزل و یا در محل کار ، در حالت نشسته بر روی زمین و یا روی صندلی براحتی می توانید انجام دهید .از هر فرصتی برای انجام این حرکات استفاده کنید . ۴) در وضعیت مناسب بنشینید : وقتی در وضعیت دو زانو یا چهار زانو ، روی زمین می شینیم فشار زیادی به زانو وارد می شود . پس اگر عادت دارید روی زمین بنشینید ، سعی کنید پاهایتان را دراز کنید . از این کار خجالت نکشید مطمئن باشید در جمعی که هستید ، افراد دیگری حتی جوانترهایی هم هستند که باید پای خود را دراز کنند .بخاطر داشته باشید که نشستن بر روی صندلی ، بشرطی که صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسبتر از نشستن بر روی زمین است ۵) تا حد امکان از پله پرهیز کنید : بالا و پایین رفتن زیاد از پله برای زانو مناسب نیست .چیزی که باید به آن دقت شود وجود یک یا دو پله در خانه است . ممکن است یک پله بین هال و پذیرایی و یا اتاق خواب وجود داشته باشد . وجود همین یک پله موجب می شود که در طول روز به دفعات زیا د از این پله بالا و پایین برویید .اگر نمی توانید شرایط خانه را تغییر بدهید طوری وسایل خانه را بچینید که مجبور نشوید زود به زود به اتاقی که پله دارد بروید. ۶) تا حد امکان از توالت های معمولی استفاده نکنید : استفاده از توالت های معمولی فشار زیادی به زانو ها وارد می کند اگر دچار درد زانو هستید بهتر است از توالت فرنگی استفاده کنید . اگر چنین امکانی ندارید ، صندلی های مخصوصی که برای توالت گذاشته می شود تهیه نمایید .در این صورت مراقب لغزش پایه های صندلی باشید . ● خلاصه با انجام صحیح کار های روزانه ، می توان از کمردرد پیشگیری کرد .برای این کار باید نکاتی را رعایت کرد . برای پیشگیری از کمر درد در حین نشستن ، ایستادن ، راه رفتن ، حمل اشیا و سایر کار های روزانه ، به یاد داشته باشید که شکم را تو بکشید و کمر را صاف نگه دارید . هنگام خم شدن ، از مفصل ران وزانو خم شوید اما کمر را خم نکنید . زانو ها عضو مهم دیگری هستند که باید مراقب آنها باشیم اضافه وزن مهمترین علت آسیب زانو است . برای مراقبت از زانو ، وزن مناسب داشته باشید و عضلات ران را با ورزش تقویت کنید . صحیح نشستن و ایستادن خستگی و درد را کاهش می دهد . |
|
استراتژی غذایی در مهمانیها
|
در مهمانی ها اگر خودتان میزبان باشید و بخواهید غذا را تهیه كنید، احتمالاً از چند روز پیش از مهمانی كار را شروع می كنید، خرید می كنید، ظروف چینی و كریستال را بیرون می آورید، می شویید و برق می اندازید، مواد غذایی را می شویید، خرد می كنید و تفت می دهید و احتمالاً در طول مهمانی و موقع ناهار یا شام هم كمتر غذا می خورید. اما اگر مهمان باشید شاید با دیدن این همه زحمتی كه میزبان كشیده عذاب وجدان بگیرید و به فكر بیفتید كه برای نشان دادن مراتب تقدیر و تشكر خود هر چه بیشتر میوه و شیرینی، پیش غذا، غذا و دسر بخورید. اگر مهمانی بزرگ تر باشد، مثلاً در عروسی ها، مقدار زیادی غذا روی میز (یا میزها) گذاشته می شود. مردم می آیند، غذا می خورند و مقدار زیادی هم غذا باقی می ماند. این حجم زیاد غذای باقی مانده، گذشته از جنبه اسراف كاری آن، فضای تشویق كننده و هیجان انگیزی برای ادامه غذا خوردن است. خیلی از میزبان ها همراه با دوستان و آشنایان نزدیك تر پس از رفتن مهمانان غریبه تر دوباره به غذاهای باقی مانده شبیخون می زنند و كاش كمی آرام تر می خوردند و بین لقمه ها توقفی می كردند تا متوجه علائم معده می شدند كه از پر بودن و سیری خبر می دهد. اگر می خواهید پس از تمام كردن غذا، در پایان روز یا در پایان هفته لباس هایتان هنوز اندازه تان باشد - درست همان طور كه پیش از آمدن مهمانان یا رفتن به مهمانی بودید - باید برنامه ریزی صحیحی داشته باشید و به آن پایبند بمانید. كسی گفته است: «هدف بدون برنامه ریزی فقط یك جور خیال پردازی است.» و كس دیگری هم گفته: «اگر از قبل ندانید می خواهید به كجا بروید حتماً از جای نادرستی سر در می آورید.» تنها وقتی می توانید به آن ایده آل خوش اندامی كه درون شما وجود دارد برسید كه به اندازه ای كه او لازم دارد غذا بخورید. حتی اگر هم اكنون در وزن ایده آل خود قرار گرفته اید و از این بابت خوشحال هستید، برای اینكه چاق نشوید باید فقط به اندازه آدم خوش اندام درونتان غذا بخورید. حالا به برنامه ریزی زیر توجه كنید: تقریباً هر ماه مهمانی هایی پیش می آید كه در آن غذا خوردن موضوع اصلی است. داشتن استراتژی برای غذا خوردن در مهمانی ها بسیار مفید است. باید پیش از مهمانی، در طول آن و پس از تمام شدن مهمانی نكات درج شده در استراتژی را به خاطر داشته باشید. به این ترتیب می توانید از قبل برنامه ریزی كنید، طبق برنامه عمل كنید، خود را ارزیابی و برای دفعه بعد آماده كنید. جمله «در مهمانی بعدی كمتر غذا می خورم» همیشه كار را خراب می كند. حتی فكر آن را هم از سر خود بیرون كنید. استراتژی زیر را در نظر داشته باشید و از همین امروز شروع كنید. من می خواهم در وزن ... كیلو ثابت بمانم، تمام ۳۶۵ روز سال، نه فقط وقتی در خانه هستم و این كار راحت است. من می توانم این برنامه را اجرا كنم! ۱- هیچ یك از وعده های غذایی را با فرض اینكه «می خواهم شام بیشتری بخورم» كنار نگذارید. گرسنگی كشیدن در تمام طول روز و زیاد غذا خوردن در مهمانی برای بدن مضر است. به جای این كار خود را كنترل كنید تا در مهمانی بیش از حد خود غذا نخورید. ۲- از قبل، در فضایی آرام و راحت، برنامه ریزی كنید كه می خواهید چه غذاها و آشامیدنی هایی بخورید. كاری را كه می خواهید انجام دهید بنویسید. تصمیم های خود را روی كارت كوچكی بنویسید: آیا غذایی كه خواهید خورد فقط از یك نوع است؟ دو نوع؟ سه نوع؟ چند نوع غذا مناسب است؟ این غذاها چه خواهند بود؟ مرغ؟ ماهی؟ گوشت؟ آیا برنج هم می خورید؟ ترجیح می دهید نان بخورید یا دسر؟ سالاد را بیشتر دوست دارید یا مخلفات غذا را؟ برای حفظ وزن ... كیلو یا رسیدن به آن چه كار باید بكنید؟ از طرف دیگر در نظر داشته باشید باید چه تكنیك های رفتاری را در پیش بگیرید تا بتوانید هیجانی را كه منجر به زیاد غذا خوردن می شود كاهش دهید. آیا به میزبان كمك می كنید كه غذا را آماده كند؟ آیا با بچه ها بازی می كنید؟ غذا فقط بخشی از مهمانی است. اگر كاری را كه همیشه می كردید انجام دهید همان كسی كه همیشه بوده اید باقی می مانید. ۳- هر وقت كه لازم است و هر جا كه قرار است غذا بخورید، كمربند سگك دار ببندید. آن را محكم كنید. اگر لباستان طوری است كه نمی شود روی آن كمربند بست، زیر لباس كمربند نازكی ببندید. كمركش سان شلوار یا دامن خیلی بی سر و صدا كش می آید. حتی متوجه نمی شوید كه دوباره دارید به اندازه آن آدم چاق قبلی می شوید. كمربند در موقع شام به شما یادآوری می كند كه هنوز آنچه برای ناهار خورده اید هضم نشده است. اگر بخواهید برای بار دوم به سراغ غذایی بروید، كمربندتان به شما تذكر می دهد: این كار را نكن و شما به جای خوردن غذا یك لیوان آب برمی دارید. ۴- در مهمانی بیكار ننشینید و تحرك داشته باشید. به میزبان كمك كنید. با بچه ها بازی كنید و قبل از نگاه كردن به غذاها با همه مهمان ها خوش وبش كنید. كنار میز غذا نایستید. همیشه و همه جا قبل از شروع به غذا خوردن، از خود این سئوال سه قسمتی خارق العاده را بپرسید: الف- آیا الان گرسنه هستم؟ ب- آیا آن قدر گرسنه هستم كه غذا را در بشقاب بكشم و بخورم؟ ج- آیا آن قدر گرسنه هستم كه یك وعده غذایی كامل بخورم، یك یا دو یا سه نوع غذا كه خوردن آن در وضعیتی آرام و لذت بخش ۲۰ دقیقه یا بیشتر طول بكشد؟ ۵- یك لیوان را پر از آب كنید. آن را در دست بگیرید و از آن بنوشید. در طول مهمانی هر وقت كه لازم شد، خود را آرام كنید. نفس عمیق بكشید تا هیجان جمعی را كاهش دهید. اگر قرار است غذا خیلی دیر سرو شود، در فضای آرام خانه كمی سوپ یا غذای ساده دیگری بخورید و بعد به قصد مهمانی حركت كنید. بنابراین وقتی میزبان قبل از شام خوراكی یا آشامیدنی به شما تعارف می كند می توانید صادقانه بگویید: نه، متشكرم، گرسنه نیستم. ۶- اگر مهمانی بزرگ است و میز غذا طولانی، بدون بشقاب در كنار میز راه بروید تا بدانید پروتئین یا سبزیجات، یا دسر یا نان یا نوشیدنی كدام یك شما را بیشتر وسوسه می كند. سپس به اول میز برگردید و برای خود به اندازه ای كه در رستوران غذا سرو می شود غذا بكشید. تعداد غذاهایی را كه می خواهید بخورید از قبل در نظر بگیرید. قبل از اینكه به مهمانی برسید تصمیم بگیرید كه با غذایتان نان بخورید یا نوشیدنی یا دسر. از خوردن همه اینها با هم بپرهیزید. مثلاً فكر كنید آیا این نان منحصر به فرد است یا این قهوه بیش از اندازه خوشمزه وگرنه از خوردن آنها صرف نظر كنید. ۷- محلی را پیدا كنید كه در حالتی راحت و آسوده غذای خود را در كمال لذت بخورید. اگر این كار امكان ندارد یا انتخاب هایی كه دارید واقعاً باب طبع تان نیستند، با توجه به شرایط حداكثر تلاش خود را بكنید. هیچ اشكالی ندارد به میزبان بگویید از هیچ غذایی دوباره نمی خورید. میزبان فقط می خواهد به شما خوش بگذرد و اوقات خوشی داشته باشید و اگر زیاد غذا بخورید لباس هایتان برایتان تنگ می شود و اوقات خوشی نخواهید داشت. زیاد غذا خوردن جایزه ندارد. غذا حال و هوای مهمانی را تكمیل می كند. غذا فقط قسمتی از مهمانی است. غذا خوردن سرگرمی نیست. ۸- غذا را آهسته و با تعمق تمام بخورید. اجازه بدهید هر وعده غذا ۲۰ دقیقه آرامش بخش یا بیشتر طول بكشد. بعد از هر لقمه ای كه به دهان می گذارید، قاشق و چنگال را پایین بگذارید، گاهی چند جرعه آب بنوشید و بین لقمه ها با اطرافیان گفت وگو كنید. قبل از چپاندن غذای بیشتر در دهان لقمه قبلی را خوب بجوید و كامل فرو دهید. ۹- همیشه ناهار و شام دیگر و مهمانی دیگری هم هست. همیشه در نظر داشته باشید مهمانی های بعدی با همین سایز كمر كه در كنترل شما است، چقدر لذت بخش تر خواهند بود. ۱۰- تمام تلاش خود را به كار ببندید، تصمیم های بسیاری می توانید بگیرید. ممكن است بار اول نتوانید درست همان طور كه نقشه كشیده اید، برنامه را پیش ببرید. با خواندن دوباره و دوباره استراتژی خود و برنامه ریزی از قبل به صورت نوشته شده درباره آرزویی كه می خواهید تحقق بیابد، بخت با شما یار خواهد بود كه كمتر بخورید، بیشتر تحرك داشته باشید، قاشق تان را زودتر پایین بگذارید و احساس بهتری نسبت به زمانی داشته باشید كه برنامه ریزی نكرده بودید. بدون توجه به اتفاقاتی كه در یك مهمانی می افتد، به برنامه خود وفادار باشید و آن را در مهمانی بعد اجرا كنید. ۱۱- بیش از همه به این فكر كنید كه اوقات خوشی در مهمانی برای خود فراهم كنید. احساس انباشتگی و بادكردگی یا ناراحتی در لباس لذت بردن از مهمانی را مشكل می كند. غذای بیشتری خوردن لزوماً بهتر نیست؛ فقط بیشتر است. ۱۲- استراتژی غذا خوردن در مهمانی ها را روی تكه كاغذ دیگری بنویسید و آن را همراه خود داشته باشید و قبل از مهمانی و در طول آن بارها و بارها از رویش بخوانید. اهداف كاهش وزن خود را از صبح روز مهمانی تا زمانی كه به آنجا می رسید چندین و چند بار به خود گوشزد كنید. «من می خواهم به وزن... كیلو برسم و در آن ثابت بمانم.» هیچ مهمانی شامی آخرین مهمانی نیست. همیشه مهمانی دیگری هم هست. اگر كاملاً به ساز و برگ جنگی مجهز شده باشید، از میدان نبرد پیروز بیرون خواهید آمد. نوشین دیانتی |
• سركه سیب:
باورهای گوناگونی درباره تاثیر استفاده از برخی موادغذایی در كاهش یا افزایش وزن وجود دارد. یكی از این باورها، استفاده از سركه سیب است. باید بدانیم كه سركه سیب سبب كاهش وزن و جلوگیری از ایجاد سرطان و سكتههای قلبی و پائین بردن فشارخون و هرگونه فایده بهداشتی دیگر میشود. این ماده غذایی یك افزودنی خوب برای سالاد و نیز افزودنی مورد علاقه بسیاری از افراد است كه هیچ اثر دارویی ندارد.
این ماده غذایی حاوی ۹۵درصد آب بوده و تنها پنج درصد اسیداستیك است. در شرایط آزمایشگاهی این ماده به علت ویژگی اسیدی خود منجر به جلوگیری از رشد باكتریها میشود. برای همین هم به عنوان مادهای نگهدارنده در ساخت بسیاری از ترشیها مورد استفاده قرار میگیرد؛ اما در بدن انسان این ماده به هیچ وجه سبب از بین رفتن باكتریها، جلوگیری از عفونت یا هرگونه كمك دیگر به وضعیت بهداشتی افراد نمیشود. اسید معده از اسید موجود در سركه سیب، بسیار قویتر است و تنها راهی كه میتواند منجر به لاغری به وسیله این ماده غذایی شود، استفاده از آن در تهیه سالاد یا به همراه انواع میوهها است. این امر خود سبب افزایش دریافت مواد غذایی نظیر میوهها و انواع سبزیها است كه میتوانند انسان را در كاهش وزن یاری كنند.
• محرومیت و محدودیت غذایی:
پژوهشهای اداره كل دارو و تغذیه آمریكا بر روی موشها نشان داده كه محدود كردن میزان غذای موشها مقداری به عمر آنها میافزاید. در این گزارش اشاره شده است كه بیشتر انسانها حتی هنگامی كه سیر هستند، به پرخوری ادامه میدهند كه این امر میتواند برای آنها خطرناك باشد. اگرچه متناسب كردن میزان دریافت غذا میتواند منجر به طول عمر شود؛ اما باید به این نكته هم توجه داشت كه محدودیت غذایی تا اندازه ای كه بیش از ۱۰درصد كمتر از نیاز بدن غذا مصرف كنیم، در درازمدت میتواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدن و نهایتاً كاهش طول عمر شود. بهترین راه برای كاهش اشتها و در نهایت جلوگیری از پرخوری، كاهش دریافت غذاهایی است كه سبب افزایش سریع قندخون میشوند.
• شنا و كاهش وزن:
اگر میخواهید كه لاغر شوید یا از میزان كلسترول خون بكاهید یا مشكل دیابت خود را كنترل كنید، انتخاب ورزش شنا شاید از هیچ بهتر باشد؛ اما بهترین روش هم نیست. گزارشی كه به تازگی به وسیله دانشگاه كلرادو منتشر شده، بیان می كند كه براساس مشاهدات، كسانی كه دوره های منظم شنا را طی میكنند، به هیچ گونه بهبودی معناداری در كاهش قندخون، انسولین، كلسترول LDL، كلسترول كلی و كلسترول HDL خونشان دست نمی یابند. این قضیه برای كاهش وزن نیز صادق است و در حقیقت تاثیر ورزشهای آبی نظیر شنا برعكس تاثیر ورزشهای خشكی نظیر دویدن، تنیس و دوچرخه سواری است. هنگام انجام عملیات ورزشی در محیط خشكی بدن به وسیله هوا احاطه شده و هوا به عنوان یك انتقال دهنده ضعیف گرما سبب میشود كه دمای بدن شما تا ساعتها پس از ورزش كردن، همچنان بالا بماند. بالابودن دمای بدن سبب افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی، كاهش وزن و میزان چربی خون میشود. در حقیقت به هنگام شناكردن بدن به وسیله آب احاطه شده و آب هم به عنوان یك هادی بسیار خوب برای گرما، سبب كاهش سریع دمای بدن میشود و این دقیقاً برعكس تاثیر ورزشهای خشكی است.
• میزان ورزش برای لاغرشدن:
براساس پژوهشی كه در دانشگاه تگزاس انجام شده است، برای اینكه بتوان با ورزش كردن از وزن خود كاست، باید تمرینات ورزشی را بهطور منظم پیگیر و بسیار زیاد انجام داد. در این پژوهش گروهی از مردان و زنان ۱۶ تا ۶۵ساله سه بار در هفته و به مدت ۲۰ هفته به طور متوسط هربار ۵۰ دقیقه بر روی دوچرخههای ثابت ركاب زدند.در این مدت آنها مقداری از وزن خود را از دست دادند كه البته این مقدار به اندازهای نبود كه به آنها كمك كند تا از یك فرد چاق به فردی لاغر تبدیل شوند.این امر شاید كمی سردرگم كننده باشد؛ اما باید دانست كه ورزش تنها در صورتی می تواند از وزن بكاهد كه در مدت زمان طولانی بسیار جدی، سخت و به كرات انجام پذیرد. پیش از این پزشكان مردم را تشویق می كردند تا سه بار در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش كنند اما در دهه اخیر، بسیاری از پژوهشگران، پزشكان را تشویق میكند تا به جای توصیه به مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعالیتهای منظم روزانه نظیر دویدن آهسته ترغیب كنند. این امر بدان علت است كه پژوهشگران فكر میكنند مردم بیشتر ترجیح میدهند تا اوقات فراغت خود را با فعالیتهای سبك پر كنند تا اینكه فعالیتهای سنگین ورزشی را انجام دهند. در حال حاضر بسیاری از پزشكان فكر میكنند كه این توصیه به ویژه برای افراد مسن، میتواند مفید باشد.
|
اصول حفظ تناسب اندام در دوران شیردهی
|
البته محققان معتقدند شیردهی، خود در كاهش وزن خانمها و رسیدن به تناسب اندام پیش از بارداری موِثر است و معمولا خانمها پس از ۶ ماه شیردهی میتوانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند. البته در صورتی كه در غذا خوردن زیادهروی نكنند. اضافه وزن و چاقی مشكلی است كه پیش از دوران بارداری ممكن است همراه زنان باشد یا در دوران بارداری ایجاد شده باشد. نتایج یك مطالعه جدید نشان میدهد خانمهای چاق میتوانند در این دوران با كاهش مصرف شیرینی، شكلات و غذاهای حاضری (fast food) به كاهش وزنشان كمك كنند. در عین حال ۴۵ دقیقه پیادهروی روزانه، ۴ روز در هفته گام موثری برای رهایی از اضافه وزن خانمهای شیرده است. در ضمن ورزشهایی چون شنا، حركات موزون، كوهپیمایی و دویدن آرام، میتوانند علاوه بر تاثیر در كاهش وزن به ایجاد روحیه خوب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی كمك كنند. سرپرست این گروه تحقیقاتی ـ كه مطالعه خود را روی زنان شیرده در بخش تغذیه دانشگاه كارولینای شمالی انجام داده است، میگوید: <این رژیم غذایی و ورزش موجب كاهش توانایی شیردهی بانوان نخواهد شد و برای نوزاد نیز خطری نخواهد داشت و مضر نخواهد بود.> در این مطالعه از ۳۵ زن كه پس از تولد نوزاد خود دچار اضافه وزن شده بودند و در عین حال به نوزاد خود شیر میدادند، خواسته شد ۴ هفته پس از زایمان، روزانه ۵ هزار كالری دریافت انرژی خود را از غذاها كاهش دهد و به ورزش بپردازند. این ورزشها شامل پیادهروی و حركات موزون ایروبیك بود. این بانوان تنها با كاهش مصرف چیپس، نوشابه، شیرینی و گوشت پرچربی، انرژی روزانهای را كه از مصرف مواد غذایی به دست میآوردند كاهش دادند. هیچكدام از این بانوان دچار كاهش شیر برای تغذیه نوزاد خود نشدند ۰و نوزادان این مادران كه ورزش و تغذیه را جزو برنامه روزانه خود قرار داده بودند، درست به اندازه نوزادان مادران گروه كنترل رشد كردند. گروه كنترل از زنان شیردهی تشكیل شده بود كه دچار اضافه وزن بودند ولی ورزش نمیكردند و از رژیم غذایی خاصی پیروی نمیكردند. دكتر گلرخ ثریا |
|
افراد لاغر از مصرف شیرینی قبل از غذا پرهیز کنند
|
وی به محدودیت مصرف شیرینی در برخی افراد اشاره كرد و گفت : افراد مسن و به طور كلی كسانی كه سن آنها بیش از ۴۰ سال است به دلیل اینكه در معرض بیماریهایی همچون دیابت، چاقی و فشار خون بالا هستند باید مصرف شیرینی جات را محدود كرد و از میوه ها و سبزیها به مقدار فراوان استفاده نمایند.وی خاطر نشان كرد: همچنین، آنها باید به جای مصرف شیرینیهای مصنوعی نظیر شكلات، آبنبات و انواع شیرینیهای تر از شیرینیهای طبیعی مثل خرما، كشمش، مویز، انجیر و توت خشك استفاده كنند؛ تا به این وسیله از ابتلای آنها به بیماریهایی نظیر دیابت، چاقی و فشارخون بالا پیشگیری شود. |
| پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت |
در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد یعنی تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد.
یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قد تغذیه است. ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم، متوسط قد جوانانشان را تا ۱۰ سانتیمتر افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم؛ لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه و بستنی است. فسفر و منیزیم درگوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتویppm ۱ فلوئور باشد. تحقیقات اخیر، اذعان می دارد که مصرف روی به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد، در خاورمیانه و خصوصا ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی می شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پایین آمده و ابتلا به بیماری های مسری زیاد تر رخ می دهد. توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا یک لیوان حبوبات پخته، دو تا سه لیوان شیر و لبنیات به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامین ها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد، بادام، بادام زمینی و گردو بخورند.
غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند. پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای یک مرتبه جگر و دو مرتبه غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی و گردو بخورند. یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت های ورزشی است. هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مسئله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزش هایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید ند. در دهه اخیر با انجام عملی روی افراد کوتاه قد، به طور مصنوعی طول استخوان های درازشان را افزایش می دهند، بدین ترتیب که استخوان های پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می کنند. در نهایت بهتر است با تامین رژیم غذایی مناسب و با تشویق آنها به فعالیت بیشتر زمینه رشد قدی نوجوانان را فراهم سازیم.
|
افزایش وزن در افراد لاغر با ورزش یا با پرخوری؟
|
برای تولید ماهیچه، بایستی یك برنامه ورزشی منظم را شروع كنید. حتماً به یك كلاس ورزشی بروید وسعی كنید ورزش های مخصوص برای كاهش وزن را یاد بگیرید كه در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر كند. وقتی ورزش می كنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد. برای ساخت نیم كیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه ۱۵ گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری كنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند. برای شروع یك برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع كنید. افرادی كه كمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به نظر می آیند كه به دلیل كمبود عضلات است نه چربی بدن. اگر فعالیت شما كم باشد، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی كه قادر نخواهید بود كارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و... را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه كافی قوی نیستند تا وزن شما را جابجا كنند. اگر لاغر هستید، هرگز سعی نكنید چربی خود را افزایش دهید. كسانی كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دوبرابر است و مجبورند روزانه بیشتر از ۱۰ یا ۲۰ كیلو چربی اضافی را با خود جابجا كنند. وقتی بطور مرتب و روزانه ورزش كنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون اینكه متوجه شوید، بیشتر از قبل خواهید خورد. ورزشكاران حرفه ای و بدنسازان برای تأمین نیازهای انرژی شان، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می كنند. بعنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است. اگر در اثر بیماری كوتاه مدت ( نه طولانی)، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت. اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زیادی كاهش یافت، آن را جدی بگیرید و حتماً به یك متخصص تغذیه یا پزشك مربوطه مراجعه كنید و مشكل خود را با او در میان بگذارید. منبع:www.salamat.ir |
|
افسانههای غلط تناسب اندام
|
کارشناسانان میگویند که در دنیای تناسب اندام افسانهها و نیمه حقایق فراوانند. برخی از آنها ممکن است که مانع انجامشدن تمرین مورد نیاز شما باشد. برخی از افسانهها بیضررند اما بسیاری از آنها میتوانند واقعا مضر باشند. افسانهها میتوانند باعث ناامیدی در تمرین شوند و گاهی اوقات حتی منجر به آسیب نیز شوند. برای کمک به شما بهمنظور داشتن یک تمرین سالمتر، امنتر و لذت بخشتر برخی از این افسانهها را ذکر میکنیم: ۱) دویدن روی تردمیل فشار کمتری را نسبت به دویدن روی آسفالت یا کفپوش به زانوها وارد مینماید. دویدن یک تمرین بسیار مناسب است اما آن میتواند به زانوها فشار وارد کند و از آنجایی که نیروی وزن بدن شما روی مفاصل شماست که علت فشار است، چه شما روی تردمیل باشید یا روی آسفالت مشابه است. بهترین راه برای کاهش فشار روی زانو، تغییردادن نوع تمرینات است. کارشناسان میگویند که اگر شما دویدن را با دیگر فعالیتهای مناسب برای قلب و عروق مانند رکابزدن روی دوچرخه ثابت ترکیب کنید، فشار روی زانوهای خودتان را کاهش خواهید داد و در نتیجه قادر خواهید بود سالهای بیشتری بدوید. ۲) انجام تمرین با وسایل شکمی چربیهای شکم را از بین خواهد برد. هر چیزی را که در تبلیغات میشنوید باور نکنید. وسایل ممکن است به قویترکردن عضلات اطراف بخش میانی بدن شما کمک کند و وضع شما را بهبود بخشد. برای اینکه شما بتوانید عضلات شکمتان را ببینید باید درصد زیادی از چربیهای بدن را کم کنید. اگر شما چربی شکم را از بین نبرید عضلات شکمتان را نخواهید دید. شما بهمنظور سوزاندن چربی باید تمرینی را انجام دهید که هم شامل اجزای قدرتی ـ پرورشی و هم هوازی و مفید برای قلب و عروق باشد. این تمرینات کل چربی بدن را کاهش خواهد داد که شامل منطقه شکمی شما نیز میشود. ۳) انجام یک تمرین هوازی متابولیسم شما را برای ساعتها پس از توقف تمرین افزایش خواهد داد. این عبارت واقعا صحیح است اما کالری که سوزانده میشود احتمالا آنقدر زیاد نیست که شما فکر میکنید. متابولیسم شما به سوزاندن کالری به میزان کمی بیشتر پس از پایان تمرین هوازی ادامه خواهد داد اما این مقدار از نظر آماری معنی دار نیست. در حقیقت این اثر به شما اجازه میدهد که فقط حدود ۲۰ کالری اضافه در روز بسوزانید، در حالی که در تمرینات قدرتی مقدار کالری سوزانده شده اندکی بیشتر است. «این مقدار نسبت به کالری که شما میسوزانید واقعا به حساب نمیآید». ۴) شنا یک فعالیت خوب برای کاهش وزن است. شنا برای افزایش ظرفیت ریه، سفتی عضلات و حتی کمک به برطرفکردن کشش اضافی مفید است. تعجببرانگیز است که شما ساعتها شنا میکنید ولی چندان به کاهش وزن کمک نمی شود. زیرا بدن شما در آب شناور است و شما خیلی سخت تمرین نمیکنید شبیه به وقتی که شما میدوید. بهعلاوه احساس گرسنگی شدید هنگام خارجشدن از آب خیلی غیرمعمول نیست و آن ممکن است باعث شود شما بیشتر از حالت معمولی بخورید. ۵) یوگا میتواند به همه نوع کمردردی کمک نماید. واقعیتی است که یوگا میتواند به درد کمر کمک کند اما برای همه نوع آن کاملا یکسان نیست. اگر کمردرد شما مرتبط با عضله باشد، یوگا در برخی از وضعیتها میتواند کمککننده باشد. همچنین میتواند به قویترشدن طناب مرکزی کمر کمک کند که برای بسیاری از مردم پاسخی برای کمترکردن درد کمر است اما اگر مشکل پشت شما به مسائل دیگری (از قبیل پارگی دیسک) مربوط است، یوگا احتمالا کمکی نمیکند و چه بسا به شما آسیب برساند و باعث درد بیشتری شود. اگر شما درد کمر دارید قبل از شروع هرنوع برنامه تمرینی با دکتر خود مشورت کنید. ۶) اگر شما در هنگام تمرین کردن عرق نمیکنید تمرین شما به اندازه کافی سخت نیست. تعریق لزوما شاخص فعالیت و تقلا نیست. تعریق راه بدن برای خنککردن خودش است. سوختن تعداد قابل توجهی کالری بدون عرقکردن امکان دارد. ۷) مادامی که شما در هنگام تمرین احساس خوبی دارید احتمالا در انجام تمرین افراط نمیکنید. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد در هنگام آغاز یا بازگشت به یک برنامه تمرینی مرتکب میشوند انجام خیلی زیاد و سریع آن است. دلیل آن این است که ما هنگامی که در حال تمرین هستیم احساس خوبی داریم. «شما عواقب بیش از حد تمرینکردن را حتی تا یکی، دو روز بعد از تمرین نیز احساس نمیکنید». مهم نیست که شما چقدر احساس خوبی در هنگام بازگشت به یک فعالیت پس از یک دوره غیبت دارید شما نباید هرگز برای دوبرابرکردن مقدار تمرینتان یا سختترکردن آن تلاش کنید. ۸) ماشینها (وسایل) راه امن تری برای انجام تمرین هستند زیرا شما آن را در همه وقت بهطور صحیح انجام میدهید. اگرچه این طور به نظر میرسد که وسایل تمرینی به طور خودکار بدن شما را در وضعیت صحیح قرار میدهند و به شما کمک میکنند که تمام حرکات را بهطور صحیح انجام دهید ولی این فقط هنگامی درست است که وسیله بهطور صحیح برای وزن و قد شما تنظیم شده باشد. مگر اینکه شما یک مربی داشته باشید که بداند که چه وسیلهای برای شما مناسب است وگرنه شما دچار اشتباهات زیادی خواهید شد. ۹) اگر شما میخواهید بهره ببرید هنگامی که شما در حال تمرینکردن هستید مقداری درد خواهید داشت. یک فعالیت تناسب اندام نباید هنگامی که شما در حال انجام آن هستید به شما آسیب برساند و اگر اینچنین است پس یا شما آن را بهطور غلط انجام میدهید یا اینکه شما از قبل آسیبی داشتهاید. |
| حمیدرضا عزیزی کارشناس بهداشت عمومی |
اینکار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدینترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری مینماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی اکثر رژیمهای غذائی کاهش وزن میباشد.
۲) بیشتر از همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده میکنید. کاهش وزن اینچنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم میدهند و بدینترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده میگردد و همین باعث میشود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتیکه این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همینطور که بر حجم عضلاتتان افزودهاید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاستهاید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفاً ترازو را.
۳) بر روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید. اجراء تمرینات هوازی مازاد، بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمیشود. هنگامیکه صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافتهتان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (بهدلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی بهصورت مداوم میباشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالریسوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.
علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوشترکیب است که هر کسی خواستار آن میباشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمیسازد.
۴) در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانیکه شکم خالی است اجراء کنید.
علت اینکار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن بهدلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائینترین سطح میباشد. بدینترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.
به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را بهصورت اینتروال و با هرمی اجراء کنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیک را میتوانید بهوسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیادهروی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرفنظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و بهصورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربیسوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.
۵) از حجم وعدههای غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام میدهند پیروی از یک رژیم فوقالعاده سنگین میباشد. بهگونهای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا میخورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئنترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن میباشد.
همانطور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائینتر بدن به هیچوجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن و تداوم آن، خوردن ۴ تا ۶ وعده غذائی بالانس و در عین حال کمحجم یک راهحل اصلی تلقی میشود.
وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده میبایست حاوی تماس ماکرونوترینها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبتهای مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. بهطور میانگین میبایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب میباشد. بهعلاوه اینکه این نسبت باعث میشود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمونها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا میشود.
۶) آب را بهعنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرندههائی را زیر نظر داشتهام که رژیمشان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کردهاند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کردهاند که آبمیوه، سودا و نوشیدنیهای دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری میباشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد.
▪ اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک میکند. بعضی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب باز احساس گرسنگی کردید این حس نشانگر کمبود آب میباشد. نوشیدن آب در این زمانها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.
▪ افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم میشود.
▪ روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربیسوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب میباشد.
▪ دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمیباشد. چون که آب کالری ندارد.
۷) غذایتان را از قبل آمادهسازی. کالری که اکثر رژیم گیرندهها را از پا درمیآورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمیآید بلکه مشکل ساعت ناهار میباشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را میخورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار میرود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعدههای غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی میباشد و بدینترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
۸) زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربیسوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) میگردد.بهرغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت میباشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق میکند ولی بهطور کل و بهعنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز میباشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی بهصورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش مییابد.