وزن خود را متعادل کنید :
پژوهشگران عوارض زیادی را برای چاقی بدن شناسایی کرداه اند که همه آنها می تواند موجب کاهش طول عمر انسانها گردد .
همه کارشناسان بر این عقیداه اند که سکته قلبی یکی از عوارض بالا بودن وزن است. گفته می شود هر چه وزن کمتر باشد، احتمال سکته قلبی نیز کمتر می شود.
همچنین وزن بالا موجب بزرگ شدن قلب و نارسائی قلبی نیز شده و موجب افزایش فشار خون و بالا رفتن چربی خون می شود .
در آمریکا حدود ۱۲۰ میلیون نفر به بیماری چاقی مبتلا هستند. افزایش وزن را می توان با تغییر رژیم غذایی و استفاده از غذاهای سالم از جمله مواد کم چرب و فاقد کلسترول کنترل کرد. به جای لذت بردن از غذاهای پر چرب و خامه ای و کرم ها شیوه غذا خوردن خود را به سمت مصرف میوه ها و سوپ های رقیق و سبزیجات تغییر دهید. این غذاها برای حفظ سلامت بدن شما بسیار مفید هستند .
فشار خون بالا را کنترل کنید :
فشار خون بالا در سراسر جهان رو به افزایش است. و یکی از عوامل افزایش دهنده خطر سکته قلبی و مرگ و میر ناشی از آن است . اما پزشکان معتقدند با کمی تغییر در شیوه زندگی می توان تا حد زیادی جلوی این قاتل آرام را گرفت.
فشار خون بالا یک عامل خطر مهم در ایجاد نارسایی قلبی است. همچنین می تواند موجب نارسایی کلیه، مشکلات عروق محیطی، تخریب عروق شبکیه چشم، سکته مغزی و حمله قلبی شود به همین دلیل پیشگیری و درمان آن بسیار مهم است.
اگر میزان فشار خون به سرعت بالا رفته و به حدود ١٣/٢٠٠ برسد به آن فشار خون بدخیم گفته می شود که آسیب زیادی ایجاد می کند و موجب مرگ و میر می شود.
میزانی از فشار خون که بالا در نظر گرفته می شود در منابع مختلف متفاوت است ولی معمولاً به فشار خون بیشتر از٩٠/١۴٠میلیمتر جیوه افزایش فشار خون اطلاق می شود. به فشار خون افزایش یافته گاهی قاتل خاموش گفته می شود چون اگرچه معمولاً بی علامت است ولی می تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.
هدف از درمان رساندن فشار خون به کمتر از٩٠/١۴٠ در افراد معمولی و کمتر از٨۵/١٣٠ در بیماران مبتلا به بیماری کلیوی یا دیابت است. با این هدف که در دراز مدت خطر عوارض وخیمی که گفته شد کاهش پیدا کند.
پیش بینی می شود در سال ۲۰۲۵ بیش از ۱٫۵ میلیارد نفر در دنیا فشار خون بالا داشته باشند. و مهمتر اینکه بیشترین مشکلات فشار خون در فقیر ترین کشورهای دنیا وجود خواهد داشت. و بر اساس تحقیقات محققان آمریکایی تا سال ۲۰۲۵ میلادی شیوع بیماری فشار خون بالا ۶۰ درصد افزایش می یابد.
عموما اعتقاد پزشکان به این است که افراد دچار پرفشاری، نیاز به کاهش دریافت سدیم دارند. پتاسیم و کلسیم اضافی نیز می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
ـ موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، براکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند.
میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران با افراد غیرگیاه‌خوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاه‌خواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاه‌خواران دانسته‌اند.
ـ مرکبات، توت‌ها و سبزیهای دارای برگ سبز، منابع خوب ویتامین ث هستند . دریافت کم این ویتامین با پرفشاری ارتباط دارد. مصرف مکمل ویتامین ث درافراد دچار پرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌شود.
ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پرفشاری توصیه می‌شود. برای معطرکردن گوشت می‌توان از سبزیهای معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده کرد.
ـ ماهی تازه، منجمد یا کنسروشده بدون آب نمک خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مرکبات، سس‌های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ها معطر کرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه میشوند.
ـ سبزیهای ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.
ـ دانه کنجد و سبزیهای برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند.
ـ سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.
افراد مبتلا به فشارخون بالا از چه غذاهایی باید پرهیز کنند ؟
ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزیهای کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.
ـ ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.
ـ سس‌ها، سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.
ـ مصرف الکل با فشاربالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.
ـ در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، سویا و کانولا استفاده کرد.
ـ مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون میشوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
ممکن است سالها فشار خون بالا داشته باشید ولی از آن خبر نداشته باشید.تنها راه فهمیدن آن اندازه گیری مرتبفشار خون است. بر اساس تحقیقات انجام گرفته کسانیکه فشار خون آنها ۱۲۰-۱۳۹ روی ۸۰-۸۹ میلیمتر جیوه است (۱۲ تا ۱۳٫۹ روی ۸ تا ۸٫۹ ) خطر ابتلا به فشار خون بالا ناراحتی های قلبی و سکته را بیش از دیگران دارند.
از ابتلا به دیابت پیشگیری کنید و در صورت ابتلا قند خون خود را کنترل کنید :
هم اکنون شیوع بیماری دیابت نوع ۲ در حال نزدیک شدن به رشد همه گیر می باشد. و بیشتر افرادی به این بیماری مبتلا میشوند که دارای اضافه وزن بوده و یا خیلی چاق هستند.
بیماری های قلبی عروقی که شایع ترین علت مرگ ومیر در بسیاری از جوامع است، از شایع ترین عوارض دیابت هستند.
یکی از راههای موثر جهت پیشگیری از دیابت تغییر در رفتار های روزمره است که در هر زمانی قابل اجرا و تاثیر گذار خواهد بود.
اساس پیشگیری از دیابت ، کاهش وزن و رژیم غذایی سالم می باشد .
انجمن دیابت ایالت متحده توصیه های زیر را جهت پیشگیری از دیابت اعلام کرده است :
۱- افزایش فعالیت های فیزیکی
۲- دریافت میزان فیبر بیشتر
۳- استفاده بیشتر از غلات سبوس دار
۴- کاهش وزن
۵- گرایش به سمت رژیم های غذایی سالم تر
انجمن دیابت ایالات متحده به تمامی افراد بالای ۴۵ سال که اضافه وزن دارند، انجام آزمایش قند خون را توصیه می کند .
استرس را از خود دور کنید :
پژوهشگران اعتقاد دارند که استرس و نگرانی مداوم خطر سکته قلبی را افزایش می‌دهد، اما هنوز محققین علوم پزشکی متوجه نشده‌اند که آیا استرس خودش باعث بروز سکته قلبی می‌شود یا رفتارهایی که فرد به دلیل داشتن استرس مانند سیگار کشیدن پی‌درپی از خود نشان می‌دهد باعث بروز سکته می‌شود.
نگرانی‌های دائمی می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی را تا سه برابر افزایش دهد. همچنین نگرانی باعث می‌شود میزان مصرف سیگار نیز بالا رود که این به نوبه خود می‌تواند خطر سکته قلبی را بالا ببرد.
