اطلاعات عمومی مفید 

 دانستن هدف و اراده                                                                                                             

1) دانستن هدف

هدف زیربنای هر عملی است . شما از انجام هر کاری حتما هدفی دارید لذا برای انجام تمرینات ورزش نیز باید

یک هدف مشخص داشته باشید و اگر بدون هدف به انجام تمرینات بپردازید موفقیت چندانی نخواهید داشت و اصولا ورزش بدون هدف مفهومی ندارد.

از طرف دیگر دانستن هدف نهایی در هنگام تمرینات ، کمک شایانی به شما در یادگیری و پیشرفت می کند .

قبل از دانستن اینکه چطور باید تمرین کرد باید بدانید که چرا می خواهید ورزش کنید. لذا قبل از هر جلسه تمرین

 از خود سوال کنید منظور از این تمرینات چیست ؟ و آیا هدفهای مرا تامین می کند و برایم مفید است یا خیر ؟

پیشنهاد می کنم قبل از هر جلسه تمرین به خود تلقین کنید که هدف من فقط قهرمانی است و بس

 و فقط با این فکر روی تشک تمرین بروید . مطمئن باشید با این طرز تفکر نیروی شما برای انجام تمرینات چند برابر می شود .

2) اراده

هرگاه اراده کنید آنچه را که می خواهید( به شرطی که معقول و قابل دستیابی باشد )

 حتما بدست خواهید آورد . از آنجا که قهرمان شدن ، هدفی معقول و دست یافتنی است پس

کمر همت ببندید و با پشتکار هر چه تمام تر به تمرین بپردازید قطعا موفق خواهید شد .

توجه داشته باشید که بعد از تصمیم و اراده باید اهداف خود را جامعه عمل بپوشانید و فقط

آرزوی رسیدن به آنها را نکنید . بجای آنکه فقط آرزو کنید قهرمان شوید تمرین و تلاش کنید تا موفق شوید .

عزم و اراده راسخ داشته باشید و با تلاش و تمرین به روش صحیح ، راه پیروزی را برای خود هموار کنید .

3) اعتماد به نفس

اعتماد ، مادر موفقیت است . اعتماد قوی به خودتان خصوصا به  تکنیکهای خود داشته باشید و با اعتماد

 به اینکه حتما پیروز خواهید شد تمرین کنید . هر چقدر نسبت به خودتان اعتماد  به نفس بیشتری داشته باشید ضریب موفقیت شما بالاتر می رود .

کسانی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند و به تکنیکها و تاکتیکهای خود در هنگام اجراء شک دارند کافی است

این نکته را بدانند که عدم اعتماد به نفس در جهت شکست به آنها کمک می کند .

4) برنامه ریزی

داشتن برنامه منظم و هدفدار یکی از عوامل اصلی موفقیت است . برنامه ریزی صحیح و اینکه چگونه از وقتی

 که صرف تمرینات خود می کنید حداکثر استفاده را ببرید کمک زیادی به پیشرفت شما می کند .

بنابراین برای اینکه تمرینات سودمندی داشته باشید باید یک برنامه صحیح و اصولی را طرح ریزی نمایید و بر اساس برنامه خود تعریف نمایید .

برای طرح ریزی برنامه خود این نکات کمک شایانی به شما می کند . در هر حال مشورت با اساتید خود

 را فراموش نکنید . باید روی برنامه خود به طور جدی و فعال کار کنید تا موفق شوید و فقط به برنامه ریزی

 اکتفا نکنید . داشتن برنامه بدون کارکردن هیچ منفعتی برای شما ندارد .

مراحل آماده سازی جسمانی :

هر رشته رزمی نیاز به آمادگی جسمانی مخصوص به خود را دارد و بدون رسیدن به یک سطح دلخواه از آمادگی

 جسمانی ، موفقیت در رشته های رزمی مورد علاقه امکان پذیر نیست .

در حقیقت آمادگی جسمانی پیش نیاز اصلی هر رزمیکار می باشد که از ترکیب چند عامل اصلی تشکیل شده است

که این عوامل در واقع پایه های اصلی آمادگی جسمانی می باشند .

و تقریبا در کلیه رشته های رزمی وجه اشتراک دارند و تنها درصد اهمیت آنها از یک سبک نسبت به سبکی دیگر متفاوت است .

آماده سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانایی انجام بهتر فعالیت رزمی و کسب نتایج بهتر در رقابتها می گردد

 از صدمات و آسیب های جسمانی نیز جلوگیری می نماید .

تمرینات ناکافی و آماده سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی ، کمی انعطاف پذیری ،

 عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندونها و رباطها و ...        می گردد ، باعث افزایش میزان بروز آسیب های جسمانی خواهد شد .

اصول ده گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی :

اصول دهگانه اصلی ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی به کار برد .

1)  گرم کردن و سرد کردن

2)  تدریجی عمل کردن : روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیفزائید . (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد .)

3) ازمانبندی : از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا

 یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد . ( فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است )

4) شدت عمل : به جای میزان فعالیت بر شدت آن تاکید نمائید .

5) میزان ظرفیت : از ورزشکاران آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک

 او اجازه می دهد و با حفظ ایمنی و سلامتی وی قابل انجام است .

6)  قدرت بدنی : باعث افزایش مقاومت عضلانی در مقابل نیروهای وارده بر آن می گردد . افزایش

 قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می شود .

7) انگیزش : انگیزش از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد .

 برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکاران از تمرینات گردشی و ورزشهای ایزومتریک استفاده کرد .

8) اختصاصی بودن : برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی ، آرامش و شل شدن

عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را در برداشته باشد .

9) آرام سازی و شل کردن عضلات : آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع

 خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است .

10) شیوه معمول : هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوه معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد .

اصول و مبانی آمادگی جسمانی :

این مبانی به طور ساده در اصل SAID كه مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات

Specific Adaptation to Imposed Demands

می باشد خلاصه شده است . اصل SAID یا سازش ویژه نسبت به خواسته های تحمیل شده بیان می کند که اگر بدن

 تحت فشارهای مختلف قرار گیرد سعی می کند با خواسته های تحمیل شده سازش و انطباق پیدا کند . در اینجا باید

 دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی می باشد را مورد دقت قرار دارد.

اصول اضافه بار :

می گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله ای را به دوش   می کشید و حمل می کرد تا به

 گاو پرواری تبدیل میشد . وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد که در طول 24 سال هرگز شکست نخورد و 6 بار

 پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد . این داستان بیانگر اصل اضافه بار است . یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی

 باید سیستم درگیر را به صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد . این فشار اضافه می تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد :

1.      1)  مقاومت

2.      2) تکرار تمرین

3.      3)  شدت تمرین

4.      4) مدت تمرین

مثلا جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین با مقاومت نزدیک حداکثر ( مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقاوم )

که به تدریج افزایش داده می شود انجام شود . به سازگاری بدن در مقابل فشار افزایش یافته اثرات تمرین گفته می شود .

 مثلا اثرات در برنامه افزایش آمادگی و عروق شامل کاهش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و فعالیت و ... و یا در برنامه

 توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان چربی و ... می باشد . افزایش فشار ایجاد شده باید به حدی باشد

که بدن بتواند خود را با  آن سازگار نماید . لذا باید اضافه بار در صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد . افزایش سریع فشار باعث

آسیب دیدگی و با یأس و سرخوردگی خواهد شد .

الف : ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می شود . 5  الی 10 دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد .

ب : خستگی و سستی تا 24 ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد

ج : ایجاد گرفتگی و درد عضلانی

اصل ویژگی :

آماده سازی و تمرین دهی باید مطابق با نیازمندیهای ویژه رشته ورزشی جهت گیری شود این نیازها شامل دستگاه

 یا دستگاههای انرژی درگیر در ورزش مورد نظر ، الگوهای حرکتی ، رشته های عضلانی ای که بیشتر درگیر هستند و ... می باشند .

 برنامه تمرینی باید مطابق اهداف مورد نیاز طراحی شود ، چرا که فقط آن گروه از دستگاههای بدن که مستقیما تحت تاثیر

 تمرین قرار می گیرند ، از فواید تمرین برخوردار می شوند . مثلا تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای

 افزایش کارایی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است .

اگر طراحی تمرین جهت کسب هدف مورد نظر نامناسب باشد ، سودی کسب نخواهد شد . مثلا فرد چاقی با قد 170 سانتی متر ،

 دور کمری به اندازه 100 سانتی متر داشت ، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب

به مدت سه ماه انجام داد ، با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین کرد اما پس از این مدت تغییری در اندازه های بدنش

حاصل نشد و سرانجام تسلیم شد . یک ماه بعد در نشریه ای خواند که فعالیت هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری در جهت

 کاهش وزن بسیار موثر است . بدین ترتیب او دوچرخه سواری را با روزی یک ساعت و هفته ای پنج روز در هفته آغاز نمود

 و همچنین رژیم غذایی خود را تنظیم نمود و موفق شد . اندازه کمرش را تا 95 سانتی متر کاهش دهد