هيس! بي اعصاب ها داد نمي‌زنند!

آسيه اميدوار-کارشناس ارشد روان شناسي- هفته گذشته به معرفي مهارت کنترل خشم،نهمين مهارت از مهارت هاي ده گانه زندگي پرداختيم و به شيوه هاي ابراز خشم از جمله نشان ندادن علائم خشم، پرخاشگري و ابراز خشم به شکل قاطعانه اشاره کرديم. اين هفته در ادامه بحث، به مهارت ها و شيوه هاي عملي کنترل خشم مي پردازيم.

۱ - درست است که وقتي ما در يک موقعيت خشم برانگيز قرار مي گيريم ، امکان دارد که عصباني شويم ، ولي اينکه آگاهي داشته باشيم که عصباني هستيم نقش بسيار مهمي در کنترل کردن خشم ايفا مي کند. اين مرحله خود آگاهي هيجاني ناميده مي شود.منظور از خود آگاهي هيجاني اين است که فرد به احساسات و هيجان هاي خود در موقعيت هاي مختلف آگاهي داشته باشد. در اين شرايط مي توان با گفتار دروني ، حالت هيجاني را در خود تشخيص داد:

* ” من در حال حاضر عصباني هستم."

* ”من هم اکنون احساس مي کنم که ناراحت شده ام."

* ”من احساس خشم مي کنم."

ما با گفتن اين جملات ، مانع از اين مي شويم که خشم کنترل ما را به‌دست گيرد چرا که خشم داراي ويژگي هاي فيزيولوژيکي و عصب شناختي بسيار دقيقي است که به راحتي مي تواند تفکر منطقي ما را کنترل کند.

2 - دومين عمل بعد از خودآگاهي هيجاني اين است که سعي کنيم به علت عصبانيت خود پي ببريم.معمولا خشمي که از رفتار افراد نزديک به وجود مي آيد ، پاينده تر و شديدتر از خشمي است که افراد بيگانه ايجاد مي کنند. در باور برخي متخصصان عامل اصلي در تمام موارد خشم، ناکامي مي باشد. عللي که معمولا افراد براي خشم خود بيان مي کنند، شامل موارد ذيل است:قطع شدن يک کار مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، قرار گرفتن در معرض پرخاشگري، مسخره يا تحقير شدن، مورد بي اعتنايي يا بي توجهي قرار گرفتن، گول خوردن، آسيب ديدن از طرف ديگران ( عمدي يا غير عمدي ) .

الف) آرام سازي: به ياد داشته باشيد که دل آرام نمي گيرد جز با ياد خدا.در شرايطي که خشم سراسر وجود شما را همچون آتشي فراگرفته است همان روشي که از کودکي آموخته ايم يعني گفتن ذکر، به زبان آوردن اسم جلاله و به خصوص فرستادن صلوات بر پيامبر اکرم(ص) و اهل بيت ايشان عليهم السلام در آرام کردن ذهن و فرونشاندن آتش خشم نقش بسيار موثري دارد.شما همچنين مي توانيد از هر يک از تکنيک هاي آرام سازي نيز استفاده کنيد. تمرينات يوگا، تمرکز ذهن، ريلکسيشن، تنفس عميق و... مي تواند در اين باره به شما کمک کند.

ب) تغيير خودگويي هاي منفي: تفسير ما از موقعيت و آن چه که به خود مي گوييم، مي تواند باعث خشم يا آرامش ما شود . بنابراين هنگام خشم به آن چه که به خود مي گوييد، توجه کنيد . بينديشيدکه آيا مي توان به نوع ديگري به موضوع نگاه کرد ؟ داشتن تفکر همه يا هيچ، درشت نمايي مسائل و برچسب زدن به افراد و موقعيت ها مي تواند باعث خشم بيشتر شود.

ج) حل مشکل: گاهي علت خشم مايک موضوع واقعي است وخشم واکنشي طبيعي نسبت به آن مي باشد. ولي اگر تسليم خشم خود شويم، ممکن است رفتارهايي انجام دهيم که مشکل را پيچيده تر کند.

د) ايجاد تغيير در محيط: گاهي عوامل موجود در محيط بر ميزان خشم ما تاثير دارند. پس اگر عصباني هستيد،  سعي کنيد اين عوامل را تغيير دهيد، مثلا براي کاهش سر وصداي محيط، تلويزيون يا راديو را خاموش کنيد يا اطراف خود را مرتب کنيد.گاهي نيز ترک محيط و موقعيت مؤثر مي باشد. به خصوص اگر احتمال مي دهيد که ادامه حضور شما ممکن است باعث درگيري شود، مي توانيد محيط را ترک کنيد.

هـ ) خشم خود را به شيوه اي سازگارانه ابراز کنيد: يکي ديگر از شيوه هايي که در کاهش خشم بسيار مؤثر است ، ابراز قاطعانه خشم مي باشد. کنترل خشم به اين معني نيست که اصلا خشم خودرا نشان ندهيد، بلکه شامل ابرازخشم به شيوه اي سازگارانه است. رفتار قاطعانه يا جراتمندانه، رفتاري است که شما به وسيله آن مي توانيد، بدون انجام رفتار هاي پرخاشگرانه، به ديگران نشان دهيد که از آن ها رنجيده يا عصباني شده ايد.

* به ياد داشته باشيد که شما هميشه نمي توانيد از دست افرادي که باعث خشم شما مي شوند، خلاص شويد يا آن ها را تغيير دهيد اما مي توانيد ياد بگيريد که عکس العمل خود را کنترل کنيد.