املاح و ویتامین به مقدار کافی: خوردن خوراکیهای گوناگون از گروههای مختلف بر اساس هرم غذایی به شما کمک میکند املاح و ویتامینهای مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از ۱۲۰۰ است باید از قرصها و مکملهای غذایی استفاده کنید.
پروتئین کافی: خانمهای ۲۵ سال به بالا باید روزانه ۲۵گرم پروتئین دریافت کنند. این رقم در مورد آقایان ۲۵ سال به بالا ۶۳گرم است.
مصرف پروتئین کافی لازم است چرا که مانع از بین رفتن بافتهای عضلانی میشود و همچنین به ترمیم بافتهایی چون پوست و دندان کمک میکند. برای گنجاندن پروتئین کافی در رژیم غذایی مطمئن شوید که روزانه ۳ ـ ۲ وعده گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات خشک شده، تخم مرغ یا مغزهای خوراکی میخورید. اینها همگی منابع خوب پروتئین هستند.
کربوهیدرات کافی: مصرف روزانه ۱۰۰گرم کربوهیدرات برای پیشگیری از خستگی و بر هم خوردن تعادل مایعات بدن لازم است. برای اینکه از جذب کربوهیدرات به اندازه کافی مطمئن شوید، هر روز حداقل ۱۱ – ۶ وعده نان، غلات صبحانه، برنج و پاستا بخورید.
مصرف روزانه ۳۰ ـ۲۰ گرم فیبر: فیبر کافی به عملکرد مناسب رودهها کمک میکند. اگر هر روز یک فنجان غلات صبحانه، یک عدد هویج متوسط، نیم فنجان حبوبات و یک گلابی و سیب متوسط بخورید، ۳۰ گرم فیبر مورد نیازتان تامین میشود. عدم دریافت بیش از ۳۰ درصد کالری از چربی ها: که کمتر از ۱۰درصد آن باید شامل چربیهای اشباع (مانند چربی گوشت، کره و تخممرغ) باشد.
محدود کردن مصرف چربی تا این اندازه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و همچنین کمک به کاهش وزن شما خواهد شد. به علاوه، باید مقدار کلسترول موجود در رژیم غذایی تان را محدود کنید.
