0

فواید ورزش

 
alibamaram
alibamaram
کاربر تازه وارد
تاریخ عضویت : بهمن 1391 
تعداد پست ها : 37
محل سکونت : مرکزی

فواید ورزش


فهرست

1-پياده روي

2-اصول گرم کردن و آماده سازی بدن

3-استعداديابي

4- چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز صدمات
5- سي نکته تغذيه برای ورزشکاران

۱-ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.


2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.


3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.


4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.


5- حافظه را قوی تر خواهد کرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.


6- اعتماد به نفس را بالا می برد.

این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.


7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.

تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.


8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.

این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.


9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.


10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.

 

 

پياده روي


تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:

چه بپوشیم
1. از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید.
2. جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید.
3. لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم
1. با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
2. پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن.
3. برای گرم شدن : 5 دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند. 4. پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید.
5. شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6. قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
7. گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
8. در 5 دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.

انتخاب سرعت مناسب
1. به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، 5 دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
2. هنگامی که زمان پیاده روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید .
3. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل 4 مرتبه در هفته و هربار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
4. از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتا اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم
1. عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض 48- 24 ساعت برطرف میشود.
2. مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.
3. اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است.
4. در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

پیاده روی مزایای بیشماری دارد
1. قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول "مفید" را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
2. انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد.
3. به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است.
4. استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. ییاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است.

یک نکته مهم اگر بالای 40 سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع پرزش با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

اصول گرم کردن و آماده سازی بدن
 
امروزه اهميت فعاليت بدني به عنوان بخش مكمل زندگي سالم گسترش يافته و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است در همين رابطه گرم كردن بدن قبل از تمرينات ورزشي از اهميت ويژه اي برخوردار است و عامل اصلي در جلوگيري از آسيبها وصدمات ورزشي مي باشد
گرم كردن و آماده سازي بدن:
گرم كردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود :
1- آمادگي بدني   2- پيشگيري از آسيب هاي ورزش   3- آمادگي ذهني و رواني
گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي
- گرم كردن عمومي : شامل حركاتي است  كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند و در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك  رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد .

گرم كردن عمومي سه مرحله  دارد :
1- راه رفتن و دو نرم   2- نرمش هاي عمومي 3- كشش
- گرم كردن اختصاصي : گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد  براي مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي . چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل و پاس و شوت و ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند .
گرم كردن باتوجه به عوامل زيرتعيين مي شود :
1-شرايط محيطي : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هواي سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مي شود.
2-لباس ورزشكار : ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس
گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريعتر گرم شود و همچنين  مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد  لباس خود بكاهد .
3- ميزان آمادگي فرد : هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس. ورزشكاران قهرمان  نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند  .
4- نوع تمرين : هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد ، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد
  5 - سن  : با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .
6- مقدار آسيب ديدگي:  اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند .
7- شدت گرم كردن : شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد . براي مثال : گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود

اصول ايمني در هنگام ورزش
1- پيش از كشش بدن را گرم كنيم .
2- كشش را قبل و بعد از تمرين انجام دهيم.
3-  كشش را به آهستگي و آرامي انجام دهيم
4- هرگز حركت ناگهاني و شديد انجام ندهيم .
5- كشش را تا سر حد تنش يا ناراحتي انجام ندهيم ؛ و هرگز احساس درد نكنيم .
6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنيم و به  آهستگي به تنفس  ادامه دهيم .
7- هر حركت كششي را ، بطور متوسط  10 تا 20  ثانيه ثابت نگه داريم .
اصولي كه در گرم كردن بايد رعايت كرد
1-تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود .
2- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد . اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و  كاهش ذخاير انرژي را در پي خواهدداشت .
3-  فاصله زماني گرم كردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد كوتاه باشد ، اگر چه ممكن است
اثر گرم كردن 45 دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دست يابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از 15 دقيق بيشتر باشد .
4- گرم كردن عمومي: عضلات بزرگ و حركات كلي را در بر مي گيرد نه حركات ظريف   و عضلات كوچك را .
5- شدت گرم كردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از 60 تا 80 درصد اكسيژن مصرفي متغير است .
6- كشش: كشش يكي از اجزاي حياتي و جدانشدني گرم كردن است . كشش ؛ انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را براي تمرين شديد آمـاده مـي كند بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيبها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات كششي كليه گروههاي عضــلات اصلــي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد .در كشش صحيح بدن ثابت  و بـي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد كشش بيش از حد به  عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بيفايده  است

استعداديابي
فرآيند شناسايي ورزشكاران مستعد و پرورش آنها با استفاده از برنامه هاي تمريني منسجم , استعداد يابي نام دارد و هدف اصلي آن شناسايي و انتخاب ورزشكاراني است كه بيشترين توانايي را براي رشته خاص دارا باشند .اكثر استعداديابي ها ي ورزشي در سن نوجواني انجام مي شود .
يكي از دشوار ترين مسائل پيرامون استعداديابي تعيين سهم هريك از عواملي همچون عوامل جسماني , فيزيولوژيكي ,رواني , مهارتي , اجتماعي وحركتي براي موفقيت در يك ورزش خاص است.
۱)عوامل پيكر سنجي و تركيب بدني كه در  موارد زير اندازه گيري مي شود :قد ,طول دستها , طول پاها , عرض شانه ها, عرض لگن ,نسبت تنه به پاها , نسبت تنه به قد , در صد چربي بدن , شاخص توده بدني و توده بدن و چربي بدن
2)قابليت هاي فيزيولوژيكي كه شامل ميزان تحمل اسيد لاكتيك ,عملكرد قلبي تنفسي و مقاومت در برابر خستگي , توان هوازي , توان بي هوازي , ظرفيت هوازي , ظرفيت بي هوازي مي باشد .
3)توانايي هاي زيست حركتي شامل قدرت  , سرعت , توان , استقامت , انعطاف پذيري , چابكي , تعادل , زمان عكس العمل , هماهنگي عصبي عضلاني و هماهنگي بينايي حركتي
4)ويژگيهاي روان شناختي شامل قدرت تمركز , برانگيختگي , انگيزش , توانايي غلبه بر فشار رواني , جسارت , هوش تاكتيكي , روحيه همكاري و تعادل هيجاني .
منبع:آشنایی با مبانی استعدادیابی ورزشی.تالیف دکتر خسرو ابراهیم-محسن حلاجی
چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز صدمات
در قسمت زیر چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز صدمات ارائه گردیده است . از آنجائی که پیشگیری از جراحات امکان پذیر است ، تحقیقات نشان می دهند که میزان جراحات در صورتی که مراقبتهای مناسب صورت بگیرد تا حدود 25 درصد کاهش می یابد . این مراقبتهای عبارتند از :
1- برای انجام ورزش در وضعیت جسمانی مناسب قرار بگیرید .
به خاطر داشته باشید کسی که بدون آمادگی شروع به انجام ورزش کند در معرض بالاترین صدمات قرار دارد . اگر قرار است ورزشی را انجام دهید باید کاملاً برای آن ورزش تمرین
کنید . این تصور اشتباهی است که فکر کنید انجام دادن یک نوع ورزش خاص بدون تمرین
می تواند وضعیت جسمانی شما را انتخاب کند می توان با انجام دادن و پیگیری یک برنامه جسمانی منظم که برای نوع خاص ورزش شما طراحی شده است از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد .
2- قوانین ورزشی را بشناسید و خود را با آنها وفق دهید . قوانین تا حدی برای افزایش ایمنی طراحی می شوند . توجه به این نکته برای تمام افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است . قوانین رهبری در ورزش مثل قوانین مسدود کردن غیرقانونی مسیر حریف و شکل دادن حریف به این منظور طراحی شده اند که علامت بازیکن حفظ گردد . آنها را بشناسید و از آنها تبعیت کنید .
3- از لباسها و تجهیزات محافظ و مناسب استفاده کنید .
پرهای محافظ ، محافظهای دهان ، کلاههای ایمنی ، دستکشها و دیگر تجهیزات فقط برای زیبایی نیستند لباسهای محافظی که کاملاً اندازه شما باشند می توانند از زانوها ، دستها ، دندانها ، چشمها و سر شما محافظت کنند .
4- استراحت کنید
ورزشکارانی که تمرینات پی در پی دارند ، دچار صدمات بیشتری می شوند . در حالیکه بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند هر چه بیشتر تمرین کنند ، بهتر می توانند بازی می کنند ، اما این تصور کاملاً غلط است . استراحت مهمترین جز در یک برنامه تمرینی مناسب است . استراحت می تواند باعث تقویت شما گردد و در عین حال مانع از بروز صدمات و خستگی در شما گردد .
5- همیشه پیش از بازی خود را گرم کنید .
عضلات گرم کمتر در معرض صدمات قرار می گیرند گرم کردن مناسب برای پیشگیری از بروز صدمه امری ضروری است و مطمئن شوید که پیش از شروع تمرین خود را کاملاً گرم کرده اید . برای این کار می توانید ورزش را به آرامی آغاز کنید و یا حرکات کششی یا یوگا انجام دهید .
6- هنگامی که بسیار خسته هستید و یا احساس درد کنید از بازی دست بکشید .
این امر برای پیشگیری از جراحات ناخواسته بسیار ضروری است بروز درد نشان دهنده یک مشکل است . شما باید به علائم هشدار دهنده بدنتان توجه کنید .
تحقیقات موارد خوبی در مورد بروز جراحات ورزشی به ما نشان می دهند . دو عامل وجود دارد که اهمیت استراحت در ورزش به منظور پیشگیری از بروز


تغذيه براي همه: نكات راهنماي سريع- بچه هاي سالم، انتخاب سالم
والدين مسئول هستند:

مسئوليت شما بعنوان پدر يا مادر، تهيه مواد غذايي سالم و بهداشتي براي بچه هايتان است. هر چيز كه در آغاز اين كار مشكل است، اما اين كار را جزء وظايف روزانه خود درآوريد. يعني زمان صبحانه، نهار، شام و وعده هاي ميان غذا را تعيين كنيد، هنگاميكه زمان وعده هاي غذايي تان را تعيين كنيد، با آرامش بيشتري به صرف غذا مي پردازيد. اغلب بچه ها در اين زمانها خوشحالي بيشتري دارند و در زمان خاصي احساس گرسنگي مي كنند. هنگاميكه خانواده يك برنامه منظم غذايي داشته باشد، شما نيز احساس رضايت بيشتري از انجام وظيفه بعنوان پدر و مادر خواهيد داشت.
* بنابراين منطقي باشيد! بچه هاف همانطور كه نياز به زمان تعيين شده براي خواب دارند، نياز به يك برنامه منظم غذايي هم دارند. روزانه سه وعده غذايي و دو ميان وعده را برنامه ريزي كنيد! در هر وعده سبزي يا ميوه جات مصرف كنيد. ميوه و سبزيجات بعنوان ميان وعده بسيار مناسب هستند.
* به جاي اينكه به بچه هايتان بعنوان جايزه، غذا بدهيد، بيشتر به آنها توجه كنيد (آنها را بغل كنيد، ببوسيد و به آنها لبخند بزنيد) و با آنها بازي كنيد.

ايده هايي براي پس انداز پول در جهت سلامتي بيشتر
* با نخريدن غذاهاي داراي چربيو قند بالا از مصرف انها اجتناب كنيد. اجازه دهيد شيريني، نوشابه، چيپس و بيسكويت در مغازه ها باقي بماند و از هزينه آنها اجتناب كنيد.
* هنگاميكه بچه هايتا تشنه هستند به آنها آب بدهيد، آب ارزان و سالم است.
مقدار غذاي بچه هاي 2 تا 6 ساله:
جيره غذايي مورد نياز بچه هايتان را به آنها بدهيد و بگذاريد كه از شما غذاي بيشتري بخواهند. در اينجا نمونه هايي از غذي بچه ها ارائه شده است:

• يك يا دو تكه بزرك كلم بروكلي نيم پز شده
• یک دوم فنجان سس گوجه فرنگي
• 5 تا 7 عدد هويچ پخته شده كوچك
• یک دوم فنجان سس سيب
• يك عدد نارنگي كوچك
• یک سوم تا یک دوم فنجان ميوه انگوري تازه يا سردخانهاي
• 1 فنجان ماست كم چرب يا شير بدون چربي
•  یک سوم تا یک دوم فنجان ماكاروني و پنير، برنج، پاستا يا پوره سيب زميني
• دو اونس همبرگر
• یک چهارم فنجان گوشت چرخ شده بوقلمون يا خوك سرخ شده و برشته شده.
• يك يا دو تكه استيك

زمان تماشاي تلوزيون:
• آيا از نغ زدن هاي فرزندان خود براي خوردن غذاهاي شيرين و پرچربي خسته شده ايد؟ شايد آنها بيش از حد تحت شرايط آگهي هاي بازرگاني قرار گرفته اند.
• مقدار زماني را كه فرزندانتان به تماشاي تلويزيون مي پردازند، كاهش دهيد: طناب بازي، لي لي، پياده روي با سگ، قايم باشك انجام دهيد و يا در سالن خانه يك مانع براي بازي درست كنيد.

در خانه غذا بخوريد:
بخشي از برنامه داشتن يك خانواده سالم، اختصاص به سپري كردن زمان با تمام اعضاي خانواده دارد. غذ خوردن يك خانواده بر سر يك سفره بهترين راه براي ملاقات ديگر اعضاي خانواده و گفتگو مي باشد.
• درست كردن و خوردن غذا در خانه نيازمند برنامه ريزي است. پيش از اينكه خريد خود را انجام دهيد، لحظه اي بنشينيد و برنامه غذايي خود را براي يك هفته تعيين كنيد. فهرستي از تمام مواد مورد نياز براي تهيه غذاهاي سالم و متعادل تهيه كنيد. هنگاميكه خسته مي شويد و دوست داريد هر چه سريعتر غذا بر روي ميز حاضر شود، فهرست غذاي شما از پيش تعيين شده و تمام مواد مورد نياز براي شما مهيا است.
• حتماً هميشه از لبنيات كم چرب يا بدون چربي، ميوه و سبزيجات استفاده كنيد.
• خريد غذاي آماده و حاضري از بيرون را محدود كنيد (غذاهايي مانند چيپس سيب زميني و يا انواع شيريني) غذاهاي بسته بندي شده و فرآوري شده معمولاً داراي ميزان بالايي كالري و چربي مي باشند و همچنين قيمت آنها بالاست. معادل قيمت يك بسته بزرگ چيپس يا يك جعبه شيريني، مي توانيد موارد زير را بخريد:
* يك كيلو سيب
* نيم كيلو موز
* نيم كيلو هويج
* يك و نيم كيلو سيب زميني
* نيم كيلو فلفل
• برنامه خود را براي بهتر كردن كيفيت زندگي، ساده كنيد. به تيمها، گروهها و درسهايي كه براي شما و بچه هايتان جالب نيستند ، جواب رد بدهيد.اگر شما و بچه هايتان احساس مي كنيد كه تحت فشار هستيد، دقت كنيد كه حضور فرزندانتان در فعاليتهاي سازماندهي شده را فقط به ميزان يك بار در هر فصل از مسابقات محدود كنيد.
• بچه ها با اجراي برنامه هاي روزانه، پيشرفت مي كنند. غذاي روزانه، چرت زدن، بازي در محيط بيرون از خانه و داشتن زمان تعيين شده براي خواب مي تواند ياعث خوشحالي بچه هايي شود كه خسته از فعاليت روزانه و با گرسنگي شديد در خانه حاضر مي شوند.
براي تهيه يك غذاي سالم و متعادل در خانه، انواع مختلفي از مواد غذايي را از گروههاي متنوع، انتخاب كنيد. بچه ها نياز دارند كه هر روز انواع مختلفي غذا بخورند .
مشغول كردن بچه ها در تهيه غذا:
يك را آسان براي اينكه بچه ها از غذاي جديد بخورند، اين است كه از آنها براي تهيه غذا كمك بگيريم. در ذيل نمونه هايي از كارها مناسب با سن بچه ها ارائه مي دهيم:
بچه هاي سه ساله مي توانند:
• روي ميز غذاخوري را پاك كنند.
• ميوه و سبزيجات را بشويند.
• كاهو را بشويند و تكه تك

پیشگیری از بروز صدمات ورزشی در بچه ها

انجام هر نوع ورزش از قبیل ورزشهای تفریحی مثل دوچرخه سواری و فوتبال گل کوچک ، می تواند به بچه یاد بدهد که چگونه بر محدودیتهای خود غلبه کنند و نظم و انظباط و اخلاق ورزشی را یاد بگیرند. اما حضور فرزندان شما در کلیه فعالیتهای ورزشی می تواند موجبات بروز صدمه را فراهم آورد .
با داشتن علل بوجود آورنده صدمات ورزشی و همچنین چگونگی پیشگیری از این جراحات ، می توانید ورزش را برای فرزندانتان تبدیل به یک تجربه مثبت کنید .

چه عواملی باعث بروز صدمات ورزشی در بچه ها می شود؟
بچه ها به دلایل مختلف در معرض صدمات ورزشی قرار دارند. بچه ها ، بویژه بچه های سنین کمتر از 8 سال دارای استقامت جسمانی کمتری هستند و همچنین زمان واکنش پائینتری در مقایسه با افراد بزرگسال دارند چرا که آنها هنوز در حال رشد و تکامل هستند .
علاوه بر این ، بچه ها با سرعت های متفاوتی رشد می کنند . اغلب یک تفاوت چشمگیر در قد و وزن بچه های هم سن و سال دیده می شود و هنگامی که بچه ها با جثه های مختلف با یکدیگر بازی می کنند خطر بروز صدمات هم افزایش پیدا می کند .
هر چه که بچه ها بزرگتر و قویتر می شوند ، پتانسیل بروز صدمات هم افزایش پیدا می کند چرا که میزان نیروهای به کار رفته در حین فعالیت افزایش پیدا می کند . مثلاً ، یک تصادف و برخورد بین دو بازیکن 8 ساله فوتبال گل کوچک که هر کدام 65 تا 70 پوند (30 یا 32 کیلوگرم) وزن دارند مسلماً نیروی کمتری در مقایسه با دو بازیکن 16 ساله ، 200 پوندی (91 کیلوگرم) تولید می کند .
همچنین بچه ها نمی توانند میزان خطر یک فعالیت خاص را مثل بزرگسالان تشخیص دهند. بنابراین این احتمال وجود دارد که بدون دانستن خطر یک فعالیت ورزشی ، بچه ها خود را در معرض صدمات مختلف قرار دهند.

چگونه می توان از صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
با استفاده از چند نکته راهنمای ساده می توانید از بروز صدمات ورزشی برای بچه های خود پیشگیری کنید:
- استفاده از تجهیزات مناسب :
این مهم است که فرزندانتان از تجهیزات و لوازم مناسب ایمنی که مناسب با جثه آنان است ، استفاده کنند ، مثلاً ، بچه ها باید برای انجام ورزش بیسبال ، سافت بال ، دوچرخه سواری و هاکی از کلاه ایمنی استفاده کنند. همچنین باید در هنگام اسکیت سواری و یا راندن اسکوتر و این لاین اسکیت هم از کلاه ایمنی استفاده کنند. برای انجام ورزشهایی که از راکت استفاده می کنند و همچنین بسکتبال ، نیاز به استفاده از لوازم محافظ چشم ، دارید. از مربی فرزندانتان در خصوص لوازم ایمنی از قبیل کلاه ایمنی ، کفش مناسب ، محافظ دهان (لثه) و انواع دیگر لوازم محافظ سوال کنید.
لوازم محافظ باید مورد تایید سازمانهای ورزشی باشند. مثلاً ماسکهای صورت در ورزش هاکی باید به تایید شورای تجهیزات استاندارد هاکی (HECC) یا انجمن استاندارد کانادا (CSA) برسد. کلاه های ایمنی برای دوچرخه سواری دارای یک شماره تاییدیه از کمیسیون ایمنی محصولات برای مصرف کنندگان (CPSC) می باشند. همچنین تمام تجهیزات باید به طور مناسب نگهداری شوند تا ضریب اطمینان آنها حفظ گردد.

-نگهداری و حفظ زمینهای بازی :
دقت کنید زمینهای بازی دارای حفره ها و دست اندازهای زیاد نباشند چرا که باعث زمین خوردن فرزندان شما می شوند . هنگامی که فرزند شما ورزشهای سریع انجام می دهد ، ورزشهایی همچون بسکتبال و دو ، بهتر است که در مسیرهای مخصوص این ورزشها و یا در زمین پارکت چوبی بسکتبال فعالیت خود را انجام دهند زیرا ایمنی
این زمینها بسیار بیشتر از زمینهای بتونی است .

سي نکته تغذيه برای ورزشکاران

منابع
1-آشنایی با مبانی استعدادیابی ورزشی.تالیف دکتر خسرو ابراهیم-محسن حلاجی
2-اصول گرم کردن و آماده سازی بدن    استاد علي نژاد
3- سي نکته تغذيه برای ورزشکاران
استاد نعمتي      

4- - چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز صدمات دكتر حاج رسولي


تهیه تنظیم محمد ابراهیم انصاریفر

یک شنبه 22 بهمن 1391  8:19 PM
تشکرات از این پست
doctor114 ravabet_rasekhoon
doctor114
doctor114
کاربر طلایی1
تاریخ عضویت : تیر 1388 
تعداد پست ها : 5489
محل سکونت : فارس

پاسخ به:فواید ورزش

سلام:

کاربر گرامی : از حضور شما در تالار ورزش خرسندیم . فعالیت شمارا هم ارج نهاده و بسیار مشتاقیم که با درنظر گرفتن نکاتزیر فعالیت های خود را وفق دهید . متشکرم.

نکته :

1) لازم به ذکر است که در تالار ورزش و زیر تالار های مربوطه ؛ کپی پیست کردن پست ها فقط از کاربرانی پذیرفته می شود که در زیر آن پست نظر شخصی و تحلیلی و فنی و ورانشناختی آن مطلب را هم در پستی حداقل یک خطی بیان کرده باشند . در غیر این صورت اگز کاربری در هر روز هزاران پست هم کپی کند به لحاظ ارزیابی در جمع کاربران برتر فاقد ارزش خواهد بود .

2)  کاربری که ، پست های تالیفی ای را خود ایجاد کرده باشد و مشارکت خوب کاربران دیگر در آن پست را شاهد باشیم ، در اولیت انتخاب خواهد بود .

3) کاربری که پستی ایجاد کرده باشد و آن پست ، بازدید قابل ملاحظه ای داشته باشد هم در اولویت است .

4) در صورت ادامه روند کپی پیست بدون رعایت قوانین انجمن ورزش ، تمامی پست های کپی پیستی شما پاک خواهد شد و به مسئول محترم انجمن ها هم گزارش می گردد. لطفا از تکرار کپی پیست کردن اجتناب کنید و به پست های تالیفی یا جواب دادن به پست های خود و دیگران روی بیاورید.

سپاس

 

E-Mail to: Doctor114_Rasekhoon@yahoo.com مدیر تالار ورزش و زیرتالارهای فوتبال راسخون

دوشنبه 14 اسفند 1391  8:53 AM
تشکرات از این پست
ravabet_rasekhoon sadeghfafi
دسترسی سریع به انجمن ها