تغذیه مناسب در دوران بلوغ
بسیاری از مشكلات زنان در دوران پیری و میانسالی ناشی از تغذیه نامناسب دوران بلوغ است، بنابراین با پیروی از تغذیه مناسب در این دوران میتوان از بسیاری از مشكلات جسمی سنین بالاتر پیشگیری كرد.
از آنجا كه دختران و پسران در دوران بلوغ رشد جهشی دارند و شاهد تغییرات عمده فیزیكی هستند، بنابراین پیروی از تغذیه مناسب در آنها امری ضروریست كه والدین باید به این امر توجه ویژه داشته باشند.
تغذیه مناسب دوران بلوغ حتی میتواند از بسیاری اختلالات روحی دوران بلوغ و نوجوانی بكاهد، بهدلیل تغییرات هورمونی در این دوران شاهد تغییر رفتار و بروز علائمی همچون افسردگی، پرخاشگری و انزوا هستیم كه یكی از راههای كاهش این مشكلات، داشتن تغذیه مناسب و متعادل و انجام فعالیتهای ورزشی است.
مصرف لبنیات و پروتئین را در دوران بلوغ ضروری است و پروتئین نیاز اساسی برای رشد مطلوب در این دوران است و از آنجا كه یكی از مشكلات دوران میانسالی و پیری افراد ابتلا به پوكی استخوان است میتوان با مصرف مقادیر كافی از لبنیات در دوران بلوغ از بروز این مشكل پیشگیری كرد.
نوجوانان و جوانان باید به وزن خود در این دوران نیز توجه كنند كه البته با رعایت تغذیه مناسب از بروز اضافه وزن و كموزنی (لاغری بیش از حد) پیشگیری میشود.
نوجوانان و جوانان با فعالیت ورزشی در فضای باز ضمن ایجاد نشاط روحی بهعلت تماس مستقیم با نور آفتاب ویتامین D بدنشان تامین شده و احتمال بروز عوارضی همچون پوكی استخوان كاهش مییابد.
مكمل های ویتامین و نوجوان
نوجوانانی كه به طور روزانه از مكمل های ویتامین استفاده می كنند، از رژیم غذایی و الگوی زندگی سالم تری در مقایسه با آن گروه از همسالانشان كه از این ویتامین ها مصرف نمی كنند، بهره مند هستند.
در یك پژوهش محققان اطلاعات گردآوری شده درباره بلندی قد، وزن، رژیم غذایی و رفتارهای بهداشتی را بر روی بیش از ۲۵۰۰ دانش آموز ارشد دبیرستانی مورد تحلیل و بررسی قرار دادند.
هدف آنها این بود كه كشف كنند آیا نوجوانانی كه مكمل های ویتامین مصرف می كنند، به لحاظ رژیم غذایی، ورزش و یا سایر عادات بهداشتی با یكدیگر متفاوت هستند یا خیر؟
۲۵ درصد از نوجوانان شركت كننده در این پژوهش گزارش كردند كه مصرف روزانه مكمل های ویتامین را در برنامه خود قرار داده اند.
نتایج مطالعات نشان داد: افرادی كه ویتامین مصرف می كنند الگوی زندگی سالم تر و بهداشتی تری نسبت به سایرین دارند. نوجوانانی كه ویتامین مصرف می كنند كمتر به سیگار روی می آورند و كمتر دچار اضافه وزن می شوند.
همچنین نوجوانانی كه ویتامین مصرف می كنند نسبت به سایر همسالان خود كه از این مكمل ها صرف نظر می كنند، تحرك و فعالیت بدنی نسبتاً بیشتری دارند و ساعات كمتری به تماشای برنامه های تلویزیونی مشغول هستند به طوری كه براساس محاسبات كمتر از ۶۰ درصد از نوجوانانی كه ویتامین مصرف می كنند یك ساعت در روز تلویزیون تماشا می كنند درحالی كه این رقم در بین آنهایی كه ویتامین نمی خورند تا ۷۰ درصد افزایش پیدا می كند این تفاوت ها پس از بررسی آماری با سایر فاكتورها بسیار مهم به نظر می رسد.
مصرف ویتامین باعث ترغیب به داشتن رژیم غذایی سالم تر می شود.
مصرف كنندگان مكمل های ویتامین بیشتر از مواد خوراكی حاوی فیبر و غلات سبوس دار، آب میوه ها، میوه ها و سبزیجات استفاده می كنند.
كارهای مثبت در كمك به نوجوانان دچار چاقی
) نسبت به تغییرات مثبتی كه در عادات غذایی آنها پیش میآید نظر مساعد و تشویق كننده دهید.
۲) نوجوان را به خاطر زحمتی كه در رعایت رژیم غذایی میكشد تشویق كنید.
۳) بیشتر غذاهای سالم و رژیمی را در خانه نگهدارید تا نوجوان از دیدن شیرینی و شكلات وسوسه نشود.
۴) نوجوان را تشویق به برنامه ریزی غذایی و انتخاب درست غذاهایی سالم كنید.
كوتاهی قد نتیجه تغذیه نادرست
قد یكی از معیارهایی است كه وضعیت تغذیه افراد را در درازمدت نشان میدهد.بسیاری از خانوادهها با مشاوره با پزشكان متخصص و تشویق فرزندانشان به ورزش در تلاشند تا آنها قدی بلند داشته باشند؛ غافل از اینكه تغذیه مناسب یكی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر قد بچههاست.بهطور كلی مواد مغذی نظیر كلسیم، آهن، روی، پروتئین و ویتامین A نقش مؤثری در رشد قدی بچهها دارند و مصرف منظم مواد غذایی نظیر انواع گوشتها (مخصوصاً ماهی)، انواع لبنیات، میوهها و سبزیجات این تاثیر را بیشتر میكند.
در دوران بلوغ به دلیل جهش رشدی، نیاز به مواد مغذی در افراد افزایش مییابد، اما در بیشتر اوقات خانوادهها به این موضوع توجه نمیكنند و فراموش میكنند كه تأمین این نیازها گاهی به تغییر عادات غذایی نیاز دارد. در این دوران املاحی چون كلسیم، آهن، روی و منیزیم باید به میزان دو برابر قبل دریافت شوند؛ این در حالی است كه ۱۴درصد از مجموع انرژی دریافتی نوجوانان پسر و ۱۵درصد از كل انرژی دریافتی نوجوانان دختر از نوشابههای گازدار و آبمیوههای آماده تأمین میشود . همچنین در این دوران بدن برایرشد بافتهای جدید به شدت به اسید فولیك، ویتامینهای گروه B، ویتامینهای A،C وE نیاز دارد و در نتیجه میزان مصرف میوهها و سبزیجات باید چندین برابر قبل شود.
در این میان عواملی نظیر خوردن غذا در وعدههای نامناسب، كمخوردن غذا، استفاده از Fast Foodها و ... كمبود این مواد مغذی را افزایش میدهد.در بیشتر غذاهای آماده، اسید فولیك، آهن، كلسیم و ویتامینA به ندرت دیده میشود، ضمن اینكه میزان ویتامینC در این غذاها بسیار كم است و حدود ۵۰ درصد از كالری این غذاها از گروه چربیها تامین میشود، كه مصرف مداوم آنها باعث چاقی میشود. امروزه با وجود مواد غذایی جدید، نوجوانان با هزاران نوع خوراكی مواجه هستند كه بیشترشان از چربی فراوان و كربوهیدراتهای ساده تشكیل شدهاند و بیش از ۶۵ درصد آنها را نوشیدنیها و شیرینیها تشكیل میدهند. آموزش تغذیه صحیح و انتخاب درست خوراكیها به نوجوانان میتواند كمك بزرگی است برای اینكه آنها رشد كاملی داشته باشند.
تغذیه دختران در دوران بلوغ
تاكنون فكر كرده ای كه در این دوره حساس چه نیازهای غذایی داری؟ چه موادی را باید بیشتر بخوریم و چه نكاتی را باید توجه كنیم مطلب زیر را حتما بخوان:
تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند. البته لازم به ذكر است كه پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد، تا جایی كه، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن میشود.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است زیرا صبحانهٔ ناكافی یا كم كالری گاهی میتواند زمینه ساز كمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود كه در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل: چربی ها، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئینها حتماًوجود داشته باشد. البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شكلات، آب نبات و سایر موادی كه فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها بیشتر از مواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود.
▪ پروتئین
همانگونه كه اشاره شد یكی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ،گوشت، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه میشود.
انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن كه در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد، نیاز بدن به آنها افزایش مییابد، با مصرف سبزی ها و میوه ها، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات (نان و برنج و ...) تامین میشوند.
▪ ویتامین آ
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و انواع سیزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبزتر (خارجی) كاهو یافت می شود.
▪ ویتامین ب
ویتامین ب یكی دیگر از ویتامین های مورد نیاز بدن است كه در كار خون سازی و تولید انرژی دخالت دارد. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر،ماهی، مرغ،گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس دار (غلاتی كه پوسته آن گرتفه نشده باشد) یافت می شود.
▪ ویتامین د
ویتامین د برای رشد و نمو و سختی استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد. در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست، سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن میشود.
▪ ویتامین ث
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه ها نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب كند. این ویتامین در انواع مركبات (پرتقال، نارنگی...) گوچه فرنگی، فلفل سبز، گل كلم، سیب زمینی، طالبی، خربزه، توت فرنگی، اسفناج و كاهو وجود دارد.
▪ روی
یكی از این عنصرها((روی)) است. نیاز بدن به ((روی)) در دوران بلوغ افزایش پیدا می كند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. ((روی)) در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی (مثل ماهی)، حبوبات و گندم وجود دارد.
▪ ید
ید یكی دیگر از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیها، ید به میزان كم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاك بستگی دارد. یكی از مشكلات و بیماریهایی كه در اثر كمبود ید بوجود می آید
((گواتر)) نام دارد. به دلیل كمبود ید در آب و خاك كشور ما، در حال حاضر اكثر نمكهایی كه تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتما از نمك یددار استفاده كنند.
▪ كلسیم
به دلیل تسریع در رشد استخوانها، نیاز به كلسیم در سن بلوغ بیشتر است. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی كلسیم مثل شیر، ماست و كشك به میزان فراوان استفاده كنند.
آهن یكی از شایعترین انواع كم خونی، كم خونی از نوع فقر آهن است. یعنی اگر آهن به اندازه كافی به بدن نرسد فرد دچار كم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است.
البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست میدهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه میشود.
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد. خوردن چای طی ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری میكند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش، مثل مركبات، به جذب آهن كمك میكند
داشتن دوستان چاق ، احتمال چاق شدن را افزایش می دهد
داشتن دوستان و خانواده ای كه اضافه وزن داشته باشند احتمال چاق شدن را افزایش می دهد. گروه های افراد چاق بیشتر در میان افرادی دیده می شود كه دوست یكدیگر هستند. دوستان هم جنس نیز در این مورد بیش از دوستان غیر هم جنس بر هم اثر می گذارند.این تاثیر در میان خواهر و برادرها هم دیده می شود اما آنها كه جنسیت مشابهی دارند بیشتر بر چاق شدن یكدیگر تاثیر می گذارند.
همچنین فاصله اجتماعی و نه فاصله فیزیكی در این مورد اهمیت دارد.در حالیكه ارتباط دوستان و افراد خانواده با یكدیگر در چاق شدن آنها نقش دارد این تاثیر از طرف همسایگان غیروابسته به هم مشاهده نشد.
نکاتی که باید دربارهٔ برخورد با نوجوانان دچار اضافه وزن، رعایت شوند
۱) از منفی بودن خودداری کنید.
۲) سرزنش کردن نوجوانان، آنها را نسبت به رعایت دلسردتر میکند. مذاکره مثبت بهترین راه روبهرو شدن با مسئله چاقی است.
۳) از صحبت کردن با دیگران دربارهٔ شکست یک نوجوان در کاهش وزن خودداری کنید.
۴) به نوجوانان غذاهای وسوسهکننده تعارف نکنید.
۵) به نوجوانان به عنوان محبت غذا ندهید.
گوشت قرمز حافظه نوجوانان را تقویت میکند
تحقیقات جدید دانشمندان استرالیایی نشان میدهد که مصرف گوشت قرمز باعث تقویت حافظه و هوش افراد میشود .
به اعتقاد این دانشمندان « گوشت قرمز » که یک ترکیب شیمیایی به نام « گریتن » است . نقش مؤثری در تقویت حافظه و هوش انسان به خصوص نوجوانان دارد . به اعتقاد محققان ، تنها کسانی به داروهای حاوی « کریتن » نیاز ندارند ، که گوشت قرمز زیادی مصرف میکنند . مثلاً برخی از ورزشکاران بدنساز که روزی دوکیلوگرم گوشت قرمز میخوردند ، نیازی به داروهای « کریتن » ندارند ، با توجه به این که مصرف مداوم « کریتن » ضررهایی از قبیل بدتر شدن بیماریهای کلیه ، افزایش قند خون و مشکلات تنفسی را به همراه دارد ، محققان تأکید میکنند که در مجموع استفاده از « کریتن » برای دانشجویان در کوتاه مدت میتواند مفید باشد .
دوره نوجوانی دوره انتقال از کودکی به جوانی است که با جهش رشد جسمیو بلوغ توام است. بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد.
از آنجایی که یکی از مشکلات عمده تغذیهای در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آنها از طریق رسانههای گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است. برای دستیابی به جامعهای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیهای در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیمهای غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه میشود که نوجوانان برای پیشگیری از سوءتغذیه از راهنمای غذایی ذیل که تمامی گروههای غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند
۱) گروه نان و غلات: روزانه ۱۱ـ۹ واحد یک واحد نان برابر است با ۱ برش نان بربری یا سنگک به اندازه یک کف دست برابر است با ۴ برش نان لواش به اندازه یک کف دست یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان
۲) گروه شیر و لبنیات: روزانه ۳ واحد یا بیشتر . یک واحد از شیر و ماست برابر است با یک لیوان / یک واحد از پنیر برابر است با ۴۵ـ۳۰ گرم / یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان / یک واحد از دوغ برابر است با ۲ لیوان
۳) گروه میوه ها: روزانه ۳ تا ۴ واحد ۱ واحد میوه برابر است با ۱ عدد میوه متوسط / برابر است با یکدوم تا سهچهارم لیوان آب میوه / برابر است با یکچهارم لیوان میوه خشک
۴ ) گروه سبزیها: روزانه ۴ تا ۵ واحد یک واحد سبزی برابر است با ۱ لیوان سبزی خام / برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یک عدد سیبزمینی متوسط
۵ ) گروه گوشت و جانشینهای آن: روزانه ۲ تا ۳ واحد یک واحد گوشت برابر است با ۲ تا ۳ تکه خورشتی (۹۰ـ۶۰ گرم) گوشت قرمز، ماکیان و ماهی پخته شده / ۳۰ گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا ۲ قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو و ...
در دوران بلوغ چون رشد نوجوان سرعت مییابد ، به تغذیه بهتر و بیشتری در شبانهروز نیازمند است که متأسفانه بسیاری از نوجوانان به این موضوع توجه زیادی ندارند ، به همین دلیل توصیه میشود که نوجوانان روزانه از شیر یا فرآوردههای آن ، پنیر ، ماست ، کشک و … استفاده کنند تا دراین دوران که دوران رشد سریع و ناگهانی میباشد ، استخوانها به اندازهی کافی رشد کرده و در آینده به پوکی استخوان دچار نشوند . مشکل دیگر در رابطه با کمبود آهن است . کمبود آهن در دخترها بعد از شروع عادت ماهانه ، باعث کمخونی میشود و در نتیجه میتواند منجر به خستگی ، کاهش توانایی و تمرکز در یادگیری شود . نوجوان باید غذاهایی را که منبع آهن دارند مورد استفاده قرار بدهند . این غذاها به ترتیب غنی بودن و میزان آهن قابل جذب عبارتند از :
۱) جگر
۲) گوشت ، به خصوص گوشت قرمز
۳) تخم مرغ
۴) غلات و حبوبات (گندم ، جو ، سیبزمینی ،برنج ، ماکارونی )
۵) میوه و سبزیجات ( ترجیحاً سبزیجات برگ سبز تیره یا میوههای زرد و نارنجی)
آسیب شناسی تغذیه نوجوانان
وقتی می گوییم بلوغ، منظورمان فقط تغییر خصوصیات جسمانی نیست؛ بلکه تغییر روحیات، خلق و خو و رفتار هم، هم زمان با بلوغ جسمانی از راه می رسند. نوجوان ها در این سنین حالات روحی مثل افسردگی، پرخاشگری، استقلال طلبی و تمایل به گوشه گیری را تجربه می کنند. برای اینکه ارتباط تغذیه با حالات روحی نوجوانی را مورد بررسی قرار دهید، بهتر است به نکات زیر توجه کنید زیرا بررسی ها نشان داده اند که بسیاری از اوقات، کمبودهای احتمالی مواد مغذی و یا عادات بد غذایی عامل شدت یافتن تنش های این دوران هستند.
نکته اول این است که حالات روحی دوره نوجوانی سرمنشا به وجود آمدن برخی عادات غذایی است که امکان دارد در آینده هم ادامه داشته باشند. مثلا نوجوان مایل است اوقات بیشتری را بیرون از خانه و در جمع دوستانش بگذراند. آنها با هم به رستوران می رود و اغلب فست فودی را که ارزان تر است انتخاب می کنند، یعنی غذاهایی با انرژی بالا و ارزش غذایی پایین را وارد بدن می کنند. ضمن اینکه نمی شود جوان را از بیرون رفتن با دوستانش منع کرد چون او با این کار به یکی از نیازهای اصلی اش دراین دوران یعنی استقلال طلبی پاسخ می دهد. از طرف دیگر، تعدادی از نوجوانان استرس های طولانی مدت را تجربه می کنند که یکی از راه های رهایی و نجات از آنها (البته برای بسیاری از آدم ها) خوردن است، یعنی افراد بدون نیاز خاصی فقط برای فرونشاندن اضطراب شان دست به خوردن تنقلات و شیرینی ها می زنند. البته شیرینی ها به طور طبیعی آرامش بخش اند ولی زیاده روی در مصرف شان باعث اضافه وزن و چاقی می شود.
از این رو، خانواده ها بهتر است که بدانند در ساعت هایی که نوجوان در خانه است، به خصوص موقع درس خواندن و تماشای فوتبال یا فیلم (که موقعیت های استرس زایی نیز به شمار می آیند) به جای چیپس، پفک و شیرینی، خوراکی های مفیدی مثل میوه های تازه را در اختیارشان بگذارند، البته اگر نوجوان خود به سراغ میوه نمی رود، می توانند انواع میوه های فصل و سبزیجاتی مثل خیار، گوجه فرنگی و کاهو را به صورت پوست کنده و قطعه قطعه شده در اختیارشان قرار دهند تا مثل چیپس و پاپ کورن، راحت آنها را در دهان بگذارند و بخورند. یادتان باشد که هدف نوجوان از خوردن رسیدن به آرامش است، پس چه بهتر که ما مواد غذایی مفیدی را در اختیارش قرار دهیم که هم میل به خوردن را تامین کند و هم ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیازشان را به آنها برساند.
در ضمن، بهتر است برای کاهش اضطراب، کمتر از ادویه جات در هنگام خوردن غذاهایشان استفاده کنند (بسیاری از نوجوانان عادت دارند در هنگام خوردن مرغ سوخاری و یا پیتزا، فلفل سیاه و قرمز فراوانی به غذایشان می زنند) و سهم زیادی از وعده های غذایی شان را به خوراکی های تازه و کمتر فرآوری شده اختصاص دهند.
