تغذیه ورزشکاران

ورزشکاری که در رشته بوکس فعالیت می کند باید فراتر از رژیم سنتی که شامل 3 وعده غذایی بی کم و کاست در هر روز است مصرف کند. رژیم غذایی مناسب ومکمل درمانی باعث افزایش میزان انرژی ، ارتقاء رشد ماهیچه ها و بهبودی بعد از انجام فعالیت ورزشی می شود. با رژیم غذایی مناسب ومکمل درما نی شما قادر خواهید بود که سخت تر تمرین کنید وسریع تر به حالت اولیه قبل ازانجام فعالیت ورزشی بر گرد ید. وقتی شما سخت تر تمرین کنید، سطح آمادگی شما نیز بهتر می شود.

 ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، که این هم بدلیل طبیعت ورزشی است که انجام می دهند.

ویتامین ها:

متابولیسم ،رشد مناسب و برگشت به حالت اولیه هر یک از سلول های بدن بعد از انجام فعالیت های ورزشی سنگین، به عکس العمل های بیوشیمیائی وابسته است. این عکس العمل های بیوشیمیائی به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی ( که عمل آنها را تسهیل می کنند) وابسته هستند. عدم توانایی در تأمین مقدار کافی این مواد مغذی منجر به کاهش سطح توانایی افراد می شود. همچنین تولید
انرژی  و رشد ماهیچه ها به مقدار زیا دی به ویتامین ها  و مواد معدنی خاص وابسته است. بدون ویتامین ها توده عضلانی  ضعیف خواهد شد ، تراکم استخوانی کم می شود و سیستم های بدن به خوبی کار نمی کنند. ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، که این هم بدلیل طبیعت ورزشی است که انجام می دهند. انجام ورزشهای سخت منجر به تخلیه مواد مغذی می شود.

گلوتامین:

گلوتامین بیشترین اسید آمینه مو جود در داخل بافت های ماهیچه ای است. گلوتامین، بیشتر از 60 درصد حوضچه اسید آمینه داخل ماهیچه اسکلتی را تشکیل می دهد.

گلوتامین، نیتروژن مورد نیاز برای ساختمان ماهیچه را به درون سلولهای ماهیچه آزاد می کند. این مطلب ثابت شده است که، گلوتامین با جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه به رشد ماهیچه کمک می کند. وقتی ما سخت تمرین می کنیم سطح گلوتامین به طور شدیدی پایین می آید. غلظت گلوتامین تا وقتی که برگشت به حالت اولیه به طور کامل انجام نشود پایین باقی می ماند. این روند بسته به شدت ورزش متفاوت است. درطی انجام ورزش بوکس گلوتامین زیادی از بافت ماهیچه تخلیه می شود. در این حالت ما با خستگی مواجه می شویم که مکمل درمانی با گلوتامین می تواند مفید باشد. مکمل درمانی با گلوتامین جلوی کاهش سنتز پروتئین ماهیچه را می گیرد.

کراتین:

کراتین مونوهیدارت باعث افزایش توده بدنی می شود که این بدلیل افزایش برگشت انرژی به ماهیچه است. کراتین، سطح انرژی را از طریق افزایش میزان ATP زیاد می کند. ورزشکاران رشته بوکس باید مراقب دریافت کراتین باشند. چون با دریافت کراتین افزایش خفیفی در وزن مشاهده می شود که این به دلیل احتباس
آب  در ماهیچه اسکلتی است. کراتین می تواند باعث افزایش نیروی کششی شود. ورزشکاران رشته بوکس باید در روز 3 گرم مکمل کراتین دریافت کنند. ولی باید از مصرف زیاد کراتین اجتناب کنند. توصیه ما این است که مقدار بسیار کمی کراتین را در جلسات ورزشی غیر هوازی استفاده کنید. کراتین را درست قبل از مسابقه استفاده نکنید، چون ممکن است باعث افزایش وزن شود ( بنا به دلیلی که در بالا گفته شد.) که این در زمانی که وزن کشی قبل از شروع مسابقات انجام می گیرد، ممکن است مشکل ساز باشد. اگر مکمل کراتین درست دریافت شود وزن بدست نخواهید آورد. مکمل کراتین را در بین زورآزمائی ها یا در زمانی که در حال تمرین نیستید استفاده کنید.

 بهترین زمان برای دریافت مکمل اسید های آمینه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی است.

اسیدهای آمینه:

اسید های آمینه واحدهای ساختاری پروتئین ها  هستند. بدن انسان به 22 نوع اسید آمینه نیاز دارد. این اسیدهای آمینه مولکولهای بزرگ پروتئین  را تولید می کنند که باعث می شوند شما زنده بمانید. اسیدهای آمینه، موادی مانند آنزیم ها ، هورمون ها و نوروترانسمیترها ( انتقال دهنده های عصبی ) را می سازند که این مواد به تنظیم بدن شما کمک می کنند. از بین این 22 اسید آمینه 9 اسید آمینه ضروری هستند، یعنی اینکه باید از طریق غذا تامین شوند. درصورت تا مین نشدن اسید های امینه ضروری، بدن فیبرهای ماهیچه ای را نمی تواند دوباره بسازد .وقتی ما به طور سخت تمرین می کنیم فیبر های ماهیچه ای تجزیه می شوند. ما باید بلافاصله فیبرهای ماهیچه ای را از طریق مصرف پروتئین جبران کنیم. 3 اسیدآمینه شاخه ای وجود دارد که برای برگشت به حالت اولیه بعد از انجام فعالیت ورزشی مهم هستند. این 3 اسید آمینه، لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. اینها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. بهترین زمان برای دریافت مکمل این اسید های آمینه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی است. از طریق تأمین اسیدهای آمینه شاخه دار شما می توانید از آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید. بدین ترتیب توانایی شما برای انجام تمرین های ورزشی سخت افزایش می یابد.

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش تکواندو، هم
استقامتی  و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد  انرژی  مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

1- كربوهیدرات ها :

 
كربوهیدرات های  ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار  ، ماكارونی، سیب زمینی  ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

2- چربی ها :

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل
روغن زیتون  ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3  كه در انواع ماهی  ، آجیل  ، كره بادام زمینی  و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

3- پروتئین ها :

دریافت بیش از حد
پروتئین  بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

4- آب :

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را
آب  تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی  آب  بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .

ابهامات زیادی در رابطه با مصرف قرص های ویتامینی در ورزشکاران وجود دارد و اغلب
ورزشکاران  بر این باورند که باید روزانه چندین نوع قرص یا آمپول ویتامینی دریافت نمایند. در این مقاله سعی کرده ایم پاسخ برخی از سوالات را پیرامون ویتامین ها و مصرف آنها در اختیارتان قرار دهیم.

ویتامین چیست؟

ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود.

هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنش های مورد نیاز بدن و پدیده تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی و غیره به کار می روند.

ویتامین ها به دو گروه دسته بندی می شوند که عبارتند از:

1- ویتامین های محلول در چربی : شامل ویتامین های
A  ، D  ،  E  و K  است . ذخیره این گروه از ویتامین ها در بدن انسان برای چندین ماه قابل نگهداری و استفاده می باشد.

2- ویتامین های محلول در آب : که عبارتند از
ویتامین C  (اسید اسکوربیک)، B1 (تیامین)، B2  (ریبوفلاوین)، B3  (نیاسین)، B6  ( پیریدوکسین )، B12  (سیانوکوبالامین)، اسید فولیک  ، بیوتین و پانتوتنیک اسید.

بدن انسان قادر به ذخیره و استفاده از برخی ویتامین های محلول در آب برای چندین هفته می باشد.

بهترین منبع برای به دست آوردن ویتامین ها غذاها هستند

اغلب مردم در صورت داشتن تغذیه درست و اصولی قادرند ویتامین های مورد نیاز روزانه شان را از طریق دریافت 1200تا 1500 کیلو کالری به دست آورند. البته ورزشکارانی که روزانه به 2500 تا 4000 کیلو کالری نیاز دارند به راحتی می توانند با مصرف دو یا سه لیوان آب
پرتقال  ، ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنند.

برای به دست آوردن ویتامین ها از طریق غذا باید روزانه از انواع مختلف غذاها استفاده کنیم.

فکر نکنید با مصرف قرص های ویتامینی بدنی سالم خواهید داشت ، بلکه سعی کنید با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و مناسب ، به خصوص مصرف میوه ها و سبزی ها ، ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید.

سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، می باشند. اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و
لبنیات  ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف قرص های ویتامینی نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.

چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟

تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها ندارد.

البته باید توجه داشت که باید روزانه مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.

اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد مبتلا به
کم اشتهایی  ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.

تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین "E" است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک
آنتی اکسیدان  است و می تواند از آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد زیر توصیه می شود :

- افرادی که از رژیم های زیر 1200 کیلو کالری در روز استفاده می کنند؛

- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع غذایی استفاده می کنند؛

- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛

- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که این افراد باید از
مکمل های کلسیم  و ویتامین B2 استفاده کنند؛

- افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی
آلرژی  دارند مانند تخم مرغ  ، توت فرنگی  ، کیوی  ، گندم و ...؛

-
گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود ویتامین D  و ویتامین B2 و B12 می شوند؛

-
خانم های باردار  یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند ، باید در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی از اسید فولیک و در صورت نیاز از مکمل دارویی اسید فولیک استفاده کنند.

منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :

اسفناج،
کلم بروکلی  ، پرتقال ، عدس  ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و ... . این ویتامین سبب رشد و تکامل جنین به ویژه تشکیل سیستم اعصاب مرکزی و سنتز پروتئین های ساختمانی آن می شود.

 تنها مکمل ویتامینی توصیه شده در ورزشکاران ، ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و از آسیب بافت ها جلوگیری می کند.

افرادی در معرض خطر بیماری های
قلبی  و  سرطان  هستند و فعالیت بدنی شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت  آنتی اکسیدان  بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.

انتخاب مکمل ها

در مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد. استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.

 افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود،
دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.

ورزشکاران علاقه ی زیادی به کسب اطلاعاتی در مورد
آنتی اکسیدان ها  دارند، زیرا باعث افزایش توان آنها در حین ورزش و نیز ترمیم بهتر بعد از ورزش می شود. هدف از این مقاله این است که بدانیم آنتی اکسیدان ها چه نقشی در انجام فعالیت های ورزشی دارند.

ورزش و تخریب اکسیداتیو

 
ورزش های استقامتی  10 تا 20 برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می دهند که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد.

بنابراین چگونه یک ورزشکار می تواند از خود بر علیه رادیکال های آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟ آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟

به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکال های آزاد در بدن وجود ندارد ، دانشمندان با اندازه گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکال های آزاد ( مثل چربی های پراکسید شده )، مقدار تأثیر آنها را در بدن می سنجند که روش علمی خاصی دارد.

ورزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و در برابر رادیکال های آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت می کند. این تغییرات به آهستگی اتفاق می افتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت می دهد. به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد ، نه به طور دلخواه.

به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند و به آن عادت ندارند، به دلیل افزایش رادیکال های آزاد سیستم دفاعی بدن را در هم می شکند و باعث تخریب بافت های بدن می شود.

مکمل دهی آنتی اکسیدان ها در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، موثر و مفید است ، نه افرادی که بطور دلخواه و گاهی ورزش می کنند.

بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او بصورت نشسته بوده ، اگر بخواهد آخر هفته، یک مرتبه در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کند، این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد.

عوامل مختلف زیادی در میزان تخریب سلولی توسط رادیکال های آزاد ناشی از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش، برنامه غذایی ورزشکار و نوع ورزش است.

آیا مکمل دهی آنتی اکسیدان ها می تواند از تخریب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری می کند یا ترمیم بعد از ورزش را تقویت کند؟

اگرچه مشخص است کمبود ویتامین ها باعث ایجاد مشکلاتی در تمرینات ورزشی و ترمیم بعد از آن می شود، ولی تأثیر مکمل های آنتی اکسیدانی در یک ورزشکار سالم با تغذیه مناسب، هنوز مورد بحث است. بیشتر مطالعات نشان داده که افزایش دریافت ویتامین E، بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مصون می دارد. همچنین باعث ترمیم بهتر و سریع تر بعد از ورزش می شود. البته مقدار ویتامین E برای این تأثیر مشخص نیست.

اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار کافی
ویتامین E  را تأمین خواهد کرد، ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا، نیاز به دریافت مکمل اضافی است. ولی هنوز تأثیر سایر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است.

مکمل دهی ویتامین E نیز در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، توصیه می شود، نه افرادی که بطور دلخواه و گاهی ورزش می کنند.

مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟

هر چند که تأثیرات مفید
آنتی اکسیدان ها  بر سلامتی بدن ثابت شده، ولی توصیه نشده است که حتماً مکمل آنها را دریافت کنید. به همین دلیل مقدار آنها نیز مشخص نیست.

در ابتدا تصور می کنید مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستند ، ولی بعدها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکمل ها برای سلامتی بدن مضر است و باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن می شوند.
ویتامین C  و بتاکاروتن  در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی  دارند، ولی مقادیر بالای آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود.

 توصیه می کنیم هیچ گاه خود سرانه و بدون مشورت با پزشک ، مکمل های ویتامینی یا مواد معدنی را مصرف نکنید چون ممکن است عوارض سوئی برای سلامتی شما داشته باشند.

دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی ( ویتامین یا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامی اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد.

توصیه های مهم:

1- یک برنامه ورزشی منظم و پیوسته داشته باشید و روزانه حداقل
5 واحد  سبزی یا میوه  مصرف کنید. این کار باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی ( دفاعی ) بدن شما می شود و با دریافت میوه و سبزی  ، مواد لازم برای این سیستم فراهم می شود.

2- افراد کم تحرک نباید بطور ناگهانی ورزش شدیدی را انجام دهند. چون این کار باعث افزایش استرس اکسیداتیو در آنها می شود. استرس اکسیداتیو یعنی تخریب عضلانی ناشی از افزایش رادیکال های آزاد در بدن بعد از یک فعالیت شدید و ناگهانی.

3- هرگز بیش از حد مکمل مصرف نکنید.

4- ورزشکاران حرفه ای برای فعالیت های شدید ورزشی یا مسابقات، تحت نظر پزشک، می توانند مکمل ویتامین E را چندین هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند ( به مقدار 100 تا 200 واحد بین المللی که 10 برابر میزان RDA* است ).

5- همواره مراقب توصیه های FDA** ( اداره غذا و دارو ) در مورد مکمل مصرفی خود باشید.

ژیمناست ها ورزشکاران بسیار خاصی هستند، زیرا تمرینات آنها احتیاج به مهارت ، زمان بندی در عملکرد، تمرکز و قدرت فوق العاده دارد که همگی موجب می شود بدنی ورزیده و در عین حال ظریف داشته باشند.

فعالیت های ورزشی یک تقسیم بندی کلی دارند : 1- ورزش های
استقامتی  و 2- ورزش های قدرتی که هر کدام زیر مجموعه ها و نیازهای فیزیکی خاص خودشان را دارند. ولی ژیمناست ها بی شک ورزشکاران قدرتی هستند. فعالیت آنها نیازمند به کارگیری پی در پی مقدار زیادی انرژی است. فشار اصلی به تارهای عضلانی تند در عضلات شانه وارد می شود. انرژی زیاد و لحظه ای مورد نیاز این تارهای سریع از گلیکوژن ( فرم ذخیره ای قند بدن ) به عنوان در دسترس ترین سوخت بدن تامین می شود. به علاوه این تارهای تند نسبت به تارهای کند خیلی زود خسته می شوند، چون به سرعت از اسید لاکتیک انباشته می شوند.

نکته ی کلیدی در عملکرد مناسب این تارها، اطمینان از وجود ذخایر کافی گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه است که با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه و در روز مسابقه تامین می شود.

" روز قبل از مسابقه "

توصیه های کلی :

• صبحانه، نهار و شام باید حاوی مقدار زیادی
کربوهیدرات  باشد.

•
آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز  روز مسابقه تامین شود.

• از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.

صبحانه :

* 2 کف دست نان سنگک یا بربری به علاوه 2 برش کره و 2 قاشق مربا

* یک لیوان
شیر کم چربی  (5/1 درصد)

*
سیب  با پوست یا پوره شده ( فالوده سیب : مخلوط سیب رنده شده با شکر و کمی گلاب )

* یک لیوان آب ولرم ( بهتر است قبل از صبحانه بنوشید )

نهار :

* ساندویچ همبرگر

* یک لیوان آب
پرتقال  طبیعی

* یک عدد
موز

* یک لیوان نوشابه

عصرانه :

* یک لیوان
چای  و 6 عدد بیسکویت کوچک

* یک عدد میوه

* 3 لقمه نان و کره و مربا

شام :

* ماکارونی با گوشت یا مرغ ( کم چربی )

* سالاد فصل

* دسر
شکلاتی  ( بصورت آماده موجود است ) یا یک عدد ویفر شکلاتی KIT KAT* یک لیوان آب

بعد از شام :

* شیر موز یا ماست میوه ای

* یک لیوان آب

" روز مسابقه "

توصیه های کلی :

• یک صبحانه سبک و زود هضم بخورید.

• در محل مسابقه تنقلات و میان وعده های پر کربوهیدرات و زود هضم به همراه داشته باشید، چون ممکن است به دلیل بعضی اتفاقات ، شروع مسابقات ساعت ها طول بکشد.

• در طول روز ، مرتب ولی به مقدار کم آب بنوشید تا دچار
کم آبی  و احساس تشنگی نشوید.

صبحانه :

* کف دست نان لواش یا نان باگت به همراه 2 تا 3 قاشق مربا

* یک لیوان آب میوه

* فالوده سیب یا نصف لیوان آب سیب طبیعی

* یک جرعه آب از بطری آبی که به همراه دارید بنوشید.

میان وعده ها

از مواد غذایی زیر می توانید به عنوان میان وعده در قبل یا حین مسابقه استفاده کنید :

* آب میوه

* ژله

* نان و مربا

* کشمش یا برگه آلو

* بیسکویت ترد

" در طول تمرینات "

تغذیه اصولی در طول تمرینات نیز ضروری است. چون تمرینات ورزشی اصولاً بعد از ساعت مدرسه است، چیزی که به عنوان نهار و عصرانه خورده می شود ، بر چگونگی انجام تمرینات تاثیر بسیاری دارد. به دلیل اینکه بچه ها در مدرسه فرصت خوردن یک نهار کامل را ندارند و بعضاً از بوفه مدرسه خوراکی می خرند، باید آموزش های لازم را برای انتخاب و خرید خوراکی های سالم به آنها آموخت.

" اصول کلی "

• از خوردن ساندویچ ها و غذاهای پر سس اجتناب کنید، چون موجب می شود مقدار زیادی چربی دریافت کنید.

• غذاهایی راکه خیلی سرخ شده اند نخورید.

• بهتر است فقط غذاهایی که کمی سرخ یا برشته شده اند را بخورید.

• به جای نوشابه بهتر است از
شیر کم چربی ، دوغ یا آب استفاده کنید.

• مقدار زیادی سالاد و میوه مصرف کنید.

جدول زیر انتخاب های صحیح غذایی را برای یک ژیمناست نشان می دهد.
این مواد غذایی را انتخاب کنید این مواد غذایی را انتخاب نکنید
 مرغ بریان  مرغ سرخ شده یا کتلت سرخ شده ی گوشت
 همبرگر و چیزبرگر بدون سس  همبرگر با سس مخصوص
 میوه تازه یا آب میوه تازه  شیرینی خامه ای
 شیر ، دوغ و آب  نوشابه
 پیتزای گوشت و سبزیجات با پنیر کم  پیتزای مخصوص پر پنیر و پپرونی
 ترد و بیسکویت خشک  چیپس

ژیمناست های جوان باید انرژی و مواد مغذی لازم را به مقدار کافی دریافت کنند ، چون هنوز در حال رشد هستند . اگر از خوردن غذا امتناع کنند قدرت عضلاتشان کم شده و توانایی تمرکزشان کم می شود و حتی ممکن است بلوغ جنسی در آنها دیرتر رخ دهد.

فرایند بلوغ نگرانی خاصی برای ژیمناست های جوان به همراه دارد ، زیرا با تجمع چربی در سینه ها، ران ها و باسن همراه است. از این رو والدین باید مراقب غذا خوردن بچه هایشان باشند و آموزش های لازم را به آنها بدهند تا دچار کمبود انرژی نشوند. یک رژیم ایده آل برای آنها، باید شامل غلات خصوصاً
غلات سبوس دار  ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت های کم چربی و لبنیات کم چربی باشد که زمینه ساز موفقیت و سیر قهرمانی آنهاست.

فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی ، جهت مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود.

بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش بایستی از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.

در طی روز مایعات زیادی بنوشید

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش 2- 1درصد از آب بدن ، روی بازدهی ورزشکار موثر است.

هر ورزشکاری تقریباً به ازای هر یک کالری از انرژی مصرفی خود ، به 1 میلی لیتر آب نیاز دارد.

بیشتر ورزشکاران روزانه نیاز به 2500 تا 4500 کالری دارند، بنابراین میزان
آب  مورد نیازشان نیز 5/2 تا 5/4 لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است :

20- 10 دقیقه قبل از ورزش : 360 تا 600 میلی لیتر آب

در حین ورزش ، هر 15 دقیقه یک بار : 240 میلی لیتر

بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن : 600- 360 میلی لیتر آب

توصیه های لازم جهت تامین مایعات مورد نیاز بدن :

- قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.

- هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

- مقدار زیادی
میوه  و سبزی  بخورید ، زیرا حاوی آب زیادی هستند.

به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به سایر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.

ساده ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در 42 و برای زنان ضرب در 35 کنیم.

بعنوان مثال : مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد 90 کیلوگرمی برابر است با 3780 (42×90) کیلو کالری در روز.

برای یک زن ورزشکار 70 کیلوگرمی برابر است با 2450 ( 35×70 ) کیلو کالری در روز.

تعیین کالری مورد نیاز باعث می شود که فرد ورزشکار براساس آن ، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگی خود را دریابد.

تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :

- وعده های غذایی را بطور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.

- میان وعده نیز مصرف کنید.

- غذاهای انرژی زا مثل کشمش ،
آجیل  ، پنیر، شیر، ماکارونی ، برنج ، نان و غلات  را مصرف کنید.

- در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل
شیر  ، نوشیدنی های مخصوص ورزش ، آب پرتقال  و سایر آب میوه ها.

بعد از تمرین :

یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی ، یک وعده غذایی که حاوی
کربوهیدرات  ، پروتئین  و مایعات فراوان است را مصرف کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین ، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند. تحقیقات زیادی نشان می دهد 2-1 ساعت بعد از تمرین ، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

توصیه می کنیم بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین  را به نسبت 3 به 1 مصرف کنید یعنی 120- 90 گرم کربوهیدرات و 40- 30 گرم پروتئین.

یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی گروه های غذایی باشد را مصرف کنید

هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.

میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمامی این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود.رادیکال های آزاد، سلول ها را بدن تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.

آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیسم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از
آنتی اکسیدان ها  هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می شود.

ورزش کردن بخصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن بوسیله تعریق می شود. پتاسیم و
سدیم  دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند.

میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.

به دلیل اینکه این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.

نان و غلات (
سبوس  دار باشد بهتر است ) و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند.

غذاهای کربوهیدراتی ، مهمترین منبع تولید انرژی در طی یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.

شیر و لبنیات ، تخم مرغ ،
ماهی  و مرغ پروتئین کافی را برای بدن فراهم می کنند. همچنین دارای املاح و ویتامین هایی مثل آهن  ، کلسیم  ، ویتامین B6  و ویتامین B12 هستند. اگر مقدار دریافت آهن کافی نباشد، بدن نمی تواند اکسیژن لازم برای کار عضلات فراهم کند.کلسیم نیز یکی دیگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حیاتی زیادی مثل انقباض عضلات را انجام می دهد.

ویتامین های B6 و
B12 نیز بطور عمده در متابولیسم انرژی دخالت دارند و کمبود آنها باعث تولید ناکافی انرژی و بروز خستگی در فرد می شود.

نتیجه گیری

شما افراد ورزشکار باید بدانید که تمام گروه های غذایی ، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می کند.

همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذی ) پرهیز کنید ، زیرا اینگونه رژیم ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است.

جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید:

1- در طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.

2- برای انجام مناسب تمرینات ورزشی ، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، مقدار زیادی
انرژی دریافت کنید.

3- یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی ، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است ،مصرف کنید.

4- یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.

واژه
دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است. اشاره به یك نوشیدنی الكلی باستانی دارد كه به عنوان محرك در مراسم رقص استفاده می گردید. به تدریج استفاده از این واژه گسترده تر شد و امروزه در ورزش به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشكار از مواد یا روش هایی برای افزایش كارآیی و نیرو در ورزش است.

دوپینگ به معنای استفاده از
داروهای ممنوع ، محدود شده و یا استفاده از روش های گوناگون غیرمجاز می باشد. دوپینگ نوعی تقلب است كه از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ ورزشکار می شود. از جملهمرگ جسمی است؛ چرا كه دست كاری غیر قانونی در فرایند طبیعی بدن باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری می شود.

از سایر پیامدهای دوپینگ، انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب، نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ كردن ناتوانی ها و معایب ، و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تجاوز فرد از قوانین جامعه بشری است.

علل مخالفت با دوپینگ

چرا با اینكه دوپینگ باعث افزایش كارآیی ورزشكار می شود، با انجام آن در ورزش مخالفت می گردد؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است :

- احترام به اخلاق پزشكی و ورزشی

- حفظ سلامتی ورزشكاران

- فراهم آوردن شرایطی یکسان برای تمامی ورزشكاران

داروهای دوپینگ

این داروها معمولاً در پنج گروه طبقه بندی می شوند:

الف)
داروهای محرك سیستم عصبی مركزی : مانند آمفتامین ، كوكائین ، افدرین ، پسودو افدرین ، فلیل پروپانولامین .

ب)
داروهای مخدر: مانند هروئین ، مورفین ، مِتادون .

ج)
استروئیدهای آنابولیک : داروهایی نظیر ناندرولون ، تستوسترون ، اكسی متولون ، استانوزولول .

د)
داروهای ادرار آور : در این گروه می توان از فوروسماید ، تیازید ، اسپیرونالاكتون نام برد.

ه)
هورمون های پپتیدی و گلیكوپروتئینی و آنالوگ های آنها : داروهایی مثل هورمون رشد،اریتروپویتین.

دوپینگ با داروهای معمولی

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا كمیاب صورت می گیرد؟

خیر، بسیاری از داروها و فرآورده های ساده كه حتی نیاز به نسخه پزشك ندارد ( نظیر داروهای ضد
سرفه  ، ضد سرماخوردگی و... )ممكن است حاوی موادی باشد که تست دوپینگ را مثبت نماید. به همین جهت قبل از مصرف هر گونه دارو ، ورزشكار باید با پزشك مشورت کند.

عوارض دوپینگ در سلامتی بدن

آیا می دانید از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک نظیر تستوسترون و ناندرولون كه گاهی توسط ورزشكاران مورد سوءاستفاده قرار می گیرد، چیست؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند كه برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند. از جمله آنها می توان موارد ذیل را نام برد :

الف)
عوارض قلبی و عروقی  : احتباس آب و نمک در بدن ، افزایش حجم خون ، ازدیاد فشار خون  ، افزایش چربی های خون ، بی نظمی ریتم قلبی ، تغییر ابعاد قلب ، سکته قلبی  و سکته مغزی  .

ب)
عوارض كبدی : اختلال كبدی ، اختلال در عملكرد كبد ، افزایش آنزیم های كبدی ، یرقان  و سرطان كبد.

ج)
عوارض جانبی خاص مردان : كاهش تعداد اسپرم ها ، تحلیل رفتن بیضه ها ، عقیم شدن ، بزرگ شدن سینه ها ، احساس دفع فوری و مكرر ادرار، كاهش توانایی جنسی.

د)
عوارض جانبی خاص زنان : اختلال در قاعدگی  ، هیرسوتیسم ( ضخیم شدن و افزایش تعداد موهای بدن) ، تاسی ، كلفت شدن صدا ، تحلیل سینه ها ، سركوب شیردهی  ، پوست چرب  و آكنه .

ه)
عوارض جانبی در پسران نابالغ : سفت شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی  ، رشد غیر طبیعی مو، تیرگی پوست .

و)
عوارض روانی : افسردگی  ، هیجان  بیش از حد ، پرخاشگری  ، بی ثباتی عاطفی ، حالت تهاجمی  و خشونت  ، بی خوابی  ، اضطراب  ، اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دوپینگ خونی

تزریق خون به یك فرد با مقدار طبیعی گلبول قرمز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند. هدف از این كار افزایش توانایی حمل اكسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص می باشد. انتقال خون می تواند از یك دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار ( انتقال همسان ) انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یك دوره ذخیره صورت گیرد ( انتقال از خود) . بدین ترتیب افزایش ناگهانی توده گلبول های قرمز خون موجب افزایش توان هوازی و آمادگی جسمانی هوازی می گردد. با توجه به اینكه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد، استفاده از آن در
ورزش های استقامتی  مثل اسكی ، دوی ماراتن  و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود. درصورت مثبت شدن نمونه ادرار، برای تایید نتیجه از نمونه خون استفاده می شود.در صورت شك به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی كه با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپینگ با چای ، قهوه و كولا

آیا مصرف
چای  ، قهوه یا كولا  می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

كافئین یك ماده دارویی فعال است كه در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای ،
قهوه  و كولا وجود دارد. میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است.بر اساس یك پژوهش مصرف حدود 1000 میلی گرم كافئین می تواند سطح آن را در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط كافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلی گرم می باشد. بنابراین می توان دریافت كه با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنی ها ممكن است تست دوپینگ مثبت شود، هر چند كه مصرف معمولی آن چنین اثراتی ندارد . علاوه بر این، كافئین یكی از محتویات برخی داروها نظیر داروهای سرماخوردگی  و میگرن  است كه البته میزان آن در هر دوز كمتر از 100 میلی گرم است. كافئین دارای یك اثر تحریك مركزی مشابه با آمفتامین است كه خستگی را تقلیل داده و تمركز و هوشیاری را افزایش می دهد، ولی دوزهای بالای آن می تواند باعث لرزش اندام ها ، اضطراب ، بی خوابی و عصبانیت  شود.

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوی ماراتن ،
شنا  ، کوهنوردی و فوتبال .

به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.
رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.

بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای
کربوهیدرات  بالا، پروتئین  متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب  است.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.
کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟

بهترین سوخت برای
تامین انرژی  در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.

اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.

بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از
کربوهیدرات  باشد.

 
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار  باشند) ، انواع میوه  ، سبزیجات  و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.

مقدار یک واحد از این
گروه های غذایی  مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل
سیب  و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .
* نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و
ذرت ، همچنین حبوبات مثل عدس  و نخود  نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.

پروتئین ها

چرا دریافت پروتئین مهم است؟

 
پروتئین  برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.

اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای
تولید انرژی  ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.

استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.

برای تعیین مقدار مورد نیاز
پروتئین  ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.

منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز  لخم ( بدون چربی )، مرغ ، ماهی  ، تخم مرغ  و لبنیات .

این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. سایر منابع پروتئینی شامل :
آجیل  و حبوبات است.

مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.

یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:

- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند.

- نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری
کره بادام زمینی  که 7 گرم پروتئین دارند.

- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد.

همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است
سبوس دار  باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد.

دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟

وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.

کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به
آب  را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی  در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی  دارند.

همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.

البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل
بیماری های قلبی  ، سکته  و بعضی سرطان  ها.

چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و
کاکائو  ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.

غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد.

چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.

همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند
. CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید.

روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.

ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:

- دوندگان جهانی دوی ماروتن  ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.

- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند.

- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.

- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.

در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

عضله به چربی تبدیل نمی شود

اگر شما ورزش نمی كنید و درانجام آن تردید دارید، به خاطر این موضوع كه نگران هستید بعد از رهایی ورزش عضلات شما به چربی تبدیل می شوند، اشتباه بزرگی می كنید.

عضلات هیچ گاه به چربی تبدیل نمی شوند. وقتی شما ورزش می كنید، ماهیچه ها یتان حجیم تر و قوی تر می شوند زیرا ورزش باعث می شود واحدهای سازنده پروتئین بنام اسیدهای آمینه در ماهیچه ها جمع شوند.

در طی فعالیت روزانه، اسیدهای آمینه از ماهیچه ها وارد جریان خون شده و بعد از مدتی مجدداً وارد عضله می شوند. ورزش مهمترین عامل، برگشت مجدد اسیدهای آمینه به عضله است.

زمانیكه شما ورزش كردن را رها می كنید، اسید آمینه كمتری به سمت ماهیچه بر می گردد و در نتیجه عضلات كوچك می شوند و اسید آمینه هایی كه نتوانند وارد عضله شوند توسط كبد از جریان خون برداشته می شوند.

زمانی كه ذخیره پروتئینی بدن شما تكمیل می شود و راهی برای ذخیره كردن پروتئین اضافی وجود ندارد، كبد پروتئین اضافی را به چربی تبدیل می كند یا آنها را صرف تولید انرژی می كند. به همین دلیل با توقف ورزش، چاق می شوید.در این موقع شما متناسب با وضعیت بدنی خود بایستی غذای كمتری مصرف كنید تا دچار چاقی نشوید. در هنگام ورزش نیاز شما به مواد غذایی بخصوص غذاهای پروتئین دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات افزایش می یابد تا عضله سازی به شكل مناسب انجام شود.

دوباره می گوییم كه با توقف ورزش هیچگاه عضله به چربی تبدیل نمی شود.

ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی  ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروكیدگی ناشی از هدر رفتن آب یك بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی كه در تركیب بدن یك فرد پیر حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، كار عضلانی و ... تغییر می كند. با افزایش فعالیت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشكار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی كه خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است كه اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر كیفیت عملكرد ورزشكار دارد.

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمولcc 1=1 كیلو كالری ( به ازای هر كیلو كالری دریافتی نیاز به یك سانتیمتر مكعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت كه وقتی رژیم غذایی تأمین كننده 3500  كیلو كالری انرژی باشد نیاز به آبcc3500 است. به طور كلی، آنچه مطرح می باشد این است كه تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلكه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه كافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز كافی باشد. تا كلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع كنند.

یك راه ساده برای تامین آب بدن ورزشكار این است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنیم و به ازاء هر نیم كیلو كاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامینC از دست رفته سدیم و كلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیك (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) كه در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش می یابد همراه است.

كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یك فرد 70 كیلوگرمی، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب كاهش 40 درصد توان كاری است) بنابراین لازم است یك «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی كه به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یك علامت  تأخیری كمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از كاهش آب بدن حتی الامكان ذخیره كافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی كه در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه كنیم كهدر مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد كه از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

آشامیدنی ها

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین كننده آب به نحوی است كه برای مصرف كننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنك، صاف، شفاف، بی بو و دارای اكسیژن (كیفیت لازم برای هضم خوب) و كمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی كه طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی: كیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.* آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده كرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید كه بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلكه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتدای غذا یك عات غذایی پسندیده است كه نباید تغییر كند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی كه جایگزین كرد.

د) دم كردنی ها:

 از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند كه باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:  

- قهوه:  ماده اصلی آن كافئین است كه روی سیستم عصبی اثر محرك دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری كرد. با علم به اینكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار كمك می كند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتری كافئین دارد.

   - چای:  تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شكر یا عسل می توان استفاده كرد. شیر یك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.

ه) آب میوه ها:دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.

و) نوشابه های گاز دار:به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:

   - مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود.

   - گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند كه بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی كه رژیم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

- از اجزای سازنده مهم سلول اند.

- در تركیب موادی كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوكرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

- در ساختمان اسكلت وارد می شوند، مخصوصاً كلسیم و فسفر كه به استخوان ها استحكام می بخشند.

- در تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند.

- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می كنند.

سدیم، كلر و پتاسیم

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشكل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الكترو كاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی كاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است كه با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوكز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این كار باید میوه های تازه و خشك، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شكلات مصرف شود. و یك درمان دارویی این است كه قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسیم مصرف شود.

تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی كه از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمك بیشتری لازم است، كه می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین كرد. به منظور جلوگیری از عوارض كاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مكمل نمك طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمك طعام تغییرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند.

- از نظر كلینیكی تمام محققان روی اثری كه كمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممكن است موجب گرفتگی عضلات شود.

 ورزشكاران باید سعی كنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت كنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را كه از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه كرد.

كلسیم

كاهش كلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از كلسیم را بشناسیم:

- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛

- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛

- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛

- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشك (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛

عملاً در صورتی كه شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار كافی كلسیم دریافت كرد.

بعضی از مواد مانع جذب كلسیم می شود (اسید فیتیك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیك كه در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب كلسیم می شوند (سیترات و لاكتات).

آهن

آهن و مس (با اهمیت كمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اكسیژن به كار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشك، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، كه بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی كوهنوردی كه نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممكن است كمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی كاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود كه می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح كرد.

رژیمهای غذایی دارای كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم كه در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد كم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

با مطالعه این مطلب اهمیت آب و املاح رابرای تامین سلامت و قوای كافی ورزشكار دریافتید ودر مطلب آینده در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم كرد.

دانشگاه تگزاس طبق یك مطالعه نشان داد؛ مصرف توأم غذهای غنی از كربوهیدارت و پروتئین در یك فرد ورزشكار، باعث افزایش بیشتر استقامت او نسبت به زمانی می شود كه فقط كربوهیدرات دریافت كند.

وقتی شما بیش از 2 ساعت ورزش شدید می كنید، نیاز به مصرف مایعات، نمك و كالری بالایی دارید. پس بایستی نوشیدنی دلخواه خود را بنوشید و غذاهای حاوی نمك را مصرف كنید.

مطالعات متعدد نشان داده، دریافت مقادیر زیاد كربوهیدرات در طی یك حادثه، استقامت فرد را افزایش می دهد، به همین دلیل توصیه می شود ورزشكاران، پرتقال و سایر میوه ها، شیرینی ، كیك و كلوچه، ساندویچ و سایر غذاهای غنی از كربوهیدرات را در طی ورزش مصرف كنند.

علاوه بر غذاهای غنی از كربوهیدرات، اگر غذاهای غنی از پروتئین مثل پنیر، گوشت قرمز، مرغ و ماهی را نیز مصرف كنند، استقامت بیشتری بدست خواهند آورد.

در طی ورزش شدید و ممتد، عضلات شما تحلیل می روند و دریافت بالای پروتئین، باعث تأمین واحدهای سازنده پروتئین بنام اسیدآمینه ها و كاهش تحلیل عضلات می شود.

كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد  اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.

كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.
منابع غنی از نشاسته:
الف) آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن.

آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال  افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند.

مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینكه احتیاج به مرطوب كردن آن نباشد.

محصولات بیسكوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده كه به آنها چربی، شكر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می كنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كیلوكالری برای هر100 گرم). بیسكوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مكمل مصرفی آن گردند. بیسكویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممكن است موجب مسمومیت گردند.

رشته ها و ماكارونی ها:
 از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیك به آرد است. ماكارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند كه در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می كنند.

ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است كه متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" كه تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های كشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوك آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینB1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوك) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینB موجود در آن می شود كه یك ویتامین بسیار ضروری برای ورزشكاران است.

ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر كربوهیدرات بیشتر به ماكارونی و برنج نزدیك است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر كمیاب و تأمین كننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشكلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشكار قرار گیرد نه سرخ شده.

د) حبوبات: حبوباتی كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده كه شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشك دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر كمیاب و ویتامین های گروه  B آن ها قابل توجه است.

منابع اصلی ساكارز
الف) شكر:از چغندرقند یا نیشكر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( 400 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شكر و مجموع فرآورده های شكر( قند معمولی، شیرینی های خشك، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از 10 درصد كل كالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی كه حاوی مقدار كمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل  دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین كننده قند كافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( كاهش قندخون) و شوك ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوكز، مثل كولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری كرده، در نتیجه تنها گلیكوژن به مصرف می رسد.

ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(320 كیلوكالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروكتوز و گلوكز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشكاران استفاده می شود.

ج) شكلات: از آسیاب نمودن خمیر كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(500 كیلوكالری درهر100 گرم آن) . شكلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهB است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسیم به مفاصل و كلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم كه در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نكته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشكاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یك ورزشكار ضروری است.

برگ های ترد( كاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازك، احتمالاً با رنده كردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می كنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیك ترین محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های كاملاً سبز كاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد كربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 كیلو كالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یك منبع مطلوب كربوهیدرات و املاح می باشند كه می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

آنچه كه مربوط به سبزی ها است:

1- سبزیهایی كه می توان خام مصرف كرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، كاهو، جعفری،...سبزیهای نازك.

2- سبزیهایی كه می توان پخته مصرف كرد: سبزیهایی كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

3- سبزیهایی كه بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: كلم و گل كلم، آرتیشو، كرفس( ساقه و برگ)، ترشك، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، كدو، اسفناج.

باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت كه  بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن كافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم كند( سبزیهای سرخ شده).

 آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشكاران توصیه می شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

فیزیولوژی كربوهیدرات ها در عملیات ورزشی
مقادیركربوهیدرات ها در رژیم غذایی:

كربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشكاران باید تأمین كننده 55 درصد از كل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است كه میزان انرژی تأمین شده توسط كربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد كل انرژی دریافتی پیش بینی می كنند. پایین آوردن مصرف كربوهیدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.كربوهیدرات ها یك منبع تأمین كننده اساسی انرژی برای كارهای سنگین ورزشكاران است، زیرا با مقدار مساوی  اكسیژن بكار رفته برای سوخت ، كربوهیدراتها  نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می كنند.

 در حقیقت، كربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر كربوهیدرات ، به دلیل ناكافی بودن ذخیره گلیكوژن موجب كاهش توانایی بدنی می گردند. اگر كربوهیدرات به مقدار كافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را كه شدیداً از گلیكوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر كافی پر نمود و با  یك رژیم پركربوهیدرات (70 درصد كالری از كربوهیدرات) می توان میزان گلیكوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره كربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی كه موادغذایی كربوهیدراتی بیشتری مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیكوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار كربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیكوژن اثر بگذارد.  از این رو با افزایش  سطح ذخیره گلیكوژن، عضله دیرتر  خسته می شود. افزایش نسبت كربوهیدرات به كل كالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیكوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحریك كمتر در ترشح انسولین می شود ، بلكه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیكوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه باید كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف كند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی كه6 ساعت قبل از مسابقه است)  مخلوطی از  پروتئین وكربوهیدرات و چربی كم  مصرف كند وتا یك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی  غذاهای كربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و كیك با چای  بخورد و در حین یك  مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف كند .

این رویه  موجب افزایش قوا و  تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از كمبودها می شود .