مقابله با نگرانی ها

رو به رو شدن با نگرانی های مقاوم و پایا
بعضی از نگرانی ها پایا و ادامه دار هستند و به رغم همه تلاشی که می کنید در زندگی شما باقی می مانند. البته بعضی از مسائل و نگرانی ها واقعی هستند. برای برخورد با این نگرانی ها می توانید به دو روش زیر اقدام کنید.


1. راه کارهای دست کشیدن از نگرانی ها
نگرانی ها را به عمل تبدیل کنید. دو چیز است که نگرانی درباره آن ها بی مورد است: یکی حوادثی که برای برخورد با آن ها کاری از شما ساخته نیست و دیگری حوادثی که می توانید برای جلوگیری از آن ها کاری صورت دهید. این روشی مناسب برای رو به رو شدن با نگرانی هاست. اما اگر نگرانی سبب شودکه دست به کار شوید و کاری صورت دهید، مفید است. تحت تأثیر نگرانی می توانید بسیاری از مسائل ناراحت کننده را حل و فصل کنید. اما برای حل و فصل مسائل زندگی نیازی به نگرانی نیست. اگر کاری نتوان صورت داد، در این صورت به قول دیل کارنگی: با امر اجتناب ناپذیر همکاری کنید.
تصمیم گیری درباره نگرانی. تصمیم گیری درباره نگرانی روش با ساختار برای حل مسئله نگرانی است. باید از خود چند سؤال بکنید تا از شدت نگرانی بکاهید. اولین سؤال این است: «از چه نگران هستم؟» این سؤال نوع نگرانی شما را مشخص می کند. وقتی نگرانی تان مشخص شد، دومین سؤال را از خود بپرسید: «آیا در این مورد کاری از من ساخته است؟» جوابی صادقانه می تواند «نه» باشد. اگر جواب نه باشد، جایی برای نگرانی وجود ندارد. با امر اجتناب ناپذیر همکاری کنید. حواستان را از این نگرانی دور کنید. اما اگر بتوانید در مورد نگرانی کاری صورت دهید، به امکاناتی که دارید فکر کنید ـ در صورت لزوم فهرستی تهیه کنید ازکارهایی که می توانید انجام دهید. حالا به سؤال سوم می رسیم: «آیا کاری هست که همین حالا بتوانم بکنم؟» اگر کاری هست که بتوانید همین حالا بکنید، این کار را انجام دهید. اگر کاری نیست که در حال حاضر بتوانید انجام بدهید، برای اقدام بعدی خود برنامه ای بریزید.
نگرانی را از ذهن خود بیرون بریزید. ذهن انسان ظرفیت محدودی دارد. شما در هر لحظه می توانید به یک موضوع بپردازید. سرتان را به کاری گرم کنید، ذهنتان را فعال نگه دارید تا فرصتی برای نگرانی باقی نماند. البته توجه گهگاه جا به جا می شود و اگر این اتفاق افتاد، لازم است که ذهنتان را دوباره سر جای اول آن باز گردانید. اما هرچه ذهنتان شلوغ تر باشد، این کار به سادگی بیشتری صورت می گیرد.
با این حال، دقت کنید که منحرف کردن حواس جای اندیشیدن به مسائل و مشکلات را نگیرد.
نگرانی را از شب های خود دور کنید. نگرانی بیشتر زمانی به سر وقت شما می آید که بی دفاع تر از همیشه هستید. از جمله می توان به دل شبها اشاره کرد. اگر یک زمان وجود داشته باشد که نباید نگران شوید، این زمان همانا دل شب است که نگرانی از حد و اندازه خود خارج می شود و نمی توان به درستی و به اندازه با آن رو به رو شد. به محض آن که یک نگرانی در دل شب به سراغتان می آید، به خود بگویید: «وقت نگرانی نیست». انگار نگرانی راغب است که شب هنگام به سر وقتتان بیاید و اجازه ندهد که خواب به چشمان شما راه یابد. نگرانی را به درون خود راه ندهید. می توانید نگرانی را آموزش بدهید که از اتاق خواب شما بیرون بماند. در این زمینه خاص محکم و مصر باقی بمانید. می توانید برای دوری گزیدن از نگرانی صحنه خوشایندی را در ذهن خود تصور کنید.
محبوس کردن نگرانی ها. تصور کنیدکه همه نگرانی هایتان را یکی یکی در جعبه ای محبوس می کنید و در جعبه را می بندید، و یا آن ها را از درخت آویزان می کنید تا باد آن ها را با خود ببرد. اگر نخواستید، نگرانی ها را به جریان آب رودخانه بسپارید و یا آن ها را در آتش بیندازید تا دود شوند و به هوا روند. اگر نگران باشید ممکن است موضوع مهمّی را فراموش کنید. نگرانی را روی کاغذ یادداشت کنید. آن را از سرتان بیرون کنید و روی کاغذ بنویسید. جایی که از بین نرود و هر زمان که خواستید آن را پیدا کنید.
دیواری به دور نگرانی های خود بکشید. اگر در محاصره نگرانی ها هستید، روزی نیم ساعت را صرف نگران شدن بکنید. و اگر در مواقع دیگر نگران شدید، نگرانی را به «زمان نگرانی» موکول کنید. به کاری که می کنید دقیق شوید، به حوادثی که در پیرامونتان اتفاق می افتد توجه کنید. وقتی «زمان نگرانی» فرا می رسد، هر نگرانی را موضوعی برای حل و فصل کردن در نظر بگیرید. این راهکار به دو شکل با نگرانی برخورد می کند: دیواری به دور نگرانی می کشد و مانع از اشاعه آن می شود، و از نگرانی چیزی سازنده تر می سازد.

2. راه کارهایی برای وارسی ترس های مبهم
وقتی هراس ها و نگرانی ها بی نام باقی می مانند، برخورد با آن ها غیر ممکن به نظر می رسد. ممکن است در سطح ذهن ناهشیار هراسمان به قدری زیاد باشد که نتوانیم مستقیماً با نگرانی رو به رو شویم. در نهایت این موضوع بیش از آن که مسئله ای را حل کند تولید مسئله می کند. هراس عمیق و پا گرفته مان به شکل نگرانی نامشخص باز می گردد و روی حال و روزمان تأثیر نامطلوب بر جای می گذارد.
شناسایی هراس. در مواقعی مشخص کردن نام هراس و علت آن دشوار و یا غیر ممکن است. گاه برای برخورد با این هراس ها از دیگران کمک می گیریم و یا کارهایی غیر منطقی می کنیم. در بسیاری از موارد این گونه ترسمان فرو می نشیند و حالمان بهتر می شود. اما منبع ترس همچنان در ما باقی می ماند و هرگاه که وسیله تسکین دهنده در اختیار نباشد هراس دوباره چهره می کند.
بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ تصور کنید که کودکی در ساحل زیر یک صخره در حال بازی است. او غاری را پیدا می کند و با علاقه و هیجان به درون آن می رود. ناگهان ترس بر او غلبه می کند. در تاریکی غار چشمش راه را تشخیص نمی دهد. آنچه او را می ترساند، ترس از ناشناخته هاست. نگرانی ها هم می توانند چنین ماهیتی داشته باشند. اضطراب ما درباره موضوع به خصوصی نیست. مسئله ترس از ناشناخته ها و نامعلومی ها مطرح است. می توانیم برای این نگرانی ها حد و اندازه ای قائل شویم. کودکی که به درون غار رفته بود به کمک یک چراغ قوه قوی می توانست به محدودیت های غار پی ببرد. ما هم می توانیم نگرانی هایمان را محدود کنیم. می توانیم بپرسیم: «بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟» در اغلب موارد این بدترین اتفاق به مراتب بی اهمیت تر از آن است که در شروع از آن می ترسیدیم. وقتی بدترین اتفاق ممکنه را شناسایی می کنیم، می توانیم مستقیماً با آن رو به رو گردیم و با آن رفتاری معقولانه تر داشته باشیم.
نامطمئنی نسبت به آینده را مشخص نمایید
نگرانی و اضطراب درباره آینده است، ما نگران حوادثی هستیم که هنوز اتفاق نیفتاده اند و از این رو درباره آن ها شناخت کافی نداریم. قبل از آن که به تپه برسید. نمی توانید بدانید آنچه می بینید کوه نیست، بلکه تپه است. ممکن است به نظر برسد که ما از گذشته نگران هستیم اما این تا حدود زیاد یک توهم است.
گرچه ممکن است کسی بگوید «از حرفی که زده ام نگران هستم.» یا «از این که پاسپورتم را گم کرده ام ناراحت هستم.» در واقع نگرانی این اشخاص از پیامدهای حوادث گذشته در آینده است. اگر من حرف توهین آمیزی زده ام به من بی اعتنایی می کنند و یا مرا از مهر خود محروم می سازند. اگر پاسپورتم را گم کرده ام باید دردسر فراوانی را تحمل کنم تا پاسپورت جدید بگیرم. همان طور که می بینیم، نگرانی ما مربوط به حادثه ای پایان نیافته است.
به نظر می رسد که نگرانی ناشی از پیش بینی های پنهان است. مثلاً نگران حوادث هولناکی می شویم که ممکن است اتفاق بیفتند. ممکن است نگران آن باشیم که نتوانیم با این حوادث مقابله کنیم. بنابر این مفید است که به این پیش بینی ها توجه کنیم، پیش بینی هایی که اغلب مبالغه آمیز هستند.
از خود بپرسید:
ـ چه چیزی را پیش بینی می کنم؟ منتظر چه هستم؟ انتظار وقوع چه حادثه ای را دارم؟
ـ از کجا بدانم که پیش بینی های من درست هستند؟
اگر پیش بینی های خود را یادداشت کنید، بعداً می توانید متوجه شوید که در کجای کارتان اشتباه می کردید. می توانید به روشنی بیشتری درباره مسائلی که باید با آن ها رو به رو گردید فکر کنید. بعد از این می توانید به طرزی مؤثّرتر با پیش بینی های خود رو به رو گردید. وقتی اطمینان خاطر بیشتری پیدا می کنید، نگرانی و اضطرابتان فرو می نشیند.
فرضیه های خود را مورد سؤال قرار دهید. گاه به نظر می رسد که انگشت گذاشتن روی آنچه شما را به واقع نگران کرده است دشوار است. نگرانی در حالات مبهم چیره می کند: «درباره من چه فکر کردند؟» «اگر به دردسر بیفتم چه می شود؟» «خوب، اگر اتفاق ناگواری روی دهد چه باید بکنم؟» «ممکن است اتفاق وحشتناکی بیفتد.» ریشه های مسئله در این مورد خاص از ماهیتی برخوردارند که نمی توان آن ها را در قالب کلام آورد.

زندگی کردن با نامطمئنّی

نامطمئنی درباره یک چیز مهم یکی از علل عمده اضطراب و نگرانی است. موقعیت های مختلف تولید نامطمئنی می کنند: ترس از اخراج شدن، پیدا شدن یک غده در بدن، شنیدن این خبر که یکی از بستگان با بیماری های مهلکی رو به رو شده است. انتظار وام گرفتن، فروش خانه و غیره و غیره. سرکردن با نامطمئنی به خصوص در شرایط زیر دشوار است:
ـ موقعیت قابل کنترل نباشد.
ـ نتوانید پیش بینی کنید که چه اتفاقی ممکن است بیفتد.
به این می ماند که با مسئله لا ینحلی رو به رو شده اید.
کاری را که می توانید انجام دهید.
اجازه ندهید که نامطمئنی شما را فلج کند. اگر کاری هست که می توانید بکنید، آن کار را انجام دهید. وقتی کاری را که می توانید انجام دهید انجام دادید، مثلاً فرم های مخصوص را تکمیل کردید و یا مشکلتان را با یکی از دوستانتان در میان گذاشتید، اسیر این وسوسه نشوید که کار دیگری صورت دهید. بپذیرید که کاری را که می توانستید انجام دادید. به خودتان و به واکنشتان به نامطمئنی فکر کنید. لحظه ای صبر کنید و به این بیندیشید: آیا کاری را که لازم بوده است و از عهده انجام دادنش بر می آمده اید انجام داده اید؟
با واکنش های خود در قبال نامطمئنی رو به رو شوید
از جمله برخی واکنش ها می توان به نگرانی، اضطراب، اختلال در خواب، پیدا کردن مشغله ذهنی، دشواری در تمرکز کردن و دنبال تضمینهای دوباره گشتن اشاره کرد. در واکنش به نامطمئنی هر کس به شکلی عمل می کند. بنابر این واکنش های شما هم بستگی به شما دارند و هم با موقعیتی در رابطه اند که درباره اش مطمئن نیستید.
نامطمئنی را شناسایی کنید. نامطمئنی احساسی ناخوشایند است که می تواند روی زندگی روزانه شما تأثیر بگذارد. از این رو ارزش آن را دارد که با مشکل رو به رو شویم.
مسئله را محدود کنید. به آنچه درباره شان اطمینان دارید فکرکنید. رفتن به سرکار، صرف کردن غذا در ساعت معین می تواند سنگ های زیربنای اطمینان اولیه باشند. می توانید به منابع مهم حمایت از خودتان پناه ببرید.
زندگیتان را طبیعی کنید. تا حدّ امکان به کارهایی که معمولاً انجام می دهید ادامه دهید. به خصوص اگر نگران شخص دیگری هستید این به شما کمک می کند.
در حدّ منطقی خودخواه باشید. از خودتان پذیرایی کنید. وقتی به مشکلی برخورد می کنید مراقب حال خود باشید.
فعالیت هایی را که معمولاً از آن لذت می برید رها نسازید. تفریحات، استراحت ها، قرار گرفتن در شرایط آرمیدگی، وقتی با یک نامطمئنی رو به رو هستید به شما کمک می کنند. ممکن است از شدت خستگی و یا ناراحتی نخواهید که این کارها را انجام دهید. اما انجام ندادن کارهای لذت بخشی که قبلاً انجام می دادید، از کارایی شما می کاهد و بر شدت نگرانی هایتان می افزاید. پرداختن به کارهای لذت بخش می تواند حواس شما را از نگرانی و اضطراب پرت کند.
با شخص دیگری درباره مسئله تان حرف بزنید. اغلب اشخاص اگر مسئله را در محدوده خود نگه دارند. و درباره آن با کسی صحبت نکنند، احساس بدتری پیدا می کنند. سعی کنید میان حفظ کردن مسئله در محدوده خود و در میان گذاشتن آن با دیگران تعادلی ایجاد کنید. وقتی احساسات خود را بروز می دهید دیگران را در موقعیتی قرار می دهید که به شما کمک کنند.
مسئله را در حدّ و اندازه خود نگه دارید. ممکن است به راحتی فرض را بر این بگذارید که بدترین حادثه ممکنه اتفاق خواهد افتاد. هرچه به اتفاق افتادن حوادث ناخوشایند بیشتر فکر کنید، احتمال وقوع آن ها بیشتر می شود و پیدا کردن راه حل برای برخورد با آن ها دشوارتر می گردد. از این رو به این فکر کنید که بدترین حادثه اتفاق نیفتاده است. احساس می کنید که در سینه تان یک قلمبگی ایجاد شده و بلافاصله فرض را بر این می گذارید که در اثر ابتلای به سرطان فوت خواهید کرد. و این در حالی است که اکثر قلمبگیها سرطان نیستند. از آن گذشته بسیاری از سرطان ها را می توان درمان کرد.
ذهن خود را با موضوعات دیگر درگیر کنید. پرت کردن حواس راه کاری بسیار مناسب است، مشروط بر آن که این تنها راه کاری نباشد که شما از آن استفاده می کنید. اگر پیوسته حواستان را به موضوعات دیگر بدهید و به مسائل خود توجه نکنید، بعداً رو به رو شدن با مسئله برایتان دشوارتر می شود.
از شدت فشار بکاهید. زندگی کردن با نامطمئنی ها انسان را خسته می کند. زندگی کردن با نامطمئنی ها منابع شما را تحلیل می برد. از این رو وقتی با این مشکل رو به رو هستید از قبول تعهدات جدید خودداری ورزید.
بپرسید: «چه نتایج مطلوبی می تواند برای من وجود داشته باشد؟» نامطمئنی انسان را بی قرار می کند. اما اشخاص می توانند با روش های خلاق و با فراهم آوردن مهارت های جدید و یا با غلبه بر اضطراب های کهنه، از شرایط به سود خود استفاده کنند.


کمک گرفتن از دیگران

وقتی نگران و مشوش هستید، دیگران منابع مناسبی هستند که می توانند به شما کمک کنند. می توانند از شما سؤالاتی بپرسند که در اثر آن به منبع اضطراب و گرفتاری خود پی ببرید. می توانند به شما کمک کنند تا با واقعیت ها در تماس باشید و در نتیجه هراسهایتان مشکل مبالغه آمیز پیدا نکنند. می توانند شما را ترغیب کنند که از زاویه ای متفاوت به مسئله نگاه کنید.

کيليان باتلر و توني هوپ - ترجمه مهدي قراچه داغي، با تلخيص از کتاب راهنماي سلامت روان، ص 228 - 238