با افزايش سن به علت تغيير در متابوليسم، فعاليت بدني كاهش مييابد و بافت ماهيچهاي نيز تحليل ميرود و به اين جهت نياز بدن به انرژي كاهش مييابد. سيما قاسمي، كارشناس ارشد آموزش بهداشت و عضو هيات علمي دانشگاه علوم بهزيستي و توانبخشي، متوسط نيار انرژي در زنان را طي اين سالها 1500 تا1800 كيلو كالري و انرژي مورد نياز مردان را 1700 تا 2400 كيلو كالري ميداند.
پروتئينها
وي توصيه ميكند، 12 تا 40 درصد از انرژي روزانه دريافتي از پروتئينها تامين شود كه حدود 45 تا 50 گرم پروتئين در زنان و 55 تا 65 گرم در مردان است و گروه گوشت و لبنيات را شامل ميشود. دانههايي مثل گردو، بادام و فندق نيز در اين گروه قرار ميگيرند.
نان و غلات
نان و برنج بخش بزرگي از انرژي دريافتي روزانه ما را تامين ميكنند. اغلب اين مواد همراه چربيها مسووليت اضافه وزن ما را به عهده دارند، زيرا بيشتر از نيازمان از اين گروه مصرف ميكنيم.
اين كارشناس ارشد آموزش بهداشت توصيه ميكند كه 50 تا 60 درصد از كل كالري روزانه از كربوهيدراتها شامل نان و غلات تامين شود. سالمنداني كه مبتلا به ديابت هستند يا زمينه ابتلا به ديابت را دارند، بهتر است از نانهاي رژيمي و سبوسدار استفاده كنند و نان سنگك براي اين منظور به ديگر نانها برتري دارد. استفاده از برنج و ماكاروني براي اين گروه بايد در كمترين ميزان قرار گيرد.
چربيها
خامه، كره، روغن زيتون و روغن نباتي و... درگروه چربيها قرار ميگيرند. 30 ـ 25 درصد از انرژي روزانه شما توسط اين گروه غذايي بايد تامين شود. بهتر است مصرف مواد غذايي سرخ شده را محدود كنيد اما مصرف كمي روغن گياهي مثل روغن زيتون و هسته انگور يا روغن سويا و آفتابگردان كه سرشار از امگا 3 است به سالمندان توصيه ميشود، زيرا اين چربيها كلسترول مفيد خون را افزايش داده و كلسترول بد خون را كاهش ميدهند.
راهنماي غذايي براي سالمندان
توصيه ميشود از گروه غذايي شير و فرآوردههاي آن هر روز به ميزان دو سهم يعني يك فنجان شير يا ماست و 30 تا 45 گرم پنير استفاده كنيد.
از گروه گوشت و حبوبات بايد هر روز 2 تا 3 سهم مصرف كنيد. 30 گرم گوشت بدون چربي، گوشت مرغ يا ماهي پخته شده به ميزان 2 تا 3 تكه گوشت خورشتي بدون چربي و نصف فنجان حبوبات پخته شده و يك عدد تخم مرغ هركدام يك سهم به شمار ميروند. تخممرغ نيز به طور هفتگي 2 تا 3 عدد توصيه ميشود.
ميوهها
از اين گروه هر روز 2 تا 3 سهم ميتوانيد مصرف كنيد. يك عدد سيب يا پرتقال يا نارنگي متوسط يا نصف يك موز يا نصف فنجان ميوه پخته شده يا يك فنجان آبميوه يك سهم به حساب ميآيد.
سبزيجات
از اين گروه ميتوانيد در روز 3 تا 4 سهم مصرف كنيد. هر سهم شامل يك فنجان سبزيجات خام نيم فنجان سبزيجات پخته شده است. خيار، سبزي خوردن هويج، كاهو، كلم و ... در اين گروه قرار دارند. اين گروه داراي منابع سرشاري از آنتي اكسيدان است كه جلوي روند پيري را ميگيرد و آن را كند ميكند. فيبر موجود در اين گروه سبب متعادل كردن وضعيت گوارشي شما ميشود و كم كالري بودن اين گروه سبب ميشود شما بتوانيد سبزيجات بدون شيريني اين گروه را هرچقدر ميخواهيد مصرف كنيد. سالادهاي بدون سس مايونز تركيب مناسبي از اين سبزيجات را در اختيار شما قرار ميدهد.
نان و غلات
شما ميتوانيد هر روز با توجه به فعاليت جسمي خود بين 3 تا 10 واحد مصرف كنيد. هر واحد از اين گروه شامل يك كف دست نان سنگك يا 4 كف دست نان لواش، يعني معادل 30 گرم نان است. نصف ليوان برنج پخته يا ماكاروني و غلات نيز يك واحد به حساب ميآيد.
مايعاتي كه در طول روز بدن شما به آن نياز دارد 1200 تا 1800 سيسي است كه اين ميزان آب را بايد حتما در طول شبانه روز به بدن خود برسانيد.
توصيههاي مهم
اگر ميخواهيد فشار خون متعادلي داشته باشيد بايد مصرف نمك خود را به 5 گرم در روز برسانيد. اين كار به كاهش فشار خون و جلوگيري از حبس آب در بافتهاي بدن و سلامت كليه شما كمك ميكند. اين ميزان نمك يك قاشق مرباخوري سر صاف است.
توصيه ميشود با توجه به ميزان فعاليت و نوع استخوانبنديتان كالري مورد نياز خود را در نظر بگيريد و در اين مورد بايك متخصص تغذيه مشورت كنيد يا با راهنمايي كتابهاي تغذيه وزن متناسب با قد و استخوانبندي خود را به دست آوريد و ميزان مصرف كالري روزانه خود را با توجه به نياز واقعي بدنتان در نظر بگيريد.
تنوع گروههاي غذايي را در نظر داشته باشيد.
مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده را كاهش دهيد و گوشتهاي سفيد را جايگزين گوشتهاي قرمز كرده و براي به دست آوردن پروتئين مورد نياز روزانه خود از حبوبات كمك بگيريد.
از مصرف زياد غداهاي پر كالري مثل شيريني، شكر، آبنبات و كيك خامهاي بپرهيزيد.
مصرف روزانه سبزيجات خام و ميوهاي غني از ويتامين A و C را فراموش نكنيد.
اگر مشكل گوارشي داريد، مصرف سبزيجات نفاخ مثل كلم را كاهش دهيد.
تعداد وعدههاي غذايي را زياد كرده و حجم آن را كاهش دهيد.
مصرف نوشابههاي گازدار را كنار بگذاريد.
استفاده از ادويهجات و گياهان معطر براي بهبود طعم و مزه و بوي غذا، اشتهاي شما را بهبود ميبخشد.
قبل از خواب چاي و قهوه نخوريد.
مصرف غذاهاي دودي و كنسرو شده را به حداقل برسانيد.
ماست را جايگزين سسهاي چرب كنيد.
روزي 10 تا 15 دقيقه در مقابل نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد تا بدنتان ويتامين D مورد نيازتان را بسازد.
براي جلو گيري از يبوست روزي 6 تا 8 ليوان آب بنوشيد و غذاهاي پرفيبر مثل گندم كامل و نان سبوسدار و سبزيجات و ميوهجاتي چون گلابي، آلو و زردآلو را در اولويت قرار دهيد.
با كاهش مصرف چربي و استفاده از غذاهاي فيبردار خطر سرطان را كاهش دهيد.
با يك تغذيه صحيح و الگوي زندگي داراي تحرك، سلامت خود را تضمين كنيد.چارديواري
