بر طبق توصیه كالج طب ورزش آمریكا هر فرد سالم نیازمند انجام ۳ تا ۵ بار در هفته فعالیت ورزشی است كه بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بوده و شدت آن بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود.

▪ چطور ورزش كنیم؟

برای اینكه بتوانیم از یك برنامه ورزشی به طور مرتب پیروی كنیم و از نتایج آن بهره مند شویم لازم نیست كه از ورزش های سنگین و طاقت فرسا كه در اندك زمانی موجب خستگی می شوند شروع كنیم.

 یكی از اشتباهات شایع در میان افرادی كه با جدیت فوق العاده شروع به ورزش كردن كرده اند آغاز ورزش با یك برنامه ورزشی شدید و ناتوان كننده است كه منجر به ترك ورزش به علت خستگی مفرط و درد عضلانی می شود.

مناسب ترین ورزش برای افراد چاق و كسانی كه از یك زندگی نسبتاً بی تحرك برخوردارند، ورزش های هوازی نظیر شنا، دوچرخه سواری، ایروبیك، دویدن، پیاده روی و اسكی است.

 نكته مهم در ورزش چگونگی شروع آن است. زمان جلسه ورزشی هر قدر كه باشد، بایستی قبل از شروع آن گرم كردن (نرمش) و پس از خاتمه آن نیز آرام كردن ورزشی انجام داد.

 نرمش موجب تغییر مسیر خون به عضلات در حال ورزش می شود، میزان ضربان قلب و تنفس را به تدریج افزایش می دهد و عضلات سفت و مفاصل خشك را نرم می كند.

 یك نرمش خوب می تواند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه باشد كه با كشش های ملایم عضلانی همراه است.

 پس از ورزش شدید، ضربان قلب افزایش پیدا كرده كه بهترین راه برای كاهش آن، آرام كردن ورزشی است كه بهتر است همان فعالیت ورزشی با سرعت كمتر یا پیاده روی آهسته یا حتی كشش های ملایم باشد.

 ورزش باید با صبر و حوصله و با علاقه باشد در غیر این صورت باعث دوری فرد از ورزش و حتی از بین رفتن انگیزه ورزش كردن در وی می شود.

 علاوه بر این شرایط بسیاری وجود دارد كه در حین مواجهه با آنها باید با احتیاط عمل كرده و ورزش را متوقف كنیم یا خودمان را از قبل برای رویارویی با آنها آماده سازیم.

 این شرایط عبارتند از:

▪ هوای گرم: ورزش در دمای بالا باعث گرما و خستگی مفرط و افزایش حس تشنگی، تهوع، گیجی و قطع تنفس می شود.

▪ هوای سرد: ورزش در هوای سرد احتمال سرمازدگی، احساس كرخی، گزگز صورت و اندام را افزایش می دهد، لذا پوشیدن لباس گرم و مناسب در جلوگیری از بروز چنین حالتی بسیار توصیه می شود.

بهاره مهرنژاد

 پوشیدن لباس مناسب در هنگام دویدن، اهمیت دارد. این نکات را در مورد پوشیدن لباس در دویدن رعایت کنید. هنگامی که هوا سرد است، چند لایه لباس بپوشید.

 داخلی ترین لباس باید طوری طراحی شده باشد که رطوبت خارج شده از پوست را جذب کند. لایه میانی عرق را جذب کرده و گرمای بدن را حفظ کند و لایه بیرونی شما را از باد و باران حفظ نماید.

 در هوای بسیار سرد، پوستتان را برهنه در مقابل هوا قرار ندهید. می توانید از وازلین در این خصوص استفاده نمایید. از کفش مناسب و محکم دو استفاده کنید که به حد کافی جاذب ضربه باشد.

کفش های دویدن خود را هر ۹ تا ۱۲ ماه یکبار عوض کنید. در ماه های تابستان، زمانی از روز که در آن می دوید بر نوع پوشش تان موثر است. در صبح زود یا غروب که هوا خنک تر است بدوید.

حداقل پاهایتان را تکان دهید!

 برای مثال آن ها می توانند مرتب پاهای خود را تکان دهند، برای خود چای درست کنند و برای مدت کوتاهی در اداره خود قدم بزنند.فقط ۳۰ دقیقه ورزش کردن از طریق این فعالیت های ساده به سلامت قلب و ریه ها کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

محققان معتقدند، برای کمک به سلامت خود لازم نیست حتما به باشگاه های ورزشی بروید یا هر روز صبح نیم ساعت در پارک ورزش کنید بلکه با کمک فعالیت های بدنی تصادفی می توان به این هدف دست پیدا کرد.

این فعالیت ها می توانند، کارهای ساده ای مانند مرتب کردن خانه، بالا رفتن از پله ها و قدم زدن در داخل اداره باشند. این گونه فعالیت ها وقت زیادی نمی گیرند، بسیار ساده هستند و هیچ هزینه ای هم به همراه ندارند.

حتی تکان دادن پاها در حالت نشسته هم بی تاثیر نیست و می تواند به افراد چاق در کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد، با همین کارهای ساده هر روز بیش از ۳۵۰ کالری در بدن سوزانده می شود که این میزان تا پایان سال از افزایش حدود ۵ تا ۱۳ کیلوگرم وزن اضافه پیشگیری می کند.

 شستن ظرف ها می تواند میزان انرژی مصرفی را تا ۲۶ کالری افزایش دهد. شستن لباس ها با دست هم به سوزاندن ۲۴ کالری دیگر کمک می کند

. شاید این مقدار درنظر شما ناچیز به نظر بیاید اما شما با انجام همین کارهای ساده می توانید در سال تا ۴۰ هزار کالری بسوزانید.

بر طبق توصیه كالج طب ورزش آمریكا هر فرد سالم نیازمند انجام ۳ تا ۵ بار در هفته فعالیت ورزشی است كه بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بوده و شدت آن بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود.

▪ چطور ورزش كنیم؟

برای اینكه بتوانیم از یك برنامه ورزشی به طور مرتب پیروی كنیم و از نتایج آن بهره مند شویم لازم نیست كه از ورزش های سنگین و طاقت فرسا كه در اندك زمانی موجب خستگی می شوند شروع كنیم.

 یكی از اشتباهات شایع در میان افرادی كه با جدیت فوق العاده شروع به ورزش كردن كرده اند آغاز ورزش با یك برنامه ورزشی شدید و ناتوان كننده است كه منجر به ترك ورزش به علت خستگی مفرط و درد عضلانی می شود.

مناسب ترین ورزش برای افراد چاق و كسانی كه از یك زندگی نسبتاً بی تحرك برخوردارند، ورزش های هوازی نظیر شنا، دوچرخه سواری، ایروبیك، دویدن، پیاده روی و اسكی است.

 نكته مهم در ورزش چگونگی شروع آن است. زمان جلسه ورزشی هر قدر كه باشد، بایستی قبل از شروع آن گرم كردن (نرمش) و پس از خاتمه آن نیز آرام كردن ورزشی انجام داد.

 نرمش موجب تغییر مسیر خون به عضلات در حال ورزش می شود، میزان ضربان قلب و تنفس را به تدریج افزایش می دهد و عضلات سفت و مفاصل خشك را نرم می كند.

 یك نرمش خوب می تواند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه باشد كه با كشش های ملایم عضلانی همراه است.

 پس از ورزش شدید، ضربان قلب افزایش پیدا كرده كه بهترین راه برای كاهش آن، آرام كردن ورزشی است كه بهتر است همان فعالیت ورزشی با سرعت كمتر یا پیاده روی آهسته یا حتی كشش های ملایم باشد.

 ورزش باید با صبر و حوصله و با علاقه باشد در غیر این صورت باعث دوری فرد از ورزش و حتی از بین رفتن انگیزه ورزش كردن در وی می شود.

 علاوه بر این شرایط بسیاری وجود دارد كه در حین مواجهه با آنها باید با احتیاط عمل كرده و ورزش را متوقف كنیم یا خودمان را از قبل برای رویارویی با آنها آماده سازیم.

 این شرایط عبارتند از:

▪ هوای گرم: ورزش در دمای بالا باعث گرما و خستگی مفرط و افزایش حس تشنگی، تهوع، گیجی و قطع تنفس می شود.

▪ هوای سرد: ورزش در هوای سرد احتمال سرمازدگی، احساس كرخی، گزگز صورت و اندام را افزایش می دهد، لذا پوشیدن لباس گرم و مناسب در جلوگیری از بروز چنین حالتی بسیار توصیه می شود.

بهاره مهرنژاد

۵ گام تا پرورش اندام

 یافتن سالن ورزشی مناسب می تواند به شما در رسیدن به تناسب بدنی یاری برساند. برای یافتن یک سالن ورزشی مناسب که نیازهای شخصی تان را برآورده کند و به شما کمک کند تا انگیزه تان را برای ادامه ورزش حفظ کنید باید یادداشت برداری کنید، به برخی از پرسش های مهم پاسخ دهید و درباره اهدافی که می خواهید به آن برسید واقع گرا باشید...

ممکن است هدف شما برای رفتن به سالن ورزشی کم کردن وزن اضافی تان باشد یا پس از یک عمل جراحی روی زانو یا کمر بخواهید عضلات آسیب دیده تان را دوباره به حالت طبیعی بازگردانید.

گاهی فرد ممکن است برای بهبود کارکردش در یک رشته ورزشی بخواهد تناسب اندام بیشتری پیدا کند اما به غیر از اهداف گوناگون، شمار زیادی از افرادی که در اول سال به سالن های ورزشی می روند و مربی شخصی انتخاب می کنند، پس از مدتی رفتن به سالن را کنار می گذارند.

مشکل اصلی این است که افراد پیش از انتخاب سالنی که واقعا مناسب آنها باشد، بررسی کافی انجام نمی دهند. این ۵ توصیه در یافتن یک سالن ورزشی مناسب به شما کمک می کند:

۱.سالنی در نزدیکی خانه یا محل کار پیدا کنید

شاید این توصیه بدیهی به نظر برسد اما یک خطای شایع افراد انتخاب سالن ورزشی ای است که از خانه یا محل کارشان خیلی دور است و دوری و نزدیکی سالن ورزشی می تواند عاملی اساسی در رفتن یا نرفتن فرد به سالن باشد.

شاید ابتدا فاصله ۲۰ دقیقه ای سالن ورزشی تا خانه تان مناسب به نظر برسد اما هنگامی که مساله رفتن روزانه به سالن، ترافیک و سایر عواملی که وقت شما را می گیرد مطرح می شود، ممکن است به تدریج انگیزه تان را از دست بدهید.

 برای بسیاری از افرادی که مشکل زمانی دارند اضافه شدن نیم ساعت به زمان رانندگی برای رسیدن به سالن ورزشی، ممکن است به کلی آنها را از رفتن به سالن منصرف کند. سالن ورزشی در شرایط ایده آل نباید فاصله ای بیش از ۱۰ دقیقه با پیاده روی یا با ماشین از خانه یا اداره تان داشته باشد.

بسیاری از افراد سالن ورزشی نزدیک به محل کارشان را انتخاب می کنند با این فرض که در ساعت های ناهار یا در پایان ساعت های کاری شان ورزش کنند و بعد به خانه بازگردند، اما رانندگی به سوی خانه پس از ورزش کردن و خستگی ناشی از آن ممکن است برای فرد مشکل باشد، فردی که به سالن ورزشی نزدیک خانه اش می رود، می تواند صبح ها به سالن رفته و بعد دوش بگیرد و به سر کار برود.

۲.مقررات عضویت در سالن را بررسی کنید

بررسی سالن ورزشی را از همان لحظه ای که به درون آن قدم می گذارید، شروع کنید. آیا مسوولان اطلاعات لازم را در اختیار شما می گذارند، یا شما را به درون اتاقی هدایت می کنند و سعی می کنند بلافاصله شما را قانع کنند عضو سالن شوید یا از امتیازات ویژه عضویت در سالن در آن ماه صحبت می کنند؟

نکته مهم این است که حس کنید که مسوولان سالن در کارشان حرفه ای هستند و صرفا مانند یک فروشنده از شما استقبال نمی کنند. سوال کردن مسوول عضویت از شما درباره اهداف برنامه ورزشی تان، انواع کلاس هایی که می خواهید در آن شرکت کنید و زمانی از روز که برایتان مناسب است، نشانه های خوبی محسوب می شوند.

 درباره شکل عضویت در سالن سوال کنید و ببینید آیا سالن برنامه متنوع و انعطاف پذیری دارد یا نه. اگر مسوول عضویت بخواهد بلافاصله و بدون توضیح شما را قانع کند گزینه عضویت مادام العمر را با پرداختن مقدار زیادی حق عضویت بپذیرید، یا اگر به شما پیشنهاد کنند در مقابل تخفیف در هزینه ماهانه، پول عضویت چند سال را از پیش بپردازید، باید حواستان را بیشتر جمع کنید.

 این پیشنهادها به معنای آن است که سالن ورزشی از لحاظ مالی دچار مشکل است و نیاز به سرمایه در گردش دارد. به طور دقیق درباره قیمت های اشکال گوناگون عضویت پرس وجو کنید تا اطلاعات کاملی درباره ویژگی های هر شکل عضویت پیدا کنید. مثلا آیا باید برای عضویت پیش پرداخت بدهید؟ یا هر شکل عضویت شامل چه کلاس هایی می شود؟

در عین حال که باید مراقب باشید پول اضافی برای عضویت در سالن از شما نگیرند، خیلی هم نباید خسیس باشید. یک سالن ورزشی ارزان قیمت، ممکن است بسیار شلوغ باشد، بنابراین اگر اولویت شما خلوت بودن و امکان کار کردن یک به یک با تمرین دهنده سالن است، پرداخت مبلغ بیشتر ضروری است. به عوامل موثر بر هزینه ها به جز هزینه عضویت در سالن هم برای انتخاب سالن ورزشی مناسب فکر کنید.

 مثلا اگر می خواهید بعدازظهرهایی که مراقبت از بچه هایتان به عهده شماست ورزش کنید، ممکن است بهتر باشد پول بیشتری برای سالنی بپردازید که خدمات مراقبت از کودکان هنگام ورزش والدین را هم عرضه می کند.

۳.داخل سالن ورزشی را بررسی کنید

ضروری است که پیش از ثبت نام درون سالن چرخی بزنید و به جزییات ریز دقت کنید. تجهیزات وزنه زنی را بررسی کنید. آیا این وسایل درست کار می کنند؟

 آیا به این وسایل به خوبی رسیدگی می شود؟ آیا این وسایل تمیز هستند و پس از استفاده پاک می شوند؟ اگر به تجهیزاتی برخوردید که خراب شده اند، درباره مدت زمان معمول برای تعمیرات وسایل سوال کنید. دقت کنید که آیا وزنه ها زنگ زده هستند یا نه و حتی پوشش چرمی یا بالشتک های وسایل گوناگون را بررسی کنید

. اگر این پوشش ها پاره و ترک خورده باشند، معلوم است که وسایل ورزشی به خوبی نگهداری نمی شوند. یکی از مکان های مهم در سالن های ورزشی اتاق رختکن است؛ اتاق رختکنی که به هم ریخته و مرطوب باشد و حوله ها در آن روی زمین انباشته شده باشند و محل دوش گرفتن کثیف باشد، یک ویژگی منفی بزرگ برای سالن ورزشی است.

 اطمینان حاصل کنید که اتاق رختکن بهداشتی است، حوله ها به طور مرتب عوض می شوند و تجهیزات کافی دارد به طوری که پس از یک ساعت ورزش کردن مجبور نیستید برای یک دوش خالی منتظر بمانید. کمدهای شخصی هم مهم هستند به خصوص اگر پیش یا پس از کار به سالن می روید و نیاز به محلی ایمن برای قرار دادن لباس کار و چیزهای قیمتی تان دارید. مطمئن شوید که کمدهای شخصی در سالن وجود دارند و ایمن هستند هزینه در اختیارداشتن آنها چقدر است؟

۴.درباره شیوه رفتار کارکنان سالن پرس وجو کنید

یک عامل دیگر در ارزیابی یک سالن ورزشی، شیوه رفتار و تعامل کارکنان با اعضاست. ببینید آیا مربیان به مشتریان توجه دارند و آنها را تمرین می دهند یا در کناری نشسته اند و به آنها بی توجه هستند.

 همچنین باید درباره وجود بخش های انحصاری در سالن ورزشی سوال کنید، زیرا ممکن است در برنامه ورزشی شما موثر باشند. مثلا اگر بخشی از سالن یا زمان معینی از کار سالن به صورت انحصاری به زنان اختصاص داده شده باشد، ممکن است مراجعان مرد یا فضای کافی یا زمان مناسب برای انجام ورزش پیدا نکند

. سالن های تناسب اندام معمولا در شروع خدماتی مانند یک جلسه رایگان با مربی شخصی یا آموزش رایگان نحوه کار با دستگاه های گوناگون را به مشتریان عرضه می کنند. توجه داشته باشید که از این جلسه های رایگان استفاده کنید.

۵.به یاد داشته باشید برای خودتان به سالن ورزشی می روید

شخصی از دوستی در اداره درباره سالن ورزشی که آن دوست به آن می رود، سوال می کند زیرا می خواهد همراه یک دوست ورزش کند و فقط به دلیل اینکه دوستش به آن سالن می رود، در آن سالن عضو می شود. بعد دوستش به دلیل تغییر برنامه کاری اش آن سالن را ترک می کند.

 شاید برای شما چنین وقایعی رخ داده باشد. فرد ناگهان با این وضعیت روبرو می شود که تصمیمش برای عضو شدن در یک سالن صرفا به دلیل همراهی با یک شخص دیگر بوده است. این اشتباهی رایج و عمده است.

 در نظر داشته باشید که فقط هنگامی به همان سالنی که دوستان یا بستگانتان توصیه اش می کنند، بروید که نیازهای تمرینی شان با نیازهای شما مشابه باشد، آنها وضعیت جسمی مشابهی با شما داشته باشند و اهداف شما از لحاظ تناسب بدنی را دنبال کنند.

مثلا اگر یک جوان بدنساز ۱۸ ساله سالنی را به شما توصیه می کند و شما مرد ۴۵ ساله ای هستید که می خواهید وزن کم کنید، شاید راهنمایی های آن جوان به شما کمکی نکند.

مساله مهم تر این است که شما در چه سنی هستید و می خواهید به تناسب بدنی برسید، در ۵۰ سالگی یا ۲۵ سالگی شما برای خودتان ورزش می کنید. اول باید نیازها و راحتی خودتان را در نظر بگیرید.

در فلسفهٔ تربيت بدنى و ورزش مباحثى که مورد مطالعه و بررسى قرار مى‌گيرند عبارتند از:

- تعريف قلمروهاى تخصصى تحقيقى مانند جامعه‌شناسى ورزشي، بيومکانيک، طب ورزشي، فيزيولوژي، تاريخ، تعليم و تربيت ورزشي، روانشناسى ورزشي، تکامل حرکتي، يادگيرى حرکتي، مديريت ورزشي، تربيت بدنى تطبيقى و بيان چگونگى ارتباط مقابل اين حوزه‌ها در چارچوب رشتهٔ تربيت بدني.

- اثبات ضرورت توسعهٔ فلسفهٔ پربار تربيت بدنى براى مربيان.

- توضيح و تشريح مفاهيم کليدى و اصول فلسفى هر يک از مکاتب (ايده‌آليسم، رئاليسم، پراگماتيسم، ناتورآليسم، اگزيستانسياليسم).

- بيان ويژگى‌هاى برنامه‌هاى تربيتى تربيت بدنى و ورزش با توجه به فلسفه‌هاى سنتى و اومانيستي.

- تکامل باورهاى فلسفى شخصى در خصوص تربيت بدنى و ورزش.

در طول دو دههٔ گذشته، حرفهٔ تربيت بدنى تغييرات فراوانى را پشت سر گذاشته است.

برنامه‌ها از سطح مدارس فراتر رفته و تمام رده‌هاى سنى را در برگرفته است.

دامنه و عمق آگاهى و دانش در اين رشته گسترش يافته و موجب رشد و افزايش حوزه‌هاى ويژهٔ تحقيقى و مطالعاتى در زمينهٔ تربيت بدنى و همچنين پيدايش فرصت‌هاى شغلى و تخصصى جديد شده است.

براى يک فرد حرفه‌اى اعتقاد به اصول فلسفى در زمينهٔ تربيت بدنى از اهميت برخوردار است؛ چرا که فلسفه، راهنماى عمل و بهبودبخش اعمال حرفه‌اى و روشنگير ارزش‌ها و خدماتى است که تربيت بدنى و ورزش به جامعه و فرآيند تعليم و تربيت ارزانى مى‌دارد.

مکاتب فلسفى سنتى شامل مکاتب ايده‌آليسم، پراگماتيسم، ناتورآليسم و اگزيستانسياليسم و باورهاى فلسفى معاصر شامل اومانيسم بر روند تربيت و تربيت بدنى و اعمال ورزشى تأثير به‌سزايى داشته‌اند.

بنابراين توسعهٔ فلسفهٔ تربيت بدنى و ورزش از اهم وظايف هر مربى تربيت بدنى است.

کدام ورزش است که می تواند بهترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان به شما ببخشد؟ جواب این سوال به این بستگی دارد که بدن شما از چه نوعی باشد! افراد مختلف، اندام های گوناگوی دارند.

 شما نوع بدن خود را از پدر و مادر خود به ارث می برید و بدون شک نمی توانید بلندی قامت یا نوع استخوان بندی خود را تغییر دهید، اما قادرید با انتخاب نوع خورد و خوراک و ورزشی که با نوع بدن شما متناسب است، میزان ذخایر بافت چربی خود را محدود کنید و همیشه از تناسب اندام خود لذت ببرید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ورزشی متناسب با اندامتان آغاز کنید و عادات غذایی مطابق با ویژگی های ژنتیک خود را در پیش گیرید.

زمانی که نوع ورزش و برنامه غذایی خود را متناسب با نوع ساختمان بدنی و سوخت و سازتان انتخاب کنید، سریع تر و راحت تر از گذشته به وزن دلخواه خواهید رسید و تناسب اندام خود را برای همیشه حفظ می کنید.

در ادامه چند نکته برای شناخت نوع اندام و آنچه باید انجام دهید تا به تناسب اندام دست پیدا کنید، ذکر شده است. اما به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر نوع برنامه غذایی و ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

● بدن شما از چه نوعی است؟

با اینکه هر انسانی منحصر به فرد است، همه ما در سه گروه اصلی قرار می گیریم:

اکتومورف (Ectomorph)، مزومورف (Mesomorph) و اندومورف (Endomorph).

نگذارید این اسامی علمی شما را گیج کنند، آنچه باید انجام دهید بسیار ساده تر از به خاطر سپردن این اسامی است. اینک با هر گروه آشنا شوید:

▪ اکتومورف

این افراد اغلب لاغرند، پاهای بلندی دارند و بلندقامتند. به دلیل سرعت بالای سوخت و ساز در آنها، ذخیره چربی شان اندک است. اما ماهیچه هایشان نیز ضعیف است.

▪ مزومورف

بهترین نوع اندام را دارند. اغلب شانه های پهن و کمرباریکی دارند. ماهیچه هایشان قدرت کافی دارد و راحت تر از افراد دیگر لاغر می شوند.

▪ اندومورف

به طور معمول اندامی شبیه به سیب یا گلابی دارند. میزان ذخایر چربی شان بیش از بافت ماهیچه ای آنهاست. صورتشان اغلب گرد یا بیضی است و برای مهار وزنشان ناچارند تقلای زیادی به خرج دهند زیرا سرعت سوخت و ساز در آنان از دیگران کمتر است.

● اکتومورف:

این افراد به سرعت کالری می سوزانند و دوست دارند کمی چاق تر شوند تا اندامی زیباتر داشته باشند. اما راه حل آنها کاهش فعالیت های جسمانی و پرخوری نیست بلکه باید با ورزش بر میزان بافت ماهیچه ای خود اضافه کنند. بهترین ورزش برای این افراد، نرمش به همراه وزنه زدن است.

 این نوع ورزش هم ماهیچه ها را قوی تر می کند و هم بر میزان بافت استخوان می افزاید که به خصوص در زنان، که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیار اهمیت دارد. ورزش های قلبی عروقی هم برای سلامت عمومی این افراد ضرورت دارد.

ورزش پیشنهادی:

نرمش و وزنه زدن، سی دقیقه، سه بار در هفته از ورزش های ایروبیک ملایم مانند پیاده روی و شنا استفاده کنید. شنا بهترین ورزش برای شماست زیرا مقاومت آب در برابر حرکات شما، برای ساخته شدن ماهیچه ها بسیار مفید است.

● مزومورف:

این افراد اغلب ماهیچه هایی قوی دارند و میزان چربی بدنشان کم است، بنابراین ترکیب متعادلی از ورزش های ایروبیک و نرمش های استقامتی که میزان انعطاف و قدرت بدنی آنها را افزایش می دهد، بهترین انتخاب برای آنهاست.

ورزش پیشنهادی:

یوگا و نرمش های استقامتی، سه بار در هفته – با این برنامه ورزشی، ماهیچه ها قدرت خود را حفظ می کنند اما حجیم نمی شوند و همچنین بر میزان انعطاف پذیری بدن افزوده خواهد شد.

وزرش های قلبی عروقی – حرکات شدید و مداوم استپ برای یک یا دوبار در هفته برای شما مناسب است. با این روش بر سلامت بدن خود خواهید افزود و از بی خوابی جلوگیری خواهید کرد، بدون اینکه بر بافت ماهیچه ای خود اضافه کرده باشید.

● اندومورف:

این افراد اغلب بافت چربی زیادی در شکم و باسن و ران ها ذخیره کرده اند. بهترین ورزش برای این افراد، ورزشی است که کالری زیاد بسوزاند.

اغلب کسانی که چاق هستند از کار با وزنه خودداری می کنند زیرا می ترسند ماهیچه های حجیمی پیدا کنند که آنها را چاق تر نشان دهد، اما هرقدر بر بافت ماهیچه ای بدن اضافه شود از بافت چربی کم خواهد شد.

ورزش پیشنهادی:

وزرش های قلبی عروقی – ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و سه تا شش بار در هفته ورزش کنید تا بیشترین میزان کالری را بسوزانید. باید میزان فعالیت شما در حد متوسط باشد

. پیاده روی، بالارفتن از پله ها، راه رفتن روی تردمیل می توانند ورزش های مناسبی برای شما باشد به شرط این که مراقب باشید تا بر مفاصلتان بیش از حد فشار وارد نشود.

یک تا دوبار در هفته با وزنه نرمش کنید. وزنه های سبک به کار ببرید و حرکاتی را انتخاب کنید که تمام بدن را دربر می گیرند اما تعداد دفعات حرکات را افزایش دهید (به عنوان مثال پانزده تا بیست بار).

مطلبی که برایتان در نظر گرفته ایم قابل استفاده برای افراد مبتدی و بازیکنان سطح متوسط هم پای مربیان و مدرسان این رشته ورزشی و همچنین بازیکنان پیشرفته تنیس می باشد.این فصل براساس دستور یک ضربه در هر نوبت مرتب شده اند.

مبتدیان می توانند قبل از رسیدن به ضرباتی چون هاف والی، لوب، اسمش و دراپ شوت با آموزش فورهند، بک هند و یا سرویس و والی شروع کنند. همراه سازی توضیح کلامی در کنار اجرا نه تنها در روشن سازی دستورالعمل موثر است بلکه باعث به دست آوردن بهترین انتخاب نیز می شود.

 یک بازیکن نباید محدود شود، برای مثال در وضعیت ایستادن و یا حرکت راکت برای به دست آوردن یک استیل مناسب با سطح بازی، وضعیت بدنی و یا شرایط فرد باید تمام حالات ممکن را امتحان کرد. ۱۰درصد از کل بازیکنان چپ دست هستند و بنابراین دارای شیوه اجرا ویژه خود می باشند.

همچنین در ترکیب مجموعه ای از ضربات در درون یک بازی تمام استراتژی های بازی و تاکتیک های کسب امتیاز را نشان می دهد.

در مورد بازیکنان سطح متوسط که قادر به اجرای ضربه هستند آموزش گام به گام توضیح کامل ضربات را از کتاب های پایه آموزشی ارائه می دهد.

 مهارت های اصلاح شده و ظریف در کنار تمرین های ویژه بازی ها، شما را به سطح پیشرفته بازی سوق داده و شناختی را در مورد زمان و چگونگی اجرای ضربات ویژه فراهم می آورد. همچنین در ترکیب مجموعه ای از ضربات در درون یک بازی تمام استراتژی های بازی و تاکتیک های کسب امتیاز را نشان می دهد.همچنین این مجموعه یک بستر آموزشی آماده برای مربیان است.

مربیانی که یک سیستم آموزشی مشخص دارند می توانند از اطلاعات، تمرین ها، فعالیت ها و روش های درجه بندی متناسب با برنامه های خود بهره بگیرند.

 در ابتدا خلاصه ای از تاریخچه تنیس، آخرین تجهیزات تنیس، توضیح قوانین بازی، دستورالعمل های گرم کردن و سرد کردن، مطالبی در مورد آسیب های تنیس و روش های درمانی آن و منابع اصلی تنیس مطرح شده است. در ادامه ضربات، استراتژی ها، تمرین های خود ارزیابی و روش های ارزیابی هر فرد به علاوه یک واژگان۱۷۰ واژه ای آورده شده است.

هیچ کدام از مربیان تنیس حتی آنانی که خود بازیکنان موفقی بوده اند به خودی خود درک کاملی از ضربات و استراتژی ها را کسب نکرده اند.

 این افراد تکه های اطلاعاتی را گام به گام و در طول سال ها تجربه جمع کرده اند. آموزش گام به گام تنیس می تواند به فرایند یادگیری سرعت ببخشد.

چه چیزهایی در زمینه تنیس جدید هستند؟

این موارد بسیار متعددند. همان گونه که در ادامه خواهید دید در زمینه تجهیزات تکنولوژی راکت روبه پیش رفت است. راکت های سبک تر، بزرگ تر، محکم تر و قوی تر این امکان را فراهم کرده است که بازیکن بتواند بدون توجه به سطح مهارتی خود ضربه خود را با نهایت سرعت و قدرت بزند. بازیکنان جوان تر راکت های بزرگ تر و قوی تر را انتخاب می کنند.

 امروزه انواع مختلفی از وضعیت ها طرز گرفتن ها و حرکت های راکت مورد استفاده است. آموزش روش ها با گذشت زمان تغییر می یابند که روی هر فصل اثر می گذارد.

در مجموعه ای که برای شما کاربران عزیز در نظر گرفته ایم شما می توانید مانند یک بازیکن مبتدی بازی را از پایه یاد بگیرید، مانند بازیکن متوسط مهارت های خود را گسترش دهید، بازی را با استفاده از یک روش سیستماتیک آموزش دهید و یا به عنوان یک مربی درک گسترده ای از بازی داشته باشید.

امروزه سیستم کنترل پیشرفت اصلاح شده است. روش های جدیدی وجود دارند که در مورد کسب موفقیت در هر فصل و ارزیابی کلی آن متداولند. شما به خوبی تشخیص خواهید داد که چه زمانی آماده حرکت هستید و لازم است که چه کاری را انجام دهید.

در مجموعه ای که برای شما کاربران عزیز در نظر گرفته ایم شما می توانید مانند یک بازیکن مبتدی بازی را از پایه یاد بگیرید، مانند بازیکن متوسط مهارت های خود را گسترش دهید، بازی را با استفاده از یک روش سیستماتیک آموزش دهید و یا به عنوان یک مربی درک گسترده ای از بازی داشته باشید.

 حتی بازیکنان حرفه ای تمرین هایی را خواهند آموخت که مهارت های آنها را تحکیم کرده و باعث برتری آنها در مقابل حریفان شان باشد.

در نتیجه اتمام این مراحل به هر آنچه که می خواهید می رسید. برای برخی از افراد، تنیس تنها یک تفریح است. برای برخی دیگر، تنیس فرصتی برای یک فعالیت سالم فیزیکی است و برای آنهایی که رقابت را دوست دارند یک دنیا از بازیکنانی وجود دارند که منتظر رقابت با شما هستند.

 این مسیر مرحله به مرحله باعث گسترش مهارت های تنیس، ایجاد اعتماد به نفس و بالا بردن تجربیات شما می شود. مطمئن باشید که از این مسیر به شکلی سالم لذت خواهید برد. شما هر کسی که هستید و در هر جایی که تنیس بازی می کنید آموزش گام به گام تنیس آماده تبدیل شما به بهترین بازیکنی است که می توانید باشید.

● ورزش تنیس

موالتر وینگ فیلد انگلیسی ایده ای داشت که معتقد بود او را ثروتمند خواهد کرد. او برای خلق ورزش تنیس بدمینتون و تنیس خاکی را ترکیب کرد. ورزشی که در ابتدا «اسفایریستریک» نامیده می شد و روی زمین به شکل ساعت شنی بازی می شد، وینگ فیلد در سال ۱۸۷۴ اختراع خود را ثبت کرد، تجهیزات آن را ساخت و به فروش گذاشت

.اگر چه مردم با اسم یونانی و یا شکل میدان مخالف بودند اما به سرعت آن را پذیرفتند و بعدها دانستند که برای بازی نیازی به لوازم وینگ فیلد ندارد.

 ۳ سال پس از اختراع تنیس یک تورنمنت تنیس در کلوپ انگلستان برگزار شد که این اولین دوره تنیس ویمبلدون بود. اگرچه وینگ فیلد هرگز ثروتمند نشد اما توانست ورزشی را ابداع کند که تبدیل به یک سوپراستار شد.

چه کسی در تاریخ تنیس از همه بیشتر غالب بوده است؟ سمپراس؟ ویلیامز؟ لاور؟ ناوراتیلووا؟ بورگ؟ کنیگ؟ اجازه بدهید نگاهی به تاریخچه مارگاریت اسمیت داشته باشیم. استرالیایی، متولد سال ۱۹۴۲، برنده ۶۲ رقابت بزرگ، بیش از هر کسی در تاریخ تنیس، در بازی های انفرادی، دوبل و میکس دوبل شرکت کرده است.

● موفق ترین بازیکن در بین بازیکنان تنیس تا به امروز چه کسی است؟

چه کسی در تاریخ تنیس از همه بیشتر غالب بوده است؟ سمپراس؟ ویلیامز؟ لاور؟ ناوراتیلووا؟ بورگ؟ کنیگ؟ اجازه بدهید نگاهی به تاریخچه مارگاریت اسمیت داشته باشیم.

 استرالیایی، متولد سال ۱۹۴۲، برنده ۶۲ رقابت بزرگ، بیش از هر کسی در تاریخ تنیس، در بازی های انفرادی، دوبل و میکس دوبل شرکت کرده است. او زمانی که اولین پیروزی بزرگ خود را در تنیس آزاد استرالیا کسب کرد تنها ۱۸ سال داشت. در سال ۱۹۶۳ در میکس دوبل اول شد و مجددا در سال ۱۹۷۰ در رقابت انفرادی در کل ۱۴۸۰۰ دلار به دست آورد.

درهمان سال در ۲۱ تورنمنت از بین ۲۷ تورنمنت که در آن حضور داشت برنده شد. او هم زمان در یک رویداد رقابتی بزرگ برنده عناوین اول بازی انفرادی، دوبل و میکس دوبل شد. شش بار نماینده کشور استرالیا در کاپ فدراسیون بود و هرگز هیچ بازی را واگذار نکرد. در سال ۱۹۶۶ از تنیس کناری گیری کرد، سپس ازدواج کرد و خانواده ای تشکیل داد.

زمانی تنها غیرحرفه ای ها تنیس بازی می کردند. وقتی که بالاخره تنیس حرفه ای به وجود آمد تعداد اندکی از بازیکنان مثل ریچارد گونرانز، پانچو سگورا و جک کرامر در مسابقات دوره ای کوچک و تورنمنت ها هر جایی که یک برگزارکننده قادر به رزرو یک میدان بود شرکت کردند. تنیس آزاد یعنی جایی که در آن افراد حرفه ای با آماتورها بازی می کنند در سال ۱۹۶۰میلادی به کمک تبلیغات و برگزارکنندگانی چون کرامر، لامارهانت و جورج مک کال شروع به کار کرد.

 به هر حال تنیس آزاد چندان محبوب و همگانی نبود. روزنامه استرالین درخواست ترک کشور توسط مک کال بهترین بازیکن استرالیایی را مطرح کرد اما تنیس آزاد مقاومت کرد و بازی ها هرگز مانند قبل تکرار نشد.

 مقادیر نقدی بسیار به شکل رشوه به بازیکنان پرداخت می شد حتی به بازیکنان آماتور. امروزه اکثر بازیکنان رده جهانی برای تبدیل به یک بازیکن حرفه ای دوره کالج را در سن نوجوانی خود می گذرانند. در حقیقت تعداد فارغ التحصیلان کالج در بین برندگان مسابقات مهم انفرادی در ۵۰ سال گذشته بسیار اندک است.

حضور تلویزیون در یک زمان باعث بهتر شدن و بدتر شدن تنیس شده است. در سال ۱۹۷۲ بیش از ۵۰ میلیون نفر در ایالات متحده بازی فوق العاده دو ستاره استرالیایی یعنی که روزوال و راد کاور را از تلویزیون تماشا کردند که در این میان روزوال بازی را با پیروزی در پنج ست به پایان رسانید.

 یک سال بعد بیل جین کینگ در مقابل با بی ریگز پرکار در بازی میکس دوبل در آسترودوم هوستون شهر تگزاس ظاهر شد در حالی که ۲۰ هزار تماشاچی به علاوه بینندگان تلویزیونی جذب این رقابت شدند. ستاره های آمریکایی جیمی کونورز و جان مک انور در حضور میلیون ها بیننده تلویزیونی بازی زیبایی خود را به نمایش گذاشتند.

اما همین موضوع می تواند عامل موثر در ایجاد تاثیر منفی رفتار بی نزاکت آنها روی نسل جوان بازیکنان باشد.همزمان با افزایش تعداد رویدادهای تنیس که از تلویزیون پخش می شود تواما تعداد بازیکنان، برگزارکنندگان و برنامه های تنیس نیز افزایش می یابد.

نام افرادی چون اش، نیوکومب، روچه، اسمیت، کینگ، ناوراتیلوا بیکر، اورت، بورگ، گراف، سمپرانس و اخیرا آقاسی و خواهران ویلیامز سطح رقابت ها را بالا برده است.

 تورنمنت های مهم نظیر (ویمبلدون، تنیس آزاد استرالیا، تنیس آزاد فرانسه و تنیس آزاد ایالات متحده) باعث جذب افرادی به سوی این ورزش شده است که قبلا هیچ علاقه ای به تنیس نداشتند.از طرفی پیشرفت در تکنولوژی نیز باعث ایجاد تغییراتی در ورزش شده است.

سطح میدان های اولیه تنها از چمن، بتون و یا خاک رس بوده اند. اما امروزه سطح میدان ها از فرآورده های صنعتی رنگی با سطح مناسب ساخته می شود، راکت های تنیس از انواع چوبی به گرافیت، بور، پشم شیشه و کولا رسیده است.

اندازه سر راکت ها از شصت تا هفتاد اینچ شروع شده است، بعدها به راکت هایی با اندازه های بسیار بزرگ رسیده و سپس دوباره به فرم های متوسط و یا کمی بزرگ تر با سطح بین ۱۰۰ تا ۱۱۵ اینچ مربع نزول کرده است.

 پهنای راکت های تنیس ابتدا از کم عرض به عریض رسیده و بعد دوباره به حالت اولیه برگشته است. راکت های سبک تر، محکم تر و بزرگ تر کار را برای افراد مبتدی آسان تر کرده است، برای بازیکنان متوسط باعث بهبود ضربات شده و در حرفه ای ها سرعت ضربات را بالا برده است. برخی از سرویس ها، سرعت ۱۵۰ مایل بر ساعت ثبت شده است.

و در آخر میزان دسترسی به برنامه های آموزشی و علم تمرینات نیز دچار تغییر شده است. در دو سوم اول قرن بیستم حمایت زیادی از متخصصان تنیس به عمل نمی آمد.

 امروزه بهترین های تنیس، مریبان، اردوها، میادین و کلینیک ها جهت پرورش افراد حرفه ای سازماندهی شده اند. وجود اطلاعات گسترده در مورد آمادگی، اجرا، تغذیه، آب درمانی، فیزیولوژی ایمنی، مراقبت از جراحات و درمان و علم ورزشی باعث بالا بردن کیفیت مسابقات شده است.

ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس های گوناگون می روند و وزنه می زنند و کلی عرق خودشان را در می آورند، اما هر بار که به روی وزنه می روید، می بینید که وزنتان همان است که بوده...

مشکل در کجاست؟ آیا ورزش شیوه ای مطمئن برای کاهش وزن اضافه نیست؟ شاید مشکل این باشد که در ورزش کردن، همان اشتباه هایی را مرتکب می شوید که خیلی ها مرتکب می شوند.

 برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید با ورزش ، بیشتر از کالری ای که با خوردن غذاها دریافت می کنید، کالری بسوزانید. بسیاری از افراد فکر می کنند اگر به سالن ورزشی بروند و فقط با وسایل وزنه زنی کار کنند، وزنشان کم خواهد شد یا اگر هنگام ورزش حسابی عرق کنند، میزان زیادی کالری سوزانده اند در حالی که این طور نیست و وزنی که با عرق کردن از دست می رود، فقط به آب مربوط می شود و با خوردن مایعات جایگزین خواهدشد.

 یک مشکل دیگر این است که افراد نمی دانند چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی شان را درست طراحی و اجرا نمی کنند، بنابراین با وجود تقلای جسمی زیاد، چندان نتیجه نمی گیرند. این مطلب شما را با ۹ اشتباه رایج در سالن های ورزشی آشنا می کند:

۱ گپ زدن بیش از حد با آشنایان به جای ورزش کردن

خیلی از افراد وقتی به سالن ورزشی می روند، آنقدر به صحبت با دوستانشان مشغول می شوند که یادشان می رود برای ورزش به آنجا آمده اند و زمان زیادی را تلف می کنند، در حالی که در سالن ورزشی باید بر انجام تمرین ها متمرکز شد و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موکول کرد.

۲ ورزش نکردن با شدت کافی

بسیاری از افراد، تمرین ها را با شدت کافی انجام نمی دهند. آنها فکر می کنند فقط تحرک داشتن باعث کاهش وزن می شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.

علاوه بر افزایش شدت انجام حرکت ها، انجام تمرین ها برای مدت طولانی تر، افزایش وزنه ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرین های گوناگون به طور متوالی»، تمرین های روی سطح شیبدار یا افزایش فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه های وزنه دار یا آویزان کردن وزنه از قوزک پا نیز می تواند مفید باشد.

 تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد

روی صفحه دستگاه های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی عروقی هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است.

 در منطقه ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» نامیده می شود، شدت فعالیت خیلی زیاد نیست و معمولا در حد ۶۵ تا ۷۰ درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» است، اما پژوهش ها نشان می دهد هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری صرف می شود و این نه تنها هنگام ورزش در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی و در زندگی روزانه نیز صدق می کند.

 بالارفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست و مانند این است که موتور اتومبیلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرین باید به بالاتر از این حد برسد. اگر نمی توانید یک باره شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این مرز عبور کنید.

 دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان می دهد

باید مراقب باشید مقدار کالری مصرفی ای که روی صفحه دستگاه های ورزشی در فعالیت هوازی نشان داده می شود، گمراهتان نکند. این مقدار فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن تاثیر دارند. ممکن است صفحه نمایش نشان دهد شما ۵۰۰ کالری سوزانده اید در حالی که فقط ۲۵۰ کالری سوزانده باشید.

 این اتفاق به خصوص در موارد «فریب خوردن» دستگاه، مانند تکیه دادن روی میله های نگهدارنده آن، می افتد. اگر رایانه دستگاه را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش ها کالری مصرفی را محاسبه می کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.

تغییرندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر

اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه ای می رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو می شوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرین هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می کردید.

 مثلا ممکن است با انجام ورزش های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت ها در بدن که کالری هم می سوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی تان را حفظ می کند، اما وزنتان را کاهش نمی دهد، اما باید به ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی بپردازید.

 روش نامناسب ورزش کردن

اگر ندانید چگونه از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. گاهی درست انجام ندادن تمرین، آسیب دیدگی را در پی دارد و در نتیجه دیگر نخواهید توانست به تمرین ادامه دهید و کالری های اضافی را بسوزانید.

این مشکل به خصوص هنگامی بروز می کند که فرد بر انجام تمرین ها با تکنیک هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار می کند. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری داشته و دستگاه های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده اند. برای حل این مشکل، از یکی از مربیان مجرب سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا چند جلسه شما را تمرین دهد.

زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن

شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگی ها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود.

 احساس درد، بد نیست و نشان می دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می کند که باعث می شود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید.

 یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرین ها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت ها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث می شود در سوزاندن کالری موفق نباشید.

 میزان کالری ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می سوزانید، بسیار کمتر از کالری ای است که در طول ۲۳ ساعت دیگر می سوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید که میزان کالری مصرفی تان در بقیه روز هم افزایش یابد.

 راه حل این است که برنامه ای مخصوص خودتان برای تمرین داشته باشید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های رایانه ا ی برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه ای وجود نداشت ، مربیان حاضر در سالن می توانند به شما کمک کنند.

 حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه های دوره ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.

 کارنکردن با یک فرد حرفه ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر دارد

یک تمرین دهنده یا مربی حرفه ای به شما کمک می کند هیچ کدام از اشتباه ها را، مرتکب نشوید. تمرین دهنده شخصی تضمینی برای آن است که حداکثر بهره را از تلاش هایتان ببرید

. برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید، بهتر است از یک تمرین دهنده شخصی مجرب یا یکی از مربیان سالن کمک بگیرید

. این تمرین دهنده، یک برنامه شخصی متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می کند و مراقب است که تمرین ها را درست انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهم تری در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمایی تان کند.

تمرین برای لاغری موضعی

ادعاها در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن را فراموش کنید. کارشناسان می گویند ژنتیک عامل اصلی تعیین اندامی است که چربی ابتدا در آن تجمع می یابد یا از آن برداشته می شود

. فقط باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. زیرا در نهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش های بدن لاغر می شوند.

● می خواهی خودت را چطور بسازی؟

اساس بدنسازی یا پرورش اندام بر بزرگ کردن عضلات و یا سوزاندن چربی های اضافه اطراف ماهیچه ها که باعث بد فرمی بدن می شود، است.

 برای همین افراد با اهداف متفاوت به سراغ این رشته می روند. از رشته بدنسازی هم می توان برای از بین بردن چاقی و هم برای لاغر شدن استفاده کرد برای همین وقتی وارد باشگاه بدنسازی می شوید مربی از شما می پرسد که آیا می خواهید عضلاتتان قوی تر و بزرگ تر شود و یا سفت تر شود و بی تغییر بماند یا قصد کوچک کردن و سوزاندن چربی های اضافی را دارید؟

● چطور شروع کنم؟

برای استفاده کردن از وسایل بدنسازی ابتدا باید یک سیکل کامل از نرمش های عمومی شامل حرکات کششی، پرشی یا جهشی و قدرتی از نواحی گردن تا مچ پا را انجام داد و تقریبا بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام این حرکات و گرم شدن بدن، کار با وزنه را شروع کرد. برای این کار باید بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم کرد و بر روی عضلات هر قسمت به صورت جداگانه کار کرد.

● نکات قبل از شروع تمرین

۱) از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید.

۲) مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود، در رژیم قبل از تمرین به حداقل میزان کاهش داده شود.

۳) هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری کند چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه و متمرکز شدن خون به عضلات اندام های درونی می شود. این عمل به دنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین می شود.

۴) در حالی که ورزشکار تمرین می کند حرارت داخلی بدن افزایش یافته که باید به تدریج و به صورت صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست. در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل کند آسیب های جدی وغیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود وارد ساخته است.

● چهار اصل اساسی

۱) تغذیه

اصل اول در بدنسازی تغذیه مناسب است. یک برنامه تغذیه مناسب و اطاعت کردن ازآن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک کند. ۵۰ درصد اصول بدنسازی به تغذیه مربوط می شود.

۲) آرامش روحی و روانی

دومین اصل آرامش روانی وجسمانی است. با توجه به گزارش های تجربی و عملی در این ورزش، یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد.

 آرامش درونی بر این ورزش بسیار مؤثر است چون عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن (حجم عضلات) و افزایش چربی در بدن می شود.

۳) آمادگی جسمانی

فکرش را بکنید شما از ساعت ۷ صبح به سر کار رفتید و در ساعت ۷ شب از سر کار برگشتید اگر همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی، بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله را خواهید کرد!

 از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود ۳۰ الی۶۰ دقیقه استراحت مفید داشته باشید و همین زمان را هم می توان برای تغذیه گذاشت، مثلا ۳۰ دقیقه استراحت مفید و ۳۰ دقیقه برای تغذیه در نظر بگیرید. در این موقع است که بدن شما آمادگی نسبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا می کند.

۴) پایان با حرکات سبک

هنگام به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده کنید، تا بدن به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردد.

● فرمول مهم

برای استفاده از وزنه از ضرایب ۳، ۴ و ۵ استفاده می شود یعنی در حالت نرمال برای بزرگ کردن عضله برای هر بار استفاده از وزنه ۱۲ بار، برای ثابت ماندن عضله ۱۵ بار و برای کوچک شدن و سوختن چربی ها ۲۰ بار استفاده از هر وزنه توصیه می شود.

● چقدر خرج دارد؟

رفتن به باشگاه بدنسازی و استفاده از وسایل آن بسته به باشگاه و میزان تجهیزات آن و حتی موقعیت مکانی آن، هزینه های متفاوتی دارد از ماهانه ۱۰ هزارتومان تا ۳۵ هزارتومان متفاوت است.

● قهرمانی به چه قیمتی؟

این رشته هم مثل همه رشته های ورزشی، دو سطح قهرمانی و غیرقهرمانی دارد که در بخش قهرمانی مسابقات جهانی پرورش اندام نیز برگزار می شود اما توصیه و تأکید ما بر روی ورزش کردن برای حفظ سلامتی بدن است.

 خیلی اوقات افراد از روی ناآگاهی با مصرف مواد حجم دهنده غیر استاندارد سعی می کنند عضلات خود را پرورش دهند که موجب ایجاد بیماری در فرد می شود. یادتان باشد هیچ وقت بدون اطمینان و آگاهی کامل از دارویی، آن را مصرف نکنید.

حتما شما هم در باشگاه های ورزشی، توپ های بدن سازی قد و نیم قدی را دیده اید که روی آنها می نشینند یا به آنها تکیه می دهند و ورزش می کنند....

چند سالی است که پای این توپ ها به بیشتر باشگاه های ورزشی باز شده است. شما می دانید این توپ ها برای چه ورزش هایی مناسب ترند؟ می دانید باید آنها را بر چه اساسی خریداری کرد؟

توپ های ورزشی بدن سازی معمولا از هوا پر شده اند. جنس شان از PVC ارتجاع پذیر بوده و قطرشان بین ۳۵ تا ۸۵ سانتی متر تفاوت دارد. این توپ ها علاوه بر بدن سازی در درمان های فیزیوتراپی و یا ورزش های حرفه ای استفاده می شوند.

 همچنین در تمرینات کاهش وزن نیز کاربرد دارند. آنها اندکی سبک تر و بزرگ تر از توپ هایی هستند که در درمان های پزشکی استفاده می شوند. آنها برای نخستین بار در سال ۱۹۶۳ در ایتالیا ساخته شدند.

 بد نیست بدانید که نام دیگر این توپ ها «توپ زایمان» است و در برخی کشورها بانوان هنگام زایمان روی این توپ ها می نشینند تا نوزاد راحت تر و در موقعیت معین به دنیا بیاید.

● برای تقویت عضلات

ورزش با این توپ ها به شما این امکان را می دهد که عضلاتی مثل عضله عرضی شکم یا عضلات بین مهره ای تان را تقویت کنید. همچنین این توپ ها به حفظ توازن و تعادل کلی بدن شما کمک می کند.

 وقتی برای اولین بار می خواهید با این توپ ها ورزش کنید، باید به دیوار تکیه کنید و یا توپ را به یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری و ثبات بیشتری داشته باشید.

 در ابتدا می توانید زمان های کمتری را با توپ ورزش کنید ولی در مراحل بعدی که حفظ تعادل تان را روی توپ یاد گرفتید، می توانید این مدت را افزایش دهید.

● برای حفظ تعادل

مزیت توپ های ورزشی بدن سازی این است که شما را در یک وضعیت نامتعادل قرار می دهند. وقتی شما روی یکی از این توپ ها دراز می کشید، پاهای شما به صورت ناگهانی برای پیشگیری از زمین خوردن شما، درگیر ورزش شده و خود به خود عضلات پاهای تان منقبض می شوند.

وقتی شما با این توپ ها ورزش کنید، مثلا آن را روی قفسه سینه می فشارید، در واقع، شما ورزش خودتان را پربارتر کرده اید و از فشار با درون توپ برای انقباض عضلات بدن تان استفاده می کنید.

 از طرف دیگر، علاوه بر کمک به عضلات پاها ی تان برای حفظ تعادل، عضلات شکم و باسن و ران های شما با ورزش با این وسیله شکل گرفته و به تناسب اندام شما کمک می شود.

● فواید دیگر

اگرچه این توپ ها یک وسیله ورزشی و بدن سازی به شمار می روند ولی به هر حال یک توپ هستند. بنابراین حتی کودکان شما می توانند در منزل یا در یک پیک نیک از آن به عنوان یک وسیله بازی استفاده کنند.

کاربرد دیگر این توپ ها در یوگاست. شما می توانید از یک مربی یوگا سوال کنید که چگونه می توانید با این توپ تمرینات یوگا و ریلکسیشن را انجام دهید. قرار گرفتن روی توپ به شما کمک می کند احساس کنید وزن کمتری دارید.

حتی نشستن روی توپ بدن سازی نیز می تواند تمرینی برای درست نشستن در پشت میزکار و یا کامپیوتر باشد. شما می توانید روی توپ بنشینید و یک پای خودتان را از روی زمین بلند کرده و برای حفظ تعادل تان تمرین کنید.

از آنجا که شما هنگام نشستن روی این توپ تعادل ندارید، بدن مجبور است تعادل تان را حفظ کند و شما هنگامی تعادل بدن تان را به بهترین نحو می توانید حفظ کنید که ستون فقرات تان در وضعیت درست و مناسبی قرار گرفته باشد.

● از توپ به جای صندلی استفاده کنید

اگر محیط کاری شما اجازه می دهد، می توانید برخی اوقات، صندلی تان را با یکی از این توپ ها عوض کنید. برای این کار لااقل ۴ دلیل موجه وجود دارد:

▪ این طوری می توانید صرفه جویی کنید

: یک توپ بدن سازی در نهایت ۸۰ هزار تومان برای شما آب می خورد ولی یک صندلی ارگونومیک را باید بین ۱۰۰ تا ۴۰۰ هزار تومان بخرید. در این صورت شما با صرف هزینه ای کمتر یک نشیمن گاه مناسب هم خریده اید.

▪ اینطوری می توانید ۳۵۰ کالری در روز بسوزانید:

اگر شما فقط روی توپ بدن سازی بنشینید، نسبت به وقتی که روی صندلی معمولی نشسته اید، می توانید ۳۵۰ کیلوکالری مصرف کنید و بسوزانید. این یعنی شما می توانید هر ۱۰ روز ۵/۰ کیلوگرم وزن کم کنید.

▪ اینطوری می توانید در محل کارتان راحت تر و شادتر باشید:

 همه گله ها از پشت میزنشینی این است که از روی صندلی تکان نمی خورید ولی نشستن و حرکت روی یک توپ می تواند کسالت یک کار اداری خسته کننده را از شما بزداید و کمک کند در محیط کار پرانرژی تر باشید.

▪ اینطوری می توانید به گردش خون تان کمک کنید:

 چون شما مجبورید دایم برای حفظ تعادل تان روی توپ به بدن تان حرکت دهید، این توپ به شما کمک می کند که گردش خون بهتری داشته باشید. این در حالی است که نشستن طولانی مدت پشت میز گردش خون را به برخی نقاط بدن مختل می کند.

● راهنمای خرید

قبل از خرید این توپ ها ی ورزشی باید نکاتی را در نظر داشته باشید. حتی اگر در باشگاه بین چند توپ با اندازه های مختلف مانده اید و نمی دانید کدام یک را برای ورزش انتخاب کنید، می توانید از این راهنما کمک بگیرید: برای اینکه بفهمید که این توپ مناسب شما است یا خیر، باید روی توپ بنشینید.

 در این حالت باید ران های شما موازی زمین باشد و یا حداقل مقدار اندکی ران های شما در سطح بالاتری از زانوهای تان باشند. شاید بپرسید که اگر شما چاق و سنگین وزن هستید، می توانید روی این توپ ها بنشینید و ورزش کنید؟

 پاسخ مثبت است چون اکثر کارخانه های تولیدکننده لوازم ورزشی، توپ هایشان را به گونه ای می سازند که بتوانند وزن تا ۳۰۰ کیلوگرم و یا حتی بیشتر را نیز تحمل کنند.

 دکتر گلرخ ثریا

دوچرخه سواری نه تنها می تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهی عالی برای ارتقاء فیزیک و اندامتان نیز به شمار می رود. برخی از بهترین فوایدی که با دوچرخه سواری می توانید به بدنتان برسانید، بالا بردن مصرف اکسیژن بدن، تقویت قدرت عضلانی پاها، تقویت توانایی بدن برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک و کاهش درصد چربی بدن می باشد.

از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن بعنوان یک ورزش قلبی عروقی ارجحیت دارد چون در دوچرخه سواری شما بطور مداوم علیه یک مقاومت در حال ورزش هستید. چند نکته مهم هست که باید برای تنظیم یک برنامه دوچرخه سواری در تابستان به یاد داشته باشید تا بیشتری نتیجه را از تمریناتتان به دست آورید.

● تنوع تمرینات

یکی از مهمترین عواملی که در تمرین دوچرخه باید در نظر داشته باشید، تنوع است. اگر هر روز همان تمرین همیشگی و تکراری را انجام دهید، به مرور زمان دیگر نتیجه نمی گیرید. اگر هر از گاهی برنامه تان را تغییر دهید، بدنتان خیلی بهتر به تمرینات پاسخ می دهد و حوصله تان هم از تمرین سر نمی رود.

اضافه کردن یک تا دو جلسه "تمپو" به شما کمک میکند پایه خوبی برای تمرینات دوچرخه سواری خود در تابستان بسازید. در این تمرینات (تمرینات تمپو) شما ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به طور یکنواخت با شدت بالا دوچرخه می زنید.

 این روش به بدنتان کمک می کند به تحمل اسید لاکتیک عادت کند بنابراین وقتی تصمیم می گیرید که شدت تمرینتان را افزایش دهید، سریع خسته نمی شوید. این تمرینات همچنین به شما کمک میکند سرعت متوسط خود را بالا ببرید و درنتیجه عملکردتان هم تقویت شود.

یک جلسه در هفته را باید به تمرینات با مدت زمان طولانی تر اختصاص دهید. اینکار به شما کمک می کند استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید.

اینکار نه تنها برای سلامتیتان خوب است، بلکه استراحتی از تمرینات شدتی روزهای دیکر برای بدنتان فراهم می کند. هدفتان این باشد که مداوم و پیوسته با شدت متوسط تا ۴۵ دقیقه یا یک ساعت رکاب بزنید.

هیچ نیازی به تکرار دوباره در این جلسات نیست، مگر اینکه برای یک مسابقه استقامت تمرین می کنید. استقامت بیشتر با مشکلاتی برای ریکاوری همراه خواهد بود و شما از سایر تمریناتی که باید روی آن متمرکز شوید، دور می کند.

آخر اینکه، اضافه کردن یک تا دو جلسه تمرینات اسپرینت هم راه بسیار عالی است چون درواقع همین تمرینات است که سطح فیتنس شما را بالا می برد. ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با سرعت بسیار بالا رکاب بزنید بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرینت، ساتراحت کنید. این پروسه را ۶ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد بدن را سرد کنید.

● استراحت مناسب

عامل دیگری که باید در نظر داشته باشید، استراحت است. اگر می خواهید در کارتان پیشرفت داشته باشید، مطمئناً استراحت عامل بسیار مهمی خواهد بود. چون اگر اجازه ندهید که بدنتان از تمریناتی که انجام داده است، ریکاور شود، هر جلسه تمرینی فقط فیبرهای عضلانیتان را نابود خواهد کرد.

درکنار روزهای تعطیلی که در برنامه تان وجود دارد، هر تمرین ورزشی دیگر مثل بدنسازی یا سایر ورزشهایی که در خلال این تمرینات انجام میدهید را نیز در نظر داشته باشید. اگر آن تمرینات توانایی زیادی از شما می گیرد، حتماً باید اجازه دهید بدنتان از آن تمرینات هم ریکاور شود و بعد به تمرین دوچرخه تان برگردید.

● افزودن تمرینات بدنسازی

اضافه کردن یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب به برنامه تان برای ارتقاء عملکردتان عالی است. تمرینات بدنسازی به شما کمک میکند از آسیبدیدگی دور بمانید چون این تمرینات باعث می شود رباط ها و عضلاتتان بهتر بتوانند فشار وارد را تحمل کنند و همچنین به شما کمک می کنند بتوانید با شدت بالاتری تمرین کنید و سطح تمرینتان را بالا ببرید.

اگر دچار هر نوع عدم توازن عضلانی هستید (مثلاً عضلات بیرونی جلو پایتان قوی تر از عضلات داخلی آن است)، بدنسازی برایتان بهترین راهکار است.

مهمترین تمرینات بدنسازی که باید انجام دهید، اسکات، حرکت پشت پا دستگاه، پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت، و برخی از تمرینات خاص شکم است. این عضلات خاص در تمرینات دوچرخه شدیداً مورد استفاده قرار می گیرند، به همین دلیل تقویت آنها ارجحیت دارد.

● اضافه کردن جلسات دوچرخه سواری در کوه

یکی دیگر از انواع تمریناتی که می توانید درکنار برنامه دوچرخه سواری تابستانیتان استفاده کنید، تمرین در کوه است. این تمرینات به طور ویژه برای تقویت قدرت عضلات جلو پا و بالا بردن توانایی شما در مصرف اکسیژن عالی است

از زمین های شیب دار نیز می توانید استفاده کنید اما دقت کنید که اینکار را آرام آرام شروع کنید تا آسیبدیدگی برایتان اتفاق نیفتد. وقتی کم کم وضعیت قدرت بدنیتان بهتر شد، می توانید تمرینات اسپرینت را در کوه هم انجام دهید.

● تمرینات مخصوص مسابقه

اگر تصمیم گرفته اید برای یک مسابقه خاص دوچرخه سواری تمرین کنید، باید تمریناتتان را برحسب آن مسابقه تنظیم کنید. باید جلساتی را به برنامه تان اضافه کنید که در آن مسافتی تقریباً معادل مسافت مسابقه بپیمایید و اگر توانستید اطلاعاتی در مورد زمین مسابقه به دست آورید، می توانید زمین هایی مشابه با آنرا برای تمرین انتخاب کنید.

 بلندی محل از سطح دریا اهمیت زیادی دارد و باید بتوانید خودتان را با آن شرایط مسابقه وفق دهید وگرنه دچار مشکل می شوید چون هرچه از سطح دریا بالاتر بروید، برای عضلاتتان دشوارتر خواهد بود (چون اکسیژن کمتری در اختیار بدن خواهد بود).

● تغذیه صحیح

درست مثل هر تمرین ورزشی دیگر، باید تغذیه صحیح را هم جزء فاکتورهای مهم قرار دهید. در جلساتی که مدت زمان بیشتر و سرعت کمتر است، می توانید از چربی ها بعنوان سوخت بدن استفاده کنید درنتیجه لازم نیست قبل از تمرین یک غذای پرکربوهیدرات میل کنید.

اما اگر میخواهید یک ساعت یا بیشتر دوچرخه بزنید، برای اینکه عملکرد بهتری داشته باشید، بهتر است قبل از تمرین یا در خلال آن کمی کربوهیدرات مصرف کنید تا سوخت لازم به عضلاتتان برسد.

اما اگر جلسات اسپرینت را انجام میدهید، حواستان باشد که به خاطر طبیعت سیستم انرژی این تمرینات، بدنتان فقط از کربوهیدرات ها می تواند استفاده کند و درنتیجه لازم است که در وعده قبل از تمرین حتماً کربوهیدرات مصرف کنید.

آخر اینکه از مسئله آبرسانی به بدنتان هم نباید غافل شوید چون حتی کمی کم آب شدن بدن می تواند منجر به خستگی زودهنگام شده و تاثیر بدی بر عملکرد عضلاتتان داشته باشد

. وقتی مسافت های طولانی تری را می پیمایید حتماً یک بطری آب یا محلول متوازن کننده الکترولیت همراه خود داشته باشید تا ذخیره آب و همچنین سطح سدیم و پتاسیم بدنتان پر شود (برای آنها که حین ورزش زیاد عرق می کنند، محلول الکترولیت بهتر است).

● دوچرخه بزنید تا سالم بمانید

اگر به دنبال یک فعالیت جدید برای اوقت فراغت تابستان خود هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید. دوچرخه سواری فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و علاوه بر این راهی عالی برای چربی سوزی و جلو راندن بدن از رکودهایی است که از تمرینات قبل دچار آن شده است. پس دوچرخه بزنید تا سالم و متناسب بمانید.

 دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از قدیمی ترین وسایل در سالن های ورزشی هستند که مدت ها پیش از ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفته اند...

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.

استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.

اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.

یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.

برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.

● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت

پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:

▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟

▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟

▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟

▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟

اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.

حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).

● ورزش با دوچرخه ثابت

چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:

▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.

▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.

▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.

▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.

▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.

▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

● تنظیم دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد.

هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد.

 اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.

ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.

در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

● ۳ نکته ضروری

۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.

۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.

۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.

● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت

۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)

۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد.

 اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.

۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.

● گزینه های ورزش

در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:

۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.

۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،

۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.

۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.

می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

● عضله دوسر بازو (Biceps)

داشتن نظم و دیسیپلین برای رسیدن به موفقیت در هر کاری لازم است. انواع رشته های ورزشی بخصوص پرورش اندام که تمایل داریم تا تاثیر آنرا به سرعت در اندام خود شاهد باشیم نیز از این قاعده مستثنی نبوده و حتی باید گفت نیاز بیشتری به نظم در اجرای تمرینها و استواری در نحوه تغذیه دارد.

اگر در اینجا از اصطلاح تمرینهای مقدماتی استفاده میکنیم به این معنی نیست که این تمرینها بی ارزش هستند و تاثیری بر روی ماهیچه های بدن ندارند، بلکه این تمرینها باعث ساخته شدن پایه های عضلات بدن به منظور تمرینهای بعدی و حرفه ای تر خواهند بود.

میزان زمانی که شما در انجام تمرینات باید کنار بگذارید کاملآ به میزان نظم و دیسیپلین، وضعیت کنونی بدن شما، پشتکار و نحوه رژیم غذایی شما دارد.

 چرا که بعنوان مثال ده مرتبه پرس سینه برای یک فرد ممکن است ده ثانیه بطول انجامد و برای شخص دیگر حتی یک دقیقه، بنابراین دقت کنید که سرعت انجام تمرینات در ابتدای کار اهمیت زیادی ندارد و مهم درست انجام دادن آنها می باشد.

تمرینات اولیه ای که انجام میدهید باید کاملآ حساب شده باشد و توانایی پرورش تمام عضلات پایه ای در بدن شما را داشته باشد. این عضلات عبارتند از :

▪ عضله سه سر بازو (Triceps)

▪ پشت : (Back) شما نیاز دارید تا عضلات پشت خود را پهن و قوی کنید.

▪ شانه : (Shoulders) اغلب ورزشکاران علاقمند به داشتن عضلات شانه بزرگ هستند.

▪ قفسه سینه : (Chest) شامل عضلات قسمت بالایی و پایینی قفسه سینه می باشد.

▪ دو سر بازو : (Biceps) این عضلات معمولآ باید حجیم و قوی باشند و از ابتدایی ترین عضلاتی است که جوانان علاقه به پروش دادن آن دارند.

▪ سه سر بازو : (Triceps) این عضلات معولآ باید بلند، حجیم و قوی باشند و در کنار های دوسر بازو قرار دارند.

▪ روی بازو : (Forearm) منظور عضلاتی است که میان آرنج و مچ دست قرار دارد و عامل به حرکت درآوردن مچ و پنجه می باشد.

▪ جلوی ران تا زانو : (Quadriceps) شامل چهار ماهیچه مختلف می باشد که در پرورش اندام حرفه ای بسیار مورد توجه می باشد.

● عضلات پشت

▪ قسمت بالایی پشت ران : (Glutes) عضلات بالایی پشت ران می باشد که بدون پروش آنها اندام ورزشکار بسیار ناهماهنگ دیده می شود.

▪ قسمت پایینی پشت ران : (Hamstring) عضلات پایینی پشت ران تا زانو که بخصوص برای پاهای بلند باید تقویت شوند.

▪ شکم : (Abdominals) عضلات شکم که شامل عضلات اریب که در تنفس نقش مهمی را ایفا می کنند و عضلات قسمت جلوی شکم می باشد که باید بر اثر تمرین برجسته و مشخص شوند.

▪ پشت ساق پا : (Calves) این عضلات باید بلند و حجیم شوند.

اما اگر تصمیم جدی برای پرورش اندام خود دارید و میخواهید به سرعت به نتیجه مطلوب برسید، باید تمرینهای خود را بصورت مداوم و آرام آرام تحت نظر مربی شروع کنید.

برای آشنایی شما باید بگوییم که میزان تمرین در ابتدا باید حداقل روزانه یک ساعت باشد. حقیقتآ زمان انجام آن خیلی مهم نیست هر موقع که فرصت دارید و احساس راحتی بیشتری میکنید، فقط باید حداقل سه ساعت از صرف آخرین وعده غذا شما گذشته باشد، در ضمن سعی کنید هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید.

 به احتمال زیاد مربی شما روزهای مختلف را برای تمرینات مختلف در نظر می گیرد مثلا" شنبه تمرین قفسه سینه و شانه، یکشنبه تمرین عضلات پشت، دوشنبه تمرین عضلات پا و ...

در ابتدای کار باید صبور باشید و انتظار نداشته باشید پس از چند جلسه تمرین تغییر محسوسی در عضلات خود داشته باشید اما مطمئن باشید پس از چند هفته تمرین درست و بدون وقفه نتیجه کار را خواهید دید

 تغذیه سالم داشته باشید، استراحت کنید و به ورزش خود ادامه دهید، سعی نکنید هر روز به عضلات خود نگاه کنید بلکه بررسی پیشرفت را به چند هفته یکبار موکول کنید در عوض هدف خود را درست ورزش کردن قرار دهید نه مشاهده پیشرفت ، مطمئن باشید پس از یک ماه تمرین بخوبی آثار تمرین را در عضلات بدن خود خواهید دید.

برای از بین بردن یکنواختی میتوانید هر ماه روش تمرین کردن را با مشورت مربی تغییر دهید و همچنین پس از هر شش ماه تمرین مداوم یک یا دو هفته به خود استراحت دهید.

 هرگز فراموش نکنید که مهمترین عامل پیشرفت شما نظم و پشتکار در انجام تمرینات می باشد. پس از گذراندن این تمرینات مقدماتی هنگامی که مربی شما تشخیص دهد تمرینات حرفه ای که حداقل شامل دو نوبت تمرین در روز است شروع خواهد شد.

اسکیت بُرد یا تخته اسکیت وسیله ورزشی کوتاهی است که از یک کفی و چهار قرقره تشکیل می شود؛ اطلاعات دقیقی از چگونگی اختراع تخته اسکیت در دست نیست؛ هر چند شواهد کافی وجود دارد که نشان دهد نخستین تخته اسکیت در سال های بین ۱۹۴۰ تا ۱۹۴۸ ساخته شده است. در گذشته تخته های اسکیت به شیوه تخته های موج سواری و از چوب و فلز ساخته می شد، و در شکل آن هیچ گونه فرورفتگی ای وجود نداشت. چرخ ها در گذشته از فولاد و با ترکیب خاک رس ساخته می شدند و قرقره ها از استحکام کمتری برخوردار بودند. هر تخته اسکیت از چندین قسمت تشکیل شده است.

▪ کفه: کفه تخته اسکیت چنین ساخته می شود که چوب افرا را می آورد و به شیوه ای متورقانه روی هم قرار می دهند تا ورقه ورقه و طبقه طبقه دیده شود و حالتی مدور و هفت لا بگیرد. البته در ساخت کفه از پشم شیشه، خیزران، انگرتیانه، کولار و حتی پشم الماس بی فروغ نیز استفاده شده است؛ علت استفاده از چنین موادی در ساخت کفه البته افزایش قوت و سخت پایی یا همان استحکام و سختی تخته اسکیت است. پهنای کفه ها در تخته های اسکیت امروزینه، ۷ تا ۹ اینچ انگلیسی است که معادل با ۸۷/۱۷ تا ۸۶/۲۲ سانتی متر است. درازای کفه های تخته اسکیت بر اساس نمونه های پذیرفته شده فدراسیون اسکیت، بین ۲۸ تا ۳۳ اینچ معادل ۱۲/۷۱ تا ۸۲/۸۳ سانتی متر است.

 البته انتخاب نوع اسکیت بر اساس درازا و پهنای کفه آن به ترجیح کسی بستگی دارد که می خواهد از آن اسکیت استفاده کند؛ مثلا اسکیت سواران خیابانی بیشتر ترجیح می دهند که سوار بر اسکیتی شوند که ۵/۷ تا ۸ اینچ(تقریبا معادل ۱۹ تا ۲۰/۳۲ سانتی متر) پهنا دارد؛ و عموما اسکیت سواران کفه پهن را ترجیح می دهند زیرا که دوام و پایداری آن بیشتر است.

گروهی از اسکیت سواران ممکن است از درازتخته[لانگ بورد] استفاده کنند؛ در درازتخته، کفه طویل تر است. تخته های اسکیتی که پیشینیان در بین سال های ۱۹۷۰ تا ۱۹۸۰ می ساخته اند، عموما پهن تر بوده است. پیش از سال ۱۹۷۰، تقعر در کفه اسکیت وجود نداشت، اما از سال ۱۹۸۰ به بعد تقعر در کفه اسکیت به وجود آمد که به معنی همان فرورفتگی است.

▪ قرقره ها: دو قرقره عموما به کفه تخته اسکیت متصل شده اند. جنس این قرقره ها از آلیاژ فلزهای گرانبهاست. قرقره ها چرخ ها را به کفه اصلی متصل می کنند. قرقره ها از دو بخش تشکیل شده اند؛ قسمت زیرین قرقره ها به کفه اصلی پیچ شده اند؛ و در حقیقت پایه فولادی پیش ساخته شده چدنی است که در زیر آن یک چنگک آویخته است. محور انتقال از طریق چنگگ به کار انداخته می شود. بین قرقره زیربنایی و چنگگ، غلاف حیله گردان واقع است؛ در آنجا همچنین ابریشم های ساینده و پولک های رزین و نیز حلقه ضامن وجود دارد؛ بدینسان است که ساز و کار تشک گونه ای برقرار می گردد. هر قدر که عایق برنجی یا فلزی، نرم تر باشد، گرداندن آن آسان تر است. زبانه قبل پیچی مشابه میله بازی بولینگ وجود دارد، که وظیفه اش ایصال این اجزاء به هم است.

▪ چرخ ها: در انواع اندازه ها و شکل ها وجود دارند تا برای سبک ها و سیاق های تخته های اسکیت متناسب باشند. اندازه های بزرگ تر چرخ ها که از ۶۵ تا ۹۰ میلی متر هستند، سریع تر می چرخند، و آسان تر در پریدگی های پیاده رو حرکت می کنند. اندازه های کوچک تر مثل ۴۸ تا ۵۴ میلی متر تخته را به زمین نزدیک تر می دارند و باعث می شوند که نیروی کمتری برای شتابانیدن تخته نیاز باشد. چرخ ها از حیث سختی هم متفاوت هستند. یکای اندازه گیری سختی چرخ ها در تخته اسکیت، دورومتر است. بعضی اسکیت بردها ریل هم دارد.