اضافه وزن و چاقي يكي از معضلات انسان امروزي است. تغيير شيوه زندگي از يك سو و تغيير عادات غذايي و تمايل به مصرف غذاهاي آماده و فوري (فست فودها)، غذاهاي خياباني و پركالري روند اضافه وزن و چاقي و به موازات آن بيماري‌هاي ناشي از چاقي و اضافه وزن مانند ديابت، فشار خون، بيماري‌هاي قلبي - عروقي و ... در كشور روند رو به افزايشي دارد و بر اين اساس هزينه‌هاي درمان و مراقبت از اين بيماري‌ها بار مالي زيادي را به دوش دولت و خانواده‌ها خواهد گذاشت.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، يكي از راهكارهاي مبارزه با چاقي و اضافه وزن انتخاب درست مواد غذايي است. به اين ترتيب لازم است با چند نكته مهم قبل از خريد مواد غذايي آشنا شويم.
نكات مهم قبل از خريد مواد غذايي:
- هنگامي كه گرسنه هستيد خريد نكنيد؛ چرا كه ممكن است مواد غذايي غيرضروري و يا پركالري خريد كنيد.
- هنگامي كه خسته هستيد خريد نكنيد؛ چرا كه ممكن است توان طي مسافت براي خريد اقلام غذايي مناسب را نداشته باشيد.
- با برنامه و هدف براي خريد از منزل خارج شويد.
- پول به اندازه ليست خريد و نه بيشتر همراه داشته باشيد.
- فريب ظاهر و بسته بندي برخي اقلام غذايي پركالري را نخوريد.
- هنگام خريد مواد غذايي بسته بندي شده به پروانه ساخت از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي، تاريخ توليد و انقضاي آن توجه كنيد.
- به تركيبات و ميزان كالري ماده غذايي خريداري شده توجه كنيد.
- هميشه به اندازه نياز خريد كنيد و از انبار كردن مواد غذايي در منزل خودداري كنيد.
- هنگام خريد اقدام به خوردن مواد غذايي بويژه انواع اسنك‌ها و ساير تنقلات بي ارزش ماند چيپس و پفك نكنيد.
- اگر مدت زمان خريد شما به طول انجاميد حتما مقداري آب سالم و بهداشتي بنوشيد؛ چرا كه بعضا احساس تشنگي با احساس گرسنگي اشتباه گرفته مي‌شود و شما به تصور اينكه گرسنه‌ايد مقدار زيادي غذا مي‌خوريد.
- سعي كنيد مواد غذايي تازه خريداري كنيد و از خريد مواد غذايي كنسرو شده و غذاهاي آماده كه معمولا كالري بالا دارند، اجتناب كنيد.
- سهم بيشتري از خريد خود را به ميوه و سبزي اختصاص دهيد.
- حجم‌هاي كوچك مواد غذايي را خريد كنيد. براي مثال غذاهاي نيم پرس و يا ساندويچ‌هاي كوچك را انتخاب كنيد.
نكاتي كه بايد در هنگام خريد مواد غذايي گروه متفرقه به آن توجه داشت:
گروه متفرقه شامل انواع سس‌ها، روغن‌ها، نوشابه‌هاي گازدار و آب ميوه‌هاي صنعتي و... هستند كه به دليل برخورداري از كالري بالا بايد در مصرف آن جوانب احتياط را رعايت كرد.
- سعي كنيد حتي الامكان از انواع روغن‌ها كم خريداري كنيد و روغن‌هاي خريداري شده براي مصارف مختلف متفاوت باشد (روغن مايع سرخ كردني، روغن زيتون و ...)
- روغن زيتون، روغن هسته انگور و ... مانند ساير روغن‌ها داراي انرژي بالايي است. اگرچه اين روغن‌ها در مقايسه با ساير روغن‌ها خواص بيشتري دارند اما در مصرف اين روغن‌ها نيز بايد احتياط كرد؛ چرا كه از نظر ميزان كالري با ساير روغن‌ها تفاوتي ندارد.
- از خريد انواع سس‌ها بويژه سس‌هاي پرچرب خودداري كنيد. سس‌هاي كم چرب كالري كمتري دارند.
- به جاي خريد انواع نوشابه‌هاي گازدار و آب ميوه‌هاي صنعتي، دوغ كم نمك و بدون گاز خريداري كنيد.
- به جاي خريد انواع چيپس و پفك و پاستيل و ساير تنقلات بي ارزش مقداري آجيل كم نمك و يا بي نمك خريداري كنيد.
- خريد انواع شيريني، كيك، شيريني‌هاي خامه‌اي، شكلات و آب‌نبات را محدود كنيد.
- در صورت تمايل به خريد انواع شيريني بهتر است از انواع شيريني بدون خامه، كم چرب و كم شيرين با سايز كوچك استفاده كنيد.
- خريد و مصرف قند و شكر را كاهش دهيد.
- استفاده بي‌رويه از كشمش و خرما به جاي قند نيز مي‌تواند كالري زيادي به بدن شما وارد كند.
- انواع پيراشكي، باقلوا و سمبوسه داراي كالري زياد است. خريد و مصرف آن با احتياط باشد.
نكاتي كه بايد هنگام خريد گروه نان و غلات به آن توجه داشت:
- بهتر است نان‌هاي سبوس‌دار مانند نان سنگك و نان جو خريداري كنيد.
- خريد انواع نان‌هاي سفيد مانند نان‌هاي فانتزي، باگت، نان لواش را محدود كنيد.
- به جاي ماكاروني‌هاي ساده بهتر است از انواع سبوس دار و غني شده با آهن و ويتامين‌ها خريداري شود.
- از خريد انواع ماكاروني و رشته‌هاي فله خودداري كنيد.
نكاتي كه بايد هنگام خريد گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ رعايت كرد:
- قسمت‌هايي از گوشت كه داراي استخوان هستند مانند قلوه گاه و گردن داراي چربي زياد است؛ بنابراين خريد و مصرف آن را محدود كنيد.
- توصيه مي‌شود چربي‌هاي قابل رويت گوشت را قبل از مصرف جدا كنيد.
- از خريد گوشت‌هاي چرخ شده و پرچرب خودداري كنيد و ترجيحا گوشت لخم را در منزل چرخ كرده تا اطمينان حاصل كنيد كه چربي اضافه ندارد.
- به جاي خريد انواع گوشت قرمز بهتر است ماهي، مرغ و ماكيان خريداري كنيد.
- سعي كنيد گوشت‌هايي خريد كنيد كه چربي قابل رويت آن كم باشد؛ چرا كه گوشت‌ها معمولا مقدار زيادي چربي غير قابل رويت هم دارند.
- از خريد انواع همبرگرهاي آماده خودداري كرده و خريد سوسيس و كالباس را بسيار محدود كنيد.
- خريد مغز و زبان و كله پاچه را به دليل داشتن چربي زياد محدود كنيد.
- حبوبات را در اولويت خريد خود قرار دهيد.
- مرغ‌هاي بسته بندي، بهداشتي و بدون پوست خريداري كنيد.
نكاتي كه بايد در هنگام خريد شير و لبنيات رعايت كرد:
- خريد شيرهاي ساده بر شيرهاي طعم دار اولويت دارد.
- شير و ماست كم چرب خريداري كنيد.
- بهتر است از انواع دوغ ساده و بدون گاز استفاده شود.
- از خريد انواع پنيرهاي پرچرب، خامه‌اي و پنير پيتزا خودداري كنيد.
- مصرف بستني را به حداقل برسانيد و در صورت تمايل بستني‌هاي ساده و پاستوريزه و بدون شكلات را انتخاب كنيد. بستني‌هاي سنتي معمولا چربي و قند بيشتري دارند.
نكاتي كه بايد هنگام خريد گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها در نظر گرفت:
- حتي الامكان در خريد روزانه سبزي‌هاي تازه، كاهو، كرفس، كلم و گل كلم و ... را بگنجانيد.
- ساير سبزي‌ها و صيفي جات را با توجه به فصل آن خريداري كنيد.
- اندازه و سايز ميوه‌ها اهميتي ندارد؛ چرا كه تمام آنها ارزش غذايي يكساني دارند.
- مصرف انواع سبزي‌ها شامل سبزي خوردن، كاهو و كرفس محدوديتي از جهت ميزان دريافت كالري ندارد؛ اما ساير سبزي‌ها شامل هويج، سيب زميني، لبو و .. بايد به ميزان توصيه شده استفاده شود. مصرف زياد اين نوع سبزي‌ها كالري دريافتي را بالا مي‌برد.
- مصرف ميوه‌ها به ويژه ميوه‌هاي پركالري و شيرين مانند موز، انگور، خربزه، انجير بايد به ميزان توصيه شده باشد.
