با چاق ها رفت و آمد نکنید!

مصرف چربی شما را چاق نمي​کند، همانطور که خوردن پول شما را ثروتمند نمي‌کند. این غذاهای کم چرب یا فاقد چربی هستند که شما را چاق مي​کنند چون بیشتر از غذاهای چرب کالری، قند و مواد شیمیایی دارند. در این باره هیچ تردیدی وجود ندارد. از سی سال پیش که ما مصرف چربی را کاهش داده​ایم، تب غذاخوردن افزایش یافته و آمار چاقی دو برابر و در کودکان سه برابر شده است. این سیاست غذایی ـ اگر بتوان نام آن را سیاست گذاشت ـ شکست خورده است.

اما این تنها یکی از چندین عادتی است که شما را چاق مي​کند. تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید یک سر سوزن اراده و چند عادت تازه است. در ادامه با 20 عادتی که باید بلافاصله آنها را تغییر دهید آشنا مي​شوید:

بررسی ​ها نشان مي​دهد افراد سنگین وزن با کاهش مدت زمان تماشای تلویزیون مي​توانند روزانه 119 کالری بیشتر بسوزانند. از بین رفتن 119 کالری در روز به معنای 6 کیلو وزن کم کردن در سال است! اگر تماشای تلویزیون را با انجام چند کار دیگر همزمان کنید ـ مثلا کارهای سبک منزل را انجام دهید ـ نتیجه خیلی بهتری کسب مي​کنید و کالری بیشتری مي​سوزانید. به علاوه اگر دست​های خودتان را با شستن ظرف یا لباس مشغول کنید، احتمال اینکه به تنقلات دست​درازی کنید ـ از دیگر کارهای خطرناکی که همزمان با تماشای تلویزیون مي​توان انجام داد ـ کمتر مي​شود.

غیرمنطقی به نظر مي​رسد اما شما باید از خرید مواد غذایی که روی آنها برچسب «کم چرب» یا «بدون چربی» زده شده است خودداری کنید. این خوراکی​ها فقط کالری به بدن شما مي​رسانند و همین کالری​ها جایگزین چربی​هاي بی آزاری مي​شوند که کربوهیدرات​هاي کندی دارند و سریع هم هضم مي​شوند. در نتیجه قند خون شما فورا بالا مي​رود و دوباره احساس گرسنگی مي​کنید. تحقیقات نشان مي​دهند غذاهایی که 43 درصد کربوهیدرات دارند بیشتر شما را سیر نگه داشته و در مقایسه با غذاهایی که 55 درصد کربوهیدرات دارند اثر ملایم​تری بر قند خون مي​گذارند. یعنی به این ترتیب بدن شما چربی کمتری ذخیره مي​کند و احتمال اینکه یک بار دیگر به سراغ غذا بروید کمتر مي​شود.

تماشای عددی که ترازو نشان مي​دهد شما را مصمم به کم کردن وزن مي​کند و دیگر به سختی مي​توانید رژیم خودتان را بشکنید. کسانی که هر روز روی ترازو مي​روند و خودشان را وزن مي​کنند، دو برابر بیشتر از آنهایی که هر از گاهی این کار را انجام مي​دهند وزن کم مي​کنند. با وزن​کردن روزانه خود، از نوسانات طبیعی وزنتان پیشگیری کنید.

ممکن است در رستوران به عنوان اشانتیون غذا به شما بیسکوییت، چیپس و خوراکی​هاي دیگری بدهند که لازم نیست بخاطر آنها هزینه​اي پرداخت کنید. هر بار که این خوراکی​ها را مي​خورید 150 کالری به غذای خود اضافه مي​کنید که تکرار سه​باره آن 450 کالری مي​شود. بدتر از آن، هیچ کدام از این خوراکی​ها ارزش غذایی ندارند و فقط تنقلات مضر به حساب مي​آیند.

هر آمریکایی به طور متوسط هفته​اي یک گالن نوشابه مصرف مي​کند. چرا خوردن نوشابه اينقدر بد است؟ چون مطالعات نشان مي​دهد خوردن دو نوشابه در روز مي​تواند تا 33 درصد خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد. نوشابه​هاي رژیمی هم از این قاعده مستثنی نیستند. محققان دریافته اند چربی دور شکم و پهلوها در کسانی که روزانه یکی دو نوشابه رژیمی مصرف مي​کنند نسبت به آنهایی که اصلا نوشابه نمي​خورند 5 برابر بیشتر است. قندهای مصنوعی موجود در نوشابه​هاي رژیمی اشتها را تحریک کرده و شما را وادار مي​کنند ناخودآگاه بیشتر غذا بخورید.

بر اساس مطالعات، 17 درصد از آمریکایی​ها برای کاهش وزن وعده​هاي غذایی خود را کم مي​کنند. مشکل این است که حذف یک وعده غذایی ـ مخصوصا صبحانه ـ شما را چاق​تر مي​کند. کسانی که صبحانه نمي​خورند 4/5 برابر بیشتر از دیگران به چاقی دچار مي​شوند. چرا؟ حذف یک وعده غذایی، متابولیسم را کند و اشتها را تحریک مي​کند. این حالت بدن را در فاز ذخیره چربی قرار مي​دهد و تمایل شما به پرخوری در وعده بعدی را افزایش مي​دهد.

وقتی به جای یک غذای خاص، چند مدل غذا سفارش مي​دهید، بیش از صد کالری اضافی دریافت مي​کنید، چرا؟ چون سفارش همزمان چندین غذا موجب مي​شود بیشتر از مقدار مورد نیازتان غذا بخورید. بهتر است غذای اصلی رستوران را سفارش دهید. به این ترتیب تحت تاثیر ترفندهایی که جیب شما را خالی مي​کنند قرار نمی​گیرید.

بر اساس تحقیقات، کسانی که شبها کمتر از 5 ساعت مي​خوابند، دو و نیم برابر بیشتر از کسانی که هشت ساعت خواب شبانه دارند شکم مي​آورند. شبها  7 ـ 6 ساعت بخوابید، این مدت زمان برای نگه داشتن وزن در حد ایده آل کافی است.

بیست دقیقه طول مي​کشد تا فرمان پر شدن معده و سیری شما از شکم به مغز برسد. کسانی که آهسته غذا مي‌خورند در مقایسه با همسالان خود که تندتند غذا مي​خورند 66 کالری کمتر دریافت مي​کنند. حتما از خودتان مي​پرسید این عدد 66 به چه دردی مي​خورد؟ اگر شما بتوانید در هر وعده آهسته غذا بخورید، هر سال بیش از 10 کیلوگرم وزن کم مي​کنید!

محققان دریافته​اند آدم​هاي چاقی که از بوفه یا رستوران​هاي کوچک غذا مي​خرند صندلی​هايي را برای نشستن انتخاب مي​کنند که به پیشخوان یا محل آماده​سازی غذا مشرف باشند. باید پشت به پیشخوان مغازه بنشینید تا غذا شما را وسوسه نکند.

بررسی ​ها نشان مي​دهد زمانی که دوست شما چاق مي​شود احتمال چاق شدن شما نیز تا 57 درصد افزایش مي​یابد. این احتمالا به رفتارهای اجتماعی و انتظاری که در جمع از شما مي​رود مربوط مي​شود. با کسی معاشرت کنید که برنامه کاهش وزن را آغاز کرده و فعالیت​هايي را پیشنهاد بدهد که هر دو بتوانید آنها را انجام دهید. همچنین اجازه ندهید غذای خودش را به شما تحمیل کند!

بر اساس مطالعات، 6/98درصد از آدم​هاي چاق در بشقاب‌هاي بزرگ غذا مي​خورند که این به معنای صرف غذای بیشتر، دریافت کالری اضافی و چاق شدن است. با انتخاب ظروف کوچکتر مراقب مقدار غذایی که مي​خورید باشید. اگر با یک بشقاب سیر نشدید مي​توانید یک بشقاب دیگر سفارش بدهید.

از چیدن ظروف روی میز غذاخوری آشپزخانه خودداری کرده و غذا را از آنجا خارج کنید. بررسی​ها نشان مي​دهد وقتی غذا در آشپزخانه صرف مي​شود، افراد 35 درصد بیشتر غذا مي​خورند. زمانی که لازم باشد برای برداشتن غذای بیشتر از جا بلند شوید و به آشپزخانه بروید، قید آن را مي​زنید.

کسانی که برای خودشان لقمه​هاي بزرگ مي​گیرند 52 درصد بیشتر از آنهایی که لقمه کوچک مي​گیرند و غذا را بیشتر مي​جوند کالری دریافت مي​کنند. با تقسیم غذای خود به لقمه​هاي کوچک زودتر سیر مي​شوید و از غذا خوردن لذت مي​برید. به عنوان یک قانون کلی، هرچه کوچکتر لقمه بگیرید کمر باریک​تری خواهید داشت.

دریافت آب به مقدار کافی برای تمام عملکردهای بدن لازم است و هر چه بیشتر آب بنوشید، احتمال اینکه لاغر بمانید بیشتر است. بر اساس آزمایش انجام شده در دانشگاه یوتا، شرکت​کننده​هايي که قبل از غذا دو فنجان آب نوشیدند 30 درصد بیشتر از آنهایی که خود را تشنه نگه داشتند وزن کم کردند. مي​توانید این تاثیر را با افزودن یخ تقویت کنید. محققان آلمانی دریافته​اند نوشیدن شش لیوان آب یخ در روز موجب تقویت متابولیسم و سوزاندن 50 کالری در روز مي​شود. همین، خودش به تنهایی دو و نیم کیلوگرم از وزن شما را در سال کم مي​کند!