غذا‌های خواب‌آور ، غذا‌های خواب بر

 

غذا‌های خواب‌آور ، غذا‌های خواب بر

آیا می‌دانستید خواب شما تحت تأثیر آنچه می‌خورید،قرار دارد و یكی از كلید‌های موفقیت در داشتن خواب راحت شبانه انتخاب غذا‌های ‌صحیح است؟آیا از اختلالات خواب رنج می‌برید؟مطلب زیر را بخوانید تا به شما كمك كنیم خوابی سرشار از آرامش داشته باشید.
برای داشتن خوابی عمیق و لذت بخش باید سعی كنید مغز را با غذا‌های مصرفی آرام كنیم.بعضی غذا‌ها به داشتن خوابی پر آرامش كمك می‌كنند كه آنها را از دسته‌ی خواب‌آوران می‌نامیم و تعدادی نیز شما را بیدار و فعال نگه می‌دارند كه آن دسته را بیدار كننده‌ها می‌نامیم.
خواب‌آور‌ها،غذا‌های حاوی تریتوفان هستند.تریتوفان آمینو اسیدی است كه بدن برای تولید یك انتقال دهنده عصبی بنام سروتونین به آن نیاز دارد.سروتونین ماده‌ای است كه ترافیك عصبی مغز را كنترل می‌كند وموجب بروز آرامش و خواب‌‌آلودگی می‌شود.بنابراین تریتوفان ماده‌ی خامی است كه مغز با استفاده از آن،انتقال دهنده‌های آرامش بخش عصبی را تولید می‌كند.
هرچه تریتوفان بیشتری در دسترس بدن باشد،شما بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌كنید.بر خلاف آن بیدار‌كننده ‌ها ، غذا‌هایی هستند كه مواد شیمیایی عصبی را تحریك كرده و موجب سر زندگی و هوشیاری مغز می‌شوند. استفاده از غذا‌های حاوی كربوهیدرات‌ها به همراه تریتوفان، این آمیتو اسید به میزان بالاتری مغز در اختیار مغز قرار می‌دهد. ولی مصرف غذا‌های سرشار از پروتیین بدون هیچ كربو‌هیدراتی شما را بیدار نگه می‌دارد زیرا غذا‌های سرشار از پروتیین دارای آمینو اسیدی بنام تیروزین اسید هستندكه مغز را فعال می‌كند.شما متوانید با در نظر گرفتن خاصیت‌های غذا‌ها در موقیت‌های گوناگون،انتخاب‌‌های درست داشته باشید .برای مثال بهترین انتخاب برای صبحانه و ناهار دانش‌آموزان تركیبی از پروتیین بالا و میزان متوسطی كربو‌هیدرات است.اما شام و خوراكی‌های قبل از خواب بهتر است حاوی كربو هیدرات‌های مركب و میزان كمی پروتیین باشد.ولی غذا‌های تهیه شده با قند ساده مانند شكر نه تنها موجب خواب راحت نمی‌شود بلكه با بالا بردن سریع قند خون و ترشح هورمون‌های استرس‌زا،تأثیر آرامش بخش تریتوفان‌ها را از بین می‌برند و شما را بیشتر بیدار نگه می‌دارند.بهترین خوراكی قبل از خواب،تركیبی از كربو هیدرات‌،پروتیین و اندكی كلسیم است زیرا كلسیم به تریتوفان‌ها عمل می‌كند تا بهتر مواد آرامش بخش عصبی بسازد به همین دلیل غذا‌هایی مانند شیر و ماست انتخاب‌های خوبی برای غذا‌های‌‌ قبل‌ازخواب است.

چه غذا‌هایی بخوریم؟

غذا‌هایی كه سرشار از تریتوفان‌ها هستند و به خواب راحت كمك می‌كنند شامل موارد زیر هستند: لبنات ، حبوبات ، گوشت ماكیان ، تخم‌مرغ ، غذا‌های دریایی ، غلات كاملو انواع فراورده‌های سویا.
هرچه غذا سبك‌تر باشد، احتمال رلحت خوابیدن شما هم بیشتر می‌شود. غذا‌های پر چرب و مقدار زیاد غذا در هر وعده كار دستگاه گوارش را بیشتر كرده و تولید گاز و نفخ موجبات بی خوابی را فراهم می‌كند. اگر دچار سوزش معده یا رفلكس مری هستید به خصوص در وعده شام از ادویه استفاده نكنید.یكی دیگر از روش‌ها زود شام خوردن است . هیچ‌گاه دیرتر از ساعت9 شام نخورید زیرا خوابیدن با شكم پر ممكن است به خواب سریع‌تر شما منجرشود ولی به دلیل كار مداوم دستگاه گوارش بارها از خواب بیدار می‌شوید.

چه غذا‌هایی نخوریم؟

كافیین ماده‌ای است كه بیشترین تأثیر را در بیدار كننده‌گی دارد.زیرا به عنوان یك ماده‌ی محرك نه تنها فعالیت سیستم عصبی بلكه سایر دستگا‌های بدن مانند ضربان قلب،تولید ادرار،تعداد تنفس و تولید اسید معده را نیز افزایش می‌دهد.علاوه بر آن آزاد كردن قند از كبد به كار می‌اندازد كه نتیجه‌ی آن احساس تمایل به شیرینی است تا این كمبود ذخیره‌ قند كبد جبران شود.برخی از افراد به كافیین حساس‌ترند.باید ظرفیت كافیین خود را بدانیدزمان مصرف كافیین خود را نیز تنظیم كنید زیرا در بیشتر افراد تأثیر كافیین طی شش ساعت از بین می‌رود، بنابراین یك قهوه صبحگاهی یا نوشیدن كافیین در هنگام ناهار موجب بی خوابی شبانه نمی‌شوند اما قهوه،چای و نوشیدن‌های حاوی كولا از غروب به بعد می‌توانند موجب بی خوابی شوند.
بهتر است بدانید كه چه غذا‌هایی كافیین بیشتری دارند.به عنوان مثال،در 120سی‌سی قهوه دم كرده 105میلی گرم كافیین،در 120سی‌سی قهوه فوزی55میلی گرم و در 120سی‌سی چای35میلی گرم كافیین وجود دارد.بنابراین بیشترین میزان كافیین در قهوه،كولا و چای وجود دارد وبر خلاف تصور بیشتر مردم شكلات كافیین بالایی ندارد.بعضی از دارو‌های بدون نسخه كه برای سردرد یا سرما خوردگی استفاده می‌شوند،ممكن است با كافیین تركیب شده باشند،به خصوص اگر به كافیین حساسیت دارید،حتماًقبل از مصرف از مواد تشكیل دهنده‌ی آن مطلع شوید.
منبع: انتشارات گاج

لطفا مطالب بیشتری رو در این رابطه تو تالار بذارید ممنون موفق باشید