پاسخ به:*****آموزش حرکات یوگا *****
1. ابتدا از حرکت کوه (تاداسانا) شروع می کنیم. در وضعیت کوه می ایستیم و کف دستها را بصورت دعا و نیایش روی هم قرار می دهیم. 2. همراه با دم، بازوها را همزمان بالا برده و کف دستها را همچنان بر روی هم می گذاریم. 3. همزمان با بازدم خم شده و کف دستها را بر روی زمین قرار می دهیم.(در این حرکت زانوها نباید خم شود ولی اگر نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانوها را خم کنید تا دستها به زمین برسند.) 4. با دم پای راست خود را به عقب می کشیم ، انگشتان پا بر روی زمین هستند و پای چپ خود را در زاویه قائمه نگه داشته و چانه را بالا می آوریم. 5. همزمان با بازدم پای سمت چپ را نیز عقب برده و وزن خود را بر روی کف دستها می اندازیم. 6. نفس را در سینه حبس می کنیم، زانوها را خم کرده سپس سینه و پیشانی خود را بر روی زمین گذاشته ، باسن را بالا نگه می داریم و انگشتان پا را خم می کنیم.(هشت نقطه) 7. همزمان با دم ، قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و پاها را بر روی زمین پهن می کنیم.(حرکت کبری) 8. همراه با بازدم با آوردن فشار بر روی دستان باسن خود را بالا می کشیم. 9. حرکت 4 را دوباره انجام می دهیم با این تفاوت که این بار پای چپ خود را عقب می کشیم و پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو نگه می داریم و چانه را بسمت بالا می کشیم. 10. همراه با بازدم، پای عقبی خود را جلو آورده پاها را کنار هم قرار می دهیم و بلند می شویم در این حالت باید کف دستان بر روی زمین باشد. 11. همراه با دم به آرامی بلند می شویم و دستها را بالا آورده و تا آنجایی که می توانیم به عقب خم می شویم. 12. در آخر با بازدم به حالت تاداسانا می ایستیم. همانطور که می دانیم برای انجام همه حرکات در یوگا باید از انجام صحیح آن آگاه باشیم تا اثر مطلوب را بر ما بگذارد.
** دارالولایه **
درباره امضاء
حرکات نشسته
حرکت ساده وضعیت ساده(راحت) حرکتی است که در مدیتیشن از آن استفاده می شود . این حرکت به نیرومند نمودن ستون فقرات کمک کرده ، متابولیسم را پایین آورده و آرامشی درونی ایجاد می نماید. خم به جلو با پاهای باز حرکت خم به جلو با پاهای باز بر روی عضله های پشت پا کار می کند .این حرکت به بدن نیرو وارد کرده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.در این قسمت با آموزش این حرکت آشنا می شویم. حرکت قهرمان یکی از حرکات بنیادی در وضعیتهای نشسته ، وضعیت قهرمان می باشد.این حرکت بعنوان نخستین حرکت در بسیاری از آساناها بکار می رود.
خم به جلو در حالت نشسته با انجام این حرکت ، جسم و ذهن آرام می شود.شانه ها ، ستون فقرات و عضله پشت ران کشیده شده ، استرس از بین می رود و تمرکز افزایش می یابد. حرکت بچه حرکت بچه ، کششی آرام به شانه ها، باسن ، رانها ، زانوها و ماهیچه های کمر می دهد و آنها را منبسط می نماید.این حرکت برای ریلکسیشن مناسب می باشد. حرکت چمباتمه این آسانا زانوها را نرم و انعطاف پذیر می کند و کششی در کمر و ماهیچه های گردن ایجاد می کند.همچنین باعث آرامش پاها می شود.در اینجا به آموزش این حرکت می پردازیم مشت کردن دستها دستها و مچ قسمتهایی هستند که دچار آرتروز می شوند، با ورزش دادن آنها از مبتلا شدنشان به آرتروز جلوگیری کنید.در اینجا به آموزش این حرکت می پردازیم.
حرکت ساده حرکت ساده یا سوخاسانا وضعیتی آرامش دهنده است که برای مدیتیشن در نظر گرفته شده است.هدف این حرکت آرامشی درونی ، قوی ساختن ستون فقرات و از بین بردن خستگی می باشد.همانطور که از اسم این حرکت مشخص است حرکتی بسیار ساده است. 1.روی زمین و یا دشکچه ای که پهن نموده اید بنشینید. 2. چهار زانو نشسته و کف پاهایتان را زیر زانوها قرار دهید. 3. دستان خود را روی زانوها بگذارید. 4. سر و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. مبتدیان برای اینکه این حرکت را راحتتر انجام دهند می توانند یک کوسن زیر باسن خود بگذارند.
محل تاثیر حرکت: قسمت بالای ستون فقرات موارد درمانی: از بین بردن استرس فواید: آرامش ذهن نیرومند ساختن کمر کشش در زانوها و قوزک پا موارد منع: صدمه دیدگی زانوها
خم به جلو با پاهای باز یکی از حرکتهای پایه یوگا حرکت خم به جلو با پاهای باز می باشد.با این حرکت عضله پشت پا کشیده می شوند و نتیجه آن آرامش و انرژی زیاد می باشد.زنان این حرکت را در دوران قاعدگی بسیار مفید دانسته اند.همچنین این حرکت عضله پشت پا را می کشد و درد سیاتیک را کاهش می دهد. 1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید. 2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید. 3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قراربگیرند و کف پاها عمود شوند. 4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می شوند و قوز از بین می رود.سپس قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دستها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید. 5. به جلو خم شوید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید. برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می رساند.
حرکت قهرمان حرکت قهرمان یکی از حرکتهای پایه در وضعیتهای نشسته یوگا می باشد، همچنین بسیار مناسب برای مدیتیشن (مراقبه) است.این حرکت زانوها ، قوزک پا و باسن را نرم کرده و از خشکی در می آورد. 1. برای شروع دستها و زانوها را روی زمین قرار می دهیم.فاصله بین زانوها باید بیشتر از عرض لگن باشد و رانها موازی با هم .توجه داشته باشید که روی پاها باید روی زمین باشد. 2. بین پاها یتان بنشینید و کم کم با کمک دستانتان باسن خود را روی زمین بگذارید.اگر در نشستن راحت نیستید و یا در زانوهای خود احساس درد می کنید ، می توانید از یک زیرانداز کوچک استفاده کنید ولی سرانجام باید بتوانید به راحتی بین پاهایتان بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید. 3. کمر خود را صاف کنید. ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید ،شانه هایتان را عقب برده و آزاد سازید،گردن و سر را روبرو و در راستای ستون فقرات قرار دهید برای چند دقیقه در این حرکت بنشینید.
خم به جلو در حالت نشسته وضعیت خم به جلو در حالت نشسته ، یک کشش کامل در گردن ، کمر و عضلات ران پا ایجاد می کند و همزمان سطح آگاهی و توجه شما را افزایش می دهد.سیستم عصبی شما تحریک می شود و می آموزید که چگونه با انجام این حرکت در وضعیتهای ناراحت و عصبی ، آرامش خود را بدست بیاورید.
فواید:
حرکت بچه این حرکت ، حرکتی آرامش دهنده است که معمولاً بعد از حرکاتی که باعث کشش در ستون فقرات می شوند انجام می شود و می توان آن را بعد از هر حرکتی انجام داد.این وضعیت باعث کششی ملایم در باسن ، رانها و زانوها می شود. باعث از بین بردن استرس ،خستگی و همچنین آرامش ذهن می شود. زمانی که دچار اسهال شده اید و یا زانوی شما صدمه دیده است برای انجام این حرکت باید احتیاط کنید زیرا ممکن است در صورت انجام آن بصورت اشتباه ، بیماری شما بدتر شود. زنان حامله نیز باید از انجام این حرکت منع شوند. 1. زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد. 2. پیشانی خود را روی زمین بگزارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید. 3. سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید.کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.
محل تاثیر حرکت:
حرکت چمباتمه این آسانا زانوها را نرم و انعطاف پذیر می کند و کششی در کمر ، ماهیچه های گردن ایجاد می کند.همچنین باعث آرامش پاها می شود. 1. بصورت چمباتمه بنشینید. 2. کمر خود را با کشیدن دستها به جلو و خم کردن سر کشش دهید.سعی کنید در این حالت تعادل خود را بدست آورید باید شما در نواحی لگن و پایین ستون فقرات و همچنین کمر کشش داشته باشید.اگر در هر یک از این نواحی کششی احساس نکنید بدین معناست که حرکت را اشتباه انجام داده اید.شما می توانید با بلند کردن پاشنه های خود تعادل خود را حفظ نمایید. 3. اگر کمر شما در وضعیت صحیح باشد شما احساس می کنید که می توانید انگشتانتان را از روی زمین بلند کنید. هر قدر زانوها و کمر شما به آرامش بیشتری برسند ، پاشنه هایتان بیشتر و بیشتر به سمت زمین کشیده می شوند.به آرامی نفسهایتان را به قسمتهای سفت و خشک بدن بفرستید و بگذارید که ریلکسیشن کار خود را انجام دهد. سعی کنید قدرت تحرک خود را حفظ کنید.اگر قسمت پایین بدن ، تعادل خود را از دست دهد قفسه سینه و قسمت بالا تنه به سمت پایین کشیده می شود و حالت ریلکسیشن از بین می رود.
مشت کردن دستها آرتروز استخوان ،بیماری متداول در زنان است و معمولاً در ابتدای یائسگی احساس می شود.انجام این تمرین در پیشگیری از مبتلا شدن به آرتروز دست و مچ کمک می کند و همچنین برای تنیسورها مفید می باشد. 1. روی زمین و یا هر جا که راحتید بنشینید. 2. بازوی خود را جلو آورده و موازی با زمین نگه دارید. 3. دستان خود را مشت کنید بصورتی که انگشت شصت شما در میان انگشتان دیگر باشد. 4. همراه با دم دستانتان را باز کنید و انگشتانتان را به جلو بکشید. 5. همراه با بازدم دوباره انگستان خود را مشت کنید. 6. این حرکت را 8 بار انجام داده و سپس بر روی دست دیگر انجام دهید.حال می توانید هر دو دست را همزمان تمرین دهید. به همزمانی دم و بازدم و حرکت دقت کنید.به کشش دستان و خود حرکت نیز توجه داشته باشید.
حرکات چرخشی حرکات چرخشی برای کمر و ستون فقرات بسیار مفید می باشند.ارگانهای شکمی را ماساژ می دهند و سیستم گوارشی را تقویت می نمایند.باید توجه داشته باشید که بسیار ضروری است حرکات را به آرامی انجام دهید.تند و سریع انجام دادن حرکات به بدن آسیب می رساند. در این قسمت با حرکات چرخشی آشنا می شویم. چرخش هوشیارانه این حرکت برای ارگانهای شکمی و ستون فقرات مفید است.اگر کمردرد مزمن و یا صدمه دیدگی در کمرتان احساس می کنید از انجام این حرکت خودداری کنیدو ترجیحاً حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید. حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه اگر حرکت صحیح انجام شود ستون فقرات نیرومند شده و کشیده می شود.همچنین این حرکت برای کلیه ها، کبد و غده آدرنالین بسیار مفید می باشد.در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می شویم. باید توجه داشته باشید ، یوگا ، ورزشی رقابتی نمی باشد.باید محدودیتهای خود را بشناسید و به خود فشاری بیشتر از توانتان وارد ننمایید.در غیر اینصورت نمی توانید از این حرکات لذت کافی را ببرید و ممکن است به خود آسیب برسانید.
چرخش هوشیارانه حرکت چرخش هوشیارانه ، آسانایی مهم برای نیرو بخشیدن به کمر است.این حرکت نواحی شکمی ، خصوصاً کبد، طحال و روده را ماساژ داده و سفت می کند.این حرکت کمردردهای خفیف را که بوسیله تنشهای عضلانی بوجود می آید از بین می برد. 1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. 2. پای چپ را از زانو خم کرده و روبروی سینه خود بگذارید. 3. لگن را به سمت زانوی چپ بچرخانید.بازوی راست را دور زانوی چپ بپیچانید و زانویتان را در زاویه آرنج قرار دهید. 4. دستانتان را در هم قفل کرده و در تمام مدت کمرتان را صاف نگه دارید. کمر خود را زیاد نچرخانید زیرا ممکن است کمر دردی را که احساس می کنید بدتر شود.
