برای کاهش مصرف نمک کافی است عوارض آن را بشناسیم
محققان می گویند برای حفظ سلامتی تان غذای کم نمک بخورید و مصرف نمک را در رژیم غذایی تان محدود کنید اما خیلی از ما آن قدر به مصرف نمک عادت کرده ایم و ذایقه مان را به غذاهای شور عادت داده ایم که حتی نمی توانیم طعم و مزه یک قاشق غذای بی نمک را تحمل کنیم....
علت این همه علاقه به نمک چیست؟ ما تا حد زیادی مدیون نمک هستیم. این کریستال سفید در طول تاریخ به حفظ سلامت بشر کمک زیادی کرده است. در گذشته نمک برای حفظ و نگهداری مواد غذایی ضروری بود. در دوره ای که انسان ها برای کسب غذا شکار می کردند و از گیاهان استفاده می کردند پتاسیم فراوان و سدیم کمیاب بود. حتی قبایل و ملت ها برای دستیابی به نمک با هم مبارزه می کردند و این مبارزه گاهی به درگیری و خون ریزی می انجامید. اما امروزه با مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای آماده و فست فودها میزان نمک دریافتی به شدت بالا رفته و ما بسیار بیشتر از حد نیاز سدیم مصرف می کنیم و این موضوع سلامت ما را تهدید کرده و زمینه ابتلا به بسیاری بیماری ها مانند فشارخون بالا، بیماری های قلبی و عروقی، سکته، پوکی استخوان، چاقی و سرطان را فراهم می کند. جنگ بر سر نمک امروز به جنگی رسانه ای برای کاهش مصرف نمک تبدیل شده است و محققان درباره مضرات بهداشتی مصرف زیاد سدیم هشدار داده اند. در صفحات مجلات پزشکی، اخبار پزشکی تلویزیون و روزنامه ها بحث درباره کاهش مصرف نمک به قدری جدی است که سال ۲۰۱۰ را سال نمک نامیده اند.
● روزی چه قدر نمک می خوریم؟
طبق آمار بیشتر مردم روزانه بیش از یک و نیم تا دو قاشق چای خوری نمک مصرف می کنند که این مقدار به مراتب بیشتر از مقدار مورد نیاز سدیم وارد بدن می کند. بدن ما برای عملکرد درست روزانه به ۱۸۰ تا ۵۰۰ میلی گرم سدیم نیاز دارد. حداکثر میزان پیشنهادی مصرف نمک نیز ۱ قاشق چای خوری است که این مقدار معادل ۶ گرم نمک (معادل۲۳۰۰ میلی گرم سدیم) است. همچنین توصیه می شود افراد بالای ۴۰ سال، افراد مبتلا به فشار خون بالا و افرادی که زمینه ابتلا به فشار خون دارند روزانه بیش از دو سوم قاشق چای خوری (معادل۱۵۰۰ میلی گرم سدیم) نمک مصرف نکنند. افراد مبتلا به دیابت، بیماران کلیوی، بیماران نارسایی قلبی نیز باید مصرف نمک را به شدت محدود کنند. محققان گروه تغذیه دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد و پژوهشگران انجمن قلب آمریکا معتقدند کاهش مصرف نمک و مصرف کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در هر روز موجب ارتقای سلامت عمومی و نجات جان هزاران انسان و صرفه جویی در میلیاردها دلار هزینه پزشکی است.
● نمک و قلب و عروق
با مصرف زیاد نمک مقدار زیادی سدیم وارد بدن شده و بدن برای ثابت نگه داشتن غلظت سدیم خون و رقیق کردن آن آب جذب می کند. جذب آب موجب افزایش حجم خون در گردش شده و در نتیجه فشار بیشتری به قلب و عروق وارد می شود. این فشار و کار اضافه در طول مدت زمان سبب سفت شدن دیواره رگ های خونی شده و زمینه فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته را فراهم می کند.
بررسی های زیادی درباره مصرف سدیم و ارتباط آن با فشار خون بالا، سکته، بیماری و نارسایی های قلبی انجام شده است. نتایج این بررسی ها نشان داده است با افزایش مقدار سدیم در رژیم غذایی فشار خون بالا می رود و کاهش مصرف سدیم و مصرف روزانه کمتر از ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم معادل ۳ گرم یا نصف قاشق چای خوری نمک در طولانی مدت بیماری های قلبی عروقی و میزان مرگ و میر را کاهش می دهد. یکی از وسیع ترین مطالعات درباره مصرف نمک و فشار خون توسط محققان گروه پزشکی دانشگاه ناپلز ایتالیا و دانشگاه وارویک انگلستان انجام شده است. در این مطالعه ۱۷۷۰۲۵ زن و مرد به مدت ۵/۳ تا ۱۹ سال مورد پایش قرار گرفتند. در پایان بیش از ۱۱۰۰۰ نفر از این شرکت کنندگان حمله قلبی، سکته و مشکلات قلبی و عروقی پیشرفته را تجربه کرده و یا در اثر این بیماری جان شان را از دست دادند. بررسی نتایج نشان داد مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را ۱۴ درصد و احتمال سکته را ۲۳ درصد افزایش می دهد.
● نمک و سرطان
مطالعات مختلفی درباره ارتباط مصرف سدیم، نمک و غذاهای شور و ابتلا به سرطان انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از حد نمک، غذاهای شور و سدیم احتمال ابتلا به سرطان معده و مری را افزایش می دهد. موسسه بین المللی تحقیقات سرطان و مرکز تحقیقات سرطان آمریکا نیز اعلام کرده اند مصرف زیاد نمک و غذاهای شور احتمال سرطان معده را افزایش می دهد.
● نمک و استخوان
هرچه بیشتر نمک مصرف کنید، کلسیم بیشتری هم از طریق ادرار دفع خواهید کرد و بدن برای جبران کلسیم دفع شده از کلسیم استخوان ها استفاده می کند، بنابراین رژیم غذایی سرشار از سدیم موجب کم شدن تراکم استخوان ها و پوکی استخوان می شود. در یک مطالعه بررسی زنان یائسه نشان داد کاهش تراکم استخوان طی ۲ سال با دفع سدیم ۲۴ ساعته ادرار در آغاز مطالعه ارتباط داشت. همچنین مطالعات دیگر نشان داده اند کاهش مصرف نمک باعث تعادل مثبت کلسیم شده و روند از دست دادن کلسیم استخوان که با افزایش سن اتفاق می افتد را کند می کند.
● نمک، چاقی و اضافه وزن
نتایج بررسی های دانشمندان فنلاندی نشان داده است مصرف نمک با چاقی ارتباط دارد. محققان دانشگاه هلسینکی فنلاند دریافتند کاهش مصرف نمک به مبارزه با چاقی کمک می کند. به عقیده این محققان مصرف زیاد نمک نقش مهمی در افزایش مصرف نوشابه های شیرین و در نتیجه دریافت انرژی زیاد دارد. همچنین در این مطالعه مشخص شد مصرف نوشابه های شیرین در پی افزایش وزن، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز افزایش می دهند. این محققان یادآوری کردند با ۳۰ تا ۳۵ درصد کاهش مصرف نمک طی ۳۰ سال در فنلاند مرگ و میر ناشی از سکته و بیماری های قلبی و عروقی ۷۵ تا۸۰ درصد کمتر شده و طی این مدت میانگین طول عمر زنان و مردان فنلاندی ۶ تا ۷ سال افزایش یافته است.
چه طور مصرف نمک را کاهش دهیم؟بیشتر نمکی که ما می خوریم از غذاهای آماده مانند نان و بیسکوییت، غذاهای کنسرو شده و غذاهای منجمد و آماده، غلات صبحانه، پنیر، فست فودها و غذاهای رستوران دریافت می شود، بنابراین برای کاهش مصرف نمک لازم است تغییر بزرگی در صنعت غذا صورت بگیرد. نمک قیمت کمی دارد و کارخانه های صنایع غذایی با افزودن نمک محصولات شان را خوش خوراک تر می کنند. همچنین مصرف این محصولات شور ما را تشنه کرده و به سمت مصرف نوشابه های شیرین که اغلب محصول همین کارخانه ها هستند، می کشاند. تولیدکنندگان طعم محصولات شان را به آسانی تغییر نمی دهند و این کار نیاز به پشتوانه قانونی و تلاش عمومی دارد. در فنلاند، تلاش و همکاری نهادها و سازمان های مختلف و فشار بر صنایع غذایی برای اعمال قانون برچسب نمک و سدیم روی محصولات، به کاهش ۳۰ درصدی در مصرف نمک منجر شد و متوسط مصرف نمک در این کشور از ۱۲۰۰۰ میلی گرم در روز به حدود ۹۰۰۰ میلی گرم رسید.
در بریتانیا، همکاری بین گروه های علمی، کمک های مالی نهادهای فعال در زمینه بهداشت عمومی و وزارت بهداشت به کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی مقدار نمک غذاهای آماده و فرآوری شده در سوپر مارکت ها منجر شد. پیش بینی می شود با رسیدن متوسط مصرف سدیم در آمریکا به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز، از ۱۱ میلیون مورد فشار خون بالا پیشگیری شده و سالانه ۱۸ میلیارد دلار نیز در هزینه های مستقیم پزشکی صرفه جویی شود. هرچند کاهش مصرف نمک نیازمند همت جمعی است اما با اقدامات فردی مانند انتخاب غذاهای تازه، توجه به اطلاعات روی برچسب مواد غذایی و تغییر شیوه پخت و پز می توان تا حد زیادی میزان نمک مصرفی را مدیریت کرد. محققان گروه تغذیه دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد در این زمینه توصیه های مفیدی دارند. برای آشنایی با این توصیه ها «۲۰ راه کاهش مصرف نمک» را بخوانید.
منابع:
انجمن متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد
انجمن متخصصان قلب آمریکا
ترجمه: فرزانه فولادبند
روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )
