زن ها هشت برابر بیشتر از مردها دچار پوکی استخوان می شوند
پوکی استخوان به راحتی قابل پیشگیری است اگر :
- فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید
- سیگار نکشید
- روزانه به مدت حداقل 10دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرند
و از همه مهمتر
- از مواد غذایی حاوی کلسیم به ویژه لبنیات بیشتر استفاده کنید
نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت است. در نوجوانی ،بارداری و شیردهی این نیاز با خوردن4_3 لیوان شیر یا ماست و یا معادل ان در هر روز تامین می شود .در سایر گروه های سنی خوردن 3_2 لیوان شیر یا معادل ان کلسیم روزانه مورد نیاز فرد را تامین می کند.
مهمترین منابع کلسیم :
1 - گروه شیر و لبنیات ( شیر – ماست – کشک – پنیر – قره قوروت و بستنی )
از لحاظ میزان کلسیم یک لیوان شیر معادل یک لیوان ماست و معادل 60_45 گرم پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) است.
2- گروه گوشت ، حبوبات و مغز ها
( ماهی ها که با استخوان خورده می شود ( کیلکا و ساردین ) )
حبوبات ( لوبیا چیتی ، لوبیا سفید ، نخود )
مغزها( فندق و بادام ) و دانه ها ( کنجد )
برای اینکه فرد ویتامین دی مورد نیاز خود را بسازد باید هر روز 10تا 15 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار گیرد.
اگر قبل از 30 سالگی استخوان های محکم داشته باشیم در سنین بالا کمتر به پوکی استخوان مبتلا می شویم ، برای این منظور کاری کنیم که فرزندانمان از کودکی به خوردن لبنیات و غذاهای دارای کلسیم عادت کنند و در طول زندگی بر این عادت باشند.
برای پیشگیری از شکستگی های ناشی از پوکی استخوان باید:
1- در هنگام راه رفتن از کفش های نرم و تخت استفاده کنید.
2- روی سطح لغزنده راه نروید (هنگام راه رفتن بر روی سرامیک و کاشی به خصوص هنگامی که خیس است مراقب باشید)
3- از خم کردن ناگهانی و شدید بدنتان به جلو خوداری کنید .
4- ورزش کنید
5- هر روز یک تا دو ساعت پیاده روی کنید.
در سنین یائسگی به صلاحدید پزشک با هورمون درمانی شانس ابتلا به پوکی استخوان و عوارض ناشی از ان را کاهش دهید.
