تعدیل شیوه زندگی یا تعدیل رفتار ، متكی بر تحلیل رفتارها و حالاتی است كه هنگام خوردن ، ورزش و عادات غذایی وجود دارند. عوامل تعیین كننده رفتارها و عواقب آنها برای تعیین چگونگی تعدیل ،بررسی میشوند. مثلا اگر یك فرد به این نتیجه برسد كه با عصبانیت بیش از حد ، غذای بیشتری مصرف كرده است مراحل كار باید برای كاهش میزان عصبانیت وی كه به خوردن بیشتر منتهی میشوند انجام گیرد.
راهكارهای تعدیل شیوه زندگی
1 ـ حذف محركهای خوردن
همواره با نشستن در جایی خاص غذا بخورید.
با پایان خوردن ، میز را ترك كنید و مسواك بزنید ( ترک نکردن میز پس از اتمام غذا ، منجر به خرده خوری میشود و سلامت دندانها و نیز عدم میل به خرده خوری از مزایای مسواك زدن پس از غذاست ) .
خوردن را همراه با فعا لیتهای دیگر تركیب نكنید و همواره موقع غذا خوردن بر روی غذای خود تمركز و توجه داشته باشید . ( همزمان با غذا تلویزیون تماشا نكنید و مو سیقی بلند گوش نكنید ، همزمان مطالعه نكنید ، موقع غذا اگر خیلی عصبانی یا خوشحال یا هیجان زده اید ، خوردن را به تعویق بیاندازید.
همواره آراش خود را حفظ کنید و پیش از خواب دوش بگیرید و به موسیقی آرام گوش کنید. بجای چیپس از سبزیجات همراه غذای خود استفاده کنید و مراقب چربیهای پنهان داخل غذاها ( نظیر سوسیس و کیک ) باشید.
در رستوران ، مقدار دریافت نان ، كره ، نوشابه ،سس مایونز و سیب زمینی سرخ شده را محدود كنید. بجای ریختن سس سالاد بر روی آن ، از فرو بردن چنگال در سس ، جهت مصرف کمتر استفاده کنید.
مواد غذایی خود را می توانید در خانه سالمتر تهیه كنید. تمامی غذاها را در كمد نگاه دارید طوری كه دیده نشوند.
در رستوران یک غذا را برای دو نفر سفارش دهید.
از قبل برنامه ریزی کنید: تمام موادغذایی لازم را در فهرستی یادداشت و یکباره آنها را تهیه کنید تا مجبور نباشید دایم به سوپرمارکت سر بزنید و با دیدن خوراکیهای رنگارنگ وسوسه شوید.
براساس فهرست كاملی كه تعیین میشود خرید كنید. میزان پول خود را هنگام خرید محدود در نظر بگیرید. مواد غذایی بی ارزش و پر كالری نخرید ( چون این مواد اغلب خوشمزه هستند و وقتی پول آن را دادید حتما آن را مصرف خواهید كرد )
درباره وعدههای اصلی و میان وعدهها ی خود تصمیم بگیرید. ( غذای خود را در سر وعده اصلی و 2 میان وعده ، مصرف نمایید ) .
درباره مهمانیها ، شامها و رویدادها تصمیم بگیرید. پس از صرف غذا باقیمانده را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید. یا از غذا و شیرینی باقیمانده ، بین میهمانان تقسیم کنید تا به منزل ببرند.
باقیمانده غذای بچهها را نخورید .
درباره مواد غذایی مفیدتر با سایر افراد بحث و مشورت كنید.
از سایرین بپرسید و بخواهید بر الگوی غذایی شما نظارت كنند و پاسخ مناسبی در این باره بدست آورید.
بی مورد به یخچال سرکشی نکنید.
به جای خرده خوری به فعالیتهای دیگر بپردازید.
میان وعدهها را از میوهها و سبزیجات انتخاب كنید.
2ـ رفتارهای مربوط به كاهش مقدار غذای خورده شده و افزایش زمان خوردن
لقمهها راكوچك كنید ( بجای قاشق از چنگال یا قاشقهای كوچك تر استفاده كنید )
آرام بخورید و مقدار خورده شده را خوب بجوید. ( غذای شما 20 تا 30 دقیقه باید طول بکشد ) .
قاشق خود را میان هر لقمه در بشقاب قرار دهید و سعی كنید در این زمان از سبزی خوردن استفاده كنید.
خوردن را برای 2 تا 3 دقیقه به تأخیر اندازید و با دیگران صحبت كنید.
غذا را در بشقاب كوچكی سرو كنید. كمی از غذای بشقاب را باقی بگذارید. غذا را به دو بخش تقسیم كنید و بخشی از آنرا مصرف كنید. ( حتماً غذا را در بشقاب میل کنید تا میزان مصرفی مشخص باشد ) .
- به برچسب های غذایی توجه کنید تا میزان مواد غذایی مصرفی شما مشخص باشد.
- از نوشیدنیهای دارای کالری استفاده نکنید ، زیرا مقدار سیری بدست آمده ناچیز ولی حجم کالری ورودی قابل ملاحظه خواهد بود.
- بجای سرخ کردن از روشهای آب پز ، بخارپز ، کبابی یا در فر استفاده کنید.
