ویتامین b6
توضیحاتی در مورد ویتامین B6
ویتامین b6 با نام پیریدوکسین نیز شناخته میشود و جزو ویتامینهای گروه B است. تمام ویتامینهای این گروه نقش مهمی در عملکرد فیزیکی و روانی فرد دارند. مهمترین نقش آنها کمک به سوختوساز، عملکرد عصبی، عملکرد کبد، سلامت پوست، سلامت چشم و افزایش سطح انرژی است. در این مطلب از سایت جسارت در مورد ویتامین B6 صحبت میکنیم امیدواریم مورد توجه قرار بگیرد.
ویتامین B6 چیست
ویتامین ب۶ از ویتامینهای محلول در آب بوده و به حرارت و اسید مقاوم میباشد، البته اکسیداسیون، قلیا و نور ماورای بنفش به ویتامین B۶ آسیب میرساند. تقریباً ۵۰ درصد ویتامین در روند پختن و فرآوری از بین میرود. حالت کوانزیمی این ویتامین پیریدوکسال فسفات PLP است که در حضور فسفات و به کمک آنزیم پیریدوکسال کیناز از پیروکسیدین،پیریدوکسال و پیریدوکسامین(اشکال مختلف B6) بدست می آید و نقش بسیار مهمی در واکنشهای بیوشیمیایی دارد از جمله متابولیسم پروتئین (اسیدهای آمینه)،انتقال دهندههای عصبی (اسید گاما-آمینوبوتیریک،سروتونین و…)،گلیکوژن فسفریلاز و ….ویتامین B6 ضروری است برای تولید نیاسین (ویتامین B3) از اسید آمینه تریپتوفان ، متابولیسم هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول قرمز) و….
ترکیبات ویتامین B6
پیریدوکسال، پیریدوکسال ۵-فسفات و پیریدوکسامین از مشتقات ویتامین b6 هستند. این ترکیبات در فعالیتهای زیستی بدن نقش مهمی ایفا میکنند. ویتامین B۶ بهخاطر تأثیرش در فعالیتهای مهمی مانند حرکت، حافظه، صرف انرژی و جریان خون هر روز در بدن مصرف میشود. کمبود ویتامین b6علائم مختلفی بر جای میگذارد. با اینکه برخی علائم کمبود ویتامین B۶ موقتیاند، اما برخی دیگر از آنها میتوانند بسیار جدی باشند. ویتامین B۶ به سلامت دستگاه عصبی، ساخت هموگلوبین (که اکسیژن را به کمک گلبول قرمز در بدن پخش میکند)، تبدیل غذای مصرفی به انرژی، تنظیم قند خون، تسکین درد، ساخت پادتنهایی که از بدنمان محافظت میکنند و بهبود حال روحی کمک میکند.
عملکرد ویتامین B6 چیست
کوآنزیم پیریدوکسال ۵ – فسفات در واکنشهای بیوشیمیایی گستردهای دخیل میباشد، از جمله متابولیسم گلیکوژن و اسیدهای آمینه، سنتز اسیدهای نوکلئیک و سنتز و متابولیسم هموگلوبین. همچنین این ماده در سنتز، اسفنگومیلین و اسفنگولیپیدهای دیگر و نوروترانسمیترها نقش دارد. پیریدوکسال فسفات PLP در انواع مختلف واکنشها : راسمیزاسیونها (تبدیل L-آمینو اسیدها و D-آمینواسیدها به یکدیگر ) ، دکربوکسیلاسیون و ترانس آمیناسیون شرکت میکند – پیریدوکسال ۵ – فسفات در متابولیسم اسید گاما-آمینوبوتیرک دخالت دارد. اسید گلوتامیک (اسید آمینه) بعد از دکربوکسیلاسیون توسط PLP تبدیل به اسید گاما-آمینوبوتیریک(انتقال دهندهٔ عصبی به عنوان آرامش دهندهٔ طبیعی بدن) میشود، فقدان یا کمبود این اسید موجب اختلالات عصبی میشود – ویتامین B۶ در شکل پیریدوکسال ۵ – فسفات به عنوان کوآنزیم بیشتر از صد آنزیم، نقش ایفا میکند
پیشگیری از کمبود ویتامین B6
کمبود ویتامین b6 در جوامع غربی نادر است. زیرا در این کشورها اکثر مردم کالری کافی دریافت میکنند و مشکل سوءتغذیه بهندرت مشاهده میشود. برخی متخصصین معتقدند مصرف بیشازحد ویتامین b6 نسبت به کمبود آن شیوع بیشتری دارد. مقدار مناسب مصرف این ویتامین برای بزرگسالان زیر ۵۰ سال ۱٫۳ میلیگرم در روز است. معمولا این مقدار از ویتامین های b6 با تغذیهی طبیعی و دریافت کالری کافی تأمین میشود. متخصصین معتقدند پس از ۵۰ سالگی مقدار دریافت این ویتامین برای بهرهمندی از تمام فوایدش باید به ۱٫۷ میلیگرم در روز برسد. این امر باعث میشود افراد سالخورده بیش از دیگران در معرض کمبود ویتامین b6 قرار داشته باشند.
کمبود ویتامین B6
-علایم و نشانههای کمبود ویتامین های B۶ شامل آنمی هیپوکرومیک و میکروستیک، تشنج، درماتیت سبورئیک، گیجی و افسردگی میباشند – کمبود ویتامین B۶ در کودکان و شیرخواران، موجب اختلالات الکتروانسفالوگرافی و تشنجی میگردد. – کمبود ویتامین B۶ در بزرگسالان موجب چیلوز، گلوسیت، استوماتیت، آنمی، تحریک پذیری، گیجی و افسردگی میگردد. – کمبود ثانویه ویتامین B۶، ممکن است در اثر سوء جذب، اورمی، سرطان، نارسایی قلبی و سیروز ایجاد گردد. – خانمهای باردار، الکلیها و افراد مسن در خطر کمبود ثانویه ویتامین B۶ میباشند.
ویتامین B6 و علائم کمبود آن
با اینکه کمبود ویتامین های B۶ چندان شایع نیست، ولی بر اساس مطالعات کمبود آن احتمال بروز مشکلات و اختلالات گوناگون را افزایش میدهد. کمبود ویتامین b6 در بلندمدت ممکن است موجب بروز علائم زیر شود: تغییراتی در خلقوخو مانند کجخلقی، اضطراب و افسردگی؛ کنفوزیون که نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری است؛ دردهای عضلانی؛ کمبود انرژی یا خستگی؛ بدتر شدن علائم PMS (سندروم پیشقاعدگی)؛ بدتر شدن علائم آنمی (کمخونی). ویتامین b6 در عملکرد دستگاه عصبی نقش مهمی ایفا میکند و کمبود آن میتواند باعث اختلالات عصبی روانپزشکی (نوروسایکیاتریک) مانند تشنج، میگرن، درد مزمن و اختلالات روحی مانند افسردگی شود. کمبود ویتامین B۶ میتواند احتمال بروز بیماریهای قلبی و روماتیسم مفصلی را افزایش دهد. بر اساس تحقیق دیگری که در این رابطه صورت گرفت کمبود ویتامین B۶ در افراد مسن شیوع بیشتری دارد و نتیجهی آن میتواند افزایش خطر بیماری آلزایمر و سایر شکلهای زوال عقل باشد. با توجه به اینکه افراد مسن بیش از دیگران در معرض کمبود ویتامین های B۶ قرار دارند، توصیه میشود این افراد در صورت از دست دادن اشتها، کمتر شدن غذای مصرفی، کاهش وزن و مشکلات ناشی از سوءجذب مواد مغذی به پزشک مراجعه کنند تا کمبود ویتامین b6 در آنها مورد بررسی قرار بگیرد.
ویتامین B6 و منابع غذایی آن
منابع غذایی حاوی ویتامین های B۶ شامل گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، سیب زمینی سفید و سبزیجات نشاستهای میباشد. موز، لوبیای سفید، گردو، غلات و سویا غنی شده از منابع دیگر B۶ میباشد.
مصرف زیاد ویتامین B6
تمام ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند؛ به این معنا که مقدار اضافی آنها از طریق ادرار از بدن دفع میشود. به همین دلیل مصرف زیاد ویتامین b6 معمولا عوارضی به دنبال ندارد. با اینحال در برخی موارد مصرف زیاد این ویتامین میتواند موجب بروز واکنشهایی در بدن شود. عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B۶ معمولا در اثر مصرف مکملهای حاوی ویتامین های b6 و مواد غذایی غنیشده با ویتامین b6 مصنوعی مانند نوشابههای انرژیزا بروز میکند. مصرف زیاد ویتامین B۶ ممکن است باعث بروز واکنشهایی در بدن مانند خوابرفتگی عضلات، کنفوزیون و سایر علائم ناخوشایند موقتی شود.
خطر کمبود ویتامین B6
شیرخوارانی که شیر مادر میخورند و در هنگام تولد، غلظت پلاسمای بی 6آنها پایین است، ممکن است در خطر کمبود ویتامین B۶باشند. الکلیها، به علت اختلال در تبدیل پیریدوکسین و پیریدوکسامین به پیریدوکسال فسفات، ممکن است در خطر کمبود ویتامین B۶ باشند. افرادی که با داروهای مهار کنندهٔ فعالیت ویتامینها از جمله ایزونیازید، پنی سیلامین، کورتیکواستروئیدها یا ضد تشنجها تحت درمان هستند، ممکن است در خطر کمبود ویتامین B۶ باشند. مردانی که دچار عارضه بدخلقی مردانه شدهاند.
مکمل ویتامین B6
از آنجا که ویتامین های b6 محلول در آب است، بدن قادر نیست مقدار اضافی آن را برای نیاز آیندهاش ذخیره کند. بنابراین برای تأمین ویتامین b6 موردنیاز، باید آن را روزانه از طریق غذاها یا مکملها دریافت کرد. با اینکه مصرف مکملهای ویتامین های b6 برای برخی افراد سودمند است، ولی بهتر است آن را از طریق غذاها و بهطور طبیعی تأمین کنید. برخلاف مواد مغذیای که بهطور مصنوعی به غذاها اضافه میشود، بدن بهخوبی میتواند ویتامینهایی را که بهطور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، مورد استفاده قرار دهد. زمانی که ویتامینها بیشتر از یک نوع باشند بدن بهتر از آنها استفاده میکند. فعل و انفعالات و تأثیرات متقابل ویتامینها و مواد مغذی به گونهای است که وقتی با هم مصرف شوند، تأثیر بیشتری دارند. بنابراین برای بهرهمندی حداکثری از فواید ویتامینها و مواد معدنی بهتر است آنها را از مواد طبیعی و غذاهای مغذی تأمین کنید. اگر برای تأمین ویتامین b6 مجبورید از مکملها استفاده کنید، بهتر است از مکملهای باکیفیتی که از منابع غذایی طبیعی تهیه شدهاند و فاقد مواد سمی و پرکنندهها (موادی که برای افزایش حجم دارو بهکار میرود) هستند، استفاده کنید. مصرف مکملهای B کمپلکس باکیفیت که از ترکیب چندین مادهی مغذی تهیه شدهاند، باعث میشود بدنتان مواد مغذی و ویتامینهای موجود در آنها را بهتر شناسایی کند و آنها را مانند ویتامینها و مواد مغذی طبیعی مصرف کند.
تداخل دارویی با ویتامین B6
– واکنش نوریت محیطی در مصرف کنندگان ایزونیازید که همزمان از B۶ استفاده نمیکنند، شایع میباشد. – مصرف زیاد پیریدوکسین هیدروکلراید، اثرات سودمند لودوپا را کمرنگ میکند. – مصرف روزانه دویست میلی گرم B۶ به روی مدت یک ماه غلظت سرمی داروهای ضد تشنج را کاهش میشود.
بهترین منابع غذایی ویتامین B6
غذاهای زیر بهترین منابع غذایی برای تأمین ویتامین های b6 هستند. درصدهای موجود بر مبنای نیاز بزرگسالان زیر ۵۰ سال یعنی ۱,۳ میلیگرم در روز است. سینهی بوقلمون: هر ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) از آن محتوی ۰٫۷ میلیگرم ویتامین B۶ یا ۵۳٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد: حدود ۸۵ گرم از فیلهی آن محتوی ۰٫۵ میلیگرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ پسته: یکچهارم فنجان پسته محتوی ۰,۵ میلیگرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ ماهی تن: حدود ۸۵ گرم کنسرو ماهی تن محتوی ۰٫۴ میلیگرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ لوبیا چیتی: یک فنجان لوبیا چیتی پختهشده محتوی ۰٫۴ میلیگرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ آووکادو: یک عدد آووکادو خام محتوی ۰٫۴ میلیگرم ویتامین B۶ یا ۳۰٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ سینهی مرغ: نصف سینهی مرغ محتوی ۰٫۳ میلیگرم ویتامین B۶ یا ۲۳٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ تخمهی آفتابگردان: یکچهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلیگرم ویتامین های b6 یا ۱۹٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ کنجد: یکچهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلیگرم ویتامین B۶ یا ۱۹٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ نخود: یک فنجان نخود پختهشده محتوی ۰٫۲ میلیگرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است؛ دانهی گل تاج خروس: یک فنجان پختهشده از آن محتوی ۰٫۲ میلیگرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانهی فرد به این ویتامین است.
ویتامین B6 و عملکرد مغز
کمک به رشد و عملکرد مغز از فواید ویتامین B۶ است. بر اساس مطالعات کمبود ویتامین های B۶ میتواند عملکرد حافظه را تغییر بدهد و منجر به بروز اختلالات شناختی، بیماری آلزایمر و زوال عقل ناشی از افزایش سن شود. یکی از راههایی که ویتامین های B۶ به عملکرد مغز کمک کند، کنترل سطح هموسیستئین است. هموسیستئین علاوه بر ضررهایی که برای سلامت قلب دارد، میتواند به نورونهای دستگاه عصبی مرکزی هم آسیب وارد کند. ویتامین b6 در تولید هورمونهای سروتونین و نوراپینفرین نقش مهمی دارد. این دو هورمون بهعنوان «هورمونهای شادی» شناخته میشوند و به بهبود حال روحی، افزایش انرژی و تمرکز کمک میکنند. محققان معتقدند کمبود سروتونین در کودکان ممکن است باعث برخی اختلالات رفتاری مانند اختلال کمتوجهی-بیشفعالی شود. مصرف ویتامین b6 در کودکانی که دچار اختلالات رفتاری و یادگیری هستند، میتواند مفید باشد.
ویتامین B6 و رگهای خونی
ویتامین b6 برای تنظیم ترکیبی بهنام «هموسیستئین» در خون موردنیاز است. هموسیستئین نوعی اسیدآمینه است که با مصرف غذاهای پروتئینی بهخصوص گوشت بهدست میآید. بالا بودن مقدار هموسیستئین در خون میتواند موجب بروز التهابات، پیشرفت بیماریهای قلبی، بیماریهای رگهای خونی و در نهایت حملات قلبی شود. در نبود مقدار کافی ویتامین b6، هموسیستئین تولیدشده در بدن به لایهی پوششی رگهای خونی صدمه میزند. این امر ممکن است باعث تولید پلاکهای خطرناک و در نهایت موجب حملات قلبی و سکتههای مغزی شود. بر اساس مطالعات دریافت ویتامین b6 و فولات در بیماران به طرز چشمگیری از غلظت هموسیستئین میکاهد. ویتامین B۶ میتواند مشکل هموسیستئین بالا را درمان کند و در درمان آسیبهای وارده به رگهای خونی مؤثر باشد. ویتامین B۶ در کنترل فشار خون و کلسترول نیز مؤثر است. فشار خون و کلسترول بالا از عوامل مهم ابتلا به بیماریهای قلبی هستند.
ویتامین B6 و بهبود حال روحی
برخی از داروهای ضدافسردگی با افزایش سروتونین مغز عملکردی مشابه ویتامین b6 دارند. بر اساس تحقیقات ویتامین B۶ بر تولید سروتونین و پیامرسان عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز مؤثر است. اینها هورمونهای ضروری برای ثبات حال روحی فرد و پیشگیری از افسردگی، درد، خستگی و اضطراب هستند. بنابراین ویتامین B۶ در بهبود حالت روحی فرد و پیشگیری از بیماریهای مرتبط با آن مؤثر است. با توجه به نقشی که ویتامین b6 در تولید این هورمونها دارد، مصرف آن در درمان اختلالات روحی و مشکلات ناشی از کمبود آن مؤثر است. بر اساس تحقیقات مصرف مکملهای ویتامین B۶ در بیماران موجب بهبود حال روحی، کاهش درد، جلوگیری از کمبود انرژی و افزایش تمرکز میشود.
http://www.jesarat.com/the-best-time-to-take-vitamin-b6/
