ورزش بانوان

● واقع‌گرا باشید

در دنیای واقعی خیلی از زن‌ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی‌شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می‌شوند. البته بیشتر این‌گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه‌فرد می‌باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به‌نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می‌دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می‌زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می‌تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.

تنها نکته‌ای که متذکر شدن آن لازم به‌نظر می‌رسد نادیده گرفتن این حقیقت می‌باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه‌دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف‌تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت

● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده

چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی‌که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن‌گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می‌شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین‌تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می‌شوند هنگامی‌که یک چنین حالتی رخ می‌دهد بافت‌های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم‌تر شدن و سفت‌تر شدن می‌کنند و در نتیجه یک‌سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می‌شود.

چربی برآمده تنها در بخش‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن‌ها در قسمت پشت ران، باسن و شکم می‌باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود؟

دلیل یک‌چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به‌نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می‌باشد. تمرکز یک چنین آنزیم‌هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می‌گویند به مراتب در قسمت‌هائی همچون سینه، باسن و ران در زنان بیشتر می‌باشد. البته تمرکز این آنزیم‌ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می‌باشد. با وجودی‌که سلول‌های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می‌باشند و به‌همین دلیل می‌توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می‌بایست به این چربی برآمده هم به‌عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می‌شود و می‌توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی‌که فرد وزن کم می‌کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می‌زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می‌کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می‌شود و بدین ترتیب از سایز سلول‌های چربی کاسته می‌شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی‌که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی‌رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می‌افتد این است که حجم خود را از دست می‌دهد. به‌صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می‌شود از حجم کاسته می‌گردد و دیگر به‌نظر نمی‌رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی‌ها مفید می‌باشد.

▪سلولایت چیزی بیش‌تر از چربی ذخیره شده نمی‌باشد.

▪ تمام چربی‌های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می‌باشد.

▪زن‌ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و باسن ذخیره می‌نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه‌دار شدن.

▪ زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می‌توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت‌های اتصال دهنده اشاره کرد.

▪ روش‌های سریع خلاصی از دست این قبیل چربی‌ها بر پایه برداشت‌های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می‌باشد.

▪ چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی‌شود.

▪ راه علاج رهائی از دست چربی‌های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم‌کالری جهت کوچک‌تر کردن حجم سلول‌های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی‌تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم‌تر صبور بودن خلاصه می‌شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه‌ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی‌تان است و شما را از هدف اصلی‌تان دور سازد.

زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.    

● واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید

حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و... برای سالیان زیاد به‌عنوان حرکات آب‌کننده چربی و باریک‌کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین‌ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می‌نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.

چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می‌باشد که به آن لیپید (Lipid) می‌گویند برای اینکه لیپید به‌عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می‌بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک‌چنین تبدیلی جهت به‌کارگیری لیپید به‌عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می‌باشد. به‌طور ساده می‌توان این‌طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می‌بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می‌گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این‌جای کار همه چیز منطقی به‌نظر می‌رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول‌های چربی به سلول‌های عضلانی وجود ندارد. هنگامی‌که چربی به‌عنوان سوخت به مصرف بدن می‌رسد، روند متابولیزه شدن آن به‌طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول‌های چربی سراسر بدن تأمین می‌گردد و همان‌طور که می‌دانید نحوه این اولویت‌بندی در مصرف سلول‌های چربی برمی‌گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی‌سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می‌باشد و هر کسی‌که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می‌کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می‌باشد.

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می کنند) راحت تر از گیاهخواران است.

استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف کند.

در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن است.

● ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی، میوه ها، سبزیجات ،حبوبات، دارای ویتامین های گروه B (غیر از B۱۲) ، ویتامینC و فولات بوده که برای ورزشکاران ضروری هستند. متاسفانه ویتامین B۱۲ در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت هستند. برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را تامین می کنند.

● مواد معدنی

استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.استفاده زیاد از آهن غیر هم،(آهنی که در منابع گیاهی یافت می شود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.

استفاده زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

▪ ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری کنند:

ـ انرژی

ـ پروتئین

ـ ویتامین B۱۲

ـ آهن

ـ کلسیم

ـ روی

برای اولین بار در سال ۱۹۹۲ کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با ۳ بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می شود.

▪ در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

۱) مشکلات غذا خوردن:

که نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.

۲) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن ۱۶ سالگی در افرادی که حامله نیست، را آمنوه گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن است. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد.

در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.

۳) پوکی استخوان:

استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ی کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می شود.

در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی است که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.

▪ رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:

ـ استفاده از ۶ تا واحد ۱۱ گروه نان و غلات

ـ ۳ تا ۵ واحد سبزی

ـ ۲ تا ۴ واحد میوه

ـ ۲ تا ۳ واحد گوشت

ـ ۲ تا ۳ واحد شیر و مشتقات آن

ـ روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم

▪ جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:

ـ ۱ واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا ۳۰ گرم نان

ـ ۱ واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی

ـ ۱ واحد میوه جات = نصف لیوان میوه ی تازه یا آب میوه، یایک چهارم لیوان میوه ی خشک شده

ـ ۱ واحد گوشت = ۳۰ گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و ...

ـ ۱ واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...

ورزش و مكملهای غذایی؛
هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد
استفاده بیش از حد مكمل غذایی، موجب عوارض سمی خواهند بود

متخصصین تغذیه معتقدند كه غذا بهترین منبع مواد مغذی است و در صورتی كه غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف كنید، دیگر نیاز به استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی پیدا نمی‌كنید.

افرادی كه مبتلا به كمبود لاكتات هستند، قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند. بنابراین در صورتی كه این افراد به اندازه كافی از سایر مواد غذایی محتوی كلسیم فراوان (نظیر اسفناج، كلم و باقلا) استفاده نكنند، رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن، روی و مكمل‌های كلسیمی ممكن است موردنیاز باشند.

در صورت تشخیص كمبود ویتامین یا یك ماده معدنی بخصوص، استفاده از مكمل در درمان این كمبود كمك كننده می‌باشد.

اما چگونه می‌توانید بفهمید كه نیازهای خاص دارید یا اینكه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی كلیدی است؟

تجربه نشان می‌دهد ورزشكارانی از مكمل‌های غذایی استفاده می‌كنند كه رژیم غذایی آنها بطور كامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد موادمغذی كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمی‌نمایند.

بسیاری از ورزشكاران حرفه‌ای ادعا می‌كنند كه از مصرف مكمل‌ها سود برده‌اند، در مورد ادعای این ورزشكاران دونكته را باید به خاطر داشت؛ نخست آنكه بسیاری از این ورزشكاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت‌های بسیار شدید و طاقت فرسا چون به بدنشان فشار می‌آورند، احتمال دارد در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی كه رای مكمل‌ها می‌شوند، اغواكننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذكر می‌شود. شاید مصرف یك قرص از اینكه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یك ظرف لوبیا بخورید، ساده‌تر به نظر برسد، ولی مصرف مكمل‌ها یك راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مكمل این است كه بر‌خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست كه سازندگان مكمل به طور قانونی بی‌خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است كه شما به عنوان یك مصرف‌كننده باید در اینكه از مكمل استفاده كنید یا خیر، بسیار محتاط باشید.

قبل از مصرف یك مكمل غذایی باید به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكمل‌ها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مكمل‌های غذایی برای ورزشكاران شركت‌كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می‌شوند. بنابراین مراقب باشید كه اشتباهاً از مكملی استفاده نكنید كه باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ پیش از استفاده از مكمل، برچسب روی آن را با دقت مطالعه كنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مكمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهای غذایی بی‌خطر است؟

بعضی مكمل‌های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی كه بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مكمل‌های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون‌های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند. لذا احتمال بروز عوارض پیش‌بینی نشده در آنها وجود دارد.

یك نمونه از مكمل گیاهی وجود دارد كه می‌توانند عوارضی جانبی خطرناكی داشته باشد و ‌٢٠مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یك ماده غذایی، مطالعات كیفی زیادی موردنیاز هستند. یك مطالعه منفرد روی تعداد كمی از افراد كافی نیست. لذا به‌درستی به این سوال نمی‌توان پاسخ داد.

آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟

با وجودی كه مكمل ممكن است قانونی، بی‌خطر و موثر باشد (به عنوان بهبود دهنده كارآیی) لازم است تعیین كنید كه آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر؟ به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن در مسافت‌های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می‌توانند از مكمل آهن بهره ببرند. ولی در صورتی كه ذخایر شما طبیعی باشند، این مكمل برای شما ضروری نمی‌باشد. كراتین ممكن است برای ورزشكاران درگیر در ورزش‌های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه‌پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید كه هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداكثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می‌كند.

تفاوت رژیم غذایی ورزشكاران با افراد عادی

رژیم غذایی یك ورزشكار باید در یك مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشكاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند؛ غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تأمین می‌كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود می‌ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و كربوهیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند . همه غذاها تركیب یكسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه كه ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه كربوهیدرات بالا دارند.

كالری

یك ورزشكار نوجوان (به ویژه فردی كه در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به كالری دارد. انرژی مورد نیاز هم‌چنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یك دختر نوجوان با جثه متوسط كه دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ‌٢٢٠٠ كالری در روز نیاز دارد، حال آنكه یك دختر ‌١٥ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود ‌١٨٠٠ كالری یا كمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به كالری دارند. یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به ‌٤٠٠٠ كالری در روز احتیاج داشته باشد؛ میزان كالری كه در ورزش نیز می‌سوزد، متفاوت است.

تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز ‌٥٠٠ كالری یا بیشتر بسوزاند.

كربوهیدراتها

كربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند. چراكه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند. در صورتی كه به اندازه‌ی كافی از كربوهیدراتها استفاده كنید، قادر خواهید بود شدیدتر ورزش كنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یك رژیم پركربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد كه به خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سختتر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است؛ چراكه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارایی می‌رسید. در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز شما به كربوهیدرات می‌تواند تا ‌٩٠-70 درصد از كالری موردنیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای كم‌محتوا ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی كه به جای كربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده كنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.

پروتئین

زمانیكه به عنوان منبع «maintenance» انرژی بكار رود پروتئین در رشد، نگه‌داری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد .برخلاف كربوهیدراتها كه یك سوخت گرانبها و كم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید كه می‌تواند به كم آبی (دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است. از آن جهت كم‌بازده است كه استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشكار به پروتئین كمی بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه‌های پرورش‌اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتئین نقش یك باك سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی كربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می‌كند. در كتب، توصیه می‌شود كه یك ورزشكار در حال رشد حدود‌١/٥ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن مصرف كند. استفاده از یك رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشكار را تأمین می‌كند و نیازی به مكمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد؛ در ورزشكارانی كه فرآورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌كنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند، ممكن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این ‌٨ نكته را مدنظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات می‌گردد.

چربی

با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید كه چربی یك ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می كند.

چربی پوست و بدن را تشكیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می‌كند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌كند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده كمك می‌كند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یك باك ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید، ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود.

ورزشكارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشكار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا كه ورزشكاران به كالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرتها تأمین كنند، درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است. (‌٢٥-20درصد برای ورزشكارران در مقابل ‌٣٠-20درصد برای غیرورزشكار)

به عنوان مثال یك غیرورزشكار و یك ورزشكار ممكن است هر دو ‌٦٠٠ كالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشكار ‌٢٠٠٠ كالری و در فرد ورزشكار‌٣٠٠٠ كالری است. كربوهیدراتها و پروتئین باید ‌١٠٠٠ كالری اضافی موردنیاز ورزشكار را تأمین كنند.

مایعات و الكترولیتها

ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یك فرد بزرگسال متوسط باید در روز‌١٠- ‌٨ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنك و فعالیت‌های كوتاه مدت شما باید بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی كه انرژی بیشتری مصرف كنید، ویتامین و املاح افزایش می‌یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهیدراتها كمك می‌كنند در غلات و حبوبات یافت می‌شود. ویتامین‌های B و آنهایی كه به پردازش پروتئینی‌ها یاری می‌رسانند در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع كنید

تأثیر ورزش در فیزیولوژی زنان

● آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلاف فیزیولوژی وجود دارد؟
▪ بله این اختلالات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند ورزشکاران زن به‌طور معمول (ولی نه همیشه) کوچکتر و کوتاه‌تر بوده لگنی پهن‌تر دارند. زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند این خصوصیات از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیب‌ها مانند دردهای کشککی - رانی را بالا می‌برد ورزشکاران زن درصدد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰ درصد، قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است. اما در هر صورت بیشتر بستگی به رشته ورزشی خاص دارد تا اینکه جنسی خاص عاملشان باشد.
● آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟
▪ تمرینان منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است. یعنی کاهش فشار خون، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن، تام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.


به‌علاوه ورزش‌های توأم با اعمال وزن روی بدن سبب تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شوند.
● در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند؟
▪ زمانی تصور می‌شد که ورزش شدید به سیستم تولیدمثل زنان آسیب وارد می‌کند در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
● اثرات ورزش روی قاعدگی
▪ ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمکگذاری می‌باشند. مثلاً فقدان قاعدگی در ۳ تا ۵ درصد کل جمعیت رخ می‌دهد اما در ۱۵ تا ۶۰ درصد زنان ورزشکار مشاهده می‌شود. از جمله علل آن وزن پائین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش‌های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس‌های فیزکی و روانی است.
● خطر فقدان قاعدگی در چیست؟
▪ در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.

به‌نظر می‌رسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در درازمدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن لااقل به‌صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی‌های خون و ایجاد آترسکلروز زودرس می‌شود پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به‌سزائی دارد.
● بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باوری چیست؟
▪ در کل روش‌های متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد. یکی از قابل پذیرش‌ترین این روش‌ها استفاده از قرص‌های ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمون‌های استروژن و پروژسترون است دارای عوارض کمتری می‌باشند. از جمله فواید دیگر آنان می‌توان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی، کاهش آنمی فقر آهن، ضایعات خوش‌خیم پستانی، بیماری‌های التهابی لگن، کیست‌های تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.

آگهی

به هر حال در صورت نیاز، از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.
● فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار
▪ انجام تمرینات منظم بدنی در طی حالمگی سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتمادبه‌نفس کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای وارسیی، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می‌شود. اگرچه از لحاظ تئوریک ورزش شدید در جریان حاملگی می‌تواند سببایجاد آسیب‌هائی به نوزاد و یا مادر شود. با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی‌شود.
چه ورزش‌هائی در یک حاملگی سالم و بی‌خطر توصیه می‌شوند؟
از انجام چه ورزش‌هائی باید خودداری کرد؟
اتیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟
در جریان حاملگی ورزش‌های با شدت کم تا متوسط انجام می‌شود. ورزش منظم (حداقل ۳ بار در هفته) به شکل‌های مقطع‌ ترجیح داده می‌شود.
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.

چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان می‌شود. در ضمن دوره‌های طولانی‌مدت ایستادن هم توصیه نمی‌شود.
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند. اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می‌شود که به خستگی نیانجامد ورزش‌های بدون وزنه مثل دوچرخه‌سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می‌توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد ممنوع است خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی.


با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل باشد، باید رژیم غذائی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود به‌علاوه تأمین آب موردنیاز بدن دارای اهمیت است.
ورزش‌های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع این ورزش‌ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می‌شود. تنگی‌نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تنوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن کاهش فعالیت جنین انقباضات متوالی رحم، خونریزی از واژن ترشح مایع آمنیوتیک، منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است، خونریزی‌های اخیر رحمی، دیسترس جنینی، بیماری‌های قلبی سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یکبار) فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده پارگی اخیر پرده‌ها از شیرجهزدن در آب رفتن به مکان‌های با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم‌شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.
.

پرورش اندام به معنا و مفهوم حجیم کردن افراطی عضلات، نظیر آنچه که در رقابت های قهرمانی جهان و مستر المپیا می بینید اگر چه ذاتاً ورزشی مردانه بوده و اصولاً جایگاه چندان مستحکمی در بین بانوان ندارد ولی با این وجود، تمرین با وزنه در حد و اندازه های ایده آل و ساختن و پرداختن بدن هایی نه چندان حجیم و نه چندان تنومند و در عین حال عاری از چربی زاید، با شش تکه های تراشیده، بیرون زده و تفکیک شده ی شکم که از این رشته امروزه به عنوان فیتنس نیز یاد می شود به همان اندازه که در طول این چند سال اخیر بین جنس مذکر طرفدار پیدا کرده در بین بانوان نیز محبوبیت فراوان و در خور توجه یافته است!

بدن های تراشیده و ساخته و پرداخته که همواره جذاب، گیرا و صد البته تحسین بر انگیز نیز هستند بی شک حاصل جمع رژیم ها و الگوهای غذایی صحیح و تمرینات هوازی حساب شده و تمرینات بی هوازی مناسب و پاره ای دیگر از فاکتورها بوده و قویاً باید بر این مسئله نیز تاکید کرد که این بدن ها در نتیجه ی سال ها تلاش و مراقبت و تمرین ساخته می شوند و صد البته در این میان تاثیر و شاید هم سلطه و سیطره عامل قدرتمندی به نام ژنتیک را نیز نمی توان نادیده گرفت !

ساختن بدن های تراشیده و تحسین برانگیز در صورتی که از ژنتیک برتر و منحصر به فرد برخوردار نباشید معمولاً سال ها زمان می طلبد ولی در صورتی که مسیر حرکت را درست انتخاب کرده و به درستی در مسیر قرار گرفته باشید هر روز بهتر از روز قبل ظاهر خواهید شد و یقیناً از رشد و پیشرفت محسوسی که به مرور زمان تجربه کرده و به عینه نیز خواهید دید لذت فراوان برده، روحیه ای مضاعف گرفته و همواره و در همه حال تشویق به ادامه راه خواهید شد!

لازم به ذکر است مسیرهای میان بری که امروزه ادعا می شود در کوتاه مدت و بدون نیاز به مشقات شیرین رژیم و بدون نیاز به سختی های لذت بخش تمرین به چنین بدن های ساخته و تراشیده ای ختم می شوند اگر بیراهه ای برای سوء استفاده نباشند غیر مجاز بوده و در اغلب موارد نیز بسیار خطرساز و پر عارضه ظاهر شده اند و به جرات می توان گفت که تن دادن به این متدهای مخاطره آمیز و آزمودن این میانبرها حقیقتاً مردود بوده و در اصل چیزی جز فدا کردن سلامت جسمی و حتی روانی برای رسیدن به زیبایی تن و بدن نبوده است و در اغلب موارد نیز به وضوح ثابت گردیده است که با تن در دادن به این متدها و شیوه های نسنجیده و مردود نه تنها زیبایی تن و بدن حاصل نمی شود بلکه مشکلات عدیده ای نیز دامن گیر فرد می گردد!

در کتابی که پیش رو دارید مقوله نه چندان ساده اما در عین حال تحقق پذیر و دست یافتنی فیتنس و مقوله ساختن و پرداختن بدن های تراشیده و عاری از چربی با شش تکه های بیرون زده و تحسین بر انگیز شکم برای بانوان را از زوایای مختلف بررسی کرده و در ادامه نیز برنامه ها و راهکارهای صد در صد عملی و به روز برای رسیدن به این اهداف را ارائه خواهیم داد.

ساختن و داشتن بدن های تراشیده و ساخته و پرداخته گذشته از منظر زیبایی شناسی که برای جنس مخالف شدیداً جذاب و گیرا بوده و تحسین توام با حس حسادت! جنس موافق را نیز قویاً بر می انگیزد به جرات می توان گفت که سلامت عمومی فرد را نیز به نوعی تضمین کرده و با تقویت چشمگیر سلامت و کارکرد قلب و ریه ها و سایر ارگان ها و اندام ها و با تقویت سیستم گردش خون و گوارش و تنفس و ... از بسیاری از ناراحتی ها و بیماری هایی که اصولاً منشاء خارجی نداشته و تنها در نتیجه فرسودگی بافت ها و پیری پیش از موعد و در نتیجه تنبلی و بروز اختلال در کارکرد طبیعی مکانیسم ها و ارگان های داخلی بدن رخ می دهد به خوبی پیشگیری و جلوگیری می کند

امروز تصمیم گرفتم به خاطر نقش و اهمیت ویتامین e دربدنسازی توضیحاتی راجع به این ویتامین بدم.البته ویتامین e خواص عالی دیگه ای هم داره که خیلیها از اون بی اطلاعند که بد نیست مطالب پائین رو بخونید.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین «ای» در مقابل بسیاری از بیماری ها به بدن کمک می کند و سلول ها را از انواع مشخصی از آسیب ها حفظ کرده، طول عمر آنها را افزایش می دهد. این خاصیت ویتامین «ای» در طول زمان باعث کند شدن آسیب سلولی میشود که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد.

ویتامین «ای» بدن را در مقابل بعضی از اختلالات حفظ می کند و به درمان بعضی دیگر از بیماری ها کمک می کند.

سرطان. ویتامین "ای" نقش مهمی در درمان در بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان پوست، دهان و گلو، معده، روده بزرگ پستان و غذه پروستات ایفا می کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان های ریه، مری و دهانه رحم را کاهش می دهد به نظر می رسد ویتامین «ای» از طریق پیام های کنترلی اکسیژن مانع از رشد سلولهای طبیعی بدن را در مقابل اثرات شیمی درمانی حفظ می کند، اما سلولهای سرطانی زخم پذیر را باقی می گذارد.

حملات و سکته های قلبی. ویتامین «ای» مانع از انسداد شریان ها توسط «کلسترول تبدیل شده به فرم خطرناک»» میشود. هم چنین ویتامین «ای»» یک صد انعقاد قوی است که به جریان راحت تر خون در شریان هایی که دارای پلاکهای چربی چسبیده به دیواره هستند کمک می کند.

بیماریهای سیستم ایمنی. این بیماریها دفاع بدن را در مقابل بیماری کاهش می دهد، اما ویتامین «ای» سطح ایمنی بدن را در مقابل آنها بالا می برد.

بیماریهای وابسته به سن. ویتامین های «ای» از پیشرفت بعضی از بیماریها مانند بیماری آلزایمر که باعث کاهش قدرت ذهنی و فیزیکی میشود، جلوگیری می کند.

آب مروارید و دژنراسیون ماکولر. ویتامین «ای» می تواند با این بیماریها که باعث کاهش دید و کوری میشود، مقابله کند.

دیابت. ویتامین «ای» خطر بیماری قلبی را که افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

ویتامین «ای» همچنین در موارد زیر کمک کننده است:

▪ کند کردن پدیده پیری سلول ها و بافتها.

▪ تقویت فرد در مقابل آلوده کننده های محیط.

▪ نگهداری و سلامت سلولهای قرمز خون و مقابله با کم خونی.

▪ درمان اختلالات وابسته به «چربیهای بدهضم».

▪ مؤثر در درمان بیشتر بیماریهای پوستی.

▪ کمک به بهبود سریعتر زخم ها.

▪ کمک به درمان اختلالات تولید مثل.

▪ کاهش ناراحتی های قبل از شروع قاعدگی.

▪ کاهش علایم و نشانه های لوپوس

● منابع غذایی:

غذاهایی که شامل میزان قابل توجهی از ویتامین «ای» هستند عبارت است از: آجیل (شامل بادام، فندق، و گردو)، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارین، مایونز، روغن سبزیجات فشرده شده خنک،‌ شامل ذرت، گل آفتابگردان، سویا، دانه پنبه، کانولا، و سبوس گندم (غنی ترین منبع)، اسفناج و کلم پیچ، سیب زمینی و تمیس.

● اشکال دیگر:

شما می توانید فرآورده های طبیعی یا مصنوعی (ساختگی) ویتامین "ای" را انتخاب کنید. پزشک معالج شما معمولاً شکل طبیعی آن را توصیه می کند (دی- آلفا- توکوفرول). شکل ساختگی آن دل-آلفا- توکوفرول نامیده میشود.

ویتامین «ای» به صورت کپسول، قرص و ژل نرم در اختیار است و به میزان های ۵۰، ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰، ۵۰۰، ۶۰۰ و ۱۰۰۰ موجود است.

برای افرادی که در هضم چربیها مشکل دارند ویتامین «ای سوکسینات» ("dry-E") بهتر است.

● نحوه ‌مصرف:

ویتامین «ای» معمولاً غیرسمی است. میزان زیاد آن (خیلی بیشتر از ۱۲۰۰ واحد روزانه) می تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود.

در صورتی که فشارخون دارید و یا اینکه از رقیق کننده های خون نظیر کومادین یا وارفارین استفاده می کنید قبل از مصرف ویتامین «ای» با پزشکتان مشورت کنید.

● تداخل های احتمالی:

تداخلات ممکن در مورد ویتامین «ای» شامل موارد زیر است:

▪ مانع از جذب ویتامین «کا» (که به انعقاد خون کمک می کند) میشود.

▪ باعث افزایش خطر خونریزی غیرطبیعی در افرادی که ضد انعقاد مصرف می کنند، میشود.

▪ با مصرف مکمل های آهن، از بین می رود و در صورت مصرف کلسترامین و کلستی پول جذب آن کاهش می یابد.

▪ استفاده بدن از ذخیره های ویتامین «آ» را افزایش می دهد، افزایش جذب ویتامین «ای» می تواند ذخیره های ویتامین «آ» بدن را کاهش دهد.

▪ افزایش جذب در صورت همراهی با سلنیوم (یک عنصر کمیاب موجود در غذاها).

▪ کاهش جذب در صورت مصرف زیاد الکل.

ویتامین ای بعد از تمرینانت شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلولهای تخریب شده از ورزش میشود و همچنین سیستم ایمنی بدن را که بعد از تمرین شدید در ضعف مطلق قرار دارد تقویت میکند و یک آنتی اکسیدان قوی میباشد و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی میشود پس حتماً بعد از تمرین از تمرین از ویتامین e استفاده کنید ونتایج آن را ببینید.

● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید

هنوز خیلی از زن‌هائی که به بدنسازی علاقه‌مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه‌یافته می‌ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می‌مانند حال چه برسد به زنان.

همانطورکه می‌دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به‌صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک‌چنین خصوصیتی یک در هزار می‌باشد حال چه برسد به زن‌ها.

قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک‌چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی‌هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک‌تر از مردی می‌باشد که تا به‌حال به تمرین نپرداخته است.

به‌عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه‌تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می‌باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن‌موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه‌شان باز می‌گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به‌دست می‌آید. بنابراین زن‌ها می‌بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می‌یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی‌شان بهتر شده و بافت استخوانی‌شان قوی‌تر می‌گردد و در نهایت به مادران تندرست‌تری مبدل می‌گردند که فرزندان سالم‌تری را به‌دنیا می‌آورند.

● سخت تمرین کنید اما مختصرتر

تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می‌باشد برای زن‌ها نیز کارا می‌باشد. از آنجائی که اکثر زن‌ها از پائین‌تنه قوی‌تر نسبت به بالاتنه‌شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می‌باشد.

برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان

۱. پرس سرشانه با هالتر از پشت

۲. سیم‌کش دست باز از جلو (کشش دست باز)

۳. پرس سینه

۴. شراگ با دمبل

۵. پول‌اور با دمبل

۶. نشر جانب با دمبل

۷. جلوبازو لاری با هالتر

۸. پشت‌بازو با دمبل تک دست خوابیده

۹. بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌نمائید.

۱۰. پارالل (منفی کامل)

۱۱. پشت پا با دستگاه

۱۲. جلو پا با دستگاه

۱۳. ساق پا ایستاده با دستگاه

۱۴. پشت پا با هالتر

۱۵. شکم (کرانچ)

همانطورکه مشاهده می‌کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰ حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین‌تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین‌تنه تمرین داده می‌شود.

از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به‌صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن‌را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.

● به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید

آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول‌ها در صورتی‌که آندروژنیک مربوط می‌شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون‌های مردانه می‌باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون‌ها مبادرت می‌کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی‌که این مسئله به‌ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوهٔ قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می‌باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به‌عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می‌گردد.

داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به‌دلیل فقدان تستسترون در زن‌ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می‌باشند. با این‌وجود عوارض جانبی آنها برای زن‌ها به مراتب بیشتر از مردها می‌باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی‌شان دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می‌باشند که مسئولیت اصلی‌اش توسعه ارگان‌های جنسی مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و...) می‌باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می‌باشند. به همین خاطر هنگامی‌که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می‌کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به‌داخل بدنش می‌باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می‌باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون‌ها او مبدل می‌شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می‌باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می‌نماید. مصرف داروهای استروئیدی علی‌الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده‌اند بسیار خطرناک می‌باشد. طبق بیانه‌ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می‌باشد.

۱. افزایش صفات مردانگی

۲. توقف زودهنگام رشد قد

۳. آکنه

۴. کلفت شدن صدا

۵. پرموئی


عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به‌صورت کامل شناخته نشده است ولی به‌طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می‌باشند. به‌هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می‌باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.

به‌دلایل فوق بر تمامی دست‌اندرکاران و مربیان و آنهائی‌که مسئولیتی در تمرین زنان عهده‌دار هستند واجب می‌باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.

البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می‌باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی‌شود. و مردها نیز می‌بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.

به‌هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می‌توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه‌ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.

● سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید

زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی‌که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می‌شود به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها.

سلول‌های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می‌آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی‌شود و تنها سایز سلول‌ها است که افزایش می‌یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می‌دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه‌ای دست یابند.

هورمون: هورمون‌ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می‌گردند. هورمون‌ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی‌ترین هورمون مردانه که توسط بیضه‌ها تولید می‌گردد تستسترون نام دارد و قوی‌ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می‌گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه جنسی را در زنان عهده‌دار می‌باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می‌باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می‌یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه جنسی را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می‌توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه‌ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.

به‌صورت اتوماتیک تعداد سلول‌های عضلانی و سیستم هورمونی به‌طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می‌سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می‌باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول‌های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع‌گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت‌شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم‌های تمرینی و راه‌کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می‌نماید