ماده معدنی کلسیم
بدن ما تقریباً ۱ کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت ، مسلما این میزان فرق میکند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها ۱% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین ۱ درصد اعمال زیادی انجام میدهد، مثلاً انقباض همه ماهیچههای ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنیاش را از دست میدهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و … روی میدهد. حالا این سوال پیش میآید که آیا میتوان با تغذیه صحیح از این پدیده طبیعی جلوگیری کرد؟
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، کلسیم یک ماده معدنی مهم جهت تقویت استخوانها و دندانهاست. علاوه بر این به عملکرد دست قلب، اعصاب، عضلات و سایر سیستمهای بدن کمک می کند. شیر و لبنیات، نظیر پنیر و ماسیت از غنی ترین غذاهای حاوی کلسیم است. علاوه بر این کلسیم در پسته و فندق و بادام، سبزی های دارای برگ سبز و آب پرتقال تقویت شده با کلسیم وجود دارد. ویتامین های آ،سی، دی و ای به جذب و استفاده کلسیم غذاها کمک می کند. استرس و ورزش نکردن تعادل کلسیم را بهم می زند. بیشتر مردم آمریکا به خصوص زنان کلسیم کافی رژیم غذایی ندارند.
آیا می دانید تفاوت درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در چیست ؟
درشت مغذی ها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین هایی بودند که به مقدار زیاد مورد نیاز بدن هستند ، امانیاز بدن به ریز مغذی ها بسیار کم است و در حدود میلی گرم و حتی درمواردی میکرو گرم در روز مورد نیاز بدن است . عناصر معدنی حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بیان می کنیم .
عناصر معدنی در بافتهای ساختمانی بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسیم و فسفر در ساختمان بافت استخوانی شرکت می کنند و یا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدنی در تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن یا حفظ تعادل فشار اسمزی بدن و تنظیم PH خون نقش دارند . همچنین در ترشحات مایعات بدن مثل هورمونها یا ساختمان آنزیمها نقش دارند و به طور کلی در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند .
معمولاً در رژیم غذایی متعادل ، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن ما می رسد ولی گاهی اوقات تأمین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن ، ید و کلسیم ( بالاخص در دوران بارداری ، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد . در خصوص ید و فلوئور باید گفت که وجودشان در مواد غذایی بستگی به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ این عناصر معدنی فقیر باشد مواد غذایی حاصل نیز از این نظر فقیر خواهند بود .
عناصر معدنی به چهار دسته تقسیم می شوند :
۱- عناصری که مقدارشان نسبتاً زیاد است . یعنی بیش از ۵ هزارم درصد وزن بدن ما را تشکیل می دهند مثل کلسیم و فسفر که اعمال حیاتی آنها نیز کاملاً شناخته شده است .
۲- عناصری که مقدارشان خیلی کم است ولی اهمیت آن ها بسیار زیاد است . به عنوان مثال ید ، مس ، روی ، فلوئور که مقدار مورد نیازشان بسیار کم است ، کمتر از ۵ هزارم درصد وزن بدن به این عناصر نیاز داریم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نیز کاملاً شناخته شده است .
۳- عناصری هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حیاتی آنها کاملاً شناخته شده نیست مثل وانادیوم.
۴- عناصری که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نیست مثل طلا ، نقره و گالیم . به این چهار دسته ، می توان دسته پنجمی نیز اضافه کرد :
۵- عناصری هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگی است و از طریق آلودگی مواد غذایی و محیط به بدن می رسند . جزء مواد مغذی ضروری نیستند و زیان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادمیم .
کلسیم :
در بین مواد معدنی ، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد ، زیرا بیشترین ماده معدنی که در بدن ما وجود دارد کلسیم است . در استخوانهای یک فرد بالغ حدود ۹۰ تا ۱۴۰ گرم کلسیم وجود دارد . کلسیم و فسفر همراه هم هستند و این امر نقش اصلی این دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان می دهد. ترکیب اصلی استخوانها و دندانها را املاح کلسیم و فسفر تشکیل می دهد . جذب و متابولیسم این دو ماده نیز تابع اعمال مشترک است .کلسیم درهدایت جریان الکتریکی عصب و عضله در محل سیناپس نقش دارد و همچنین در انعقاد خون نیز موثر است .
چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیر دارند ؟
عوامل متعددی روی جذب کلسیم تأثیر دارند :
۱-مهمترین عامل ویتامین D است که از طریق سنتز مولکول پروتئینی به جذب کلسیم کمک می کند. بنابراین اگر ویتامین D به مقدار کافی دریافت نکنیم جذب کلسیم و فسفر مختل می شود.
۲- نسبت کلسیم به فسفر مسأله مهمی در جذب این دو عنصر است . مناسب ترین نسبت در مورد شیرخواران یک است و در مورد بالغین دو به یک است . بنابراین اگر نسبت کلسیم به فسفر به هم بخورد می تواند جذب را مختل کند . البته اگر این نسبت بین نیم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب می تواند صورت بگیرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نیم و یا بیشتر از دو شود جذب مختل می شود و زمانی که نسبت به چهار و نیم برسد کاملاً جذب کلسیم و فسفر مختل می شود .
۳- عوامل دیگری که روی جذب کلسیم موثر است PH معده یا اسید معده است ، که سیتراتهای جذب را بالا می برند ، اما اکسالاتها که در سبزیها بالاخص در اسفناج ، ریواس و کرفس وجود دارند ، می توانند مانع جذب کلسیم شوند .
۴- عوامل دیگری که می توانند جذب کلسیم را بالا ببرند ، پروتئین های حیوانی مخصوصاً بعضی از اسیدهای آمینه ای است که در پروتئین های حیوانی وجود دارند .
بنابراین جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد . البته حفظ تعادل کلسیم با رژیم غذایی امکان پذیر است ، یعنی وقتی ما با نوسان دریافت کلسیم مواجه می شویم بدن می تواند با این شرایط سازگاری پیدا کند ، اما این سازگاری آنی و فوری نیست و حداقل یکسال طول می کشد.
حفظ توازن و تعادل کلسیم :
علاوه بر رژیم غذایی ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسیتونین روی تعادل و توازن کلسیم نقش دارند . زمانی که کلسیم خون کاهش می یابد یعنی از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم دریافت نکنیم، پاراتورمون ترشح می شود .
پاراتورمون موجب برداشت کلسیم از استخوانها و رساندن سطح کلسیم خون به آستانه طبیعی می شود و از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می کند و دفع فسفر را زیاد می کند و برعکس وقتی که فرد غذای کلسیم دار می خورد و سطح کلسیم خون بالا می رود کلسیتونین ترشح می شود و کلسیم را که از طریق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران می کند .
دفع اداری کلسیم افزایش می یابد و دفع فسفر کم می شود و در حقیقت بدین ترتیب توازن و تعادل کلسیم برقرار می شود .
معمولاً کلسیم مورد نیاز افراد عادی حدود ۴۵۰ میلی گرم و یا دو تا سه واحد لبنیات در افراد بالغ است .
معمولاً یک لیوان شیر ، سی تا چهل گرم پنیر و یا دو پیاله ماست ، یک واحد لبنیات را تشکیل می دهند .
میزان حداقل کلسیم مورد نیاز ۴۵۰ میلی گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود ۸۰۰ میلی گرم است ، اما در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار نیاز بالاتر می رود و حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می شود و توصیه می شود که مادران در این دوران ۴ تا ۵ واحد لبنیات مصرف نمایند .
جذب و انتقال کلسیم
جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت میگیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم میشود ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه میکنند. لذا اگر منابعی را که دارای این ۲ عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب میشود. در صورتی که در غذا ، مادهای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش مییابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمیشود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش میدهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح میشوند.
عملکرد کلسیم در بدن
ضربان قلب را تنظیم میکند.
بیخوابی را کاهش میدهد.
در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمیباشد.
انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت میگیرد.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
عوارض ناشی از کمبود کلسم بدن
عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم ، در میانسالان استئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماریها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز میکند، پس اگر میخواهید استخوانهای محکمی داشته باشید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده میشود. البته این حالت کمتر رخ میدهد و آنچه بیشتر از کمبود کلسیم دیده میشود پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکرش باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر میرود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش میدهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن ، درد استخوان ، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان میشود. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم است. هنگامی که کلسیم دریافتی از مواد غذایی کافی نباشد سیستم تعادلی بدن در جهت نگاه داشتن میزان کلسیم پلاسمای خون عمل کرده ولی از ذخیره مواد معدنی استخوان کم میشود. این اعمال با تنظیم هورمون مترشحه از غده پاراتیروئید “کلسیتونین” که مشتقی از ویتامین D میباشد، صورت میگیرد (هورمون پاراتیروئید مشتق از ویتامین D). نزد کودکان و نوجوانان و تازه بالغین ، تراز تبادل کلسیم مثبت بوده و در جهت افزایش توده استخوانی است ولی نزد بزرگسالان و سالمندان تحلیل مواد کانی استخوان بتدریج فزون یافته و تراز کلسیم بطور اجتناب ناپذیری منفی میگردد.
از دست دادن مواد تشکیل دهنده استخوان با بالا رفتن سن ، امری معمول و فیزیولوژیک است. این وضع از سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی شروع شده و میزان آن حدود ۱% تا ۵% در سال است البته نزد زنان ممکن است در سالهای بعد از یائسگی به ۳ تا ۴% هم برسد. اگر کاهش کلسیم از حدی فراتر رود، پوکی استخوان حاصل میشود. پوکی استخوان سبب دشواریهای فراوانی بویژه نزد افراد مسن شده و آنها را در معرض انواع شکستگیهای استخوانی قرار می دهد.
تعادل کلسیم در بدن :
حفظ تعادل کلسیم با رژیم های غذایی متفاوت امکان پذیر است . زیرا بدن انسان تا حدودی دارای قدرت تطابق در جذب کلسیم است . یعنی در مواقعی که با کمبود مواجه شود میزان جذب را بالا می برد و وقتی دریافت بالا می رود ، می تواند جذب را تا حدودی کم کند .
به طور متوسط جذب کلسیم از رژیم غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد است . یعنی حداکثر ۳/۱ کلسیم مورد نیاز بدن از رژیم غذایی جذب می شود .
دفع کلسیم :
دفع کلسیم از طریق شیر : کلسیم جذب نشده از غذا در مادری که شیر می دهد از طریق مدفوع دفع می شود . مقدار کلسیم دفعی از طریق ادرار روزانه متغیر است و بستگی به دریافت غذایی اشخاص دارد . معمولاً حدود ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه از طریق ادرار دفع می شود .
کلسیمی که مادر از طریق شیر از دست می دهد متغیر است و بر حسب میزان تولید شیر ، معمولاً ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است . مادری که خوب تغذیه شود و حدود ۵ واحد لبنیات دریافت کند معمولاً کلسیم مورد نیازش تأمین می شود .
در دوران بارداری در سه ماهه آخر بارداری ، حدود ۲۸ گرم کلسیم از خون مادر برداشت می شود و در استخوانهای جنین رسوب می کند .
نکته ای که حائز اهمیت است این است که در زمان بارداری زنان باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند . با وجود این در مادرانی که کمتر از این میزان مصرف می کنند علائمی که مبتنی بر برداشت کلسیم و نرمی استخوان باشد کمتر مشاهده می شود ، زیرا هنگامی که نیاز بالا می رود احتمالاً با تطابق جذب کلسیم ( از مقداری که ذکر کردیم ) ممکن است بالا برود ، بنابراین کمتر با مشکل روبرو می شویم . مگر اینکه با زایمانهای مکرر و با فاصله های کوتاه داشته باشیم که کلسیم برداشت شده در زمان بارداری نتواند جایگزین شود و پس از زایمان و دوران شیردهی دچار نرمی استخوان شود .
مهمترین منابع غذایی کلسیم :
شیر ، ماست ، پنیر و کشک یا به طور کلی لبنیات مهمترین منابع کلسیم هستند . البته در سبزیها ( حدود ۱۰ درصد ) نیز کلسیم وجود دارد . سایر مواد غذایی حتی حبوبات و غلات نیز حدود ۷ و ۸ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند . البته از آنجا که در ایران مصرف نان زیاد است. ممکن است سهم غلات در تأمین کلسیم به بیش از ۱۰ درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهی حدود ۵ تا ۶ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و اینها همه بستگی به سهم این مواد غذایی در رژیم دارد . مثلاً گروههای مرفه جامعه ۶ درصد از کلسیم مورد نیاز بدنشان از طریق گوشت ، ماهی ، مرغ که مصرف بیشتری دارند ، تأمین می شود . ولی در طبقات فقیر که مقدار دریافت این گونه مواد غذایی کمتر است ، این دسته از مواد غذایی جایگاه زیادی در تأمین کلسیم آنها ندارند.
کمبود کلسیم :
معمولاً کلسیم خون در شرایط طبیعی حدود ۹ تا ۱۱ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون است. زمانی که کلسیم خون پایین بیاید و به ۷ میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود و زمانی که به ۵ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی که به صورت تشنج و حرکات تتانی ( انقباضات غیر ارادی در عضلات ) می تواند بروز کند .
در دو حالت ممکن است کلسیم خون پایین بیاید اما علائم هیپو گلیسمی ظاهر نشود :
۱- زمانی که فرد دچار کمبود پروتئین است و آلبومین خون وی پایین بیاید. همانطور که می دانید معمولاً کلسیم به سه صورت در خون وجود دارد حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از کلسیم به صورت متصل به پروتئین است ، حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد به صورت یونیزه است و ۵ درصد غیر یونیزه و قابل نفوذ است . زمانی که پروتئین یا آلبومین خود کاهش یابد کلسیم متصل به پروتئین هم کاهش پیدا می کند . هنگامی که کلسیم یونیزه خون کاهش پیدا می کند علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود .
۲- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد یعنی PH خون بالا رود و بدن برای حفظ PH خون مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد و در این حالت کلسیم خون از حد طبیعی پایین تر می آید ولی علائم هیپو گلیسمی ظاهر نمی شود .
جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز
دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
نباید سیگار بکشیم.
نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود.
در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چرا که کم تحرکی استخوانها را پوک میکند.
مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.
درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم
دو نوع پرکی استخوان وجود دارد: پوکی استخوان نوع یک که عمدتا زنان پس از یائسگی به آن مبتلا میشوند و در نتیجه از دست دادن بافتهای اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهرههای پشت فراهم میگردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن بویژه زنان به آن مبتلا میشوند. این نوع پوکی استخوان مربوطه به قسمتهای فشرده و نیز بخشهای اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا “شکننده شدن” سطح بیرونی استخوان میباشد.
در فرانسه تخمین زده میشود که بیش از پانصد هزار زن به پوکی استخوان مبتلا هستند هر ساله تعداد شکستگیهای استخوان ران به بیش از پنجاه هزار مورد و روی هم جمع شدن مهرههای پشت به هفتاد هزار مورد میرسد. از سوی دیگر افزایش موارد شکستگی ارتباط مستقیمی با بالا رفتن سن دارد. برای مقابله با تحلیل تدریجی مواد معدنی استخوان ، تجویز استروژن (هورمون زنانه) نزد زنان یائسه نتایج چشمگیری داشته است. در این بین تجویزهای دیگری از قبیل (کلیستونین، بی فسفونات و …) نیز موثر است با این حال درباره اثرات مصرف کلسیم بیشتر از نیاز روزانه ، عقاید متفاوتی وجود دارد و حتی عدهای معتقدند که مقادیر زیاده از حد ، بر روی درمان اثر عکس دارد.
اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم میشود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحا به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. پیشگیری دراز مدت از پوکی استخوان یکی از اهداف کاشناسان تغذیه است. برای این منظور آنها روی برنامه تغذیهای با مواد سرشار از کلسیم کار میکنند که این امکان را میدهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود. به علاوه تشکیل هر چه بیشتر ذخیره مواد کانی استخوان نزد تازه بالغین میتواند در درجه اول اهیمت باشد. این حجم بالای مواد استخوانی نزد مردان در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی و نزد زنان قبل از ۲۰ سالگی به حداثکر مقدار میرسد. بنابراین در زمان طفولیت و دوره بلوغ است که مقدار کلسیم توصیه شده (۹۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم در روز) میبایست اجبارا به بدن برسد. (تصاویر ۱ تا ۴) این روش احتمالا بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا میباشد.
جبران دارویی کمبود کلسم بدن
به منظور جبران کلسیم از دست رفته از طریق مدفوع ، ادرار و عرق ، ورود روزانه ۹۰۰ میلیگرم کلسیم به بدن توصیه میشود. این مقدار حدود ۳۰۰ میلیگرم در روز بوده و با در نظر گرفتن کاریی ضعیف جذب رودهای (حدود ۳۰%) دریافت مقدار بیشتری کلسیم از طریق غذا لازم است. مقدار پیشنهادی ۹۰۰ میلیگرم در روز است که جهت اهداف پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.
نتایج حاصل از یک نظر خواهی در فرانسه نشان میدهد که گروههای زیادی از مردم به اندازه لازم مواد کلسیم دار مصرف نمیکنند. به این ترتیب که بیش از دو سوم زنان بالغ مقادیر کلسیم توصیه شده را مصرف نکرده و بویژه ۸۰ تا ۹۰% افراد تازه بالغ ، ۱۲۰۰ میلیگرم در روز توصیه شده را دریافت نمیکنند و حدود ۳۰% این افراد حتی کمتر از ۶۰۰ میلیگرم کلسیم در روز مصرف میکنند. شیر و فرآوردههای لبنی بیش از دو سوم مقدار کلسیم وارده به بدن را در برنامه غذایی مردم ساکن اروپایی غربی، تامین میکند. بنابراین باید به مصرف فرآوردههای لبنی نزد تازه بالغین در دوره استخوان سازی توجه کرد.
برای کارآیی بیشتر ، کلسیم میباید از نظر طبیعی ابتدا برای جذب رودهای و سپس ذخیره شدن در استخوان ، آماده شود. بدین منظور نباید در آب قابل حل باشد. ولی حداقل باید در محیط اسیدی یعنی در معده یا در ابتدای روده اثنی عشر (دوازدهه) حل شود. به عنوان مثال کربنات کلسیم که در آب غر قابل حل است در مقایسه با فرآوردههای لبنی که به صورت منبع اصلی بکار میروند، سهم قابل توجهی از کلسیم را به بدن رسانده و ۲۵ تا ۳۵% از کلسیم آن در روده قابل جذب است.
اگر شما به اندازه کافی مواد کلسیم دار نخورید اسکلت شما به تدریج فرسوده خواهد شد تا جایی که یک روز صبح وقتی بخواهید از تخت پایین بیایید استخوانهایتان می شکند.” براساس نظریات یک محقق ، اگر بزرگسالان روزانه تنها یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست به رژیم غذایی خود بیفزایند و همچنین به مدت ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنند یا فعالیت هایی که باعث کاهش وزن می شود انجام دهند به طور قابل توجهی خطر شکستگی استخوان را که به علت پوکی استخوان عارض می شود، کاهش می دهند. به علت نقش مهم ویتامین D در جذب کلسیم در بدن ، مصرف مقدار مناسب آن نیز امری بسیار مهم و ساده است .
شیر از ویتامین D غنی می باشد، بنابراین اگر شیر بنوشید مقدار کلسیم لازم را به دست می آورید. هنگامی که هفته ای دو یا سه بار صورت و دستهای خود را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض تابش خورشید قرار دهید، بدن شما ویتامین D تولید می کند. اما اگر شیر نمی نوشید و در هوای گرفته و ابری زندگی می کنید، یک مولتی ویتامین که حاوی ویتامین D است بخورید. توصیه می شود استفاده از این ویتامین طبق تجویز پزشک باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه ویتامین D می تواند باعث مسمومیت شود.
متخصصین تغذیه برای افراد بالای ۵۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم توصیه می کنن د. مصرف لبنیات ، ساده ترین روش موجود برای تأمین کلسیم است . اما شما می توانید کلسیم را از بسیاری از غذاهای دیگر نیز به دست بیاورید. گیاهانی که برگ سبز دارند، آبمیوه هایی که دارای کلسیم هستند، کنسرو ساردین و کنسرو ماهی با استخوان منابع خوب کلسیم محسوب می شوند. حتی هویج و نخود سبز نیز کلسیم دارند.
برای بالابردن مصرف کلسیم می توانید طوری که تأثیری در طعم غذا نداشته باشد به سوپ یا سس ، شیر خشک اضافه نمایید. یک چهارم فنجان شیرخشک ۳۷۵ میلی گرم کلسیم ، برای بدن فراهم می کند. مردان و زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.
* تحقیقات جدید نشان میدهد افرادی که کلسیم بیشتری مصرف میکنند عمر طولانی تری دارند
محققان سوئدی متوجه شدند مردانی که بیشترین میزان مصرف کلسیم را در رژیم غذایی خود دارند نسبت به همتایان خود که کمترین میزان مصرف این ماده را دارند با احتمال ۲۵ درصد کمتر در طی ده ساال آینده جان خود را از دست میدهند.
این تحقیقات یافتههای قبلی را تائید میکند که مصرف بیشتر کلسیم باعث کاهش مرگ و میر در بین زنان و مردان میشود.
برای بررسی این موضوع دکتر جوانا کالوزا از موسسه کارولینسکا در استکهلم و همکارانش مطالعه ای را روی بیش از ۲۳ هزار مرد سوئدی که بین ۴۵ تا ۷۹ سال سن داشتند انجام دادند .رژیم غذایی همه این افراد بررسی شده و این تحقیقات نزدیک به ۱۰ سال به طول انجامید.
در طول این مدت نزدیک به ۲ هزار و ۳۵۸ نفر جان خود را از دست دادند.محققان با انجام این تحقیقات متوجه شدند افرادی که بالاترین میزان مصرف کلسیم را در این گروه داشتند با احتمال ۲۵ درصد کمتر نسبت به سایرین جان خود را از دست داده و با احتمال ۲۳ درصد کمتر به بیماریهای قلبی دچار شده اند.
البته تحقیقات نشان داد مصرف کلسیم تاثیری روی مرگ و میرهای حاصل از سرطان ندارد.
مردانی که بالاترین میزان مصرف کلیسیم را داشتند روزانه ۲ هزار میلی گرم از این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود منظور کرده بودند و کمترین میزان مصرف کلسیم در این گروه نیز هزار میلی گرم بود.این در حالی است که در آمریکا میزان توصیه شده مصرف کلسیم برای افراد بین ۱۹ تا ۵۰ سال هزار میلی گرم و برای افراد بالای ۵۰ سال هزار و ۲۰۰ میلی گرم اعلام شده است.
کالوزا در این باره گفت : تحقیقات ما نشان میدهد مصرف کلسیم بالاتر از حد توصیه شده میتواند بسیار در کاهش مرگ و میر موثر باشد.
کلسیم از بسیاری جهات میتواند خطر مرگ را کاهش دهد که از جمله آن میتوان به کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون اشاره کرد.در این تحقیقات منبع اصلی تامین کلسیم مورد نیاز مردان شیر و غلات و حبوبات بود.
* عوارض مصرف بیش از حد کلسیم:
دریافت مقادیر زیاد کلسیم از طریق منابع غذایی دشوار است، اما مکمل ها به راحتی می توانند نیازهای بدن افراد یا حتی فراتر از آن را تأمین کنند.
وجود بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم در غذاها ممکن است باعث مشکلاتی برای بدن به خصوص زنگ آهن شود.
استفاده بیش از حد کلسیم نیز می تواند مشکلاتی مثل سنگ کلیه ایجاد کند.
تحقیقات نشان می دهد مردانی که کلسیم زیادی مصرف می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات هستند.
ممکن است کلسیم یک ماده معدنی جادویی باشد، اما حتی در مورد مواد جادویی هم باید میانه روی و تعادل را رعایت کرد.
* زنان در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارند .
کلسیم یکی از ریز مغذی هایی است که به ویژه در خانم ها در سنین باروری دارای اهمیت ویژه ای می باشد.
خیلی از خانم ها که در سنین میانسالی، از پوکی استخوان رنج می برند این مشکل را به دلیل دریافت ناکافی کلسیم در سنین جوانی متحمل می شوند.
به چه علت در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز است؟
کلسیم ماده مغذی ای است که بدن برای ساخت استخوان ها و دندان هایی قوی بدان نیاز دارد. کلسیم همچنین به فرآیند طبیعی انعقاد خون در بدن کمک می کند.
کلسیم در عملکرد مطلوب عضلات و اعصاب و نیز در ضربان طبیعی قلب نقش دارد.
اکثر کلسیم بدن شما درون استخوان های تان جای گرفته است؛ فرزندتان که در رحم شما در حال رشد است به مقادیر زیادی کلسیم برای تکمیل رشد و نمو خود نیاز دارد لذا اگر مقادیر کافی کلسیم برای تامین نیازهای کودک در حال رشدتان مصرف ننمایید، بدن تان کلسیم مورد نیازش را از استخوان های شما برداشت خواهد نمود.
کاهش توده ی استخوانی، شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد، پوکی استخوان منجر به باریک شدن استخوان ها، ضعف و شکنندگی آن ها می شود و استخوان ها به راحتی می توانند دچار شکستگی گردند. لذا بارداری یک دوره ی زمانی بحرانی برای زنان به حساب می آید که می بایست در این دوره، کلسیم کافی دریافت نمایند.
اگر حتی با مصرف کلسیم ناکافی هیچ عارضه ای در طی بارداری پیشرفت و تظاهر پیدا نکند، بازهم عدم تامین کلسیم کافی در طی بارداری می تواند قدرت استخوان ها را کاهش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در سال های بعدی قرار دهد.
رعایت الگوهای زیر شما را در جهت کسب اطمینان از مصرف کلسیم کافی یاری خواهد رساند:
مقدار مجاز توصیه شده برای دریافت کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای دوران شیردهی و بارداری در زنان بالای ۱۸ سال و برای دختران نوجوان زیر ۱۸ سال حدود ۱۳۰۰ میلی گرم در روز می باشد.
* خوردن و آشامیدن ۴ واحد از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در طی روز کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که مقادیر مطلوب و مکفی از کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شده است.
* بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی هستند از جمله: شیر، پنیر، ماست، خامه و سوپ های خامه دار و فرنی.
همچنین کلسیم در برخی غذاهای دیگر نیز یافت می شود از جمله: برخی سبزیجات مانند اسفناج، بروکلی و سبزیجات برگ سبز، غذاهای دریایی، نخودفرنگی خشک شده و حبوبات.
* ویتامین D کمک می کند تا بدن تان بهتر از کلسیم دریافتی استفاده کند. مقادیر کافی ویتامین D از طریق: تابش آفتاب به پوست و همچنین مصرف برخی غذاها از جمله شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی به دست می آیند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز چگونه می توانند کلسیم کافی را دریافت نمایند؟
عدم تحمل لاکتوز به معنای ناتوانی در هضم لاکتوز(قند موجود در شیر) می باشد. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشید وقتی شیر مصرف می کنید با دردهای شکمی، اسهال و نفخ مواجه می شوید. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید می توانید همچنان کلسیم دریافتی خود را از منابع مختلفی تامین کنید.
در اینجا برخی توصیه ها برای شما آورده شده است:
* تلاش کنید که مقادیر اندکی شیر را به همراه وعده های غذایی مصرف نمایید. ممکن است شیر وقتی همراه با غذاهای دیگر مصرف شود بهتر تحمل گردد.
* ممکن است قادر باشید برخی از دیگر محصولات لبنی را که حاوی قند کمتری هستند تحمل کنید، مثل: ماست و پنیر
* می توانید از منابع غیر لبنی کلسیم بهره برید از جمله: سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین، بروکلی.
* می توانید از انواع شیرهای عاری از لاکتوزغنی شده با کلسیم که لاکتوز آن ها حذف شده و یا کاهش یافته است، استفاده کنید.
همچنین شما می توانید برای شناخت محصولات عاری از لاکتوز با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
آیا در دوران بارداری باید از مکمل کلسیم استفاده شود؟
اگر در زمینه ی دریافت مقادیر کافی غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی روزانه تان، مشکلاتی دارید با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود درباره ی استفاده از مکمل های کلسیم مشورت کنید.
این که چه مقدار از کلسیم را باید از مکمل ها دریافت کنید به این بستگی دارد که چه میزان کلسیم را از طریق منابع غذایی دریافت می کنید.
باید بدانید که بسیاری از مولتی ویتامین ها کلسیم ندارند و یا کلسیم کمی دارند بنابراین، نیاز به مکمل های کلسیمی اضافه تر خواهید داشت.
