یك كارشناس تغذیه گفت: مصرف آجیل ودانه های روغنی در افزایش وزن موثر است. دكتر "مریم صفایی"می گوید: دررژیم های چاقیباید مصرف چربی و موادغذایی پركالری افزایش یابد.
وی اظهارداشت: بر این اساس،از مصرف غذاهای آب پز و كبابی دررژیم های چاقی باید تا حدممكن پرهیز شود.
ویافزود: پخت غذا به صورت آب پز سبب انتقال چربی ودیگرمواد موردنیاز بدن، به آب غذاشده و مانع رسیدن آن به بدن می شود.
وی تاكیدكرد: افراد لاغر درطول رژیم غذاییباید دیرتر شام خورده و نیز زودتر به رختخواب بروند.
این كارشناس تغذیه گفت: افرادلاغر در رژیم های غذایی چاقی باید مایعات را در آخر وعده غذایی استفاده كرده واز مصرف آن قبل از غذا و در حین وعده غذایی به دلیل پرشدن حجم معده، پرهیزكنند.
صفایی افزود: مصرف سالاد و سوپ هم بایدپس ازوعده اصلی غذایی مصرف شود.
وی خاطرنشان كرد: در رژیم های چاقی، صبحانه نیزباید دیرتر ازوقت معمول و حداقلبا رعایت فاصله زمانی دو ساعت پس از بیدار شدن، خورده شود.
وی اظهارداشت: دررژیم های چاقی، توصیه نمی شود كه فرد فقط بخورد زیرا خوردن مهم نیست بلكه داشتن یكبرنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخورداراست.
وی تاكید كرد: قبل از شروع رژیم چاقی انجام آزمایش خون برای اطمینان ازسلامت فرد اولین گام محسوب می شود چرا كه لاغری در برخی موارد می تواند ریشه درابتلای فرد به برخی بیماری ها همچون پركاری غده تیروئید داشته باشد.
وی افزود: رژیم چاقی نباید به صورت عادات غذایی در فرد باقی بماند بلكه پس از رسیدن به وزنایده آل باید قطع شود، زیرا مصرف غذاهای پركالری از جمله غذاهای پرچرب در درازمدتممكن است عوارضی را برای فرد به دنبال داشته باشد.
همین حالا قلم و کاغذ را بردارید، یک خط کسری بکشید، بالای این خط وزن تان را به کیلوگرم و زیر آن قدتان را بر حسب متر به توان 2 بنویسید، حاصل کسر را که به دست آوردید اگر 18 یا کمتر از آن بود، این گزارش را بخوانید، چون گزارش ما درباره ی شیوه های چاق شدن لاغرها است؛ همان ها که حاصل کسرشان 18 یا کمتر از آن شده است.
نام آزمایشی که درباره آن صحبت کردیم BMIاست که از شیوه های علمی تعیین چاقی یا لاغری افراد محسوب می شود. بر اساس این آزمایش کسانی که حاصل کسرشان بین 20 تا 25 باشد وزن طبیعی و کسانی که کسرشان 25 به بالا باشد اضافه وزندارند.
اما اگر حوصله حساب و کتاب های پیچیده را ندارید، راهی برای محاسبه سرانگشتی این که لاغر یا چاقهستید هم وجود دارد. اگر مرد هستید قدتان را به سانتی متر بنویسید و از 100 کم کنید حاصل این تفریق وزن تقریبی ایده آل شما را نشان می دهد، اما اگر زن هستید باید قدتان را به سانتی متر بنویسید و به جای 100 از 105 کم کنید البته این که جثه و سن شما چقدر باشد هم در وزن ایده آل تان دخیل است، اما به هر حال این محاسبه، رقمی تقریبی از وزنی که باید داشته باشید را به شما ارائه می دهد.
گام اول برای چاق شدن: دلیل لاغری را بفهمید
برلیانت بزرگمهر، مشاور تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با جام جم نخستین قدم برای چاق شدن را پیدا کردن دلیل آن می داند چرا که معتقد است بسته به نوع لاغری راه درمان آن هم متفاوت است.
مسوول کمیته آموزش همگانی انجمن تغذیه ایران، در این باره به ذکر مثال هایی می پردازد و می گوید: یکی از دلایل لاغری، پُرکاری غده ی تیروئیداست که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود. در این صورت هر چقدر هم غذا بخورید به دلیل سوخت و ساز بالای بدن، لاغر می مانید.
به گفته ی او، عامل دیگر لاغری بیماری بی اشتهایی عصبیاست و بیمارانی که بی اشتهایی عصبی دارند برای چاق شدن باید ابتدا، عوامل استرس زا را در اطراف خود کاهش دهند.
از سویی دیگر برخی افراد، لاغری را از خانواده های شان به ارث می برند که به گفته این مشاور تغذیه معمولا پس از طی دوران نوجوانی و جوانی، چاق می شوند. بنا به تعریف بزرگمهر، لاغری وقتی ایجاد می شود که دریافت انرژی از طریق مواد غذایی کمتر از مصرف آن در بدن باشد.
او اظهار می کند لاغرها به 2 گروه سالم و بیمار تقسیم می شوند. لاغرهای سالم، معمولا در طول زمان اضافه وزن پیدا می کنند، اما لاغرهای بیمار، کم غذا هستند و مواد مغذی لازم به آن ها نمی رسد و به همین دلیل باید به پزشک مراجعه کنند.
گام دوم: رژیم خوشمزه
اگر شما از آن دست لاغرهای رنجور باشید که دلیل اصلی لاغری تان فقط رژیم بد غذایی است خیلی آسان می توانید با تغییر این رژیم، به مرور زمان وزن تان را به حد مطلوب برسانید.
بزرگمهر درباره راه های چاق شدن با تغییر رژیم غذایی می گوید:
* در رژیم غذایی برای چاق شدن از غذاهای کم حجم و پُرکالری مانند کره، عسل، خرماو مغز دانه هااستفاده کنید.
* برخی لاغرها برای چاق شدن سراغ مواد غذایی پُرخطر می روند مثلا میزان روغن غذای شان را زیاد می کنند یا شکرو شیرینیرا در رژیم غذایی شان افزایش می دهند؛ در حالی که این مشاور تغذیه چنین روشی را به شدت رد می کند و معتقد است این نوع روش ها به سلامت لاغرها آسیب می رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری های قلبی و عروقیشود!
گام سوم: چطور غذا بخوریم؟
محیطی که لاغرها در آن غذا می خورند به گفته بزرگمهر باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که می خواهد با غذا‌خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد. بزرگمهر می گوید اگر لاغر هستید سفره تان را رنگین کنید حتی اگر شده با شاخه گلی. غذای تان باید خوش طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان تان غذا نخورید چون در این صورت از غذا دلزده می شوید و در دفعات بعدی حوصله خوردن نخواهید داشت.
زیاد کردن وعده های غذایی یکی از راه های چاق شدن است، حتی اگر در هر وعده میزان غذای مصرفی تان کم باشد.
بنا بر گفته های این مشاور تغذیه، خوردن آببا فاصله کمی از آغاز یا پایان وعده های غذایی، برای لاغرها ضرر دارد، چون شیره های گوارشی را رقیق می کند و غذا به درستی هضم نمی شود.
گام چهارم: لاغر شکم قلنبه نشوید!
شما هم شنیده اید برخی لاغرها می گویند اگر ورزش کنند آب می شوند و به همین دلیل در طول رژیم غذایی شان برای چاق شدن، از جای شان تکان نمی خورند، می دانید نتیجه اش چه می شود؟ یک شکم قلنبه!
مسوول کمیته آموزش همگانی انجمن تغذیه ایران در این زمینه تاکید می کند: ورزش نکردن در لاغرها باعث چاقی موضعیمی شود و برای جلوگیری از چنین اتفاقی، آن ها باید ورزشو پیاده رویرا در برنامه های روزانه خود بگنجانند.
او می گوید: بی تحرکی، عضلات لاغرها را ضعیف می کند در حالی که ورزش، عضلات آن ها را قویو بزرگ می کند و حتی بر اشتهای شان اثر می گذارد. بزرگمهر البته تاکید می کند که پیاده روی نباید با فاصله ای نزدیک از آغاز غذا خوردن انجام شود چون احتمال دارد، اشتها را کور کند و به همین دلیل باید میان ورزش و غذا خوردن فاصله بیندازید.
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطورانتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرفنمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگيكه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروزو هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجببالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنينبايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربيو دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خودبيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالريرا استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخيهورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل رانيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، باخوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيرهمي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).
3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالابردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشهاطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت ميكنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالابرنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.
4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذاييكه مصرفمي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريقكمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجاترا كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزنآنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.
5 – مولتيويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذاييميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانهمولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبيضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته،سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذافرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترينوعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعيكنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهتريننيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را بهنسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرفكنيد.
7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم،غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالريدر ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعيكنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كهبدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبنيبر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اينعقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد،بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كهداراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.
8 – گوشتو علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشتداريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالريهاي فراواني دارد.
9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني وتوليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريقتعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آببنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده وآبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.
10 – به تدريجميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود رااز1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.
