کلسيم

سلامت ،رشد واستحکام استخوانهاي بدن ما نياز مند  عنصرمعدني مهمي بنام کلسيم است که دربدن ساخته نمي شود و بايد ازبرنامه غذايي روزانه تامين شود.بيشتر شما مي دانيد که کلسيم براي استحکام دندان واستخوان ضروري است. اما بايد بدانيد که کلسيم براي عملکرد طبيعي عضلات ،تشکيل لخته خون وفعاليت طبيعي سيستم عصبي هم لازم است. بدون کلسيم سيستم عصبي قادر به انتقال پيامهاي عصبي نيست.مطالعات اخيرنشان داده است که کلسيم درکاهش وزن،پيشگيري از سرطان کولون،کاهش عوارض يائسگي ، تنظيم فشارخون وپيشگيري از بيماري قلبي نيز نقش مهمي دارد.                  

چه مقدار کلسيم نيازداريم؟

ما در تمام دوران زندگي به کلسيم نيازداريم. دردوران کودکي ونوجواني که استخوانهادرحال رشد هستند ، حتي پس از توقف رشد ،هنوزاستخوان سازي ادامه دارد.زنان  باردار براي رشد اسکلت جنين روزانه به 1200 ميليگرم کلسيم  نيازدارند. مادران شيرده براي توليدشير بايد روزانه 1300 ميلي گرم کلسيم ازرژيم غذايي خود بدست آورند.

از سن50 سالگي به بعد که معمولا دوران يائسگي زنان آغاز مي شود ، به دليل کاهش هورمون استروژن ، دفع ادراري کلسيم افزايش مي يابد وبطور متوسط سالانه حدود يک درصد از توده استخواني کم مي شود.کاهش توده استخواني در مردان نيز در اين سنين کاهش مي يابد اما سرعت کاهش توده استخوان در مردان کمتر است. از سن 70سالگي به بعد ميزان کاهش توده استخواني در زنان ومردان مشابه است. از سوي ديگر کلسيم با افزايش سن کمتر جذب مي شود. بنابراين افزايش دفع کلسيم از يکسو وکاهش جذب ازسوي ديگر زمينه را براي پوکي استخوان فراهم مي کند. در اين دوران ،  بويژه براي زنان دردوره يائسگي  دريافت کافي کلسيم براي جلوگيري از تخليه کلسيم استخوان ها وپيشگيري از پوکي استخوان اهميت بيشتري پيدا مي کند.لذا ،متخصصين درآخرين توصيه هاي خود براي زنان بالاي 50 سال که وارد دوره يائسگي شده و تحت درمان با هورمون استروژن نيستند ، مصرف روزانه مکمل دارويي کلسيم  رابه مقدار 1000 ميلي گرم علاوه بر کلسيم دريافتي از برنامه غذايي  ضروري دانسته اند.

اگر کلسيم کافي مصرف نکنيم چه اتفاقي مي افتد؟

اگردربرنامه غذايي  کلسيم کافي وجود نداشته باشد ، بدن مجبوراست براي حفظ عملکرد طبيعي  خود کلسيم  موردنياز رااز ذخيره آن در استخوان ها بردارد. ادامه اين وضع ، کاهش کلسيم استخوان ، پس ازآن نرمي استخوان و نهايتا پوکي استخوان را بدنبال دارد. البته بايد بدانيد که کمبود کلسيم تنها علت بيماري هاي استخواني نيست وساير عوامل مثل نداشتن تحرک وفعاليت بدني، کم شدن ميزان هورمون استروژن وسابقه فاميلي نيز در بروز مشکلات استخواني  وپوکي استخوان نقش دارند.

منابع غذايي کلسيم کدامند؟

شير وموادلبني مثل ماست وپنير بهترين منابع غذايي کلسيم هستند وتمام انواع کم چرب وپرچرب آن به يک اندازه کلسيم دارند. اما اگر مي خواهيد از کلسيم شيرولبنيات بهره بيشتري ببريد بايد بدانيد که هرچه ميزان چربي اين محصولات کمتر باشدکلسيم آن بهتر جذب مي شود. نکته مهم وقابل توجه اين است که تنهاکلسيم شير نيست که به استحکام استخوان کمک مي کند بلکه مواد جامد موجود در شير که رنگ سفيد شير را موجب مي شود نيز نقش مهمي در سلامت استخوان دارد. کشک در غذاهاي ايراني جايگاه ويژه ه ايي دارد. اين ماده غذايي غني از کلسيم است ومصرف غذاهايي که درتهيه انها کشک بکار مي رود به عنوان يک منبع خوب کلسيم دررژيم غذايي ايراني حائز اهميت است .

ساير منابع کلسيم : سبزي هاي سبزبرگ تيره نيز منابع خوبي از کلسيم هستند اما توجه داشته باشيد که تقريبا 4 ليوان کلم بروکلي معادل يک ليوان شير کلسيم دارد. کلسيم درمنابع غذايي گياهي مثل غلات ،حبوبات وسبزيها ( کلم ،گل کلم ، کلم بروکلي ، شلغم ،ترب ) ، دانه ها ومغزها مثل کنجد ،بادام  ولوبياي سويا نيز وجوددارد . اما اين نکته را هم بدانيد که کلسيم موجود در منابع غذايي گياهي به علت داشتن فيبروفيتات که از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند ،کمتر جذب مي شود .ماهي هايي که بااستخوان خورده مي شوند مثل ماهي کيلکا وساردين از منابع خوب کلسيم بشمار مي روند.

مقدار کلسيم در بعضي از موادغذايي را در جدول زير مي توانيد ببينيد

چگونه ميران کلسيم مصرفي راافزايش دهيم؟

ويتامين د براي جذب کلسيم ضروري است. اين ويتامين توسط پوست وبه کمک نورآفتاب در بدن ساخته مي شود. اگر روزهاي آفتابي يکساعت پياده روي کنيد به شرطي که از کرمهاي ضدآفتاب استفاده نکرده باشيد ديتامين د مورد نياز بدنتان ساخته مي شود. توصيه شده است که افراد بزرگسال بايد روزانه 400 ميلي گرم ويتامين د مصرف کنند.  مکمل هاي کلسيم معمولا 200 ميلي گرم ويتامين د دارند.

سالمندان وافرادي که به علت نداشتن تحرک کمتر در معرض نورآفتاب قرار دارند ،افرادي که رنگ پوستشان تيره است وکساني که مرتب کرم ضدآفتاب استفاده مي کنند، بيشتر درمعرض کمبود ويتامين د قرار دارند.

شما هم مي توانيد استخوانهاي محکمتري داشته باشيد اگر:

 دربرنامه غذايي روزانه خود از منابع غذايي کلسيم بويژه شير ،ماست وپنير  به اندازه کافي مصرف کنيد.

- پياده روي و ياورزش روزانه  را  فراموش نکنيد.

- بجاي نوشابه هاي گاردارکه بدليل داشتن فسفر جذب کلسيم وعده غذايي را مختل مي کند، از نوشيدني هاي سالم مثل دوغ استفاده کنيد. البته دوغ هاي بدون گاز و کم نمک.

- در مصرف چاي وقهوه افراط نکنيد.کافئين موجوددرچاي وقهوه موجب افزايش دفع کلسيم بدن مي شود.

- ازخوردن غذاهاي پرنمک وپرپروتئين اجتناب کنيد.مصرف اين نوع غذاها نيز موجب افزايش دفع کلسيم از بدن مي شوند.

- درميان وعده ها بجاي استفاده از تنقلات تجارتي که اغلب چرب وشور وفاقد موادمغذي موردنياز بدن هستند ، مي توانيد از انواع مغزها مثل بادام وفندق ، کنجد، انجير خشک و تکه هاي کشک کم نمک وسبزي هايي مثل گل کلم استفاده کنيد .به اين ترتيب مقداري از کلسيم مورد نياز بدنتان تامين مي شود.