پوکي استخوان از جمله بيماريهاي شايع در جوامع امروز است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود ميآيد البته اين بيماري درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است. ميپرسيد چگونه؟ با داروهاي مناسب و تغذيهاي که حاوي مقدار کافي از ويتامين D و کلسيم باشد. اين هفته درباره ورزشهاي مناسب براي تقويت استخوانها و متراکمتر کردن آنها برايتان نوشتهايم...
متخصصان طب ورزش بر اين باورند که از بهترين انواع ورزش براي استحکام استخوانها ورزشهاي به اصطلاح تحمل کننده وزن يا بار است اما ورزشهاي ديگري هم وجود دارد که به متراکمتر کردن استخوانها کمک ميکند. از اين ورزشها ميتوان به اين موارد اشاره کرد: دويدن و پيادهروي تند و دو درجا، ژيمناستيک، انواع ايروبيک مانند استپ، کار با وزنههايي مانند دمبل و دستگاه، ورزشهاي گروهي که دويدن و پرتاب توپ جزيي از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و واليبال و هند بال، ورزشهاي راکتي که دويدن درجا هم دارد و پيادهروي که البته از دويدن و جاگينگ اثر کمتري دارد. ورزشهايي که اثر کمتري دارند شامل شنا و ايروبيک در آب، دوچرخهسواري و ديگر ورزشهايي است که وزن، کمتر با محور طولي استخوانها فشار وارد ميآورد.
بايد به ياد داشته باشيد که ورزش را براي اندام تحتاني يعني پاها و فوقاني يعني دستها انجام دهيد چون بسياري از افراد تصور ميکنند که شکستگي فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکي استخوان اتفاق ميافتد اما شکستگي مچ دست و بازو هم کم نيست. از طرف ديگر خانمها به ويژه به ياد داشته باشند که از ورزشهايي مانند دوي استقامت و ماراتن و ورزشهايي با شدت کم يا متوسط ولي طولاني پرهيز کنند و اصولا شدت و مدت تمريناتشان نبايد زياد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتيجه افزايش شدت پوکي استخوان ميشود. از مزاياي ورزش منظم ميتوان به پيشگيري از شکستگي و جلوگيري از افتادن اشاره کرد. در حقيقت ورزشهاي منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راههاي گوناگون به جلوگيري از شکستگي استخوان کمک ميکنند.
انواع تمرين با وزنهانواع زيادي از تمرينات با وزنههاي کم وجود دارد که ميتوان در منزل يا باشگاه با آنها پرداخت. به ياد داشته باشيد که پيش از هر ورزش بايد به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ده دقيقه بپردازيد. همچنين اگر بتوانيد روزي يک بار هر کدام از اين تمرينات را انجام دهيد يا هرکدام از آنها را در روزهاي متعدد انجام دهيد تا خسته و از ورزش زده نشويد.
سعي کنيد هر حرکت را 10 بار تکرار کنيد که به اين 10 بار، يک ست يا نوبت ميگويند و بهتر است سه ست يا سه نوبت به هر تمرين يا حرکت بپردازيد البته اين توصيه خيلي خشک و غيرقابل تغيير نيست بلکه به ميزان آمادگي جسماني هر فرد بستگي دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشي، نکات ايمني در محافظت از خود را در نظر داشته باشيد. براي مثال به وضعيت تعقر و تحدب ستون مهرهاي و باز شدن و خم شدن بيش از حد مفاصلتان توجه و از آسيب به عضلات و استخوانها پيشگيري کنيد.
1) پرس سينه با دمبل1
اين حرکت براي استحکام عضلات سينه و با فشار بر استخوانهاي بازو و ساعد، موجب استحکام اين استخوانها ميشود و براي پوکياستخوان بسيار مفيد است. دمبلهايي که از نظر وزن، مناسب توانايي و قدرت شماست انتخاب کنيد. روي نيمکت مخصوص بدنسازي دراز بکشيد. دستها را در حالي که دمبلها را گرفتهايد، بهصورت موازي هم به طرف بالا نگه داريد.
2) پرس سينه با دمبل2
در ادامه حرکت شماره 1، دستها را به صورت موازي پايين آورده بهصورتي که بازو و ساعد شما زاويه قائمه يا 90 درجه تشکيل دهند. اين حرکت را با بالا آوردن مجدد دستها، خاتمه دهيد. ميتوانيد سه نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از اين حرکت را انجام دهيد.
