مواد غذایی حاوی زینک
بهترین راه برای تأمین روی یا زینک افزودن مواد غذایی سرشار از زینک به وعده های غذاییست که در ادامه چند ماده غذایی که دارای بیشترین میزان زینک است را معرفی میکنم.
کمبود روی یا زینک ممکن است منجر به اسهال، نارسایی کبد، رشد ناگهانی، کاهش اشتها، ریزش مو، بیماری های پوستی و اختلال در ایمنی بدن بشود. میزان متعادل روی مورد نیاز بدن تا 15 میلی گرم در روز می باشد.
زینک یا روی یکی از مواد مهم و ضروری برای بدن است که بیش از 100 آنزیم و هورمون برای ترشح و فعال شدن به آن نیاز دارند.
یکی از خواص زینک تقویت سیستم ایمنی بدن است. همچنین زینک یا روی در جلوگیری از ریزش مو، سلامت ناخن، تولید پروتئین، کلاژن، کراتین و تقویت سیستم بینایی تاثیر گذار است.
یکی دیگر از فواید زینک کاهش استرس است. برای رسیدن این ماده مغذی به بدن باید غذاهای حاوی زینک استفاده کنید.
در چه غذاهایی زینک پلاس است
1. مرغ حاوی زینک
یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک گوشت مرغ است. همچنین گوشت مرغ دارای پروتئین زیاد و چربی کمی است. سلنیوم موجود در گوشت مرغ دشمن سرطان است. برای افزایش متابولیسم بدن و سلامت سلول ها، ویتامین B۶ و B۳ موجود در مرغ عالیست.
2. بوقلمون سرشار از زینک (روی)
گوشت بوقلمون پروتئین زیادی دارد و سیر کننده است. دریافت پروتئین کافی، سطح انسولین بعد از وعده‌های غذایی را ثابت نگه می‌دارد. همچنین گوشت بوقلمون یکی از غذاهای حاوی زینک است و سلنیوم موجود در آن با سرطان مبارزه می کند.
3. قارچ حاوی زینک
قارچ یکی از منابع پروتئین مفید برای بدن است که بصورت خام، سرخ شده یا پخته شده استفاده می شود. قارچ همچنین منبع ژرمانیوم است که به استفاده درست از اکسیژن به بدن کمک خواهد کرد.
آهن، ویتامین C و ویتامین D از دیگر مواد مفید در قارچ هستند. قارچ یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک است.
4. اسفناج حاوی زینک
اسفناج یکی از منابع زینک است که برای سلامتی فواید زیادی دارد. همچنین به افرادی که دچار کم خونی و کمبود آهن هستند توصیه می شود اسفناج را فراموش نکنند.
آنتی اکسیدان موجود در اسفناج به نام آلفالیپوئیک اسید، سطح گلوکز را پایین آورده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری میکند. اسفناج دارای ویتامین K بوده که به سلامت استخوان هم کمک می کند.
5. ماست حاوی زینک
یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک ماست است. همچنین ماست دارای کلسیم است که به سلامت دندان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
همچنین ماست دارای ویتامین‌های B است که در جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین اثیر گذار است.
6. برنج قهوه‌ای (پخته) حاوی زینک
از دیگر منابع زینک میتوان به برنج قهوه ای اشاره کرد. برنج قهوه‌ای دارای منگنز بوده و در جذب مواد مغذی و تولید آنزیم‌های گوارشی و همچنین تقویت سیستم ایمنی تاثیر گذار است.
7. نخود غنی از زینک
نخود، دارای سلنیوم نیز هست- ماده معدنی که ترکیبات سرطان‌زا در بدن را سم‌زدایی میکند. همچنین نخود یکی از غذاهای حاوی روی است که بدن به شدت به آن نیاز دارد. فیبر موجود در نخود، قند خون و کلسترول را کنترل کرده و از دیابت و بیماری قلبی پیشگیری خواهد کرد.
8. گوشت و صدف سرشار از روی
گوشت یکی از بهترین منابع غنی از روی است. گوشت گاو، گوسفند، مرغ و بوقلمون به همراه غذاهای دریایی بالاترین غلظت روی را دارند. 100 گرم گوشت گاو پخته شده معادل 12.3 میلی گرم روی می باشد.
9. سیر از منابع غنی از روی
سیر برای سلامتی فواید زیادی داشته و میکروب های بدن را می کشد. سیر دارای آلیسین– ترکیبی که تاثیرات بیولوژیکی قوی دارد- است و به سلامت قلب کمک زیادی میکند. همچنین کالری آن کم بوده و در بهبود سطح فشار خون و کلسترول تاثیر گذار است.
10. برای دریافت زینک، آجیل بخورید
انواع آجیلات بخصوص گردو، بادام، فندق و تخم کدو از آن دست آجیلاتی هستن که از مقدار بالایی زینک برخوردارند.
این آجیلات علاوه بر داشتن روی و زینک منبع خوبی برای تأمین سایر ویتامین های بدن می باشند. هر 100 گرم تخم کدو چیزی معادل 10 میلی گرم روی را شامل می شود.
11. شکلات تیره و کاکائو دو منبع غنی از روی
شکلات تیره یا شکلات تلخ به میزان قابل توجهی سطح روی بدن را افزایش میدهد. 100 گرم شکلات تلخ تقریبا 10 میلی گرم روی و زینک دارد. هر چه میزان کاکائو و درصد تلخی شکلات بیشتر شود میزان روی هم بیشتر خواهد شد.
12. با خوردن غلات، حبوبات و دانه ها زینک جذب کنید
در بین این گروه از مواد غذایی دانه کنجد، برنج قهوه ای، گندم و جو از بیشترین میزان روی و زینک برخوردارند. غلات کامل و سبوس دار منبع خوبی برای دریافت زینک مورد نیاز بدن و در نتیجه تقویت پوست و جلوگیری از ریزش مو می باشند.
13. کنجد حاوی زینک
به گزارش مجله پزشکی آسان طب ، کنجد منبعی فیتواسترول است و به پایین آوردن کلسترول کمک می کند. سسامین موجود در کنجد هم به تعادل هورمون‌ها و سلامت عمومی بدن کمک می کند.
کنجد یکی از غذاهای حاوی زینک است و پروتئین زیادی هم دارد. حتی شما میتوانید برای طبخ غذا از روغن کنجد استفاده کنید.
14. تخم کتان از مواد غذایی حاوی زینک
در هر ۱۶۸ گرم تخم کتان ۷.۳ میلی‌گرم زینک وجود دارد. همچنین تخم کتان دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که به سلامت قلب و مغز و همچنین درمان آرتریت و بیماری التهابی روده کمک میکند.
15. از مواد غذایی حاوی زینک جو دوسر
جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه است. مهم‌ترین ماده مغذی موجود در آن بتاگلوکان است که سطح کلسترول را تنظیم کرده و رشد باکتری مفید را در روده افزایش میدهد. یکی دیگر از فواید آن کنترل قند خون است.
16. زرده تخم‌مرغ از مواد غذایی غنی از زینک
زرده تخم مرغ زینک زیادی دارد. همچنین دارای ویتامین‌های A، E، D و K است. یکی دیگر از فواید زرده تخم مرغ آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زئازانتین است که سلامت بینایی را افزایش میدهد.
17. لوبیا قرمز حاوی زینک
یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک لوبیا قرمز است. این لوبیا، به کنترل سطح قند خون، درمان دیابت و کاهش تجمع پروتئین واکنشی-C که به ایجاد اختلالات التهابی معروف است- کمک میکند.
کدام سبزیجات زینک بیشتری دارند؟
در بین سبزیجات اسفناج، دانه سویا، ذرت، قارچ، کلم، سیر، لوبیا سبز و نخود فرنگی بیشترین میزان روی را برخوردارند.
میزان روی موجود در اسفناج و قارچ برابر است بنابراین در صورت عدم علاقه به هر کدام میتوان یکی از آنها را جایگزین دیگری کرد.
یک فنجان سویا و لوبیا سبز به ترتیب 9 و 1 میلی گرم روی دارند و یک قاشق غذاخوری قارچ و اسفناج پخته شده معادل 1.4 میلی گرم روی می باشد.
چه میوه های روی یا زینک دارند؟
میوه ها معمولا زینک زیادی ندارند اما در بین آنها انار، آووکادو، انواع توت، زغال اخته و تمشک از میزان بیشتری از روی برخوردارند.
