پنج روش برای تنظیم ساعت خواب (بخش دوم)

روزه بگیرید, سپس ساعت غذایی خود را عادی کنید

هضم غذا و سوخت و ساز بدن نیز نقش مهمی در بیداری و خواب, ایفا می‌کند. وقتی غذا می‌خورید, به طریقی چیزی که می‌خورید, می‌تواند در تنظیم ساعت خوابتان به شما کمک کند.

محققان هاروارد در حیوانات مشاهده کرده‌اند که ریتم شبانه‌روزی با در دسترس بودن غذا, تغییر کرده است. محققان می‌گویند, نخوردن غذا به مدت 16 ساعت( برای مثال در طول پرواز تا زمان وعده غذایی مکانی دیگر) می‌تواند ساعت خواب در انسان را تنظیم و موجب کاهش خستگی پرواز در طول سفر شود.

برای اختلالات ساعت خواب غیر از خستگی پرواز, بهتر است به مدت 16 ساعت روزه بگیرید( چیزی نخورید). یک شام زود هنگام بخورید( حدود ساعت 4 بعدازظهر) و تا صبحانه (8 صبح) روز بعد چیزی نخورید.

همانطور که می دانید علاوه بر خوراک تشک نیز بر خواب تاثیر می گذارد پس حتما درباره قیمت تشک رویال بیشتر بدانید.

وقتی که خوابتان به روال عادی برگشت, به زمان معمول صبحانه و شام برگردید تا ریتم ثابت شبانه‌روزی 12 ساعته بین صبحانه و شام را داشته باشید. شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب و صبحانه را بعد از مدت کوتاهی بیدار‌شدن از خواب, بخورید.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد, چربی‌های اشباع‌شده در گوشت و لبنیات, نزدیک وقت خواب برای خواب و بدن مفید نیست, بنابراین وعده‌غذایی سبک در شام و سنگین در اول روز, می‌تواند گزینه بهتری باشد.

اردوهای تفریحی

از آنجایی که نور طبیعی به ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند, بنابراین بیرون‌بودن به مدت زیاد می‌تواند در بهبود این چرخش طبیعی مفید باشد. برای تعطیلات بعدی چادر همراه خود ببرید تا ساعت خواب خود را تنظیم کنید.

تحقیقی که در مجله زیست‌شناسی موجود منتشر شد, این فرضیه را با هشت شرکت‌کننده که به مدت یک هفته بدون نور الکتریکی, گوشی‌های هوشمند یا لپ‌تاپ اردو زدند, آزمایش کرد.

آنها دریافتند که این الگوی طبیعی به همسان‌کردن ساعت زیستی با زمان خورشیدی, به افرادی که زودتر می‌خوابند و دیرتر از حالت معمول بیدار می‌شوند, کمک می‌کند. بزرگترین تغییر در افراد نوع شب یا همان “جغد شب” دیده شد.

اگر خواب خود را تنظیم نکنید به سلامتی اتان صدمه میزند. برخی از افراد ممکن است به دلیل کمر درد نتوانند خواب خوبی داشتته باشند، این افراد با کسب اطلاعات بیشتر درباره تشک خوشخواب مناسب برای دیسک کمرمی توانند تشک خوبی تهیه کنند.

یک فرد تمام شب ( یا تمام روز) باشید

یکی از روش‌های برگشتن به ساعت خواب معمولی, بیدار‌ماندن در تمام طول روز تا ساعت خواب معمول بعدی می‌باشد. این روش مخصوصا برای کمبود خواب برنامه‌ریزی می‌شود بنابراین بهتر است, تحت‌نظر دکتر انجام شود.

تحقیقات مشخصی در زمینه این روش برای حل مشکل ساعت خواب به جز داستان‌های شفاهی و نقل‌شده وجود ندارد, اما این بخش پزشکی از اختلالات خواب است و برای درمان افسردگی روی آن تحقیق شده است.

اگر ساعت 4 صبح می‌خوابید و ظهر از خواب بیدار می‌شوید, شاید در روز جمعه در ساعت معمول بیدار شوید, پس دوباره شاید تا 10 شب روز بعد (شنبه) نخوابید. فعالیت‌های سبک و نرم می‌تواند برای بیدارماندن مفید باشد.

باید بدانید که شما هدفتان خسته‌شدن است, پس نباید رانندگی یا هیچ فعالیت خطرناک دیگری را در زمان فقدان خواب انجام دهید.

قدم به قدم پیش بروید

برای اکثر مردم وقتی صحبت از دستیابی به یک نتیجه بلندمدت مطرح می‌شود, تغییرات آرام و آهسته بهترین می‌باشد. تغییرات کوچک می‌تواند هم روی بدن و هم ذهن شما آسانتر باشد, مخصوصا وقتی که روزهای کافی برای بهبود کمبود خواب نداشته باشید.

برنامه خود را هر روز با 30 دقیقه شروع کنید و در همان مرحله بمانید, تا بدنتان با تغییرات وفق پیدا کند. وقتی که در زمان ایده‌آل می‌خوابید و بیدار می‌شوید, فراموش نکنید که برنامه ثابتی را هر روز هفته برای خود نگه‌دارید.

به عنوان مثال, اگر ساعت خواب شما تا دو ساعت دیر شد, در اینجا برنامه بالقوه‌ای برای برگشتن بدون سختی و شدت به روال عادی در طی یک ماه وجود دارد. هر هفته زمان خواب و بیداری خود را در شب‌های یکشنبه, 15 دقیقه زودتر تعیین کنید و دوباره در چهارشنبه‌ها بعد از 4 هفته به روال عادی بازخواهید گشت.

برای تاخیرات بیشتر بهتر است, ساعت خواب خود را یک یا دو ساعت به جلو بیاندازید, تا به زمان خواب معمول برسید. اگر ساعت خوابتان تا چندین ساعت به تاخیر افتاده و قدم‌های آهسته آن را حل نمی‌کند, یک دکتر یا پزشک شاید بتواند روش بهتری را طبق شرایط موجود برای شما تجویز کند.

ساعت خواب

خواب سالم را تمرین کنید

فراموش نکنید که روش‌های سالم خوابیدن را در حین و بعد از تنظیم ساعت خواب, دنبال کنید.

*با برنامه خود پیش بروید.

*به خود زمانی را برای خواب کافی بدهید.

*یک برنامه خواب ثابت و محکم داشته باشید.

*تا بیشتر از یک ساعت در هفته ساعت‌ها تغییر نکنند.

*بیشتر از 20 الی 30 دقیقه چرت نزنید.

*بعد از نهارخوردن کافئین را کم کنید.

*یک برنامه شب راحت ایجاد کنید.

*از وسایل الکترونیکی, نورزیاد و استرس از ساعت‌ها قبل از خواب پرهیز کنید.

*اتاق خواب خود را ساکت, تاریک و خنک نگه‌دارید.

*استرس نخوابیدن را نداشته باشید- مثبت فکر کنید.

قیمت تشک رویا بدون واسطه

اگر خواب سالم به شما کمکی نکرد یا اینکه برنامه خواب شما روی زندگی روزمره تان تاثیر منفی می‌گذارد, شاید وقت آن رسیده, به یک دکتر و یا متخصص خواب مراجعه کنید. آنها به شما کمک می‌کنند, یک برنامه خواب و بیداری تنظیم کنید یا مکمل‌هایی را پیشنهاد می‌کنند و هرگونه اختلال در خواب یا شرایط مشابه را تشخیص می‌دهند, تا به شما در حل گردش شبانه‌روزی خواب کمک کنند.منبع: تشک خوشخواب خوابستان