کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند . برای داشتن استخوان های قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد . به غیر از این ، مواد فوق را برای سلامت قلب ، ماهیچه ها ، اعصاب و برای این که خونریزی از زخم هایمان بند بیاید نیاز دارید ، البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هایی که بطور طبیعی از پوستمان می ریزد ، ناخن ها و موهایمان ،از دست می دهیم . بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم ، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین ، منیزیوم ، روی ، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند ) میزان کلسیم مورد نیاز افراد :
از 11تا 24 سالگی 1200-500 میلی گرم
از 25 تا 49 سالگی ( شامل زنان غیر یائسه 1000 میلی گرم )
از 50 تا 64 سالگی ( شامل زنان یائسه 1500 - 1000 میلی گرم)
در بعد از 65 سالگی 1500میلی گرم
زنان باردار یا شیرده 1500 - 1200 میلی گرم
بهترین راه به دست آوردن کلسیم ، خوردن غذاهای پرکلسیم است مانند: لبنیات : شیر ، پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید ، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست ). اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی هستند .
ماهی های نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا
سبزی های تازه ، خشکبار ، حبوبات ، سویا
بدانید که اگر کسی در نیمه اول زندگی ، کلسیم ، خوب مصرف نکند، به سختی می تواند آن را در نیمه دوم زندگی جبران کند .اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان توصیه کنیم لازم است بگوییم:
10 تا 20 سالگی : بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید . به نظر می رسد استخوان های نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است . استخوان های نوجوان ها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوان ها ، ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربست ها به وسیله کلسیم ، پر و انباشته می شود . بدین ترتیب استخوان های متراکم ما ساخته می شود . در این سال ها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید . سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه 3 لیوان ) شیر بنوشید . همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست ، پنیر ، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید . دوشیزه ها باید بدانند که داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است . اگر شما 16 ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنید .
20 تا 35 سالگی : گرچه در این سال ها به راحتی استخوان ساخته نمی شود ، ولی استخوان های شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید . مهم است که در این سال ها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید . شما تقریباً روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید . شرکت در ورزش هایی که در آن ها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند شما را در ساختن استخوان های محکم تر کمک می کند .
35 تا 50 سالگی : ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوان هایتان کرده باشید . در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( 1000 میلی گرم) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در 55-42 سالگی یائسه می شوند . اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید ، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید . در ضمن شاید لازم باشد در مورد روش های سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند ، از پزشکتان سئوال کنید .
بالای 50 سال : زنانی که وارد مرحله یائسگی شده اند ، ممکن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنید ؛ آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟ دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل 20 دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید .
منبع : پارسی طب
