همرا با ترشح هورمونهايي خود را براي مقابله با آن آماده ميكند، كه البته تا اين حد خوب و براي روند زندگي لازم است. ولي هر گاه در فردي فشار عصبي توسعه پيدا كرد و اين حالت در طول روز و بدون علت منطقي، مشاهده شد ميگوييم فرد دچار استرس بيش از حد شده است.
استرس، باعث تغييرات هورموني به خصوص آدرنالين شده و بيماريهاي خطرناكي چون سكتههاي مغزي، قلبي، فشار خون، پوكي استخوان، زخم معده و بيماريهاي روحي – رفتاري بسياري را ايجاد ميكند و بر روي بهداشت رواني انسان اثر بسيار مخربي دارد. جالب است بدانيد استرس باعث ايجاد تغييراتي در پوست، چهره و مو ميشود. استرس ميتواند روي پوست مشكلاتي از قبيل چربي بيش از حد، خشك شدن، خارش و اگزما ايجاد كند. همينطور چهره انسان را نسبت به سنش پيرتر نشان ميدهد. تاثيرات منفي استرس بر فعاليتهاي مغزي بسيار آشكار است. تحقيقات دهه اخير نشان داده كه ادامه استرس و توليد زياد از حد كورتيزول، ميتواند تاثير منفي روي قسمت هيپوكامپ كه در ايجاد حافظه افراد نقش دارد، بگذارد. دانشمندان ميگويند هيپوكامپ نه تنها در ثبت وقايع بلكه در حفظ جزييات آنها نيز نقش اساسي دارد. مطالعات نشان داده است كه استرس مزمن و مقادير بالاي كورتيزول ميتواند منجر به كاهش سلولهاي هيپوكامپ و آسيب به آنها ميشود و در نتيجه به حافظه و عملكرد آن آسيب ميرساند. همانند ساير هورمونها ميزان كورتيزول به طور طبيعي در طول شبانهروز متغير است، اين ميزان در صبح بيشتر و در شب كمتر ميشود. استرس منجر به مختل شدن اين فرآيند ميشود. در عين حال تحقيقات اخير نشان ميدهد كه يكي از نتايج استرس مزمن ذخيره چربي بيش از حد در ناحيه شكم است و اين يك خبر بد براي همه كساني كه ميخواهند احتمال بروز حمله قلبي، سرطان و يا ديگر بيماريها را كاهش دهند. مطالعات ديگر نشان داد مشاجره بين همسران با افزايش هورمونهاي استرس و تضعيف سيستم ايمني بدن همراه است. استرس افراد را مستعد ابتلا به بيماريهاي عفوني ميكند. تنشهاي عصبي باعث افزايش توليد موادي در بدن ميشود كه بر عملكرد دستگاه ايمني تاثير ميگذارند. افرادي كه داراي تنش و استرس هستند اغلب ناخوش هستند و دستگاه ايمني بدن آنها را در برابر بيماريها و بهبود زخمها ضعيف عمل ميكند.
سوال اين است: چرا بعضي افراد نسبت به فشارهاي زندگي حساستر و آسيبپذيرتر از ديگران هستند؟
براي پاسخ به اين سوال ميتوان به تاثير شخصيت و عادات فرد و مشكلات و مخاطرات دوران كودكي و گذشته افراد در اين زمينه اشاره كرد. در يك مطالعه معلوم شد افرادي كه در دوران كودكي شرايط نامطلوب جسمي يا روحي داشتهاند، هنگامي كه در شرايط استرس روحي قرار ميگيرند مقدار بيشتري هورمونهاي استرسزا ترشح ميكنند. بنابراين استرس بر كل سيستم دروني، بيروني و روحي تاثيرات بسيار مخربي دارد.
زنگ خطر استرس: استرس داراي علايم فيزيكي، ذهني و رفتاري است كه وجود هر كدام از اين علايم ميتواند زنگ خطري مبني بر وجود استرس باشد.
بعضي علايم فيزيكي استرس:
تپش قلب، نفس زدن حتي در حالت استراحت، سردرد و ميگرن، كمر درد، گردن درد، تنفس نامنظم، حركات غيرعادي عضلات، خشكي دهان، حساسيت زياد نسبت به صدا، زخم معده، مشكلات جنسي، مشكلات خواب، اسهال، سوءهاضمه، حالت تهوع، تكرر ادرار، درد معده، سرگيجه، عرق كردن دستهاي سرد و لرز.
چگونه استرس را كنترل كنيم؟
در دنياي سلطه ماشين بر زندگي انسان و عوارض ناشي از شهرنشيني، هر يك از ما در برههاي از زمان دچار فشار رواني و تنشهاي فوقالعادهاي ميشويم كه توجه به نكات زير ميتواند ما را در شناخت و جلوگيري از پيامدهاي مضر آن ياري كند.
1- كاهش بار استرس
شما ميتوانيد از طريق زير در كاهش بار استرس بكوشيد:
كاهش تعهدات اجتماعي
كاهش توقعات در زمينههاي مختلف
كاهش تكاليف و مسووليتها (در مدرسه يا اداره)
به تعويق انداختن تغييرات و جابهجايي مكاني
حذف آلرژيهاي محيطي يا غذايي (در صورت داشتن آلرژي)
پرهيز از آلودگيهاي محيطي
بيشتر از قبل نه بگوييد، لزوما نبايد به همه، جواب مثبت داد، وقتي كه خواستههايشان خارج از توان شماست.
2- رعايت مسايل تغذيهاي و تندرستي
با داشتن يك رژيم غذايي مناسب و استفاده بيشتر از سبزيجات، ويتامينها و ثابت نگه داشتن قند خون و ورزش از 20 دقيقه تا 2 ساعت.
3- به فكرتان استراحت بدهيد.
4- ساعت بيولوژيك بدنتان را تنظيم كنيد، (ساعت خواب و بيداري و غذا خوردن مشخص باشد و هر روز تغيير نكند)
چهار حركت براي غلبه بر استرس
حركت اول: نشانههاي استرس را در بدنتان بشناسيد.
ياد بگيريد كه به طور مرتب بدنتان را براي يافتن علايم تنشهاي فوقالعاده كنترل كنيد.
مراقب خوب حرف زدن خود باشيد كه از علايم اوليه فشار است – همچنان كه افراد ديابتي ياد ميگيرند كه علايم هشداردهنده اوليه در مورد قند غيرطبيعي خونشان را شناسايي كنند شما هم اگر در معرض تنشهاي فوقالعاده هستيد بايد ياد بگيريد كه علايم خطر را تشخيص دهيد. به محض اينكه الگوي خوابتان تغيير ميكند، خسته ميشويد، از زندگي لذت نميبريد، دلشوره داريد و دردهاي متعدد به سراغتان ميآيند، زمان آن رسيده كه تنشها را تحت كنترل درآوريد.
حركت دوم: استرسهايتان را تغيير دهيد.
سطح فشارها را با جابهجا كردن استرسها، زير نقطه سرريز و انفجار نگه داريد. اگر موضوع پرتنش جديدي به سراغتان آمد با حذف يا به تعويق انداختن مشكل و استرس قبلي جايي برايش باز كنيد، به اين ترتيب سطح جمع استرس زير نقطه انفجار ميماند.
اغلب مردم گرايش دارند مشكلاتشان را روي هم انبار كنند به جاي اين كه آنها را جابهجا كنند.
حركت سوم: كمك گرفتن از ديگران.
در مواقعي كه دچار فشار روحي، كاري و يا خانوادگي هستيد به ديگران هم اين شانس را بدهيد كه به شما كمك كنند. تا وقتي از آنها تقاضاي كمك نكنيد هرگز نخواهيد فهميد كه دوستان واقعي شما چه كساني هستند. مغرور نباشيد و فكر نكنيد اگر از كسي تقاضاي كمك كرديد نقاط ضعف شما مشخص ميشود. اين كمك ميتواند حتي يك درددل ساده باشد.
حركت چهارم: استراحت و درمان
به خاطر داشته باشيد اگر احساس كسالت ميكنيد، خستهايد، خوابتان دچار مشكل شده است دلشوره داريد و حال روحيتان خوب نيست، اينها معلول تغييرات شيميايي در مغزتان است و بايد به فكر درمان آن باشيد.
درمانهاي اوليه استرس
اقداماتي كه به شما كمك ميكند تا سلامتي رواني خود را حفظ كنيد:
1- از قبل برنامهريزي كنيد.
2- فهرست كارهايي را كه بايد انجام دهيد به ترتيب اولويت طبقهبندي كنيد.
3- بيشتر از آن غذايي كه ميل داريد بخوريد، بيش از توانتان بار برنداريد كارهايي كه بايد در طول روز انجام دهيد را در حدي نگه داريد كه به راحتي از عهده همه آنها برآييد.
4- به دليل برنامههاي فشرده و سررسيدهاي غيرممكن و فوريتهاي مختلف هيچ دليلي وجود ندارد كه اگر مجبور به تغيير برنامهها و حتي مقدمات كار هستيد، احساس گناه كنيد خيلي راحت به موعدها و مهلتهاي غيرواقعبينانه "نه" بگوييد.
5- مهمترين كارها را به اتمام برسانيد قبل از اين كه به كار جديدي دست بزنيد.
6- در بين كارها به خودتان زنگ تفريح منظم و استراحتهاي كوتاه 5 تا 15 دقيقهاي بدهيد.
7- صاف بنشينيد. درست نشستن تنفس را راحتتر ميكند و جريان خون به مغز افزايش مييابد.
كارهاي فوري در لحظات استرس
1- به بالا نگاه كنيد.
تحقيقات نشان دادهاند احساسات با سر به زير انداختن تشديد ميشوند پس به سقف نگاه كنيد.
2- به آرامي نفس بكشيد.
تنفس خود را آرام كنيد، هوا را كاملا بيرون بدهيد و در ذهن خود كلمهاي آرامبخش را با هر بازدم تكرار كنيد مثل: "آرام ... آرام ... آرام"
3- شانهها را پايين بيندازيد.
بالا گرفتن شانهها تنش را زياد ميكند. شانهها را شل كنيد تا تنش كم شود.
4- آهسته فكر كنيد.
وقتي افكار مضطربكننده به سرعت ميآيند شما آهسته و با جملات كامل فكر كنيد.
5- صداي خود را تغيير دهيد.
آهسته كردن گفتار و پايين آوردن صدا آرامش ميبخشد و خود و ديگران را تحت كنترل درميآورد.
6- حركت كنيد.
وقتي احساس ميكنيد اضطراب شروع ميشود چند لحظه در جا بدويد، يا بالا و پايين بپريد.
منبع:مجله موفقیت- كبري احمدي
