برنامه غذايي اين هفته مربوط به كساني ميشود كه با وزنههاي سبك سروكار دارند و ورزشهايي را انجام ميدهند كه در آن براي پرورش اندامهاي خود نياز به وزنهزدن دارند. اين نوع ورزشها، طوري طراحي شدهاند كه بر نيروي ماهيچهها تكيه ويژهاي دارند و افرادي كه ماهيچههاي نيرومندتري داشته باشند در انجام آنها موفقتر خواهند بود. اين گروه از افراد نهتنها به ماهيچههاي قوي نياز دارند؛ بلكه تغذيهآنها نيز بايد متفاوت باشد؛ زيرا تغذيه مناسب و كافي باعث ميشود تا ماهيچه بتواند بخوبي رشد كند و سلامت خود را حفظ نمايد و فرد در جريان تمرينات دچار آسيب ناشي از ضعف ماهيچه نشود.
به شما توصيه ميكنيم براي داشتن ماهيچههايي قوي از يك برنامه منظم تغذيهاي كامل همراه با تمرينات منظم و متعادل با حجم و ميزان آمادگي عضلاني استفاده كنيد تا دچار آسيبهاي ناخوشايند نشويد. برنامه غذايي زير يك نمونه از اين رژيمهاي غذايي ميباشد:
صبحانه: يك عدد تخممرغ كامل + 2 عدد سفيده تخممرغ + يك چهارم ليوان پنير + يك عدد فلفل سبز متوسط + يك سيب متوسط + 4 عدد كپسول روغن ماهي
غذاي ميانه صبح (قبل از تمرين): برگر 100 گرمي بوقلمون + يك برش نان سبوسدار + 3 عدد هويج متوسط + ساقه خرد شده يك كرفس متوسط + 2 عدد كپسول روغن ماهي
ناهار: 100 گرم سينه مرغ + 100 گرم گوشت قرمز + 5/1 برش نان سبوسدار + يك عدد خيار + 5 كپسول روغن ماهي
شام: 150 گرم استيك + 400 گرم برنج قهوهاي + سالاد محتوي گوجهفرنگي، فلفل و پياز
غذاي قبل از خواب: يك دوم فنجان پنير + 100 گرم ذغال اخته فريز شده + 100 گرم آجيل
در اينجا وعدههاي اصلي بيان شده است. شما ميتوانيد با توجه به ذائقه خود بعضي از غذاها را با موارد مشابه جايگزين كنيد يا اين كه در بين اين وعدههاي غذايي به دلخواه خود، ميان وعدههاي سالم و پرانرژي را اضافه كنيد.
دكتر شيرين فرجيگودرزي
