تکنیک های موفقیت

چگونه می توان خواب راحتی داشت؟
1. رختخواب محل تماشای تلویزیون، مطالعه و یا کار نیست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده کنید.
2. اگر پس از 30 دقیق به خواب نرفتید. سعی در ادامه خواب نداشته باشید. رختخواب را ترک کنید و به کار دیگری مشغول شوید و تا کاملا احساس خواب آلودگی نکرده اید به رختخواب برنگردید. در غیر این صورت نهایتاً محل خواب خود را تغییر دهید.
3. قبل از خواب از روش های آرام سازی، ماساژ یا دوش آب خنك استفاده کنید.
4. همیشه و حتی روز های تعطیل نیز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
5. از چرت زدن در طول روز به ویژه اول شب حتی اگر خسته باشید خودداری کنید.
6. بطور منظم هفته ای 4 ـ 3 بار ورزش کنید. اما اگر ورزش در خواب اختلال ایجاد می کند. در انجام آن بیشتر احتیاط نمایید.
7. از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد، از مصرف کافئین (شکلات، کولا، قهوه، چای، سیگار) و سایر موادری که باعث بی خوابی می شوند، پرهیز کنید.
8. با شکم گرسنه به رختخواب نروید و بلافاصله پیش از خواب نیز غذای سنگین نخورید. سعی کنید همیشه هوای تازه در اتاق جریان داشته باشید.
9. از خواب در محل های پر سر و صدا یا در معرض بو های تند و روشنایی زیاد اجتناب کنید.


بهداشت خواب
الف) برخی از توصیه های اسلامی
1. رفتن به دستشویی: این عمل باعث سلامت جسم و آرامش روان و خواب راحت می شود.
2. نظافت: پاکیزه نمودن اعضای بدن از آلودگی های ظاهری و شستشوی دست ها و صورت قبل از رفتن به رختخواب.
3. انجام وضو: سفارش فراوانی نسبت به انجام وضو هنگام خواب شده به گونه ای که در صورت ناتوانی از وضو، می تواند تیمم کند.
4. قرائت قرآن و دعا: هنگامه خواب، پر کشیدن روح به مرتبه ای عالی است، لذا توصیه به خواندن برخی دعا ها و سوره های قرآن مثل: توحید، تکاثر، واقعه و ... شده است.
5. نحوه خوابیدن: خوابیدن به پشت یا به سمت راست و رو به قبله و پرهیز از خوابیدن به روی شکم.[2]
ب) توصیه های روانی ـ جسمانی
ـ نکاتی که قبل از خواب باید رعایت نمود:
1. اگر چه فعالیت بدنی فرد را برای خواب آماده می سازد تا در شروع خواب با مشکلی مواجه نشود ولی قبل از خواب نباید فعالیت سنگین و شدید که خسته کننده است. انجام داد.
2. از نظر احساسی و عاطفی باید یک ساعت قبل از خواب، از هر گونه هیجان مثل تماشای فیلم های هیجانی، یاد آوری خاطرات تلخ و ... دوری نمود.
3. مطالعه کتاب به ویژه کتاب های مذهبی (قرآن و ...) که آرام بخش است، مفید خواهد بود.
4. قبل از خواب در مورد مسایل و کارهایی که بایستی فردا انجام داد، نباید فکر کرد. بلکه از قبل و طبق برنامه ریزی نمود.
5. پوشیدن لباس مناسب و آزاد که حساسیت و مانعی برای بدن ایجاد نکند.
6. محل خواب باید جای آرام و بدون سر و صدا باشد.
7. نور، حرارت و رطوبت اتاق خواب مناسب باشد.
ـ رژیم غذایی مناسب
تأثیر تغذیه بر خواب بسیار زیاد است. رژیم غذایی نامناسب یکی از علل اختلال در خواب محسوب می شود. علل بی خوابی در بسیاری موارد همان ناراحتی های گوارشی هستند. از سوی دیگر هرمون های خواب و رویا نیز به کمک پروتئین های مواد غذایی ساخته می شوند. بنابر این ایجاد تغییرات در روش تغذیه بسیار مفید می باشد. از جمله این که:
1. کاهش مقدار کل مواد غذایی به ویژه گوشت قرمز و شکر توصیه می شود.
2. مصرف سبزی و میوه به صورت سالاد، آش یا پوره و همچنین کاهو در اول وعده غذایی مفید است.
3. شیر، پنیر، ماست که به راحتی هضم می شوند، موثر هستند.
4. طریقه غذا خوردن، خوب جویدن غذا و آرامش روحی در موقع غذا برای خوابی راحت بسیار مفید است.[3]