در استفاده از جدول کالری مواد غذایی باید این نکته را در نظر بگیرید که شما هرگز نباید یک ماده غذایی که به عنوان مثال در گروه میوه ها قرار دارد را با یک ماده غذایی دیگر که در گروه نان و غلات قرار دارد جایگزین کنید در این صورت بدن شما دچار کمبود ها و عوارضی خواهد شد. بنابراین جایگزینی مواد غذایی تنها در درون یک گروه مجاز است مثلا در یک برنامه کاهش وزن شما می توانید یک میوه پرانرژی مثل موز را با یک میوه کم انرژی تر مثل پرتقال یا کیوی جایگزین کنید.

میزان کالری در 100 گرم از هر ماده غذایی :

میوه ها :

• الوی زرد 75 کالری
• اناناس 45 کالری
• انارتازه (دانه) 45 کالری
• بادام 660 کالری
• به 30 کالری
• پرتقال 35کالری
• پسته باپوست 340 کالری
• یک لیوان توت 85 کالری
• توت فرنگی 35 کالری
• خیار 5 کا لری
• خر بزه 23 کالری
• خرما با هسته 240 کالری
• انگور 80 کالری
• طالبی 23 کالری
• کاهو17
• گردو 30 کالری
• گلابی 55 کالری
• موز70 کالری
• نارنگی 34 کالری
• هلو تازه 45 کالری
• هندوانه 23کالری

سبزی وغلات وحبوبات در 100 گرم از هر ماده غذایی :

• اسفناج خام 25 کالری
• برنج 360 کالری
• باقالای سبز 108 کالری
• پیاز 38 کالری
• جعفری 25 کالری
• جوانه ی گندم 50 کالری
• ذرت بو داده با رو غن 357 کالری
• زیتون خام سبز 140 کالری
• سیب زمینی 75 کالری
• سویا 380 کالری
• شاهی 20 کالری
• شوید 30کالری
• کلم پیچ خام 20 کالری
• گوجه فرنگی 15 کالری
• لبو 44 کالری
• لوبیاسبز 30 کالری
• لوبیا قرمز 340 کالری
• لوبیا سفید 340 کالری
• لپه ی پخته 115 کالری
• ماکارونی 360 کالری
• نان جو 250 کالری
• یک کفه دست نان 75کالری
• نخود خشک 360 کالری

لبنیات :

• پنیر پاستوریزه در100 گرم 210 کالری
• شیر یک لیوان 110 کالری
• کشک در 100 گرم 380 کالری
• کره یک قاشق 100 کالری
• ماست در 100 گرم 55 کالری